HIGIENE POSTURAL

CONCEPTOS:
Higiene Postural:
Es parte de la ergonoma que tiene como objetivo prevenir lesiones msculo-esquelticas derivadas de la
postura.
Es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, su principal objetivo es aprender nuevos hbitos
posturales, que corrijan posturas errneas que generan lesiones.

Ayuda a tomar conciencia de la postura y movimientos, para poder modificarlos y mejorarlos

Postura: Manera de tener dispuesto el cuerpo o las partes del cuerpo una persona.
Es nuestro modo natural de reaccionar con el cuerpo al medio ambiente.
ESTADSTICAS
Segn los datos ms recientes de la Direccin de Riesgos de Trabajo del Instituto Ecuatoriano de Seguridad
Social (IESS) y que datan del 2012, las afecciones profesionales que ms se reportaron fueron las del sistema
seo-muscular relacionadas con la tensin
Pamela Herrera, jefa mdica de esta rea, explica que estas enfermedades se relacionan con el diseo del
lugar de trabajo y las malas posturas stas son lumbalia crnica dolor en la espalda baja ernia
discal dolencias de la columna ertebral sndrome del tnel carpiano presin sobre los nerios ue se
transmiten a la mueca), lumbalgia y hombro doloroso (uno de los casos de tendinitis). Juntas sumaron el
69% del total de enfermedades reportadas el 2012
Fuente: Este contenido ha sido publicado originalmente por Diario EL COMERCIO
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS l dolor de espalda es otra de las enfermedades laborales ms
comunes. Permanecer ocho horas de trabajo sentados en una silla termina por afectar el estado de la
espalda, causando adems, dolor de hombros, brazos y cuello.
QUE AFECTA LA HIGIENE POSTURAL?
Categora de Factores que afectan la higiene corporal:
Somaticos: relativo al cuerpo
Psicologicos: relativo a la psiquis
Geneticos: relativos a condiciones patolgicas causadas por alteracin del genoma.
Externos: Relativas al medio ambiente

Factores:
Somaticos:
Constitucin fsica propia: Grado de desarrollo muscular.
Estado fsico

Psicologicas:
Estress
Equilibrio psquico
Relacin con el grupo de trabajo


Externas:
Medio ambiente
Vestuario y calzado
Organizacin del trabajo

Genticas:
Malformaciones de tipo gentico

COMO SE CONSIGUE UNA BUENA HIGIENE POSTURAL
Postura ideal: Es aquella que permite mantener la mnima tensin y rigidez, y permite la mxima eficacia.
La higiene postural se consigue un con programa que tiene como objetivo la reeducacin corporal

1.- Se empieza por romper viejos hbitos y patrones y es necesario la participacin activa de la persona
involucrada.
2.- Control activo y consiente de las posturas


Principios Bsicos:
Conciencia Corporal: conciencia del cuerpo y de los movimientos que se realizan. Mejorar la conexin de
sistema nervioso con sistema muscular.

Fortalecimiento muscular: mejorar la capacidad contrctil de la musculatura a travs de la accin muscular.
Adems mejora la estabilidad de las articulaciones a travs del equilibrio muscular y mejora la fuerza en
general.

Flexibilidad muscular: mejorar la capacidad del musculo para llegar a estirarse sin daarse. Mejora la
capacidad para equilibrar la postura. Previene y trata lesiones.

Reglas bsicas:
Cuando se trabaja a favor de la gravedad se facilita el movimiento
Mantener el cuerpo en Buena alineacin
Mantener el equilibrio
Proteger la espalda: no doblarla
Contraer los musculos antes de utilizarlos
Utilizar al mximo el centro de gravedad
Tirar del objeto que se desea movilizar o rodarlo
Utilizar el peso del cuerpo
Adaptar el rea en el que se realizara el movimiento para propender la buena postura.





RECOMENDACIONES ESPECIFICAS
Postura al estar sentado
Se debe tomar en cuenta factores;
Altura
respaldo de la silla,
Los movimientos a realizar al estar sentado y
la ubicacin de las herramientas a utilizar (por ejemplo la computadora).

Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel
de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura
lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort. Adems la rodilla y la cadera deben estar
en ngulo de 90 grados cada uno.
















Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al
menos 5minutos. Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta est frente a los ojos, a una
distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus
codos.








Es preferible que la iluminacin sea lo ms natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla.
Los objetos de uso frecuente como el telfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no
deba realizar una extensin o un giro para poder acceder a ellos.












Postura para el levantamiento y cargas de peso
A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura suelo, la manera correcta de levantarla ser
agachndose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.
Cuando agarre la carga mantngala cerca de su cuerpo y levntese estirando las piernas manteniendo y la
espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya
el peso equitativamente en ambos brazos.












Postura al barrer y limpiar el piso
Para barrer o limpiar el piso debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el
movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la
cintura, de esta manera no lastimar la columna.
Mantenga la espalda erguida.




Postura correcta para alcanzar objetos que estn a nivel superior
Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada
o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la
columna.










Si al realizar la extensin normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces
debemos recurrir a la escalera o grada.







Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas enfermas, ya que su
fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un padecimiento o dolor su fin es disminuir la
limitacin.

Lo importante es que aprendas a protegerte y adoptes posturas adecuadas para que tus actividades de la vida
cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y recuerda es mucho ms fcil prevenir que
curar.
Consiste en aprender como adoptar posturas y realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma ms
adecuada para que la espalda se dae lo menos posible. ya sea en un ejercicio esttico (posicin de sentado,
o de pie), como en uno dinmico (elevar un objeto pesado...).












RECOMENDACIONES MIENTRAS EST SENTADO
Mantener posicin erguida no forzada.
Angulacin rodilla cadera 90.
Espalda pegada al respaldo.
La silla debe ser suficientemente baja como para que ambos pies se apoyen completamente en el suelo.
Puede cruzar las piernas o apoyar los pies, juntos o alternativamente, en una banqueta, de modo que sus rodillas estn
al mismo nivel o por encima de sus caderas. Esodisminuye la presinsobresucolumna lumbar.
Debe sentarse lo ms atrs posible en la silla, apoyando su columna firmemente contra el respaldo y evitar
sentarse en el borde, dejando la espalda sin apoyo. La silla debe situarse cerca de su trabajo o teclado, de modo que
pueda mantenerse recto (caderas y rodillas en un ngulo de 90) y evite la necesidad de inclinarse hacia adelante. Es
bueno que las rodillas queden al mismo nivel o por encima de las caderas, pero no por debajo.
La silla debe sujetar la espalda en la misma postura las curvaturas normales. El respaldo de la silla debe
sujetar, especialmente, el arco lumbar. Para ello es esencial que el respaldo sujete el lugar en el que ese arco empieza a
formarse, en la columna dorso-lumbar. Un respaldo ms alto o ms bajo puede causar contracturas musculares
intensas si permanece sentado suficiente tiempo. Lo ideal es un respaldo de altura variable, que se pueda ajustar al
nivel que cada cual requiera.
En caso de trabajar con un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos (no ms abajo) y frente a
ellos (no a la derecha ni a la izquierda).


En caso de escribir a mquina o teclear con ordenador, se debe evitar levantar los hombros. A
veces, eliminar ese hbito puede requerir una mesa ms baja de lo habitual o una silla relativamente alta.
Debe evitar girar sus hombros manteniendo ambas caderas apoyadas en la silla. Mantngase
siempre de frente a lo que deba hacer y, si se debe girar, hgalo con todo el cuerpo a la vez; tronco, caderas,
piernas y pies juntos.


Al conducir es importante mantener una buena postura, lo que a veces puede requerir un pequeo
cojn en el lugar correspondiente al respaldo de la silla. El asiento debe adelantarse lo suficiente como para
alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ngulo de 90
grados (punto 2 de este apartado).

En todo caso, es bueno evitar las posturas prolongadas; cuanto ms cambie de postura, mejor.
Procure que la mayor parte del tiempo ambas caderas estn apoyadas, de modo que el peso se
distribuya adecuada y uniformemente. Apyese con los brazos en la mesa si debe escribir a mano o
inclinarse hacia adelante. Sea en una silla o al conducir, es bueno levantarse y andar cada 45 minutos
aproximadamente.

RECOMENDACIONES MIENTRAS ESTA DE PIE
Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escaln, un objeto o un
reposapies. Alterne un pie tras otro.
Cambie de postura tan frecuentemente como pueda.
No est de pie si puede estar andando. Su columna sufre ms al estar de pie parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie, hgalo a una altura adecuada, que le evite tener
que estar constantemente agachado o con la espalda doblada, y le permita apoyarse con sus brazos.
Apyese en una superficie capaz de amortiguar su peso, moqueta mejor que asfalto, y con una buena
suela.
Evite los zapatos de tacn alto, los de tacn fino y los de plataforma si debe estar mucho tiempo de
pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal,
especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacn ancho de 1,5 a 3 cms. suele ser adecuado.

Conserve la columna recta mientras est de pie. Si debe inclinarse, flexione siempre las rodillas.


ALGUNOS EJERCICIOS PARA LAS PAUSAS ACTIVAS














PAUSA ACTIVA LABORAL mejorar la salud, aumenta la circulacin de la sangre, estabiliza la presin
arterial, disminuye el estrs cotidiano y reduce la tensin muscular de la poblacin trabajadora. En ste
descanso dirigido reduce la tensin acumulada en reas vulnerables como la espalda superior, cuello,
hombros, brazos, manos y piernas. Adems optimiza el clima laboral, mejora la productividad, rompe la
monotona y mejora la interaccin entre compaeros.

En el Artculo 87 del Proyecto de Ley de Deportes y Actividad fsica presentada a la Asamblea Nacional dice:
Las instituciones y organismos del sector pblico procurarn realizar una pausa activa a las labores diarias de
quince minutos, con la finalidad de disminuir los niveles de estrs laboral y ayudar a alcanzar una mejor salud
y calidad de vida.

Se conoce como Pausas Activas o Gimnasia Laboral aquellos perodos de recuperacin que siguen a los
perodos de tensin de carcter fisiolgico y psicolgico generados por el trabajo.

El programa de Gimnasia Laboral se utiliza para el mejoramiento en la calidad de vida nuestra, se debe
implementar todas las maanas antes, durante o despus de las labores y hacer de esta actividad un hbito
de vida, cuyo objetivo es de crear conciencia respecto a la salud fsica, previniendo desrdenes psicofsicos
causados por la fatiga fsica y mental.

La promocin de la salud es la ciencia y arte de ayudar a las personas a cambiar su estilo de vida y moverse
hacia un estado de salud ptima. La salud ptima es definida como un balance saludable a nivel fsico,
emocional, social, espiritual e intelectual. El cambio en estilo de vida puede ser facilitado a travs de una
combinacin de esfuerzos para crear conciencia, cambiar comportamientos y crear ambientes que apoyen
buenas hbitos saludables.

Los hbitos no saludables pueden contribuir al 54% de enfermedades cardacas. Se pueden mejorar la
calidad de vida e influenciar a reducir el gasto sanitario en el pas.



Cules seran los beneficios para la empresa con esta Ley?
Incrementara el desempeo del empleado, logrando mayor eficiencia y eficacia en el trabajo, como
tambin generara un entorno adecuado para el trabajo productivo.
Se lograra mayor claridad para la solucin de problemas y la toma de decisiones.
Enriquecera el vnculo y la identificacin del empleado con la empresa.
Vinculara su imagen con la salud, el deporte y la calidad de vida.
Mejorara las relaciones interpersonales.
Disminuyera el ausentismo y las causas de accidentes laborales.
Fomentara las relaciones laborales positivas entre empleado - empresa.
Fomenta la identificacin positiva del empleado con la empresa.

Cules seran los beneficios de la actividad fsica para el trabajador?
Promueve hbitos de ejercicio y vida saludable.
Mejora la postura, previene problemas de desbalance muscular.
Alivia los dolores de espalda, cintura, cuello y cabeza.
Mejora la movilidad de las articulaciones comprometidas con el trabajo.
Mayor soltura de movimiento.
Reeduca los patrones motores laborables.
Disminuye las tensiones msculo tendinosas.
Aumenta el rendimiento intelectual y fsico.
Mayor atencin y concentracin.
Incrementa la capacidad de respuesta a estmulos.
Disminuye los niveles de ansiedad y estrs.

Sirven para recuperar energa, mejorar el desempeo y eficiencia en el trabajo, y adems previenen
enfermedades ocupacionales y accidentes laborales. Son las pausas activas que consisten en ejercicios que
se realizan despus de iniciada las actividades laborales, o a la mitad de ella en el mismo lugar de trabajo.
Este tipo de actividad fsica no lleva al trabajador al cansancio porque es leve, de poco impacto y de corta
duracin. Los ejercicios aconsejados en la pausa activa son de relajacin muscular, acompaados de
movimientos activos simples. Su ejecucin dura entre 7 a 10 minutos, en cada lapso de 3 o 4 horas de
labores.
Las ventajas que generan las pausas son muchas; entre ellas disminuye el estrs, ayuda al funcionamiento
del sistema cardiovascular y respiratorio, favorece el cambio de posturas y rutina, libera estrs articular y
muscular, estimula y favorece la circulacin, mejora la postura, favorece la autoestima y capacidad de
concentracin, motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integracin social, disminuye
riesgo de enfermedad profesional, promueve el surgimiento de nuevos lderes y mejora el desempeo laboral.
Tambin conocidas como gimnasia compensatoria, las pausas activas han sido una de las principales
herramientas de la salud ocupacional para promover actividad fsica enfocada a mejorar movilidad articular,
realizar estiramientos y ejercicios que propicien cambios de posicin y disminucin de cargas
osteomusculares por mantenimiento de posiciones prolongadas y/o movimientos repetitivos durante la jornada
laboral.
En materia de riesgos de trabajo, la accin preventiva se fundamenta en varios principios. Uno de ellos, la
eliminacin y control de riesgos en su origen y, la planificacin para la prevencin integrando la tcnica, la
organizacin del trabajo, las relaciones sociales y la influencia de los factores laborales. (Resolucin CD.IESS.
390).
Basado en la normativa vigente, la promocin de la salud laboral y entornos saludables es indispensable en
todas las organizaciones; las medidas a adoptarse permitirn mejorar la calidad de vida de los trabajadores,
disminuir los accidentes y enfermedades profesionales de origen ocupacional y, por consiguiente, reducir el
ausentismo y aumentar la productividad.
Con la implementacin de estrategias de prevencin en riesgos de trabajo se obtendr como resultado
ambientes laborales saludables, desarrollando una cultura de auto cuidado en los trabajadores, reflejado en la
mejora del clima laboral y la productividad de la organizacin.
El esfuerzo intelectual que realiza el funcionario incrementa la tensin nerviosa de forma significativa, por lo que la
atencin se concentra en un nmero de pequeas clulas de la corteza motora y esta carga intensa conduce a un
agotamiento funcional rpido, producto de sta fatiga la actividad motriz se disminuye, haciendo lento el proceso de
recuperacin de la capacidad intelectual.
Las pausas activas deben realizarse en dos series de 8 repeticiones cada una de los siguientes ejercicios:
CABEZA
Haciaatrs y al frente
Volteando a la derecha y a la izquierda
Inclinndola de un hombro hacia el otro
Haciendo crculos hacia la derecha y a la izquierda

HOMBROS
Hacia arriba, subiendo y bajando
Haciendo crculos hacia el frente y hacia atrs
BRAZOS
Extenderlos a los lados y elevarlos hasta dar una palmada por arriba de la cabeza
Extendidos por enfrente con las palmas hacia abajo, elevarlos simultneamente por arriba de la cabeza
y bajarlos a la posicin inicial

TRONCO
De pie o sentado con los brazos apoyados sobre los muslos, extender la espalda sacando el pecho
De pie o sentado con las manos apoyadas en la nuca, flexionar el tronco suavemente al frente y hacia
uno y otro lado

CADERA
De pie, apoye las manos en la cintura y empuje la cadera hacia el frente y hacia atrs
De pie, apoye las manos en la cintura y empuje la cadera de un lado a otro
De pie, realizar movimientos circulares completos

PIERNAS
Sentado en una silla apoye las manos sobre los muslos, suba y baje las piernas completamente
extendidas al mismo tiempo, sin tocar el piso
Parado con los pies juntos, bajar el tronco ligeramente, hasta realizar una media sentadilla
Parado, elevar una pierna extendida y realizar movimientos circulares; alternar las piernas

Recomendaciones para activarte durante el trabajo
Bjate del transporte una o dos paradas antes y camina
Ve caminando a los lugares cercanos del trabajo
Efecta las conversaciones telefnicas de pie, haciendo movimientos sencillos de estiramiento
Utiliza parte del tiempo de la comida para caminar
Si usas automvil, estacinalo unas cuadras antes de tu lugar de destino
Camina cuando tengas que entregar un papel o hablar con alguien dentro de tu entorno laboral, en lugar
de utilizar las extensiones de telfono
Si estas en la misma posicin por mucho tiempo, realiza movimientos suaves con los hombros, cabeza
y brazos
Al realizar el trabajo enfrente del escritorio, procura no inclinar demasiado el tronco sobre el escritorio,
mantn la espalda recta
Al estar sentado, procura no hundirte en el asiento; es decir, debers mantener la espalda y cadera
recargadas al respaldo del asiento
En lugar de elevadores o escaleras elctricas, utilice escaleras estticas
Camina en lugar de arrastrar la silla