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Cozinha Vegetariana

Vegetarianismo
O que ?
a filosofia alimentar que, basicamente, adota alimentos do reino vegetal com excluso das
carnes em geral. H duas faces desta filosofia alimentar:
a) ovolactovegetarianismo
b) vegetarianismo puro
A primeira adota ovos, leite e seus derivados (no caso dos queijos recomenda-se apenas o
queijo branco e a ricota, evitando-se o uso dos picantes e gordurosos), alm dos alimentos do
reino vegetal.
Obs.: Considerando-se que muitos fazem esta confuso, chamamos a ateno para o fato de
que vegetarianismo e macrobiotismo so duas filosofias diferentes, com prticas alimentares
distintas.

Por que ser vegetariano?

a) Os adeptos do vegetarianismo alegam que os seres humanos deveriam praticar este sistema
de alimentao, pois mais condizente com o sistema digestrio humano.
Dentes: a arcada dentria dos animais carnvoros diferente da arcada dentria do ser
humano.
Intestinos: a digesto dos alimentos vegetais, especialmente frutas e verduras, requer uma
passagem mais longa e mais demorada no trato digestrio. por isso que os animais que se
alimentam de vegetais tm o trato digestrio mais longo e mais sofisticado que os animais
carnvoros. O intestino humano tem caractersticas do intestino de animais vegetarianos.
b) Traz vantagens.
Econmicas: com o valor despendido em um quilo de carne, pode-se comprar substitutos
dessa protena animal, que alimentam a famlia com um nmero maior de refeies do que um
quilo de carne alimentaria.
Sade: Pelas vrias razes abaixo citadas, acredita-se que a prtica alimentar vegetariana
proporciona um melhor estado de sade do que a que inclui a carne, pois:
favorece um melhor funcionamento intestinal;
evita as toxinas que a carne, geralmente, produz em sua digesto final;
aumenta a sade por fornecer melhores condies de funcionamento ao organismo;
diminui os riscos de ataque cardaco, pois a quantidade de gordura saturada e de colesterol,
neste regime alimentar muito baixa.
O vegetarianismo consegue substituir o alto valor nutritivo da carne?
As carnes so fontes importantes de protenas, vitaminas do complexo B e ferro. Para
substitu-los, necessrio usar alimentos do reino vegetal que contenham esses nutrientes em
proporo adequada necessidade orgnica. A lista de alimentos que citaremos abaixo pode
substituir, perfeitamente, o valor nutritivo das carnes quando deles se faz uso regular constante
em quantidades adequadas. Por exemplo:
Cereais integrais: arroz, aveia, trigo, fub, triguilho, cevadinha, flocos de milho, etc.;
Feijes, soja, gro-de-bico, lentilha, ervilha etc.;
Castanhas: do-par, de caju, pec, amendoim etc.;
Grmen de trigo;
Levedo de cerveja;
Glten;
Carnes vegetais;
Ovos, leite e seus derivados.

Alimentos x Nutrientes
Se faz necessrio, aqui, distinguir alimento de nutriente.
Alimento a parte visvel daquilo que comemos (por exemplo, banana e arroz).
Nutrientes so molculas presentes nos alimentos e que so indispensveis vida.
Ex.: protenas, vitaminas, minerais, etc. Para que nosso organismo use os nutrientes
de maneira adequada precisamos certificar-nos de que a digesto dos alimentos se faz
de maneira tambm adequada, pois s assim obteremos os nutrientes contidos nos
alimentos.
De acordo com o predomnio dos nutrientes dos alimentos, eles podem ser classificados
em um dos trs grupos seguintes:
1o Reguladores: este grupo se destaca por fornecer nutrientes que regulam o
funcionamento dos vrios processos orgnicos. Esses nutrientes so: vitaminas, minerais,
fibra alimentar e gua.
So reguladores os seguintes alimentos: verduras, frutas, legumes, gua etc.
2o Energticos: os nutrientes deste grupo fornecem as calorias responsveis pelo
gasto energtico dirio do organismo. So eles: carboidratos, gorduras etc.
Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: cereais e farinhas, bolos, massas,
pes, acar, mel, melado, doces em geral, manteiga, margarina, leos, creme de leite,
gorduras, banha etc.
3o Construtores: os nutrientes deste grupo so responsveis pela formao de tecidos
novos no corpo, pela reposio de tecidos danificados e pela produo de hormnios e
enzimas.
Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: leite, queijo, iogurte, coalhada, cereais
integrais, feijes, castanhas, carnes de soja etc.

Como montar um bom cardpio


A aplicao prtica de todos esses conhecimentos se traduz em um bom cardpio.
preciso, porm, seguir certos princpios para organizar um cardpio que seja realmente
bom, tanto para o paladar como para a sade. Sugerimos o seguinte:
seguir a regra do R.E.C. em cada refeio (Reguladores, Energticos e Construtores).
Devemos incluir, em cada refeio, um representante de cada um desses grupos;
distribuir os alimentos do cardpio de acordo com os princpios de uma alimentao
saudvel;
procurar atender s necessidades e, dentro do possvel, tambm ao gosto de cada
membro da famlia, no se distanciando, porm, dos princpios bsicos;
procurar variar bastante o cardpio de um dia para outro, evitando incluir muitas
variedades em uma mesma refeio.
Exemplos de Cardpio:
Desjejum Opes ou Variaes Possveis

R Mamo
E Po com mel
C Leite com cevada

Banana, manga, pera etc., ou vitamina com no mximo 3 tipos de frutas.


Panquecas, bolos simples, torrada, mingau de cereal integral etc.
Iogurte (com frutas ou mel), coalhada, ovo quente, queijo fresco.

R Salada crua e legumes cozidos


E Arroz integral com molho etc.
mandioca ensopada, polenta com molho
C Assado de soja
acebolado etc.

Variar de acordo com o gosto, incluindo, se possvel, trs variedades.


Macarronada, pur de batatas, batata de forno, arroz de carreteiro,

R Pera e mamo
E Torradas
C Leite Castanhas, iogurte ou coalhada.

Variar com duas frutas de cada vez ou uma vitamina de frutas.


Flocos, mingau de cereal integral, bolachas salgadas etc.

Almoo

Bife de aveia, assado de queijo, croquete de carne vegetal, bife vegetal

Lanche

Jantar

Pode-se fazer uma refeio semelhante ao almoo.

Receitas Vegetarianas
Estas receitas foram calorificadas por poro, para se ter maior exatido dos resultados.

Almndega Natureba
maos de couve-manteiga
2
2 copos de leite desnatado
3 pezinhos (po francs amanhecido)
1 colher (sopa) de shoyo
1 colher (sopa) de margarina
1 xcara (ch) de farinha de trigo
Sal, salsa, cebola e pimenta-do-reino a gosto

Ferva o leite, coloque sobre o po cortado em cubos. Em um processador coloque: o


po umedecido, as folhas de couve lavadas e sem talo, o shoyo, a margarina, a farinha de
trigo e os temperos. Bata at ficar uma massa firme. Faa as almndegas e leve para assar
em frma untada, em forno aquecido por cerca de 25 minutos. Sirva quente.
Rendimento: 20 unidades Tempo de preparo: 35 Kcal total: 782 Kcal por poro: 39

Arroz com Lentilha


Para o arroz:

2 colheres (sopa) de margarina


2 dentes de alho picados
1 xcara (ch) de arroz lavado
2 xcaras (ch) de gua fervente
1 xcara (ch) de lentilha j cozida e escorrida
Sal e pimenta a gosto
Cobertura:

3 colheres (sopa) de margarina


1 cebola grande em rodelas regulares
1 colher (sopa) de manjerona fresca picada

Em uma panela, coloque a margarina, refogue o alho, junte o arroz e frite-o. Adicione a
gua e a lentilha. Tempere. Cozinhe em fogo brando at o arroz secar. Em uma frigideira
coloque a margarina, refogue a cebola at dourar. Retire do fogo e coloque a manjerona.
Sirva o arroz em um refratrio coberto com o refogado de cebolas.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 30 Kcal total: 1.297 Kcal por poro: 216

Bolinhos de Arroz Assados


xcaras (ch) de arroz cozido
2
1 colher (sopa) de cebola picada
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de salsa picada
3 claras
1 xcara (ch) de farinha de trigo
Sal a gosto

No processador ou liquidificador, coloque o arroz, a cebola, o alho, a salsa, as claras,


a farinha de trigo e o sal. Faa uma massa firme. Molde bolinhos e coloque-os em uma
assadeira untada. Asse em forno quente por 20 a 25 minutos.
Rendimento: 20 unidades Tempo de preparo: 40 Kcal total: 859 Kcal por poro: 41

Cenouras do Oriente
cenouras mdias
4
3 colheres (sopa) margarina
1 colher (sopa) de mel
Organo
Sal
Pimenta-do-reino a gosto
1 pires de cebolinha verde picada
3 colheres (sopa) de shoyo

Em um processador ou ralador, rale as cenouras. Em uma panela coloque a margarina,


junte a cenoura, acrescente a cebolinha, o organo, o sal e a pimenta. Antes de servir,
coloque o mel e o shoyo.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 10 Kcal total: 492 Kcal por poro: 82

Hambrguer Real
cebola mdia picada
1
1 abobrinha
150 g de cogumelos
1 cenoura mdia
3 xcaras (ch) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de margarina
1 colher (sopa) de shoyo
Sal
Pimenta-branca
Salsa a gosto

Em um processador, coloque a cebola, abobrinha, cenoura, cogumelo, margarina, salsa,


a aveia at formar uma massa. Acrescente o shoyo, sal e pimenta. Faa as bolas e molde os
hambrgueres na forma tradicional. Numa assadeira untada, coloque os hambrgueres e
leve ao forno por cerca de 15 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 30 Kcal total: 615 Kcal por poro: 102

Abobrinha ao Forno
colheres (sopa) de margarina
2
1 cebola mdia picada
1 dente de alho picado
2 abobrinhas grandes cortadas em rodelas finas
1 xcara (ch) de polpa de tomate
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
Sal e pimenta-branca a gosto
Para o pur:

batatas mdias cozidas


5
1 colher (sopa) de margarina
1 xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de queijo frescal modo
Sal a gosto
Margarina para untar

Em uma panela, aquea a margarina e doure a cebola e o alho. Junte as abobrinhas e


refogue. Adicione a polpa de tomate, acrescente as azeitonas pretas e verdes, sal e pimenta.
Reserve. Em outra panela coloque as batatas espremidas ou passadas no processador,
junte a margarina, o leite e o queijo, tempere com sal e leve ao fogo, mexendo bem.
Num refratrio untado coloque as abobrinhas e cubra com o pur. Leve ao forno por 20
minutos. Sirva quente.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 40 Kcal total: 1.311 Kcal por poro: 219

Leite de Soja
Deixe a soja de molho durante toda a noite, usando trs medidas de gua para uma de
soja.
No dia seguinte, proceda da seguinte forma:
Escorra a gua em que a soja esteve de molho e lave mais duas ou trs vezes.
Bata no liquidificador 1 xcara de soja de cada vez com 2 xcaras de gua. Aps ter
batido toda a soja, coe num pano ( bom coar 2 vezes). Leve o leite para ferver. Quando
estiver subindo, abaixe o fogo e deixe ferver por uns 30 minutos, mexendo sempre, a
princpio, para no entornar.
Conserve o leite na geladeira. Se durar mais de 2 dias, ferva-o novamente.
Obs.: Esse leite tem o mesmo uso do leite de vaca. Feito de acordo com a receita acima,
timo para pessoas, principalmente crianas, que no toleram o leite de vaca. Pode
ser usado para fazer maionese, bolos, pes, tortas, pudins, etc. Para ser tomado puro,
aconselhamos acrescentar um pouco mais de gua e ado-lo com um pouquinho de
acar ou melado. Pode-se, tambm, ferv-lo com um pouco de cravo e canela para dar
sabor.

Ninho de Tabule
mas verdes descascadas cortadas em cubos
2
1/4 de um repolho roxo cortado em tirinhas
1 cebola mdia picada
1/4 de repolho verde (comum) cortado em tirinhas
1 pepino mdio picado
2 talos de salso
1 p de alface lavado e picado
100 g de queijo frescal cortado em cubos
3 colheres (sopa) de uva passa
1 1/2 xcara (ch) de trigo para quibe
2 folhas de agrio
1 tomate maduro sem pele e sem sementes picado
Hortel a gosto
Azeite
Sal
Pimenta
Suco de limo a gosto

Em uma tigela, misture as mas, os repolhos, o salso, o queijo, acrescente a uva passa
e misture. Reserve. Hidrate o trigo com um pouco de gua, misture ao pepino, tomate,
cebola e tempere-os. Reserve. Arrume em uma saladeira a alface, o agrio e a mistura
dos repolhos. Deixe o centro vazio. No centro coloque o tabule. Pique a hortel e salpique
toda a salada.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 30 Kcal total: 1.290 Kcal por poro: 215

Ponche sem lcool


/2 garrafa de suco de abacaxi
1
1/2 garrafa de suco de uva
2 garrafas de soda limonada
1 garrafa de gua tnica
1/2 copo de groselha
1/2 copo de suco de maracuj
1/2 ma
1/4 de abacaxi
2 garrafas de guaran

Misture todos os ingredientes lquidos em uma vasilha grande. Corte as frutas bem
miudinhas e junte. Se quiser, adicione uvas cortadas ao meio, sem sementes. Sirva gelado.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 15 Kcal total: 1.134 Kcal por poro: 189

Quibe de Legumes
xcaras (ch) de trigo para quibe
2
1 xcara (ch) de leite quente
2 tabletes de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de margarina
1 cebola picada
1/2 repolho picado
1 abobrinha ralada
4 mandioquinhas raladas
2 batatas raladas
3 ovos
Sal
Salsa
Pimenta a gosto

Hidrate o trigo com gua fria. Enquanto isso, prepare o recheio: ferva o leite, dissolva
o caldo de legumes e reserve. Em uma panela, aquea a margarina e refogue a cebola e
todos os legumes. Despeje o leite com caldo de legumes dissolvido, junte os temperos e
reserve. Cuidado para no grudar. Escorra a gua do trigo, aperte com as mos, bata os 3
ovos, acrescente o trigo, amassando bem. Forre uma frma refratria untada com a metade
da massa do trigo, coloque o recheio e cubra com o trigo restante. Distribua por cima
pedacinhos de margarina. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva com rodelas de limo.
Obs.: Esse recheio poder ser de ricota ou outros legumes da sua preferncia.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 40 Kcal total: 1.627 Kcal por poro: 271

Rolinhos de Berinjela com Queijo


berinjelas
4
200 g de queijo fresco modo
1 lata de ervilha
1 cenoura ralada
1 talo de aipo
1 copo de molho de tomate
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de conhaque
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 cebola ralada
Salsa
Sal
Pimenta a gosto

Em uma panela, esquente o azeite, refogue a cebola, o aipo, a cenoura, coloque o


conhaque e deixe evaporar. Acrescente o molho de tomate, a ervilha, a salsa, o sal e a
pimenta. Reserve. Corte a berinjela no sentido do comprimento, enfarinhe-a, grelhe em
uma frigideira. Enrole cada fatia de berinjela recheada com o queijo modo, prenda com
um palito. Coloque os rolinhos dentro do molho, cozinhe em fogo baixo por 5 minutos.
Salpique com salsinha e sirva.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 30 Kcal total: 1.566 Kcal por poro: 261

Salada de Tofu
pacote de tofu (queijo de soja)
1
2 colheres (sopa) de suco de limo
1/2 xcara (ch) de shoyo (molho de soja)
3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 xcara (ch) de pepino em conserva picado
1 p de alface lavado e picado em tirinhas
Azeite de oliva a gosto

Lave bem o tofu em gua corrente, seque-o com cuidado para no o desmanchar. Leve
geladeira por cerca de 1 hora. Em uma tigela pequena, coloque o azeite, o suco de limo, o
shoyo, o gengibre e a cebolinha. Misture com um garfo at que os ingredientes se incorporem.
Reserve. Retire o tofu da geladeira e corte-o em cubos pequenos. Forre uma saladeira com a
alface picadinha, espalhe o tofu e o pepino. Cubra com o molho reservado e sirva.
Pr-preparo: 1 h (Tofu) Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 10
Kcal total: 1.888 Kcal por poro: 315

Sufl de Queijo
colheres (sopa) de margarina
2
3 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
1 1/2 xcara (ch) de leite desnatado
1/2 queijo frescal ralado grosso
3 claras
Sal a gosto

Em uma panela mdia, derreta a margarina, junte a farinha de trigo, fazendo com que
a farinha cozinhe. Adicione o leite, misture bem at obter um creme espesso. Coloque
metade do queijo ralado e tempere com sal. Bata as claras em neve firme e misture com
a massa para dar leveza ao sufl. Unte forminhas prprias para sufl ou um refratrio
fundo. Coloque a massa, polvilhe com o restante do queijo, leve ao forno preaquecido por
10 minutos. Sirva assim que sair do forno.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 25 Kcal total: 938 Kcal por poro: 15