El desayuno debe aportar el 25% de las caloras totales que se consumen en un

da.
-La comida de media maana ha de aportar el 5% de las caloras.
-El almuerzo del medioda debe aportar el 40% de las caloras.
-La merienda el 15%.
-La cena el 15%.
modo de ejemplo, un desayuno tpico de caf con leche y azcar, 6 galletas y vaso de
zumo, proporciona unos 44 gramos de azcares simples, casi un 10% de azcares
respecto al total de las caloras diarias. Demasiados azcares juntos en una misma
comida, si se tiene en cuenta que conviene que la cantidad de azcares de la dieta del da
oscile entre el 10% y el 18% de las caloras totales.

En el desayuno
El desayuno es una toma del da muy importante, ya que el organismo necesita reponer
las reservas de glucosa que se han reducido durante el ayuno nocturno. Esta toma ha de
incluir una racin de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que bien puede ser el
pan en todas sus versiones -barra, tostado, de molde, con preferencia por los integrales-,
los cereales de desayuno, los ms naturales y menos procesados y azucarados, las tortas
de arroz o las galletas integrales.
En la comida
Si han pasado muchas horas desde el desayuno hasta la comida, el cuerpo necesita
alimentos que le aporten glucosa. Para ello, resulta imprescindible incluir carbohidratos
complejos en la comida. Aqu queda hueco para alternar en los mens semanales las
legumbres, el arroz, el cuscs o la pasta, adems del pan. Por tanto, no debe faltar alguno
de estos alimentos en los mens de la comida de cada da, bien como plato principal
(ensalada de garbanzos con arroz, macarrones con championes, cuscs con verduras y
piones, potaje de lentejas y espinacas) y como acompaamiento de primeros y segundos
(pollo con arroz, chipirones con guisantes) o como ingredientes de postres (arroz con
leche o pastel de cuscs). Para no sobrepasar las caloras de la dieta y no abusar de estos
alimentos, pueden servir estas indicaciones: si la comida incluye un buen plato de arroz,
de pasta o de legumbre, se puede prescindir del pan o comer poca cantidad.
En la cena
Con la cena ocurre algo similar a la comida; no hay que olvidarse de los alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos. Por qu no un sndwich o un bocadillo? Siempre y
cuando la cantidad de pan se ajuste a las necesidades de cada persona. Si el bocadillo o

el sndwich se acompaa de vegetales y se complementa con un alimento proteico -carne,

pescado, huevo, jamn-, resulta un men equilibrado. No obstante, las cenas no se deben
limitar a esta opcin, ya que se desplaza el consumo de otros alimentos saludables, como
el arroz, la pasta o los purs y cremas de legumbres con verduras.

2 . IMP OR TAN CI A D E L DES AYU N O, A LMUE RZ O DE M ED IA MA A NA.

S e ob s er va n c am bi o s r esp e ct o a l m ode lo tr ad ic i on a l d e d i str ib uc i n de la s c omi da s,
e s p ec ia l me n te r e la ci o na do s c o n e l h bit o de l d e say u n o, la p ri me ra c omi da d e l d a , q ue
e s u n o d e l o s a sp ec t o s que m s pr e ocu pa ac tu a lm en t e . La s tr a nsf orma ci on es pr odu ci da s
e n la s oc i ed ad , l o s nu e v os e s ti l o s d e v ida y , en d e fi ni ti va , la f a lta d e t ie mpo, h a n da do
l u g ar a u na t e nd e nc ia pro g r e si va me n te m ay or a re a li z ar d e say u n os ca da ve z m s li ge r os
e i nc l u s o a o mit ir l o s . E ste pr ob l e ma se a gra va si se ti e n e e n c ue nt a la pr ogr e si v a
t e n de n cia a a l ig er ar l a s ce n a s, da nd o lu ga r a u na d i st ri bu ci n h orar ia d e la s c omi da s, a
v e c e s c o n r e pe rc u si o n e s n e g ati va s e n e l e stad o nut ri ci ona l y , p or ta nt o,
p o te n ci a le m en t e e n l a sa lu d . A d em s, i n c lu so e n tre los q u e d esay u na n h ab it ua lm en t e,
e l d e say u n o e s , mu cha s ve c e s , p oc o sat i sfac t ori o de sd e e l p u nt o d e v i sta nut ri ci ona l.
E n la p o b lac i n e sc o l ar se ti e nd e a c omp leta r e st a pr im era c om ida de l da c on un
a l mu er z o a m e dia m a a na q u e pu e de i n c lu ir a li m en t os d e l gr up o de la s fru ta s, le ch e y
d e ri va d os o c er ea l e s y d er iv ad o s , am p lia n d o a s la v ari e da d de a lim e nt os en e st a
p o b la ci n . En ca s o d e n o r ea li za r e st a in g e st a, su a p ort e e n er g ti c o ser rep art id o
e n tr e e l d e sa yu n o y la c om i da .
S e d e b e:
D e sa yu na r a dia ri o .
Re a li zar u n de s ay u no co m p l et o .
T o ma r e n e l d e say u n o en tr e e l 2 0 y e l 25 % d e la s n e ce sid ad e s d e e n er g as d ia ria s.
I n c lu ir e n e l de s ay un o , a l m e n o s , 4 g ru pos de a lim e n tos di st i nt os.
Va ria r l o s d e say u n o s .
E s t d e m os tra da la i mp or ta nc ia d e l d e say u n o para la m ej ora d e l e st ad o nut ri ci ona l y su
p ap e l im p ort an t e e n e l r en d im i en t o ac ad m ic o. E xi st en dat os q u e c orr ob ora n q u e e ntr e
l a p o b lac i n i nf a nti l la s p er s o na s ob e sa s om it e n con ma y or fr e cu e n cia e l de say u n o y

t i en e n u n r epa rt o d e l a en e rg a a l o la rg o de l d a m s d e sf a vora ble q u e las n o ob e sa s, e s

d e ci r, su e l e n d e say u nar m e n o s y c e nar m s.

E n a d o le s c en t e s s e ha o bs e r va do qu e la ca nt id ad d e en er g a c on su mi da en e l d e say u n o
s e r e l ac io n a in v er sa m e nte c o n e l nd ic e d e m asa cor pora l [ IM C = p e so (k g ) / t alla2 ( m )]
r e la ci o n e s qu e , s i n e mbar g o , n o s e en c ontr ar on en otr os gr up os d e e da d (a d ult os
j v e ne s , p er s o na s d e e dad a va n za da , e tc . ). E n r e la ci n a l r en di mi e nt o i n tele c tu a l, se h a
o b s er va d o e n d iv er s o s est u di o s q ue la om i si n d e l d e sa yu n o p ue d e te n er un e f ec t o
a d ve r so s ob re la c apa ci da d i nt e l ec tu al.
E xi s te la op ci n d e i nc l uir e l de s ay u no e n los pr ogr ama s d e a lim e nta ci n esc olar par a
m e j orar o i n sta ur ar u n o s c or re ct o s h bi tos a lim e nt ari os en e st e p eri od o d el d a .

3. M ER I END A Y C EN A.
E n r e la ci n a l re s t o d e las c o mi da s d e l d a, e s im por ta nt e c om p lem e nta r c on la c en a y
m e ri e nda la c o mi da s er vid a e n e l c e nt r o, ev it an d o r ep et ir los a li m e nt os t om ad os en e l
c o l e gi o .
E l m om e nt o d e l a m eri e nd a pu e d e ser u ti liz ad o par a in c luir a lim e nt os c omo f ru ta s,
l ct e o s o b o ca di l l o s . E s im p ort a nt e re c or dar q u e d e b e a p ort ar , apr ox im ada m en t e, e l 10 1 5 % d e la s n ec e si da de s de e n er ga dia ria s.
S e d e b e p r om o ci o nar la c e na e n fa mi lia y a qu e nu m er osos e stu di os m u e str an su
a s o cia c i n a pa tr o n es de i n g e sta di et t ic a m s sa lu d ab le s: may or c onsu m o d e fr uta s y

v e rd ura s y , p or c o n si g ui en t e , ma yo r c ont e ni d o e n n u tr ie n te s ( v ita mi na s, mi n er a le s,

f i bra , e tc . ). N o d eb e m o s o l v i dar q u e e l m ome n t o d e la c omi da es un a ct o soc ia l y u n
h ec h o cu l tu ra l q ue fa v ore c e la c o n ve rsac i n y e sto r ep erc ut e en un a m ej ora d e los
c o n o ci mi e nt o s s oc ia l e s y n u tr ic i on a le s.
L a c o mp o si ci n d e l m e n s er v id o en la c e na d e be se r sim i lar a la d e l m e n d e l
m e di o d a :
Pat ata s, c er ea l e s , arr o z o p a sta .
V er dur a s y h o rta l iz a s.
Ca r ne s , p e sca d o s o h uev o s .
Fr ut as .
Pa n .
A g ua .
S u ap o rt e a l as n ec e si da de s d e e n e rg a d iar ia s d ebe ser ap r oxi ma da m en t e de l 25 - 30 %.
T e n i e nd o si em pr e pr e se nt e q u e :
L o s m en s se rvido s en el hog ar de ben ser co m ple me nta rio s del me n
e scola r, con e l fin d e p od er al can za r a l fi na l d e la sema na el equili brio
c on side rado c omo id ea l e n la die ta .
4. M OD E L OS D E DES AYU N O, A LMU ERZ O DE MED IA MA AN A, MER IEND A Y
C EN A.
U n D ES A YUNO eq ui l ib rad o h a de e sta r c om pu e st o p or :

E l de s ay un o p u ed e r ea li za rs e en un a o d os t oma s p u di e nd o se r la seg u nd a e l te n te mp i
d e m e di a ma a na .
O pc i on e s a l A LMU ER ZO D E ME D I A M A AN A y ME RI EN DA :

H ay q u e ad apt ar l a ca nt id ad de a l im e nt os a la d e la a ct iv id ad f sica q u e se v ay a a
r ea l i zar d ura n te la ta rd e .

O pc i on e s d e C EN AS :
L a c e na ha d e c o mp l em en t ar e l r e st o d e la s in g e st a s d el da , p or lo qu e d eb er e st ar
c o mp u e sta p o r gr up o s d e a li m en t o s qu e n o se haya n c on sum id o e n la c omid a .

L a c e na si em pr e h a d e s er c o mp l et a pe ro lig er a, pa ra f av ore c er u n d e sc an so r epar ad or y

c o n tri b uir a la i n ge s ta ade c ua da d e e n er g a.
S e d e b er hu ir d e pr ep ara ci o n e s c u li nar ia s m uy ca lr ic a s (pr e c oc i nad os fri t os, gu i sos
g ra s o s ) y s e e l e gir n f orm a s d e c oc i nad o q u e n o a a da n m uc ha gr a sa : p lan c ha , h or n o,
e t c.