Anlisis de tcnicas de modificacin de conducta No 4 Tcnicas de Relajacin

Definicin
Se le llama tcnica de relajacin a cualquier procedimiento cuyo objetivo es ensear a una persona a poder controlar su
nivel propio de activacin sin ayuda de recursos externos.
El verbo relajar proviene del latn, de la palabra relaxare que significa: relajar intensamente. Algunos sinnimos de
relajacin son: laxitud, aflojamiento, distensin, calma, desahogo y tranquilidad.
Se le conoce como activacin o estado de alerta al conjunto de condiciones que surgen en el organismo como
respuesta a un estimulo amenazador. En el estado de activacin principalmente se libera adrenalina y noradrenalina,
aumento de la glucosa y aminocidos en la sangre, hay vasoconstriccin, taquicardia y otros cambios en el sistema
simptico. Cuando el cuerpo esta en constante estado de activacin se desgastan las reservas pudiendo producir ansiedad,
depresin, inmunodeficiencia, insomnio y otras condiciones que afectan a la salud y la calidad de vida.
Objetivos
Todos los seres vivos necesitan de descanso satisfactorio, espacialmente despus de hacer actividad fsica o mental. Es
una necesidad el recargar la energa que ya hemos consumido para as poder seguir trabajando de manera adecuada.
Cuando el descanso es escaso o ineficiente, puede haber alteracin del estado de animo, agotamiento fsico o mental, falta
de concentracin, confusin y otros como consecuencia.
Los objetivos de las tcnicas de relajacin son conducir al paciente a un estado de la reduccin de la activacin general del
organismo, con lo cual el paciente alcanza una sensacin de bienestar relacionada a estados placenteros respecto a su
salud fsica y psicolgica, lo cual se refleja en una marcada reduccin del tono muscular, normalizacin del ritmo
cardiaco, cambios en la respiracin, entre otras cosas.
La relajacin no solo ayuda a reducir los estados de activacin en el cuerpo, tambin ayuda a alcanzar niveles cognitivos y
conductuales de tranquilidad, lo cual tambin ayuda a tener una visin mas objetiva de las cosas y solucionar mejor los
problemas.
A nivel mental, la relajacin tranquiliza la mente y ayuda a pensar con mas claridad y de forma creativa, provoca
sensacin de paz que puede durar casi todo el da, se ha observado que conforme se aumenta la practica de la relajacin se
van logrando los resultados cada vez en menor tiempo.

Antecedentes tericos y bsicos

Los procedimientos para el control de la activacin tienen una larga historia, muchos de sus bases tienen que ver con los
procedimientos de meditacin de las religiones orientales que fueron utilizados para conseguir la sabidura, concentracin,
estados de conciencia alterados y relajacin. Se ha encontrado evidencia de tcnicas y procesos para la relajacin que
datan de los orgenes del hinduismo en la India, ya hace mas de 5,000 aos.
Las tcnicas de relajacin hicieron su aparicin en el mbito de la modificacin de conducta hace unos 70 aos, haciendo
sus primeras aplicaciones con las obras Progressive Relaxation de Jacobson 1929, y Das Autogene Training de
Schultz en 1932.
Su inters ha crecido cada vez mas porque se ha comprobado que la tensin o activacin contribuye en el desarrollo
de desequilibrio, trastornos y malestares personales, que al mismo tiempo repercuten en muchos aspectos que tienen que
ver con la calidad de vida, estados de animo y relaciones personales de las personas. Es entonces donde la relajacin entra
a contrarrestar o bien prevenir estos efectos adversos.

Actualmente hay mas variedad de procedimientos para alcanzar la relajacin, en su mayora son variaciones de otros.

Personas y problemticas en las que se sugiere su aplicacin

El inters por la relajacin en el mbito clnico surgi al considerarla como procedimiento adecuado para problemas de
ansiedad, insomnio, disfunciones sexuales y otras problemticas de ndole psicolgica, inclusive ha sido utilizada en
algunos casos psiquitricos con buenos resultados.
La ventaja de la relajacin en casos clnicos es que puede usarse como un ejercicio aislado o bien, como complemento a
otras tcnicas y ejercicios teraputicos.. El uso de la relajacin en este tipo de ambientes se debe a que es una respuesta
incompatible con los efectos fisiolgicos producidos por la ansiedad, activacin y estados de tensin, lo cual hace que la
mente de la persona este mas despejada y receptiva al tratamiento teraputico y facilita el cambio y la mejora.
La relajacin por medio de la tcnica del entrenamiento autgeno es usada con xito en el tratamiento para trastornos
como gastritis, ulceras, colon irritable y espasmos musculares. Tambin en episodios de asma, hipertensin, arritmias
cardiacas, irritabilidad y estrs intenso practicarla sirve para guardar la calma y salir de la crisis mas rpido.
En ambientes educativos, la practica de la relajacin favorece a la concentracin y la tranquilidad de los alumnos. Se ha
comprobado que el solo hecho de poner a los nios en las aulas de preescolar a escuchar msica instrumental o relajante
produce un ambiente de tranquilidad y mejora la convivencia y la cooperacin para el trabajo en equipo.
De los usos mas curiosos pero que pocas mujeres lo utilizan es la respiracin al momento del parto, segn han reportado
las mujeres, la relajacin y la respiracin profunda mitiga el dolor de las contracciones, ayuda a oxigenar el riego
sanguneo general y de la placenta, favoreciendo tambin al beb. Existen cursos de preparacin para el parto donde se les
da instrucciones a las futuras madres para capacitarlas y que sepan qu cosas deben y no deben hacer cuando llegue su
fecha de parto, la respiracin es un tema que abordan, se les explica de que manera deben respirar durante y despus de las
contracciones.
Proceso metodolgico de aplicacin y evaluacin
La tensin o activacin, especialmente la tensin emocional, puede producirse por pensamientos, condiciones externas o
conductas propias. Esta tensin puede provenir de eventos aislados o mantenidos. La relajacin produce efectos contrarios
a los provocados por la tensin o activacin, los cambios mas estudiados han sido los psicofisiolgicos, principalmente:
disminucin de la tensin del tono muscular, disminucin de frecuencia cardiaca, aumento de la vasodilatacin arterial e
incremento de oxigenacin y riego sanguneo; regulacin del ritmo respiratorio, disminucin de la actividad simptica
general, disminucin de niveles de adrenalina y noradrenalina, disminucin del consumo de oxigeno y eliminacin de
CO2, reduccin en niveles de cido lctico en la sangre.
Otros cambios generales son la disminucin metablica, disminucin de colesterol y cidos grasos en la sangre,
incremento de leucocitos y fortalecimiento del sistema inmunolgico, incrementos de ritmos alfa y theta cerebrales. Pero
lo importante es que quienes practican la relajacin reportan cambios significativos en los niveles de tensin y ansiedad,
sintiendo confort y tranquilidad.
Carnwarth y Miler (1989) han citado las principales variables implicadas en los efectos de la relajacin como:
instrucciones del terapeuta, motivacin y compromiso del cliente, sesiones de practicas frecuentes y regulares, ambiente
de calma, actitud pasiva y receptiva, limitacin de atencin sensorial, limitacin de actividad corporal, instrucciones
sencillas, reducir tensin muscular, aumento de conciencia corporal, sugerir relacin corporal y cognitiva.
Hay diferentes maneras de alcanzar la relajacin, algunas parecieran demasiado simples y otras demasiado tediosas,
ejemplos que podemos destacar son la relajacin por medio de la respiracin, la relajacin progresiva por tensin y
distensin muscular, la meditacin, el yoga, imaginacin guiada, sonidos para la relajacin, reiki, aromaterapia, masajes
corporales otras. A continuacin se citaran las mas usadas en el campo de la modificacin de conducta.
Relajacin progresiva o diferencial

Procedimiento de relajacin desarrollado por Jacobson en 1929, intenta ensear al sujeto a relajarse por medio de
ejercicios en los que tensa y relaja de forma alterna distintos grupos musculares. El objetivo es conseguir que la persona
aprenda a identificar las seales fisiolgicas provenientes de sus msculos cuando estn en tensin y practicar las
habilidades aprendidas para relajarlas y cambiar la tensin general del cuerpo o una parte especifica. La forma de
conseguirlo es por medio de ensayos continuos en los que se aprende a percibir sensaciones de tensin y distensin de los
msculos y cmo se modifican al hacer los ejercicios.
El procedimiento de Jacobson requiere mucha prctica para aprender a relajarse. Otros autores han modificado el
procedimiento acortando la duracin. Inicialmente el paciente debe saber que: la relajacin igual que cualquier habilidad
se aprende poco a poco segn el tiempo que se entrene, para conseguir relajarse debe dejarse llevar y permitir sentir sus
propias sensaciones corporales, no debe temer perder el control, el objetivo es avanzar progresivamente y mejorar paso a
paso, debe concentrarse en las instrucciones y sensaciones y no en cmo se hace, es conveniente adoptar postura cmoda
y reducir posibles distractores o cosas que interfieran.
Condiciones para comenzar el entrenamiento en relajacin:
1.- En las primeras sesiones, el amiente debe ser tranquilo, libre de distractores, temperatura cmoda, iluminacin tenue.
2.- Es importante usar ropa cmoda, calzado y otros objetos quitar para no que molesten.
3.- Tener una postura que favorezca a la relajacin, mas durante las primeras sesiones de entrenamiento.
4.- Las instrucciones deben ser con voz pausada, montona y con escaso volumen.
5.- Al dar las instrucciones es conveniente indicar primero detalladamente que deber hacerse y luego indicar cuando debe
hacerse.
El programa de relajacin consta de una serie de ejercicios que comienzan con el recorrido pormenorizad de todos los
grupos musculares hasta llegar a una relajacin mediante recorrido mental de las distintas zonas del cuerpo. Se propone un
plan de entrenamiento de seis sesiones de una hora , divido en 4 partes:
1.- Recorrido de todos los grupos musculares con ejercicios de tensin-relajacin.
2.- Recorrido abreviado, juntando distintos grupos musculares en ocho ejercicios de tensin-relajacin y recorrido mental.
3.- Recorrido de grandes partes, juntando distintos grupos musculares en cuatro ejercicios tensin-relajacin y recorrido
mental.
4.- Ejercicios de generalizacin y relajacin diferencial.

Procedimiento propuesto por Bernstein y Borkoveck

Otro programa de relajacin fue propuesto por Bernstein y Borkoveck en 1973, es similar al de Jacobson , pues trabaja
con ejercicios de tensin-distensin pero mas reducidos, se alcanza la relajacin en menos tiempo. El programa suele ser
mas largo en su entrenamiento, y no incluye fases de generalizacin. Los ejercicios comienzan por ensear el
procedimiento bsico de tensin y distensin de 16 zonas musculares, despus se reduce a un procedimiento para 7
grupos musculares y finalmente se reduce a 4 grupos musculares acortando tiempo. El entrenamiento en este caso dura 10
sesiones.
A continuacin se citan los 16 grupos musculares para la tcnica de Jacobson y de Bernstein y Borkoveck:
1. Mano y antebrazo dominantes.
2. Bceps dominante.
3. Mano y antebrazo no dominante.
4. Bceps no dominante.
5. Frente.

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Parte superior de las mejillas y nariz.

Parte inferior de las mejillas y mandbula.
Cuello y garganta.
Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
Regin abdominal o estomacal.
Muslo dominante.
Pantorrilla dominante.
Pie dominante.
Muslo no dominante.
Pantorrilla no dominante.
Pie no dominante.

Teoras explicativas de la relajacin progresiva.

Jacobson seala la existencia de una reciproca conexin entre el cerebro y las estructuras perifricas del cuerpo que tiene
que ver con el nivel de activacin entre una y otra; asimismo la activacin mental (pensamientos) produce seales que se
reflejan en un incremento en la actividad muscular.
De acuerdo con esto desarrolla el procedimiento de relajacin progresiva, sealando que los mecanismos a travs de los
que se producen efectos son en primer lugar, el tomar conciencia de las seales de tensin y posteriormente la puesta en
practica de las habilidades aprendidas para reducir la tensin detectada.

Entrenamiento autgeno
EL nombre de entrenamiento autgeno (EA) hace referencia a un entrenamiento en relajacin cuyo objetivo es que el
propio sujeto sea el que lo genere. La hipnosis es el punto de partida y de referencia para el desarrollo de esta tcnica, pero
a diferencia de la hipnosis, en el EA la desconexin no es tan profunda, y su objetivo es inducir mediante ejercicios una
desconexin general del organismo, que implique un cambio de actitud y un cambio en la forma de enfrentar las
demandas del medio.
El EA se basa en la idea de que existe una unin mente-cuerpo, y considera que una adecuada representacin mental
generara el cambio corporal.
La practica del EA implica serie de ejercicios divididos en dos ciclos desarrollados por Schult (1972):
A) Ciclo inferior: preparacin de las condiciones ambientales; preparar al paciente en postura, ojos cerrados, posicin
de reposo. Comenzar ejercicios de regulacin corporal, de calor, de respiracin y del ritmo cardiaco, repitiendo
frases como: el brazo derecho me pesa mucho estoy completamente tranquilo, el brazo derecho esta caliente,
despus se dice lo mismo con los dems miembros y con todo el cuerpo.
B) Ciclo superior: se hacen ejercicios de concentracin, imaginar un color, imaginar objetos, contemplar
representaciones abstractas, bsqueda interna de un sentimiento propio, representar a una persona, observarse a si
mismo, exponerse a una vivencia intima.
Segn Luthe 1969 su eficacia se debe a tres cosas, la reduccin de la estimulacin, concentracin pasiva y repeticin
de las frases. Las ventajas del EA los efectos fisiolgicos logrados como la relajacin muscular general, reduccin de
conducta electro drmica, disminucin de motilidad gstrica, aumento de temperatura perifrica, reduccin de tasa
cardiaca, otras ventajas es que es sencillo de hacer y la persona lo puede hacer por si sola y los efectos son
tranquilizadores. Sus desventajas son la larga duracin en el entrenamiento, se requiere un ambiente especial, por lo
que no se puede hacer en cualquier momento ni cuando se hace otra actividad, y algunas personas tienen mas facilidad
para la imaginacin y la sugestin que otras.

Tcnicas de control de la respiracin.

El objetivo de la respiracin es aportar a los tejidos suficiente de oxgeno y eliminar dixido de carbono, esto es
posible gracias a la accin del aparato respiratorio, que proporciona oxgeno a las clulas del organismo y la elimina
dixido de carbono producido por los tejidos, y por otro lado, el aparato cardiovascular sirve de medio de transporte
para estas sustancias con la ayuda de los glbulos rojos. Una respiracin inadecuada provoca menor oxigenacin en
los tejidos, mayor trabajo cardiaco y mayor intoxicacin general del cuerpo, lo cual facilita la aparicin de ansiedad,
depresin, fatiga fsica, y otras condiciones desfavorables. Los ejercicios para mejorar la respiracin retoman
elementos se las tcnicas ligadas a filosofas y religiones orientales que consideran la importancia de la respiracin
para el control de la activacin.
Para empezar el procedimiento se hace el entrenamiento con la persona bajo las condiciones ambientales necesarias
para relajase, antes de comenzar es til desconectarse de las demandas externas y concentrarse en las sensaciones
corporales.
Pasos para lograr una respiracin profunda y abdominal:
Sentarse o tumbarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de l a
izquierda.
Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen, respirar y notar como se va llenando de aire. Inspirar durante 3-5
segundos.
Repetirse mentalmente la frase Mi cuerpo est relajado mientras se mantiene el aire.
Expulsar el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren sentimientos de paz. Tambin se puede
imaginar una nube con pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.
Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al da.
Pasos para una respiracin completa:
Adoptar una postura cmoda.
Tomar aire por la nariz durante 4-5 segundos y tratar de dirigirlo hacia el abdomen. Mantener el aire all unos 2-3
segundos y soltar por la nariz de forma lenta y suave. Repetir unas 4-5 veces.
Hacer el mismo procedimiento pero ahora tratando de llenar la parte media de los pulmones.
Hacer el mismo procedimiento pero ahora tratar de llenar la parte superior de los pulmones.
Tomar aire por la nariz y dirigirlo primero al abdomen, luego llenar la parte media de los pulmones y finalmente
la parte superior de los mismos. Mantn el aire durante 2-3 segundos y expulsar por la nariz de forma lenta y
suave. Repetir de 4- 5 veces.
Una vez que se domina la respiracin completa, solamente se hace sin los pasos previos.
Algunas variaciones de la respiracin son: la respiracin focalizada y la respiracin profunda.

Otros procedimientos para regular la activacin son:

Tcnicas de biofeedback: Con ayuda de instrumentacin, se proporciona a la persona una seal fcil de
identificar, inmediata y precisa de los cambios fisiolgicos que experimenta el cuerpo o una zona especifica.
De esta forma, se identifican distintas respuestas fisiolgicas y los efectos que producen sobre ellas
determinadas situaciones, facilitando el aprender a autogenerarse la calma.
Visualizacin o relajacin en imaginacin: Consiste en evocar de forma imaginativa una escena o situacin
que tenga un valor especial para tranquilizar a la persona. Por ejemplo, imaginarse la playa, el bosque o un
lugar que trasmita tranquilidad. Pueden incluirse palabras o frases de contenido relajante que ayuden a
potenciar los efectos.
Tcnicas de meditacin: Son procedimientos que crean una prctica de autosugestin con diferentes ejercicios
que producen relacin mediante claves estimulantes repetitivas. Everly (1989) distingue cuatro tipos de claves
de meditacin: La repeticin mental de una palabra o frase (mantra), la repeticin fsica (como concentrarse
en la respiracin), la contemplacin de un problema (por ejemplo cual es el sonido del aplauso), y la
concentracin visual focalizando la atencin en una imagen.
El objetivo fundamental de estas tcnicas es la relajacin, aunque tambin se centran en modificar el estilo de
vida de la persona, su aplicacin consiste en dedicar periodos al da de unos quince minutos en un ambiente y
postura cmoda, tratando de dejar la mente en blanco y se procede a la repeticin de las claves.

Yoga: Su objetivo es el autodominio y expansin del espritu, se logra a travs del equilibrio activo total
mente-cuerpo, basndose en: la respiracin, posturas para un desarrollo corporal armnico y la concentracin
dirigida a ordenar los pensamientos y controlar estmulos externos.
El yoga permite un dominio del cuerpo y un control de las funciones fisiolgicas, pero exige practica continua
y dilatada, lo cual es poco til cuando se quieren conseguir resultados en pocos das.

Ventajas y consideraciones
Es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen tambin los msculos, as como tambin es imposible relajarse
muscularmente si no logramos una relajacin mental.
El lugar ha de ser tranquilo. Hay que prever que no suene el telfono, no nos abran la puerta de la habitacin de forma
repentina, etc. La temperatura de la habitacin debe ser adecuada. Resultara muy difcil relajarse en sitios con mucho aire
acondicionado o, por el contrario, donde haga un excesivo calor.
La postura ms adecuada es tumbado sobre la espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas
ligeramente separadas con los pies cados hacia los lados. El cuerpo ha de quedar lo ms horizontal posible, nuca y cuello
bien extendidos y rectos. La boca cerrada, pero es muy importante que no se presionen los dientes, que la mandbula est
relajada. Los ojos, conviene mantenerlos cerrados o entrecerrados.
Conviene establecer un horario fijo con el fin de que tanto el cuerpo como la mente se habiten a esa situacin y se facilite
as la relajacin.
Aunque es posible el control voluntario de la respiracin, normalmente esta es automtica y es difcil central la atencin
en ella cuando se esta bajo situacin fuertemente emocionales. Controlar la respiracin es fcil y puede producir
resultados en poco tiempo, por eso resulta muy til en control de control de la activacin, los ejercicios pueden durar de 2
a 4 minutos, no se debe forzar la respiracin ni hacerla mas rpida. El objetivo de esto es que la persona sea capaz de
dirigir el aire a la parte inferior y media de sus pulmones, si durante los ejercicios la persona se marea o se siente mal,
debemos parar al momento y disminuir la cantidad de oxigeno inspirado (respirando dentro de una bolsa por ejemplo),
conviene explicar la razn del malestar y una vez pasados los efectos se puede retomar el ejercicio de respiracin.
Aunque la relajacin tiene muchos beneficios, deben considerarse posibles problemas, puesto que pocos casos puede
inducir estados de hipotensin o fatiga, puede incrementar los efectos de la perdida del control de la realidad incluso
provocar alucinaciones, incrementa los efectos de ciertas drogas y frmacos, en especial sedantes, y puede recuperar
recuerdos reprimidos que alteren emocionalmente a la persona.
Jacobson (1938) seala que lo mas efectivo para el control de la activacin cerebral es dirigir los esfuerzos a reducir la
activacin muscular. Algunas consideraciones de la relajacin progresiva: en el curso del entrenamiento se le debe decir al
paciente que debe hacer, como se debe sentir, que tipo de sensaciones debe poner atencin, mantener de forma constante
el contacto verbal con el paciente, dndole instrucciones sin dejar silencios que desorienten. La practica de la relajacin
debe indicar al paciente que repita en su medio habitual al menos dos veces al da los ejercicios entrenados para que
resulte eficaz. Si el paciente tiene alguna lesin en alguna zona, es preferible no hacer tensin en esa zona muscular. No
conviene realizar el entrenamiento inmediatamente despus de comer, porque interfiere con la digestin, es mejor dejar
pasar por lo menos una o dos horas. Una vez que se domina la tcnica hay que generalizar su uso a condiciones menos
favorables cambiando de postura y en ambientes menos idneos. El objetivo final es conseguir que el cliente logre
relajarse a voluntad en cualquier parte de su organismo sin importar la situacin.
Conclusiones
En la actualidad son varios lo mtodos que son practicados para alcanzar la relajacin. Lograr relajarse no solo mantiene
en mejor estado de salud al cuerpo, sino tambin contribuye considerablemente a alcanzar una mejor estabilidad
emocional, por eso altamente recomendada y usada en el tratamiento de trastornos tanto fsicos como psicolgicos.
Las tcnicas de relajacin que han destacado en la historia de la psicologa son la relajacin progresiva de Jacobson y el
entrenamiento autgeno propuesto por Schultz, as como os ejercicios de respiracin, todas estas tcnicas tienen sus

variaciones que son igualmente efectivas, pero es importante recordar que una buena relajacin se obtiene con la practica
y dedicacin, as que no es realista esperar resultados intensos e inmediatos en la primera sesin.
Hay algunas tcnicas de relajacin que son tan sencillas que pueden hacerse en cualquier lugar o momento del da,
mientras que otras requieren de un ambiente especial y sin interrupciones. La relajacin tambin es una tcnica de la
modificacin de la conducta. Cuando una persona va a terapia psicolgica vale la pena dedicar por lo menos una sesin
completa a la relajacin, as como a instruir al paciente para que el solo pueda llevar a cabo la relajacin desde su casa,
resulta til darle instrucciones por escrito al paciente para la practica de la relajacin o bien el uso de cintas de audio,
CDs o videos; pues gracias a la relajacin, la persona alcanzara mejores niveles de concentracin y estar mas en el
aqu y el ahora siendo mas receptiva a otros tratamiento de modifica de conducta.
Hacer de la relajacin un habito diario, ayuda a vivir mas tranquilos, contrarrestando los efectos que el estrs del da a da
hacen sobre nuestra salud, y mejorando nuestra calidad de vida.

Bibliografa
Caballo V., 1998, Manual de tcnicas de terapia y modificacin de conducta.
Franco J. C., 2007, Relajacin fsica y serenidad mental, una gua para superar la ansiedad, depresin y las
preocupaciones de la vida; editorial CEPA.
Chliz M. M., Tcnicas para el control de la activacin: relajacin y respiracin.
Taibo C. I., Tcnicas de relajacin I: estrs historia, y la relajacin progresiva de Jacobson, Blog Academia de la felicidad.
http://academiadelafelicidad.wordpress.com/tag/tecnicas-de-control-de-activacion/
La respiracin en el parto, un parto con menos dolor; revista electrnica ser padres.
http://www.serpadres.es/embarazo/parto/la-respiracion-en-el-parto.html