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SEMANA 1
Modera el consumo de pan a slo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a
la aportacin de protenas, adems de pescado, carne y huevos, empieza a comer
nueces o incluso una barrita energtica entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar
protenas en dosis pequeas y repartidas (5 o 6 veces) durante el da.
El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energa que necesita y, de
paso, reduce la cantidad de grasa. Olvdate de los pasteles. Las grasas insaturadas son
una buena opcin para que el estmago est tranquilo unas cuantas horas. Opta por una
racin de requesn o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante
agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana.
SEMANA 2
Incluye en tu dieta patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamnico es mayor
que si las tomas fritas y su aporte calrico es mucho menor. Las protenas te ayudarn,
ms que ningn otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado
azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc.), recuerda tomarlas de la mejor
calidad posible y sin grasa
Debes perder el hbito de picar entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas
principales, pues conseguirs los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la
grasa.
SEMANA 3
No abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al
vapor. Olvdate por completo de los fritos y de la mantequilla. Reduce el consumo de
azcar. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de protenas
esencial.
El t verde por la maana ayuda a perder grasa, a eliminar lquidos y activar el
metabolismo. En esta fase el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a
metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al da.
SEMANA 4
En esta fase debes controlar la cantidad de azcares que introduces en el cuerpo. No
abuses de los zumos, y cmbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque
necesites 1,5 g de protenas por cada kilo de peso corporal.
Las encontrars en las legumbres (judas, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para
cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no ms de una cucharada de aceite de
oliva al da.
Barras de Protena
Batidos de Protena de Suero de Leche
Batidos de Protena de Casena
Batidos de Protena de Huevo
Batidos de Protena de Soya y Barras de Protena de Soya fuente protenica
vegetariana
Batidos de Protena de Camo otra fuente protenica vegetariana
Batidos de Protena mezclado combinacin de fuentes de protena
Atn
Sardinas
Trucha
Salmn
Oreja de mar
Rbalo (ro/mar)
Bacalao
Huevas de pescado
Perca
Abadejo
Pez Halibut
Anchoa
Bagre
Caballa
Lenguado
Arenque
Tilapia
Pez Espada
Pescadilla
Mero
Merluza
Pargo
Cangrejo
Cangrejo de ro
Mejilln
Camarn
Venera
Ostras (media concha)
Ancas de rana
Galpago (tortuga de agua dulce)
Nueces y semillas Alimentos altos en protena para vegetarianos
Hummus
Seitn
Tempeh
Mantequilla natural de man
Mantequilla natural de anacardo
Mantequilla natural de almendra
Carne Jerky
Tofu y productos de soya
Carbohidratos 40%
As es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cario a los carbohidratos,
ya que estos sern la principal fuente de energa a la hora de realizar los ejercicios
necesarios para el aumento de volumen muscular, as como el cardiovascular para
acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos
referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes
encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.
Olvdate por completo de los carbohidratos simples como los azcares de los refrescos
embotellados.
Grasas 20%
Por ltimo, pero no menos importante, estn las grasas, aunque debes tener ms cuidado
a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, est por ejemplo
en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que
irnicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas
acumuladas.
De la misma forma, presta atencin a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado
las grasas saturadas, y optando por las grasas mono-insaturadas que puedes encontrar
en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda
al proceso de digestin, acelerando el metabolismo, adems de que los alimentos
mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen
funcionamiento del corazn.
Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al nmero de caloras mximas a
consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un
da, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y protenas, y 400 kcal de las
grasas.
Conclusin
Realiza una dieta que disminuya las caloras que ocupes durante el da.
Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporcin de macronutrientes
40-40-20 o similar
Realiza 5 o 6 comidas al da, la suma de todas debe de dar un dficit calrico.
Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.