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Nutrio Elite

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8 Viso geral
8 Elite Nutrio Filosofia
9 como a refeio plano de obras
10 determinar as suas necessidades calricas
11 quando comer
13 Comece a comer
15 ELITE LISTAS NUTRIO REFEIO
58 BLOCOS DE ALIMENTOS
59 MESES DOIS: COMER MAIS
59 BSICO PARA INICIANTES
61 NUTRIO DE PROBLEMAS
62 RESULTADOS E RECUPERAO FORMULA
63 LISTAS DE SUBSTITUIO
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O alimento tem muitos papis. uma fonte de combustvel, energia e nutrientes. Ela af
eta o seu peso corporal. Ele altera os indicadores de sade e vitais, como coleste
rol e presso arterial. O alimento social e comida emocional. Mas o objetivo princ
ipal de alimento o combustvel. Seu corpo precisa de combustvel para funcionar: pro
tenas, gorduras e carboidratos. Seu objetivo nos prximos 60 dias para comer saudvel
, aprender sobre alimentao equilibrada e alimentar o seu corpo o que ele precisa p
ara sobreviver insanidade. Espero que voc tambm pode usar este guia para comer sau
dvel e viver mais saudvel a cada dia.
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Viso global
Neste plano, voc vai aprender sobre noes bsicas de alimentos saudveis ??eo equilbrio a
dequado de nutrientes que voc precisa a cada dia. Seu corpo no necessita de acares r
efinados, alimentos processados??, refrigerantes ou adoantes artificiais. Na verd
ade, eles podem ser prejudiciais. Quando voc elimin-los, voc vai realmente se senti
r melhor. E adivinhem? Alimento que bom para voc gosto muito tambm.
Aqui esto as ferramentas para ajud-lo a descobrir o que e quanto comer para os prxi
mos 60 dias e beyound. Este guia d-lhe opes de refeies e listas de alimentos para esc
olher. Como voc chegar em melhor forma e seu metabolismo sobe, voc tambm vai aprend
er como aumentar suas calorias para alimentar o seu corpo mudando.
Este plano ir trabalhar para voc, quer voc tenha feito dieta durante anos ou no sei
o que uma caloria . No importa se voc homem ou mulher, e se voc quer perder peso ou
aumentar acima. Ele vai te dar a energia para maximizar seus treinos e se tornar
uma pessoa mais saudvel. No se trata de reparos rpidos ou modismos. Trata-se de co
mer e usar os alimentos para a sua finalidade. Combustvel.
ELITE FILOSOFIA NUTRIO
Este guia Elite Nutrio projetado para alimentar o seu corpo atravs dos exerccios mai
s intensos de sua vida. Quando voc est cavando para este regime de fitness ultra-e
xtremo, voc no pode ir de baixa caloria ou low-carb. Voc precisa alimentar o seu si
stema com refeies e lanches balanceados e nutritivos. Seu corpo est literalmente in
do para queimar atravs do alimento que voc come, se eles so carboidratos, gorduras
ou protenas. Este no o momento de dieta. Mas se voc quer perder peso, voc vai comer
os alimentos certos nas propores certas. Os planos de refeio equilibrada ir fornecer
seu corpo com o combustvel que ele precisa passar por estes exerccios INSANO

Esta no uma dieta, um plano que ir ensin-lo a comer saudvel para a durao da insanid
e para o resto de sua vida. Elite Nutrio concentra em comer 5 refeies por dia, no mu
ito grande ou muito pequeno. Todas as refeies contm aproximadamente o mesmo nmero de
calorias. Esta alimentao freqente ideal para o seu metabolismo e fornece energia p
ara os seus treinos intensos.
Cada refeio listada em torno de 40% de protena, 40% de carboidratos, e 20% de gordu
ra. importante equilibrar protenas, carboidratos e gorduras para promover o contr
ole ideal de acar no sangue, o que resulta no melhor estado possvel para seus trein
os. H uma viso completa sobre protenas, carboidratos e gordura neste guia, bem como
da escada de Michi, uma ferramenta Beachbody para ajudar a criar as suas prprias
refeies.
Os alimentos recomendados tm um baixo ndice glicmico, o que tem menos impacto sobre
o acar no sangue. Alimentos glicmico elevado, como po branco e doces, causar uma rpi
da ascenso e posterior queda rpida do acar no sangue, drenando sua energia. Alimento
s de baixo ndice glicmico lhe fornecer energia constante durante todo o dia e comb
ustvel ideal para os seus treinos. O plano tambm evita aditivos, alimentos excessi
vamente processados, substitutos do acar e lcool.
COMO FUNCIONA O PLANO DE REFEIO
Um ms: suas refeies dirias
Na seo "Start Eating" (pginas 13-55), voc vai encontrar 5 listas de refeies separadas.
Cada dia voc vai escolher uma refeio de cada uma das cinco listas de refeio, totaliz
ando 5 refeies por dia. Tente no pular nenhuma das refeies.
Cada refeio lista tem 10 opes para escolher. Continue selecionando diferentes refeies
para se dar variedade saudvel.
Cada refeio contm cerca de 300 calorias, e tem instrues sobre como escal-lo ou at 400
u 500 calorias, dependendo de suas necessidades calricas individuais.
Portanto, estes cinco refeies por dia proporcionar qualquer lugar 1,500-2,500 calor
ias por dia. Voc tambm pode usar as 100 calorias e 200 calorias blocos de alimento
s para atender s suas necessidades calricas dirias. Adicion-los para as suas refeies,
ou com-los como snacks.
Ms Dois: Comer mais
Assim que entrar no segundo ms deste programa Elite Nutrition, voc vai descobrir q
ue o seu corpo queima calorias muito mais rpido do que ele fez h um ms. Alm disso, s
eu ms Dois treinos obter mais e mais, ento voc vai precisar de mais combustvel. Para
atender s suas crescentes necessidades de combustvel, este plano inclui uma lista
de 100 calorias carboidratos complexos. Com base em sua perda de wight ou ganho
de peso metas, voc ca adicion-los para atender s suas crescentes necessidades calri
cas, ou continuar com suas listas bsicas de refeio a partir do ms One. Se voc adicion
ar esses carboidratos complexos, escolha de um a trs deles por dia, adicionando-o
s para as suas refeies anteriores.
DETERMINAR SUA NECESSIDADE CALORICA DIARIA
Para descobrir suas necessidades para o programa Elite Nutrio, use esta frmula de t
rs etapas. Embora possa parecer moroso, a melhor maneira de estimar suas necessid
ades de energia para o seu objetivo aptido individual, se isso para ganhar massa
muscular, perder gordura, ou apenas manter o seu peso enquanto voc chegar na melh
or forma de sempre.

STEP 1
Primeiro, use a Harris Benedict A equao para calcular suas necessidades calricas. E
sta frmula determina suas necessidades energticas basais, que a energia necessria p
ara manter seu peso atual sem exerccio. Depois de completar este passo, voc vai ad
icionar em seu nvel de exerccio.
Para Mulheres: 665 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,
7 x idade em anos)
For Man: 665 + (6,23 x peso em litros) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x i
dade em anos)
passo 2
Agora pegue o seu nmero de cima e multiplicar pelo nvel de exerccios listados abaix
o.
Desde que voc est fazendo DEMNCIA, o "moderadamente ativos" ou fator "muito ativa"
deve aplicar-se.
Fator de Exerccio - Categoria - Explicao
1.2 - Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio
1.375 - Levemente Ativo - exerccio Luz (1-3 dias / semana)
1.55 - Moderadamente Ativo - O exerccio moderado (3 a 5 dias / semana)
1.7 - Muito Ativo - Hard Exerccio (6-7 dias / semana)
1.9 - Extremamente ativo - Hard exerccio dirio e / ou um trabalho fsico
passo 3
O nmero que voc tem agora ir dizer-lhe suas necessidades de calorias para manuteno do
peso. Na etapa 3, voc vai ajustar esse nmero para cima ou para baixo, dependendo
da sua perda de peso ou ganho de metas.
Veja abaixo:
- Para a
sso 2
- Para a
- Para o
artir do

perda de peso, subtrair 500 calorias por dia a partir de seu nmero no pa
manuteno do peso, no fazer nada, s usar o nmero do passo 2
ganho de peso, adicionar 250 a 300 calorias por dia para o seu nmero a p
passo 2

Exemplo: Determine suas calorias


Este exemplo uma mulher de 40 anos de idade, que 5'55 '', 150, fazendo a insanid
ade exerccios 5 dias por semana, e que gostariam de perder peso.
passo 1
Conecte sua idade, peso e altura com a equao:
665 + (4,35 x 150 lbs) + (4.7 x 65 pol) - (4.7 x 40 anos),
665 + (652,5) + (305,5) - (188) = 1,425
passo 2
Ento 1,4525 calorias o seu gasto energtico basal, ou seja, ela precisa de calorias
para manuteno do peso se ela estivesse inativo.
Multiple 1.425 por 1,7 para um fator de atividade "Muito Ativo" e voc ter cerca de

2.400 calorias por dia.


passo 3
Agora adicione ou deduzir calorias para perda de peso ou ganho de peso.
O nmero do passo 2 2.400 calorias. No entanto, uma vez que esta mulher gostaria d
e perder peso, deduzir 500 calorias por dia a partir de suas necessidades energti
cas. Assim, 2.400 calorias MENOS 500 calorias IGUAIS 1.900 calorias por dia.
Enquanto essa equao pode parecer confuso, a maneira mais simples de verdadeirament
e cientfico estimar suas necessidades. Tenha em mente que depois de iniciar o pro
grama de nutrio da elite, voc pode querer alterar suas calorias para cima ou para b
aixo com base no feedback que voc est recebendo a partir de seu corpo, ou seja, mu
ita comida, no suficiente, perder ou ganhar peso, etc.
Quando comer
Coma suas refeies a cada poucas horas, por exemplo:
Refeio 1: o caf da manh
Refeio 2: lanche da manh
Refeio 3: hora do almoo
Refeio 4: lanche da tarde
Refeio 5: jantar
Tempo voc refeies ao fazer DEMNCIA importante. Para a maioria das pessoas, comer uma
pequena refeio aproximadamente uma hora antes do exerccio o ideal. Se voc se exerci
tar imediatamente depois de comer, voc pode no ter a energia que voc precisa para c
ompletar o seu treino porque focado do seu corpo na digesto. Geralmente, voc pode
comer trs horas antes de um treino e estar bem, mas as pequenas refeies ou intensid
ade geral da insanidade pode exigir que voc comer com mais freqncia do que voc chego
u longe com ao fazer um programa mais fcil. Tenha em mente que todo mundo diferen
te, ento voc deve experimentar e ver o que funciona melhor para voc.
Agora que voc conhece suas necessidades de calorias, voc pode comear chossing suas
refeies. Se voc seguiu o plano de base, voc comeria 1.500 calorias por dia (5meals x
300calories). Voc pode adicionar os blocos de alimentos conforme necessrio para a
tender s suas necessidades calricas dirias. Alguns exemplos para ilustrao:
Se voc corpo necessita de 1900 calorias por dia, o seu consumo dirio ficaria assim
:
Refeio
Refeio
Refeio
Refeio
Refeio

1:
2:
3:
4:
5:

refeio
refeio
refeio
refeio
refeio

de
de
de
de
de

400
400
400
400
300

calorias
calorias
calorias
calorias
calorias

Voc tambm pode optar por manter algumas das refeies para 300 calorias e adicionar os
outros calorias usando as listas de bloqueio de alimentos. Aqui est um outro pla
.no de refeies 1900 calorias
Refeio 1: refeio de 400 calorias
Refeio 2: refeio de 300 calorias
Refeio 3: refeio de 400 calorias

Refeio 4: refeio de 300 calorias + 200 calorias *


Refeio 5: refeio de 300 calorias
* Adicione blocos alimentares: dois blocos de 100 calorias ou um bloco de 200 ca
lorias.
Voc pode escolher como dividir suas calorias, enquanto voc est comendo pelo menos 5
vezes por dia.
COMECANDO A COMER
Comer 5 refeies por dia, um de cada uma das listas na seo seguinte. Use os blocos de
alimentos, se necessrio, para atingir suas necessidades energticas adicional.
A cada semana, addedd suas calorias e suas medidas. Voc pode precisar aumentar ou
diminuir suas calorias com base na informao de que so tecidos getting.Muscle mais
denso do que o tecido adiposo, assim que sua escala pode engan-lo. Use medies para
avaliar o seu progresso, em vez de peso.
Lembre-se, tudo conta. Leite e acar para o caf ou o ch, o copo de vinho com o jantar
, o pequeno lanche de uma tigela no trabalho, todas as acusaes!
comer alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo de queima de
forma constante.
Beba gua. No s vai mant-lo hidratado, que vai facilitar a sua fome. Uma das principa
is causas de dores de fome a desidratao. 8-10 copos de gua por dia no excessiva quan
do voc est fazendo exerccios insano.
Certifique-se de beber os seus resultados e
u imediatamente aps o treino. Se voc est
em conta essas calorias. E se voc no est
throung suas reservas de glicognio, ento
se voc est deixando-a a um nvel insano,

recuperao frmula certa antes, durante o


tentando perder peso, no se esquea de levar
trabalhando duro o suficiente para queimar
voc precisa dont't essas calorias. Claro,
voc vai.

Lembre-se, nada vem fcil. Voc apenas tem que cavar mais fundo!
CURIOSIDADES: NOSSO GRUPO TESTE descobriram que seu METABOLISMO foi expulso em a
lta velocidade e eles onde PERDER PESO to rpido que tive que adicionar calorias a
cada semana para manter apenas!