Posiciones Bsicas de Spinning

Respecto al cuerpo:
Posicin pelotn: el cuerpo se inclina un ngulo de 30
grados. Es una posicin ideal para recuperarse de
esfuerzos importantes.
Posicin media: el cuerpo se inclina un ngulo de 45
grados. El esfuerzo es ms importante.
Posicin triatleta: posicin aerodinmica. El cuerpo se
inclina un ngulo de 60 grados. No es aconsejable
para los alumnos con poca experiencia.

Respecto a las manos:
Agarre de barra transversal o bsico: palmas sobre
la barra transversal, con los codos un poco doblados
y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser
relajado.
Agarre de esquina o esquina: la base de las manos
se sita en la curva entre la barra transversal y la
paralela.
Agarre estndar de gancho o medio: sujetar el
manillar entre el dedo ndice y el pulgar por donde la
barra paralela empieza a curvarse hacia arriba.
Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90
grados.
Agarre de brazos extendidos o escalada: para
escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los
extremos del manillar, en posicin de apretar un
botn. Codos un poco mas separados que la anchura
de los hombros.
Agarre de equilibrio de dedos o atrs: en posicin
de pie, apyate con los dedos sobre el cuadro central
de las asas del manillar.
Agarre apoyado en el antebrazo o triatln: codos y
antebrazos apoyados en el manillar.
Sin manos: manos fuera del manillar.
Consejos Antes de Empezar a Realizar Spinning


Informar al profesor si se trata de nuestra primera
sesin.
Proveernos de un pequeo bidn de agua de
medio litro como mnimo, que deberamos
bebernos durante la sesin.
Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el
bidn en un lugar accesible y que no moleste a
nuestros compaeros.
Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque
rozamientos con la piel que puedan molestar
durante y despus de la sesin. Debe poder
absorber el sudor sin problemas. Son
recomendables los culottes con badana de
proteccin.
Los pedales estn diseados para zapatillas
convencionales o para zapatillas con cala
automtica, tipo look o spd, nada de zapatillas
blandas o sandalias. Las zapatillas de step, cross,
atletismo o tenis van bastante bien para este tipo
de ejercicio al ser zapatillas duras o rgidas. No
necesitas zapatillas de aerbic ni de media bota.
Las suelas duras son las que mejor van. Los
cordones de las zapatillas no deben de colgar
demasiado. La utilizacin de cala automtica es
mas recomendable cuando se adquiere un cierto
nivel, ya que es mas seguro. Las calas tipo spd
son las ideales ya que te permiten caminar sin
problemas.
La ropa debe ser ajustada.
Si es posible, utilizaremos un pulsmetro para
controlar y regula nuestro ritmo cardaco.
Gua para un Ejercicio de Spinning Seguro


El programa de Spinning no es muy dificultoso de
aprender, lo nico que deber hacer es seguir las
siguientes recomendaciones para todos los
participantes del programa:
Consultar con su mdico de cabecera, antes de
comenzara a realizar el programa de ejercicios.
Enfermedades pre-existentes, lesiones anteriores,
y ciertas medicaciones son factores que pueden
afectar su habilidad para participar de un nuevo
programa de ejercicios. ste es uno de los
principales riesgos que hay que prevenir,
Spinning requiere mucha constancia fsica por lo
cual se debe estar apto y preparado para
realizarlo.
Antes de empezar a realizar spinning familiarcese
con la bicicleta, lea y aprenda como colocar los
pies en los pedales, los diferentes movimientos
posibles y que realizar en casos de emergencias
o problemas.
Est muy seguro y cmodo con su bicicleta, no
permita que nada lo moleste, ya que all realizar
los diferentes ejercicios, y una mala postura o
una incomodidad no slo hara que no realice
correcamente los ejercicios invalidando todo el
esfuerzo fsico, sino que tambin puede
provocarle dolores y golpes.
Altura del Asiento: Su rodilla deber estar
ligeramente flexionada cuando posicione sus pis
en los pedales.
Altura del Manubrio: Comience con el manubrio
en un nivel alto y lentamente acomdelo a su
medida, bajandolo de a poco, hasta que
encuentre el punto mas confortable. Su codo
deber estar levemente flexionado cuando tome
el manubrio o apoye sus manos a una distancia
confortable.
Comience a pedalear encontrando la posicin
adecuada y mas confortable para usted. Luego de
a poco aumente el ritmo de pedaleo probando su
constancia y resistencia. Si comienza a sentirse
ligeramente mareado, vaya deteniendose
lentamente e infrmeselo a su instructor
inmediatamente




Como colocarnos en la bicicleta en
la primera clase?

1. Altura del silln.
En principio, el silln se coloca a la altura de la cadera
estando de pie al lado de la bici.
Sentado, se apoya el taln del pie en el pedal y la rodilla
debe quedar completamente extendida en el punto ms
bajo de la rotacin (6 en punto). Pedaleando la rodilla no
llega a extenderse completamente.
En posicin de pi, medir la longitud de las piernas desde
el suelo hasta el perin.
As = Epn x 0.885
o Multiplicar esa longitud por 0.885 y el resultado es la
distancia desde el eje de pedalier hasta el silln.
2. Altura del manillar.
Cuanto ms bajo est el manillar ms tensin soportar la
zona lumbar y el cuello.
No existe una altura ideal para cada persona, esta
posicin ir en funcin de la experiencia.
3. Distancia del silln al manillar.
La distancia entre silln y el manillar est en funcin de la
longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como
medida estndar la distancia desde el codo hasta la punta
de los dedos con la mano extendida.
Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al
suelo (a las 9 y cuarto) la rtula ms adelantada est en
lnea con el eje del pedal.
ERRORES MAS FRECUENTES
1. Silln demasiado bajo.
Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de
la rodilla, al forzar una mayor flexin se produce una
mayor tensin en la rtula.
2. Silln demasiado alto.
Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el
tendn de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona
lumbar y cadera).
3. Silln demasiado adelantado.
Esto supone adems de incomodidad al pedalear, tensin
en la parte inferior de la espalda y los glteos.
4. Silln demasiado retrasado.
Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo
mismo que si el silln est demasiado alto, riesgo de
sobrecarga en el tendn de Aquiles y en la parte inferior
de la espalda.
5. Manillar demasiado bajo.
La altura del manillar depende o varia en funcin de la
experiencia y de la condicin fsica del ciclista pero la
colocacin del manillar muy bajo implica de forma ms
intensa a los msculos de la espalda y a los extensores
de brazo en los cambios de peso.



Como es una sesin de Spinning?
1. Duracin.
Una sesin de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60
minutos en funcin de:
Nivel de condicin fsica de los participantes.
Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).
2. Intensidad.
La intensidad de la sesin tambin est en funcin de:
Nivel de condicin fsica.
Objetivos.
Lo ideal es que el grupo formado sea homogneo pero
esta es una situacin hipottica que casi nunca se da en
una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:
La intensidad debe aumentar de forma progresiva
Recomendar siempre el uso de pulsmetros para
controlar ppm.
Vigilar a las personas que tienen un nivel de
condicin fsica menor y recomendarles "su" margen
de intensidad en funcin de ppm o sensacin del
esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas
de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).
Llegado el momento de mxima intensidad,
comunicarlo a modo de preparacin.
Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos
diferentes de intensidad por lo que no tenemos que
trabajar con la misma resistencia (personalizar el
trabajo).
3. Partes de la sesin.
Calentamiento (10'12')
Movilizacin
- Movilizacin de todas las articulaciones de tren superior
en inferior.
- Movilizacin de todos los grupos musculares implicados
de forma activa o pasiva.
Calentamiento especfico.
- Buscamos aumentar la pulsaciones.
- Implicacin activa de los msculos ms solicitados.
- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
-Cambios de peso de poca intensidad.
Parte principal.(20' y 40'.)
- Aqu es donde se busca el mximo rendimiento.
- La combinacin entre duracin e intensidad de forma
adecuada nos ayudar a conseguir los objetivos
planteados.
Vuelta a la calma. (5' a 10').
- El objetivo principal de esta parte es volver de forma
gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.
- Pedaleo suave y sin carga.
- Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares ms
activos




Diferentes Tipos de Entrenamientos
en Spinning
PERDIDA DE PESO
Mtodos continuos uniformes.
Volumen alto de trabajo (entre 30' 60').
Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Mx. en Fc.
Umbral.
TRABAJO CARDIOVASCULAR Mtodos continuos y
fraccionados.
Volumen de trabajo segn intensidad.
Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Mx. o entre Fc.
Umbral y lmite.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Mtodos
continuos y fraccionados.
Volumen de trabajo segn intensidad.
Intensidad sobre el 85 % de Fc. Mx en la Fc. Lmite y
por encima.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Segn la especialidad se ajustan los parmetros bsicos
de volumen en intensidad a lo largo de toda la
planificacin y en funcin de la temporada.
Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
Se trabaja el ritmo de prueba.
RESISTENCIA MUSCULAR
Trabajo muscular dinmico o esttico de autocarga.
Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el
caso de ejercicios estticos.
Los ejercicios dinmicos se repiten hasta la aparicin de
una fatiga importante.
Toda actividad fsica est sujeta a parmetros de
intensidad y duracin, y la combinacin de ambas plantea
la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el
organismo o todo lo contrario. Una actividad mal
planteada se convierte en una arma y puede causar ms
inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para
determinado tipo de personas.
MUSCULATURA IMPLICADA Flexores de los dedos.
Sleo.
Gemelos (extensores del pie).
Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).
Glteo
Extensores del pie.
Flexores de la pierna (popliteo y bceps crural corto).
Psoas iliaco (flexor del muslo).
Tibial anterior (flexor dorsal del pie)
Extensores de los dedos
Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el
trabajo del tren superior para mantener la posicin en la
bici y los msculos implicados en los cambios de peso.
Musculatura lumbar.
Trapecio y elevadores de la escpula.
Extensores del tronco.
Trceps.
Pectoral.
Deltoides anterior.
Etc.
Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones
de ciclismo indoor con sesiones de tonificacin y
estiramientos.
Datos a tener en cuenta antes de comenzar
1.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min Km/h)
La relacin ideal entre la potencia a desarrollar y la
cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del
ciclismo y no existe una respuesta contundente.
Segn la experiencia, los records de la hora se baten
con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm.
aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad
tiene un objetivo de consumo calrico ms que de
rendimiento. Lgicamente existe una relacin directa
entre velocidad, intensidad y consumo.

2.- Resistencia (Watts).
La bicicleta esttica aumenta la resistencia por
friccin. Aumentando la friccin se incide
directamente en el aspecto cualitativo de la
intensidad.

3.- Cambios de peso.
El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicacin
de unos grupos musculares u otros en funcin del
desplazamiento del C.D.G.
Est claro que una actividad desarrollada en sala
tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza
como en el caso de "mountain bike" y por eso soy
partidario de no limitar todava ms estas clases y
tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y
cambios de peso que se pueden dar en una excursin
teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD
1.- Pulsaciones x minuto. (Con
cardiofrecuenciometros)
2.- Pulsaciones x minuto en reposo


Cuales son las ventajas del
Spinning?
Porqu lo amamos: El Spinning quema las caloras
serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un
entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su
corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps
(ubicados en el frente de sus muslos) y los msculos
externos del muslo como usted no creera de manera muy
simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo
movimiento bsico en forma continua, ya que el spinning
no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y
seguir las instrucciones que le indique su profesor de
spinning, usted estara en completo control de su ritmo
personal. La forma de terminar su sesin de spinning es
simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla
de la tensin en la bici.

Spinning o Ciclismo Indoor posee una gran cantidad de
ventajas, de entre las cuales podemos destacar las
siguientes:
-Es un ejercicio divertido, es duro y rpido, pero te llegas
a olvidar de que ests en el gimnasio.
-Las clases de aerbic requieren coordinacin, en algunos
casos se requiere una rutina como en el step. Aqu la
rutina no existe.
-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
-Deja los glteos muy firmes.
Otra notable ventaja para los principiantes es que no se
necesita haber montado antes en bici. Para este
entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad
de coordinacin ni equilibrio y la forma de regular la
intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos
expertos, algo imposible de concebir en el aerbic.
Entre otras ventajas que posee el Spinning tambin
consta con las siguientes:
- Aumento de la oxidacin de las grasas.
- Aumento de el nmero de vasos sanguneos coronarios.
- Aumento de el calibre de los vasos.
- Mejora la distribucin de la sangre y su retorno.
- Aumento de el contenido de O2 arterial.
- Disminucin del colesterol y los triglicricos.
- Disminucin de la obesidad.
- Disminucin de la intolerancia a la glucosa.
- Disminucin de presin arterial.
- Disminucin de latido cardiaco.


Cuales son las desventajas del
Spinning?

El Costo del spinning puede ser muy caro, si no
poseemos una membresa en un Gimnasio que incluya
estas clases deberemos abonarlas particularmente siendo
un gasto extra.
Requiere de bicicletas especializadas, de modo que los
ejercicios no los podremos hacer en nuestros hogares a
menos que tengamos una bicicleta fija cuyo costo es muy
elevado.
De todas formas especialistas recomiendan
especificamente realizar los ejercicios con un instructor
presencindolo, ya que el movimiento y el desgaste que
provoca esfuerza al corazn lo que es extremadamente
peligroso un entrenamiento desmedido.
-Pueden llegar a ser clases un poco duras, aunque
generalmente esto depende del monitor que las lleve. Es
necesario fuerza.
-Los primeros das las agujetas sern infernales pero
desaparecern en poco tiempo.

Que es Spinning o Ciclismo Indoor?

Spinning es un programa de ejercicios que es
especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por
una serie de movimiento que porvee un instructor en el
cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes
de trabajo.
La bicicleta est ampliamente preparada con pedales a
medida, cabidades especiales en las cuales no slo nos
permitir "pedalear" sino que tambin realizar una amplia
gama de movimientos.
La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta est
determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya
que segn la resistencia y el estado fsico del participante
se le podr agregar o disminuir mayor velocidad.
Una clase tpica de spinning dura alrededor de 40 minutos
y tiene que ser brindada si o s por un instructor certificado
el cual guiar a los participantes. Fuera del trabajo sobre
la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un
ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento,
para sto utilizan diferentes tipos de msicas acordes a
los moviemientos a realizar en la bicileta.
Los participantes podrn modificar sus posturas y sus
dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser
programa para eventos especficos o para un
entrenamiento mas bien "liviano". La mayora de los
participantes gusta de tener una msica en "auriculares"
la cual los motive y transporte a una verdadera situacin
de ciclismo en carreteras.
Completos monitoreos del corazn son vigilados por el
instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A
travs de la informacin sobre los latidos, la capacidad de
esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podr
aumentar o disminur el trabajo a realizar por ese mismo.
El spinning sin dudas en la actualidad es el mtodo de
entrenamiento mas utilizado por los usuarios de
gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y
con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos
principales para comenzar con las clases.