PLAN DE TRABAJO

I.
II.
III.
IV.

PROGRAMA: GIMNASIA LABORAL

EMPRESA: SERVOSA GAS SAC.
DURACION:
N DE SESIONES :

GIMNASIA LABORAL

Es un programa de ejercicios fsicos con fines teraputicos evocados al estiramiento y

relajacin muscular y mental, elaborado por un profesional del rea segn la necesidad.

RELAJACION MUSCULAR
Cuando te mueves los msculos se contraen y se relajan alternativamente. Sin embargo,
una relajacin insuficiente produce una deficiente calidad de movimiento y dolores
musculares que se pueden volver crnicos. Por ello es importante contar con tcnicas de
ejercicios para la correcta relajacin muscular.

MASOTERAPIA
La Masoterapia consiste en la aplicacin de masajes que permiten tratar, prevenir y
diagnosticar algunos tipos de enfermedades, es empleada con fines teraputicos y puede
alcanzar efectos determinados como la oxigenacin de los msculos y rganos, con los
que se estimula la circulacin sangunea y linftica, logrando un equilibrio y la sensacin
de bienestar.
La masoterapia es muy utilizada en casos de estrs, cansancio general y tensin, es
adems recomendable realizarla luego de sesiones de ejercicios, y en caso de lesiones
musculares, como terapia de recuperacin.

1. OBJETIVO GENERAL:
Superar el estrs; manteniendo nuestra capacidad de pensar y reaccionar positivamente
en nuestro ambiente de trabajo; mejorando las relaciones, la productividad y evitar la baja
laboral en beneficio de la empresa.

2.

OBJETIVOS ESPECIFICOS:
Restaurar la armona y ayudar a crear las condiciones para una vida ptima.
Mejorar la respiracin.
Mejorar la concentracin
Mejorar el sueo
Disminuir, fatiga, angustia, depresin, etc.
Mejorar capacidad para mantener problemas emocionales bajo control
Mayor sensacin de bienestar
Reduccin de la tensin muscular, Disminucin de la presin arterial, Disminucin
del pulso cardaco, Reduccin del dolor.
Mejorar los vicios posturales que se adoptan durante las tareas laborales
repetitivas.

3. METODOLOGIA:
La relajacin muscular es tres veces ms lenta que la contraccin, por eso es
imprescindible ejercitarte en la misma para que tus movimientos sean ms coordinados,
fluidos y armnicos.
El programa de ejercicios fsicos va dirigido al personal administrativo que labora dentro
de las oficinas de la empresa. Consiste en tcnicas de relajacin como:

La respiracin profunda.
Relajacin muscular progresiva.
La meditacin.

Son movimientos de corta duracin y no produce desgaste fsico.

Se realiza en recesos durante la jornada laboral y en el rea de trabajo de

10 a 15 minutos.

Cada ejercicio tendr de 2 a 3 repeticiones por un lapso de 3 a 5 segundos

Los ejercicios se trabajan de forma individual

Recordar que los ejercicios no deben producir dolor ni molestias.

Masoterapia.

La tcnica de masaje se realizar en un lapso de 20 minutos por trabajador.

Las zonas a tratar son: Cervical, Dorsal, Lumbar; dando prioridad a la zona
donde mayor molestia refiera el trabajador.

El material a utilizar ser:

Cremas corporal o aceites (oleos) como medio de deslizamiento.
Camillas o colchonetas donde se realizara el masaje.
Medios de apoyos como almohadillas, rodillos.

NOTA: Todos los ejercicios a realizar se acompaaran de la respiracin y msica suave y

relajante.

4. DESARROLLO DEL PROGRAMA

Ejercicios De Respiracin(Inhalar Exhalar)

Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra
en el estmago.
Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano en el
pecho debe moverse muy poco.
Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los
msculos abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar,
pero la otra mano debe moverse muy poco.
Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar
suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta
lentamente mientras exhalas.

 Ejercicios de relajacin muscular

Sentado cmodamente en una silla, apoyando la espalda completamente sobre el
respaldo.
Se va a recorrer cada parte de tu cuerpo, contrayendo progresivamente los msculos y
relajndolos.
Manos. Aprieta la mano cerrando el puo y relaja, repite tres veces y pasa a la

otra mano.
Antebrazos. Extienda un brazo y con los dedos abiertos flexiona la mano hacia
arriba y afloja, repite tres veces y pasa al otro antebrazo.
Hombros. Eleva los hombros llevndolos hacia las orejas y baja. Cuando
desciendas, hazlo repentinamente como si se te cayeran los hombros.
Abdomen. Contrae toda la pared abdominal, cuenta hasta 5 segundos y relaja
expulsando suavemente el aire.
Piernas. Estira las piernas, contrae los msculos tres segundos y relaja
volviendo a la posicin inicial.
Por ltimo, eleva los brazos lateralmente por encima de la cabeza, con los puos

cerrados, mientras tomas aire. La espalda permanece recta. Baja las manos relajadas
expulsando el aire.

Ejercicios de estiramiento muscular:

- Zona cervical:

Flexin y Extensin.
Rotaciones de cuello.
Lateralizaciones.

- Miembros superiores:

Flexin ,extensin de los msculos del hombro, brazo, mano

-Zona del tronco

Rotaciones
Inclinaciones
Flexin y extensin

-Zona posterior y anterior del muslo y piernas

 Ejercicios de Meditacin
La meditacin, tiene la finalidad de llevarte a un estado profundo de relajacin y as lograr
la paz y armona necesaria para bajar el nivel de estrs.

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardn, lugar de

culto, o al aire libre donde podrs relajarte sin distracciones o interrupciones.

Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya que esto puede
conllevar a que te quedes dormido. Sintete con la columna recta, ya sea en una
silla o en el suelo. Posicin de buda.

Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y reptela a lo largo

de tu sesin. Tambin puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para
mejorar tu concentracin, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.

S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las distracciones

que pasan por tu mente o de lo bien que lo ests haciendo. Si se presentan
pensamientos intrusos durante la sesin de relajacin, no hay que combatirlos. En
su lugar, gira suavemente tu atencin de nuevo a tu punto de enfoque.

 Masoterapia
Tcnica de Masaje:
- El masaje se realiza con la palma de las manos, con el borde cubital, yema de los
dedos, pulgares, puo, antebrazo, codo.
- El masaje no tiene que causar molestias ni dolor.
- El trabajador se colocaren la camilla ocolchonetaen posicin de decbito prono
(boca abajo) o en sedente dependiendo la zona a tratar.
- La zona a tratar debe estar libre (sin camisa, polo).
- Se verter la crema o aceite sobre las palmas de las manos del terapeuta y
realizando frotacin entre ellas para regular la temperatura y no causar molestia
al momento de deslizar nuestras manos sobre la zona a tratar.
- Se realizar masaje superficial (relajante) a travs de deslizamientos suaves
como caricia para preparar la piel y tejido blando (msculo, fascia, tendones, etc.)
seguido de un masaje profundo (descontracturante) que se realizara con
tcnicas como: amasamiento, digito presin,vibracin para liberar contracturas,
adherencias -la presin que se aplicara ser de acuerdo a la tolerancia del
trabajador- , finalizando la sesin nuevamente con un masaje superficial.

5. RECOMENDACIONES GENERALES:
1. Para la aplicacin de la tcnica de masaje, cada trabajador deber contar: con una
toalla, sbana, crema corporal o aceite (oleos). ESTOS MATERIALES SERN DE
USO PERSONAL POR UN TEMA
DE HIGIENE Y EVITAR POSIBLES
AFECCIONES EN LA PIEL.
2. Se sugiere a los trabajadores realizar los ejercicios antes, durante o despus de la
rutina de trabajo con tiempo de 5 a 10 min; para mantener un equilibrio mental y
muscular.
3. Para el buen desarrollo del programa y poder obtener la relajacin corporal y
mental; durante el desarrollo de los ejercicios se le recomienda al trabajador
mantener la concentracin (liberando toda situacin que origine tensin, estrs,
angustia, etc.).
4. Verificar el equipamiento en las oficinas de trabajo por ejemplo:
La silla de trabajo debe contar con un respaldar adecuado que permita
mantener una buena postura (espalda recta) y evitar posibles dolencias.
5. Brindar charlas de prevencin; higiene postural y ergonoma.
6. La gimnasia laboral se realizar 4 veces al mes por un periodo de 5 meses.