Esercizi per le spalle Alzate laterali alla deltoid

machine
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Sedere alla macchina e posizionare i gomiti contro i cuscinetti.

Sollevare i gomiti portandoli allaltezza delle spalle, con le braccia parallele al suolo.
Abbassare i gomiti tornando alla posizione iniziale.
Muscoli esercitati con pi enfasi:
Primario: deltoidi laterali
Secundari: deltoidi anteriori, deltoidi posteriori, trapezio, sovraspinato
Peculiarit dellesercizio: La presa con i palmi delle mani rivolti verso il basso
produce una rotazione interna della spalla, facendo lavorare di pi i deltoidi laterali.
La presa con i palmi delle mani rivolti allinterno o verso lalto far lavorare di pi i
deltoidi anteriori.

Alzate laterali singole

Si pu eseguire questo esercizio sollevando un braccio per volta, in modo da
ottenere un maggiore isolamento dei muscoli di ciascun braccio.

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Esercizi per le spalle Rowing verticale con

bilanciere

venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Impugnare il bilanciere con le braccia stese (i palmi delle mani

devono essere rivolti verso il basso e le braccia devono trovarsi alla stessa
larghezza delle spalle). Sollevare il bilanciere verticalmente, alzando i gomiti in
modo da allinearli alle spalle. Tornare lentamente alla posizione iniziale.
Muscoli esercitati con pi enfasi:
Primario: deltoide laterale, trapezio
Secundari: deltoide anteriore, sopraspinato, infraspinato, muscolo piccolo rotondo
Peculiarit dellesercizio: Con limpugnatura pi larga (A) lavora di pi il deltoide,
mentre limpugnatura pi stretta (B) fa lavorare di pi il trapezio.

Tenere il bilanciere pi vicino al busto mentre lo si solleva provoca un maggior

coinvolgimento del deltoide laterale, mentre se si traccia un arco col bilanciere
allontanandolo dal busto, lavorer con pi enfasi il deltoide anteriore. Sollevando i
gomiti oltre laltezza delle spalle, anche il trapezio verr coinvolto nellesercizio.

Esercizi per le spalle Alzate laterali al cavo

venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Con una delle mani, afferrare la maniglia di un cavo attaccato a una
puleggia bassa. Tirare il cavo verso lesterno fino allaltezza delle spalle,
descrivendo un arco ampio e mantenendo il gomito rigido. Riportare gi il cavo
allaltezza dei fianchi.
Muscoli esercitati con pi enfasi:
Primario: deltoide laterale
Secundari: deltoide anteriore, deltoide posteriore, trapezio e sopraspinato
Peculiarit dellesercizio: Il sopraspinato aiuta il deltoide laterale per i primi 30
del movimento (A). Se il cavo viene sollevato ad altezza spalla, la tensione ricadr
sul deltoide laterale (B). Se viene sollevato fino al punto di massima elevazione,
lesercizio coinvolger il muscolo del trapezio (C).

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Esercizi per le spalle Sollevamento frontale con il

cavo
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Afferrare limpugnatura con il palmo della mano rivolto verso il basso.
Sollevare il cavo verso lalto e in avanti, in un arco ascendente, fino allaltezza della
spalla. Portare il cavo verso il basso, fino alla posizione iniziale, al livello della vita.
Muscoli esercitati con pi enfasi:
Primario: deltoide anteriore
Secundari: deltoide laterale, trapezio e pettorale superiore
Peculiarit dellesercizio: Se si afferra limpugnatura con il palmo della mano
rivolto verso il basso si lavorer di pi sul deltoide anteriore e laterale.

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Esercizi per le spalle Sollevamento laterale con

manubri fissi
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: In piedi, impugnare i manubri con le braccia tese, uno da ciascun lato.
Sollevare le braccia verso lesterno fino al punto in cui i manubri raggiungeranno il
livello delle spalle. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.
Muscoli esercitati con pi enfasi:
Primario: deltoide laterale
Secondari: deltoide anteriore, deltoide posteriore, trapezio e sopraspinato
Peculiarit dellesercizio: Quando i manubri sono sollevati fino al livello delle
spalle il deltoide laterale esegue la maggior parte del lavoro. Se i manubri vengono
portati fino ad un livello pi alto, il trapezio passer a collaborare allesercizio.
Il deltoide laterale lavora di pi quando i manubri si mantengono paralleli al suolo.
Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso lalto (A), si
promuove la rotazione esterna della spalla, facendo s che il deltoide anteriore
contribuisca al movimento. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia
rivolto verso il basso (B) si promuove la rotazione interna della spalla, ottenendo il
contributo del deltoide posteriore.

Se si posizionano i manubri davanti alle anche e li si sollever a partire di l, si

mobilita maggiormente il deltoide anteriore (C). Se si posizionano i manubri dietro
le anche, si mobilita maggiormente il deltoide posteriore (D).

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Esercizi per le spalle Sollevamento frontale com

manubri fissi
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Seduti sul bordo di una panca, impugnare i manubri lateralmente. Le

braccia devono essere tese e la schiena eretta. Impugnare i manubri in modo che il
pollice sia rivolto in avanti. Sollevare un manubrio un avanti fino al livello della
spalla. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e fare lo stesso movimento con
laltro manubrio.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoide anteriore
Secondari: pettorale superiore e trapezio
Peculiarit dellesercizio: Nellimpugnare il manubrio con il palmo della mano
rivolto verso linterno si focalizzer di pi sul deltoide anteriore. Se si impugna il
manubrio con il palmo della mano rivolto verso il basso si focalizza di pi sul
deltoide laterale.
Sollevamento frontale di manubri con impugnatura variabile
In questa variante, durante il sollevamento del manubrio bisogna ruotarlo in modo
che il palmo della mano arrivi ad essere rivolto verso il basso. Lavora
maggiormente il deltoide laterale.

Esercizi pettorali Croce con manubri su panca

inclinata
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Sedere su una panca inclinata con i manubri in linea con il petto.
Impugnare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso linterno.
Sollevare i due manubri cercando di unirli quando le braccia siano completamente
estese. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorale maggiore superiore
Secondari: deltoide anteriore
Caratteristiche dellesercizio: Langolo di inclinazione della panca determina il
muscolo che lavora di pi. Il sollevamento dello schienale della panca e laumento
della sua inclinazione fa s che la pressione dellesercizio si scarichi sulle parti pi
alte del muscolo pettorale. Uninclinazione del 60% circa fa ricadere la pressione
sul deltoide anteriore.

Si pu anche optare per impugnare i manubri in modo che il palmo della mano sia
rivolto in avanti. Quanto pi in basso vengono portati i manubri, maggiore il
contributo del pettorale. Tuttavia, non si devono mai abbassare i manubri al di sotto
del livello del petto, poich ci si esporrebbe al richio di contrarre una lesione.
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Illustrazioni tratte dal libro Bodybuilding Anatomy di Nick Evans

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Esercizi per le spalle Shoulder press con manubri

venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Sedere alla panca e posizionare i manubri in modo che il braccio e

lavambraccio formino un angolo di 90 gradi. I palmi delle mani devono essere
rivolti verso lesterno. Sollevare i manubri fino a stendere le braccia. Tornare
lentamente alla posizione iniziale. La schiena deve stare sempre dritta.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoide anteriore
Secondari: deltoide laterale, tricipiti, trapezio e pettorale superiore
Caratteristiche dellesercizio: Se i palmi sono rivolti verso linterno, lavoreranno di
pi i deltoidi anteriori, riducendo lazione del deltoide laterale. Se si esegue lo
shoulder press con i palmi delle mani rivolti allindietro, lavorer di pi il deltoide
anteriore.
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Immagine tratta dal libro Bodybuilding Anatomy di Nick Evans

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Esercizi per la schiena Rematore verticale con

bilanciere
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Tenere il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso
linterno. Le braccia sono tese. Sollevare il bilanciere fino a farlo arrivare allaltezza
del mento, sollevando quanto pi possibile i gomiti. Tornare lentamente alla
posizione iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principati: trapezio, deltoidi
Secondari: elevatore delle scapole, erettore spinale e avambracci.
Caratteristiche dellesercizio: Se le mani sono poco distanti tra di loro (stessa
larghezza delle spalle), lavorer di pi il trapezio (A). Allontanando le mani,
lavoreranno di pi i deltoidi (B).

Quanto pi si tiene il bilanciere vicino al corpo durante il sollevamento, tanto pi

lavorer il trapezio. Quanto pi in alto si solleva il bilanciere, maggiore sar il
contributo del trapezio, anche se in questo modo aumenta il rischio di lesioni alle
spalle.

Esercizi per le braccia Flessioni degli avambracci

con bilanciere
venerd, febbraio 25, 2011

Esecuzione: Reggere il bilanciere con le braccia tese. I palmi delle mani devono
essere rivolti verso lalto. Piegando i gomiti, sollevare il bilanciere allaltezza delle
spalle. Tornare alla posizione iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiali, brachioradiali, deltoidi anteriori e avambracci
Caratteristiche dellesercizio: Quanto maggiore la distanza tra le mani, tanto
pi lavorer la zona interna dei bicipiti (capo breve) (A). Quanto minore la
distanza tra le mani, tanto pi lavorer la zona esterna dei bicipiti (capo lungo) (B).

Flessioni con bilanciere sagomato

In questa variante, i palmi delle mani sono rivolti verso linterno. Oltre ad esercitare
una minore pressione sulla articolazioni del polso, questa posizione fa lavorare di
pi la zona esterna dei bicipiti (capo lungo) e i muscoli brachiali.