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Meu Programa de emagrecimento

Bem-vindo(a) Carla,
Suas onze respostas me permitiram oferecer trs informaes pessoais

Ser que o peso que voc deseja o mais conveniente?


Seu Peso Ideal 54,40 kg. Sim, ele um pouco maior que o objetivo que voc havia me indicado. Mas ele o melhor peso para voc,
um peso que voc pode atingir e manter. Confie em mim.

Comeando hoje, voc poder pesar 54,40 kg em 27/06/2013.


Voc deve seguir as trs fases da minha dieta, ou seja, um programa emagrecedor de 98 dias, para estabelecer de forma duradoura o
seu novo peso. Os resultados propostos abaixo podem variar e dependem das peculiaridades de cada indivduo.

15/05/2013
18/05/2013
30/06/201
3

04/09/2013

Dieta Dukan | Fase 1 A fase das protenas puras


(PP)
Fase de ataque:
Durante a primeira fase da dieta, que dura entre 2 a 4 dias, apenas se pode comer protenas puras. O consumo exclusivo
de protenas ajuda a uma rpida perca de peso. Pode comer a quantidade que quiser destes ingredientes, deve ter o
cuidado em no utilizar nenhum tipo de gordura na sua confeco. Prefira comer grelhados, a vapor, cozidos.
Alimentos permitidos na primeira fase:

vitela

carne de vaca

carne de aves sem a pele (excepto o pato e o gansos)

fiambre ligth

ovos

tofu

presunto

todo o tipo de peixes e mariscos

lacticnios magros

Devemos beber 1,5 litros de lquidos por dia, pode beber gua, caf e ch, estas duas ltimas bebidas devem ser consumidas sem
adio de acar.

Dieta Dukan | Fase 2 Conhecida como a fase das


protenas e legumes (PL)
Fase de velocidade:
Nesta fase da dieta pode consumir juntamente com protenas os legumes. A durao desta fase depende da quantidade
de peso que pretende perder, se deseja perder menos de 10 kg, deve consumir 3 dias protenas puras, 3 dias protenas
mais os legumes, se deseja perder mais de 10 kg, deve consumir 5 dias de protenas puras e 5 dias protenas mais os
legumes. Nesta fase alterna-se um dia em que apenas de pode comer protenas puras com outro em que se junta as
hortalias e as verduras s protenas. Nesta fase da dieta ainda proibido comer leguminosas, cereais, batatas, ervilhas
e abacate.
Alimentos permitidos nesta fase

todos os alimentos da fase 1

legumes

tomate

pepino

rabanete

espinafre

aipo

erva-doce

alface

acelga

beringela

pimento

Alimentos proibidos nesta fase:

batatas

arroz

milho

leguminosas

abacate

Dieta Dukan | Fase 3


Fase de consolidao:
A fase 3 da dieta dukan a fase da consolidao do perdo perdido nas 2 primeiras fases da dieta. Esta fase da dieta tem
a durao de 10 dias por cada quilo que se tenha perdido, ou seja, nas fases 1 e 2 voc perdeu 5 kg, a terceira fase tem
obrigatoriamente de durar 50 dias. Com isto pretende-se evitar o efeito de recada. Nesta fase so reintroduzidos na sua
alimentao alimentos que estavam proibidos. Os alimentos que so proibidos durante a sua durao so: po, queijo,
batatas, arroz, milho e frutas, estes alimentos podem ser consumidos com moderao duas vezes por semana.
Alimentos permitidos nesta fase

carne brancas

ovos

todos os peixes e mariscos

lacticnios magros

legumes cozidos e crus

1 pea de fruta por dia mas evitar as bananas, as uvas e as cerejas

po integral (duas fatias por dia)

2 refeies por semana (massa, arroz, batatas, leguminosas)

O nosso conselho que o faa ao sbado noite a extravagncia alimentar.

Dieta Dukan | Fase 4


Fase de consolidao e estabilizao
Esta a fase da dieta dukan mais duradoura e importante, deve ter os cuidados da fase anterior. Durante esta fase da
dieta deve consumir todos os dias , 3 colheres de sopa de farelo de aveia e 3 colheres de farelo de trigo, estes ajudam a
regular o trnsito intestinal e eliminar toxinas do organismo. Volta-se a uma alimentao normal, sempre muito
equilibrada. Deve-se escolher um dia por semana onde se leva a cabo a primeira fase da dieta dukan, ou seja, um dia
onde s come protenas puras.

O Atkins francs
No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos
1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e
carnes gordas - um verdadeiro atentado ao corao. A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o consumo de
protenas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele tambm teve o cuidado de indicar
apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da estabilizao
do peso. Antes disso, o uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar ou refogar um
alimento.

Fase 1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave
podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios:
Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de ch verde
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xc. (ch)
de caf com leite desnatado (use adoante)
Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco
Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)
Almoo
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido
Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo
Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco
Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de gua de coco
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de camomila
Jantar

Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. peter)
assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)
Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias de presunto
magro (ou presunto de frango)
Alimentos liberados
. Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos.
. Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo).
. Ovo: dois por dia, no mximo.
gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a
3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar).
Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de
preferncia) para refoga

Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o
cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado.
Caf de manh
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use adoante)
Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de hortel
Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de ch-mate com
limo (use adoante)
Lanche da manh
Opo 1: 1 pepino em palito
Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos de frango
assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu + 3
col. (sopa) de escarola refogada
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de
tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha
Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1

sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento
+ 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado + 3 col.
(sopa) de vagem no vapor com azeitona
Ceia
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido: 10
dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50
dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia.
*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas
refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase
2.
Caf da manh
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light
Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante)
Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + papaia + 1 xcara de caf
(com ou sem adoante)
Lanche da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango.
Opo 2: 3 fatias de peito de peru
Opo 3: 3 fatias de chester defumado
Almoo
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro-de-bico +
1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria
Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou pode
ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre
Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1
prato (raso) de salada de agrio e tomate
Lanche da tarde
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango
Jantar
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de
rcula com palmito
Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada
Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de

alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada


Ceia
Opo 1: 2 fatias de chester defumado
Opo 2: 2 fatias de queijo minas light
Opo 3: 1 pote de iogurte light
Agora, voc tambm tem direito a:
1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para frutas de
tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa
de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.
1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e tm
menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no
contenham mais de 20% de gordura.
2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1
escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e
batata (3 colheres de sopa).
Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de alimento,
com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma
refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a
dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve
repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra
recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm
estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.