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EDUCAO FSICA

PLANO DE AULA GINSTICA DE ACADEMIA



TEMA DA AULA: Power Mix
ORGANIZAO DA AULA: Vamos trabalhar com cinco alunos, todos de frente para
o espelho em seus respectivos locais proposto por ns. Colocaremos, os materiais nos
respectivos locais para facilitar o andamento da nossa aula. Utilizaremos udio para
msicas com ritmos diferenciados em estilos similares
DESENVOLTURA E COMUNICAO:
DESENVOLTURA: vamos desenvolver nossa aula da seguinte forma: haver
dois auxiliares (monitores) e um (monitor(a)) frente dos comandos. De uma forma
dinmica e divertida, por auxilio de msicas, as orientaes de nossa aula ser
audiovisual. Haver o comando e a execuo do exerccio. Quanto a execuo,
realizaremos movimentos e cargas progressivas. Quanto a auxlios, alm do visual,
monitores faro correes e possveis orientaes durante toda a aula
COMUNICAO: Utilizaremos msicas para nossa aula com volume
moderado. Para no impedir a comunicao de orientaes do exerccio e no deixar de
ouvir a msica, que caracterstica da aula. Primeiramente uma msica mais calma,
para realizarmos um aquecimento. Aps o aquecimento, realizaremos a parte principal
da nossa aula Power Mix com utilizao de msica (remixada) com picos para o
Power nos exerccios. E por fim, realizaremos um relaxamento para o trmino de nossa
aula, ao som de uma msica calma para auxlio do mesmo.
OBJETIVOS PROPOSTOS: Mostrar aos praticantes, uma nova ideia de treinamento,
baseada nas novas tendncias do fitness mundial, que traz consigo: melhoria da
resistncia de fora; melhoria da resistncia cardiorrespiratria; grande definio
muscular; diminuio da gordura corporal; melhoria da coordenao motora; alto gasto
calrico. Num ritmo que coopera para o Power utilizando materiais como alteres,
anilhas, step, para definir ainda mais a aula.
OBJETIVO DA AULA: melhoria da resistncia de fora; melhoria da coordenao
motora; alto gasto calrico
MATERIAIS: Step, alteres, anilhas, bastes e colchonetes
ESTILO MUSICAL: para aquecimento, msica com ritmo no muito agitado. Para a
aula do mix, musica agitada (remixada- tecno\dance) com picos de ritmos. Para
relaxamento musica calma.
DESCRIO DO CONETDO DA AULA
PARTE INICIAL AQUECIMENTO:
Com a utilizao da msica (Wake me up) Avicii, faremos um aquecimento para o
incio de nossa aula. Primeiramente vamos realizar o alongamento dos membros
inferiores: aumentar o afastamento lateral das pernas, flexionando uma das pernas e o
tronco a frente (ambos lados); extenso de tronco com as mos no solo. Aps, realizar a
abduo das pernas at ficarem juntas e desenrole o corpo ficando ereto novamente.
Pernas afastadas flexo de uma perna levando o calcanhar no glteo com os joelhos
unidos, (ambas pernas); Sobre o step coloque uma perna um pouco a frente flexionando
levemente, e a outra totalmente estendida com calcanhar fora do step, (ambas pernas);
Subir e descer do step; pernas afastadas, flexionar lateralmente estendendo uma das
mos a cima do tronco, (ambos lados); Alongamento dos membros superiores:
Extenso dos braos frente do corpo com as mos entrelaadas; extenso dos braos
atrs do corpo com as mos entrelaadas, abduo dos braos com antebrao flexionado
e palma da mo nas costas. Aps realizar novamente do outro lado, Extenso dos braos
frente do corpo com as mos entrelaadas; extenso dos braos atrs do corpo com as
mos entrelaadas, abduo dos braos com antebrao flexionado e palma da mo nas
costas; Aps, realizar flexo lateral do pescoo com uma das mos estendidas e a outra
auxiliando; flexo lateral do pescoo alternadamente sem auxlio das mos; e por fim
circundao da cabea
PARTE PRINCIPAL POWER MIX: Ao som da msica, faremos os exerccios em
velocidade lenta e em alguns momentos teremos uma progresso nos movimentos
executados. Quanto a execuo faremos: (1) Com auxlio dos alteres , flexo dos
antebraos e abduo dos braos estendidos a frente, com uma perna a frente e outra
atrs semi flexionadas, perna de trs com ponta de p fixa no solo; (2) Com auxlio do
step, faremos agachamento, mos sobre a cintura, perna a frente flexionada em cima do
step e perna de trs realiza a flexo aproximando o joelho do solo e apenas ponta de ps
fixas no solo, com coluna ereta, alternadamente voltando sempre com os dois ps sobre
o step na posio em p; (3) Com auxlio da anilha ou altere, deitar sobre o step com
pernas paralelas flexionadas, realizar abduo dos braos na parte baixa do peitoral,
logo aduo, e na sequencia abduo dos braos, estendidos e flexo do antebrao a
altura da cabea, logo aps abduo dos braos e aduo, seguido abduo na altura da
parte baixa do peitoral, flexo dos antebraos e abduo, na sequencia aduo. Realizar
todos eles novamente mas aumentando o peso dos alteres e das anilhas; (1) Com
auxlio dos alteres , flexo dos antebraos e abduo dos braos estendidos a frente,
com uma perna a frente e outra atrs semi flexionadas, perna de trs com ponta de p
fixa no solo; (2) Com auxlio do basto e do step, faremos agachamento, basto sobre as
costas apoiado no pescoo na horizontal, perna a frente flexionada em cima do step e
perna de trs realiza a flexo aproximando o joelho do solo e apenas ponta de ps fixas
no solo, com coluna ereta, alternadamente voltando sempre com os dois ps sobre o step
na posio em p; (3) Com auxlio da anilha ou altere, deitar sobre o step com pernas
paralelas flexionadas, realizar abduo dos braos na parte baixa do peitoral, logo
aduo, e na sequencia abduo dos braos, estendidos e flexo do antebrao a altura da
cabea, logo aps abduo dos braos e aduo, seguido abduo na altura da parte
baixa do peitoral, flexo dos antebraos e abduo, na sequencia aduo. Aps, realizar
a ltima vez essa sequncia aumentando ainda mais o peso; (1) Com auxlio dos
alteres , flexo dos antebraos e abduo dos braos estendidos a frente, com uma
perna a frente e outra atrs semi flexionadas, perna de trs com ponta de p fixa no solo;
(2) Com auxlio dos alteres e do step, faremos agachamento, abduo dos braos a
altura dos ombros flexionando os antebraos, perna a frente flexionada em cima do step
e perna de trs realiza a flexo aproximando o joelho do solo e apenas ponta de ps
fixas no solo, com coluna ereta, alternadamente voltando sempre com os dois ps sobre
o step na posio em p; (3) Com auxlio da anilha ou altere, deitar sobre o step com
pernas paralelas flexionadas, realizar abduo dos braos na parte baixa do peitoral,
logo aduo, e na sequencia abduo dos braos, estendidos e flexo do antebrao a
altura da cabea, logo aps abduo dos braos e aduo, seguido abduo na altura da
parte baixa do peitoral, flexo dos antebraos e abduo, na sequencia aduo. E fim do
exerccio.
PARTE FINAL RELAXAMENTO:
Para o relaxamento, utilizaremos a msica da cantora Adele (Some one like you)
Primeiramente vamos utilizar o colchonete, Alongamento dos membros superiores:
Sentado sobre ele com as pernas cruzadas, realizar abduo dos dois braos at ficarem
totalmente estendidos acima da cabea, logo vamos flexionar lateralmente (tronco) com
os braos ainda estendidos (ambos lados); Cruzar os braos nas costas e alonga peitoral;
apoie cotovelo no cho e estenda o outro brao fazendo abduo, sem levantar o quadril
(ambos lados); Realizar flexo lateral do pescoo com uma das mos auxiliando a
flexo e a outra nas costas, (ambos lados); Alongamento da regio lombar: deitar
sobre o colchonete de barriga para cima e abraar os joelhos flexionados sobre o peito;
Alongamento das pernas: Ainda deitado apoie uma perna no cho e a outra faa
abduo at ficar totalmente estendida e segura,( ambos lados); Alongamento do
glteo: Cruze uma das pernas em cima do joelho e flexionem sobre o peito e
abrace,(ambos lados); Flexione as pernas sobre o peito, estenda os braos para as
laterais, abra bem o peito e inclina suas pernas para a lateral e olhe para o lado oposto
das pernas flexionadas (ambos lados); Estique os braos e as pernas espreguiar sobre
o cho; Fim do relaxamento.
REFERNCIA BIBLIOGRFICA (Radical Fitness; tv minha vida)

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