Bitcora de ejercicios y elongaciones segn msculo

1. GATROCNEMIO

Ejercicios Elongaciones
Elevacin de gastrocnemio con barra,
sentado.

Apoyo en la pared con una pierna hacia delante y
manteniendo la otra con la planta fija en el piso.

Elevacin de gastrocnemio en step, con
mancuernas.

De pie, separar ligeramente las piernas y se coge
la punta del pie con la pierna contraria
ligeramente flexionada.


2. ISQUIOTIBIAL

Ejercicios Elongaciones
Elevaciones de pelvis con piernas estiradas sobre
pelota.
Tumbado boca arriba. Una pierna estirada y
la otra flexionada apoyando el taln en el
suelo. Elevar la pierna estirada. Cogerla a la
altura de la rodilla con ambas manos y tirar
de ella hacia la cara.


Curl femoral con compaero.

Sentado en el suelo. Una pierna
completamente estirada y la otra
flexionada. Inclinar el tronco dirigiendo las
manos hacia el pie de la pierna
estirada.(Mantener la espalda recta)


3. CUDRICEPS

Ejercicios Elongaciones
Sentadillas con barra.


Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie con
la mano, tirando de l lentamente hacia las
nalgas.

Sentndose en el borde de una silla, piernas
con un ngulo de 90, tocando el
piso, levantar lentamente una pierna a la vez
hasta que, al levantarla, quede completamente
derecha.
Acostados boca abajo, llevar los talones hacia
las nalgas.



4. ADDUCTOR

Ejercicios Elongaciones
Apoyar la espalda en una colchoneta, abrir y
cerrar las piernas elevndolas hacia el cielo.

Sentado en el suelo, flectando rodillas y
juntando las plantas del pie, llevar rodillas
hacia el suelo ayudndose de los codos.

Acostado, elevacin con pierna cruzada.


Sentado, con las piernas estiradas y abiertas,
se apoya con las manos y se inclina hacia
delante.


5. ABDUCTOR

Ejercicios Elongaciones
Recostado sobre un costado del cuerpo.
Apoyando la cabeza sobre un brazo mientras el
otro se apoya delante para mantener el
equilibrio. Elevar la pierna superior hasta la
altura de la cadera.
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas.
Girar el tronco hacia una de las piernas y
extender sobre ella hasta cogerse el pie.


Abduccin de una pierna a cuadrupedia

De pie, colocamos una pierna estirada de
forma lateral, para estirar inclinamos el torso
hacia ese lado.


6. GLTEOS

Ejercicios Elongaciones
Estocadas hacia adelante.

De pie, se sostiene de una baranda o similar, se
coloca un pie sobre la rodilla contraria y se inclina
hacia atrs.

Patada de glteo. Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, se
flexiona una pierna y se gira la cadera sin levantar
los hombros del suelo. Se puede ayudar con los

brazos.


7. OBLICUOS

Ejercicios Elongaciones
Inclinaciones laterales con mancuernas.

De pie con el cuerpo erguido y a una pequea
distancia de la pared, en esa posicin realizar
un giro de cintura hasta apoyar con ambas
manos la pared.

Crunch lateral

De pie con la espalda recta, los brazos
colgando a lo largo de los lados. Realizar
flexin lateral del tronco, dejando que la
mano se deslice hacia abajo a lo largo de la
parte exterior del muslo.


8. CUADRADO LUMBAR

Ejercicios Elongaciones
En cuadrupedia con extensiones alternas de
brazos y piernas.

Estiramiento vertebral dorsal y lumbar

Elevacin de brazos y piernas boca abajo.

De pie, con las piernas separadas y
ligeramente flexionadas, se agarran los tobillos
de la parte interior sin soltarlos se estira la
espalda hacia arriba.


9. PARED ABDOMINAL

Ejercicios Elongaciones
Encogimiento: Codo contrario busca rodilla
flexionada.

Estiramiento de abdominales tumbado
sobre pelota de pilates

Plancha con apoyo de antebrazos.

Acostado boca abajo agarrar empeines con
las manos y se fuerza una flexin de rodilla a
la vez que se sube el cuerpo.


10. PECTORAL

Ejercicios Elongaciones
Flexiones de brazos.

Se elevan las manos, colocando los brazos en
un ngulo de 90 grados, codos abajo. Desde
esta posicin se mueve los codos hacia atrs.

Apertura de pectoral con mancuernas.

De pie, con el brazo extendido en posicin
horizontal, con el cuerpo girado, agarrarse de
una columna y girar el torso para estirar.


11. DELTOIDES

Ejercicios Elongaciones
Elevacin de brazos con mancuernas.

Se pasa el brazo por encima del hombro
contrario, estirar con ayuda de la otra mano.

Elevacin frontal con barra.

Entrelazar las manos, con las palmas de las
manos hacia delante, estirar los brazos hacia
delante.


12. TRAPECIO

Ejercicios Elongaciones
Elevacin frontal del cuello con barra.

Con las manos entrelazadas por detrs de la
cabeza por encima de la nuca. Tirar de la
cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el
tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Remo al mentn con mancuernas. Llevar la oreja a un hombro, e igual hacia el

lado contrario.


13. TRCEPS

Ejercicios Elongaciones
Extensin de brazos sobre la cabeza con disco.

De pie colocar las manos detrs de la
cabeza, y apoyar los codos en la pared, en
esa posicin bajar el cuerpo hacia delante.

Extensin de brazos con talones apoyados.

De pie o sentado, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano del
otro brazo. Lentamente, tirar el codo hacia
la nuca.


14. BCEPS

Ejercicios Elongaciones
Curl de bceps con mancuernas alterno.

Elongacin de brazos por detrs bilateral.

Remo con barra de pie.

Elongacin de brazos por arriba bilateral.