Necesidades de nutrientes:

Requerimientos
Cules son los REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES que pueden
compensar o evitar las situaciones de dficit o carencia
nutricional en esta etapa de la vida?

Energa
Protenas
Carbohidratos
Grasas
Minerales
Vitaminas
Agua
Fibra

Requerimientos energticos
No est muy documentado que los requerimientos energticos (disminucin del metabolismo
basal) disminuyan con la edad, especialmente ahora que la actividad es mayor en las personas de edad
avanzada. Dietas con un aporte calrico inferior a 1800 kcal para las mujeres y 2300 kcal para los hombres,
sern probablemente inadecuadas en protenas y micronutrientes, por lo que deben ser evitadas. Para el
clculo de los requerimientos energticos se debe tener en cuenta que es necesario mantener un balance
energtico equilibrado en funcin de la actividad fsica y del gasto energtico basal (que no ha quedado
claramente demostrado que disminuya con la edad).
Adems la experiencia ha demostrado que sobre este grupo de poblacin tiene efectos ms nocivos la
ingesta reducida (elevada prevalencia de malnutricin), que un moderado exceso de peso. Lo que lleva a
pensar que se debe ser "generoso" en la recomendacin energtica, sin llegar tampoco al riesgo de obesidad.

Requerimientos proteicos
El mantenimiento del equilibrio nitrogenado es muy importante para el organismo, y marca la pauta para
establecer los requerimientos y las raciones de protenas.
La racin proteica est relacionada con la energtica, podra parecer que debido a la reduccin de
contenido proteico en la masa corporal, las necesidades son menores, pero no es cierta esta premisa. Hay
que asegurar el aporte adecuado sobre todo en los portadores de enfermedades crnicas y en los ancianos
que viven solos. La recomendacin es la habitual 0,75 g/kg de peso/da, al igual que para los dems adultos.
Los estados carenciales en protenas pueden causar graves trastornos: alteraciones cutneas, edemas, fatiga
etc., que pueden empeorar o alterar el estado de salud de los ancianos.

Requerimientos de carbohidratos
No existen recomendaciones especiales para los carbohidratos
por parte de las RDA. La Asociacin Americana de Cardiologa y

Cncer recomienda aportar en forma de carbohidratos del 55-60% del valor calrico total de la dieta. Un
aporte de hasta 200 g diarios de estos nutrientes, es bien tolerado por el anciano. La disminucin de la
tolerancia a la glucosa aconseja dietas con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra (cereales
integrales y verdura), hay que evitar el consumo excesivo de sacarosa y de lactosa, si hay intolerancia.

Requerimientos lipdicos
Aunque son las enfermedades coronarias las que causan una de las mayores tasas de mortalidad en la
sociedad actual, y se asocia directamente con los elevados niveles de colesterol en sangre, no es
aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta. Adems a partir de los 65 aos, se discute la
eficacia de las dietas altamente restrictivas en grasa para prevenir el riesgo cardio-vascular. Hay que elegir,
como en las dietas en todas las edades, aquellos alimentos que aportan cidos grasos monoinsaturados
(aceite de oliva y vegetales en general), entre otros motivos para asegurar el aporte de vitaminas
liposolubles.
Aunque para este grupo de poblacin, las RDA no establecen recomendaciones especficas, el aporte de
grasas no debe ser inferior al 30% del total de kcal que se aporten en la dieta. En general menos de 100
g/da son bien tolerados.
La calidad de la grasa es tambin un factor muy importante. Se recomienda que un 10-15% de la grasa que
se consuma sea monoinsaturada. Este tipo de grasa est en mayor proporcin en productos como el cido
oleico, que es el componente fundamental del aceite de oliva, as como el de soja y maz, tambin en la
carne de ternera. Otro 10% puede darse en forma de cidos grasos saturados, que se pueden obtener de los
aceites de semillas y de la carne de ternera, y aproximadamente un 8% de cidos grasos
poliinsaturados que estn bien representados en alimentos como el aceite de girasol y aceite de palma.

Requerimientos minerales
Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales
en general y en especial de hierro, zinc y calcio.
Parece estar justificado un aumento en el aporte
de calcio debido a los problemas de mala absorcin de este
mineral, comentados en el epgrafe anterior, y para la
prevencin de la osteoporosis. Se recomiendan 800 mg/da
para mujeres a partir de los 51 aos.
Parece importante tambin la relacin calcio/fsforo en la dieta. Las recomendaciones establecen una
relacin 1/1 y por tanto un total de fsforo de 800mg/da.
Con la deficiencia de hierro hay que ser cuidadoso. Debido a la elevada prevalencia de las anemias en los
ancianos, se podra pensar en el hierro como principal implicado en este proceso. Parece que esto no ocurre
as (Manore et al, 1989), las anemias en los ancianos frecuentemente tienen su origen en prdidas
sanguneas sobre todo a travs del intestino.
Por ello no hay una recomendacin de hierro suplementario, ya que debido a la disminucin de la capacidad
de absorcin sera intil. Se recomienda una cantidad de 10mg/da. Se debe saber que elementos como el
cido ascrbico aumentan la biodisponibilidad de hierro y por lo tanto la capacidad de ser absorbidos,
mientras que los fitatos, salvados, fosfatos, t y anticidos la disminuyen.
El hierro que mejor se absorbe es el que est en los tejidos animales, y el que peor el de los tejidos
vegetales. Este motivo es el que lleva a recomendar, para esta etapa de la vida, la ingesta de una cantidad

mnima diaria de alimentos (carne, huevos o pescado) que aseguren el aporte de hierro en una forma
fcilmente accesible.
El zinc suele disminuir su concentracin con la disminucin de la aportacin calrica total. La
recomendacin es entre 12-15 mg/da. Los bajos niveles de este metabolito pueden producir alteraciones
relacionadas con la inmunidad, ulceras, etc., pero no est justificada la recomendacin de suplementos
debido a problemas de mala absorcin.
La hipertensin es otro de los problemas ms comunes en los ancianos, relacionado con las
recomendaciones de minerales en la dieta. Se recomienda limitar a 2g/da la racin de sodio para
contrarrestarla y suplementar la dieta con magnesio y potasio para mejorar la diuresis.(Kannel, 1988).
Las recomendaciones para el selenio son las mismas que para la poblacin adulta y que las RDA establecen
en 55-70 microgramos /da. Est muy relacionando con la vitamina E y realiza un importante papel como
antioxidante.

Requerimientos de vitaminas
La deficiencia en vitamina D parece que puede deberse, en muchos casos, a la
falta de exposicin al sol de muchos ancianos por diferentes problemas
(inmovilidad, institucionalizacin, etc.). En los casos en que no sea posible un
mnimo de exposicin al sol, es necesario asegurar en la dieta 300 IU/da a
travs de la alimentacin.
La vitamina A no parece presentar problemas de disminucin por lo que se
recomienda lo habitual para las dietas en adultos 1000 ER/da para hombres y
800-900 para mujeres, y que con una alimentacin equilibrada y variada -frutas,
verduras, hidratos de carbonos-, se puede asegurar. Algunos alimentos de origen
animal son especialmente ricos en vitamina A en forma de retinol: hgado,
aceite de hgado de pescado, leche, etc.
El cido ascrbico tiende a bajar sobre todo en personas con antecedentes de tabaquismo, estrs. Tambin
se reducen los niveles de vitamina C. La deficiencia en estas dos vitaminas se relaciona con la aparicin de
prpura, alteraciones en las encas, rotura de los vasos sanguneos de pequeo dimetro (capilares), etc. En
ambos casos se recomienda el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes (naranjas, mandarinas,
patatas), ms que suplementos en la dieta, debido a que se absorben mejor desde los alimentos.

Vitaminas

Alimentos con alto contenido

Vit. A

Albaricoque, ciruelas, cereza, mandarina, melocotn

meln, acelgas, batata, repollo, espinacas, alubias,
zanahoria, mantequilla, leche, queso.

Vit. B

Albaricoque, ciruelas, cereza, mandarina, melocotn,

acelgas, coliflor, repollo, escarola, guisante, habichuelas,
maz, nabo, zanahorias, frutos secos, arroz, avena, leche,
queso, carne de cerdo.

Vit. C

Albaricoque, ciruela, cereza, fresa, limn, mandarina,

manzana, meln, naranja, coles de Bruselas, espinacas,
habichuelas, patata, pimiento.

Vit. D

Luz solar. Leche, mantequilla, huevos.

Agua
Por ser la deshidratacin otro de los problemas ms comunes en esta poblacin se recomienda como aporte
adecuado el consumo de 2-3 l/da.

Fibra
Este elemento es muy importante en la dieta, y es recomendado para otras etapas de la vida sin ninguna
limitacin. Sin embargo, en esta etapa de la vida hay que ser cauto en las recomendaciones. Es muy
importante tomar la cantidad de fibra adecuada para evitar los problemas de estreimiento, pero la
cantidad aportada no debe constituir un impedimento aadido en la absorcin de determinados metabolitos
como las vitaminas y minerales. Ya ha sido comentado el problema de la mala absorcin intestinal.

Alcanzar un pensamiento organizado, tener buena memoria, gozar de un estado de nimo

equilibrado son cualidades funcionales del cerebro que se van desarrollando a lo largo de la vida.
Existen alimentos que por sus nutrientes, contribuyen a que estas funciones se desarrollen y se
conserven.
El huevo, en particular la yema, contiene colina, es un tipo de grasa necesaria para formar
acetilcolina en el cerebro. Sirve para almacenar los procesos de memoria, controlar las
funciones de movimiento voluntario e involuntario entre otras funciones importantes.
La sangrecita, es buena para el desarrollo del cerebro del menor de 5 aos y la mujer que est
gestando por su alto contenido de hierro. Este mineral forma la capa (mielina) que nutre a los
nervios y que tiene mucho que ver con el funcionamiento intelectual.
Pescado graso, por ser la mejor fuente de omega 3. Este cido graso slo lo tenemos del
alimento y es bueno para el cerebro porque ayuda en la prevencin de enfermedades
mentales como el Alzheimer.
Pavo, por su elevado contenido de triptfano, este aminocido es parte de las protenas, es
escaso en los alimentos pero necesario para poder formar serotonina. Este es un
neurotransmisor que tiene mucho que ver con la regulacin del estado de nimo (alegra,
depresin).
Chocolate, por su contenido de teobromina y feniletilamina benefician al cerebro. Algunos
estudios muestran que la teobromina mejora los mecanismos de atencin cerebral mientras
que la feniletilamina (tipo de alcaloide) acta en el cerebro mejorando el humor y la conducta.
Es recomendable consumir estos alimentos en las cantidades habituales pero con frecuencia para
as obtener los beneficios a nivel cerebral. Importa prepararlos de forma saludable y el chocolate
optar por una porcin de 30 gramos por vez y de preferencia de alto porcentaje de cacao.

Una buena alimentacin es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde la
infancia hasta la vejez. Los aspectos bsicos de unadieta son los mismos a lo largo de
nuestra vida, pero las necesidades nutricionales individuales cambian a medida que vamos

envejeciendo. Adems, la correcta absorcin de los alimentos puede verse afectada por
alguna enfermedad.

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (protenas, carbohidratos,

grasas, vitaminas, minerales) que los jvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser ms necesarios que otros. Adems, para los adultos mayores la fibra es esencial
para mejorar la digestin y evitar el estreimiento.

Conforme envejecemos, requerimos menos energa (caloras) que cuando ramos jvenes.
Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor energa cuando
disminuye la actividad fsica y hay una menor masa muscular.

Aunque los requerimientos calricos varan de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, un

adulto mayor requiere alrededor de mil 600caloras diariamente. stas deben elegirse
cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendacin es
dividir las mil 600 caloras en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirmide
nutricional:
1. Pan y cereales: seis porciones
2. Vegetales: tres porciones
3. Frutas: dos porciones
4. Leche y sus derivados: dos porciones
5. Protena: dos porciones
6. Grasas: Usar con moderacin
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de protena
diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si stos resultan
difciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.
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Adems, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de

calcio. Para mantener la masa sea y reducir el riesgo de osteoporosis las recomendaciones
de calcio deben incrementarse en un 20%.

Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 aos deben consumir al menos mil 200
mg. de calcio al da. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores
fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.

Nunca es demasiado tarde para consumir ms calcio, aunque tambin es necesario

consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos
de ejercicio diariamente.
La deficiencia de hierro es un problema comn a medida que envejecemos y esto por lo
general provoca anemia, cuyos sntomas son debilidad, fatiga y deterioro de la salud.
La vitamina C, contenida en frutos ctricos, ayuda a nuestro organismo a absorber el hierro
de los alimentos que lo contienen. Adems es un excelente antioxidante lo contribuye a
retrasar el proceso de deterioro del organismo.

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos defibra (para un

adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azcar y
de colesterol en la sangre que se producen despus de las comidas e incrementar la
eliminacin de las sustancias cancergenas producidas por las bacterias en el intestino
grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.

La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y naranja, ayuda
a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege nuestra piel, as como otros tejidos.
El cido flico participa en la formacin de glbulos rojos y su carencia puede
provocar anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles y los
productos de grano enriquecidos.
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La vitamina B12 participa con los folatos en la elaboracin de glbulos rojos; la ausencia
de sta provoca anemia y en algunos casos se le relaciona con problemas neurolgicos. La
carne, el pescado, el pollo los huevos y los productos lcteos son una buena fuente.

El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a reparar lostejidos enfermos. Sus

principales fuentes son: carne, mariscos, productos de grano y la leche.

Los adultos mayores necesitan tomar abundantes lquidos: de 8 a 12 tazas por da. Algunos
alimentos proveen lquidos, pero aun as es necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos,
leche, sopa, t o caf, que pueden incluir adems otras sustancias nutritivas, sin olvidar la
mejor opcin que es el agua pura.
Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el mdico cules son
sus requerimientos alimenticios para su caso en particular tomando en cuenta su edad,
estado de salud y la actividad que realiza diariamente.

5 alimentos que son buenos para tu salud

POR: EL SIGLO DE TORREN

Llevar una dieta que nos satisfaga el hambre pero que a la vez sea
adecuada para nuestro organismo no es algo tan complicado de
lograr, pues existen alimentos que son fciles de adquirir y que son el
perfecto aliado para dotar al cuerpo de los nutrientes que necesita
para su adecuado funcionamiento.
Con el propsito de mejorar nuestra salud y buscando proporcionar informacin sobre los
alimentos que pueden incluirse para mejorar la dieta y para cada necesidad, presentamos el
siguiente top 5 de cinco alimentos que son buenos para nuestra salud.

1.- La pia

La pia es la segunda fruta tropical ms popular tan slo despus del pltano. Esta puede ser
ingerida como jugo, en trozos o incluso en pure.
Es bien conocido que la pia es rica en vitamina C, sin embargo tiene muchas otras
propiedades, gracias a su alto contenido en distintas vitaminas, minerales, fibra y enzimas.
La pia est compuesta por protenas, potasio, hierro, fiebras, carbohidratos y fsforo.
Adems, es baja en cantidades de sodio y grasa y no tiene nada de colesterol.
La pia tambin tiene, en distintas cantidades, vitamina B-12, vitamina B-6, vitamina E,
vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, betacaroteno, magnesio y calcio.
Los micronutrientes que la componen la hacen una aliada perfecta para prevenir el cncer, y
la capacidad de estos para disolver los cogulos de sangre que podran formarse la hace
tambin amiga del corazn.
Gracias a la mezcla de enzimas llamada Bromelaina, que bloquea la produccin de kininins,
formados cuando hay inflamacin, la pia es perfecta para reducir la inflamacin que
ocasionan enfermedades como la artritis y la gota.
Por si fuera poco, diversos estudios han demostrado que la pia, en particular la madura, tiene
propiedades diurticas, adems de contener sustancias qumicas que estimulan a los riones
y favorecen la eliminacin de compuestos txicos del organismo.

Adems, se ha comprobado que el jugo natural de pia combate y elimina los parsitos que
habitan en los intestinos.

2.- El pan integral

En algunos planes alimenticios y entre los consejos que se dan para bajar de peso y tener una
mejor figura generalmente se habla de los efectos negativos que el pan tiene cuando se
incluye en la dieta, no obstante, segn especialistas, este realmente no debe ser un problema
que ocasione que sea eliminado.
El pan es rico en fibra, trigo e hidratos de carbono buenos para el organismo, el problema real,
sealan especialistas, son los ingredientes adicionales como la harina y las grasas y azcares
extras que se les agregan a algunos tipos de pan.
Lo ideal es decidirse por panes integrales, por ejemplo aquellos que tienen tres gramos de
fibra por porcin, y si se va a comer pan blanco normal o pan de dulce, limitar su consumo
tanto en proporciones como en la frecuencia en que se come, de acuerdo a expertos.
El pan integral tiene vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para su desarrollo
adecuado, entre estas se encuentran el complejo B, la vitamina D, el magnesio, el fsforo y el
calcio.

3.- Zanahorias

Comer zanahoria es bueno para la vista gracias al beta-caroteno que sta contiene, el cual es
procesado por el hgado y convertido en vitamina A, pero el proceso no termina aqu, dicha
vitamina es transformada en la retina a rodopsina, un pigmento necesario para la visin
nocturna.
El beta-caroteno es reconocido adems por reducir el riesgo de degeneracin macular y las
cataratas seniles hasta en 40 por ciento.
Estudios recientes han demostrado que comer zanahorias reduce el riesgo de sufrir cncer de
pulmn, de mama y de colon, esto gracias al falcarinol y flacarindiol que contienen estos
alimentos.
Por si fuera poco, la vitamina A y los antioxidantes de las zanahorias protegen a la piel del
dao solar, adems previenen la aparicin de arrugas prematuras, acn, piel seca,
pigmentacin, manchas y tono desigual en la piel.
Finalmente, cabe mencionar que, segn estudios recientes, los carotenos, como el presente
en las zanahorias, se vinculan a un menor riesgo de enfermedades del corazn, y las
zanahorias adems del beta-caroteno contienen alfa-caroteno.
Gracias a las fibras solubles que contienen las zanahorias y que se unes a los cidos biliares,
su consumo tambin est relacionado a bajos niveles de colesterol.

4.- Frijoles

Los frijoles tienen innumerables cualidades que impactan positivamente en nuestra salud, ya
que encajan en diferentes grupos de alimentos como protenas y carbohidratos.
Los frijoles contienen una gran cantidad de fibra soluble, la cual ayuda a reducir los niveles de
colesterol y triglicridos y mantener su corazn en un estado ms saludable que le asegure un
mejor funcionamiento de este.
Son muy bajos en grasa, la mayora de los granos tienen slo de dos a tres por ciento de esta
y no contienen colesterol, salvo cuando se preparan con ingredientes como manteca de cerdo,
pero cuidando su preparacin son un gran aliado si lo que usted busca son alimentos
saludables que le permitan controlar tambin su peso.
Media taza de frijoles proporciona siete gramos de protena, la misma cantidad que le daran
una onza de pollo, carne o pescado. Para los vegetarianos que rara vez comen carne o los
veganos que la han vetado completamente de su dieta, los frijoles pueden ser el alimento que
les proporcionen la cantidad de protena necesaria.
Los frijoles contienen adems una peculiar mezcla de hidratos de carbono y protenas, debido
a esto se digieren lentamente, lo que permite mantener estable la glucosa en la sangre.
Adems pueden reducir la fatiga y la irritabilidad.

Segn recomendaciones cientficas, los adultos deben consumir tres tazas de frijoles por
semana, de esta manera se ha comprobado que se reduce el riesgo de cncer, debido
principalmente a la abundancia de fibra y antioxidantes que tienen los frijoles.

5.- Frutos secos

De acuerdo a un estudio realizado por cientficos de la Universidad Estatal de Louisiana y

segn informacin proporcionada por la BBC, comer frutos secos de cscara dura como
nueces, almendras y castaas protege de enfermedades cardiovasculares como diabetes tipo
dos, obesidad y niveles altos de colesterol.
En el estudio se analizaron los registros mdicos de 13 mil 292 individuos y se compararon
con sus hbitos alimenticios, comprobndose que aquellos que consuman frutos secos de
cscara dura mostraban niveles ms altos de lipoprotena de alta densidad, conocida como el
colesterol bueno, y niveles ms bajos de la protena C reactiva, sustancia indicadora de
inflamacin que conduce a enfermedades del corazn.
Los investigadores tambin observaron que las personas que incluan estos alimentos de
manera cotidiana en sus dietas tienen menores probabilidades de sufrir hipertensin, altos
niveles de glucosa y bajos niveles de lipoprotena.
Lo anterior se debe a los niveles de polifenoles que contienen estos alimentos, que ayudan a
contrarrestar la oxidacin y el dao a las clulas.

^AC

Cuidados en el hogar
Para el dolor de rodilla que acaba de comenzar:

Descanse y evite actividades que empeoren el dolor, especialmente actividades que

impliquen soporte de peso.
Aplique hielo, primero cada hora durante 15 minutos y despus del primer da, aplicar al
menos 4 veces por da.
Mantenga la rodilla elevada en lo posible para reducir la hinchazn.
Use un vendaje ACE o mangas elsticas, las cuales se pueden comprar en la mayora de
farmacias. Esto puede reducir la hinchazn y brindar apoyo.
Tome paracetamol para el dolor o ibuprofeno para el dolor y la inflamacin.
Duerma con una almohada por debajo o entre las rodillas.

Para dolor de rodilla relacionado con sobrecarga o actividad fsica:

Siempre haga calistenia (precalentamiento) antes de hacer ejercicio y vuelva a la calma

(refrsquese) despus de esto. Estire los cudriceps y los tendones de la corva.
Evite correr derecho cuesta abajo: en lugar de esto baje caminando.
Monte en bicicleta o nade en lugar de correr.
Reduzca la cantidad de ejercicio que hace.
Corra sobre una superficie lisa y suave, como un sendero, en lugar de hacerlo en el
cemento.
Baje de peso si tiene sobrepeso. Cada libra de sobrepeso ejerce aproximadamente 5 libras
extras de presin sobre la rtula al bajar o subir escalas. Pdale ayuda al mdico para bajar
de peso.
Si usted tiene pies planos, ensaye con plantillas de calzado especiales y soportes de arco
(ortopdicos).
Verifique que sus zapatos para correr estn bien hechos, ajusten bien y tengan buena
amortiguacin.

Sugerencias para aliviar el dolor de la bursitis de rodilla:

Use hielo de tres a cuatro veces por da durante los primeros 2 o 3 das. Cbrase la rodilla
con una toalla y coloque hielo sobre ella durante 15 minutos. No se duerma mientras est
usando el hielo, ya que puede dejarlo all demasiado tiempo y sufrir una quemadura por
fro.
Trate de no estar de pie por largos perodos de tiempo. Si tiene que pararse, hgalo sobre
una superficie suave y acolchonada. Permanezca de pie con una cantidad igual de peso en
cada pierna.

Al dormir, no se acueste sobre el lado que tiene la bursitis. Pngase una almohada entre
las rodillas cuando se acueste de lado para ayudar a disminuir el dolor.
Use zapatos planos que sean acolchonados y cmodos.
Si tiene sobrepeso, el hecho reducirlo puede ayudarle.