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LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA

De MacKAY
La Restructuracin Cognitiva, fue desarrollada e introducida en la literatura psicolgica en el ao de
1958, por Albert Ellis. A travs de las dcadas fue ampliado y profundizado por los practicantes de la
TREC y posteriormente por la escuela de Aaron Beck. Actualmente se aplica a una gran variedad de
poblaciones, entre ellas, adolescentes, nias y nios de edad escolar, y poblaciones esquizofrnicas,
con modificaciones tcnicas importantes, aun en desarrollo.
El primer paso para comprender la utilidad de esta tcnica es reconocer la importancia que tiene aquello
que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma
diferente una situacin conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias
anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una
situacin llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de
comportarse ante la situacin tambin varen.
En definitiva, la forma en que se interpreta una situacin influye de forma determinante sobre cmo se
vive y por lo tanto sobre el estrs y la ansiedad que se padece.
Concepto
Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para
poder hacer frente al estrs y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de
situaciones conflictivas. En esta seccin presentaremos una tcnica que facilita el control de
pensamientos que pueden interferir negativamente da a da. La aplicacin de esta tcnica permite
identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o despus de una
situacin conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.
La reestructuracin cognitiva es una tcnica psicolgica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y
modificar las interpretaciones o los pensamientos errneos que las personas experimentan en
determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.
Procedimiento para utilizar esta Tcnica
A continuacin explicaremos de manera detallada, como llevar a la prctica el procedimiento para
desarrollar la tcnica de la reestructuracin cognitiva.
Lo primero que tienes que hacer es

Identificar los Pensamientos Inadecuados


Las personas estn constantemente inmersas en un dilogo consigo mismas, aunque no siempre se
den cuenta. Una persona puede creer que no est pensando nada en una determinada situacin, ya que
los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automticos (como sucede en
algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo, sera imposible estar
continuamente pendientes de los pensamientos. An as, cuando inciden negativamente en la manera
de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.
Es importante identificar los pensamientos inadecuados rpidamente para evitar que nos invadan y para
cortar crculos viciosos.

Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar til conocer los tipos de pensamientos ms
habituales.
Los pensamientos se pueden clasificar en:
1. Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecucin de los propsitos y
originan emociones adecuadas a la situacin.
2. Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una
situacin.
3. Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la
consecucin de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situacin.
En general los pensamientos no adaptativos tienden a:
Extraer conclusiones generales a partir de un pequeo detalle, un hecho aislado o un nico incidente.
Interpretar cualquier hecho o situacin de manera extremista o sin trmino medio.
Juzgar cualquier situacin a partir de valores dogmticos (prejuicios).
Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los
errores propios.
Intentar probar continuamente que nuestro punto de vista es el nico correcto.
Exagerar las consecuencias de algn acontecimiento desafortunado.
Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.
No obstante, la identificacin de los propios pensamientos no siempre es tan fcil como parece, y para
algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede
ser consciente de muchos pensamientos si no es que se auto observa y se entrena para conseguirlo.
Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios
pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como seales para advertirnos.
Es recomendable que, antes, durante y despus de las situaciones que son difciles para ustedes, o
bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estn pensando en ese
momento.

Evaluacin y Anlisis de los Pensamientos


Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es,
mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de
preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres mbitos.
Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:
Analizar hasta qu punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)
Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)
Analizar qu pasara si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)
De esta manera se ver que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolucin de la
situacin y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no sera tan alto como pareca en un
principio.
A continuacin se plantean una seri de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos
apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada
situacin.

Analizar hasta qu punto los pensamientos se ajustan a la realidad:


(Siempre hacindonos preguntas sobre el hecho en cuestin)
Tengo evidencias suficientes?
Qu datos confirman lo que estoy pensando?
Me hace falta informacin?
Me infravaloro?
Mi interpretacin es parcial?
Exagero?
Me responsabilizo en exceso?
Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:
( Siempre hacindonos preguntas sobre los propios pensamientos)
Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
Me ayuda el darle vueltas y ms vueltas?
Cmo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? En mi trabajo? En mi
estado de nimo?
Analizar qu pasara si lo que se pensara fuese cierto:
( Siempre con preguntas)
Me gustara que las cosas fuesen de otra manera pero... Sera trascendente para m?
Sera un contratiempo o seria una cosa realmente grave?
Sera una circunstancia desagradable o insuperable?
Me afectara durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un ao) o durante toda mi vida?
Me podran pasar cosas ms graves? Cules?

Bsqueda de Pensamientos Alternativos


El ltimo paso del procedimiento es la bsqueda de formas alternativas de interpretar la situacin que
reflejen de manera adecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engaarse,
sino de ver las cosas de la forma ms realista posible para afrontarlas adecuadamente.
Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuracin. Una vez obtenidos se
pueden utilizar como auto instrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a s misma en el
momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudar a ver la realidad de una
forma ms objetiva.
Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:
Es esta la nica manera posible de interpretar la realidad?
Hay otras maneras de hacerlo? Cules?
Qu le dira a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?
Qu me dira un amigo o un familiar? Por qu?
Podra hacer alguna cosa ms productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra
vez? Qu?
Qu probabilidades hay que estas formas sean las ms adecuadas?
Tienen ms probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme
la situacin?
Tienen ms probabilidades de conseguir mejorar mi estado de nimo?
Tienen ms probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.
El procedimiento para desarrollar la tcnica de la reestructuracin cognitiva es el siguiente:
1. Identificacin de los pensamientos inadecuados

2. Evaluacin y anlisis de estos pensamientos


3. Bsqueda de pensamientos alternativos
Pautas para la Aplicacin de la Reestructuracin Cognitiva
Probablemente el procedimiento parece complejo y difcil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto.
Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece
artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la tcnica y que puede servir (como las
instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y
se quiere consultar. Una vez se domina la tcnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las
necesidades de cada situacin real.
Cundo se puede utilizar la Reestructuracin Cognitiva?
Aplicacin a uno mismo:
En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo,
saben que pasado maana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situacin
en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En
estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el
procedimiento completo y de forma estructurada.
En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta ms rpida. Por ejemplo, reciben un aviso de
que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia all tienen pensamientos poco
adaptativos. Obviamente en este caso, no podrn aplicar la tcnica tal y como est en el manual.
Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les
ayuden a analizar la situacin de manera ms objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente
seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.
Incluso, la reestructuracin cognitiva se usa de manera instantnea, sin tan siquiera hacerse preguntas.
Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse
cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: "Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto
personal, puedo afrontarlo", etc. Una auto instruccin tan sencilla puede ayudar a auto controlarse
(cortar crculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la
conducta) y afrontar la situacin de manera ms idnea.
La manera de aplicar la reestructuracin cognitiva depender bsicamente del tiempo del que se
dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a
paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la
realidad de forma ms objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata,
limitndose a decirse auto instrucciones que corten los crculos viciosos negativos que incrementan la
ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rpida disminuye la probabilidad de
padecer estrs y ansiedad.
Aplicacin a otra persona:
En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los
que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrn ms posibilidades de que interprete la
realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de
interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sino, en el contexto de una conversacin
normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar.
Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresin...). No
se trata de hacer de psiclogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuracin cognitiva puede
ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto.
Cuando se aplica la reestructuracin cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de
una conversacin normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo mximo
que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.

Caso de estudio
INSTRUCCIONES: Lee con atencin el siguiente caso de estudio, reflexiona a cerca de las dos
preguntas, elaborando as, una lista en tu libreta describiendo lo que se te pide en cada pregunta, una
vez que hayas realizado las listas da click en cada uno de los siguientes botones para recibir una
retroalimentacin.
Un estudiante acaba de empezar unas prcticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir
en una ambulancia con un compaero que lleva cuatro aos trabajando all. Reciben el aviso de que ha
habido un accidente de trfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir para poder atender los
dos casos. Mientras va para all con su compaero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:
1. Identifica 2 pensamientos poco adaptativos que pudo haber tenido la persona que realizaba sus
prcticas:

Seguramente, los primeros pensamientos que le vinieron a la mente fueron:

No poder hacer las cosas bien, puesto que estaba en


periodo de practicas.
No sabra que primeros auxilios aplicar, por los nervios.

2. Menciona 5 pensamientos alternativos que le permitan afrontar la situacin de manera

En lugar de pensar que no podra controlar la situacin, podria comenzar por implantar ideas
alternativas en su mente y comenzar a actuar, tal como lo vimos en la tcnica de la
reestructarin cognitiva, lo cual muestra que lo mejor es que el alumno comience por analizar
las consecuencias y ajustar los pensamientos a la realidad, introduciendo preguntas dentro de s,
tratando de controlar los nervios, la tensin, etc.
Los pensamientos alternativos que pudo haber adoptado el alumno practicante son los
siguientes:

No voy solo, mi compaero que tiene experiencia me


sugerira que hacer.
Nunca me he mareado, eso no pasara ahora.
No tengo suficiente experiencia, como para pretender
hacerlo todo a la primera.
S sigo pensando que no podre, lo unico que consegir es
ponerme ms nervioso y hacer todo peor.

Este ejemplo permite ilustrar la aplicacin de la tcnica de La Reestructuracin Cognitiva,


dentro de una situacin complicada, como te diste cuenta no hace falta hacerse preguntas en un

orden complicado si no se puede, pero s se pueden identificar los pensamientos no adaptativos


y pasar directamente a los pensamientos alternativos, lo cual ayudara a afrontar la situacin de
manera eficaz.

La reestructuracin cognitiva
"Recuerda que las emociones parten de tus pensamientos y que estos los creas Tu.
Y que aunque muchas veces no lo parezca: Tu eliges siempre"

La reestructuracin cognitiva es un mtodo teraputico de intervencin con la finalidad de procurar al paciente


recursos suficientes para hacer su vida ms fcil frente a los problemas o conflictos que surgen a diario.
Son nuestros pensamientos humanos los que pueden modificar nuestra conducta, al tiempo que una incidencia en
sta puede preceder al insight (introvisin) generando distintas percepciones. Cuando una situacin determinada
crea conflictos en una persona hay que mostrarle la manera de vencer el problema, incidiendo en sus cogniciones
para cambiar las emociones o sentimientos experimentados adaptndolos de manera positiva a la situacin que en
un principio generaba el conflicto.
En la reestructuracin cognitiva el terapeuta utiliza diferentes mtodos para cambiar esos pensamientos
negativos haciendo que el paciente se d cuenta del tipo de cogniciones o lenguaje empleados para as, tras la
percepcin, poder modificarlos.
El ser humano utiliza diferentes formas de expresin que dan lugar a situaciones indeseables y que simplemente,
percatndose y no utilizndolo, incidiran en una mejor adaptacin a la situacin. Algunos de las formas de
lenguaje a las que nos referimos son:

El razonamiento dicotmico, es decir, funcionar en trminos de todo o nada, blanco o negro sin
opciones intermedias.
Las generalizaciones excesivas en las que si un determinado sujeto es malo a nuestros ojos por
algn acontecimiento previo vivido con l, todos aquellos sujetos que tengan alguna
caracterstica comn con el sujeto en cuestin se vivirn al mismo tiempo como malos. Nuestra
tendencia a generalizar nos impide percibir racionalmente nuevas opciones, nuevos sujetos. Por
ejemplo si un hombre nos fue infiel en un pasado, nuestra tendencia a la generalizacin
proporcionar la misma caracterstica atribuida al resto de los hombres.
La excesiva tendencia a depender de las opiniones ajenas. Si bien es cierto que nuestra
autoestima se conforma con las aportaciones da a da que el entorno nos depara tambin es
cierto que son nuestros juicios en cuanto a nuestra persona los que atendern o no a la crtica.
Hemos sido educados en pro a la vergenza y ante ella nos sentimos expuestos. Nuestra
tendencia a generalizar, a establecer silogismos ilgicos nos conduce a creer ms la opinin
ajena que la propia confianza en nuestros valores. Establecemos juicios a partir de datos

informativos, lo cual crea a menudo inseguridad y una consecuente prdida de autoestima.


La aculturacin y socializacin excesiva. La tendencia de nuestra sociedad es a asumir unos
valores aprendidos como absolutos sin cuestionarnos la relatividad de los mismos. Existen unos
patrones o modelos establecidos culturalmente y por herencia simplemente creemos en ellos.
Consecuencia a menudo de tal tendencia es el exceso de culpa limitando sta nuestra felicidad.
Hay que ensear que muchas de nuestras creencias son absurdas a pesar de haberse
mantenido incuestionables a los largo de los aos y generacin tras generacin. La liberacin de
la culpa es siempre un gran alivio.
Pensamientos y sentimientos. Son las interpretaciones subjetivas de las situaciones las que
generan las emociones expresadas. As si te sientes deprimida porque tu pareja te ha
abandonado, en realidad lo que dices es que te sientes deprimida porque tu interpretacin
subjetiva del abandono ha sido "rechazo" en vez de "liberacin" lo cual generara una emocin
totalmente distinta.

Una de las tcnicas dentro de la Reestructuracin cognitiva es la "Imaginera racional", mediante esta tcnica
podemos ser capaces de poner lmites racionales a suposiciones irracionales. Tratamos de cambiar el lenguaje
sacado fuera de contexto y que invalida o paraliza nuestra salud vital por formulaciones que tengan un buen
asentamiento en la realidad. Son esos casi imperceptibles mensajes taquigrafiados que invaden nuestra mente los
que generan las emociones desagradables. Hablamos de la Terapia Racional Emotiva de Ellis, una forma de
anlisis de las suposiciones irracionales de muchos de los dilogos que invaden nuestro interior. Mediante ese
anlisis somos capaces de convertir en racional lo irracional.
Para terminar el artculo quiero destacar los once juicios racionales citados por Ellis y reformulados a partir de
prejuicios de nuestra sociedad irracional:
1. Aprendamos a separar lo necesario de lo deseable.
2. Qu recompensa extraemos de determinados logros? La obtencin de los mismos por el
simple hecho de obtenerlos sin ms es el nico criterio que nos lleva a la lucha? A menudo
olvidamos que algunos logros nos proporcionan dicha interna, placer y se es el motivo por lo
que aspiramos a ellos, sin embargo otro simplemente son esfuerzos innecesarios que no
conducen a nada ms que a un valoracin por esa consecucin. La autoestima no slo se
conforma con los hechos externos obtenidos, es nuestro lenguaje interior el que proporcionar
la seguridad necesaria para mantener nuestra vala en alto.
3. Acusamos, castigamos, calificamos y etiquetamos por un aprendizaje cultural. Aprendamos a
aceptar que fallamos, erramos y no hay que imponerse sacrificios ni culpa alguna por ello.
4. Tenemos tendencia a hacer ms terrible la emocin sufrida cuando nos sentimos frustrados.
Aceptemos que no siempre las cosas funcionan como uno quisiera.
5. Cada cual se crea su propia infelicidad aunque tendamos en mostrar a otros como responsables
de nuestros sufrimientos. Recuerda t eliges, ser o no ser feliz.
6. Si tiene que llegar una situacin desagradable llegar igual que anticipes o no tu preocupacin.
Por tanto, vive el presente y ocpate de lo desagradable en el mismo momento que se d.
7. Ni evites responsabilidades ni asumas lo de todos. Tanto un lado como el otro conducen a la
insatisfaccin.
8. Ser independiente no significa no tener amigos, simplemente no depender del entorno para
sobrevivir.
9. Mantenerse atado a un pasado evita vivir el presente saboreando los irrepetibles momentos.
10. Ayudar a los dems no es sinnimo de no vivir tu propia realidad a tenor de ellos y sus
problemas. Deja que cada cual tome las riendas de su vida.
11. Evita ser perfeccionista. Crea siempre expectativas palpables y reales.
En la reestructuracin cognitiva se le ensea al paciente la manera de identificar esas creencias irracionales

para que finalmente sean capaces de hacerlo por s mismos y mejorar as su calidad de vida. La finalidad ltima
de la terapia es la de dar al sujeto las herramientas necesarias para que se defienda ante las inclemencias de la
vida de forma saludable.

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan multiples
consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los
pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los dems donde es posible que las interpretaciones
errneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visin simplista y negativa. A
continuacin se detallan algunas de las ms corrientes distorsiones. Estdialas meticulosamente ya que de su
exacto conocimiento depende que puedas tener una mente ms "limpia" donde puedas desarrollar actitudes ms
racionales y positivas.

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS


Creencia Irracional
Las exigencias/ perfeccionismo

Porqu es irracional

Alternativas racionales

Son creencias mantenidas en forma rgida e inflexible acerca de

Si eres exigente con los dems te puedas irritar cuando

cmo debera ser uno y los dems. Por ejemplo: Debo de

ves gente que no acta de acuerdo a tus valores y

hacer las cosas bien para merecer la aprobacin y el afecto de

creencias, haz de entender, que los valores personales

los dems.

son justamente eso, personales (no universales), y por

Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocrticas y

tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo

llevan a la inhibicin del comportamiento. Las exigencias hacia

sean para otros. En todo caso, t no eres quien para

los dems favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de

imponer tus valores y creencias a los dems, ya que

exigencias:

cualquier persona es libre de escoger el camino que

No debo cometer errores

desee en su vida.

Tengo que gustar a todos


Los dems deben actuar bien conmigo

Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque

La vida debera ser fcil, sin problemas

crees que es la nica forma de conseguir tu aprecio y el

Debera ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante

de los dems. El resultado es que te frustras, te

perfecto

deprimes o te irritas ms contigo.

Debera estar siempre feliz y sereno


No debera sentir emociones negativas, tales como la
ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos
La forma en la que se expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con los debera, tendra, habra

Por tanto, para combatir tus exigencias o tu


perfeccionismo tendrs que ser ms flexible y tolerante
contigo y con lo dems.

que, es necesario que, tiene que, absolutamente, etc.


Las expresiones de debera , tendra , etc., es
adecuado que las cambies por preferira .

El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catstrofes sin tener

Te debes parar a pensar a reflexionar y realizar una

motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeo dolor de

evaluacin honesta de la situacin.

cabeza significa que este apareciendo un cncer. Es claro que


estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la
ansiedad, la preocupacin y el miedo a vivir.
El pensamiento catastrfico suele empezar por Y si...

La negacin

Puedes evaluar a modo de porcentajes. Cul es el


riesgo? Uno entre 100.000 (0.00001%)?

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o

Ser oportuno que revises tus sentimientos y que sea la

errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el

toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te

catastrofismo, se concreta en

pensar no me importa, me

da igual, paso, no me ocurre nada.

permita saber si de verdad las cosas te importan.

Cuando descubras este mecanismo puedes


compensarlo preguntndote: Cmo me siento?

La sobregeneralizacin

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrir

Busca pruebas para comprobar las excepciones a las

otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasin,

generalizaciones. En cuntas ocasiones he aprobado y en

pues siempre me pondr nervioso, si he suspendido un

cuntas no.

examen pues, nunca aprobar un examen, si he tenido un


desamor pues ya nadie me querr.
Las palabras que suelen acompaar a esta distorsin son:

nadie, nunca, siempre, jams, todos o ninguno, etc.

Date cuenta de lo irracional que es una


sobregeneralizacin . De verdad crees que si te ocurre
una vez te va a ocurrir siempre?

Cambia las expresiones que implican generalizar por


otras como es posible, a veces o a menudo.
Etiquetas globales

Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a

Comprende que es muy irracional sacar juicios de una

otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las

persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el

expresiones: Es un tacao, es una mala persona, es un

resto. Aprender a ser especifico en las cualidades para no

aburrido, es un triunfador, etc.

generalizar al conjunto: a veces se comporta de manera

tacaa, a veces es aburrido en el trato. etc.

Negativismo

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se

Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti,

desvalorizan las positivas en uno o en los dems.

de los dems, o de tu vida.

Una forma caracterstica del negativismo es la realizacin de


presagios y predicciones negativas: seguro que no aprobar,

Haz un clculo de las probabilidades o porcentajes

cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal.

reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos


como de los positivos (la probabilidad de que el examen
me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes
dibujar un grfico con los resultados.

Pensamiento polarizado, blanco/negro

Aunque a veces resulta cmodo abandonar determinadas

S consciente de que haces juicios polarizados.

actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes


consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de

Date cuenta de que en realidad las personas no somos

trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo

totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos

fsico o psquico.

movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).

El proceso de tomar la decisin de no hacer algo que se


considera difcil pero provechoso, habitualmente es largo y

Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos:

tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento que el hacer la

cmo en un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en

actividad desagradable.

un 70% se muestra ms introvertido y ausente.

La confianza en uno mismo slo proviene de hacer actividades


y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se har ms fcil pero
a la vez aumentar el grado de inseguridad y desconfianza
personal.
Aunque mucha gente supone que una vida fcil, evasiva y sin
responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra
que la felicidad del ser humano es mayor cuando est
comprometido en un objetivo difcil y a largo plazo.

Razonamiento emocional

Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de

Esta distorsin es muy comn y debers ests muy

los dems, no hemos de llegar al punto de que los dems elijan

alerta para que tus sentimientos no te engaen. Por tanto,

o piensen por nosotros.

siempre que te sientas mal es una buena oportunidad

Cuanto ms se depende de los dems, menos se elige por uno

para reflexionar si no ests haciendo un razonamiento

mismo y ms se acta por los dems con lo que se pierde la

emocional de tipo distorsionado.

posibilidad de ser uno mismo.


Cuanto ms se dejan las decisiones en los dems, menos

Emplea la reflexin y el razonamiento objetivo cuando

oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando as se

te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te

genera ms dependencia, inseguridad y prdida de autoestima.

pueden estar mintiendo.

Cuando se depende de los dems se queda uno a merced de


ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya
que los dems pueden desaparecer o morir.

Sesgo confirmatorio

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que

Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos

encajen con las ideas preconcebidas. As si pienso que

enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan

alguien es torpe tender a acordarme de aquellos hechos que

confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas que

me confirman ese juicio.

alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho


como del contrario, es decir hechos que demuestren
habilidad, inteligencia y aptitud.

Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.


Leer el pensamiento (proyeccin o interpretacin

Creer saber lo que piensan los dems y porqu se comportan

Las opiniones que puedas tener sobre los dems son

de pensamiento)

de la forma en que lo hacen: ella est contigo por tu dinero,

hiptesis que tendrs que comprobar con evidencias y

piensa que soy un inmaduro, lo que quiere es ponerme

confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas

nervioso, lo que quiere es rerse de m, piensa que soy un

claras confirmaciones de ellas.

estpido.

Personalizacin

Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de

Prueba y comprueba que los comportamientos de los

alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a

dems tienen algo que ver contigo .

un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estar


enfadado conmigo por algn motivo, algo le habr hecho. Una
madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que
algn error habr cometido en su educacin.
Filtraje (o atencin selectiva)

Se escoge algo negativo de uno, de los dems o de las

No se deben sacar conclusiones a no ser que


tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

Cambia los motivos donde se concentra tu atencin:

circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido


xito en el 90 % de sus negocios, pero est obsesionados por
aquellos en los que ha fracasado.
El filtraje es una distorsin con la que el mundo toma el
aspecto de justamente aquello que ms tememos:

Si son motivos de prdida o abandono, centra tu


atencin en todos aquellos que suponen atencin, afecto
o valoracin.

Si son de miedo o peligro, cntrate en todo lo que en tu


Los depresivos filtran situaciones

vida supone comodidad, seguridad o despreocupacin.

que suponen la posibilidad de prdida o


abandono.

S son de injusticia observa aquellos comportamiento


Los ansiosos filtran las situaciones

de los dems que te suponen aprobacin.

que suponen riesgo o peligro.

Los colricos filtran las situaciones

que suponen injusticias o agravios.

Cambia las expresiones negativas por otras como no


exageres, no es para tanto, tu puedes, seguro que
tienes capacidad para afrontarlo, tomate tiempo antes

Las expresiones caractersticas en el filtraje son: es

terrible tremendo desagradablehorrorosono puedo


resistirlono puedo ms.

de sacar conclusiones, etc.

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