INTRODUCCION

Son ejercicios diseados para la rehabilitacin de la articulacin del hombro,

rodilla, tobillo para combatir limitaciones de la amplitud del movimiento
articular. Se caracterizan por la absoluta relajacin muscular en la que se
realizan, aprovechando el peso, con la ayuda de la gravedad, conseguir una
separacin entre la cabeza del hmero y el acromion. De este modo, se
consigue ampliar el recorrido articular, con una contraccin muscular
mnima, resultando una tcnica indolora.

OBJETIVOS

Objetivo General
El objetivo de la revisin es conocer la efectividad del entrenamiento como tcnica de tratamiento
del esguince de tobillo y como mtodo profilctico de la lesin.

Objetivos especficos
1. Tratar de determinar un protocolo de actuacin de entrenamiento propioceptivos
2. Valorar el entrenamiento propioceptivo como mtodo profilctico del esguince recurrente.
3. Conocer si existe una relacin entre el dficit propioceptivo en la articulacin y la incidencia de
lesin ligamentosa.

EJERCICIOS DE CODMAN
Son ejercicios que consisten producir una circunduccin pendiente, permitiendo de esta forma
que la gravedad separe la cabeza del humero del acromion al realizar el movimiento activo dentro
de los lmites de movimiento que no produzcan dolor.
Buscan elongar cualquier tejido conectivo que este rgido sin comprimir la cabeza del humero
contra el acromion.
Cmo se realizan?
Para llevar a cabo estos ejercicios el paciente debe inclinarse hacia delante de forma que el tronco
quede en posicin horizontal, dejando los brazos relajados tal cual si fueran pndulos.
Luego de haber tomado dicha posicin se realizan movimiento de circunduccin de hombro, de
menor a mayor amplitud siempre que no produzca dolor.
Una buena manera de realizar estos ejercicios es apoyar el tronco sobre una mesa o silla, dejando
los brazos de lado.
Se recomienda que el paciente haga los ejercicios de 3 a 4 veces diarias con 30 repeticiones cada
una en diferentes direcciones:

Hacia la derecha
Hacia la izquierda
Hacia arriba y abajo
Hacia afuera y hacia adentro

As, este tipo de ejercicio permite realizar alrededor de dos tercios del arco de movimiento que
conformo avance el tratamiento, se incrementara el rango articular.
INDICACIONES

Capsulitas adhesiva
Sndrome de hombro congelado
Cualquier dolor por compresin
En casos de disminucin de la movilidad del hombro

EJERCICIOS DE CHANDLER - SPERRY

Busca al igual que Codman, el mayor estado de relajacin muscular del hombro, aportan mayor
comodidad y seguridad al paciente. Chandler parte del decbito prono (en esta postura el
manguito de los rotadores est ms relajado) o apoyando ms sobre el lado contrario al afectado.

Se colocara el brazo a travs de un orificio ya adecuado de la mesa de tratamiento, o en su

defecto, el brazo por fuera de la camilla y con un peso de 1 a 2.5 kg, colgando en la parte distal
para aumentar el espacio entre el hmero y el acromion.
Se pedir al paciente realizar una flexo- extensin de hombro a modo de pndulo, realizando
el primer movimiento de forma activa, y luego se deja llevar por la inercia
Se trabajara en un arco de movimiento no doloroso que se ir incrementando segn la
tolerancia del paciente.
Se toleran mejor y aportan mayor seguridad a pacientes de la tercera edad o artrsicos

Indicaciones:

Hombro doloroso
Sndrome de hombro congelado
Lesin del manguito rotador
Dolor por compresin
Disminucin de la movilidad del hombro.

EJERCICIOS DE BUERGUER ALLEN

Los ejercicios de Buerguer-Allen son ejercicios indicados en problemas circulatorios perifricos,
como arterioesclerosis y trombosis venosa, fundamentalmente.

Buerguer afirmo que la circulacin colateral se da por el establecimiento del flujo sanguneo entre
un vaso obstruido y la continuacin de dicho vaso ms abajo del punto donde se encuentra dicha
obstruccin.
Se basan en reacciones de hiperemia local, y los debe realizar el paciente en su cama entre 3 y 5
veces diarias. Estos ejercicios adems de las reacciones inmediatas que tienen lugar en cada fase,
consiguen aumentar el flujo sanguneo en los miembros inferiores de manera general 5 minutos
despus de finalizados los mismos.
Su objetivo es mejorar el estado del flujo sanguneo colateral en los distintos trastornos de la
circulacin perifrica.
FUNDAMENTO
Este tipo de cinesiterapia se basa en la induccin y aprovechamiento teraputico de la hiperemia,
que se obtiene al realizar los ejercicios propuestos, para favorecer la circulacin colateral por
medio de la gravedad.

INDICACIONES DE LOS EJERCICIOS DE BUERGUER ALLEN

Este tipo de ejercicio teraputico puede aplicarse en diversos trastornos de la circulacin
perifrica. Se encuentran cuatro categoras para clasificar estas enfermedades. Las categoras que
indican los ejercicios de Buerguer-Allen son:

Trastornos Arteriales:
Embolia
Trombosis
Trauma agudo
Tromboangeitis obliterante
Arterioesclerosis
Sndrome de Raynaud
Espasmo arterial
Trastornos venosos
Venas varicosas

Tromboflebitis
Flebotrombosis
Trastornos arteriovenosos
Tromboangeitis obliterante
Fistulas Arteriovenosas
Espasmo arterial asociado
tromboflebitis
Trastornos Linfticos
Linfedema
Linfoangitis

con

CONTRAINDICACIONES DE LOS EJERCICIOS DE BUERGUER ALLEN

Gangrena
Trombosis reciente o extensa
Cuando los ejercicios causen mucho dolor al paciente

TCNICA DE APLICACIN
Este tipo de ejercicio consta de 3 fases:
1) FASE DE ELEVACIN: En esta primera fase el paciente se encuentra en decbito supino con
los miembros inferiores flexionados por la cadera, en un ngulo de 60 a 90
aproximadamente. Se mantiene esta posicin entre medio minuto y tres minutos (de 30 a 180
segundos), realizando dorsiflexiones y plantiflexiones, hasta producir una palidez en la piel.
2) FASE DE DESCENSO: En la segunda fase el paciente est en sedestacin con los pies colgando,
y va a realizar circunducciones de ambos tobillos, por espacio de 2 a 5 minutos hasta conseguir
una hiperemia, que se va a producir por la llegada masiva de sangre a la zona luego del
palidecimiento anterior.
3) FASE DE REPOSO: En esta ltima fase el paciente se coloca en decbito supino y realiza
dorsiflexiones y plantiflexiones del tobillo por un tiempo de tres a cinco minutos.

ENTRENAMIENTO DE LA PROPIOCEPCION ESPECFICA

HOMBRO
La propiocepcin es la conciencia del cuerpo del lugar fsico en que se encuentra. "El
entrenamiento propioceptivo es parte esencial de cualquier programa de rehabilitacin para que
un atleta recupere su rendimiento anterior a una lesin". El entrenamiento propioceptivo del
hombro es una herramienta importante para los atletas y no atletas para prevenir y rehabilitar
lesiones de la regin superior del cuerpo.
El trabajo de propiocepcin es muy Importante para mejorar la calidad de las articulaciones,
adems de ser un aspecto poco trabajado hasta hace poco dentro del mundo de la fisioterapia;
estando en unos momentos en los que se habla mucho pero no se pasa de los mismos ejercicios
que siempre se han propuesto, inestabilidad en un plato inestable, cerrar ojos... pero la
propiocepcin es mucho ms que esto, es control neuromuscular, es equilibrio, es control tnico y
postural etc.
BASE FISIOLOGICA PARA LA PROPIOCEPCION
Todo el sistema se basa, en la deteccin de las diferentes posiciones del msculo, tensin y
velocidad del movimiento, para ello hay unos receptores o mecanoreceptores que se encargan de
enviar por las vas aferentes esa informacin para analizar que est ocurriendo en el msculo, son
vas sensitivas y van hacia la parte posterior de la mdula anterior de la mdula, (de estas vas ya
hablaremos en el apartado siguiente).
Los husos musculares estn distribuidos por todo el vientre muscular y son los responsables de
detectar la longitud del msculo y la velocidad de cambio de longitud.
Por otra banda estn los rganos tendinosos de Golgi que trasmiten informacin acerca de la
tensin o velocidad de modificacin de la tensin.
Mediante estos dos sistemas se establece el control muscular ya que trabajan bastante a un nivel
subconsciente y son fundamentales para el control postural y la deteccin de aferencias en el
sistema.
ENTRENAMIENTO
PRESIN CONTRA LA PARED
Descripcin:
Se realizan diferentes presiones contra la pared con la pelota.
Objetivo:
Estimular la musculatura del hombro y realizar movilizacin activa
con un recorrido amplio con una pequea componente de

desequilibrio.
Variaciones:
o Diferentes pesos, texturas, presiones.
o Mantener la misma presin con perturbacin externa por parte del fisioterapeuta (F) o
preparador fsico (PF).
o Mantener una posicin fija y volver a esta posicin tras una perturbacin del F-PF.
o Realizar diferentes posiciones en el espacio de forma externa por el F-PF, tipo tcnica de
Perfetti, y pedir al deportista que identifique en qu posicin est en cada momento con los
ojos cerrados.
o Realizar botes controlados contra la pared con la recepcin pertinente (+ modificaciones
anteriores)
o Movimientos con diferente velocidad de ejecucin y con diferentes posiciones de frenado y
presin.
FLEXION DE BRAZO
Descripcin:
Se realizan flexiones de brazos donde la musculatura que acta es sobretodo pectoral mayor,
porcin anterior del deltoides y trceps.
Objetivos;
Fortalecer con inestabilidad y variabilidad la musculatura extensora y rotadora interna del hombro
que en parte es la que evita la luxacin anterior de la gleno-humeral, adems de dar potencia a los
lanzamientos en waterpolo y ayudan a gran parte de la fase de propulsin de natacin en todos
los estilos.
Variaciones:
o Podemos empezar con flexiones normales sin ningn elemento que produzca desequilibrio
con los ojos cerrados, esto no produce desequilibrio pero si percepcin del movimiento y
kinestsica.
o Inestabilidad simple tanto en la parte ms caudal como en la ms craneal (piernas o brazos)
(fotos 11, 12 y 13)
o Inestabilidad doble, es decir, tanto en piernas como en brazos, (fotos 14, 15 y 16)
o Los implementos para producir desequilibrio pueden ser varios (step con pelotas, movin' step,
din-air, fitball, plato de Freeman / Bohler...)
o Ojos abiertos / Cerrados.
o Desestabilizacin externa por el F-PF con diferentes puntos de contacto (de esta forma
estimulamos diferentes puntos de la piel (esteroceptores (Pacini, Ruffini...) y aadimos el
efecto sorpresa) (fotos 15 y 16)
o Podemos pedirle al deportista diferentes velocidades de ejecucin del ejercicio.

FIG.12
FIG.11

FIG. 13

Posicin de brazos a diferentes alturas y posiciones en cuanto a amplitud y longitud del apoyo
manual/podal. (Fotos 12-13)
Con contraccin esttica o dinmica en funcin de la fase en la que nos encontremos. (Si interesa
tener relativamente fijada la articulacin o nos queremos ganar fuerza en un ngulo determinado
en el que sea ms desfavorable articularmente, nos decantaremos ms por el isomtrico.
Por el contrario si queremos ganar amplitud articular buscando un recorrido lo ms amplio posible
o trabajar en toda la amplitud del movimiento realizaremos un ejercicio dinmico).
Podramos aadir electroestimulacin en los trceps con un sistema de contraccin externa con un
pulsador (realizamos la contraccin cuando el F o PF pulsa el botn que deja pasar el impulso) para
facilitar la contraccin de este grupo muscular y poder trabajar en fases concntricas ayudando a
esta contraccin, en fase excntrica para facilitar un estiramiento fascial o en isomtrico para
desequilibrar de forma externa al deportista.
EXTENSIN DEL BRAZO
Descripcin:
Se realizan fondos de trceps en superficies inestables para estabilizar en
posicin forzada la articulacin gleno-humeral.
Objetivo:
Fortalecimiento del trceps braquial provocando inestabilidad de la
articulacin escpulo-humeral y un trabajo de control del tendn de la
porcin larga del bceps.
Variaciones:
- Inestabilidad simple, tanto en la parte distal como en la proximal (foto 17)
- Inestabilidad doble (foto 18)
- Ojos abiertos / Cerrados
- Inestabilidad externa por parte del F-PF.

- Contraccin esttica o dinmica.

- Con electroestimulacin (mismo sistema que el anterior ejercicio).
EJERCICIOS DE TONIFICACIN SOBRE LA FITBALL
Descripcin:
Varios ejercicios de fortalecimiento de parte superior de tronco y
extremidades superiores (pectoral, trceps, deltoides, serrato anterior...)
con una componente como siempre de desequilibrio y variaciones en el
rango de movimiento (ROM) y en la direccin de la ejecucin.
Objetivo:
Fortalecer y dar estabilidad a toda la musculatura que se dirige a la
articulacin escpulo-humeral, preparndola para el retorno a la
actividad o previniendo lesiones al trabajar ms ricamente el msculo.
Variaciones
Las variaciones en este tipo de ejercicios no son demasiadas o al menos asi lo preferimos ya que el
objetivo sobretodo es la mejora de la fuerza con una componente de variabilidad en los diferentes
movimientos o a lo largo del recorrido, reclutando de esta manera ms unidades motoras.
Las variaciones que podramos destacar son:
- Ojos abiertos / Cerrados
- Doble inestabilidad o simple, si la inestabilidad es simple podemos aumentar un poco ms la
carga de trabajo pero sin realizar trabajos de fuerza mxima o de potencia ya que la inestabilidad
podra resultar peligrosa para el deportista corriendo el riesgo de lesin.
Se podra realizar como ejercicio de trasferencia despus de un trabajo especfico de fuerza
explosiva o fuerza mxima, pudiendo dar una componente ms tcnica de lanzamiento o de
brazada, asimilndolo con el gesto, o simplemente para dar un trabajo de estabilizadores tras el
trabajo principal de fuerza.

La inestabilidad doble la utilizaremos cuando queramos aumentar el trabajo coordinativo y de

control neuromuscular, o en un trabajo de fuerza resistencia al principio de temporada o de
mantenimiento al final de ella.
o

Colocar ms peso en un lado. Esto lo utilizaremos para un aumento de la percepcin

kinestsica y nos ayudar a realizar desequilibrio de forma dinmica teniendo que realizar
contracciones compensatorias para evitar ese desequilibrio.

Diferentes direcciones y ngulos de ejecucin, sera un poco como las diagonales y patrones
de Kabat se activan cadenas musculares en vez de un solo msculo asociado a un desequilibrio
externo por la superficie inestable o el desequilibrio externo por el F-PF.

PRESS BANCA EN FITBALL CON BARRA (PECTORAL Y TRCEPS)

APERTURAS EN FITBALL (PECTORAL SOBRETODO)

APERTURAS SENTADO EN FITBALL (DELTOIDES FIBRAS MEDIAS)

PUL OVER EN FITBALL (PECTORAL MAYOR Y DORSAL ANCHO)

TRABAJO CON GOMAS Y PELOTAS

Descripcin:
Se realizan diferentes ejercicios con gomas con diferentes angulaciones de trabajo activo resistido
y se asocia a la recepcin y lanzamiento de pelotas.
Objetivo:
Podemos tener tanto un objetivo de tonificar musculatura postural o que interviene en el juego, o
simplemente un trabajo compensatorio de la musculatura protagonista durante el gesto tcnico
lesivo con el fin de equilibrar las fuerzas de la articulacin.
La posibilidad de darle diferentes resistencias con el trabajo de gomas nos puede dar la variedad
en el trabajo como para poder trabajar la estabilidad activa del hombro adems de dar riqueza a
las estructuras encargadas de notar la tensin y posicin de la articulacin en el espacio (rganos
de Golgi y Husos musculares)
Variaciones:
En los primeros ejercicios lo que hacemos es un trabajo dinmico de rotadores internos de
hombro, sobretodo subescapular que ante una inestabilidad de esta articulacin es uno de los
principales responsables de la sujecin, ya que evita en gran parte la luxacin anterior del hmero.
Podemos realizarlo desde la camilla (foto 25) o en bipedestacin (foto 26) pudiendo de forma
activa variarle la posicin de la goma para que en funcin de donde reciba la tensin realice un
desplazamiento u otro del brazo de esta forma trabajamos la percepcin espacial y pone en
marcha los diferentes receptores de tensin de los diferentes msculos del hombro.
Podemos adems como en el ejercicio de la pelota indicarle diferentes posiciones y en funcin
donde este ponerle un color o nmero para que vaya a esa posicin con los ojos cerrados cuando
se lo indiquemos (tcnica de Perfetti).
Podemos como en los anteriores pedirle diferentes velocidades de ejecucin y variar la intensidad
de la resistencia subacromial. Adems este exceso de rotacin interna puede producir ante una
sobrecarga elevada de entreno problemas a nivel de la porcin larga del bceps en su paso por la
corredera bicipital llevando a problemas como tendinosis, tenosinovitis.

RODILLA
SEMANA 1 Y 2
Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buen calentamiento y antes de la parte
principal del entrenamiento:
1. Apoyados sobre una sola pierna, flexionar ligeramente la cadera y la rodilla
y aguantar en esta posicin 60. Descansar 20-30 y repetir dos veces ms.
Despus, cambiar de pierna.

2. Apoyados sobre una pierna, realizar pequeas oscilaciones adelante-atrs con la pierna
que no apoya. Descansamos un poco y despus llevamos el muslo de la pierna que no
apoya adelante flexionando la cadera hasta que el muslo queda paralelo al suelo y la
rodilla flexionada a 90 o un poco ms. Despus, llevar la pierna atrs hasta que queda
totalmente extendida tras el eje longitudinal del cuerpo (postura similar al pie que se va a
despegar al realizar un paso). Al principio, si fuera necesario, nos podramos apoyar en la
pared para realizar el ejercicio. Repetimos el balanceo 30 veces y, gradualmente, vamos
aumentando la velocidad y el arco de movimiento. La postura general del cuerpo debe ser
relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente. Cuando ya realizamos
el ejercicio correctamente, incluimos la oscilacin de los brazos, de forma que cuando la
pierna va adelante, el brazo contralateral tambin oscila adelante. Descansamos unos
segundos y cambiamos de pierna. Realizamos 2 series de 30 repeticiones con cada pierna.

3. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero esta vez debemos intentar mantener la
pierna que oscila en extensin durante todo el recorrido. Los parmetros son los mismos
(postura erguida, relajada, vamos aumentando amplitud de movimiento y velocidad de
ejecucin progresivamente, si fuera necesario nos apoyamos al principio para facilitar el
movimiento, dos series de 30 repeticiones con cada pierna).

4. De puntillas, caminar 20 metros con los pies orientados al frente, 20 metros con los pies
orientados hacia fuera y 20 metros hacia adentro. La orientacin de la cadera y rodilla
tambin debe cambiar junto a la de los tobillos cuando los pies miran adentro-afuera.
Realizamos el ejercicio dos veces.

5. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero apoyndonos sobre los talones de los pies.

6. De frente a la pared, ponemos las manos sobre sta para ayudarnos a la realizacin del
siguiente ejercicio. Sobre apoyo unipodal, con la pierna que no apoya extendida, la
balanceamos de izquierda a derecha. Progresivamente, aumentar la amplitud de
movimiento y la velocidad de ejecucin. Realizamos 2 series de 30 repeticiones con cada
pierna.

Antes de pasar a los ejercicios de las semanas 3 y 4 debemos realizar los anteriores con una buena
coordinacin y velocidad.
SEMANAS 3 y 4
Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buen calentamiento y antes de la parte
principal del entrenamiento:
1. Balanceos en sentido antero-posterior de una pierna sobre un apoyo unipodal, al igual que
hacamos en el segundo ejercicio de las semanas 1 y 2, pero esta vez aumentaremos an ms
la velocidad y el balanceo de los brazos, como si estuviramos corriendo pero apoyados sobre
un solo pie. Realizar 2 series de 30 repeticiones con cada pierna.

2. Balanceos en sentido antero-posterior con la pierna totalmente extendida, al igual que en el

ejercicio 3 de las semanas 1 y 2, pero con una mayor amplitud de movimiento, de forma que
en la oscilacin de la pierna adelante buscaremos una mayor altura (como si fusemos a darle
una patada a un baln de rugby).

3. Andar sobre la punta de los pies buscando ir lo ms altos posible, de forma

que el apoyo ser casi sobre los dedos de los pies (disminuimos la base de apoyo
respecto a la semana anterior). Tambin debemos ir lo ms veloces posible.
Realizar 2 series de 20 metros con los pies orientados al frente, hacia fuera y
hacia adentro.

4. El mismo ejercicio anterior pero apoyado sobre los talones de los pies,
intentando ir lo ms rpido posible.

5. Media sentadilla sobre una sola pierna (en posicin de zancada/lunge frontal): pie izquierdo
adelantado y derecho atrs. Apoyar el pie atrasado sobre un banco de altura de 15-20 cm.
Desde esta posicin, flexionar la pierna adelantada hasta 90. Mientras, el brazo contrario a la
pierna adelantada oscila adelante. Despus, recuperamos la posicin y repetimos el gesto
hasta completar 15 repeticiones. El tronco debe ir recto en todo momento. Si logramos una
ejecucin fluida, podemos utilizar algo de sobrecarga aadiendo unas mancuernas y subiendo
el peso progresivamente (eliminamos entonces el balanceo de los brazos). * Podramos
realizar este ejercicio en una barra guiada (multipower), que nos permitira llevar el tronco

recto y nos proporciona un punto de apoyo que puede facilitar el ejercicio a la hora de
realizarlo con cargas ms pesadas.

6. Gesto de carrera: con el tronco erguido y los pies a la anchura de los hombros, llevar el muslo
de una de las piernas arriba y adelante (flexin de cadera y rodilla) de forma que el muslo
queda paralelo y la pierna perpendicular al suelo. A la vez, el brazo contrario a la pierna que
oscila tambin se balancea adelante. Aguantamos esta posicin 2. Progresivamente,
aumentar la velocidad de ejecucin y la amplitud de movimiento. Realizar 2 series de 15
repeticiones.

7. Nos colocamos laterales a la pared y apoyamos una mano sobre sta para ayudarnos a realizar
el siguiente ejercicio. Apoyados sobre la pierna ms cercana a la pared, llevamos la otra
adelante y arriba como en el ejercicio anterior y, ya con el muslo arriba, extendemos la rodilla,
tras lo cul bajamos la pierna en extensin hacia atrs hasta sobrepasar el eje longitudinal del
cuerpo, llegando a una posicin en la que tenemos cadera y rodilla extendidas
completamente.

Desde aqu, flexionamos la rodilla levantando el taln hasta que est prximo al glteo.

Despus, movemos el muslo adelante y arriba hasta que vuelve a estar paralelo al suelo y
comenzamos otra vez la misma secuencia, realizndola continuamente sin pausas.

Cuando coordinamos bien el movimiento, vamos aumentando la velocidad hasta que consigamos
realizar unas 12 secuencias cada 10 segundos. Realizaremos 2 series de 50 repeticiones con cada
pierna.
Antes de pasar a los ejercicios de las semanas 5 y 6 debemos realizar los anteriores con una buena
coordinacin y velocidad.
SEMANAS 5 y 6
Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buen calentamiento y antes de la parte
principal del entrenamiento:
1. Realizamos los ejercicios 2 y 3 de balanceo antero-posterior que realizbamos en las semanas
1 y 2, pero esta vez con los ojos cerrados. Esto forzar ms los sistemas de los propioceptores.
Como progresin, podramos omitir el balanceo de brazos durante la 5 semana y asociarlo ya
en la 6. Tambin podemos ir incrementando paulatinamente la amplitud del movimiento y la
velocidad de ejecucin.
2. Realizar el ejercicio 7 de las semanas 3 y 4 (gesto de oscilacin de la carrera), pero esta vez nos
colocamos una resistencia elstica fijada a la altura del tobillo y en algn punto por delante de
nosotros, de forma que la goma resistir el movimiento de oscilacin de la pierna atrs y
acelerar el movimiento de oscilacin de la pierna adelante. Debemos comenzar el ejercicio
lentamente para conseguir una buena fluidez del movimiento a pesar de la resistencia elstica.
Poco a poco nos podemos ir alejando del punto fijo de delante del elstico para aumentar la
dificultad. Cuando ya dominemos el movimiento, lo realizaremos con los ojos cerrados.
Realizar 2 series de 50 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadillas parciales: desde una postura erguida, apoyado unipodalmente sobre la pierna
izquierda justo bajo la proyeccin del hombro del mismo lado, con la rodilla ligeramente
flexionada. Cogemos una barra sin peso adicional sobre los hombros. Tenemos el tronco
superior ligeramente inclinado adelante para equilibrarnos bien y la mayora del peso del
cuerpo va a recaer sobre la parte trasera y media del pie. Rodilla derecha doblada, de forma
que el pie no toca el suelo (estar suspendida en el aire aunque, de vez en cuando, si fuese
necesario, podra tocar el suelo brevemente). Desde esta posicin, flexionar la rodilla apoyada
hasta 135 (sentadilla parcial) y despus volver a la posicin inicial, manteniendo la postura
erguida. Realizar la misma secuencia hasta completar 10 repeticiones y, sin descanso, bajar de
nuevo a 135 y aguantar ah 10 segundos (esta ser la posicin esttica en sentadilla
parcial). Repetimos esta secuencia otras dos veces sin descanso y despus cambiamos de
pierna:
a.
b.
c.
d.
e.
f.

10 sentadillas parciales
10 segundos en posicin esttica de sentadilla parcial
10 sentadillas parciales
10 segundos en posicin esttica de sentadilla parcial
10 sentadillas parciales
10 segundos en posicin esttica de sentadilla parcial

Cuando conseguimos completar toda esta serie sin fallos, podemos ir poniendo peso a la barra.
4. Realizar el ejercicio de desplazamientos de 20 metros de puntillas pero esta vez dando
pequeos saltos. Recordamos, primero pies orientados adelante, despus hacia fuera y, por
ltimo, hacia adentro.

5. Igual que el ejercicio anterior pero damos pequeos saltos sobre los talones de los pies.
Puesto que estos saltitos pueden daarnos los talones a nivel del calcneo, debemos
realizar este ejercicio sobre una superficie blanda (arena, hierba)

6. Step-up (subidas a banco): apoyamos un pie sobre un banco de altura variable (comenzar
con alturas pequeas e ir progresando), de forma que la rodilla est en flexin. El otro pie
apoyado sobre la punta de los dedos en el suelo, prximo al banco. Proyectamos el peso
corporal sobre el pie que est sobre el banco y realizamos un impulso hacia arriba. A la vez
que nos elevamos, llevamos el muslo contrario arriba, flexionando la cadera y la rodilla
hasta que el muslo queda paralelo a la superficie del banco. A la vez que la pierna derecha
oscila adelante, el brazo izquierdo tambin lo hace. Aguantamos brevemente en la
posicin ms alta y despus descendemos lentamente a la posicin inicial. Realizar 12
repeticiones con cada pierna. El cuerpo debe ir lo ms vertical posible durante todo el
movimiento, sin inclinarnos hacia delante y sin que la pierna de apoyo sobrepase la
perpendicular con la base de apoyo. Cuando dominemos el ejercicio, podemos aumentar
la dificultad aadiendo una carga externa a travs de mancuernas o con una barra sobre
los hombros.
Antes de pasar a los ejercicios de las semanas 5 y 6 debemos realizar los anteriores con una buena
coordinacin y velocidad.
SEMANAS 7 y 8
Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buen calentamiento y antes de la parte
principal del entrenamiento:
1. Realizar ejercicios de balanceo antero-posterior en apoyo monopodal sobre un tablero
basculante (provoca inestabilidad en un solo sentido). Podemos realizar los ejercicios ya
vistos, primero flexionando la pierna arriba y llevndola atrs a la vez que la extendemos,
tambin realizando el recorrido completo con la pierna extendida. Colocaremos el tablero
de forma que nos inestabilice en sentido antero-posterior y despus en sentido lateral (de
lado a lado). Completar un minuto con cada pierna y en cada sentido. Cuando controlemos
la inestabilidad en un solo plano, podemos pasar a usar un plato basculante. La diferencia
con el tablero es que crea inestabilidad en todos los planos de movimiento.

2. Sentadillas parciales: es el mismo ejercicio de las semanas 5 y 6, pero podemos ir aadiendo

ms peso a la barra.
3. Elevaciones de taln sobre un pie: desde parado, con postura relajada y erguida del cuerpo y
el peso sobre uno de los pies (la otra pierna est con la rodilla flexionada a 90, de forma que
la tibia queda paralela al suelo y el pie suspendido en el aire). La cadera, rodilla y tobillo de la
extremidad de apoyo estn ligeramente flexionados.
Desde esta posicin, provocamos una contraccin fuerte del trceps sural de la pierna de
apoyo y nos elevamos sobre la punta del pie verticalmente, en el punto ms alto aguantamos
la posicin 2 segundos, tras lo cul descendemos el pie a una velocidad moderada. En el
momento que el taln toca el suelo, provocamos una contraccin explosiva con la cul vamos
de nuevo a la posicin de puntillas y repetimos el proceso hasta realizar 15 repeticiones. Si es
necesario, podemos apoyarnos con una mano sobre la pared como ayuda. Cuando
dominemos el ejercicio, pasaremos a realizarlo sobre una superficie con inclinacin.
4. Lunges o zancadas en tablero unidireccional: permanecer en una postura relajada y erguida
sobre una plataforma, step o bordillo que se encuentre a unos 10 o 15 cm de altura. Estando
apoyados sobre la pierna izquierda, damos un paso de unos 30-40 cm y apoyamos el pie
derecho sobre una tabla de inestabilidad unidireccional situada en el suelo frente a nosotros.
Cuando el pie toca la plataforma, pasamos todo el peso del cuerpo a la pierna derecha,
pasando a realizar una flexin de rodilla hasta los 90 manteniendo la espalda recta. Aguantar
en esta posicin manteniendo el tablero estable, y regresar a la posicin inicial llevando el
cuerpo atrs aplicando fuerza sobre la tabla basculante con la pierna derecha. Llevar a cabo un
total de 15 repeticiones con cada pierna. Una vez que dominamos el lunge con la tabla
basculante, reemplazaremos esta por el plato freedman (inestable en todos los planos).

5. Balanceos de una pierna con perturbacin: permanecer de pie con todo el peso del cuerpo
sobre la pierna izquierda. Para este ejercicio ataremos una cuerda que vaya desde la tibia
de la pierna izquierda (justo bajo la rodilla) hasta la pierna derecha. Realizar un balanceo

adelante-atrs (20 repeticiones) con la pierna derecha, de tal manera que la cuerda tire
fuertemente de la pierna de apoyo. Realizar 20 balanceos laterales. Finalmente completar
el ejercicio con 20+20 balanceos en diagonal con una amplitud de unos 45.
Incrementaremos la dificultad del ejercicio realizando los balanceos sobre otro tipo de
superficies como una colchoneta de espuma

6. Sentadilla sobre una pierna con impulsos laterales usando el tablero basculante: se realizan
igual que la sentadilla a una pierna, pero aqu la pierna de soporte est posicionada sobre una
tabla basculante.(El pie atrasado est ligeramente situado sobre un banco, step o silla). Una
vez que la rodilla de la pierna en contacto con la tabla alcanza un ngulo de 90, realizamos un
salto lateral de la tabla (con la pierna adelantada, manteniendo la atrasada en el sitio).
Cuando el pie toca el suelo, realizar una flexin de 90 y seguidamente saltar de nuevo al centro
de la tabla basculante. Realizar otra sentadilla de 90 con la pierna situada en la tabla basculante y
saltar de ella hacia el otro lado para realizar all otra sentadilla de 90. Regresamos a la posicin
central y recuperamos la posicin de inicio del ejercicio. Realizar 10repeticiones con la pierna
izquierda, descansar y realizar otras 10 repeticiones con la pierna derecha. Aumentaremos la
dificultad del ejercicio utilizando un plato freedman.
Si nunca hemos realizado un programa de entrenamiento propioceptivo, podemos hacerlo ms
progresivo, tardando ms en pasar de unos ejercicios a otros o metiendo ms ejercicios que nos
hagan progresar ms paulatinamente.
Los beneficios que se adquieren sern; mejor equilibrio, aumento de la fuerza y una mayor
resistencia a las lesiones, entre otros.
Rodilla.
Posicin: bpedo
Material: ninguno
Movimiento: media sentadilla, brazos al frente

Posicin: bpedo
Material: pelota
Movimiento: media sentadilla, brazos al frente sostiene pelota

TOBILLO: EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN (REEDUCACIN)

Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilizacin del tobillo. Son esenciales para
garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de nuestro sistema locomotor.
Contribuye a la prevencin de lesiones y problemas posturales.
Ejercicio de propiocepcin con plato en movilidad global de tobillo
Partiendo de la posicin bsica con plato realizaremos crculos a travs del movimiento del tobillo
intentando mantener la rodilla fija lo mximo posible. Realizaremos los crculos lo ms amplios
posible sin que el plato llegue a tocar el suelo, por lo que deberemos estar muy atentos a acercarlo
al suelo todo lo que podamos pero evitando el contacto. Lo haremos primero con ojos abiertos y
cuando lo hagamos correctamente lo haremos con ojos cerrados. Realizamos 20 crculos hacia
cada lado.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica abierta

Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada.
Realizamos nmeros o letras en el aire con los pies manteniendo las
rodillas extendidas y la pierna ligeramente levantada de la camilla.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica semiabierta con pelota

Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada.
Realizamos crculos moviendo la pelota por la pared con los pies
manteniendo las rodillas en flexin de 90 grados.

MARCHA CON APOYO EN EL BORDE INTERNO DEL PIE

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15
metros apoyando nicamente el borde interno del pie. Tendremos
precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios
donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

MARCHA CON APOYO EN EL BORDE EXTERNO DEL PIE

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 1015 metros apoyando nicamente el borde externo del pie.
Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos,
contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio
para evitar cadas.

MARCHA CON APOYO EN TALONES

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 1015 metros apoyando principalmente el taln y manteniendo los
dedos elevados del suelo. Tendremos precaucin del entorno
en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si
perdemos el equilibrio para evitar cadas.

MARCHA CON APOYO EN LOS DEDOS Y EN EL ANTEPI (DE PUNTILLAS)

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros
apoyando los dedos y manteniendo el taln elevado del suelo. Tendremos
precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde
sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.
APOYO MONOPODAL EN SUELO
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde
poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que
carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a
nuestro alrededor, nicamente lo haremos si nos desequilibramos para
evitar caernos. Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la
posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los
ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

APOYO BIPODAL EN PLANO LIGERAMENTE INESTABLE

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o
superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por
seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de
modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se har sin
sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos
desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo
haremos con los ojos cerrados.

APOYO MONOPODAL EN PLANO LIGERAMENTE INESTABLE O

COLCHONETA (OJOS ABIERTOS O CERRADOS)
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o
superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos
por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que
carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en
nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos
para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la
posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin
problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

APOYO BIPODAL EN PLANO MUY INESTABLE O PLATO

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy
inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos
por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos
pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se
har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si
nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30
segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los
ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

APOYO MONOPODAL EN PLANO MUY INESTABLE O PLATO

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy
inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos
por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que
carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en
nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos
para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la
posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin
problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Triple flexin de miembro inferior en cadena cintica cerrada

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo
donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo
de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har
inicialmente con apoyo para ir reducindolo a medida que nos vaya
resultando ms fcil la realizacin del ejercicio hasta conseguir
realizarlo sin ningn apoyo y sin perder el equilibrio.
Realizaremos flexin de cadera, rodilla y tobillo de forma que nos
acerquemos hacia el suelo todo lo posible, con flexin de tobillo
mxima y sin desestabilizarnos. Cuando consigamos realizarlo sin
problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

CONCLUSIONES
Este tipo de trabajo es necesario para la gran mayora de patologas de hombro, rodilla y tobillo;
donde lo que ms se suele perder es el control en la posicin espacial adems del tono muscular y
por qu no integrar un trabajo perceptivo a un trabajo muscular... Todos sabemos que la
propiocepcin o el control neuromuscular se mejora con el entrenamiento y de esta forma
podemos conocer ms acerca de los movimientos que realizamos y su consiguiente correccin
siendo adems mucho ms fcil poder corregir un gesto tcnico al tener una mayor percepcin de
nuestro cuerpo en el espacio, quizs en patrones de movimiento muy cerrados como es la
natacin esta cualidad no es tan importante pero en alto rendimiento cualquier pequea mejora
tcnica son dcimas imprescindibles para la mejora de la marca.
En deportes de equipo por otro lado est ms que demostrado lo importante que es la riqueza
motriz o creatividad para los diferentes gestos tcnicos y para los elementos de tctica individual
donde lo importante es llegar a sobrepasar al contrincante mediante muchas veces un engao o
"finta", donde toda esta riqueza motriz ha de hacernos mejores jugadores y adems intentar estar
preparados para que en un imprevisto no aparezca la lesin.

BIBLIOGRAFIA

http://www.efisioterapia.net/articulos/programa-entrenamiento-ejercicios-propioceptivos-rodilla
http://www.terapia-fisica.com/ejercicios-de-codman.html
http://www.efisioterapia.net/articulos/protocolo-ejercicios-tobillo