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Defesa Pessoal
Metodologia de treino


Introduo ..................................................................................................................................................... 4
Agressividade ............................................................................................................................................... 5
A luta........................................................................................................................................................... 13
Em legtima defesa ................................................................................................................................. 13
Em contexto desportivo .......................................................................................................................... 14
Nas ruas ................................................................................................................................................. 14
No cumprimento do dever ...................................................................................................................... 15
Artes marciais ......................................................................................................................................... 16
Esttica ....................................................................................................................................................... 17
Objetivos ..................................................................................................................................................... 18
Satisfao e prazer ..................................................................................................................................... 19
Aprendizagem ............................................................................................................................................. 20
Memria muscular .................................................................................................................................... 20
O Treino ...................................................................................................................................................... 21
"Parceiros" de treino ............................................................................................................................... 21
A sesso de treino .................................................................................................................................. 21
Fase preparatria ............................................................................................................................... 22
Fase fundamental .............................................................................................................................. 23
Fase final............................................................................................................................................ 23
Tipos de sesso (de treino) .................................................................................................................... 23
Sesses de avaliao dos praticantes ou de controlo........................................................................ 23
Sesses de aprendizagem ................................................................................................................. 23
Sesses de repetio ......................................................................................................................... 23
Sesses mistas .................................................................................................................................. 23
Tipos de exerccios................................................................................................................................. 23
Exerccios tcnicos ............................................................................................................................ 24
Exerccios tticos ............................................................................................................................... 24
Exerccios fsicos ............................................................................................................................... 24
Segurana .............................................................................................................................................. 24
Superviso ......................................................................................................................................... 25
reas de treino ................................................................................................................................... 25
Estrangulamentos e chaves ............................................................................................................... 25
Golpes ................................................................................................................................................ 25
Materiais de treino. ............................................................................................................................. 25
Princpios biolgicos do treino ................................................................................................................ 25
Princpio da Sobrecarga ..................................................................................................................... 25
Princpio da Especificidade ................................................................................................................ 25
Princpio da Reversibilidade ............................................................................................................... 25
Princpio da heterocronia ................................................................................................................... 26
Etapas .................................................................................................................................................... 26
Fatores nucleares do treino ........................................................................................................................ 27

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Objetivos base ................................................................................................................................... 27

Premissas orientadoras...................................................................................................................... 27
Distncia ................................................................................................................................................. 27
Distncia de segurana ...................................................................................................................... 28
Distncia curta .................................................................................................................................... 28
Distncia intermdia ........................................................................................................................... 28
Distncia longa ................................................................................................................................... 28
No solo ............................................................................................................................................... 28
Velocidade .............................................................................................................................................. 30
Velocidade de reao simples (ou pura) ............................................................................................ 31
Velocidade de reao complexa ......................................................................................................... 31
Velocidade de execuo..................................................................................................................... 31
Tempo de reao................................................................................................................................ 31
Preciso .................................................................................................................................................. 33
Danos fsicos...................................................................................................................................... 34
Alteraes fisiolgicas ........................................................................................................................ 34
Dor ..................................................................................................................................................... 34
Alteraes emocionais ....................................................................................................................... 36
Pontos vulnerveis ............................................................................................................................. 37
Momentum.............................................................................................................................................. 44
Tcnica............................................................................................................................................... 45
Velocidade ......................................................................................................................................... 46
Propriocepo .................................................................................................................................... 46
Energia Potencial ............................................................................................................................... 47
Cadeia cintica ................................................................................................................................... 47
Relaxamento ...................................................................................................................................... 48
Retrao ............................................................................................................................................. 48
Timing .................................................................................................................................................. 49
Flexibilidade............................................................................................................................................ 50
Fadiga .................................................................................................................................................... 52
Contrao muscular ........................................................................................................................... 53
Processos de produo de energia .................................................................................................... 54
Resistir fadiga.................................................................................................................................. 57
Stress ..................................................................................................................................................... 61
Drills ....................................................................................................................................................... 63
Repouso e alimentao .......................................................................................................................... 64

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Nota final ..................................................................................................................................................... 66

"Questionem a autoridade, nada verdade s


porque algum diz que sim. Pensem por vs
prprios, interroguem-se, no acreditem em algo
s porque querem, acreditar em algo no o torna
verdade. Testem tudo pela observao e
experimentao e se uma ideia preferida falhar
um teste bem concebido est errada. Sigam em
frente, sigam as provas at onde estas vos
levarem. Lembrem-se que podem estar errados,
at as mentes mais brilhantes erraram em alguma
coisa".

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Adaptao de O mtodo cientfico


Aprender Defesa Pessoal o mesmo que aprender a lutar? Infelizmente, para muitos,
praticantes ou no, no existe diferena alguma.
A questo fundamental e sem o entendimento que existem diferenas gritantes entre
ambas as realidades no possvel que se treine Defesa Pessoal de forma adequada.
No primeiro volume "Defesa Pessoal - A arte de evitar o risco" procurei explicar o que
entendo por Defesa Pessoal, como podemos aumentar a nossa segurana e como
evitar ou fazer face aos conflitos e situaes de perigo que possam surgir nas nossas
vidas.
Neste segundo volume Defesa Pessoal Metodologia de Treino irei procurar transmitir
alguma informao sobre a forma de treinar quando o objetivo no vencer mas sim
manter-se a salvo.
A metodologia que exponho resulta do entendimento que fao do que a Defesa
Pessoal, enquanto outras abordagens levaro sem dvida a formas de treino diferentes
e certamente vlidas e eficazes.
No pretendo de forma alguma contestar os mtodos de quem quer que seja e to pouco
tenho a veleidade de sugerir que criei algo novo. Nada disso! Tenho unicamente por
objetivo expor os meus pontos de vista e ao leitor e praticante caber a deciso do que
fazer com o que leu.
minha convico que qualquer metodologia, independentemente da sua origem,
resulta sempre de um misto de conhecimento, experincia, criatividade e imaginao e
que por isso mesmo tem um carcter mutvel que obriga a permanente atualizao.
Outro especto importante a ter em conta a individualidade, pelo que, toda e qualquer
metodologia de treino tem que se adaptar ao praticante, o que resulta para um no tem
forosamente de funcionar com todos, facto que acentua mais ainda o carcter mutvel
j referido.
Se procura sequncias tcnicas para fazer face s mais variadas situaes, lamento
desapont-lo mas no as ir encontrar aqui. Este no um livro sobre como se defender
ou atacar mas sobre como treinar para essa realidade.
Outro aspeto que importa referir que os princpios abordados no so exclusivos de
nenhum estilo e como tal aplicam-se a toda a qualquer ideologia, sistema, linha, arte ou
qualquer outro nome que lhe queiram dar.
Alguns dos mecanismos biolgicos abordados tm uma complexidade muito superior
ao que encontrar descrito. Abordar esses mecanismos com todo o pormenor seria
exaustivo e em alguns dos casos ultrapassa o meu prprio conhecimento. Procurei dar
uma viso que permita a qualquer um entender o que se passa de uma forma to
simples quanto possvel, tentando manter rigor. Os especialistas por certo encontraro
omisses, algumas so intencionais outras, tal como disse, so devidas a falha minha.
Se a explicao apresentada no for suficiente, sugiro vivamente que aprofunde o
estudo sobre o assunto.
Resta-me alertar para o facto de que importante treinar em segurana e que por esse
facto todo o praticante deve procurar faz-lo sob a superviso de um instrutor
competente que o ajude na sua progresso. O "autodidatismo" neste campo de
atividade pode ser perigoso.

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Sergeant Antnio Nunes, ICKKF Military Division Chief Instructor.

Treinar defesa pessoal em ltima anlise aprender a lidar com a agressividade, seja
ela prpria ou alheia.
A agressividade est presente na maioria dos conflitos e demasiadas vezes estes
terminam em violncia. Contudo, a maioria poderia ser evitada se compreendssemos
melhor os fenmenos que ocorrem durante essas situaes.
No fcil definir agressividade, ela pode ser direta ou indireta1, fsica ou verbal2,
proactiva ou reativa3 mas, independentemente desse facto todos a reconhecemos
quando presenciamos comportamentos agressivos.
Identificamos com bastante facilidade o despontar dos comportamentos agressivos: as
alteraes no tom ou no volume da voz bem como na fluncia ou no nvel discurso so
sinais evidentes. Gritar, praguejar, proferir insultos ou ameaas verbais so uma
constante nos estados alterados que resultam da agressividade. Outros sinais como a
adoo de posturas agressivas, a tentativa constante de violao do espao ntimo
individual e alheio, o apontar ostensivo do dedo na direo do outro, o cerrar dos punhos
ou o pontapear ou socar objetos indicam claramente que estamos perante um quadro
em que a agressividade est a ser expressa e que pode levar rapidamente ecloso da
violncia.
Reconhecer estes sinais nos outros fcil, mas reconhec-los em ns prprios tende a
ser bem mais complicado.
Enquanto espcie somos propensos agressividade, algo que explicvel pelo
processo evolutivo. H milhes de anos atrs as causas da agressividade estavam
diretamente relacionadas com fatores ligados sobrevivncia, individual ou da espcie,
como a defesa do territrio, o acesso s fmeas, ou a defesa da prole e de recursos
alimentares (milhes de anos mais tarde estes continuam ainda a ser alguns dos
motivos principais por detrs dos comportamentos violentos).
Os indivduos menos agressivos desse tempo tinham menor probabilidade de
sobrevivncia ou possibilidade de se reproduzirem e por conseguinte foram
naturalmente aqueles mais agressivos que passaram os seus genes ao longo das
geraes.
Durante muitos anos foi discutido se a agressividade gentica ou se resulta da
aprendizagem fruto da interao com o meio. Essa discusso hoje est encerrada, um
cientista ligado ao estudo destas questes ironizou que a agressividade resulta de
fatores 100% genticos e tambm de fatores 100% ambientais ou sociais.
Existem de facto fatores genticos que determinam uma propenso para a
agressividade. Na espcie humana os indivduos que possuem a variante do gene
MAOA- L tm maior propenso para a violncia do que os que apresentam a variante
MAOA-H, mas ser a influncia que o meio social e fsico exerce que ir determinar se
essa propenso se torna efetiva ou no. No entanto, existem tambm algumas
patologias que podem levar ao comportamento violento independentemente da gentica
ou do meio (leses de algumas reas cerebrais).

A agressividade direta dirigida a uma vtima que se encontra presente; a indireta uma forma mais complexa de
agresso que envolve uma tentativa de magoar espalhando rumores ou mentiras.
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A agressividade pode manifestar-se atravs de agresses fsicas ou por palavras hostis muitas vezes acompanhadas
por gestos ameaadores.
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A agressividade diz-se proactiva quando no existe nenhuma ao previa que a faa despoletar (alguns
autores utilizam a definio premeditada); quando surge em resposta a uma provocao a agressividade
reativa (pode ser considerada impulsiva).

Um dos primeiros a debruar-se sobre este assunto ter sido Charles Darwin4 que
reconheceu o papel da evoluo no s nas caractersticas fsicas e biolgicas das
espcies mas tambm nos aspetos comportamentais das mesmas. Mais tarde, Freud,
tornou-se numa figura incontornvel no estudo da personalidade humana da qual deriva
a agressividade.
Freud props que a personalidade era composta por trs estruturas que viriam a ficar
conhecidas por "Id" "Ego" e "Superego"5.
O Id seria a sede dos desejos, das pulses ou dos impulsos primrios do homem e
representaria a expresso mais primitiva do mesmo, estando relacionado com a
satisfao das necessidades bsicas de sobrevivncia e portanto situar-se-ia no nvel
inconsciente da mente e fora do controlo racional.
O Id no teria assim qualquer relao com a realidade, no sendo por isso afetado pelo
condicionamento social ou por questes ambientais, o seu funcionamento seria do tipo,
se tens fome come, se tens sede bebe, se s ameaado foge, se ests encurralado
luta, nada mais para alm da realizao e satisfao dos desejos ou das necessidades
lhe interessa, independentemente de ser vivel ou adequado.
O Id totalmente egocntrico pois no reconhece nada para alm de si prprio. No
entanto, os humanos so criaturas sociais e vivem em comunidade e as comunidades
tm regras que regem as interaes entre os elementos do grupo. O no cumprimento
ou aceitao dessas regras pode colocar em causa a sobrevivncia do grupo e por isso
os indivduos que no as observam so marginalizados ou ostracizados. Ser afastado
do grupo, milhes de anos atrs, significaria para um homindeo a morte, sobreviver
fora do mesmo era virtualmente impossvel pois a vulnerabilidade face a predadores ou
s agresses de um ambiente hostil inviabilizavam essa possibilidade e mesmo na
remota hiptese da sobrevivncia ocorrer, as possibilidade de se reproduzirem e
perpetuarem os seus genes seriam muito baixas.
O facto de os humanos serem animais sociais origina o surgimento do Superego. Esta
estrutura ope-se ao Id e atua como que um travo aos seus desejos incontrolados,
sendo o local onde os cdigos, as regras e os ideais ficam guardados, por assim dizer,
a conscincia do homem e o reduto da sua tica e da sua moral.
Imagine que tem fome, mas a nica comida por perto no lhe pertence e no tem
dinheiro para a comprar, para o Id isso nem sequer um pormenor a ter em conta
irrelevante, "se tens fome come", mas para o Superego tal no aceitvel, roubar ainda
que a sobrevivncia esteja em causa no admissvel pois contraria os princpios
morais.
Gerir os conflitos de interesse que existem entre o Id e o Superego o trabalho do Ego
que procura adequar os impulsos e a viso idealizada do ser s circunstncias e
realidade.
Os grupos humanos originais eram pequenos e viviam muito isolados uns dos outros,
as regras e normas seriam com certeza simples mas com o evoluir das sociedades o
nmero de elementos e as interaes entre grupos multiplicaram-se exponencialmente
tendo o mesmo acontecido aos cdigos sociais.
Nas sociedades modernas, a quantidade de normas, de cdigos ou de regras
esmagadora. A lei, a moral, a tica, a deontologia ou a religio impem cdigos de
conduta que muitas vezes se contradizem entre si. A estes elementos temos hoje ainda
de juntar os ideais totalmente artificiais e ilusrios criados pela literatura, pelo cinema
ou pela publicidade.

Darwin abordou as emoes no livro A expresso das emoes no homem e nos animais publicado em 1867.
O Ego e o Id, Sigmund Freud, 1923.

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Ao conflito inicial entre os impulsos e as regras, ou entre o Id e o Superego, juntam-se


agora conflitos dentro do prprio Superego, o que deixa o Ego com dificuldades
acrescidas na gesto. Um exemplo simples destes conflitos pode ser observado na
forma como a conduta violenta experienciada e vista pela sociedade contempornea.
Quando algum se sente ameaado o seu organismo reage preparando-se para fugir
ou lutar, e ocorrem ento diversos eventos fisiolgicos como a:
Midrase (dilatao das pupilas);
Vasoconstrio perifrica;
Vasodilatao muscular, necessidade de atividade motora rpida;
Diminuio da circulao sangunea para rgos como os do trato
gastrointestinal e os rins, uma vez que esses no so importantes para uma
atividade motora rpida;
Taquicardia (aumento da frequncia cardaca) e broncodilatao;
Taquipneia (aumento da frequncia respiratria);
Aumento da biodisponibilidade de glicose no sangue, concomitantemente ao
aumento da gliclise no fgado e no msculo;
Atividade mental aumentada (em alguns setores diminuda);
Aumento da velocidade de coagulao;
Diminuio da resposta excitatria sexual;
Aumento da presso arterial;
Aumento da intensidade do metabolismo celular por todo o corpo.
Esta resposta conhecida por Sndrome de Emergncia de Cannon6 ou mais
comummente por Reao de fuga ou luta. As alteraes referidas resultam da ao
de determinadas hormonas que so libertadas no organismo, em especial a adrenalina.
Destas alteraes fisiolgicas internas resultam sinais externos visveis como tremores,
palidez ou rubor excessivos, alteraes no tom de voz, eriar dos pelos corporais,
vmitos, incontinncia, etc. que so muitas vezes referidos ou interpretados como
manifestao de medo7 (pelo prprio e ou pelos outros).
Em situaes de conflito os sentimentos e emoes resultantes destas alteraes
fisiolgicas colocam uma presso tremenda sobre o indivduo, o seu Id provavelmente
ordena-lhe que fuja pois o comportamento mais indicado para assegurar a
sobrevivncia, mas o Superego intervm lembrando-lhe que a cobardia no bem
aceite socialmente e isso pode fazer com que essa estratgia, que sem dvida seria a
mais indicada, seja posta de parte. possvel ento que ceda ao impulso de lutar, mas
mais uma vez l vem o Superego a alert-lo para o facto que a violncia tem custos
sociais e que a sociedade moderna no tolera esse comportamento primitivo de resolver
os conflitos pancada.
Moral da histria, acorrentado por conceitos divergentes e deixando o Ego numa
posio incapaz de decidir em tempo til sobre a que estrutura dar ouvidos (ao Id ou ao
Superego) o comportamento mais comum que resulta dessa indeciso a paralisia. Em
situaes de conflito essa de todas as opes possveis a pior das resolues.
Hoje sabe-se que o medo foi (e ainda) um mecanismo importantssimo que possibilitou
a sobrevivncia do homem, sem ele no teramos chegado at aqui. A neurocincia
moderna possibilitou uma viso muito clara e bastante precisa de como esse
mecanismo funciona e de quais so as estruturas cerebrais envolvidas no
processamento das emoes humanas.
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Teoria Cannon-Bard, proposta pelo fisiologista americano Walter Cannon (universidade de Harvard) em 1927
baseada nas investigaes de Philip Bard.
7 O medo no deve ser entendido como falta de coragem ou cobardia, mas como um mecanismo de sobrevivncia.

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De alguma forma aquilo que Freud considerava o Id pode ser conectado com o Sistema
Lmbico que estruturalmente o centro cerebral responsvel pelas emoes humanas.
O Tlamo, a Amgdala e o Hipotlamo (entre outros) so responsveis pela reao de
fuga ou luta que ativada imediatamente em resposta s situaes de stress atravs
do sistema nervoso autnomo simptico e do sistema endcrino que responsvel pela
libertao no organismo de adrenalina, noradrenalina e outros compostos.
No entanto, existe algo que, de facto, pode temperar estas reaes automticas e tornlas menos impulsivas e mais racionais, o crebro humano evoluiu durante milnios e
sobre as estruturas primrias foram surgindo novas estruturas que permitiram o
raciocnio formando o Neo-cortex.
Sabe-se que sectores do Neo-cortex como o crtex sensorial e principalmente o
crtex pr-frontal esto envolvidos no controlo emocional.
Estas estruturas situadas em diferentes reas do crebro comunicam entre si atravs
de neurotransmissores como a Serotonina.
O papel do crtex pr-frontal fazer uma anlise racional dos acontecimentos e
determinar se a reao iniciada se justifica ou no, caso no se justifique, comunica com
o sistema lmbico para que este interrompa os processos iniciados e que a homeostase
(estado de equilbrio do organismo) seja restabelecida. Neste processo o sistema
nervoso autnomo parassimptico desempenha um papel muito importante.
O facto por que referi a Serotonina que existem evidncias de que os nveis desta
substncia podem estar diretamente relacionadas com a agressividade, baixos nveis
da mesma podero levar incapacidade de o crtex pr-frontal comunicar com o
sistema lmbico e por conseguinte no ser possvel reverter os processos fisiolgicos
iniciados.
As alteraes promovidas tm sempre por objetivo preparar para o confronto seja ele
real ou produto da imaginao. Nos animais desprovidos de intelecto ou racionalidade,
uma vez ultrapassada a situao, tudo volta ao normal, mas perante a repetio do
mesmo estmulo num outro momento a resposta ocorrer uma e outra vez sem que
exista qualquer tipo de aprendizagem.
Nos humanos no assim, temos a capacidade de aprender com a experincia e,
consequentemente, podemos alterar a nossa maneira de reagir e os nossos
comportamentos, mas temos de o fazer de forma consciente, reconhecendo os sinais
de que a hemstase foi quebrada e que o nosso funcionamento normal pode estar
comprometido. Infelizmente, a maioria de ns tem grande dificuldade em compreender
os sinais de alarme que o organismo lhe envia, o que faz com que em vez de poderem
influir positivamente sobre o desenrolar dos acontecimentos passam a ser marionetas
controladas pelos mesmos.
Tomemos como exemplo um automvel, para alm dos elementos mecnicos que
permitem a conduo existem vrios sensores que nos do indicaes de alteraes
que possam danificar a viatura ou impedir o seu funcionamento normal. Existem
indicadores para o nvel do leo ou da presso dos pneus ou do nvel de combustvel
etc. Compreendemos que quando uma dessas luzes acende preciso tomar alguma
medida ou algo prejudicial ir acabar por acontecer.
Vamos dar asas imaginao e ao volante vamos colocar no um condutor
contemporneo mas algum que viveu uns sculos atrs e que por esse facto no faz
mnima ideia do que um automvel. Ensinemos-lhe o bsico sobre a conduo, sem
o informar sobre o funcionamento da viatura e deixemo-lo iniciar uma longa viagem ao
comando da viatura.
Aps um perodo inicial algo hesitante ele a vai, cada vez mais confiante nas suas
capacidades de conduo, tudo corre bem e ele sente que controla a situao.

Aps muitos quilmetros percorridos acende-se uma luzinha e ouve-se um curto sinal
sonoro. Algo intrigado o nosso condutor questiona-se sobre o significado desse
acontecimento, mas, como nada de anormal veio a acontecer e a viatura continua a
funcionar normalmente ele segue a sua viagem. Poucos quilmetros depois a viatura
pra sem que ele entenda porqu e sem ter mnima ideia do que pode fazer para
resolver a situao.
Infelizmente, no que diz respeito aos sinais que o nosso corpo nos envia e
principalmente em situaes de risco, a grande maioria encontra-se exatamente em
igualdade de circunstncias com aquele condutor, incapaz de compreender o que os
sinais significam.
Precisamos aprender a interpretar as alteraes que ocorrem no nosso organismo e
consequentemente na nossa forma de agir aquando das situaes de conflito e
esquecer os pr conceitos ou os juzos de valor que vulgarmente fazemos e que muitas
vezes esto errados. Entender os sinais a nica forma de poder agir de forma proactiva
e controlar as situaes, a ignorncia sobre os mesmos apenas permite ter
comportamentos reativos onde, em vez de estarmos no controlo, estamos a ser
controlados.
O que muitos no entendem que a agressividade essencialmente uma forma de
comunicao, uma forma de exteriorizao de um sentimento interno. A expresso
externa dos sentimentos so as emoes. Em situaes de confronto a agressividade
expressa-se como ira (fria, raiva, ou clera, consoante o termo que preferirem) e a
mensagem contida extremamente simples: "pra com esse comportamento pois
me desagradvel e se insistires no mesmo as coisas vo tornar-se violentas".
por isso que gritamos, barafustamos, brandimos os braos, empurramos, puxamos,
etc. tudo para tentar passar a mensagem de que no nos sentimos confortveis com a
situao.
Existe uma ligao muito clara entre a dificuldade de comunicao e a agressividade,
uma convico fortemente enraizada achar que a maior incidncia de comportamentos
agressivos ocorrem durante a adolescncia ou j na idade adulta mas isso no
verdade. entre os dois e os quatro anos de idade que eles ocorrem com maior
frequncia8: birras, choros, morder ou atirar com os objetos so atitudes muito comuns
nessas idades e nada mais so que manifestaes de agressividade.
medida que a linguagem verbal se desenvolve essas atitudes comeam a diminuir
pois a criana comea a conseguir exprimir melhor as suas necessidades ou o que sente
atravs de palavras. nesse perodo tambm que a sua capacidade de compreenso
se desenvolve e que comea a interiorizar quais so os comportamentos que so ou
no admissveis.
Isto significa que a agressividade est presente nas nossas vidas desde o incio e s
contida pela aprendizagem. Caso as regras sociais no sejam aprendidas (ou sejam
conscientemente desprezadas) ela poder continuar a manifestar-se de forma
constante e rotineira ao longo da vida.
A agressividade como forma de comunicao tambm muito observada em doentes
mentais ou com coeficientes de inteligncia muitos baixos. Indivduos com estas
caractersticas, ao no conseguirem exprimir-se acabam muitas vezes por se agredirem
a eles prprios ou a serem uma ameaa para os outros.
A partir do momento em que desenvolvemos a capacidade de entender os sinais de
alerta estamos finalmente em condies de impedir que maioria das situaes de
conflito sofra uma escalada de intensidade que culmine em violncia (em algumas
situaes ser sempre impossvel evitar que tal venha a acontecer).

Estudo sobre a agressividade infantil da autoria de Richard E. Trembley; Universidade de Montreal.

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Ao sentirmos que a ira (ou o medo) est a tomar conta de ns podemos e devemos
lembrarmo-nos que somente o organismo a responder de forma pr-programada e
que essa reao inevitvel mas que pode ser detida. Devemos tambm compreender
que o outro (ou outros) interveniente no conflito um organismo em tudo idntico a ns
e que estar provavelmente a sofrer os efeitos dos mesmos impulsos.
A ira surge de trs convices:
O sentimento de que o que algum fez (ou est a fazer) errado;
A anteviso de que o resultado dessas aes ser prejudicial para quem
vitima das mesmas;
A ideia de que quem faz algo errado tem ser punido.
Estas convices fazem com que nos mantenhamos agarrados ira muito por culpa do
nosso sentido de justia que nos diz que temos de ensinar uma lio a quem no est
a agir corretamente.
O sentimento de justia (ou de injustia) no um exclusivo dos humanos, mais uma
herana dos nossos antepassados primitivos, experincias com macacos comprovaram
isso mesmo.
Numa dessas experincias9 um grupo de macacos foi ensinado a realizar uma
determinada tarefa e, sempre que a mesma era executada corretamente recebiam
como recompensa um alimento (recompensa e castigo so os dois fatores primordiais
que contribuem para a aprendizagem). Em seguida colocaram dois macacos em jaulas
paralelas de onde conseguiam observar-se mutuamente. Ao primeiro macaco, como
recompensa pela realizao da tarefa, foi dado uma rodela de pepino que foi aceite de
bom grado. Quando o segundo macaco realizou a mesma tarefa a recompensa que
recebeu foi uma uva, o que tambm foi recebido com agrado. At aqui nada de
importante, ambos os macacos realizaram a mesma tarefa e ambos foram
recompensados, apenas a recompensa foi diferente.
Quando foi pedido de novo ao primeiro macaco para realizar a tarefa ele voltou a
execut-la mas quando lhe quiseram dar como recompensa uma rodela de pepino, algo
que tinha aceitado com agrado na primeira vez, ele recusou e tornou-se agressivo,
gritando, saltando e arremessando objetos.
Aps ter visto o outro macaco ser recompensado com algo muito melhor (na sua
opinio) por fazer o mesmo que ele sentiu-se injustiado e a sua revolta manifestou-se
atravs da nica forma pela qual conseguia demonstrar essa insatisfao, atravs da
agressividade.
Se fosse um humano poderia interrogar os cientistas por que motivo tinha havido essa
diferenciao e alertar que no concordava com ela ou at argumentar que existia
diferenciao na atribuio da recompensa o que no era justo mas, infelizmente para
ele, o domnio da linguagem no uma faculdade que possua. Ns, os humanos, somos
detentores dessa capacidade mas na maioria das vezes acabamos por agir exatamente
da mesma forma que o macaco da experincia, perante uma injustia optamos pela
agressividade em vez de procurar formas mais evoludas para a resoluo das nossas
divergncias.

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A experiencia sobre o sentimento de justia realizada com macacos foi realizada na universidade de Emory (Estados
Unidos da Amrica) por Sarah Brosnan e Frans de Waal.

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Outro fator que nos faz permanecer agarrados ira o facto de acharmos que s
atravs dela seremos capazes de conseguir o que pretendemos. algo que
aprendemos (erradamente) enquanto crianas. Sempre que fazamos algo errado
ramos repreendidos, passado pouco tempo j estvamos "a esticar a corda" outra vez
e ento l vinha o ralhete, sempre num tom de voz mais enrgico para que no
restassem dvidas que era mesmo para cumprir (por vezes como todos sabemos a
repreenso no se ficava pelas palavras e o problema no reside na forma enrgica
mas no descontrole emocional com que muitos pais repreendem os filhos).
O nosso crebro tenta sempre aprender algo com qualquer situao, uma das
aprendizagens que provavelmente retirou dos ralhetes foi uma associao muito
simples: at que algo nos seja dito de forma enrgica (normalmente aos berros)
no h grande motivo para deixar de fazer seja o que for.
Muitos indivduos iro ao longo da vida, com maior ou menor frequncia, continuar a
utilizar esta estratgia para tentar resolver os seus conflitos. O problema que ao atingir
a adolescncia ou j na idade adulta quem est do outro lado j no uma criana
indefesa (infelizmente por vezes pode ser) mas um adulto ou outro adolescente, algum
que pode no estar muito disposto a tolerar essa agressividade.
Quando nos confrontamos com algum que tem a capacidade de responder fisicamente
ou que tem alguma forma de poder sobre ns o caso muda de figura. Se reagimos
agressivamente num confronto com um chefe ou com o patro corremos o risco de ser
despedidos ou de sofrer outro tipo de represlias. Se esticamos a corda com algum
mais forte ou mais impulsivo do que ns bem provvel que suceda o que o ditado diz
"quando a cabea no tem juzo, o corpo que paga".
Alguns indivduos reagem com agressividade seja com quem for mas a maioria porm,
contm de alguma forma essa impulsividade, uma e outra estratgia tm custos.
A agressividade constante deixa-nos em permanente estado de alerta sujeitando o
organismo aos efeitos nocivos do stress prolongado. Este estado de agitao
permanente necessita de grandes quantidades de energia, para responder a essa
demanda o organismo liberta primeiro adrenalina ou noradrenalina (no so obviamente
as nicas hormonas a ser libertadas) e posteriormente cortisol.
Os efeitos da adrenalina j foram referidos anteriormente (sndrome de Cannon). O
cortisol tem um papel diferente, ele atua no organismo inibindo os processos anablicos
e potenciando o catabolismo, ou seja impede a restaurao e regenerao celular. A
longo prazo os resultados so extremamente nefastos para a sade e podem levar
perda de massa muscular, aumento de peso, aumento do risco de osteoporose, lapsos
de memria ou diminuio da libido entre outros.
A represso dos impulsos agressivos se bem que aceitvel e at louvvel em muitas
situaes no deixa de acarretar problemas ao nvel orgnico. O sentimento de que nos
devamos ter imposto mas no o fizemos provoca muitas vezes sentimentos como a
angstia, a vergonha, a tristeza ou a depresso. Todos estes sentimentos alteram o
equilbrio interno e resultam em stress, logo, a libertao das hormonas j referidas
tambm ir ocorrer, apenas as quantidades libertadas em cada momento sero
menores.
O resultado dessas pequenas descargas a irritabilidade ou o nervosismo ou
simplesmente tenso, mas de forma difusa, ou seja, sentimo-nos irritados mas no
conseguimos identificar a causa, no conseguimos perceber o porqu ou de onde surge
esse estado de esprito e, pior ainda, acabamos por "descarregar" em cima de algum
que na maioria das vezes no tem culpa absolutamente nenhuma.
Os grandes conflitos so fceis de identificar mas as pequenas contrariedades no.
Vamos somando pequenas tenses ao longo do dia (ou de dias) que depois irrompem
inesperadamente e que se no tivermos cuidado se tornam incontrolveis.

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So os pequenos problemas domsticos ou familiares, a presso do chefe no trabalho,


so as contas que no pram de chegar, aquele arranjo do carro ou o problema de
sade inesperado, em suma, so todas as preocupaes quotidianas que a todos
afetam.
No nosso crebro, a amgdala no consegue discernir entre um conflito srio que
ameace a sobrevivncia e um conflito menor, para ela tudo o mesmo, qualquer conflito
tratado como se um predador feroz estivesse pronto para nos devorar e portanto
manda sempre ativar o reflexo de luta ou fuga.
Toda essa adrenalina, quer tenha sido libertada de uma s vez em grandes doses ou
em pequenas quantidades repetidamente precisa encontrar uma forma de ser utilizada,
enquanto permanecer no organismo ir provocar alteraes, que, como vimos no so
todas positivas.
Imaginem a mesma (a adrenalina) como algum desesperadamente procura de ao,
logo que a encontre no hesita em tomar parte dela. Assim a adrenalina, logo que
encontre algo onde possa ser utilizada entra em ao como se pensasse para si prpria
"ora aqui est, foi para isto que me libertaram".
A energia por si proporcionada um recurso de grande valor e pode ser utilizado para
nos colocar a salvo quando esse o caso ou, quando no necessria para esse fim,
pode ser canalizada para atividades teis e produtivas como estudar, trabalhar, criar ou
treinar. Infelizmente tambm nos pode levar a perder o controlo de um momento para o
outro por algo insignificante.
A resposta no levar tudo a peito. A maioria dos conflitos no so questes pessoais,
aquele condutor que se lhe atravessou frente no tinha nada contra si e por isso
escusa de estar a gritar improprios e ameaas de dentro do seu carro, a fazer-lhe
gestos obscenos ou lanar-se num "picano" atrs dele que sabe-se l como vai
terminar. O empregado de caixa do supermercado no est mais lento do que o costume
e muito menos estar a atender os clientes sua frente mais vagarosamente s para o
atrasar a si, voc que provavelmente est com mais pressa do que noutros dias ou j
est stressado com outra coisa qualquer e por isso v as coisas dessa maneira.
No pense que os outros esto sempre a pensar em si, no que faz ou deixa de fazer ou
que esto sempre a julgar os seus comportamentos e atitudes. Os outros esto to
envolvidos nas suas prprias vidas como voc est na sua, ocasionalmente l pensam
em si mas s por breves instantes. Eles esto to exacerbados de trabalho ou de
problemas como voc e, por isso, no lhes resta muito tempo ou energia para se
preocuparem consigo.
Tal como voc, tambm os outros por vezes descarregam o excesso de adrenalina
sobre algo ou algum sem motivo aparente.
Conhea-se a si prprio. Compreenda que todos somos unidades biolgicas
semelhantes e que por conseguinte tendemos a reagir da mesma forma. Todos estamos
sujeitos aos mesmos impulsos. Compreenda tudo isto e poder evitar muitos conflitos.
O que julgamos ser real somente uma iluso que aceitamos como verdadeira. A
realidade depende da percepo que temos de determinado acontecimento, dois
indivduos envolvidos num mesmo acontecimento podem ter percees distintas do
mesmo. Qual delas ser ento a real? De que lado se encontra a razo?

De acordo com o Dicionrio Online de Portugus, luta significa:


Combate de dois atletas, corpo a corpo, e sem armas.
De modo geral, ao de combater, com armas ou sem elas.
Esforo feito por duas pessoas, duas faes, dois povos para vencer um ao outro:
entrar em luta com algum; lutas polticas, religiosas.
Ao de duas foras que agem em sentido contrrio: a luta do dever contra a
paixo.
Luta pela vida, fato biolgico, observado por Darwin, o qual consiste na luta direta
entre espcies e, sobretudo, a luta pelo espao, pela adaptao ao meio, pela
sobrevivncia, etc.

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O conceito de luta tem implcito a ideia de vitria. Numa luta algum procura sempre a
vitoria ou a superao do adversrio independentemente do contexto em que a mesma
ocorre (campo desportivo ou real).
O contexto determina se se est a lutar para ganhar uma medalha ou um ttulo, para
marcar uma posio ou territrio, por estatuto ou em funo do ego. Independentemente
do contexto em que se desenrola a luta, o ideal de vitria est sempre presente.
neste ponto que a Defesa Pessoal diverge da luta. Aqui, vencer no o objetivo final,
a derrota do oponente no o mais importante, o fundamental assegurar a
manuteno e preservao da integridade fsica, tudo o resto secundrio. Se existir a
possibilidade de evitar a luta tanto melhor. Se for possvel fugir essa deve ser a opo
a tomar. Se no pode evitar ou fugir mas ainda possvel tentar dissuadir o agressor a
no enveredar pela violncia no hesite em faz-lo. Se por fim no resta outra
alternativa luta a nica preocupao deve ser a sobrevivncia e escapar to rpido
quanto possvel com o mnimo de danos.
Este fator leva a grandes diferenas na forma de lutar (e consequentemente na forma
de treinar).
Para uma melhor compreenso dos objetivos de uma luta em legtima defesa imagine
o seguinte cenrio:
- noite e voc encontra-se numa zona que no lhe familiar (por exemplo uma cidade
onde foi passar frias). Enquanto caminha por ruas que no conhece v um pouco mais
a frente um indivduo encostado a uma parede que por algum motivo no lhe inspirou
confiana. Seguindo o seu instinto e por prudncia resolve mudar de caminho de forma
a no ter de passar perto do mesmo.
At aqui tudo certo, agiu de forma correta precavendo-se de uma eventual situao de
risco. Contudo, sem que o pudesse saber, o novo caminho que escolheu levou-o para
um local de risco. Agora voc encontra-se num beco sem sada e para piorar a situao
quando tenta voltar para trs depara-se com o indivduo que tinha procurado evitar.
A sua intuio estava correta e agora voc est encurralado. Mantendo a calma procura
dissuadi-lo a no enveredar pela violncia mas os seus esforos no esto a dar
resultado. A certo ponto torna-se evidente que o confronto ser inevitvel.
Faamos uma pequena pausa na ao a vamos dar uma rpida vista de olhos ao que
provavelmente se estar a passar no seu ntimo. O ritmo cardaco deve estar acelerado,
a respirao tambm, sente-se nervoso e agitado mas ainda assim sabe que tem que
manter a calma pois existem questes que carecem de resposta. Estar o indivduo
armado?... Estar a agir sozinho?... Ser experiente neste tipo de situaes?...
Voltemos ao beco.

Com estas questes em mente e certo que a violncia inevitvel qual deve ser o seu
objetivo?... Lutar at que tenha derrotado o seu oponente, ou lutar de forma a criar uma
oportunidade para to rpido quanto possvel fugir para um local seguro?
na resposta a esta questo que reside a diferena metodolgica do treino de Defesa
Pessoal. Quando se luta no com o intuito de vencer mas sim com o de sobreviver,
todos os esforos, toda a tcnica e todos os exerccios devem ter esse fim em vista.

Obviamente que uma luta desportiva ainda que com contacto total e envolvendo todas
as distncias de combate no o mesmo que uma luta pela sobrevivncia.
A competio tem regras, limites, alvos e tcnicas considerados ilegais para proteo
dos atletas, tem juzes, treinadores, ambiente controlado, piso uniforme, apoio mdico
de urgncia caso seja necessrio, etc.
Isto no significa que os praticantes de desportos de combate no sejam excelentes
lutadores e que no tenham capacidade de se defenderem numa situao real, nada
disso.
No um para um e dentro da distncia de combate que a sua forma de competio
permitir podero ser exmios, mas no que estiver fora do seu ambiente natural tero com
certeza grandes dificuldades, no por incapacidade mas por falta de treino adequado.
Por exemplo, um praticante de boxe ser porventura excelente e muito difcil de bater
na distncia mdia (muito longe para agarrar e muito perto para usar eficientemente as
tcnicas de pernas). Enquanto conseguir manter a luta dentro da sua zona de conforto
as chances de que tudo corra bem sero elevadas, mas se permitir que o oponente o
agarre ou que o mantenha distncia usando a pernas ento tudo poder mudar.
Isto sucede porque cada forma de luta desportiva tem os seus mritos mas tambm as
suas condicionantes e os lutadores praticam de acordo com as mesmas. Para serem
excelentes no que fazem no podem dispersar ou perder tempo com outros objetivos
mas somente treinar o que necessitam at exausto.
Em nenhuma competio desportiva (pelo menos legal) existe o risco de subitamente o
adversrio achar que no est para lutar de igual para igual e recorrer a uma arma para
obter vantagem. Tambm no surgir de repente vindo do nada algum para ajudar um
dos contendores, portanto o lutador sabe partida qual o arsenal de que o oponente
dispe e pode concentrar toda a sua ateno no mesmo pois no corre o risco de ser
atacado pelas costas, nem to pouco corre o risco de tropear, cair em algum buraco
ou chocar contra algo.
O meio envolvente no ser uma preocupao a ter em conta, procurar um local para
onde fugir no faz sequer sentido, e se as coisas comearem de facto a ficar feias, basta
mandar a toalha para dentro do recinto ou bater com a mo no cho admitindo a derrota.
Miyamoto Musachi dizia com toda a assertividade que "s se pode lutar da forma que
se pratica". Se praticamos para a competio para isso que estaremos preparados.

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Numa luta de rua, em oposio luta desportiva tudo pode acontecer. O adversrio
pode estar armado ou armar-se no decurso da luta e pode ser apoiado por um ou mais
indivduos (presentes desde o inicio em segundo plano para eventual apoio ou surgidos
do nada).
No existiro regras ou golpes considerados ilegais e bater com a mo no cho no vai
parar a luta, to pouco haver toalha para lanar ao solo. Mais do que provvel no
haver ningum para prestar cuidados mdicos de emergncia caso precise e tambm
no conte muito com a ajuda de estranhos para se defender.

O tempo dos duelos de honra acabaram h muito, portanto no espere um convite


formal para lutar e tempo para despir o casaco e arregaar as mangas. o caos e no
espere nada menos que isso.
No entanto existe uma diferena crucial entre estar envolvido numa luta de rua e estar
a agir em legtima defesa.
Para que esteja a agir em legtima defesa foroso que no esteja focado na vitria
sobre o adversrio ou em "ensinar-lhe uma lio" ou em "dar-lhe o merecido". Para que
de facto esteja a agir com esse fim imperativo que esteja a procurar uma sada para
o confronto.
Isso no significa que fique limitado a defender-se. Como sabido, em muitos casos "a
melhor defesa o ataque" mas isto significa que uma vez que o adversrio deixe de ser
uma ameaa, se o continuar a agredir dificilmente poder alegar legitima defesa.
Considere a seguinte situao:
Se presenciar um confronto onde ambos os contendores trocam golpes exatamente da
mesma forma e onde nenhum faz qualquer tipo de esforo evidente para evitar, escapar
ou parar a disputa e por fim chegam as foras de segurana para por cobro situao
e recolher o seu depoimento, ser capaz de distinguir a vtima do agressor? Dificilmente.
Alm do mais muito provvel que ambos aleguem legitima defesa perante as
autoridades, seja ou no verdade.
Portanto a diferena entre uma luta de rua e lutar em legtima defesa pode ser tnue
mas revela-se na atitude com que se enfrenta a mesma.
Um praticante de defesa pessoal no um lutador de rua (nem um competidor) pois o
seu objetivo precisamente treinar para evitar essa situao. Ainda que aprenda a lutar
no pode nunca ter o desejo de por em pratica o que aprendeu. Se esse desejo persiste,
porque o treino ainda no atingiu completamente os objetivos.
Vejo muitas vezes este tipo de depoimento em publicidade a cursos de defesa pessoal:
- Antes, quando saa tarde do trabalho e tinha que atravessar o parque da cidade que
o caminho mais rpido para chegar a casa tinha muito medo de o fazer, agora que
aprendi defesa pessoal sinto-me muito mais seguro(a) e j no sinto receio de tomar
esse caminho.
Bem, se tivesse de facto aprendido defesa pessoal, saberia que o mais sensato seria
no atravessar uma rea perigosa sozinho(a) noite. Provavelmente o que esteve a
aprender foi a lutar.

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Qual a diferena entre um elemento das forcas de segurana ou de um militar em


relao ao cidado comum no que concerne defesa pessoal? Somente o dever
profissional. Ao contrrio de todos os outros que podem (e devem) optar por fugir, estes
profissionais tm a responsabilidade da manuteno da ordem pelo que no podem
simplesmente virar as costas e deixar que a ameaa persista para si ou para a
sociedade e como tal esta ter de ser neutralizada. A sua necessidade de segurana
fica em segundo plano sacrificada a um bem maior.
A necessidade de conter ou eventualmente eliminar a ameaa altera de forma
significativa a forma como tm de encarar a luta. As regras a que esto sujeitos so
diferentes e por conseguinte o seu treino ter forosamente que ser diferenciado.
A um nvel elementar onde somente a sobrevivncia est em causa, a metodologia e as
tcnicas podem ser as mesmas devendo depois ser complementadas com as
"ferramentas" especficas para o cumprimento da misso.

Uma coisa nunca deve ser esquecida: independentemente da profisso so homens e


mulheres como todos os outros e mantm o direito a preservar a sua integridade fsica
quer seja durante cumprimento do dever ou fora do mesmo.

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As artes marciais so um vastssimo mundo repleto de estilos, sistemas e mtodos e


todos eles, de uma forma ou de outra, com maior ou menor intensidade, abordam a
problemtica da defesa pessoal e muitos inclusivamente advogam ser essa a sua
essncia.
No pretendo discutir os mritos ou demritos de cada ramo das artes marciais at
porque acredito que todos tem algo a oferecer e simultaneamente todos tm tambm
lacunas.
Um dos pontos importantes a compreender que os diversos estilos (ou artes como
preferirem) evoluram em determinado perodo histrico e em determinada regio (ou
rea geogrfica) para fazer face a uma ameaa especfica com um determinado
conjunto de caractersticas e isso levou a que as tcnicas tenham surgido e sido
posteriormente desenvolvidas ou adaptadas em funo das necessidades
experimentadas.
Por exemplo, um lutador que envergue roupas pesadas (ou protees) ter menor
mobilidade mas maior proteo contra os golpes do oponente. Pontapear ou socar por
cima dessas camadas extra (e ter sido) bastante difcil se no de todo ineficiente. De
forma inversa se o vesturio usado for leve a mobilidade no sofre entraves pelo que
lutadores mais geis e velozes podero ter neste caso uma vantagem significativa.
Agarrar, imobilizar, asfixiar, pontapear, socar, etc. foram respostas que diferentes
"estilos" encontraram para ser eficientes contra um determinado tipo de adversrio.
Tanto no moderno campo de batalha como nos da antiguidade, proteo e mobilidade
sempre se confrontaram em oposio.
O problema com as artes marciais hoje (quando existe) reside maioritariamente na no
atualizao no tempo. O mundo j no o mesmo de h mil ou dois mil anos atrs, o
homem mudou com ele e o agressor (ou inimigo) tambm. Defender a tradio acima
de qualquer outra coisa um erro que pode custar muito caro.
Ao ver por exemplo, um jogo de futebol de h vinte anos atrs, at parece que os
jogadores nem sabem correr, o que de maneira nenhuma significa que no fossem
excelentes atletas (alguns tero sido os melhores de sempre e nunca foram
suplantados), simplesmente a motricidade alterou-se, evoluiu fruto de novas exigncias
e de mtodos de treino mais modernos e desenvolvidos.
Num mundo em constante mudana tambm os comportamentos se alteraram. Valores
outrora importantes ou fundamentais esto agora totalmente esquecidos ou relegados
para um plano muito secundrio. No existe mais espao para justas medievais ou
duelos de honra, o cdigo do cavaleiro ou do samurai foi esquecido, o agressor
traioeiro e dissimulado e ir atacar de surpresa sempre que puder.
Outro problema reside na orientao cada vez mais desportiva de muitos estilos e como
j foi referido, treinar para a competio no o mesmo que treinar para a realidade
violenta da luta pela sobrevivncia.
Existe tambm o problema das artes marciais estarem por vezes demasiado fechadas
sobre si mesmo. Campos to distintos como a psicologia, a sociologia, a biologia ou o
direito entre outros, podem fornecer valiosssimos contributos em especial para o mbito
da defesa pessoal. Ao no aceitar a validade desses contributos a maioria dos estilos
fecham-se ao exterior e ficam condenados no evoluo.

Mesmo quando existe mais liberdade muitos praticantes limitam-se a procurar respostas
dentro de outros estilos mas sempre ou quase sempre dentro do mesmo universo, no
seio das Artes Marciais, ou seja procuram sempre uma e outra forma de lutar.
No entanto, existem outras abordagens e outras perspetivas. A lei, os tribunais, as
foras de segurana e de uma forma geral todos os intervenientes que de uma forma
ou de outra lidam com o problema da criminalidade ou da violncia tm experincias e
conhecimentos que no devem ser menosprezados.
Existe ainda uma ideia perniciosa: o senso e conhecimento comum atribui um carcter
quase exclusivamente defensivo s artes marciais o que gera na cabea de muitos
praticantes (e infelizmente de muitos instrutores tambm) a seguinte ideia: "Se tudo o
que aprendi s pode ser usado para me defender isso significa que uma vez que seja
atacado posso fazer tudo o que aprendi." Esta lgica tipo "bivalente" est errada. Nem
tudo (na realidade muita coisa mesmo) o que se treina nas artes marciais pode ser
aplicado em contexto de legtima defesa de forma direta.
S porque sempre fez algo no treino e lhe disseram que era uma tcnica de defesa
pessoal tal no significa que seja legtimo, pelo menos em todo e qualquer contexto. Um
exemplo so as tcnicas que envolvam bater num agressor aps este estar imvel no
solo (muitas vezes em posio fetal) sem ser mais uma ameaa, estas dificilmente
podero ser consideradas de defesa pessoal uma vez que ser difcil de sustentar a
legitimidade da ao se o caso acabar em tribunal.
Na sua maioria essas tcnicas foram desenvolvidas para outros contextos (luta; campo
de batalha) e so extremamente eficientes mas potencialmente desadequadas (o que
no significa que no devam ser aprendidas somente preciso contextualizar o uso das
mesmas para que o praticante saiba quando deve ou no fazer uso das mesmas).
H sem dvida muito que as artes marciais lhe podem proporcionar mesmo no contexto
da defesa pessoal principalmente se encarar o treino sem dogmas e misticismo. Uma
mente aberta fundamental.

Todos os estilos apresentam uma esttica prpria e possvel em muitos casos


identificar qual a linha de um praticante. Um karateca no se movimenta de forma igual
a um praticante de taekwondo e nenhum dos dois se movimentam de forma igual a um
praticante de Kempo, as diferenas podem ser subtis ou profundas mas existem na
realidade.
Sun Tsu10 dizia "conhece-te a ti e ao teu oponente e em mil batalhas no sers
derrotado".
Estas palavras milenares permanecem atuais, conseguir identificar caractersticas
especficas na movimentao do oponente pode proporcionar uma vantagem
importante e conseguir ocultar esses indcios na nossa prpria movimentao no o
ser menos.
No entanto, como em defesa pessoal tudo tende a passar-se demasiado depressa para
que essa identificao de estilo ocorra, ento por que motivo estou a abordar este
assunto?

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General, estrategista e filsofo chins autor da obra A arte da guerra publicada durante o sculo IV a.C.

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Ao treinar constantemente com as mesmas pessoas desenvolvemos hbitos,


adaptamo-nos ao tipo de ataques, cria-mos rotinas e padres de movimento e quando
somos confrontados com algum que tem uma forma diferente de se posicionar ou lutar
sentimos mais dificuldade em lidar com essa ameaa porque no reconhecemos os
padres de movimentao que utiliza.
Treinar com elementos de outras escolas importante e mesmo dentro da sua, trocar
de parceiro de treino constantemente algo que deve fazer. A tendncia para treinar
unicamente com quem sente mais afinidade deve ser evitada, e j agora, evitar aqueles
praticantes mais temidos e avanados tambm no boa ideia.
Para evoluir preciso estmulo constante e treinar sempre com a mesma pessoa no o
ajuda, apenas o faz sentir-se mais seguro.
Outro aspeto que gostaria de abordar acerca da esttica o efeito que os media
exercem sobre ns. Os filmes de ao, as sries televisivas, os grandes eventos
desportivos de luta ou a prpria propaganda dos estilos marciais mais em voga em
determinado perodo, exercem sobre ns um fascnio de que por vezes difcil nos
livrarmos.
O heri do momento luta de determinada forma... ento quero aprender essa forma. O
maior competidor da poca, o supremo lutador faz assim... tenho de fazer tambm.
Esta mentalidade cria uma priso esttica de onde difcil escapar. Passamos a
acreditar que determinada forma a correta, a melhor, a suprema e por conseguinte,
tudo o que se afaste esteticamente da mesma... no pode estar certo, no pode resultar
nem pode ser eficaz.
Defesa pessoal no tem absolutamente nada a ver com esttica, nenhuma tcnica
jamais foi desenhada para ser bonita, o que se pretende que seja eficaz. Nos filmes
tudo resulta, e uma vez que entretenimento puro, nada impede que se acrescente
alguma espetacularidade s cenas de luta.
A libertao desta priso bem mais complicada do que possa julgar.

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possvel treinar simultaneamente para competio e para a realidade?


Possvel mas preciso compreender que so realidades distintas e como tal
necessitam de metodologias diferentes.
Como j foi referido o objetivo de competir vencer (por muito que se diga que o
importante participar e que perder ou ganhar tudo desporto) e para tal preciso
dedicao, empenho e especializao. Para ganhar, para alcanar a excelncia
foroso no dispersar esforos, enquanto que para treinar para a realidade preciso
cobrir todas as possibilidades e todos os cenrios com a abordagem mais realista
possvel.
Outro aspeto divergente a no existncia de um calendrio quando se trata da
realidade.
Para a competio podemos planear um pico de forma, um momento timo para
alcanar a plenitude das capacidades e depois, passado o perodo competitivo, um
relaxamento e consequente quebra de forma (de maior ou menor intensidade).
Os conflitos na vida real tem um carcter imprevisvel, e a maioria das vezes,
inesperado. Por esse facto no se coaduna com picos de forma. Enquanto no treino de
competio os ciclos se vo alternando tipo grfico, subindo e descendo consoante a
periodicidade, o ideal para o dia-a-dia ser manter uma linha contnua com poucas
oscilaes, provavelmente nunca atingindo um nvel to elevado como o de um atleta

no perodo competitivo mas tambm nunca descendo tanto quanto estes nos perodos
intermdios ou extra competio.
Portanto, voltando questo inicial, sim, possvel treinar para ambas as realidades
somente tenha em ateno quais so os seus objetivos.
H quem treine pelos mais variados motivos. Uns querem ser grandes campees, outros
querem sentir-se mais seguros. Alguns procuram um escape para a rotina do dia-a-dia,
um ponto de encontro, uma forma de lazer ou melhorar a sua condio fsica. Pode ser
uma forma de descarregar as energias negativas acumuladas ou uma forma de se
encher de energias positivas. Os objetivos podem ser os mais variados por isso
compreenda quais so os seus, saiba exatamente o que procura pois s assim saber
se encontrou.
Como tudo na vida, os objetivos podem mudar e o que comeou por exemplo por ser
somente um desejo de queimar umas gordurinhas a mais pode evoluir por necessidade
ou prazer para algo mais complexo. No tenha problema em rever os seus objetivos
mas analise se o treino que realiza tem a capacidade real de atingir as metas revistas.

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Independentemente do objetivo que se prope a alcanar, o treino s resultar se for


uma influncia positiva na sua vida e se retirar prazer do mesmo.
O prazer um mecanismo desenvolvido pela natureza para reforar os comportamentos
positivos, se treinar for um sacrifcio, a menos que seja um profissional que depende do
mesmo para ganhar a vida, o mais provvel que se desmotive e se afaste e ser
somente uma questo de tempo at que o faa.
No incio o problema da desmotivao no se coloca pois tudo novo, os avanos quer
ao nvel tcnico quer fsico so significativos, as melhorias notam-se de dia para dia,
mas com o tempo viro sempre perodos de desmotivao, seja pela incerteza de
conseguir evoluir at ao ponto desejado, seja pelo carcter repetitivo que sempre existe
no treino (a nica forma de atingir proficincia repetir uma e ainda outra vez), ou pelo
simples cansao que a vida sempre instala, a desmotivao acabar por acontecer,
inevitavelmente.
Muitos praticantes sucumbem aos seus efeitos e aproveitam qualquer desculpa para
faltar ao treino ou ento procuram outro estilo, mtodo ou sistema sem compreenderem
que a armadilha da desmotivao reside neles prprios e no no que fazem. Podem
mudar mil vezes mas sempre acabaro por ser apanhados.
Uma forma muito comum de "enganar" este problema a criao de programas
extremamente longos, o praticante nunca se aborrece pois tem sempre algo novo para
aprender. No entanto a dvida e o problema residem no facto de saber se chega
realmente a dominar alguma coisa, "nada h a temer no homem que fez mil tcnicas
uma s vez".
Nem sempre ser possvel mas procure divertir-se. Veja o treino numa perspetiva mais
abrangente, perceba que h todo um contexto de interao social, amizade,
camaradagem e companheirismo, no fique refm da tcnica ou da capacidade fsica,
h muito para alm disso.
Treinar Defesa Pessoal tem como objetivo fazer de si uma pessoa melhor, mais
consciente dos riscos e mais apto para os evitar ou enfrentar. Se no for uma fonte de
satisfao de que forma pode melhorar a sua vida?

O momento em que nos tornamos conscientes de uma limitao o momento


em que comeamos a aprender.
At atingir a proficincia todo o praticante passa por diversas fases. A incompreenso
ou desconhecimento deste processo motivo de frustraes e muita vez de desistncia.
Compreenda que tudo demora o seu tempo, alguns aprendem mais depressa que
outros, cada praticante tem o seu ritmo, no desespere.
O primeiro de quatro nveis distintos ocorre quando nos encontramos
Inconscientemente incompetentes e significa que existe algo que no sabemos
fazer e nem sequer temos conscincia disso. o nvel da negao e no permite
qualquer tipo de melhoramento ou avano.
O nvel seguinte onde a aprendizagem pode de facto comear pois tornamo-nos
Conscientemente incompetentes ou seja, passamos a ter conscincia de que existe
algo que no sabemos fazer e por isso podemos mudar.
Uma vez conscientes de uma limitao existem dois caminhos possveis, deixar tudo
como est ou procurar colmatar a mesma estudando, treinando, etc., at que com o
esforo e empenhamento atinjamos o patamar seguinte, Conscientemente
competentes.
Nesta fase j conseguimos executar mas precisamos de pensar para o fazer, ainda
existe demasiado controlo por parte do sistema nervoso central, ou seja o gesto ainda
no est automatizado e no surge de forma natural. Isso s ocorre quando se atinge
o estgio final onde nos tornamos por fim Inconscientemente competentes e
conseguimos executar sem precisar de pensar.
O ltimo estgio no fcil de alcanar, no uma caminhada simples, existem
obstculos no percurso que preciso ultrapassar, corpo, mente e esprito precisam ser
educados e isso exige perseverana e determinao.

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Ser inconscientemente competente sinnimo de ter desenvolvido memria muscular.


Essa memria como um software, um programa que faz o corpo funcionar e que
corre de forma impercetvel. No interior das fibras musculares no existem neurnios
logo no tm capacidade de armazenar informao, s reagem a estmulos enviados
pelo crebro atravs do sistema nervoso que lhes informam que se devem contrair, a
que velocidade, com que intensidade e com que sequncia.
At que tudo esteja devidamente orquestrado e o programa corra na perfeio
preciso prtica, preciso repetio, preciso repetir o mesmo gesto vezes sem conta,
s assim ele se tornar automtico. importante referir que infelizmente a
aprendizagem no seletiva, pelo que se o gesto for executado de forma incorreta uma
e outra vez dessa forma que ele ser interiorizado, seria timo se apenas a forma
correta fosse incorporada no programa mas no isso que sucede.
Portanto, preciso durante toda a fase da aprendizagem ter especial ateno correta
execuo do gesto.
Aps se ter tomado conhecimento do mesmo (compreenso da tarefa motora), surgem
as primeiras tentativas de execuo (coordenao motora global) caracterizadas por um
elevado nmero de erros o que perfeitamente normal.
Com a repetio surgem aumentos quer de velocidade quer de preciso
(desenvolvimento da coordenao fina), no entanto a potncia deve ficar para mais
tarde.

Somente aps muita prtica que o programa passa a correr de forma eficiente, ou
seja, a cada passo existe uma diminuio progressiva do controlo intencional do sistema
nervoso central (tornamo-nos inconscientemente competentes).
Este processo facilmente observvel nas crianas quando esto a aprender a
caminhar, os primeiros passos so inseguros e acabam sempre em queda, depois, a
cada tentativa um pouco mais firmes e por fim todos acabamos por andar e ningum ao
faz-lo est a transmitir ordens aos msculos de uma forma consciente, simplesmente
andamos.
D tempo para o programa se instalar, no tenha pressa, pratique, o erro mais comum
tentar fazer logo tudo a uma velocidade muito elevada ou com demasiada potncia. A
fadiga tambm um inimigo deste processo. difcil aprender se estiver num estado de
exausto.

No existem atalhos ou frmulas milagrosas para alcanar a proficincia ou o sucesso,


tudo reside no esforo e no empenho, s a prtica conduz perfeio e somente o treino
produz melhorias.
O treino um processo pedaggico que visa desenvolver as capacidades tcnicas,
tticas, fsicas e psicolgicas dos praticantes atravs da prtica sistemtica e
planificada.
Neste processo esto envolvidos vrios intervenientes, desde logo o praticante, que
deve desenvolver todos os esforos para alcanar os objetivos a que se props e os
Instrutores que os devem ajudar a alcanar os mesmos. Para alm destes, tambm os
restantes praticantes, na qualidade de parceiros de treino e ainda a famlia
desempenham um papel relevante.

Se o Instrutor ensina o que fazer e como faz-lo, o parceiro de treino que proporciona
a oportunidade de pr em prtica o que foi ensinado, pelo que ter um bom parceiro
to importante como ter um bom Instrutor.
Um bom parceiro algum que se disponibiliza de livre vontade a sofrer aquilo que a
maioria no gostaria que lhe acontecesse. Para o ajudar no treino ele ir ser agarrado,
estrangulado, pontapeado, agredido, etc., etc., etc por isso merece todo o seu
respeito.
Apesar de dar o corpo ao manifesto ele no um saco de pancada, por isso os seus
limites devem ser respeitados, devendo a fora aplicada nos golpes ser apenas e
somente a estritamente necessria de forma a preservar a sua integridade fsica.
Bons parceiros, homens e mulheres com um genuno desejo de aprender e ajudar so
de um valor inestimvel, parceiros que no se limitam a receber os golpes, mas que
ajudam a compreender melhor os objetivos por detrs de cada tcnica, corrigindo,
aconselhando e dando indicaes ou sugestes preciosas so um complemento
precioso ao Instrutor.

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As sesses de treino, independentemente do seu tipo, obedecem a uma estrutura


composta por trs fases. Todas as fases so importantes e no devem ser descuradas
sob risco de comprometerem quer os resultados quer a sade do praticante.


A sesso de treino deve sempre iniciar-se por esta fase que dever ser composta por
mobilizao articular, aquecimento geral e aquecimento especfico com vista
estimulao e ativao geral dos principais sistemas funcionais a serem solicitados na
fase fundamental.

Um bom aquecimento fundamental para preparar o praticante para a sesso de treino


que se vai realizar, diminuindo o risco de leso pelo aumento da temperatura interna e
da lubrificao das articulaes e pela ativao da circulao sangunea e estimulao
progressiva do aparelho cardiorrespiratrio.
Todas as articulaes devem ser mobilizadas e trabalhadas ordenadamente de cima
para baixo ou vice-versa (cabea, membros superiores, tronco, membros inferiores),
sendo que a intensidade e amplitude dos movimentos deve ser aumentada
gradualmente.
As articulaes que iro sofrer maior solicitao na sesso e as de maior probabilidade
de leso devero ser mais estimuladas/trabalhadas.

Deve possibilitar o funcionamento do organismo como um todo. Tem como principal


meta elevar a frequncia cardaca e a temperatura corporal atravs de exerccios
globais que utilizem os grandes grupos musculares.
Com exemplo de exerccios desta fase temos a corrida diversificada; andar em ponta
dos ps, calcanhares, faca do p, etc. Combinaes de habilidades (correr e saltar,
saltar e girar, etc.); jogos e atividades coletivas (por exemplo: estafetas, apanhada,
saltar ao eixo, jogos com bola, etc.).
A intensidade dos exerccios deve ser aumentada gradualmente.

Concentra-se nas partes neuromusculares do corpo que sero utilizadas nos exerccios
fsicos subsequentes e mais intensos. Consiste em exerccios que se assemelham
tecnicamente aos que sero executados na atividade posterior. Qualquer movimento
que envolva movimentos similares ao que ser praticado, mas com nvel de intensidade
reduzido, considerado como aquecimento especfico.
Podem ser realizados exerccios que embora no similares aos movimentos que sero
executados em seguida, promovam o aquecimento localizado (trem superior, inferior,
tronco), promovendo desta forma um redireccionamento sanguneo para estas regies,
tornando-as mais irrigadas e supridas de oxignio.

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Um aquecimento geral deve ser realizado antes do especfico, sendo que a intensidade
deve aumentar gradualmente.
Deve durar o tempo necessrio para concretizar os objetivos do aquecimento (tempo
aprox. 10 a 20).
Ter em conta que vrios fatores influenciam o aquecimento: a idade, o gnero, a
temperatura ambiente, condio fsica do indivduo, etc.
No fim do aquecimento devem ser realizados alongamentos de baixa intensidade.

A fase fundamental constitui a parte principal da sesso de treino ocupando cerca de


70% da mesma. nesta fase que se desenvolvem os diversos exerccios com os quais
se pretendem atingir os objetivos da sesso.

A fase final dedicada ao retorno normalidade atravs de exerccios de relaxamento


e de alongamento.

As sesses de treino diferem umas das outras de acordo com a sua natureza. Se bem
que a estrutura de todas elas seja idntica os objetivos diferem de umas para outras.

Sesses comuns no incio de poca ou no do incio de determinado tipo de trabalho.


Servem para conhecer data o nvel ou estado dos praticantes, fornecendo dados para
a orientao de sesses futuras.
Destinam-se tambm apreciao do progresso do rendimento dos praticantes aos
diversos nveis, fsico, ttico, tcnico, psicolgico.

So destinadas maioritariamente assimilao de novos gestos tcnicos.


Estas sesses devem ser compostas por poucos exerccios executados a baixa
intensidade e na ausncia de fadiga para facilitar a aprendizagem.
Um nmero excessivo de novos gestos a aprender numa s sesso altamente
prejudicial, uma vez que certamente levaro a confuses ou dificuldades na assimilao
ou compreenso do pretendido.

Visam o desenvolvimento/manuteno das qualidades motoras j adquiridas.


Nestas sesses no so introduzidos gestos tcnicos novos, pretende-se sim corrigir e
ou aumentar a preciso e velocidade dos j conhecidos.
importante voltar a lembrar que a repetio no seletiva, se um gesto for repetido
de forma incorreta ser essa forma que ficar consolidada, pelo que fundamental que
o instrutor alerte para a execuo correta da tcnica e corrija os erros que
eventualmente estejam a ser cometidos pelo praticante e que este tenha a todo o
momento a preocupao de se autocorrigir.

So sesses que conjugam elementos dos diferentes tipos de sesses, sendo por
exemplo uma parte do tempo dedicado aprendizagem e o restante repetio de
gestos aprendidos anteriormente.

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As sesses de treino so compostas de exerccios que podem ser Tcnicos, Tticos


ou Fsicos.
Apesar de serem classificados num ou noutro grupo os exerccios no so estanques
pelo que podem ser classificados dentro das vrias definies dependendo da forma

como iro ser executados (a distino apenas mais evidente ou compartimentada


entre os exerccios de tcnicos e os tticos. Os primeiros, por serem executados a
intensidades mais baixas tm uma componente fsica mais fraca).
normal que os diversos tipos de exerccios coexistam dentro da mesma sesso em
especial nas de tipo Misto.

Visam a aquisio das aes motoras e o aperfeioamento e desenvolvimento gradual


dos praticantes.
Ter uma boa tcnica significa ser capaz de resolver determinada tarefa de forma prtica,
segura, eficaz e econmica (com o menor dispndio de energia possvel), no significa
fazer acrobacias complicadas.
A tcnica est relacionada diretamente com a correta execuo do gesto e no com
floreados introduzidos para a embelezar.
Por exemplo, socar ou pontapear um plastron permite desenvolver a execuo tcnica
desses movimentos.

Visam o maior grau de eficincia possvel e esto centrados na resoluo de problemas


Tm como caractersticas fundamentais a:
Fluidez - capacidade de criar num tempo limitado um grande nmero de
mecanismos que permitam a resoluo de determinada situao;
Adaptabilidade - capacidade de encontrar solues diferentes para
determinada situao;
Reestruturao - capacidade de modificar a utilizao de uma tcnica ou parte
da mesma em funo de novas condicionantes;
Antecipao - capacidade de discernir e prever as necessidades e
consequncias da situao;
Execuo - capacidade de realizar em termos prticos a soluo mental
encontrada.
Estes exerccios envolvem sempre uma componente psicolgica que poder ser
incrementada se for considerado pertinente.
Os exerccios de luta ou Sparring so exerccios tticos pois o praticante v-se forado
a procurar constantemente a melhor resposta para as situaes que vo surgindo
decorrentes das suas aes ou das do oponente.

Destinam-se a desenvolver ou melhorar as capacidades orgnicas (diversos tipos de


resistncia), musculares (fora e flexibilidade) e perceptivo-cinticas (velocidade,
coordenao e sentido cintico).
Flexes ou extenses de braos, abdominais ou agachamentos so exemplos de
exerccios puramente fsicos.

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O treino deve ser to realista quanto possvel, pelo menos em determinadas fases do
mesmo, mas a segurana e a integridade fsica dos praticantes deve ser uma
preocupao constante.


Devido natureza potencialmente perigosa das tcnicas as sesses de treino devem
ser ministradas por instrutores devidamente habilitados.

Na fase de aprendizagem devem ser evitados locais com o piso escorregadio e/ou
irregular. Zonas de areia ou reas com relva podem ser utilizados bem como reas com
tatamis ou material semelhante.
Em fases posteriores os locais de treino devem ser to prximo do real quanto possvel
mas sempre respeitando a segurana dos praticantes.

Para que os estrangulamentos e chaves sejam treinados com segurana os praticantes


devem estar conscientes do sinal de alerta a transmitir ao parceiro. Bater com a mo no
solo ou no corpo dever ser entendido como sinal para parar a execuo da tcnica.
Um terceiro elemento ou o instrutor pode ser utilizado como medida de proteo extra
em especial quando as tcnicas forem executadas em velocidade real e sem restries.

De forma a aumentar a segurana podem ser utilizados equipamentos de proteo


como luvas, capacetes, colete protetor, proteo genital, proteo para os dentes,
caneleiras e protees para o p, cotovelos e joelhos.
As luvas devero ser abertas de forma a permitir a execuo de tcnicas de agarre (em
algumas situaes de treino tambm as luvas de boxe podem ser usadas por um ou
ambos os praticantes). Podem ainda ser utilizados plastrons e/ou sacos de treino.

Facas, pistolas e bastes a utilizar no treino devem ser simulados. Nunca utilizar armas
de fogo com munio real.

Sem pretender entrar em pormenores demasiado alongados sobre este assunto deixo
somente alguns dos princpios que ao nvel biolgico o praticante sujeito no processo
de treino e dos quais importa ter uma breve noo.

Este princpio diz-nos que s se verificam adaptaes no organismo se os exerccios de


treino forem suficientemente estimulantes.

S se melhora aquilo que se treina. As diversas capacidades tm que ser treinadas.

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As aptides adquiridas com o processo de treino diminuem se no forem exercitadas.


Aps um determinado perodo de tempo, as capacidades que deixaram de ser treinadas
tendem a regredir (ainda que no desapaream por completo).


Este princpio diz-nos que entre o momento em que se executam os exerccios de treino
e o aparecimento do correspondente processo de adaptao existe um desfasamento
temporal. A este desfasamento temporal chama-se heterocronia.

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"Somente dez algarismos existem, contudo os nmeros so infinitos".


Enquanto crianas, uma das primeiras coisas que comeamos por aprender so os
diferentes algarismos. Um pouco mais tarde juntamos os mesmos para formamos as
dezenas, as centenas, os milhares, etc.
Com o tempo aprendemos a somar os nmeros uns aos outros e a subtrair ou multiplicar
ou dividir. Lenta e gradualmente comeamos a compreender as regras e acabamos por
conseguir fazer equaes e outras operaes, algumas extremamente complexas,
podemos expressar o infinitamente grande ou o mais nfimo dos nfimos, mas tudo
advm do conhecimento daqueles dez algarismos simples.
Na Defesa Pessoal o processo similar. Antes de mais preciso dominar um conjunto
de gestos individualizados (tcnicas base ou elementares). Essas tcnicas so como
"algarismos" e permitiro mais tarde efetuar qualquer tipo de ao composta (defensiva
ou ofensiva).
A aprendizagem desses gestos (socos, pontaps, cotoveladas, joelhadas, esquivas,
bloqueios, etc.) constitui a Etapa 1 do treino.
A Etapa 2 consiste em treinar respostas preconcebidas para ataques predefinidos, o
que significa que o executante sabe de antemo o que o "agressor" ir fazer.
ainda demasiado cedo para introduzir um ataque totalmente aleatrio, o estdio de
evoluo do praticante ainda no o permite e levaria a que o mesmo se retrasse ou
cometesse demasiados erros na execuo.
medida que as capacidades do praticante vo evoluindo ele entra gradualmente na
Etapa 3. Mais do que os aumentos de velocidade, preciso ou potncia alcanados, o
que verdadeiramente caracteriza a entrada nesta etapa a compreenso dos princpios
por detrs da tcnica, o juntar do "porqu" e do "quando" ao "como".
Essa compreenso que associa o saber como fazer ao em que altura o deve fazer e
porqu deve ser feito nessa altura e dessa forma a chave para a libertao da
criatividade.
Sem criatividade o praticante ser pouco mais que um autmato limitado a reproduzir
coreografias. Saber eventualmente at com grande mestria dar resposta s situaes
A, B, ou C que aprendeu mas poder no conseguir dar uma resposta eficiente se
surgirem variaes significativas a esses situaes ou alteraes contextuais.
A Etapa 4 a libertao da mecanizao, a compreenso de que existem muitas
formas para atingir o mesmo fim, o tornar-se fludo com a situao agindo e interagindo
sem a priso da ideia pr-concebida.
Estas so as Etapas pelas quais o praticante ter de passar, podendo demorar mais ou
menos tempo consoante o ritmo de aprendizagem de cada um.
Os gestos iro transformar-se em tcnicas, as tcnicas em combinaes, as
combinaes em formas de agir (ou reagir) e a forma tornar-se- em estilo.
Encontrar a sua forma ou o seu estilo fundamental, nenhum para alm dele funcionar
para si pois s ele estar completamente adaptado as suas caractersticas.

Os seguintes fatores compem o ncleo do treino de Defesa Pessoal, so a pedra


basilar onde todo o edifcio do treino ir assentar.
Se no os treinar ou no lhes der a ateno necessria quase toda a tcnica ser intil
ou de pouca valia pois ser desprovida de contedo.
Os golpes no tero impacto, as defesas sero tardias ou fora de tempo, as
movimentaes sero errticas, a energia despendida ser enorme e nada resultar.

Os objetivos base orientam e estruturam todo o treino de defesa pessoal.


O primeiro objetivo a ser alcanado e sem dvida o mais importante ser ensinar a evitar
os riscos potenciais. Isto s se consegue atravs do estudo da ameaa, do
conhecimento dos locais e comportamentos de risco e das caractersticas do agressor.
O segundo objetivo ser ensinar formas de resoluo de conflitos pela via verbal e pelo
controlo emocional, sempre que no tenha sido possvel simplesmente evitar o
confronto.
Em terceiro lugar, preparar o praticante para se defender de um agressor quando as
medidas anteriores falharem.

O treino de defesa pessoal deve ser orientado no sentido de aumentar a possibilidade


de sobrevivncia dos praticantes, para o saber fazer sob presso e para o
desenvolvimento do controlo psico-emocional. muito importante que o praticante
aprenda a pensar por si mesmo.
Para que estas premissas sejam atingidas o treino tem que ser to realista quanto
possvel (ainda que seguro) e os exerccios de treino devem contemplar fatores de
presso adequados ao grau de desenvolvimento do praticante.
As respostas no podem ser todas dadas ao praticante, importante que este
descubra tambm por si o que resulta ou no. Todos os praticantes so diferentes pelo
que as solues de um no tm que ser as solues de todos.

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A distncia a medida mtrica da separao entre dois pontos e possivelmente o mais


importante dos fatores nucleares do treino de defesa pessoal.
Numa situao de conflito de capital importncia ser capaz de manter uma distncia
segura em relao ao potencial agressor pois nesse aspeto que reside a melhor
hiptese de sucesso.
Na sua essncia mais bsica o confronto uma luta de distncias, voc procura manterse afastado e o agressor tenta por todos os meios anular a distncia que o separa de si
pois s assim ter possibilidade de consumar a agresso (ainda que o agressor faa
uso de armas de fogo ou de arremesso precisa de estar dentro do alcance
proporcionado pelas mesmas, as distncias sero simplesmente superiores).
ainda a distncia que determina em larga medida a eficcia de cada golpe podendo
mesmo impedir ou inviabilizar a sua execuo. Para melhor compreenso deste
conceito vamos dividir o combate em diferentes distncias.

Considera-se que a "vtima" se encontra dentro da distncia de segurana quando no


existe nenhuma possibilidade do agressor executar qualquer tipo de golpe contra esta
sem primeiro ter de se movimentar de forma a encurtar o espao existente entre ambos.
Manter-se nesta distncia permite o controlo das aes do agressor e principalmente
proporciona "tempo de reao" (lembre-se que o agressor ter que primeiro anular a
distncia entre si e ele).
Infelizmente nem sempre conseguir manter esta distncia pois ser difcil manter longe
um agressor fortemente determinado e o ambiente envolvente tambm poder funcionar
contra si (espaos confinados, multides, etc. dificultam sobremaneira essa tarefa).

Conte sempre com o facto de o agressor pretender chegar at a "distncia curta" o que
significa ficar "cara a cara" consigo. Uma vez a ter possibilidade de agarrar, socar
(especialmente atravs de golpes curtos de punhos como ganchos e "uppercuts"), usar
os cotovelos ou os joelhos ou fazer uso de armas brancas.
Nesta distncia voc estar extremamente vulnervel (o agressor tambm se voc
decidir efetuar um ataque por antecipao) pois ter muito pouco tempo de reao
disponvel (o golpe deve ser efetuado sem qualquer movimento prvio que o denuncie).
Uma forma fcil de perceber se de facto se encontra dentro desta distncia verificar
se voc ou o agressor conseguem tocar-se tendo os braos fletidos.

Quando a distncia aumenta apenas mais uns centmetros mas tornando impossvel
que o agressor o agarre diretamente (superior ou igual ao comprimento de um brao
esticado mas inferior ao comprimento de uma perna) considera-se ser a "distncia
intermdia".
Aqui possvel socar (em especial golpes diretos), ou utilizar tcnicas curtas de pernas
como "low-kicks". Golpes de mo aberta e as armas brancas sero igualmente eficazes.
Este aumento de distncia ainda que pequeno poder ser suficiente para que consiga
contra-atacar com xito ou evitar o golpe esquivando ou bloqueando.

A partir do momento em que somente poder ser agredido com o recurso a tcnicas de
pernas (pontaps) diz-se que se encontra na "distncia longa". O uso de paus, bastes,
etc. podem "alongar" esta distncia.

As distncias caracterizadas tm como referencia os lutadores em posio vertical, uma


vez no solo tudo se altera, considera-se por isso que a luta no solo deve ser encarada
como uma distncia separada e diferenciada de todas as outras por reunir
caractersticas especiais.

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O treino deve proporcionar oportunidades para experienciar o maior nmero e


diversidade de situaes possveis.
Os praticantes devem executar as defesas e os ataques especficos de cada distncia
primeiro de forma isolada e posteriormente combinando ou intercalando as mesmas.
Exerccios de controlo da distncia so tambm fundamentais.

Movimentaes em espelho (um praticante executa um deslocamento e o outro


reproduz esse movimento to instantaneamente quanto possvel mas mantendo a
distancia original entre ambos) so uma excelente forma de treinar essa situao.
Movimentao livre (mas sem possibilidade de reagir aos ataques) dentro de um espao
confinado (por exemplo um pequeno crculo formado pelos restantes praticantes) ir
ensinar no s a movimentar-se melhor mas tambm como extremamente difcil
manter a distncia de segurana.
Acima de tudo fundamental que o praticante seja confrontado com ataques de
qualquer distncia.
muito comum o treino incidir sobre ataques provenientes de fora de distncia (os
oponentes encontram-se suficientemente afastados para nenhum deles conseguir
acertar um golpe sem se movimentar primeiro), isto d tempo para a "vtima" reagir de
forma eficiente mas no prepara para as situaes em que o golpe surge aps um
agarre ou a seguir a um derrube.
Podemos considerar que por parte do agressor existem cinco tipos de aes ofensivas
diferenciadas, Ataque furtuito, Coao, Intimidao, Ataque passional e Ataque
continuado.

Num ataque furtuito o agressor procurar anular a distncia de forma calma e pacifica
no dando qualquer indcio das suas intenes ou ento surge do nada em forma de
emboscada. Este o ataque mais perigoso de todos pois provavelmente s se
aperceber do mesmo quando for demasiado tarde.

A coao um tipo de ataque diferente que no se inicia com um golpe mas sim com a
ameaa de violncia. O agressor faz exigncias que pretende ver satisfeitas podendo
desferir alguns golpes (geralmente no demolidores) para reforar a coao.
Para ser eficiente o agressor ter que estar muito prximo (dentro da distncia curta) e
provavelmente estar a agarrar a vtima com uma das mos (ou ambas). comum
que a coao seja exercida com o recurso a armas, em especial brancas ou de fogo.
Quando o agressor consegue encostar uma faca ao pescoo da vtima mas no a corta
porque provavelmente quer algo (dinheiro, bens, prazer, informaes, etc.), se
quisesse apenas matar ou ferir com gravidade t-lo-ia feito de imediato. nessa
demonstrao de poder que reside a coao.

A intimidao e coao podem ser por vezes confundidas mas diferem na distncia a
que os oponentes se encontram um do outro.
Na intimidao o agressor pode estar mais afastado proferindo ameaas ou insultos e
procura violar a distncia de segurana que o separa da vtima. Empurres e posturas
ameaadoras so a face mais visvel da intimidao, digamos o pr-confronto, a
demonstrao de inteno que precede o ataque propriamente dito.

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O ataque passional surge quando existe um total descontrolo emocional. um ataque


selvtico, descontrolado mas no geral extremamente violento.
Inicia-se fora de distncia e apesar de toda a energia que o agressor coloca no mesmo
mais fcil de controlar do que as situaes anteriores pois comum que o agressor

cometa erros, em especial perdas de equilbrio ou de estabilidade motivados pelo


excesso de velocidade ou de potncia.
Quando o confronto no se resolve rapidamente por ao de um golpe demolidor ento
provavelmente ir transformar-se num ataque continuado em que o agressor tentar
uma e outra vez infligir golpes na vtima (muito provavelmente ir tentar derrub-la
levando o confronto para o cho).
Do ponto de vista ofensivo as possibilidades ao dispor da vtima so o ataque
preemptivo e o contra-ataque.

Quando o agressor inviabiliza qualquer tentativa de resoluo pacfica do conflito e no


permite a manuteno de uma distncia de segurana, atacar o mesmo
preventivamente pode ser a nica forma de sobreviver ao confronto eminente. Este
ataque deve ser executado quando o agressor se encontra dentro da distncia de
segurana da vtima (provavelmente exercendo coao ou intimidao).

O contra-ataque uma ao reativa ao ataque do agressor, ao contrrio do que sucede


no ataque preemptivo (que uma ao proactiva), em que o agressor que tem a
iniciativa da ao. Se tiver sido possvel manter alguma distncia forando-o a um
ataque mais passional, o contra-ataque tem alguma possibilidade de sucesso.
Contra um ataque furtuito ser praticamente impossvel contra-atacar com eficcia.
Incorpore estas situaes no seu treino para estar mais preparado. Lembre-se que na
realidade a luta no se confina a uma s distncia, est sempre em alterao e mais
rpido do que consiga compreender o agressor estar em cima de si. Se acha que no
ser bem assim pense no seguinte, os melhores velocistas mundiais fazem 100 metros
em menos de 10 segundos, isso so 10 metros em 1 segundo e 1 metro em 0,10
segundos. Mesmo sendo evidente que a maioria dos mortais no de forma nenhuma
to rpido, ainda assim quanto tempo acha que o agressor precisa para cobrir a curta
distancia que o separa de si? Se puder, nunca o deixe aproximar-se, treine com esse
objetivo.

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Velocidade um conceito que relaciona a variao da posio de determinado objeto


no espao em relao ao tempo, ou seja, a distncia percorrida por um corpo num
determinado intervalo temporal. portanto fcil compreender que velocidade e distncia
tm uma relao muito prxima.
No contexto da defesa pessoal estes dois fatores combinam-se e tm influncia direta
no tempo de reao, na capacidade de reagir e na qualidade dessa mesma reao.
Vimos anteriormente que quanto mais afastado estiver o agressor maiores sero as
nossas hipteses de evitar ou responder com sucesso aos seus ataques, de igual forma,
quanto mais lentas forem as suas aes mais fcil ser responder s mesmas. Claro
que a nossa prpria velocidade influi tambm neste processo, pois se formos mais
rpidos ou mais geis do que o agressor teremos alguma vantagem ainda que este seja
mais forte.
Existem no entanto dois pontos importantes que nunca convm esquecer, primeiro,
nunca saberemos de antemo qual a velocidade de execuo do agressor pelo que no
h forma de partida saber se somos ou no mais rpidos do que ele e segundo, a

ao sempre mais rpida do que a reao o que faz com que a vantagem esteja do
lado de quem toma a iniciativa.
A velocidade portanto um grande fator para o sucesso e pode ser dividida em diversos
tipos:

a capacidade neuromuscular de reagir a um estmulo previamente conhecido e para


o qual j se sabe qual a resposta a dar (por exemplo o tiro de partida para iniciar um
sprint).

Este tipo de velocidade est associada aos processos de tomada de deciso pois, ao
contrrio da anterior, quer o estmulo que desencadeia a reao quer a prpria resposta
a dar no so previamente conhecidos.
Numa situao de confronto o agressor pode executar uma enorme variedade de golpes
dirigidos a diferentes alvos no nosso corpo e pode faz-lo com as mos, ps, cotovelos,
joelhos ou com a cabea e utilizando o lado direito ou esquerdo o que torna
extremamente difcil antecipar qual ser a sua ao e mais difcil ainda pr-programar
uma resposta. Isto exige um enorme esforo do sistema nervoso central para
percecionar e analisar a informao captada pelos sentidos e para coordenar todas as
aes subsequentes ao nvel neuromuscular.
Pelo exposto podemos depreender que a velocidade est dependente por um lado da
perceo sensorial do estmulo e por outro da capacidade motora necessria
execuo do gesto.
As ms notcias que ao nvel motor muito difcil aumentar significativamente a
velocidade pois essa capacidade est dependente de fatores genticos como o tipo de
fibras musculares (tipo A tambm designadas de lentas ou vermelhas e tipo B1 ou B2
que so rpidas ou brancas).
Decerto que com o treino se pode melhorar a velocidade mas nunca de forma to
expressiva ou acentuada como nos casos da resistncia ou da fora onde os ganhos
podem ser na ordem dos 200% ou superiores.
Mas nem tudo so ms noticias, a perceo pode ser melhorada de forma a permitir
aumentar a velocidade de reao e a execuo correta do gesto, por eliminar os
movimentos desnecessrios, o que tambm melhora e encurta o tempo de resposta.
Os dois conceitos aqui presentes so:

a capacidade de executar um gesto motor com a mxima rapidez possvel.

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Por muito rpido que seja, se no vir um golpe jamais o conseguir evitar, e, mesmo
que o percecione existe um desfasamento temporal entre o momento em que capta o
estmulo e o momento em que inicia a resposta ( por esse facto que a ao sempre
mais rpida do que a reao pois a ao iniciada por deciso e no como resposta a
um estmulo prvio).
O ser humano tem um tempo mdio de resposta compreendido entre os 400 e os 150
milsimos de segundo (somente uma elite muito reduzida consegue alcanar valores
inferiores aos 150 milsimos de segundo), o que significa que qualquer golpe que

demore menos tempo do que isso a percorrer a distncia at acertar no alvo ser
impossvel de deter (um soco pode atingir velocidades at prximo dos 16 metros por
segundo dependendo da capacidade do executante). Assim, ou consegue manter uma
distncia segura entre si e o agressor ou tem que ser capaz de detetar o ataque to
cedo quanto possvel.

Para aumentar a velocidade de execuo existe uma regra muito simples a aplicar nos
exerccios de treino: o gesto ter que ser executado a 100% da velocidade que o
praticante consegue desenvolver.
Os exerccios de treino de velocidade devem ser executados nos incio da fase
fundamental da sesso de treino antes da fadiga se instalar (uma vez instalada ser
impossvel desenvolver os tais 100%).
Quando existe o recurso a pesos preciso que os mesmos no ultrapassem os 15% do
peso corporal do praticante e o movimento ter sempre de ser executado com a maior
velocidade de contrao ou extenso muscular possvel, o que obriga a que o nmero
de repeties seja pequeno ou que a durao do exerccio seja muito curta (entre 5 a
15 segundos). tambm necessrio que o intervalo entre series permita a recuperao
completa (mnimo 1 a 5 minutos). Cargas fortes ou pesadas limitam a velocidade.

Alguns exerccios que permitem treinar a velocidade de execuo so os seguintes:

Ao executar golpes contra um plastron (ou saco ou outro material de treino que absorva
o impacto) o praticante no precisa de se preocupar com a fase de desacelerao do
golpe (fase final do movimento onde os msculos antagonistas ao movimento entram
em ao para deter ou recolher o golpe) pois o movimento ser parado e a sua energia
absorvida pelo alvo o que possibilita que o gesto seja executado mxima velocidade.
No esquecer que o nmero de vezes que o golpe pode ser executado mxima
velocidade reduzido.

Lanar objetos permite a acelerao no decurso de todo o movimento e por isso um


timo exerccio para aumentar a velocidade de execuo.
O recurso a bolas medicinais muito til para desenvolver a velocidade mas o peso das
mesmas no deve ultrapassar os 5% do peso do praticante. Se forem muito pesadas
tornaro o movimento lento. O nmero de lanamentos efetuados em cada serie dever
ser baixo.

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Os exerccios com focus pads podero ser algo semelhantes ao primeiro descrito mas
adicionado um novo fator, o elemento que segura o focus pad mantm a mo parada
e em posio at que o outro praticante inicie o movimento, assim que deteta o
movimento deve tentar desviar a mo para que o primeiro no consiga acertar na
mesma. Desta forma um elemento treina a velocidade de execuo (quem inicia o
movimento) e o outro a de reao (quem segura o focus pad).
O praticante que executa o golpe deve procurar eliminar qualquer indcio que denuncie
o incio do mesmo. A capacidade de ocultar o golpe tornando-o menos percetvel
corresponde na prtica a um aumento de velocidade.


Quanto mais rpido detetar o golpe mais tempo ter para responder ao mesmo e por
isso vital incorporar no treino exerccios para desenvolver esta capacidade.
O exerccio Focus pads descrito anteriormente permite treinar para este fim assim
como os exerccios descritos de seguida:

Um elemento deve estar equipado com focus pad e permanecer com as mos em
baixo, assim que levanta uma ou ambas as mos o outro elemento deve tentar socar
(ou executar o golpe previamente determinado) to rpido quanto possvel (a posio
da mo determina o tipo de golpe, por exemplo se posicionada de frente ser um golpe
direto, de lado um "gancho", se virada para baixo um "uppercut"). Isto constitui uma
resposta a um estmulo visual.
Para que a aprendizagem seja progressiva e a velocidade de execuo no seja
comprometida por erros tcnicos, o exerccio dever ser executado numa fase inicial a
partir de uma base esttica, com a distncia correta previamente calculada e efetuando
somente um nico tipo de golpe. Posteriormente pode incrementar-se o grau de
dificuldade introduzindo movimentao, combinao de vrios golpes a executar,
contra-ataques ps-reao ou aumentando o nmero de alvos disponveis (vrios
elementos segurando focus pad).
O estmulo inicial pode ser alterado de visual para tctil (viso e tato so os estmulos
mais comummente solicitados num confronto) e nesse caso o praticante deve executar
determinado gesto logo que seja tocado.

Existe uma tendncia em quase todos os praticantes para procurarem muito cedo a
rapidez ou velocidade e isso pode condicionar ou prejudicar o seu desenvolvimento.
A velocidade sem dvida muito importante mas no pode nem deve ser a primeira
preocupao. Primeiro preciso dominar o gesto tcnico e aumentar a fora muscular
necessria para impulsionar o movimento. Por fim a velocidade s ser til se aliada
preciso e potncia caso contrrio ser de pouca valia.
Mantenha sempre presente que a velocidade est diretamente relacionada com a
complexidade da ao requerida e com a capacidade do sistema nervoso e sensorial
para captar, processar e coordenar a execuo de movimentos. Quanto mais controlo
consciente for necessrio para a execuo do gesto menor ser a velocidade do
mesmo. S quando a memria muscular do gesto a executar est totalmente instalada
que o praticante fica apto para desenvolver todo o seu potencial em termos de
velocidade.

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33

Ser preciso ou ter preciso possuir a capacidade de acertar num ponto especfico de
um alvo quer este se encontre esttico ou em movimento e um fator crucial em defesa
pessoal.
Um golpe, por mais rpido ou poderoso que seja no causar nenhum efeito se falhar
o objetivo ainda que somente por meros centmetros (na verdade alguns milmetros
podero fazer a diferena). Portanto, um golpe preciso aquele que atinge o alvo
exatamente no local pretendido e que por isso consegue provocar alteraes funcionais,
estruturais, fisiolgicas ou emocionais no recetor.

Em ltima anlise, ser preciso sinnimo de ser capaz de infligir danos e dor da forma
mais eficiente e eficaz possvel.

Os danos fsicos provocam alteraes funcionais e ou estruturais, por exemplo, uma


fratura de um membro inferior no permite a locomoo normal uma vez que a estrutura
ssea foi danificada alterando assim o normal funcionamento do membro.
So muitos os danos que um golpe pode provocar, os "estragos" podem variar desde
as simples escoriaes at atingir no extremo oposto a morte.
Leso dos tecidos, rutura de ligamentos e tendes, fratura de ossos, luxao de
articulaes e esmagamento ou perfurao de rgos internos, entre outros, so a face
visvel dos efeitos dos golpes, mas podem existir outros danos no to facilmente
identificveis.

As alteraes fisiolgicas ocorrem quando um rgo afetado ou quando existe uma


ao sobre o sistema nervoso que provoca uma reao autnoma do mesmo e por isso
incontrolvel.

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A dor algo que quase sempre acompanha um golpe bem-sucedido ou preciso. um


sintoma de que algo anormal ocorreu ou est a ocorrer (refiro-me a dor aguda, a dor
crnica no pertinente neste contexto).
No entanto a dor no algo que exista fora do organismo, no pode ser encontrada no
ambiente e portanto uma experincia pessoal que vai diferir de indivduo para
indivduo e acontece somente dentro do crebro.
Independentemente da forma como experimentada ou vivida por cada pessoa a dor
sempre uma experincia desagradvel, ao contrrio do prazer, que recompensa os
comportamentos teis sobrevivncia. A dor uma punio pelos atos que podem
colocar a sobrevivncia em risco, como que um aviso "no voltes a fazer isso ou eu
volto a fazer-te passar por esta experiencia to desagradvel e a fazer-te sofrer!".
Convivemos com a dor desde sempre, habituamo-nos sua existncia, sabemos
reconhec-la em ns e nos outros, compreendemos a angstia que provoca e isso leva
a que a vejamos como algo indesejvel ainda que inevitvel.
No obstante o seu carcter punitivo um mecanismo de sobrevivncia fundamental
que nos alerta quando existe um risco srio de determinado tecido ou estrutura do
organismo, ou de que o organismo como um todo, poder vir a sofrer danos graves. Sem
este mecanismo correramos riscos imensos, leses gravssimas, e a vida seria muito
difcil.
Nem toda a gente sente dor, sabe-se hoje que uma pessoa que tenha uma deficincia
no gene SCN9A insensvel mesma. Algum que tenha esse gene deficiente se por
exemplo colocar a mo sobre uma superfcie muito quente no a ir retirar de imediato
como a maioria faz e inevitavelmente acabar por sofrer queimaduras graves.
O que sucede com estas pessoas que o impulso nervoso gerado pela exposio a um
fator prejudicial (temperatura alta neste caso) no chega ao crebro e portanto no
processado, o que impede a existncia da reao subsequente e desejvel (no caso do
exemplo anterior seria o retirar da mo da fonte de calor).
Posto de outra forma que o mecanismo da dor destas pessoas est comprometido e
no funciona da forma devida.

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35

A dor o resultado de um evento (externo ou interno) que gera um estmulo e que


enviado at ao crebro. Este estmulo processado sendo ento gerada a dor e a
reao mesma.
O caminho que o impulso tem que percorrer at que a dor seja gerada o mecanismo
da dor. O evento desencadeador pode ser uma pancada, um corte, calor ou frio
extremos, entre outros. Esse evento vai estimular um conjunto de sensores que se
encontram sob a pele ou nos msculos, ou que envolvem os ossos, as articulaes ou
os diversos rgos (pode dizer-se que de uma forma geral que se encontram em todos
os componentes do organismo).
Esses sensores so fibras nervosas conhecidas como Nociceptores e s so ativados
por eventos que detenham o potencial suficiente para comprometer a integridade da
rea afetada pelo dito evento.
Ao serem estimulados, os nociceptores enviam um sinal
eltrico que percorre a fibra nervosa at medula
espinal. Uma vez a chegado, o sinal transmitido a uma
segunda fibra nervosa que o encaminhar atravs do
tronco cerebral at ao tlamo (estrutura existente no
crebro).
S quando o impulso atinge o tlamo que a dor gerada,
mas o caminho ainda no terminou. Para que o crebro
consiga determinar a origem da dor o impulso tem que ser
enviado para o crtex sensorial que a rea do crebro
que contm a imagem referencial de todo organismo e que
por isso consegue "localizar ou situar a dor". Somente
nesse momento que o crebro se torna consciente da
dor e pode comandar uma reao a mesma.
Algumas reaes dor so sobejamente conhecidas,
retirar a mo para que no esta no se queime, pressionar
um corte para parar a hemorragia, imobilizar um membro
ou uma articulao para no agravar a leso so alguns
exemplos.
O mecanismo pelo qual a reao ocorre semelhante ao
descrito anteriormente para a dor mas enquanto no caso
analisado anteriormente o impulso seguia no sentido da
regio afetada para o crebro (por isso denominado de
caminho ascendente ou sensorial) neste caso o impulso
tem origem no crebro e segue em sentido aos terminais
nervosos que se ligam aos msculos da regio afetada.
Uma vez percecionada a dor, o crebro "ordena" uma
reao mesma.
Essa "ordem" desce sob a forma de impulso nervoso pela medula espinal onde depois
transmitido s clulas nervosas que o levam at aos msculos existentes na regio
onde a dor foi localizada. Em resposta a esse estmulo as fibras nervosas contraem-se
numa sequncia e intensidade pr-determinada criando o movimento que materializa a
reao pretendida (este caminho conhecido por descendente ou motor).
Tudo isto se passa muito rapidamente (a velocidade de propagao do estmulo pode
atingir os 120m/s) e pode parecer que a reao instantnea e instintiva mas foi
necessrio que o impulso chegasse ao crebro, fosse processado e voltasse para que
tudo tivesse acontecido. Se o impulso for parado em algum ponto do percurso a reao
nunca ir acontecer.


A sensao de dor portanto muito til mas podem existir situaes em que a mesma
seja mais prejudicial que benfica.
Consideremos a seguinte situao: - enquanto corria, um indivduo "A" torce o p, o
mecanismo da dor ativado e o indivduo sente a dor localizada no tornozelo. Todos
sabemos como pode ser dolorosa a entorse do tornozelo e a reao mais comum ser
parar de correr e evitar voltar a apoiar o p no cho, pelo menos de imediato pois
sabemos que vai doer, essa dor previne que seja colocada mais presso sobre a zona
lesionada para que os danos no se agravem.
Como ficar s sobre um p difcil e cansativo, normal que se procure uma outra
posio mais confortvel e portanto sentamo-nos ou deitamo-nos no cho. At aqui tudo
bem, a dor cumpriu o seu objetivo alertando-nos que algo no estava bem e forando a
adoo de um comportamento que previna o agravamento da leso. Agora,
consideremos que o tal indivduo "A" estava a fugir de uma ameaa (de um agressor ou
de um incndio por exemplo), como o comportamento descrito anteriormente pode
colocar a sua vida em risco este perde a sua utilidade.
Nas situaes em que a sobrevivncia esteja em risco a dor tem de ser suplantada e o
organismo dispe de formas de o fazer. Uma vez que a necessidade de sobrevivncia
se sobrepe claramente ao risco de agravamento da leso, o crebro ativa o sistema
analgsico e envia uma "mensagem" atravs do sistema nervoso para que
determinadas clulas libertem opioides naturais como a endorfina.
O papel desses opioides bloquear a passagem do impulso nervoso entre os nervos
perifricos e os nervos da medula espinal e consequentemente impedir que chegue ao
crebro impedindo a dor de ser gerada. Outras substncias opioides no produzidas
pelo organismo tm a mesma capacidade de inibir a transmisso do impulso, como o
caso da morfina e outras drogas que por esse motivo so utilizadas pela medicina e
tambm para outros fins menos honrosos como sabemos.
Existe ainda outra possibilidade para que a dor no seja percecionada pelo crebro.
Imagine o seu crebro como se este fosse uma caixa de correio eletrnico, se o volume
de mensagens recebidas no for demasiado grande voc consegue ir lendo e dando
resposta s mesmas, mas quando o volume de mensagens comea a aumentar tornase difcil dar resposta a todas de imediato. Se o volume de mensagens for de tal forma
grande, torna-se de todo impossvel dar resposta e algumas ficaro em espera ou
porventura nem chegaro por a "caixa estar cheia".
O crebro apesar da sua prodigiosa capacidade tambm tem um limite para a
capacidade de estmulos que consegue processar em determinado perodo de tempo.
Portanto possvel que o impulso nervoso chegue ao crebro mas que no seja
processado, o que faz com que a dor no seja gerada e consequentemente no seja
sentida, impedindo assim o processamento da resposta.

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A dor intensa e o stress relacionado com as situaes de conflito podem como j vimos
alterar ou induzir estados emocionais. Ansiedade, agitao, nervosismo, fria, pnico
ou dvida entre outros e podem facilmente ocorrer como resultado dos golpes ou da
situao em si.
A origem destas emoes no meramente psicolgica, existe um conjunto de fibras
nervosas (tipo C) que formam um caminho secundrio mais lento que o caminho
principal do mecanismo da dor, que transporta impulsos para outras reas do crebro
que esto relacionadas com o processamento de emoes.

Este mecanismo est tambm relacionado com a dor difusa que no se consegue
localizar de forma precisa.

O corpo humano uma mquina prodigiosa, milhares de anos de evoluo mudaram


e aperfeioaram a nossa anatomia tornando-nos numa espcie notvel.
No somos obviamente a espcie mais forte ou a mais rpida mas ainda assim somos
extremamente resistentes o que conjugado com um crebro muito avanado nos
permitiu colonizar todo o planeta e assumir o papel de espcie dominante.
Os nossos rgos esto protegidos pelo esqueleto e por msculos, as principais artrias
encontram-se quase sempre na face interior dos membros de forma a estarem mais
protegidas e o crebro encontra-se fortemente protegido pelos ossos do crnio e por
um lquido protetor. Estas e outras caractersticas visam aumentar as hipteses de
sobrevivncia em caso de ataque de um predador ou em ambientes hostis.
Estamos relativamente bem protegidos mas no somos imunes, temos vulnerabilidades
e pontos onde a nossa "armadura" se torna mais frgil e onde o funcionamento do
organismo pode ser afetado.
Em defesa pessoal de extrema importncia, por um lado, conhecer quais os pontos
mais vulnerveis do corpo humano e o que acontece quando so atingidos e, por outro
lado, ter a capacidade de atingir o adversrio nesses pontos com preciso assim que
estejam acessveis. Sem o conhecimento prvio dos pontos vulnerveis os golpes sero
desferidos "s cegas", podem at acertar mas nunca ser um "ataque cirrgico" por
assim dizer e, provavelmente a energia ser desperdiada em golpes inconsequentes.
Lembre-se que o objetivo no "dar luta" ao agressor mas criar as condies
necessrias para escapar o mais rpido possvel e um golpe preciso pode gerar essa
oportunidade.
Pense no seu corpo como se de um automvel se tratasse, a carroaria protege o motor
e demais componentes, os cabos eltricos levam a informao dos diversos sensores
at Centralina e esta controla todo o funcionamento da viatura. Quando ocorre uma
coliso a carroaria deforma-se ou parte-se e elementos da mesma separam-se uns
dos outros. Alguns componentes podem ficar danificados e parar de funcionar e pode
acontecer que o sistema eltrico avarie e o carro simplesmente no funcione.
Quando o seu corpo vtima de uma agresso o que lhe sucede semelhante, por
vezes so as estruturas que ficam danificadas, ou poder ser afetado um rgo interno,
ou poder ainda ser o "sistema eltrico" ou de comando que poder ser comprometido
(refiro-me obviamente ao sistema nervoso e ao crebro).
Cada ponto vulnervel tem caractersticas diferentes e por conseguinte os efeitos
resultantes da agresso sobre eles tambm iro divergir, podendo contudo coexistirem
mais do que um tipo de efeitos.
Pontos vulnerveis so portanto locais onde mais fcil infligir dor, danos, ou alteraes
ao funcionamento normal do organismo e que por esse facto se tornam alvos
preferenciais.

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37

Os golpes aplicados na cabea podem provocar laceraes


no couro cabeludo, traumatismos nos ossos do crnio ou
leses cerebrais de maior ou menor gravidade.
Uma pancada suficientemente forte pode provocar perda de
conscincia por comoo cerebral que resulta do facto de o
crebro sofrer uma acelerao e "chocar" contra o crnio.

algo semelhante com o que se passa com um passageiro de um carro quando este
embate contra um obstculo, em que o carro pra mas o passageiro projetado.
Apesar de causar perda de conscincia a comoo cerebral ainda assim a menos
grave e mais comum das leses cerebrais e em regra os seus efeitos so reversveis.
Outras leses bem mais graves podem ocorrer levando inclusivamente morte pelo que
ataques cabea s devem ser considerados em ltima instncia pois os riscos so
demasiado elevados.
Outro fator a ter em conta que devido grande resistncia dos ossos do crnio muito
normal que quem efetua o golpe se possa magoar (a menos que o faa com alguma
espcie de arma mas nesse caso o risco de leso grave no crebro ainda maior).

Um ataque aos olhos provoca dificuldades de viso (de maior ou menor durao) devido
ao edema provocado ou eventualmente a leses da retina. doloroso mas no deixar
o agressor fora de combate (a menos que provoque comoo cerebral ou deixe o
mesmo em choque).
mais um ataque do tipo desestabilizador que pode proporcionar a oportunidade para
se libertar, fazer o atacante perder o mpeto ou criar uma distrao momentnea que
pode ser aproveitada para fugir ou para aplicar contra-ataques adicionais.

Na essncia um alvo semelhante aos olhos, em que lgrimas, viso turva, possvel
desorientao e confuso (a perda de conscincia continua a ser possvel),
sangramento das fossas nasais ou fratura so alguns dos efeitos possveis.
Os efeitos psicolgicos tendem a ser superiores aos fsicos e muitas vezes levam a que
o agressor pare para verificar "em que estado" se encontra abrindo uma janela de
oportunidade a ser explorada.

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O maxilar inferior um dos pontos mais visados


em todas as situaes que envolvem luta por ser
um alvo bastante evidente e facilmente
identificvel. Pode ser atingido na sua poro
frontal (queixo) ou na poro lateral e
dependendo da violncia do golpe pode provocar
fratura ou deslocamento do maxilar e ainda a
perda de conscincia (KO) que ocorre devido j
referida comoo cerebral ou pelo facto de a parte
posterior da mandbula, o cndilo, exercer uma
forte presso sobre a cavidade glenoide devido
ao impacto.
Essa presso pode provocar danos neurolgicos ou circulatrios uma vez que esta
cavidade est situada muito prxima do tronco cerebral e dos vasos sanguneos que
irrigam o crebro o que em qualquer dos casos pode levar perda de conscincia.
Outro efeito que relativamente comum a perda de equilbrio ou estabilidade, muitas
vezes acompanhado por tontura e nusea o que se deve alterao do fluido do ouvido
interno.
Para que no se magoe ao executar o golpe prefervel que o mesmo seja realizado
com a base da mo (a fratura de ossos da mo ou dos dedos relativamente comum
mesmo em lutadores experientes).

A principal estrutura da garganta afetada aquando


de um ataque a esta rea a laringe. Esta tem um
comportamento muito elstico que lhe permite
recuperar a forma original, mas existe o risco das
cartilagens que formam a mesma cedam ou partam
(cartilagem da tiroide e cartilagem cricoide).
Outro risco que ocorre especialmente se o pescoo
se encontrar em hiperextenso a deslocao da
traqueia que consiste na separao da laringe da
traqueia.
No extremo os ataques a esta rea podem
provocar a morte por asfixia derivada da
deformao das estruturas e consequente
impossibilidade da passagem do ar. Os processos
inflamatrios resultantes da agresso podem
igualmente dificultar ou impedir por completo a
respirao.

Cartilagem tiroide

Traqueia

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As artrias Cartidas situam-se em ambos os lados


do pescoo e so responsveis por fornecer o
sangue a toda a regio da cabea. Cada uma
destas artrias (direita e esquerda) subdivide-se
em artria cartida interna (irriga o crebro) e
externa (ramifica-se por toda a cabea e face). O
local onde os ramos internos e externos se
separam (sensivelmente ao nvel da ma de
Seio carotdeo
Ado) conhecido por seio carotdeo e nessa
regio existem baroreceptores que tem a funo
de monitorizar a presso sangunea.
Um golpe desferido regio lateral do pescoo pode alterar o regular fornecimento de
sangue ao crebro e consequentemente a falta de oxignio e nutrientes.
Se bem que essa diminuio do fluxo sanguneo para o crebro possa ser provocada
pelo bloqueio da artria, o mais comum que seja provocado pela diminuio da
presso sangunea e pelo abrandamento do ritmo cardaco que sucede porque ao
serem atingidos, os baroreceptores ficam "confusos" e informam o crebro que a
presso sangunea aumentou, em resposta o crebro atravs do nervo Vago d ordem
ao corao para diminuir o ritmo cardaco e promove uma vasodilatao generalizada
em todo o corpo. A consequncia dessas alteraes um quadro de bradicardia e
consequente falta de oxigenao do crebro o que pode provocar uma sncope (perda
de conscincia).
Para alm da referida sncope, existe um risco potencial "escondido", as alteraes da
presso sangunea conjugadas com a compresso da cartida podem provocar a
libertao de placas de colesterol que eventualmente existam o que pode provocar um
AVC (acidente vascular cerebral).

Para compreender o que pode acontecer no caso de uma


agresso sobre a coluna vertebral, importa saber que uma
das suas funes primordiais proteger a medula espinhal
e os nervos espinhais. Quase todos os nervos perifricos
esto ligados num determinado ponto na coluna vertebral.
Na parte posterior da mesma situam-se os nervos sensitivos
que tm o papel de transmitir os impulsos nervosos do rgo
recetor at ao SNC (sistema nervoso central), da parte
anterior irradiam os nervos motores que conduzem o
impulso codificado no encfalo (SNC), at ao rgo efetor.
Um golpe pode provocar espasmos musculares que so
contraes involuntrias de um msculo, grupo de msculos
ou rgo acompanhadas de dor localizada e que so
causadas pelo mau funcionamento de um nervo.
Todos estes feixes de nervos convergem na regio da nuca
onde ligam a vrias estruturas do crebro.
Algumas dessas estruturas como o Cerebelo que contribui
para a coordenao fina, equilbrio e timing, podem ser
afetadas pelo impacto do golpe levando a que surjam
dificuldades em se manter de p ou em caminhar.
O Bulbo raquidiano (ou medula oblonga) que a estrutura
que faz a ligao entre o crebro e a medula espinhal um
rgo condutor de impulsos nervosos e est relacionado
tambm com funes vitais como a respirao, os
batimentos cardacos ou a presso arterial. Uma pancada
nesta rea pode provocar morte imediata exista ou no
fratura. A comoo cerebral ou outros traumatismos
cranianos podem tambm vir a ocorrer.

Apndice xifoide

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Plexo celaco

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Um plexo um aglomerado de nervos que se encontram


numa localizao especfica. O plexo celaco conhecido
geralmente por plexo solar situa-se genericamente por
detrs do estmago e na regio terminal do esterno
(apndice xifoide) e constitudo pelos nervos
esplncnicos e vago e pelos gnglios celacos.
Um golpe nesta regio provoca dor intensa e o bloqueio do
diafragma e consequentemente dificuldades respiratrias,
para alm disso e uma vez que os nervos que o constituem
fazem parte do sistema nervoso autnomo simptico e
parassimptico podem surgir alteraes fisiolgicas muito
diversificadas (os sistemas simptico e parassimptico
constituem o sistema nervoso autnomo que regula as
funes vitais e controla as reaes automticas do corpo
face s modificaes do ambiente).


O fgado o maior rgo glandular do corpo humano e situa-se
do lado direito na regio das nonas e dcimas costelas.
Evolutivamente o fgado foi ganhando mais importncia no
funcionamento do organismo o que levou ao aumento do seu
volume algo que no foi acompanhado pelo aumento da caixa
torcica deixando-o por isso algo exposto e vulnervel.
Quando atingido com fora a dor de tal forma que se torna
incapacitante, muitos lutadores descrevem a sensao posterior
ao golpe como se as pernas deixassem subitamente existir.
A cpsula em redor do fgado tem imensas fibras nervosas do
sistema nervoso autnomo que como j vimos pode provocar
reaes totalmente incontrolveis entre as quais a perda de
conscincia.
Existe ainda o risco de perfurao do fgado por fratura das
costelas.

Fgado

O que foi descrito para o fgado vlido de forma geral para os


restantes rgos, a principal diferena reside na vulnerabilidade
que cada rgo detm em funo da sua localizao e do seu
tamanho.
Os rins, ainda que no to vulnerveis quanto o fgado (esto
cobertos por uma massa muscular mais densa), ocupam ainda
assim uma posio relativamente prxima da superfcie externa
do corpo tornando-os suscetveis aos efeitos do impacto dos
golpes.
A perfurao de um rim provoca uma severa hemorragia interna
que pode conduzir morte. O estado de choque tambm pode
ser induzido pela agresso a este e outros rgos.
Rim

Um ataque regio genital provoca uma dor violenta e generalizada. Como esta regio
partilha alguns recetores de dor com a regio abdominal, o corpo fica "meio louco" por
ser bombardeado com estmulos nervosos que fazem a dor ser sentida no estmago e
outros rgos abdominais podendo levar ao vmito e prostrao por terra em posio
fetal.

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A coxa percorrida por vrios nervos importantes como o


nervo citico ou o nervo femoral cutneo lateral.
Em alguns locais estes nervos podem ser encontrados
bastante prximo da superfcie potenciando o efeito dos
golpes.
Um golpe forte em especial no lado externo da coxa
(sensivelmente a meio ou a cerca de 4 dedos acima do joelho)
pode deixar toda a perna incapacitada provocando a queda ou
dificuldades de locomoo.

Todas as articulaes do corpo humano so sensveis dor por


serem monitorizadas por diversas fibras nervosas, pois o crebro
precisa saber o seu estado e posio para as poder controlar.
Cada articulao tem um conjunto limitado de movimentos
anatmicos que pode efetuar, quando so foradas a realizar um
movimento com maior amplitude ou fora das suas capacidades
podem surgir luxaes ou rutura dos ligamentos e msculos que
a envolvem e mobilizam.
As aes sobre as articulaes podem portanto provocar dor
intensa e dificuldade ou incapacidade de efetuar movimentos
articulares.
No caso do joelho por este ser a principal articulao do trem inferior, a locomoo pode
ser fortemente afetada ou totalmente comprometida.
Existe ainda outro especto importante nas aes sobre as articulaes, como forma de
as proteger o corpo reage (a mando do crebro) alterando a sua posio anatmica
procurando evitar o colapso da estrutura o que provoca instabilidade e perda de
equilbrio que podem ser aproveitados para ganhar vantagem.

Os golpes ao Tendo de Aquiles e aos Gmeos provocam dor intensa e diminuio da


mobilidade. Se o tendo for rompido a locomoo torna-se muito difcil ou impossvel.

Um golpe no bceps extremamente doloroso e pode incapacitar


todo o brao.
Muitas vezes este alvo o que se encontra mais prximo devido
s movimentaes ofensivas do oponente. Quando este efetua
um soco o bceps estar mais prximo do que a maioria dos
restantes pontos vulnerveis e por esse motivo eventualmente
mais fcil de ser atingido.
Quando o oponente est armado com uma arma branca, com um
pau ou algo similar este ponto assume um papel bastante
importante.

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Podemos compreender agora que as aes sobre os diferentes pontos vulnerveis


apresentados acarretaro consequncias diferenciadas, os danos fsicos, a dor e as
alteraes emocionais resultantes podem at certa medida ser controladas ou
diminudas atravs do exerccio da "vontade" e em alguns casos por processos
fisiolgicos, mas os efeitos que resultam da ativao do sistema nervoso autnomo so
impossveis de combater por ao do SNC, por se encontrarem fora da sua alada.
Uma vez iniciado um processo autnomo, este no pode ser travado, somente a
resposta antagnica gerada no seio do SNA pode reverter o funcionamento do
organismo ao estado de hemstase (equilbrio).

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O objetivo principal do treino de preciso ser o aumento da coordenao culo-manual


e culo-pedal ou seja, desenvolver a capacidade de sincronizar a atividade visual com
as aes motoras das mos e ps (cotovelos e joelhos esto naturalmente includos).
O primeiro passo ser desenvolver a capacidade de acertar num local previamente
determinado de um objeto esttico, o que pode ser feito por exemplo marcando com fita
pontos numerados num saco ou num plastron grande e ordem do instrutor ou de um
parceiro o elemento que executa os golpes deve tentar acertar com a maior rapidez e
preciso possvel nos pontos pela ordem indicada. O passo seguinte ser introduzir
movimentao no exerccio deixando o alvo de estar esttico.
Outra possibilidade ser a utilizao dos focus pad, a principio somente levantando a
mo para que fique exposta para receber o golpe e posteriormente descrevendo crculos
com a mesma forando o executor a calcular o ponto de impacto. Uma vez dominado
este exerccio os movimentos da mo podem tornar-se totalmente aleatrios no
permitindo a existncia de um padro de movimento que facilite a ao do elemento que
executa os golpes.
Um exerccio mais avanado consiste em utilizar o prprio parceiro como alvo, mas
como medida de proteo o mesmo deve envergar equipamento de proteo como
colete, capacete e eventualmente caneleiras. Os pontos visados devem ser marcados
com fita nos equipamentos de proteo e inicialmente o parceiro no deve tentar evitar
ou proteger-se dos golpes.
O grau de dificuldade do exerccio ser aumentado medida que o alvo fique apenas
disponvel por um breve instante aps o qual o parceiro protege esse ponto ou na
medida em que o mesmo passe a bloquear ou esquivar-se dos alvos dirigidos a
determinada zona. O ltimo passo ser permitir que o parceiro contra-ataque.
Outra forma de treino consiste em colocar um dos elementos (que servir de plastron)
numa posio esttica (como se tivesse sido "congelado") aps desferir um golpe. O
trabalho do segundo elemento ser desviar ou esquivar-se desse golpe e
posteriormente observar quais so os pontos vulnerveis que se encontram disponveis
e aplicar golpes nos mesmos. O exerccio deve ser realizado sem equipamento de
proteo e em consequncia os golpes devem ter um impacto muito limitado e
superficial.
Progressivamente a velocidade deve ser aumentada e os diversos patamares (de p,
joelho no cho e prostrado no solo) devem ser praticados, a posio adotada nos
diferentes patamares alteram quer os pontos vulnerveis que ficam disponveis quer a
forma como podem ser atingidos.
Existem, claro muitos outros exerccios possveis, pois sempre que tenha que acertar
em algo pr-determinado estar a desenvolver a preciso.

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44

Quando a sua vida est em risco e a sua nica alternativa lutar para sobreviver deixe
de parte toda a dvida e hesitao, ataque com toda a inteno, ponha toda a sua
energia nos golpes, procure em todos o mximo efeito e aproveite todas as
oportunidades.
No h outra forma de o dizer, se toda e qualquer tentativa de resoluo pacfica da
situao falhou e se fugir no uma opo vivel voc ter que magoar o seu oponente,
ter que lhe infligir dor e danos fsicos, por muito que lhe custe enveredar pela violncia,
pois por vezes no resta outro caminho.
Os danos e a dor (e os restantes efeitos j descritos) vo depender da fora de impacto
que os golpes consigam transmitir para o oponente mas antes de avanar preciso
compreender o que se entende por fora.
Fora um conceito fundamental da fsica Newtoniana que composta por trs leis.
A primeira diz que um objeto ir permanecer no estado em que se encontra, em
movimento ou esttico a menos que seja exercida uma fora sobre o mesmo (princpio
da inrcia). A segunda lei diz-nos que a acelerao de um corpo proporcional fora
que exercida sobre o mesmo (princpio fundamental da dinmica).
A terceira lei refere a existncia de uma interao entre dois corpos em coliso, quando
um corpo exerce uma fora sobre outro recebe de volta uma fora igual mas de sentido
oposto (princpio da ao - reao).
Simplificando, um corpo parado s se ir mover se for puxado ou empurrado. De igual
modo, s ir parar ou mudar de trajetria se uma fora for exercida sobre ele. Quando
choca com outro objeto a fora repercute-se nos dois.
Portanto, uma fora algo que pode fazer um objeto mover-se ou parar e que pode
acelerar ou desacelerar o seu movimento ou mudar a direo em que se movia.
Alm disso, a fora pode ainda mudar a forma de um objeto o que o mesmo que dizer
que pode provocar alteraes estruturais ou danos.
Quando se executa um golpe todas as leis enunciadas esto presentes. O corpo
inicialmente imvel encontra-se agora em movimento, uma determinada quantidade de
movimento foi gerada e quando o golpe finalmente chega ao seu destino ir provocar
reaes em cada um dos corpos em coliso.
Todo o corpo em movimento tem energia denominada de cintica e essa energia pode
ser transmitida a outro corpo provocando alteraes no seu estado.
Uma forma de energia expressa em joules e relaciona a massa do corpo com a
velocidade a que o mesmo se desloca. Contudo se dissermos que algo ou algum foi
"atingido" por "n" joules a compreenso do acontecimento ser limitada pois no algo
que consigamos interpretar cabalmente uma vez que uma grandeza que nos
estranha, ou seja, no fazemos ideia do que pode significar receber a quantidade de
energia em questo, no algo que nos seja familiar como por exemplo a temperatura
que outra forma de energia (trmica) em que conseguimos deduzir e compreender os
efeitos de ser exposto a temperaturas extremas.
Existe no entanto um conceito eventualmente mais fcil de entender que o Momentum
e que tal como a energia cintica relaciona a massa e a velocidade.
Quando um corpo se encontra em movimento diz-se que tem Momentum ou
determinada quantidade de movimento. Para melhor entender em que consiste
considere a questo seguinte:
- O que acha que mais difcil deter, uma bola de tnis lanada contra si a uma
velocidade de por exemplo de 18km/hora (= a 5 metros por segundo) ou um carro
movendo-se mesma velocidade?
Obviamente que sabemos a resposta a esta pergunta, uma bola de tnis a essa
velocidade fcil de deter (uma bola de tnis pode ser facilmente lanada a mais de
100 km/h) mas nunca conseguiremos parar um carro que se mova a essa velocidade.
O que torna impossvel parar o carro o facto da sua massa ser bastante superior da
bola, pois ambos esto animados da mesma velocidade.

Esta relao entre massa e velocidade uma grandeza fsica e traduzida pela frmula
p=m.v e o resultado expresso em Kg.m/s (quilograma metro segundo) e esta unidade
de medida bem mais fcil de entender.
Fazendo as contas ficamos a saber que a bola ter uma quantidade de movimento de
0,250kg.m/s (0,050kg x 5m.s) e o carro 5000kg.m/s (1000kg x 5m.s).
O inverso acontece com um projtil de uma arma de fogo, apesar de pesar somente
algumas gramas mas movendo-se a uma enorme velocidade alcana uma quantidade
de movimento incrvel.
O que realmente importa retirar destes conceitos o facto de ser possvel aumentar o
poder de um golpe ao colocar mais massa corporal no mesmo ou imprimindo-lhe maior
velocidade. Como isso se faz iremos ver de seguida.

Sem uma tcnica correta muito difcil gerar um momentum considervel, a correta
execuo do golpe fundamental para que o mesmo tenha a potncia necessria para
provocar efeitos significativos.
Antes de tentar acrescentar fora desenvolva primeiro a velocidade e, antes da
velocidade, assegure a aquisio de uma tcnica o mais perfeita possvel. Lembre-se
que tcnica consiste em realizar um gesto da forma mais eficiente e com o mximo de
eficcia, o que ser impossvel de alcanar sem uma boa coordenao motora.
A coordenao motora resulta da interao entre o crebro, os msculos e articulaes,
quanto melhor for esta relao melhores sero os resultados.
Importa referir que existem diferentes tipos de coordenao motora: a geral ou grossa
apoiada nos grandes grupos musculares (andar, correr ou saltar so exemplos de
movimentos de coordenao geral) e a coordenao fina realizada pelos pequenos
msculos e associada aos movimentos de preciso (como por exemplo o ato de
escrever, recortar ou a pintar).
Para alm de recrutarem msculos diferentes tambm as estruturas do crebro
envolvidas na coordenao do movimento fino ou geral diferem.
Os movimentos finos necessitam de muito maior capacidade de "computao" ou seja,
exigem muito mais empenhamento do crebro para a realizao da tarefa motora o que
em ocasies de stress acrescido pode ser problemtico.
A coordenao geral bem mais simples e funciona de forma mais autnoma no
exigindo portanto tanto empenhamento do sistema nervoso central.
Para a defesa pessoal os movimentos mais simples, apoiados especialmente na
coordenao motora geral tendem a ter um maior grau de eficcia maior pois
conseguem ser reproduzidos praticamente em qualquer situao mesmo quando sob
grande presso emocional, alm disso, por serem realizados pelos msculos de maiores
dimenses do corpo mobilizam uma quantidade maior de massa corporal para o golpe
o que resulta em maior potncia. Cotoveladas e joelhadas so movimentos muito
simples mas com grande poder destrutivo.
Trabalhar a coordenao permite eliminar os movimentos desnecessrios ou "parasitas"
que no fazem parte da tcnica e que s lhe retiram velocidade e poder.

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A principal preocupao durante o treino com vista o desenvolvimento da tcnica deve


ser a correta aquisio da mesma. A repetio a baixa velocidade permite o instalar da
programao neuromuscular necessria. Treinar frente a um espelho ou filmar a
execuo uma boa forma de poder avaliar e corrigir o que se est a fazer. No hesite
em colocar qualquer dvida que tenha em relao execuo ou aos objetivos e
princpios inerentes s tcnicas. A compreenso dos objetivos parte integrante do
desenvolvimento tcnico.

Quanto maior for a velocidade maior o poder destrutivo do golpe.


Este facto facilmente observvel quando uma viatura embate contra um muro, se a
velocidade baixa a viatura pra e os danos na mesma ou no muro sero reduzidos ou
eventualmente inexistentes, mas se a coliso se der a grande velocidade, todos
sabemos o que acontece, um ou ambos os objetos iro sofrer deformaes.
Esta relao tambm pode ser diretamente deduzida da frmula que vimos
anteriormente. Digamos que um indivduo com cerca de 75kg consegue mobilizar para
o golpe 50% da sua massa corporal, o que corresponde a 37.5kg. Se conseguir executar
o mesmo a uma velocidade de digamos 36km/h (10m/s) o golpe atingir o alvo com
375kg.m/s o que pode ser suficiente para partir por exemplo uma costela (a resistncia
de uma costela ronda os 330kg). Se a velocidade do golpe for por exemplo metade o
golpe s gerar 187.5kg.m/s (assumindo que a massa solicitada permanece a mesma).
Alm do descrito, o tempo de atuao da fora sobre um corpo tambm provoca efeitos
distintos, quando a transmisso se faz de forma lenta o corpo estar a ser empurrado,
quando essa transmisso for muito rpida o corpo sofrer um impacto e o organismo
tem menor capacidade de resistir quanto recebe um elevado valor de energia num
espao de tempo muito reduzido.

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A Propriocepo consiste na capacidade em reconhecer a localizao espacial do


corpo, a sua posio e orientao, a fora exercida pelos msculos e a posio de cada
parte do corpo em relao s demais.
Para esta capacidade que por vezes tambm denominada por Cinestesia, concorrem
dois fatores que funcionam em conjunto, o equilbrio e a estabilidade.
O equilbrio a funo que visa manter o centro de gravidade dentro da sua base de
suporte com o mnimo de oscilaes possvel. No ser humano, o centro de gravidade
ou de massa situa-se genericamente dois dedos abaixo do umbigo.
Para manter a postura corporal correta o crebro recebe informao proveniente de
varias fontes como o ouvido interno, a retina ou das clulas sensitivas existentes nos
ossos, articulaes e tecidos musculares e ainda a informao proveniente da planta
dos ps.
Com essas informaes o crebro calcula com preciso a posio em que o corpo de
uma forma geral ou determinado segmento do mesmo se encontra e promove as
alteraes necessrias para manter o corpo na posio correta ou pretendida.
A estabilidade, por sua vez, a capacidade que um corpo tem de resistir perda de
equilbrio e de retomar sua posio inicial.
A perda de equilbrio pode dificultar ou impedir a realizao de um determinado gesto e
comprometer a preciso e o poder dos golpes. Acresce que um corpo em posio de
fraca estabilidade mais vulnervel aos efeitos de uma fora que contra si seja exercida.
Para gerar um golpe poderoso precisamos de uma base estvel para a sua execuo,
se o corpo estiver em desequilbrio, o centro de gravidade ou de massa no estar
estvel o que levar forosamente incapacidade de mobilizar o mximo de massa
corporal para o golpe. Alm do mais, o crebro estar ocupado em corrigir os
desequilbrios que podem colocar o organismo em risco, lembre-se que sempre que nos
movemos, e mesmo quando estamos parados, o crebro est permanentemente a
monitorizar a posio do corpo e a efetuar correes ainda que de forma subtil, portanto
no espere que ele se empenhe prioritariamente noutra ao que no essa.
por esse motivo que quando estamos em queda nos extremamente difcil executar
qualquer outro movimento que no esteja diretamente relacionado com a proteo do
corpo que reage instintivamente perda de estabilidade.
A instabilidade pode ser explorada pois representa uma vulnerabilidade momentnea
mas efetiva, o momento em que se consegue destabilizar o agressor o momento ideal
para fugir ou para neutralizar a ameaa atravs da aplicao de golpes adicionais.

Obviamente que os momentos de desequilbrio ou de instabilidade tambm podero ser


usados contra si, pelo que manter a sua estabilidade e provocar a instabilidade do
adversrio um dos principais fatores que conduzem ao sucesso nas situaes de
confronto fsico.
Sem a postura correta no possvel atacar ou defender convenientemente nem se
conseguem movimentaes fludas e nunca ser possvel colocar toda potncia
pretendida nos golpes.
Melhorar a propriocepo resultar numa melhoria da capacidade de mobilizar massa
para os golpes e no incremento das hipteses de sobrevivncia.

A melhoria da propriocepo pode ser alcanada atravs de exerccios realizados em


bases ou plataformas instveis que forcem o desenvolvimento do equilbrio. Exerccios
que promovam mudanas de direo conjugadas com saltos e enrolamentos so
tambm bastante teis ao desenvolvimento desta capacidade.
De uma forma geral, todos os exerccios que tenham uma forte interao com o meio
envolvente, que deve ser previamente preparado para criar dificuldades acrescidas
movimentao (contornar pinos, transpor obstculos, executar saltos em profundidade,
etc.), contribuem de forma significativa para a melhoria da propriocepo.

Energia potencial toda aquela que pode ser armazenada para ser utilizada mais tarde.
Existem duas formas de energia potencial que podem ser utilizadas para aumentar o
poder dos golpes, a energia potencial gravitacional e a energia potencial elstica.
Ainda que possa parecer algo complicado o conceito na realidade bastante simples
de entender.
Comecemos pela energia potencial gravtica, se levantarmos um objeto e o estivermos
a segurar ele passa a ter energia potencial. No momento em que o largamos ele cai em
direo ao solo e a energia que estava armazenada converte-se em energia cintica
durante a queda. O corpo humano pode acumular energia potencial gravitacional e
possvel fazer uso da mesma em movimentos descendentes.
Aprender a colocar o peso do corpo para baixo na execuo dos golpes acrescenta
energia, aumentando o poder dos mesmos, e tambm contribui para estabilizar o corpo.
Como j vimos um corpo mais estvel pode gerar golpes mais poderosos.
Para entender a energia potencial elstica imagine uma fisga; medida que puxamos o
elstico para trs a tenso deste aumenta e quando finalmente o largamos a pedra
impulsionada. A energia acumulada no elstico transferida para a pedra sobre a forma
de energia cintica.
No corpo humano os msculos tm propriedades elsticas e portanto podem acumular
energia que depois pode ser convertida em trabalho e consequentemente em
movimento. Quando por exemplo fazemos um agachamento os msculos da coxa
(quadrceps) alongam-se (esticam) e esse estiramento pode ser aproveitado para
aumentar o trabalho desenvolvido pelos msculos durante a contrao. Contudo este
efeito elstico no dura sempre, para ser aproveitado preciso que a contratao ocorra
num perodo inferior a dois segundos aps o alongamento ter surgido ou o efeito dissipase.

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Na execuo dos golpes todo o sistema muscular e esqueltico do corpo deve ser
envolvido mas para que da resulte o mximo de poder preciso que esse envolvimento
se faa seguindo uma determinada sequncia.
A ideia que as diferentes estruturas do corpo transfiram sequencialmente o momentum
gerado de umas para as outras, aumentando a velocidade e o poder dos golpes.

O recrutamento das diferentes estruturas deve ser no sentido das maiores para as mais
pequenas, nunca o inverso. Por exemplo, na execuo de um soco a ltima estrutura a
ser recrutada ser a mo, mas a energia ou o momentum comeou a ser gerado muito
antes pelo trabalho conjunto das pernas, da rotao da anca e do tronco, pelos ombros
e pelo cotovelo at finalmente atingir a mo que ser a estrutura de impacto e
responsvel pela transmisso da fora para outro corpo.
A cadeia cintica de um golpe pode ser de alguma forma comparada com o movimento
de um chicote onde a energia gerada junto do punho por ao de fora muscular vai-se
propagando e aumentando at atingir a ponta. Outra forma de visualizar observando
o movimento das antigas locomotivas.
As suas rodas ligavam-se umas s outras atravs de
braos metlicos, quando a primeira roda impulsionada
pelo motor comeava a girar as restantes eram foradas
a movimentar-se fazendo a locomotiva deslocar-se, se
um desses braos se partisse a energia no passaria
para a roda seguinte e a cadeia cintica seria
interrompida.
Impedir uma articulao de se mover ou permitir que se mova de forma descoordenada
em relao as restantes tem o mesmo efeito que a quebra do brao metlico das rodas
da locomotiva, pelo que a energia no flui da forma mais eficiente.
O que importa reter que as rotaes so fundamentais, pois a energia passa de uma
estrutura para as outras atravs das diferentes articulaes que as ligam, bloquear ou
dificultar essa transmisso traduz-se em diminuio do poder destrutivo dos golpes. Os
ps, a cintura e os ombros so geradores anatmicos de potncia.

Um certo grau de tenso muscular sempre necessrio e obviamente que os msculos


agonistas responsveis pelo trabalho tero sempre de se contrair para criar o
movimento pretendido.
Relaxar significa neste contexto diminuir as tenses desnecessrias e a ao dos
msculos antagonistas que se opem ao movimento.
preciso compreender que os msculos no empurram as estruturas s quais esto
ligados, os msculos apenas puxam as mesmas ao contrarem-se e, para que a
estrutura se movimente no sentido oposto necessrio que outro msculo (ou grupo
muscular) exera ao sobre a mesma. Por esse motivo os msculos andam sempre
emparelhados em agonistas e antagonistas.
Por exemplo, a contratao do bceps provoca a flexo do antebrao (neste caso o
bceps o msculo agonista) para que ocorra a extenso do antebrao necessrio
que o trceps se contraia mas tambm que o bceps relaxe (o msculo agonista agora
o trceps e o bceps passou a opor-se ao movimento portanto ser o antagonista)
Provocar contraes de msculos que se oponham ao movimento diminui
drasticamente a velocidade dos golpes e consequentemente o poder dos mesmos.

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A retrao um fator que retira poder aos golpes.


Para que um golpe tenha poder tem de existir inteno, todo corpo mente e esprito tm
de ser colocados na execuo da ao. Muitas vezes, ainda que ao iniciar o golpe a
inteno esteja presente, no momento do impacto existe uma retrao motivada pelo
receio da dor.
No fcil ter de agredir algum com toda a energia, anos de condicionamento no so
fceis de superar, dentro da nossa cabea a voz da me ainda nos diz que no devemos
lutar, que errado (pelo menos para muitos ser assim). Ultrapassar o receio de magoar

algum por vezes mais difcil do que desenvolver a tcnica e as capacidades


necessrias para o fazer.
Outro fator que leva retrao a conscincia de que nos podemos magoar ao executar
o golpe.
Socar um objeto duro di, bater com o p ou a canela em algo resistente tambm.
Sabemos isso por experincia e devido a esse conhecimento algo no nosso crebro
atua fazendo com que no ltimo momento ou no momento do impacto nos retraia-mos,
uma medida defensiva e na maioria das vezes totalmente inconsciente e por
conseguinte, difcil de controlar.
A retrao torna o golpe superficial, podendo este destabilizar mas dificilmente ter o
poder necessrio para deixar o adversrio fora de combate. Para que isso acontea
necessrio que o golpe "passe para l do alvo".
Imagine um eixo vertical no interior do oponente, ao redor desse eixo fica o corpo do
mesmo, um golpe superficial no tem a capacidade de atingir esse eixo central e o
oponente ir permanecer estvel, porm, se o golpe no sofrer nenhuma espcie de
retrao ter o potencial para atingir e ultrapassar o dito eixo provocando
inevitavelmente a perda de estabilidade e eventualmente poder neutralizar o agressor.
O condicionamento das mos, ps, cotovelos e canelas permite ultrapassar a tendncia
para retrair os golpes. Aps centenas ou milhares de batimentos a confiana para
golpear desenvolve-se finalmente, o crebro fica por fim liberto da preocupao de ter
de proteger as superfcies de impacto e portanto deixa de produzir o reflexo de retrao,
s ento os golpes atingem o mximo potencial.

Como foi referido a retrao muitas vezes um mecanismo instintivo de proteo e


para que este mecanismo desaparea necessrio acima de tudo aumentar a
confiana do praticante.
Golpear objetos pesados mas que absorvam os impactos ir progressivamente
condicionar as estruturas de impacto e desenvolver a confiana para executar os
golpes com cada vez mais potncia.
O treino com plastrons, pads ou sacos so especialmente indicados para estre
objetivo. O treino com makiwaras tambm extremamente vlido.

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Timing um multiplicador de potncia por combinar o momentum prprio com o do


oponente.
Para entender em que consiste o timing pense da seguinte forma: - A e B so dois
corpos distintos e em movimento e que se aproximam mutuamente com trajetrias e
velocidades distintas; a habilidade de reconhecer o momento certo em que o contacto
ir acontecer e saber aproveitar a oportunidade para agir o que se chama de timing.
Timing matemtica intuitiva, os clculos no so feitos de forma consciente mas
intui-se onde A e B se iro encontrar em determinado ponto no espao e no tempo.
esta capacidade que permite, por exemplo, a um futebolista movimentar-se de forma
a estar no momento certo para responder ao cruzamento de um outro jogador para
dentro da rea (no nos apercebemos mas para realizar esta ao o crebro tem que
fazer uma srie de clculos impressionantes pois tem de avaliar a velocidade da bola,
a trajetria que ir descrever, onde ir cair, etc. E simultaneamente, calcular a que
velocidade ter de se deslocar e at que ponto, quando ter de saltar, com que potncia
ter de efetuar o salto, etc. para no falhar o cabeceamento. Tudo isto baseado apenas
na experincia e nos dados que os seus sentidos lhe fornecem e num espao de tempo
muito reduzido).

Em situaes de luta, aproveitar o momento certo o segredo para a eficcia de um


golpe, o qual no ser eficiente se for dado tarde ou cedo de mais. A correta avaliao
do tempo e distncia fundamental, mas o timing apenas pode ser
adquirido/aprendido atravs do treino, da prtica e da experiencia que advm da
exposio contnua s situaes e da repetio constante.

Desenvolver esta capacidade de intuio de importncia capital mas no deve


comprometer a aprendizagem ou outras caractersticas como a preciso, por isso, os
exerccios devem ser progressivos.
Para cada novo gesto ou tcnica, a execuo no deve conter demasiadas variveis de
incio, logo, o parceiro ou o plastron (ou outro material de treino) deve estar esttico o
que facilita o controlo. Logo que o gesto seja assimilado a movimentao deve ser
introduzida, ao invs de socar ou pontapear um alvo esttico o gesto deve ser
reproduzido contra um alvo em movimento que se afasta ou aproxima a velocidades
diferentes e de ngulos distintos.
Isso ir forar e desenvolver a capacidade de calcular o momento certo para executar o
golpe e ainda a compreenso de qual ou quais os golpes que podem ser executados a
cada distncia.
O nvel de dificuldade pode ser incrementado utilizando mais do que um alvo ou
aumentando a presso que este exerce sobre o executante.
Um mtodo excelente para desenvolver este aspeto nuclear do treino o Sparring
(luta de treino).
Em situaes reais, nunca espere um alvo esttico, um agressor dificilmente ficar
parado sua frente em especial se o confronto se prolongar.
Sem que se compreenda esta relao entre tempo e espao ningum estar apto para
se defender lutando. Pouco importa quantos golpes consiga executar, pois se nenhum
apanhar o oponente no momento certo, este dificilmente ficar fora de combate.

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Quando pensamos em flexibilidade o que nos vem imediatamente ideia so pontaps


incrveis dirigidos cabea do oponente ou espargatas voadoras como se veem nos
filmes, mas por muitos impressionante e atrativos que esses movimentos possam ser,
pouca valia tm no contexto da defesa pessoal.
Associamos flexibilidade a uma grande capacidade de movimentao mas em regra no
relacionamos esta capacidade fsica com o poder dos golpes e no entanto esse um
dos aspetos que a torna to relevante.
Vejamos, quanto maior for a flexibilidade mais livremente se movimentam os diferentes
segmentos do corpo ou seja, maior ser a velocidade que os golpes podem alcanar e
consequentemente, serem mais poderosos.
A flexibilidade engloba a mobilidade articular e o alongamento dos tecidos adjacentes
s articulaes (msculos, tendes, etc.). Quanto maior for a amplitude de movimento
que uma articulao consegue executar e quanto maior for a capacidade dos referidos
tecidos em se distenderem, maior ser a flexibilidade o que leva a que a cadeia cintica
de determinado gesto tcnico se processe de forma mais eficaz por existir uma menor
resistncia passagem da energia gerada de estrutura para estrutura at ao ponto de
impacto.
Existem vrias formas de classificar a flexibilidade, quando nos referimos origem da
fora que provoca o movimento dizemos ser ativa ou passiva, o que significa que a
fora exercida pelo mesmo ou por um agente externo respetivamente.

Pode tambm considerar-se esttica ou dinmica consoante exista movimento dos


segmentos ou no.
Cada indivduo tem o seu prprio perfil de flexibilidade, pois no somos todos iguais.
Uns so naturalmente mais flexveis do que outros, a idade e o gnero tm influncia
na flexibilidade e a prpria gentica determina em grande medida esse perfil.
Fatores como o comprimento dos msculos, o tipo de fibras musculares, o ngulo de
penao, a quantidade de titina (protena que determina a capacidade de
extensibilidade) ou o nmero de pontes cruzadas de actina-miosina condicionam e
influenciam a capacidade de alongamento.
No obstante estas questes possvel melhorar a flexibilidade atravs do treino.

Para desenvolver, melhorar, ou pelo menos manter a flexibilidade, a frequncia com que
se faz este tipo de treino mais importante do que o volume de cada sesso, dito de
outra forma, mais til fazer sesses regulares onde a flexibilidade seja estimulada do
que fazer sesses extremamente duras mas muito espaadas no tempo.
Existem vrios mtodos de treino de comprovada eficcia, a opo por um ou outro
depende essencialmente da preferncia do instrutor ou do praticante uma vez que os
diferentes estudos no revelam a longo prazo diferenas significativas nos resultados
obtidos pelas diferentes metodologias.
Independente do mtodo, a recomendao aponta no sentido da realizao de duas a
trs sesses semanais onde todas as articulaes do corpo devem ser mobilizadas e
todos os msculos alongados.
A flexibilidade no generalizada, portanto as estruturas que no forem submetidas ao
treino iro perder flexibilidade.
Por fim, a melhoria da flexibilidade desempenha um papel muito importante tambm na
preveno de acidentes e leses.

Este mtodo de treino consiste na colocao de determinada articulao na sua mxima


amplitude e os tecidos musculares adjacentes mesma em mximo alongamento e na
manuteno dessa posio por perodos que no devem ser inferiores a 30 segundos.
Durante o perodo de permanncia em cada posio no deve ocorrer movimento, os
estudos apontam no sentido de o tempo timo rondar os 30 segundos no havendo
evidncias cientficas que levem a concluir que perodos mais longos tragam melhores
resultados.
O limite mximo de alongamento no deve provocar dor mas apenas uma sensao de
desconforto. Uma vez atingida a amplitude mxima inicia-se o perodo de permanncia
e o objetivo do praticante deve ser conseguir descontrair e evitar toda a contratao
muscular (normalmente os msculos antagonistas que se opem ao alongamento
contraem-se num reflexo de proteo ao estiramento, os perodos longos de
permanncia visam dar tempo suficiente para que este reflexo possa ser combatido.
Concentrar-se na respirao ajuda neste objetivo.

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No mtodo dinmico o praticante efetua ciclos de "insistncia/descontrao" e por esse


motivo o tempo de permanncia na posio mxima de alongamento muito reduzido
logo os ganhos em termos de flexibilidade so menores no curto prazo quando
comparado com os resultados obtidos com o mtodo esttico. No entanto, uma vez que
os exerccios so mais prximos do que o praticante ir efetuar no decorrer do treino
este mtodo recomendado durante a fase de aquecimento pois no induz uma
diminuio ao nvel da capacidade de trabalho do msculo (no mtodo esttico, devido
aos perodos longos de alongamento o msculo apresenta uma diminuio na
capacidade de se contrair).

Este mtodo caracteriza-se pela realizao de contraes musculares antes do


alongamento que visam estimular os recetores propriocetivos que desencadeiam as
respostas reflexas (reflexo miottico e reflexo miottico inverso).
Se bem que alguns exerccios possam ser executados sem auxlio externo, os melhores
resultados so alcanados quando esse auxlio existe.
Na prtica este mtodo consiste em "resistir e relaxar" (existem outras variantes) ou
seja, o elemento que auxilia puxa ou empurra determinado membro at que este atinja
a amplitude mxima permitida pela articulao e o grau mximo de alongamento que os
msculos consigam atingir e mantm a posio alcanada durante cerca de 10
segundos (o limite de alongamento definido pelo elemento executante que deve atingir
o nvel do desconforto, no de dor). Findos os 10 segundos o elemento que efetua o
alongamento deve fazer fora durante cerca de 6 segundos no sentido oposto ao
alongamento e contra o elemento que auxilia que deve oferecer resistncia a essa fora
(a intensidade da fora deve ser superior a 30%). Aps os 6 segundos deve deixar de
fazer fora e o auxiliar volta a exercer presso sobre o membro a alongar forando-o
um pouco mais para l do ponto limite alcanado anteriormente. Este ciclo deve ser
repetido por 3 vezes.

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Fadiga um fator que por si s pode alterar ou determinar o desfecho de um confronto.


medida que a fadiga se instala a tcnica comea a deteriorar-se, a velocidade
decresce exponencialmente e a potncia dos golpes fica reduzida a um frao sem
significado prtico.
No extremo a fadiga pode mesmo impedir a realizao de qualquer ao ofensiva ou
defensiva deixando-nos completamente merc das intenes do agressor.
Independentemente da estratgia que se adote face situao, seja ela fugir ou lutar,
a capacidade de resistir aos efeitos da fadiga fundamental e ficar "sem gs" algo
que nunca deve acontecer pois os riscos inerentes a essa situao so demasiado altos.
Imagine que opta por fugir do perigo, se desata a correr mxima velocidade provvel
que em poucos segundos fique exausto sem conseguir dar nem mais um nico passo.
Agora imagine que o agressor o perseguiu e o alcanou nesse momento em que mal
consegue respirar, como ir conseguir defender-se?
O mesmo pode suceder se a sua opo for a de lutar para se defender, pois se a sua
condio fsica for fraca, a fadiga poder derrot-lo mais depressa do que as aes
efectuadas pelo agressor.
Em maior ou menor escala j todos sentimos os efeitos da fadiga e sabemos como esta
pode ser incapacitante.
Fadiga sentir o corao a querer sair do peito, a "respirao" ofegante, o ardor nos
msculos, a nusea e por vezes o vmito, o querer falar e no ser capaz, a
incapacidade de realizar uma atividade que costumvamos ser capaz de executar e que
nesse momento no conseguimos, a perda da determinao para realizar algo ou de
prosseguir na consecuo de um objetivo.
Em termos tcnicos, definida como "a perda de capacidade funcional que acarreta
uma reduo ou a incapacidade para desempenhar uma determinada tarefa" e
explicada por diversos modelos.
Os primeiros estudos sobre a fadiga remontam a 1907. O modelo clssico atribui a
fadiga muscular acumulao de lactato ou cido ltico no interior das clulas
musculares esquelticas o que resultaria da insuficincia de oxignio durante a
realizao de trabalho muscular.

Apesar de esta viso ainda permanecer fortemente enraizada, estudos posteriores


revelaram que a presena de lactato um indicador do nvel de acidez muscular mas
que no o causador direto da incapacidade do msculo para realizar trabalho.
Mais de 100 anos depois dos primeiros estudos ainda no existe uma concluso sobre
o que de facto provoca a fadiga. Os modelos mais recentes apontam no sentido de que
a mesma resulte de mltiplos fatores com origem nervosa e qumica.
Uma outra viso aponta no sentido de a fadiga ser um complexo mecanismo de proteo
controlado ao nvel subconsciente pelo sistema nervoso central com vista a impedir que
ocorra destruio celular em consequncia de esforos demasiado intensos.
Para entendermos um pouco melhor esta questo vejamos como se processa o trabalho
muscular.

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O trabalho muscular realizado atravs da contrao e


descontrao das fibras musculares e para que tal
suceda necessrio que o crebro envie "ordens"
atravs do sistema nervoso sob a forma de impulso que
estimulem a clula. Simultaneamente tambm foroso
que exista energia disponvel para a realizao do
trabalho muscular (contrao/descontrao).
Quando o impulso enviado pelo crebro atinge as
sinapses neuromusculares (local onde uma fibra
nervosa comunica com os recetores da membrana
sarcoplasmtica das clulas musculares) ativa um
neurotransmissor qumico (acetilcolina) que estimula
uma despolarizao de membrana sarcoplasmtica
atravs do influxo de ies de sdio. Essa
despolarizao propagada at aos Tbulos-T da
clula o que leva sada dos ies de clcio
armazenados dentro do reticulo sarcoplasmtico para
os sarcmeros.
Os sarcmeros so compostos por protenas
contrcteis em especial a actina e a miosina, o clcio
que ao ligar-se actina expe os pontos de juno que
permitem a miosina ligar-se a actina.
Para que essa ligao ocorra preciso energia (sobre
a forma de ATP), uma vez ligadas, os feixes de miosina
(que se situam no centro do sarcmero chamada a linha
M) puxam os feixes de actina (situados na extremidade,
linha Z) provocando a contratao muscular.
Para que essa ligao se desfaa e o msculo volte a
relaxar preciso voltar a fornecer energia ATP.
O problema surge quando existem esforos intensos que podem levar ao aumento da
acidez nas fibras musculares (o valor do ph pode cair para cerca de 6,4) facto que
dificulta o retorno do clcio ao reticulo sarcoplasmtico diminuindo a capacidade do
msculo produzir trabalho.
O aumento da acidez no msculo resulta do excesso de ies de hidrognio (H+) em
consequncia dos processos de produo de energia e no da existncia de cido
ltico.


Todas atividades consomem energia, correr, saltar, andar, pensar, estudar, tudo o que
possa imaginar acarreta dispndio de energia e mesmo o que no pode visto por ocorrer
ao nvel celular consome energia.
O ATP que gerado durante a respirao celular a molcula responsvel por fornecer
a energia necessria para que o organismo possa realizar as diferentes atividades.
Contudo esta molcula no pode ser armazenada pois existe somente para consumo
imediato.
No corpo humano as reservas de energia provm dos hidratos de carbono sob a forma
de glicose existente nos msculos e na corrente sangunea, do glicognio armazenado
no fgado e ainda dos Lpidos armazenados nos tecidos adiposos (gordura corporal) ou,
em ltima instncia, das protenas que constituem os tecidos.
Ao nvel muscular existe ainda uma reserva muito pequena de fosfocreatina que pode
ser utilizada.
No geral as atividades humanas decorrem em regime aerbio o que significa que o
oxignio que entra no organismo atravs do sistema respiratrio suficiente para
assegurar a produo de energia atravs da degradao completa das molculas de
glicose ou dos lpidos e protenas se necessrio.
medida que as atividades se vo tornando mais intensas, as necessidades de energia
tambm sobem exponencialmente, e os sistemas produtores de energia comeam a
sentir dificuldade em responder a essa demanda.
De forma a conseguir produzir a energia to rapidamente como o esforo o exige
ocorrem vrias alteraes fisiolgicas com vista a que todos os elementos necessrios
possam chegar em tempo til aos centros de produo da mesma.
A respirao11 torna-se mais intensa de forma a poder prover maiores quantidades de
oxignio e tambm para que seja possvel eliminar o dixido carbono gerado. O corao
bate mais forte e mais rapidamente para que o sangue possa transportar os nutrientes
e o oxignio para dentro da clula e retirar da mesma os produtos residuais.

Quando o esforo atinge uma intensidade tal que


impossvel fazer chegar oxignio em tempo til ento o
trabalho realizado em regime anaerbio mas s pode ser
mantido durante um espao de tempo muito curto.
Vejamos como se processa.
Como o trabalho to intenso no h tempo para produzir
energia por isso o nico recurso imediatamente disponvel
o ATP que existir na clula (lembre-se que esta molcula
no pode ser armazenada). Num espao de tempo inferior
(molcula de ATP)
a 7 segundos todas as molculas de ATP tero sido
degradadas gerando ADP + P.
A forma mais rpida de voltar a constituir de novo o ATP combinando o ADP com a
fosfocreatina mas como as reservas desta substncia so muito limitadas o esforo
apenas pode ser mantido por mais alguns segundos (sensivelmente at aos 15
segundos).
Este sistema por vezes tambm designado de "Sistema Fosfognico" e
resumidamente pode ser esquematizado da seguinte forma.

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O termo respirao utilizado em sentido lato, e refere-se ventilao pulmonar.

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11

A molcula de ATP composta por Adenosina e


trs fosfatos, para libertar a energia preciso partir
a ligao de um dos fosfatos o que se consegue
por hidrlise ou seja com a ajuda de uma molcula
de gua. Quando perde um fosfato o ATP
transforma-se em ADP ou Adenosina mais dois
fosfatos, para voltar forma com trs fosfatos
(ATP) liga-se fosfocreatina de onde retira o
fosfato em falta.
Se o esforo continuar e uma vez que as reservas
de fosfocreatina j foram esgotadas, o ATP tem de
ser fornecido pela respirao celular.

A respirao celular o processo atravs do qual as clulas produzem a energia


necessria ao seu funcionamento, transformando a energia contida nos compostos
orgnicos (hidratos de carbono, glcidos e protenas) em ATP.
Este processo de transformao ocorre em trs etapas, Gliclise, Ciclo de krebs e
Cadeia respiratria (tambm denominada de cadeia de eletres ou fosforilao
oxidativa).

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O Sistema Glicoltico logo aps o Sistema ATP-PC, o que


exige reaes qumicas mais simples para gerar energia.
Neste sistema a energia obtida por um processo
conhecido por gliclise que corresponde primeira etapa
da respirao celular.
A gliclise consiste na quebra da molcula de glicose
(obtida a partir da transformao dos hidratos de carbono)
em duas molculas de piruvato. Apesar de esta reao
queimar 2 ATPs, liberta 4 e portanto apresenta um saldo
positivo de 2 ATPs.
Alm do ATP ocorre ainda a libertao de hidrognio que captado por uma partcula
chamada NAD+ que se transforma em NADH (o seu papel ser analisado mais frente).
Este processo tem lugar no citosol da clula e no necessita de oxignio para ocorrer
sendo portanto um processo anaerbio (significa que pode ocorrer na ausncia de
oxignio).
Apesar do oxignio no participar na quebra da molcula de
glicose, ele vai desempenhar um papel importante pois se
existir em quantidade suficiente o piruvato segue para
dentro da mitocndria (uma organela celular) onde ir
ocorrer o Ciclo de krebs, caso no exista oxignio
suficiente ento o piruvato convertido em lactato e ser
expelido para fora da clula para a corrente sangunea onde
posteriormente ser metabolizado no fgado.
Este sistema permite prolongar um esforo at a um limite de 2 minutos (at aos 45
segundos pelo metabolismo anaerbio altico da em diante em regime anaerbio
ltico).

O sistema oxidativo composto pelo Ciclo de krebs e pela Cadeia respiratria e o


responsvel pela produo de ATP em larga escala.
Este sistema usa prioritariamente as molculas de glicose mas pode tambm recorrer a
molculas de gordura ou de protena uma vez que as reservas de glicose se situam
entre 300g e 400g o que corresponde a 1200-1600 Kcal. Esta possibilidade de recorrer
a outros nutrientes no acontece no sistema glicoltico.
Para esforos superiores a dois minutos a energia tem de ser obtida maioritariamente
por via aerbia mas este processo mais demorado por exigir reaes qumicas mais
complexas, pelo que no se consegue manter esforos de alta intensidade com elevada
demanda energtica.
A via aerbia no pode acontecer se no existir oxignio em quantidade suficiente.

Existindo oxignio suficiente as molculas de piruvato so transportadas para dentro da


mitocndria mas o ciclo de krebs no se inicia de imediato.
Primeiro, transformada em acetil, ou seja, a molcula de piruvato perde um tomo de
carbono que se liga ao oxignio formando dixido de carbono que ser expelido atravs
da corrente sangunea at aos pulmes e da para o meio ambiente. Neste processo
so formados mais dois NADH.
O acetil liga-se ento a uma vitamina formando a
Acetil coenzima A (Acetil-CoA) e o ciclo pode ento
comear.
O ciclo complexo e diversas quebras e junes vo
ocorrendo at que todas as ligaes existentes na
molcula original de glicose tenham sido quebradas
no restando nada mais que energia e ies de
hidrognio.
De todas as reaes que ocorrem resulta a formao de mais dixido de carbono, 6
novos NADH, 2 ATPs e duas novas partculas semelhantes ao NADH mas menos
energticas, o FADH2 (a energia transportada pelo NADH pode gerar 3 ATPs e no caso
dos FADH2 2 ATPs).

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No final do ciclo de krebs no restam mais ligaes para serem quebradas e de onde
se possa retirar energia, a molcula original foi totalmente desfeita e tudo o que resta
so os referidos NADH e FADH2.
Estas partculas transportam o hidrognio que se foi libertando e por conseguinte
carregam a maior parte da energia resultante que se no fosse armazenada pelas
mesmas e fosse libertada toda de uma s vez teria destrudo a clula por incinerao.
Nesta etapa, que ocorre na crista mitocondrial, o hidrognio
forado a passar por vrias protenas que vo forar os
ATP sintase
protes a seguirem para um lado e os eletres para outro.
Como os protes e eletres se atraem mutuamente (tm
cargas eltricas opostas) tendem a unir-se, mas para que
essa unio ocorra os protes so forados a passar por uma
protena denominada ATP sintase, que atua como se de
uma turbina se trata-se e ao girar produz ATP em grande
quantidade (30).
O hidrognio retirado da clula ao ligar-se com o oxignio formando molculas de
gua.

Quando todos os trs processos se completam, a molcula de glicose ter libertado toda
a energia existente nas suas ligaes produzindo um total de 38 ATPs (em alguns casos
somente 36) e calor (o ATP representa sensivelmente 40% da energia gerada o restante
resulta em calor aproveitado para manter a temperatura corporal).
Os produtos residuais so gua e dixido de carbono, se a degradao tiver sido
completa e, lactato se tal no acontecer.

C6H12O6 + O2 = 6Co2+6H2O+Energia
O seguinte exemplo procura demonstrar a sequncia destes processos:
Se efetuarmos cerca de 10 pontaps com potncia mxima as reservas de ATP sero
totalmente consumidas, mas se o esforo for interrompido o ATP retornar aos nveis
normais em cerca de 2 minutos (em regra, por cada segundo de execuo so
necessrios 10 a 12 segundos para recuperao total).
Vamos agora prolongar um pouco mais o exerccio e executar no 10 mas 20 pontaps
com toda a potncia que conseguirmos, provavelmente no vamos conseguir manter a
intensidade mxima durante todo o exerccio, o ATP ser consumido durante os
primeiros 7 segundos e ser necessrio recorrer ao glicognio para prolongar o
exerccio at ao final.
Para prolongarmos ainda mais o exerccio, digamos 50 pontaps, o ritmo ou intensidade
do exerccio ter forosamente que baixar e o sistema glicoltico entrar em ao de
forma a fornecer a energia necessria, primeiro em regime anaerbio altico
progredindo com o decorrer do tempo para anaerbio ltico.
Os esforos de mdia intensidade com uma durao entre os 2 e os 10 minutos so
efetuados num regime misto entre anaerbio ltico e aerbio.
Acima dos 10 minutos os esforos sero predominantemente aerbios.

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Desenvolver resistncia fadiga, seja ela de origem psicolgica ou fsica algo que
pode e deve ser treinado, pois negligenciar este aspeto um risco demasiado alto.
Ao nvel mental, a resistncia ou a falta da mesma o resultado dos pensamentos, dos
medos e inseguranas, das incertezas e da confiana.
Todas estas emoes coabitam lado a lado impulsionando-nos para o sucesso ou
arrastando-nos para o abismo, o pensamento positivo ou negativo um fator que pode
influenciar decisivamente o resultado final do confronto.
Algum que ainda antes de a violncia ocorrer j se considera derrotado, estar j
inevitavelmente derrotado mesmo antes de sofrer qualquer golpe. Ningum,
absolutamente ningum, consegue fazer aquilo que no acredita ser capaz, quem no
acreditar que pode vencer no vencer!
Treine na sua mente a visualizao, desenvolva a capacidade de imaginar um desfecho
favorvel para si, veja-se a vencer e a sair ileso do confronto, no permita nunca que
imagens de derrota lhe aflorem na mente.
A ao deve ser a concretizao da ideia formulada, na sua mente a luta precisa estar
ganha ainda antes de se ter iniciada. O oponente somente deve ser atacado em duas
situaes, quando voc estiver pronto e quando ele no estiver.
Estimule a confiana e elimine a dvida, a falta de uma e o excesso de outra conduzem
invariavelmente hesitao e ao fracasso, durante o confronto o seu nico pensamento
deve ser "EU CONSIGO". Nada, absolutamente nada o deve demover dessa motivao.

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O pensamento positivo um trunfo precioso e detm a capacidade de gerar confiana,


mas esta resultar fundamentalmente do treino. Se existirem dvidas em relao s
suas capacidades ou quanto aplicabilidade das tcnicas aprendidas ter muita
dificuldade em manter a robustez mental necessria para lidar com a violncia.
preciso compreender que nada, em nenhum dos aspetos da vida, garantido a 100%,
portanto, esperar que toda a tcnica v funcionar sempre, qualquer que seja a situao
ou contexto, uma expectativa irrealista, isso simplesmente no ir acontecer, uma vez
que o confronto fsico tem demasiadas variveis para que uma nica receita seja
suficiente ou infalvel.
Mantenha por isso um pensamento positivo mas tenha presente que o erro e a falha so
uma realidade com que poder ter de lidar. No entanto, falhar no sinnimo de ter de
desistir ou da inexistncia de qualquer hiptese de sucesso, falhar somente significa
que o seu objetivo ainda no foi alcanado. Se ainda est de p no se deixe vencer
pelo erro, tente uma e outra vez, nunca desista e, enquanto no estiver a salvo no pre
nunca de tentar.
A sua mente precisa de ser forte e a sua vontade indestrutvel, s assim obter a
determinao inquebrantvel que o conduzir ao sucesso e segurana mas o seu
corpo precisa tambm de conseguir resistir aos efeitos da fadiga para que possa auxiliar
a mente nessa difcil misso de o manter a salvo.
Ao nvel fsico a resistncia fadiga depende da condio fsica ou do grau de treino do
praticante. Indivduos altamente treinados conseguem resistir ou retardar o
aparecimento da fadiga e conseguem-no melhorando o desempenho dos seus sistemas
cardiovascular e respiratrio e pela utilizao mais eficiente da energia disponvel.
No extremo, os esforos exigidos em defesa pessoal so do tipo anaerbio altico, um
ou dois golpes com potncia e intensidade mxima que permitam resolver de imediato
a situao, mas digo no extremo porque o mais realista, at devido a todo o stress
inerente s situaes de conflito, que o regime predominante seja o anaerbio ltico.
De qualquer forma e apesar dos regimes anaerbios serem predominantes, uma boa
resistncia de base ou aerbia ser sempre necessria.
Como vimos, para que os msculos funcionem preciso que o oxignio e os nutrientes
cheguem aos mesmos em tempo til e isso depende da capacidade que os sistemas
cardiovascular e respiratrio tm para fazer esse transporte. Quando a resistncia
interpretada sob este prisma (cardiorrespiratrio) estamo-nos a referir a uma
capacidade orgnica, quando nos referimos capacidade de executar contraes
musculares dinmicas ou estticas durante um determinado perodo de tempo estamos
a falar de resistncia muscular que muitas vezes confundida com fora, mas fora
a quantidade mxima de tenso que um grupo muscular pode produzir num movimento
realizado a determinada velocidade.
As duas capacidades so distintas e para melhor compreenso considere o seguinte
exemplo, algum que tenha capacidade (fora) para fazer 3 repeties de agachamento
levantando 200kg pode muito bem no ser capaz de fazer 50 repeties contnuas e
rpidas sem peso algum (resistncia muscular). A existncia de uma capacidade no
pressupe a existncia da outra, ambas precisam ser treinadas.
O treino de fora deve ser um complemento ao treino especfico para defesa pessoal
mas de forma alguma poder ser um substituto.
Treinar com pesos deve ter como objetivo melhorar a capacidade funcional dos
diferentes msculos permitindo a execuo por perodos mais longos sem decrscimo
de rendimento, no o aumento do volume dos mesmos. Body building, weight-lifting,
power-lifting ou outras atividades similares utilizam pesos mas tm objetivos diferentes.

Trabalhar com mquinas de musculao pode ser til mas no geral, trabalhar com pesos
livres e leves ou somente utilizando o peso do prprio corpo trar melhores resultados
para o treino direcionado para a defesa pessoal.
Msculos muito volumosos consomem muita energia s para se manter e o aumento da
massa muscular, acima de determinado patamar, tende a fazer diminuir a velocidade de
execuo pelo que msculos maiores no significam necessariamente maior potncia
nos golpes.

O sedentarismo e as patologias associadas ao mesmo (obesidade, diabetes, etc.) so


das maiores ameaas que o homem moderno enfrenta, a obteno de uma boa
condio fsica fundamental no s para a sua segurana pessoal mas acima de tudo
para que tenha uma vida mais saudvel.
Uma vez que a defesa pessoal no uma atividade desportiva com um calendrio prdeterminado, no vivel elaborar um programa de condicionamento fsico que vise um
pico de forma para determinado perodo temporal.
Neste contexto, o fundamental assegurar um condicionamento regular e a
manuteno de um nvel mdio constante que permita em qualquer momento fazer face
a qualquer circunstncia.
Se voc j mantm uma atividade fsica regular, no necessita de alterar todas as suas
rotinas de treino ao iniciar-se na prtica da defesa pessoal, basta que incorpore nas
mesmas os aspetos que estejam negligenciados na sua atividade normal.
A defesa pessoal deve ser uma forma de vida, algo que traga reflexos positivos para
seu dia-a-dia, portanto, se correr, andar de bicicleta, ir ao ginsio ou qualquer outra
atividade fazem parte dos seus hbitos ou gostos, no existe motivo para que as deixe
de praticar.
No mundo atual em que andamos em permanente correria, um dos fatores que mais
afasta as pessoas do treino a falta de tempo que nos parece ser sempre curto para
tudo o que precisamos fazer. Ceder a esta "desculpa" demasiado fcil. Alm disso,
prevalece ainda a crena que se o treino no for longo no vale a pena.
No assim, os resultados do treino so determinados quer pelo volume (durao) quer
pela intensidade (ritmo) o que significa que resultados excelentes podem ser alcanados
com treinos de curta durao desde que a intensidade dos mesmos seja elevada.
Treinos em circuito e treinos intervalados ou conjugaes de ambos (HIIT's - High
Intensity Interval Training ou Cross Training) so formas de trabalho que apresentam
resultados excelentes apenas com sesses que podem no ir alm dos 30 minutos.

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O treino em circuito (TC) surgiu em meados dos anos 50 do sculo passado e foi
desenvolvido com o objetivo de treinar vrios praticantes em simultneo num curto
perodo de tempo.
O trabalho pode ser realizado com ou sem pesos e visa essencialmente o
desenvolvimento da resistncia muscular.
Os exerccios que compem o TC devem respeitar o princpio da alternncia de esforos
de forma a no solicitar sucessivamente a mesma regio corporal ou os mesmos grupos
musculares.
Todos os exerccios devem ser executados a uma intensidade alta durante perodos
que podem variar entre os 15 e os 45 segundos durante os quais o praticante deve
procurar efetuar o maior nmero possvel de repeties, os perodos de repouso podem
variar entre os 15 e os 30 segundos ou ser inexistentes.

A ttulo puramente demonstrativo podemos tomar como exemplo o seguinte conjunto de


exerccios como fazendo parte de uma sesso de TC:
Ex1= extenses de braos no solo; Ex2= agachamento; Ex3= abdominais; Ex4=
elevaes na barra; Ex5= saltos laterais a ps juntos; Ex6= dorsais; Ex7= ... (podem ser
acrescentados mais exerccios no devendo contudo o nmero total exceder os 12).
Os tempos de execuo e de descanso devem ser estipulados previamente.
Podem ser executadas at 3 sries (uma srie corresponde execuo de todos os
exerccios).

O treino intervalado foi desenvolvido com o intuito de permitir que os praticantes possam
treinar com nveis de intensidade mais altos desenvolvendo assim no s a resistncia
aerbia mas tambm a anaerbia.
Este tipo de treino tem por base a alternncia do ritmo de execuo de um determinado
exerccio e intercala perodos de baixa intensidade com outros de mdia ou alta o que
se traduz na solicitao dos diversos sistemas de produo de energia j referidos.
Na sua forma tradicional somente um exerccio realizado a ritmos diferentes, por
exemplo:
- Executar 10 minutos de corrida lenta seguida de 3 sries de 2 minutos de corrida a
mdia intensidade com intervalos de recuperao entre sries de 1 minuto (o perodo
de recuperao deve ser feito atravs de corrida a um ritmo muito baixo ou em marcha).
- Aps a ltima srie executar corrida lenta durante 3 minutos e de seguida executar 3
sries de 1 minuto de corrida rpida com intervalos de 30 segundos para recuperao.
- Finalizar com realizao de 5 minutos de corrida lenta para recuperao.

Estes tipos de treino so mais recentes e de alguma forma renem caractersticas dos
dois mtodos anteriores.
Tal como acontece no treino em circuito, so compostos de exerccios variados mas
no sobre a forma de estaes e conjugam ritmos diversificados para estimular a
utilizao dos diferentes sistemas energticos.

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Todos os mtodos apresentados permitem a obteno de bons nveis fsicos com


treinos de curta durao.
Os treinos com focus pad ou plastrons tambm desenvolvem a resistncia muscular
necessria para as atividades de defesa pessoal desde que os exerccios sejam
executados com uma intensidade elevada (considera-se que a intensidade alta
quando atinge valores superiores a 75% da frequncia cardaca mxima. Uma forma
sucinta de calcular a frequncia cardaca mxima subtrair a idade a 220 no caso dos
homens e 226 para as mulheres. Por exemplo um praticante masculino com 30 anos de
idade ter um valor de FCMax de 190 pulsaes por minuto, este valor no possui um
alto rigor cientfico, mas serve como indicador para o treino. E em atividades de alta
competio so utilizados mtodos muito mais precisos bem como testes de
laboratoriais.
Treinos de "sparring" e saltar corda so tambm um bom mtodo para melhorar a
resistncia ao nvel cardiovascular.

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O stress ocorre quando existe um desequilbrio entre o que solicitado e os recursos


que esto disponveis para responder a essas solicitaes.
Sempre que enfrentamos algo para o qual no nos sentimos preparados ou com o qual
no estamos acostumados o stress estar presente.
Se colocarmos uma tbua no cho e pedirmos a dez pessoas que andem sobre ela sem
que percam o equilbrio provavelmente teremos um aproveitamento de 100% pois uma
tarefa comum que no apresenta qualquer tipo de dificuldade.
No entanto se colocarmos a mesma tbua elevada do cho, mesmo a uma altura
relativamente pequena, muito provvel que o faam com alguma dificuldade ou at
que no consigam.
Se por fim a tbua for colocada a alguns metros do cho, o mais provvel que a maioria
no tente sequer.
Para complicar ainda um pouco mais, vamos pedir aos poucos que chegaram a esta
fase que voltem a caminhar sobre a tbua, (que se encontra alguns metros do solo)
mas agora num dia de muito vento e chuva e bem possvel que ningum cumpra a
tarefa.
Este facto curioso, a tarefa a executar nunca mudou, consistia simplesmente em
andar, algo que todos dominavam completamente e h muitos anos.
Se a tarefa a executar era sempre a mesma e se todos os elementos a conseguiam
executar partida, ento por que motivo deixaram de o conseguir fazer?
No foi a capacidade funcional para executar a tarefa que deixou de existir, mas as
condies em que essa tarefa teria de ser executada alteraram-se significativamente,
ao invs de executar a mesma em condies favorveis e costumeiras (ao nvel do
solo), foram introduzidos fatores de presso ou stress, neste caso particular, a altitude
e condies meteorolgicas adversas.
Se transportarmos este cenrio para a defesa pessoal podemos concluir que as
situaes que originam stress podem alterar a capacidade de desempenho do
praticante. Conseguir realizar determinado gesto tcnico em situaes padronizadas ou
num ambiente controlado uma coisa, conseguir o mesmo desempenho sob presso
algo totalmente diferente porm crucial.
Quando o conflito surge e a adrenalina comea a fluir pelo organismo muitas alteraes
ocorrem comprometendo o desempenho normal, importa portanto que os exerccios de
treino reflitam esta realidade e tenham um ndice de stress adequado ao
desenvolvimento do praticante.
Um nvel demasiado baixo no provoca estmulos suficientes para que o
desenvolvimento ocorra, mas, nveis demasiado altos podem traduzir-se em
incapacidade de realizar a tarefa.
De uma forma genrica pode-se aplicar uma regra simples para adequar o nvel de
stress aos exerccios de treino, se, em reao a determinada situao o praticante
consegue responder de forma eficaz em mais de 80% das vezes, isso significa que o
grau de exigncia do exerccio baixo e ser portanto necessrio introduzir mais ou
novas situaes de presso (maior velocidade, fadiga, condies adversas, etc.).
Se por outro lado o praticante apenas consegue responder eficazmente em menos de
20% das vezes isso significa que o grau de exigncia demasiado alto para as suas
capacidades, sendo por isso necessrio baixar o nvel dos elementos de presso
introduzidos.
Um exemplo para ilustrar o exposto:
Determinado praticante confrontado com ataques de punhos com um nvel de
agressividade fora e velocidade previamente definidos, se em dez ataques ele
conseguir evitar e responder a mais de oito (>80%), necessrio aumentar os fatores

de presso, mas se for atingido pelos golpes mais do que duas vezes (>20%), o grau
de dificuldade poder estar a ser demasiado alto.
Poder colocar-se a questo se o ideal no seria que o praticante conseguisse
responder de forma eficaz em 100% das situaes?
No! Em situaes de treino isso no recomendvel. O treino o local onde se pode
errar e o erro faz parte da aprendizagem, um praticante que nunca tocado pode
desenvolver uma falsa sensao de invencibilidade e essa ilusria invencibilidade pode
resultar no das suas reais capacidades mas de um grau de exigncia inferior ao
recomendado e necessrio.
Existe uma tendncia para ensinar para o sucesso, levando o praticante a pensar que
ao executar determinada tcnica de determinada forma o resultado ser sempre o
mesmo e que o desfecho ser sempre a seu favor e o sucesso absoluto.
No assim, pois por muito bom que se seja (na maioria das vezes que se julga ser)
ningum invencvel, por isso devem ser introduzidos variveis no treino em que o
praticante no saia sempre vencedor.
Desenvolver capacidade de encaixe importante uma vez que numa situao real as
probabilidades de ser atingido pelo agressor so muito grandes.
Se o praticante no tiver essa noo ao ser atingido por um golpe poder perder toda a
confiana nas suas capacidades e consequentemente bloquear, o que a acontecer
numa situao real, poder por em risco a sua vida.
Na minha perspetiva mais importante que o praticante consiga manter a capacidade
para executar um conjunto relativamente limitado de gestos sob qualquer condio do
que conseguir executar inmeros gestos mas no conseguir reproduzi-los sob presso.
O processo de treino deve centrar-se no na memorizao de dezenas de tcnicas
diferentes, a maioria das vezes completamente dspares entre si, mas sim na execuo
dos diversos gestos tcnicos sob diferentes abordagens em cenrios cada vez mais
prximos da realidade.

Um gato e uma raposa conversavam sobre como fugir dos ces. A raposa dizia
conhecer centenas de maneiras de enganar os ces e fugir e demonstrava orgulhosa
as suas habilidades ao gato. O gato por sua vez confessou saber apenas uma que
consistia em fugir o mais rpido que conseguisse para cima da rvore mais prxima.
A raposa desdenhava do gato gozando com a sua limitao quando se comearam a
ouvir ces a ladrar. O gato sem hesitar desatou a correr para a rvore mais prxima
colocando-se a salvo, enquanto a raposa, assustada com o aproximar dos ces e
incapaz de decidir sobre qual a melhor opo a tomar, acabou por ser apanhada.

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Como referi, os exerccios devem progressivamente aproximar-se tanto quanto possvel


da realidade e nesta tudo pode acontecer.
O ambiente "esterilizado" do Dojo ou do ginsio no reproduz fielmente o meio ambiente
natural e o fato de treino ou o tradicional Gui ou kimono so prticos para treinar mas
no so as roupas que usualmente envergamos no dia-a-dia.
Efetuar treinos ocasionais em locais diferenciados, reproduzindo atividades quotidianas
e envergando diversos tipos de indumentria algo que pode melhorar
substancialmente o treino.
Pratique a reao s ameaas enquanto carrega sacos de compras ou qualquer outra
coisa que lhe ocupe as mos ou dificulte os movimentos.

Faa o treino em espaos confinados de onde seja difcil fugir e treine tambm sob
condies de visibilidade reduzida.
Ponha em cena qualquer receio que tenha, crie o cenrio e encontre atravs do treino
a melhor forma de enfrentar os mesmos.
Incorpore novos e inesperados fatores nos exerccios, como, por exemplo: defenda-se
de um soco mas o agressor no deve ceder com tanta facilidade como nas fases iniciais
do treino e mesmo sofrendo o seu contra-ataque ele deve procurar continuar com a
inteno de o atacar. O agressor pode at simular a queda para depois o agarrar pelas
pernas e derrub-lo levando o confronto para outro patamar.
Outro exemplo de como introduzir fatores acrescidos de presso comear o exerccio
com o adversrio desarmado mas a dada altura uma arma de fogo ou branca (sempre
simuladas) so introduzidos sem aviso prvio por qualquer um dos contendores.
Suponha que est a treinar uma tcnica de libertao no solo, o agressor est por cima
de si procurando estrangula-lo ou agredi-lo e de repente puxa de uma faca.
A situao inversa tambm pode ser interessante, ao invs de ser o praticante que
agride que puxa pela faca ser o que est por baixo que o faz como forma de se
defender e com isso coloca uma presso muito grande sobre o agressor que agora tem
que se defender ou tentar fugir.
Durante um treino de sparring este elemento tambm pode ser introduzido ou em
qualquer dos exemplos fazer surgir mais adversrios.
A nica limitao que existe introduo de fatores de stress a necessidade de
segurana, o treino deve ser realista mas no deve colocar em risco a integridade fsica
dos praticantes.

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Drills so exerccios padronizados que visam a melhoria ou a aquisio de determinada


habilidade e so muito teis para o desenvolvimento do praticante, no entanto, preciso
no confundir um drill com a aplicao real de uma tcnica.
Os drills ensinam princpios de movimentao, coordenao e velocidade ou transmitem
ideias e conceitos mas no tm uma transferncia direta para a realidade logo no so
focados na eficcia em confronto.
Muita gente no compreende esta diferena e uma de duas situaes pode acontecer;
ou tentam aplicar o drill em situaes reais, geralmente com maus resultados, ou
abdicam de treinar os drills por no lhes reconhecer qualquer mrito.
Drills, tal como Kata tm vindo a se utilizados como forma de treino muitos anos e so
mtodos vlidos desde que se compreenda onde residem as suas falhas.
Na essncia, o papel de qualquer drill desenvolver a coordenao neuromuscular pelo
que de incio so difceis de executar. Ao iniciar um drill desconhecido a primeira fase
consiste em memorizar a sua sequncia, at que esta esteja interiorizada o praticante
no conseguir executar de forma fluda ou veloz.
A necessidade de memorizao um dos fatores que os detratores do uso de drills em
treino apontam aos mesmos, uma vez que na sua perspetiva qualquer coreografia deve
ser evitada e o foco deve ser colocado na realidade.
Esta perspetiva conhecida por "reality based" surge quase sempre em oposio aos
mtodos tradicionais mais focados na repetio.
Na minha perspetiva pessoal ambas as ideologias tm mritos e defeitos e no tm de
ser antagnicas.
Uma boa dose de repetio e memorizao ser sempre necessria antes de se poder
avanar para exerccios baseados na realidade.

Quase todos os defensores do "reality based" tm um longo back ground nas artes
marciais tradicionais e esse fator permite-lhes uma compreenso do que possvel
fazer ou no em determinada situao bem como perceber algumas das lacunas que
eventualmente o treino tradicional possa ter.
A adaptao realidade atual importantssima mas no motivo para retirar todo e
qualquer mrito ao que foi feito durante tantos anos, conjugar o melhor das duas vises
a meu ver o caminho mais acertado.
Os drills podem ser alterados para que a necessidade de memorizao no acontea.
Esse tipo de drills toma o nome de "free flow drills" e apenas o objetivo e as regras so
transmitidas aos praticantes, fora isso, a sequncia e as tcnicas a utilizar so
totalmente livres.
Um exemplo deste tipo de trabalho pode ser observado com o "six count drill"
(contagem at 6) onde cada praticante executa 5 golpes de forma livre e sem oposio
do outro elemento. O sexto golpe deve ser bloqueado e os papis invertem-se, sendo
ento a vez do elemento que bloqueou efetuar 5 ataques livres sendo bloqueado
tambm ao sexto. As regras, estipuladas antes do incio, determinam por exemplo se a
troca de golpes s pode acontecer de p ou se pode tambm ocorrer no solo e podem
tambm ditar se podem ser introduzidas armas no drill ou no, ou qualquer outro fator.
parte as regras, qualquer tcnica ou sequncia vlida.
Uma vez que um drill tem forosamente de ter alguma "falha" que o afaste da
realidade, neste caso, ela encontrada no facto de os golpes terem de ser efetuados
com uma potncia controlada. Como cada elemento dispe de 5 golpes sem oposio,
se o fizesse com toda a inteno deixaria o parceiro de treino muito provavelmente fora
de combate e o drill seria impossvel de realizar.
A falta de inteno ou a complacncia de facto algo muito comum durante os drills,
seja porque o elemento que sofre o contragolpe no se movimenta, ou porque mantem
o brao esticado aps efetuar o golpe, ou porque se deixa agarrar sem oferecer
resistncia, ela existe, normal que assim seja, ou de outra forma o exerccio acabaria
sempre numa luta ou com algo quebrado. O importante que se alerte os praticantes
para qual a "falha" que o drill encerra, para que o mesmo compreenda o que ter que
alterar se quiser transpor o dril para uma situao real.
Este tipo de drills so muito fludos e excelentes para desenvolver a criatividade dos
praticantes.

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Quando comeamos o treino de uma atividade fsica, seja ela qual for, somos movidos
por um enorme desejo de evoluo. De incio a nossa motivao enorme, o que
bom, mas preciso ter ateno para no cair no exagero.
O desejo de treinar todos os dias, a toda a hora ou sempre na mxima intensidade, caso
exista, deve ser contido pois para que o treino resulte preciso que existam perodos
de descanso que permitam ao organismo a regenerao e reconstruo das estruturas
degradas durante o treino.
Para essa regenerao ser possvel a alimentao tem um papel fundamental12. Se no
fornecer ao seu corpo os nutrientes que este necessita ele entrar numa espiral negativa
e deixar de conseguir responder s exigncias que lhe so colocadas.
Muitas vezes no por treinarmos mais que vamos obter resultados de forma mais
rpida. Os resultados dependem mais da qualidade do que da quantidade de trabalho
realizado.
Para o treino de defesa pessoal recomendo duas a trs sesses semanais de hora e
meia a duas horas.

Lembre-se que a sua vida nunca se pode resumir a um nico aspeto, os amigos, o
trabalho, os seus hobbies ou passatempos e principalmente a famlia so aspetos que
no podem ser descurados.
Tudo em defesa pessoal gira em torno do equilbrio, se o treino se tornar um elemento
desestabilizador perde a utilidade.

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-Link para a publicao: Alimentao e treino

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Vista por demasiado tempo como uma atividade menor e como um subproduto quer das
Artes Marciais quer dos desportos de combate, a defesa pessoal viveu quase sempre
na sua sombra o que dificultou e continua ainda hoje a dificultar a sua emancipao
para fora desse quadro de referncia.
Creio contudo que a defesa pessoal pode ser entendida como uma atividade fsica
autnoma e que detm potencial suficiente para contribuir para o desenvolvimento
fsico, psquico, emocional e social do cidado.
Treinar defesa pessoal permite que nos tornemos mais conscientes da real dimenso
dos perigos quotidianos e meu entendimento que uma vez despertos tudo faremos
para os evitar. Praticantes que interiorizaram os verdadeiros princpios da defesa
pessoal certamente no sero pessoas violentas, a compreenso e a exposio
violncia contribui decisivamente para a que se procure por todos os meios evitar os
conflitos e situaes de risco que possam surgir nas suas vidas.
O lema Per rdua ad pax, que numa traduo liberal pode significar por caminhos
difceis at paz, reflete a minha forte convico de que a dor e o sofrimento no treino
funcionam como que um antdoto para a violncia real.
Quem sofre na pele os efeitos dos golpes ainda que em treino, compreende que no
existe glamour algum numa luta pela sobrevivncia. Quem no passa por esse
processo de aprendizagem s entender a dura realidade da violncia se esta lhe bater
porta, honra e glria no algo que se obtenha lutando, pois so conceitos falaciosos
que somente visam alimentar o ego e no tm lugar quando o que est em jogo a
segurana ou a sobrevivncia.
Gostaria de terminar deixando o cdigo de conduta que tento transmitir aos praticantes
de defesa pessoal:

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