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TIPOS DE EJERCICIOS
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Levantar los brazos
Fortalece los msculos de los hombros. Hay que sentarse en
una silla con la espalda derecha, los pies apoyados en el suelo, los
brazos extendidos hacia abajo con las palmas hacia adentro.
Se levantan los brazos hasta que estn paralelos al suelo, se
mantienen un segundo y se bajan lentamente. Repetir 8-15 veces.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Levantarse de una silla
Fortalece los msculos de abdomen y muslos. Sentarse en el
borde de la silla con una almohada en la cintura y mantener la espalda
derecha. Los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho.
Se levanta primero la parte superior del cuerpo y despus ponerse de pi.
Repetir 8 a 15 veces.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Ejercicios de biceps
Fortalece los msculos de las extremidades superiores.
Hay que sentarse en una silla con la espalda apoyada en el
respaldo. Los pies apoyados en el suelo los brazos a lo largo del
cuerpo con las palmas hacia delante. Se dobla por el codo hasta
llegar con la mano al hombro. Repetir 8-15 veces alternando brazos.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Flexin Plantar
Fortalece los msculos de tobillos y pantorrillas. Hay
que ponerse de pi detrs del respaldo de una silla con las manos
apoyadas en l. Los pies se ponen juntos apoyados en el suelo,
levantar lentamente los talones apoyndose en la punta de los
dedos, mantenerlo unos segundos y bajarlos lentamente. Repetir 815 veces.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Extensin del Trceps
Fortalece los msculos posteriores de parte
superior del brazo. Hay que sentarse en una silla con la espalda
derecha apoyada en el respaldo. Los pies apoyados en el suelo. Se
levanta el brazo hacia el techo y la palma hacia adentro y se
sostiene con el otro brazo mientras lo bajamos llevando la palma
hacia el hombro. Repetir alternando brazos 8-15 veces.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Alternativa - Hundirse en la silla
Fortalece los msculos de los brazos. Hay que
sentarse en una silla con brazos, inclinado levemente hacia delante,
con la espalda y los hombros derechos. Los pies con los talones
despegados del suelo, descargando el peso sobre el antepi. Con las
manos en los brazos de la silla levantamos el cuerpo extendiendo los
brazos. Repetir 8-15 veces.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Flexin de rodilla
Fortalece los msculos de la parte posterior del
muslo. Hay que ponerse de pi, con los pies juntos, detrs de una
silla, apoyando las manos en el respaldo. Sin mover la parte
superior de la pierna se dobla la rodilla hasta llegar a un ngulo
recto de la pierna con el muslo. Repetir 8-15 veces alternando las
piernas.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Flexin de las caderas
Fortalece los msculos de muslos y cadera. Hay que
ponerse de pi con los pies juntos, detrs de una silla con las manos
apoyadas en el respaldo pero separados con los brazos extendidos.
Elevamos el muslo dejando flexionada la rodilla hasta poner
abdomen con muslo y ste con pierna en ngulos rectos. Repetir 815 veces alternando las piernas.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Flexin de hombros
Fortalece los msculos del hombro. Hay que sentarse en una
silla con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
Los brazos se ponen a lo largo del cuerpo con las palmas hacia delante,
levantando ambos brazos hasta ponerlos paralelos al suelo. Repetir 8-15
veces.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Extensin de rodillas
Fortalece los msculos de la cara anterior del muslo.
Hay ponerse sentados en una silla con la espalda derecha pegada al
respaldo y los pies apoyados en el suelo. Levantamos una pierna
hasta ponerla paralela al suelo con la rodilla extendida. Repetir 8-15
veces alternando las piernas.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Extensin de la cadera
Fortalece los glteos y los msculos de la parte
inferior de la espalda. Hay que ponerse de pi, con los pies
separados, detrs de una silla con las manos apoyadas en el
respaldo pero separados con los brazos ligeramente extendidos. Hay
que inclinarse hacia delante levantando la pierna hacia atrs sin
flexionar la rodilla. Repetir 8-15 veces alternando las piernas.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Elevacin lateral de las piernas
Fortalece los msculos de las caderas y laterales de
los muslos. Hay que ponerse de pi, con los pies juntos, detrs de
una silla con las manos apoyadas en la parte superior del respaldo.
Con la rodilla extendida, manteniendo rectas las piernas, separamos
y elevamos la pierna lateralmente. Repetir 8-15 veces alternando las
piernas.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Son iguales que los de Resistencia pero con peso aadido.
Para aumentar la fuerza muscular hay que levantar un peso e ir
aumentndolo de forma gradual.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Cualquiera de los ejercicios que refuerzan los miembros inferiores
Otros ejercicios que mejoran el equilibrio son: andar con los pies en
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Tendones de la corva
Elongan los msculos de la parte posterior del muslo.
Hay que sentarse en un banco u otra superficie dura, sin apoyarse y
con la espalda y hombros derechos. Una pierna se pone estirada
sobre el banco y la otra flexionada apoyando el pi en el suelo. Si
nota un tirn mantener la posicin de 10 a 30 sg, si no siente tirn
inclnese doblando la cadera hasta sentirlo y mantenga la postura
10-30 sg. Repetir 3-5 veces alternando la pierna.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Caderas y muslos
Estiran los msculos de la parte de atrs del muslo.
Hay que ponerse detrs de una silla con las piernas juntas. Sujetar
con ambas manos la parte superior del respaldo. Inclinarse hacia
delante doblando las caderas poniendo la parte superior del cuerpo
paralela al suelo. Mantenerse en esta posicin 10-30 sg y repetir 3-5
veces.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Pantorrillas
Elonga la parte baja de los msculos de la pierna en dos
maneras: con rodilla extendida y con rodilla flexionada.
Hay que ponerse de pi con los brazos extendidos apoyados en la
pared. Se adelanta una pierna y se mantiene ligeramente flexionada
notndose un tirn en la pantorrilla de la otra pierna. Si no siente el
tirn mover el pi de la pierna extendida hacia atrs hasta sentir el
tirn. Mantener la posicin 10-30 sg y repetir el ejercicio 3-5 veces
alternando las piernas.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Tobillos
Elonga los msculos de la cara anterior del tobillo. Hay
que sentarse en el borde de la silla con una almohada en la cintura.
Las piernas se ponen extendidas. Con los talones en el suelo estirar
los dedos hasta sentir un tirn en la parte superior de los tobillos. Si
no siente el tirn se levantan los talones del suelo. Mantener la
posicin 10-30 sg y repetir 3-5 veces.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Elongacin de los triceps
Elonga los msculos de la parte posterior del brazo.
Hay que sostener una toalla con una mano y subiendo el brazo y
flexionando el codo poner la toalla colgando desde la nuca.
Cogemos el otro extremo de la toalla con la otra mano.
Se va subiendo la mano inferior y bajando la mano superior hasta
que las manos estn lo ms juntas posibles. Repetir el ejercicio 3-5
veces cambiando la posicin de los brazos.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Elongacin de la mueca
Sirve para elongar los msculos de las muecas. Hay
que poner las manos juntas con los codos hacia abajo. Levantar los
codos hasta que queden paralelos al suelo. Mantenerse en esta
posicin 10-30 sg y repetir 3-5 veces.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Ejercicio para los cuadriceps
Elonga los msculos de la cara anterior de los
muslos. Hay que tenderse en el suelo ponerse de costado con la
pierna y el brazo de dicho lado extendidos. El otro brazo coge con la
mano el tobillo y flexiona la rodilla. Mantenerse en esta posicin 1030 sg y repetir 3-5 veces alternando el costado y los miembros.
Si no alcanza agarrar el tobillo con la mano puede amarralo con un
cinturn.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Ejercicio de rotacin de caderas
Elonga los msculos externos de las caderas y
muslos. Hay que acostarse con la espalda en el suelo y las rodillas
flexionadas. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo bajar
las rodillas juntas hacia un lado hasta lo que pueda y mantener la
posicin 10-30 sg. Repetir 3-5 veces a cada lado
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Ejercicio de rotacin simple de cadera
Elonga los msculos de la pelvis y de la parte interna
de los muslos. Hay que acostarse con la espalda en el suelo y las
rodillas flexionadas. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo
mueva una de las piernas hacia el suelo hasta que pueda y
mantener la posicin 10-30 sg. Repetir 3-5 veces alternando las
piernas.
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Ejercicio de rotacin de hombro
Elonga los msculos de los hombros. Hay que
ponerse tendido en el suelo apoyando la espalda y hombros. Los
brazos se ponen flexionados formando ngulo recto los brazos con
el cuerpo y con los antebrazos hacia arriba. Las palmas se ponen
hacia arriba y manteniendo los brazos en su posicin se giran los
antebrazos hacia abajo hasta tocar el suelo con las palmas.
Mantener la posicin 10-30 sg y repetir 3-5 veces
EJERCICIOS DE ELONGACIN
Ejercicios de rotacin del cuello
Elonga los msculos del cuello. Hay que ponerse tendido
con la espalda apoyada en el suelo y con una pequea almohada
en la cabeza si lo precisa. Hay que girar la cabeza a ambos lados
mantenindola en cada lado 10-30 sg y repetir 3-5 veces.