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La alimentacin sana te ayuda a crecer fuerte y sano.
PUCP




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Sagrado Corazn de la Molina



Alimentacin sana ............................................................................................................................................. 1
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Qu relacin tiene la salud con la alimentacin? ........................................................................................ 2
Claves para una buena alimentacin ............................................................................................................ 2
Empezar bien el da ....................................................................................................................................... 2
Claves de alimentacin .................................................................................................................................. 2
Cereales ......................................................................................................................................................... 2
Legumbres ..................................................................................................................................................... 3
Hortalizas ....................................................................................................................................................... 3
Frutas ............................................................................................................................................................. 3
Lcteos ........................................................................................................................................................... 3
Carnes Rojas .................................................................................................................................................. 4
Carnes Blancas ............................................................................................................................................... 4
Huevos ........................................................................................................................................................... 4
Azcar ............................................................................................................................................................ 4
El agua ........................................................................................................................................................... 0
El Alcohol ....................................................................................................................................................... 0
Alimentacin sana

La alimentacin es la ingestin de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutricin.
Es un proceso automtico y a la vez un acto voluntario que est condicionado por diversos tipos de factores
que determinan una buena o mala nutricin.
La alimentacin ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros
determinantes.






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Sagrado Corazn de la Molina

Qu relacin tiene la salud con la alimentacin?
Hoy da se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades se relacionan con
desequilibrios en la alimentacin, ya sea por exceso (obesidad, problemas de tensin, colesterol elevado)
o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no slo consiste en comer para
vivir o para saciar el hambre, es algo mucho ms complejo e influyen numerosos factores; ambientales
(costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de informacin, entorno familiar) y otros
personales como el sexo, la edad, las preferencias, la religin, el grado de actividad (sedentaria, ligera,
moderada), el estado de nimo y de salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se
considera que una alimentacin es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo;
de acuerdo a las caractersticas personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y
de salud.

Claves para una buena alimentacin
Debera sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media maana y baje notablemente su
rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy
escasos. Este es quizs el primero de los grandes errores en la alimentacin: una primera comida del da
que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debera incluir, como
mnimo, entre el 20% y el 25% de la misma.

Empezar bien el da
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algn zumo y un poco de
embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentacin para la primera parte
del da, despus del vaco que suponen las horas nocturnas. Este hbito, sobre todo para los ms jvenes,
es fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del da, tanto las personas adultas como los
ms pequeos, ingerimos muchas ms caloras de las que necesitamos, razn por la cual las caloras
sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros rganos, en forma de grasa. sta
dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los aos.

Claves de alimentacin
La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armona de los
alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y
legumbres Hortalizas y frutas Lcteos Carnes y huevos Grasas y azucares.

Cereales
Los granos de cereales, maz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energa. Aportan hidratos de carbono complejo, protenas
vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fsforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja
cantidad de grasa y nada de colesterol.






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Sagrado Corazn de la Molina

Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.
Contiene protenas de origen vegetal, hidratos de carbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe ms y mejor si se las consume con pequeas
cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como ctricos, Kiwi, tomate, repollo, aj entre otros.
Ilustracin 2








Hortalizas
- Las hortalizas, constituyen una ptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales.
Muchas de ellas contienen adems, sustancias preventivas de ciertos tipos de cncer. Es aconsejable
consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, souffl, tartas,
tortillas, sopas y rellenos.









Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, adems de agua e hidratos de carbono. Algunas
son una excelente fuente del beta caroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco,
meln, mango). Los ctricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan ms energa que las frescas; ya que al disminuir el
contenido de agua se concentran ms las caloras y los nutrientes,
Entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen adems buena cantidad de
fibras.





Lcteos
Los lcteos son la principal fuente de calcio, mineral muy
importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos.
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Ilustracin 4
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Sagrado Corazn de la Molina

Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una
porcin de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene,
protenas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fsforo que son
fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lcteos
descremados y evitar las grasas.







Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aporta protenas completas
O de alto valor biolgico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se
hallan nicamente en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fsforo; contiene mayor proporcin de
hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere
no consumir ms de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

Carnes Blancas
- El poyo nutricionalmente resulta una excelente fuente de protenas, vitaminas del complejo B, hierro,
fsforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de protenas y tiene la ventaja en general, de contener menos caloras
y colesterol. A la vez contiene minerales como fsforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del
complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevencin de problemas cardiovasculares,
ya que aportan cidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan protenas
de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de protenas. Y fundamentalmente
contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en caloras y fcil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de
huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y adems conviene aumentar su consumo
cuando no se come carne.

Azcar
El azcar ocupar un lugar destacado en la alimentacin, debido a su aporte de caloras e hidratos de
carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.

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El agua
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias txicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos qumicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratacin
constante de la piel.

El Alcohol
Las bebidas alcohlicas suministran caloras con pocos o ningn nutriente, el consumo excesivo es perjudicial prala salud. Es recordable beber con moderacin,
hasta 2 vasos diarios para el hombre y 1 vaso diario para la mujer.

Tomado de:
http://www.alimentacion-sana.org/Portal%20nuevo/actualizaciones/alimentarse%20sanamente.htm



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Ilustracin 2 ..................................................................................................................................................... 3
Ilustracin 3 ....................................................................................................................................................... 3
Ilustracin 4 ....................................................................................................................................................... 3
Ilustracin 5 ....................................................................................................................................................... 4


Qu relacin tiene la salud con la
alimentacin?, 2
Alimentacin sana, 1
Carnes Blancas, 4
carnes rojas, 4
Hortalizas, 3