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NOME: JEAN MARCUS TEIXEIRA DATA: 27/12/2013

PLANO ALIMENTAR PARA AUMENTO DE PESO 2100KCAL/DIA



DESJEJUM 8H 9H (nos dias da natao: 30 ou 40 minutos antes)
1 copo (250ml) de leite desnatado (puro) + 1 sanduche ou torrada com 2 fatias de po integral com
requeijo light, 1 fatia de presunto magro, 1 fatia de mussarela

COLAO 10H 10:30H - 1 fruta (com casca) + 1 copo (250ml) de leite desnatado ou 1 iogurte natural
desnatado (180g)

ALMOO 12H 12:30H
Legumes e verduras vontade (1 prato cheio) sem sal
3 colheres grandes de arroz integral OU 2 colheres grandes de arroz integral + 1 pegador de massa ou 1
pedao mdio de mandioca cozida ou batata doce cozida
1 concha mdia de feijo ou lentilha
1 poro (120g) de carne magra (bife) ou peito de frango ou 3 colheres grandes de carne moda ou 1
sobrecoxa grande (sem pele, de preferncia assada)

LANCHE 15:30H - 1 fruta (com casca) + 1 copo (250ml) de leite desnatado ou 1 iogurte natural desnatado
(180g)
* Pode trocar o iogurte/leite por 1 poro de oleaginosas (nozes, castanhas, amndoas)

LANCHE 18:30H (30 a 40 minutos antes da musculao)
1 sanduche natural com 2 fatias de po integral, requeijo light, 1 fatia de presunto magro, 1 fatia de
mussarela, alface, tomate, rcula, cenoura ralada, etc.

JANTAR 21:30H 22H
Legumes e verduras vontade (1 prato cheio) sem sal
2 colheres grandes de arroz integral OU 1 colher grande de arroz integral + 1 pegador de massa ou 1 pedao
mdio de mandioca cozida ou batata doce cozida
1 poro (120g) de carne magra (bife) ou peito de frango ou 3 colheres grandes de carne moda ou 1
sobrecoxa grande (sem pele) ou 2 ovos cozidos (ou omelete)


ORIENTAES IMPORTANTES

- Consumir o leite sempre puro (de preferncia), pode ser gelado;
- Po integral pode ser qualquer tipo: po preto, de centeio, multigros, etc. Optar por aqueles que tiverem
maior quantidade de fibras e protenas (ver na informao nutricional, no rtulo do produto);
- Sempre que possvel, consumir as frutas com a casca;
- A melhor opo entre os iogurtes o natural desnatado (sem sabor), pois o nico que no tem acar ou
xarope de glicose na composio. Nos horrios que tiver iogurte + fruta pode picar a fruta e misturar no
iogurte e consumir junto. Caso ainda queira adoar um pouco, pode colocar 1 colher de ch de mel ou
acar mascavo;
- A medida caseira colher grande se refere colher de servir, no colher de sopa (que menor);
- A poro de oleaginosas equivale a um punhado (da mistura de todas elas). Essas sementes so ricas em
protenas, gordura boas (insaturadas) e do saciedade. Cuidar para comprar sem sal nem acar;
- Para variar o sanduche natural do lanche das 18:30h pode colocar 1 ovo cozido picado, atum, sardinha,
frango desfiado, azeitonas (atum e sardinha podem ser enlatados, mas optar pelas marcas com menos sdio);
- importante seguir os horrios das refeies, sempre lembrando de nunca ficar mais que 4h em jejum;
- Tomar pelo menos dois litros de gua todos os dias, ao longo de todo o dia (no adianta tomar 1 garrafinha
de uma s vez, por exemplo). Entre tantas funes da gua, uma delas manter o volume sanguneo
adequado e, dessa forma, manter os batimentos cardacos em nveis normais. No esquecer da hidratao
tambm durante o exerccio;
- Cuidado com a intensidade do exerccio aerbico aps o treino de musculao, pois poderia prejudicar o
processo de hipertrofia muscular.

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