Você está na página 1de 16

Hidroginstica e iniciao a natao 2013

DENSIDADE
D = M/V. => RELAO ENTRE SUA A MASSA E O VOLUME.
Flutuao
Flutuao (princpio de Arquimedes) e da presso hidrosttica (Lei de Pascal).
O princpio de Arquimedes afirma que: "Quando um corpo est completo ou
parcialmente imerso em um lquido, ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do
lquido deslocado".


(Lei de Pascal)
"Afirma que a presso do lquido exercida igualmente sobre todas as reas da
superfcie de um corpo imerso em repouso, a uma determinada profundidade". e
aumentada de acordo com:
A - Densidade do lquido (gua do mar ou doce)
B - A profundidade
Hidroginstica e iniciao a natao 2013


Obs.: Na hidroginstica a temperatura d*gua dever estar entre 27 a 29 graus.

Definio Sobre - Fora, Potncia, Resistncia.

Fora
a qualidade que permite ao msculo ou grupo muscular quando aliado
coordenao, vencer uma oposio do movimento, do qual ele o agente motor"
(Fauconnier)
Potncia
o resultado da multiplicao da fora pela velocidade" Na hidroginstica, a potncia
muscular poder ser obtida aplicando-se mais velocidade na execuo dos movimentos
embaixo d'gua.
Resistncia
"Desenvolvimento da resistncia muscular depende em parte da capacidade de
absoro do oxignio, de seu transporte, da rede de capilares". Ao exercitar-se
com halteres, podemos aumentar a rede de capilares nas camadas mais
profundas provocando melhor irrigao sangunea aos msculos.


Contra Indicaes Absolutas
1 - Miocardite recente
2 - Embolia pulmonar
3 - Insuficincia cardaca grave
4 - Hipertenso arterial grave
5 - Diabticos no controlados
6 - Febre
7- aneurisma



Hidroginstica e iniciao a natao 2013


EXERCCIOS DE ALONGAMENTO.
Pernas afastadas, ombro dentro d'gua. Mo esquerda segura pulso do brao
direito, alongando. Trocar os braos.
Posio igual ao de cima. Braos estendidos, dedos entrelaados, palma das
mos voltadas para a frente.
Levar uma perna flexionada para trs, com uma ou duas mos, segurar no
tornozelo, puxar. Depois trocar de perna.
Levar os braos estendidos para cima, ficando na ponta dos ps alongar todo o
corpo.
Os dois braos a frente, alongar avanando um. Esquerdo, depois o direito.
Um brao flexionado atrs das costas. Com a mo do outro brao puxar o
cotovelo, alongado, depois trocar. Um brao
Levar uma perna estendida acima, direita depois esquerda. Com as duas mos
segurar na planta do p.
Relaxamento. Abraar, ficar com olhos fechados, relaxando... Sentir o corpo
flutuar. Respirar lento e profundamente, soltar o ar.
Obs.: Terminamos a aula com alongamento e relaxamento muscular. Ficar em
cada posio 10 a 15 segundos para os alongamentos.
Para o relaxamento, o tempo total de 5 a 10 minutos, podendo ser aumentado
dependendo da disponibilidade do horrio.

EXERCCIOS DE AQUECIMENTO
Corrida, saltitamento, mais ou menos 5 a 7 minutos:
Correndo com elevao alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de
velocidade.
Correndo com elevao alternada dos joelhos, mos abertas, deslizando sobre a
gua.
Correndo, afastando e aproximando a palma das mos.
Correndo, tirar alternadamente os braos da gua, levando-os para trs at a
altura do peito, colocar a palma da mo para cima empurrar a gua para frente.
Correndo, deslocando-se da borda raia (vai e volta) puxando a gua per a trs
altura do quadril, com braadas curtas
Saltando, deslocando-se para frente, gua na altura dos ombros, impulsionar o
corpo para cima para frente com braadas curtas, puxando gua para trs, at o
quadril.
Saltando com pernas alternadas, tocar mo direita p esquerdo, mo esquerda p
direito.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a gua encobrir os ombros,
impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto.
Saltando no lugar, afastando e aproximando as pernas.

EXERCCIOS MEMBROS SUPERIORES:
Flexo extenso dos braos na borda. Trabalho muscular: braos, dorsais.
Segurando na borda, ponta dos ps encostados na parede em baixo, flexionar,
estender os braos deixando a gua bater, pernas, coxas, abdmen, costas.
Braada do nado peito.
Ver nvel do aluno: Subir-Descer - trabalho muscular: braos, peitorais,
ombros, dorsais. Mos apoiadas na borda, saltar 3 tempos no 4 subir. Subir
descer direto (variao)
Ver nvel do aluno - Inclinao Lateral - deltide, laterais do tronco uma mo
segura na borda, outra na superfcie d'gua elevar brao estendido para cima,
com leve inclinao lateral do tronco. Pode ser com halter, afundando o
material.

EXERCCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES
Pedalar - Trabalho muscular: quadrceps, posteriores da coxa.
Puxar o joelho bem para cima, estender a perna, tocar ponta do p no solo, reiniciando o
movimento. Com ou sem material, aquatubo.
Abduo-Aduo - Trabalho Muscular: lateral e interna da coxa.
Segurar na borda, elevar uma perna a lateral estendida e voltar (direita depois
esquerda).
Chute - Trabalho Muscular: quadrceps, posterior da coxa, gltea,
Executar o chute, partindo de trs, resistncia da gua no peito do p.
Batimento de pernas no nado de costas. Trabalho Muscular: quadrceps,
posteriores da coxa, executar batimentos de pernas do nado de costas.
Marcha no lugar com elevao do joelho - Trabalho Muscular: msculos da coxa
anterior e posterior. Puxar o joelho alto, empurrar gua para baixo com a planta
do p.
Batimento de pernas do nado crawl - Trabalho Muscular: msculos da coxa
posterior e anterior.
Sapinho - Trabalho Muscular: msculos anterior e posterior da coxa, abdmen.
Estando na ponta dos ps, puxar os 2 joelhos simultaneamente para cima, as
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

mos com dedos entrelaados empurrar para baixo e entre as pernas.

Passo frente: Trabalho Muscular: Msculos da coxa, gmeos. Dar uma passada
curta frente com ligeira flexo da perna.
Posterior da Coxa - Trabalho Muscular: msculo posterior da coxa. Perna
flexionada calcanhar para cima, peito do p voltado para baixo, joelho atrs da
linha do quadril Executar movimentos curtos e rpidos para baixo e para cima.
Pedalar para frente
Segurando na borda, pedalando para frente.
B) idem, pedalando para trs.
Pli - Segurar na calha, flexionar estender as pernas em 2 posio.
Abduo e Aduo com joelho elevado. Trabalho Muscular: parte interna da
coxa. Segurar na borda, elevar uma perna com joelho flexionado levar a lateral,
voltar.
Golfinhar - Segurar na borda em decbito ventral, executar pernada do nado
borboleta (golfinhar)
A) Segurando na borda, flexionar e estender a perna tocando ponta dope atrs
B) idem anterior, colocando todo p no cho, inclusive calcanhar.
Saltar afastando unidas as pernas - Trabalho Muscular: musculatura interna e
externa da coxa, quadrceps. Mos apoiada na coxa, saltando afastando e unindo
as pernas, (aduo, abduo)
Posio inicial dos exerccios: sentados na borda com ps dentro d'gua.
Movimentar os ps alternadamente para cima para baixo, resistncia d'gua no
peito dos ps. Trabalho Muscular: quadrceps e posteriores da coxa.
Extenso das pernas. Elevar as pernas simultaneamente para cima, jogando gua
para o alto com o peito dos ps. Trabalho Muscular: quadrceps e posteriores da
coxa.
Toque na gua. Flexionar e estender alternadamente as pernas tocando ponta dos
ps levemente na gua. Trabalho Muscular: quadrceps e posteriores da coxa.
Pernas e Abdmen. Flexionar e estender simultaneamente as pernas, trazendo os
joelhos prximos ao peito. Trabalho Muscular: quadrceps, posterior das coxas,
abdmen.


EXERCCIOS PARA PARTE MEDIA DO CORPO

Rolar o quadril - Trabalho Muscular: laterais do tronco, transversos, oblquos.
Segurando na borda em decbito dorsal, pernas flexionadas, rolar quadril
lateralmente. Esquerda, direita.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013


Abdominal - Trabalho Muscular: reto abdmen. Segurando na borda em
decbito dorsal, flexionar, estender as pernas simultaneamente.

Abdominal/Pernas - Trabalho Muscular: reto abdominal, parte interna da coxa,
flexiona as duas pernas, levando-as a lateral, estender, unindo frente.

Rolar cruzar uma perna sobre outra. Trabalho Muscular: laterais do tronco
oblquos. Segurando na borda, girar o corpo, passando uma perna sobre a outra,
cruzando (esquerda/direita).

Elevar uma perna depois a outra. Trabalho Muscular: abdmen. Segurando na
borda, elevar uma perna bem alto, abaixar entrando com o calcanhar na gua
(direita/esquerda)

Abdominal em dupla: Trabalho Muscular: reto abdominal. Oprime iro fora d'
gua segurando as pernas do segundo, que executa o movimento abdominal. De
costas na gua, sobe levemente.


EXERCCIOS PARA ALONGAR TRACIONAR NA BORDA
Ps na parede flexionar estender. Trabalho Muscular: alongamento pernas e
dorsais. Segurando na borda com os 2 ps na parede. Flexionar braos e pernas,
permanecer 6 segundos. Estender braos e pernas, permanecer 10 segundos.

Hidroginstica e iniciao a natao 2013

Um p na parede - Trabalho Muscular; alongar pernas, tronco. Segurar na borda,
colocar um p na parede. Uma vez o esquerdo outra vez o direito, permanecer
por 10 segundos.
Tracionar pelo quadril: Trabalho Muscular: alongar, soltura muscular, trao.
Segurando na borda em decbito dorsal, o companheiro coloca um p na parede,
segura na altura do quadril de quem est flutuando, puxa o corpo para trs
tracionando contra S tempos. Relaxar, tracionar novamente.
Trao pelo p: quem for tracionar segura a companheira pelos ps ou
tornozelos. Incline o corpo para trs facilitando a trao, contar 10 tempos,
relaxar e tracionar novamente.
EXERCCIOS COM PRANCHAS
Mos apoiadas sobre as pranchas, correndo no lugar, movimentando-as para
frente e para trs.
Saltar apoiando levemente as mos sobre as pranchas, estendendo os braos.
Puxar - Empurrar - mos sobre as pranchas, uma puxa, outra empurra com
movimentos dos pulsos para cima para baixo.
Crucifixo - Apoiar as pranchas nos antebraos. Abrir, entrando com os cotovelos
na gua, fechar, aproximando os braos frente na altura do peito.
Cavar - Estender os braos frente entrando com a prancha na gua. Flexionar
os braos, puxando a prancha prxima ao peito.
Empurrar - colocar a prancha dentro d'gua prxima ao peito. Estender os braos
d'gua trazer a prancha prximo ao peito, reiniciando o movimento.

Afastar - Unir - Palma das mos voltadas para fora, apoiando nas pranchas o
polegar voltado para baixo, afast-las. Unir frente, voltando com palma das
mos para dentro, polegar para cima.
Tronco flexionado, braos estendidos segurando a prancha. Flexionar os braos,
puxando a prancha at altura do abdmen.
Uma mo apoiada na prancha, lev-la para trs, afund-la, voltar a superfcie da
gua pela flexo do brao.
Idem, anterior movimentos executados com duas pranchas.
Em flutuao: manter-se flutuando apoiado em duas pranchas. Flexionar e
estender as pernas simultaneamente.
Transferncia: em flutuao apoiado nas pranchas. Passar da posio decbito
ventral para decbito dorsal e vice-versa.
EXERCCIOS COM HALTERES
Elevar alternadamente uma das pernas, aproximar o halteres na ponta dos ps
(esquerdo/direito).
Trabalho Muscular: deltoide, pernas.
Correr movimentando braos para frente para trs.
Braos semi-flexionados frente do trax.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

1- Correndo, levar os braos a lateral inspirando.
2- Retornar a posio inicial expirando.
Trabalho Muscular: ombros, peitorais, dorsais.
Pernas flexionadas, gua na altura dos ombros. Saltar, saindo bem alto.
1 - Braos a lateral, pernas afastadas.
2 - Flexionar as pernas, levando os braos estendidos para baixo, aproximando-
os. Trabalho Muscular: ombros, peitorais, dorsais, pernas.
Inclinao lateral.
1 - Elevar uma perna, aproximando halteres do p.
2 - A cada movimento trocar de perna.
1- Passar halteres entre as pernas alternadamente
Trabalho Muscular: quadrceps, posterior da coxa. Quadriceps.
Braos semi-flexionados, descrever crculos para fora; para dentro.
Trabalho Muscular: ante-braos e braos.
Rosca alternada >> com os dois halteres, ou com uns s ambos os braos.
Crucifixo: Uma perna frente outra atrs, braos semi-flexionados e frente do
corpo. 1- Inspire levando os braos a lateral e para trs// 2- Expire, retornando a
posio inicial.
Puxar-Empurrar >>Um brao estendido frente, outro flexionado.
Moviment-los simultaneamente para frente para trs.
Lev-los estendidos a lateral;
2- Girar os pulsos para baixo, ficando dorso das mos para cima;
3- Abaixar os braos simultaneamente, aproximando-os das coxas;
4- Elev-los para cima, voltando a posio inicial.
Braos flexionados frente ao trax. Estender e flexionar os ante-braos,
simultaneamente, mantendo os cotovelos altos.






Hidroginstica e iniciao a natao 2013


EXERCCIOS EM DUPLAS PARA 3 IDADE

segurar no
antebrao.



Flexionar e
estender levemente.
Ciranda girar e saltar
segurando pelo
antebrao ou ombro.
Carrossel> 1 e 2, enumerar
alunos> 1: flutuar e bater
pernas, 2> saltar e girar.






Hidroginstica e iniciao a natao 2013

CIRCUIT TRAINING - SEM MATERIAL


21 minuto de trabalho - 20 segundos


1 - Saltar pernas alternadas, tocar mo no p.
2 - Braos frente, palma das mos voltadas para baixo. Levar os braos para trs,
passando pelas coxas retornar a superfcie.
3 - Pedalar.
4 - Subir e Descer.
5 - Correr.
6 - Braada do nado de peito.
7 - Saltar saindo bem alto d'gua.
8 - Puxar e Empurrar.
9 - Abdominal.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

10 - Braos frente palmas das mos defrontando, afast-las levando a lateral. Uni-las
frente.
CIRCUIT TRAINING COM MATERIAL
1' de trabalho - 20" descanso



9 estaes. 3 alunos em cada estao.
MATERIAL: 16 pranchas, 5 bolas, 1 tabela de basquete, 2 suportes e 1 rede de voleibol,
1 trave (gol)
1) Arremesso a cesta.
2) Mos apoiadas nas pranchas. Afastar e aproximar.
3) Bloqueio.
4) Crucifixo.
5) Arremesso ao Gol.
6) Puxar e Empurrar com Pranchas.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

7) Passes Handebol,
8) Toque por cima, manchete.
9) Saltar com apoio nas pranchas

CIRCUIT TRAINING
1 de Trabalho - 20" Descanso


10 estaes, 2 nadadores em cada estao. Material: 8 pranchas.
1) Segurar na borda - Correr com elevao dos joelhos.
2) Braada do nado de peito.
3) Nadar Crawl.
4) Braada de borboleta, dentro d'gua.
5) Pernas do nado de costas.
6) Saltar, saindo bem alto.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

7) Rosca: flexo e extenso dos braos.
8) Apoiar nas pranchas, pernada do peito na vertical.
9) Puxar e Empurrar - mos apoiadas nas pranchas.
10) Flexionar, estender as pernas alternadamente, tocar ponta dos ps no fundo.
APLICADO AOS ESPORTES HIDROGINASTICA
CIRCUIT TRAINING
1 de trabalho - 20" descanso


Aplicado ao Futebol
Material 1 bola, 11 estaes 2 em cada estao, 10 pranchas
1) Pedalar.
2) Subir/descer em 4 tempos.
3) Chute.
4) Cabeceio.
5) Apoio nas pranchas, pedalar.
6) Abdominal. Flexo/extenso pernas.
7) Crucifixo com pranchas.
8) Correr peito do p, voltado para baixo (posterior coxa).
9) Subir, descer direto.
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

10) Batimento pernas costas com prancha.// 11) Saltar, saindo bem alto.

PEQUENOS JOGOS




Passar a bola lateralmente, o ltimo dever (correr, saltar, nadar, etc.) Ir fazer a cesta,
voltar colocando-se a frente.


3) Revezamento - Pernas do nado crawl com pranchas. Equipes numeradas de 1 a 4 de
um lado da borda, de 5 a 8 do outro lado n sai batendo pernas, leva a prancha ao 5, este
volta,entrega ao 2 que leva ao 6, e assim sucessivamente at que o n 8 conclua o
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

revezamento.

Revezamento: Nadar um dos estilos (crawl, costa, peito, borboleta) com pool boia entre
as pernas. Executar apenas os movimentos dos braos. Colocao dos nadadores e
sequncia do jogo igual anterior.

Revezamento: pernas de costas e nado de peito.
Nadadores de um mesmo lado da borda dever levar a prancha ao outro lado da piscina,
batendo pernas do nado de costas, deixar prancha na borda, voltar nadando peito, tocar
mo do companheiro que ir nadando peito buscar a prancha, voltando batendo pernas
de costas e assim sucessivamente at o ltimo chegar


Lateralmente PASSAR A prancha, e voltar entre os companheiros com nado crawl
pernada.


Bola e Arco submerso
Hidroginstica e iniciao a natao 2013

Passar a bola lateralmente, o ltimo toma impulso na parede da piscina, passa por
dentro do arco que est submerso, retornar frente dando seqncia. Quando o 1 voltar
frente a equipe venceu.
Trajetria do arco
Trajetria do aluno


Referencias:
BONACHELA, Vicente - Manual Bsico de Hidroginstica - ISBN 85-85031-69.7