Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
rica
saludable
12 RECETAS
CON VERDURAS
Zucchini salteados
y crujientes
1/2
1/4
1/2
1/4
Zucchini a la parrilla
con naranja e hinojo
Ensalada de brcoli
con manzana
cdta. de sal
de cdta. de pimienta negra molida
kg de ramitos de brcoli
1 naranja de ombligo
1 cdta. de miel
1 /2
1 /2
1 /2
1 /4
de cdta. de sal
1 /8
kg de cogollitos de brcoli
2 cdas. de agua
1 1/2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 dientes de ajo, finamente picados
1 pizca de hojuelas de pimiento morrn
1/2
1/4
de cdta. de sal
1/8
cdta. de azcar
1/2
cdta. de sal
1/4
1/4
1/2
kg de cogollitos de brcoli
taza de pasas
Abanicos de zucchini
asados a fuego directo
No existen guarniciones simples que tengan
un aspecto ms agradable que sta. Cuando
rebana el zucchini a lo largo, pero deja las
rebanadas adheridas al extremo cuadrado,
esta verdura puede abrirse como si fuera
un abanico. Unos minutos en el microondas
suaviza los abanicos, y un asado rpido a
fuego directo deja crujiente la capa superior
de parmesano.
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 5 minutos
Rinde 6 porciones
1/2
1/2
1/4
de cdta. de sal
1/8
1/3
kg de cogollitos de brcoli
1/2
Ensalada de chauchas
y porotos
Chauchas con
almendras ahumadas
1/2
1/4
de cdta. de sal
1/8
1/8
La cscara rallada de
1/2
limn
Ensalada de brcoli
con manzana
Chauchas con
tomates y aceitunas
Panqueques de
zucchini con queso
kg de zucchini, en tiras
1/8 de cdta. de sal
1 huevo
2 claras de huevo
1/3 de taza de queso Feta, aplastado con
tenedor
1/3 de taza de migajas de pan secas
3 cdas. de harina
1/3 de taza de echalottes, finamente picados
1 1/2 cdas. de hierbabuena fresca picada
1 1/2 cdas. de eneldo fresco picado
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
1 cda. de aceite de oliva
FANTICOS
DEL SALMN
Souffl de salmn
ahumado
Los souffls, con su textura superior liviana
y esponjosa, intimidan a muchas cocineras
caseras. Para que el souffl sea esponjoso,
cubra el molde con aceite de cocina en aerosol, evite que se hornee demasiado y llvelo
directo del horno a la mesa. Empezar a
desinflarse en segundos. Si tiene moldes de
souffl individuales, lograr que se inflen an
ms. Slo reemplace el molde grande que se
pide abajo con seis moldes individuales de
120 a 180 ml.
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Tiempo de coccin: 55 minutos
Rinde 6 porciones
150 g de salmn ahumado
1 1/4 tazas de leche descremada
1 cda. de queso parmesano
1 cda. de pan molido
3 cdas. de harina comn
3 huevos, separados
2 tomates, pelados, sin semillas y picados
1 cdta. de mostaza gruesa
2 cdas. de perejil, finamente picado
2 cdas. de ciboulette fresca, finamente
cortada
1/4 de cdta. de sal
1/4 de cdta. de pimienta negra molida
1 clara de huevo
Filetes de salmn
glaseados con salsa
hoisin
Filetes de salmn
asados con glaseado
de mostaza
1 Mezcle la salsa de soja, vinagre, jengibre y ajo en una bolsa con cierre de 4
litros. Incorpore el salmn y oprima para
extraer el aire, selle la bolsa y djela en la
heladera durante 1 hora.
2 Combine la salsa hoisin, Ketchup, jugo
de limn y aceite de ssamo en una taza.
3 Caliente la parrilla o el asador entre
fuego medio y alto. Retire el salmn del
lquido en que se marin y squelo con
toallas de papel. Deseche el lquido.
4 Cbralo con aceite en aerosol y cocnelo
a la parrilla hasta que se desmenuce con
facilidad (3 a 5 min por lado). Unte la
mezcla hoisin en los ltimos 3 min de
coccin.
POR PORCIN: 304 caloras, 12 g de grasa (2 g
saturada), 94 mg de colesterol, 753 mg de sodio,
1 g de fibra, 35 g de protena, 39 mg de calcio
10
11
Desayunos
en 5 minutos
12
1
Un bol perfecto
de cereal
Un buen bol de cereal, fro o caliente,
con un poco de fruta y tal vez algunas
nueces o semillas, es una de las
opciones ms inteligentes para
desayunar. Busque cereales con mucha
fibra diettica, cuando menos 3 g por
porcin. Tambin conviene elegir granos
enteros, como avena o trigo, no los
refinados. Sobre todo, evite los cereales
endulzados. Esas cosas para nios NO
son buenas para el peso o la salud: todo
ese dulce har que aumente
repentinamente el azcar en la sangre, y
luego se desplome, lo cual le provocar
sueo y hambre a media maana.
2/3
2 cdas. de pasas
2 cdas. de nueces picadas
o semillas de girasol (opcional)
2
Huevo sobre pan
Un huevo, un pan, fruta y leche dan
como resultado un nutritivo
comienzo matutino en cuestin de
minutos. Si no ha probado antes un
sndwich de huevo, es hora de unirse
al club; es delicioso, fcil y prctico.
Por cierto, ste
es un desayuno que puede comprar
fcilmente camino al trabajo. Si tiene
un restaurante econmico o cafetera
favoritos, hgales saber que esto es
lo de siempre y que pasar con
frecuencia para pedirlo.
1 huevo, revuelto, escalfado o duro
1 pan pequeo de trigo integral
1/2
fresca
1/4
3
Delicia de bagel
Un bagel con queso crema queda
perfectamente bien para el
desayuno si come la cantidad
adecuada y lo complementa con fruta
y porciones de lcteos. La mayora de
los bagels que venden en comercios
de productos gourmet son de 2 a 4
veces ms grandes que el tamao
que debe comer. Elija en su lugar un
bagel pequeo.
1 minibagel de 55 g
2 cdtas. de queso crema
1 taza de yogur sin grasa
1 cdta. de mermelada (ya sea
en el yogur o sobre el bagel)
1 durazno (entero o rebanado sobre
el bagel o en el yogur)
4
Desayuno a las
carreras
Nos encantan las barras de cereales
porque son prcticas, sanas,
crujientes y deliciosas. Las de
textura suave por lo general
contienen menos caloras y grasas
que las de granola crujiente.
Recomendamos barras de entre 120 y
140 caloras, pero quiz sea ms
difcil encontrar stas que las de
entre 180 y 200 caloras. Busque
tambin que tengan por lo menos 1 g
de fibra, pero si tiene una predilecta
sin fibra, disfrtela de todas maneras:
la fruta que coma la contiene.
1 barra de cereal (de 120 a 140
caloras)
1/2
taza de arndanos
1/4
14
Desayuno estilo
cafetera
Desayuno de
licuado de fruta
1 muffin (madalena) de
arndano
1/4
7
Delicia de budn
Parfait perfecto
3/4
1/4
de taza de bayas
descremada
1/4
1 taza de t o caf
1/4
16