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Ncleo de Atividade Fsica Adaptada e Sade-NAFAS

Escola de Postura - CEPEUSP


Luzimar Teixeira e Milena Dutra

Exerccios para fortalecimento da regio torcica


(costas):
Na hipercifose a regio do dorso encontra-se com as
musculaturas enfraquecidas.
Os msculos das costas necessitam de fora para
reduzir a deformidade.

EXERCCIOS COMO EXTENSO DE COLUNA SO IDEAIS:

Deitado de barriga para baixo, realize a extenso da


coluna, com sustentao no ar por 8 segundos e
relaxe, faa em amplitude pequena, no exagere na
exteno para no acarretar dor.
No segure o ar, lembre que ao segurar o ar a
presso arterial se eleva e no queremos que isso
ocorra.
Faa 3 sries de 10 repeties. E Descase.

O mesmo exerccio pode ser feito na bola em


postura de avio com os braos elevados e
abertos ao lado do corpo

Voc pode fortalecer as costas em p.

Fique em p com os ps juntos, joelhos dobrados,


quadris e costas num puco inclinada para frente.
Com as mos na largura do quadril segure uma barra
com as palmas para cima, pode ser um cabo de
vassoura, creio que com o cabo de vassoura ficar
muito leve, pode ser dois pesinhos um em cada mo.
Com o brao estendido em direo ao cho. Com as
costas retas e queixo aninhado no seu peito, contraia
a musculatura abdominal. Ao inalar, puxe a barra
para seu umbigo. Mantenha os cotovelos perto de
seu corpo. Exale e abaixe a barra e volte posio
inicia.
Observe na figura que os braos vo para trs com
os cotovelos dobrados e com este movimento a
musculatura das costas acionada.
Se achar muito difcil no realize. melhor no
fazer do que fazer errado. Busque orientao de um
profissional.