MENUS PARA AUMENTO DE MASA Y PESO

Men 1
Desayuno
3 crepes grandes con sirope de arce o mantequilla vegana (crema de soja, tahn,
crema de almendras)o ambos.
35cl de zumo de naranja
Batido de protena
Almuerzo
2 barras de protena
2 piezas de fruta
Batido de protena
litro de agua
2 Almuerzo
2 burritos grandes
35cl de zumo de frutas
litro de agua
Comida
2 piezas de fruta
Batido sustitutivo de comidas Vega
litro de agua
Merienda
2 sandwiches de tofu y aguacate
litro de zumo de frutas
litro de agua
2 Merienda:
Bol grande de quinoa con brocoli, zanahoria, guisantes, pimientos y tofu
Ensalada verde abundante con frutos secos y aceite Vega omega 3-6-9
Batido proteico
litro de agua
Cena
2 sandwiches de crema de almendras
litro de leche de cnamo
litro de agua
2 Cena
Complejo multinutriente (Vitamina B12, Omega3 y 6, multivitaminico, etc..)
2 piezas de fruta
Batido verde con fruta y protena

Caloras totales= 6850

Gramos de protena= 300g
Gramos de carbohidratos= 1200g
Gramos de grasa= 80g
Agua total= 4,4 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)
Men 2
Desayuno
Plato de revuelto de tofu con patatas, pimiento, brocoli, etc
Salsa para verduras
2 rebanadas de pan con crema de almendras o mermelada
35cl de zumo de naranja
litro de agua
Almuerzo
2 piezas de fruta
2 tazas de yogurt no lcteo (arroz, almendra, soja, etc..)
Batido proteico
litro de agua
2 Almuerzo
Plato de pasta integral con judias
Ensalada verde abundante
litro de agua
Comida
Verduras variadas con hummus
4 rebanadas de pan de pita con pat de lentejas
litro de agua
2 Comida
Plato de arroz integral con brocoli y esprragos
Sandwich de aguacate con germinados
Ensalada verde abundante
litro de agua
Merienda
Batido proteico
3 ames
Plato de sopa de verduras
litro de agua
2 Merienda
Salteado de arroz con verduras y tofu al horno

Tazn pequeo de hojas de col

litro de leche de camo
litro de agua

Cena
2 piezas de fruta
Batido proteico verde con Vega Smoothie Infusion
Tazn de helado de coco vegano
Caloras totales= 7000
Gramos de protena= 350g
Gramos de carbohidratos= 1100g
Gramos de grasa= 130g
Agua= 4,4 litros (incluyendo el agua de los batidos proticos)
Men 3
Desayuno
1 Burrito vegano con patatas fritas
litro de zumo de pomelo
litro de agua
Almuerzo
2 barritas altas en protena (Vega bar, Probar, Clif bar, Organic food bar, etc)
3 yogures no lcteos
Batido de fruta verde con protena
litro de agua
2 Almuerzo
Gran plato de Pad Thai (salteado de fideos de arroz) con verduras, tofu y
cacahuetes
2 tazas de arroz integral
Ensalada verde pequea
litro de agua
Comida
Batido proteico
3 piezas de fruta
2 puados de nueces
litro de agua
2 Comida
5 trozos de pizza vegana
Ensalada verde pequea con aceite Vega omega 3-6-9
litro de leche de camo

litro de agua

Merienda
Batido protico verde
2 sandwiches de crema de almendras y mermelada
litro de agua
2 Merienda
Pastel de espinacas grande
Plato tipico de oriente prximo (garbanzos, lentejas, hummus, arroz, etc)
4 rebanadas de pan de pita para dipear
litro de agua
Cena
2 trozos de pastel de chocolate vegano con helado de chocolate vegano
Bol pequeo de frutas variadas
Batido protico
Caloras totales= 8000
Gramos de protena= 315g
Gramos de carbohidratos= 1200g
Gramos de grasa= 200g
Agua total= 3,8 litros (incluyendo el agua de los batidos proticos)
Men 4
Desayuno
Bol de avena con sustituto de comidas Vega
Batido protico
Baguette integral con crema de queso vegana
litro de agua
Almuerzo
2 sandwiches de tofu con pan germinado
Ensalada verde con aceite Vega omega 3-6-9
Batido protico
litro de agua
2 Almuerzo
Tortitas vegetales con alubias, tomate, aguacate, lechuga y arroz
Batido proteico verde
litro de agua
Comida
Ensalada verde con carne vegetal

 Bol de datiles rebozados en coco

Batido protico
litro de agua
2 Comida
Sandwich de tempeh reuben
Tazn de patatas con salsa
Bol de sopa de lentejas
litro de agua
Merienda
Bol grande de fruta variada troceada
Batido protico verde
litro de agua
2 Merienda
Revuelto de 2 patatas, seitan, brocoli y zanahoria con salsa de almendras
Ensalada verde con semillas de camo, verduras de mar y aceite Vega omega 36-9
litro de agua
Cena

Tazn de pudding de tofu y chocolate con fresas

litro de leche de arroz
2 piezas de fruta
litro de agua

Caloras totales= 7500

Gramos de protena= 300g
Gramos de carbohidratos= 1100g
Gramos de grasa= 200g
Agua total= 5 litros (incluyendo el agua de los batidos proticos)
Men 5
Desayuno
3 rebanadas de pan con sirope de arce
Tazn de cereales con leche de arroz
2 piezas de fruta
litro de agua
Almuerzo
Sustituto de comidas de Vega
2 piezas de fruta
1 barrita proteica
litro de agua

2 Almuerzo
6 perritos calientes veganos de maz
Ensalada verde con aceite Vega 3-6-9
litro de agua
Comida
1 pepino grande con hummus
3 zanahorias grandes
Batido proteico verde (Vega Smoothie Infusion)
litro de agua
2 Comida
Plato de verduras al vapor con tempeh
Ensalada verde con algas y semillas de camo
Frutos secos surtidos
litro de agua
Merienda
Tallos de apio con crema de almendras
2 piezas de fruta
Barrita proteica
litro de agua
2 Merienda
Ensalada de col con alga dulse y semillas de calabaza y camo
Batido proteico verde con (Vega Smoothie Infusion)
litro de agua
Cena
2 naranjas
Plato de crackers de lino con crema de almendras
litro de agua
Caloras totales= 7750
Gramos de protena= 300g
Gramos de carbohidratos= 1275g
Gramos de grasa= 160g
Agua total= 5 litros (incluyendo el agua de los batidos proticos)
MENUS QUEMAGRASAS
Men 1
Desayuno
3 piezas de fruta
Bol pequeo de avena
35cl de zumo recin exprimido

35cl de agua

Almuerzo
Surtido de frutos rojos
Batido proteico verde
35cl de agua
Comida
Ensalada verde abundante con alubias germinadas, pepino, espinacas, hojas
verdes y aceite Vega omega 3-6-9
Sustitudo de comidas Vega
35cl de agua
Merienda
3 piezas de fruta
2 cucharadas de crema de almendras
Batido verde
35 cl de agua
Cena
Ensalada verde abundante con alubias, brocoli, algas y hojas verdes con aceite
Vega omega 3-6-9
Surtido de frutos secos y semillas
35 cl de agua
Resopn
2 piezas de fruta
Batido proteico
Caloras totales= 3500
Gramos de protena= 165g
Gramos de carbohidratos= 500g
Gramos de grasa= 100g
Agua total= 3 litros (incluyendo el agua de los batidos proticos)

Men 2
Desayuno
3 piezas de fruta extica
1 cl de verde de alfalfa
Batido proteico verde
35cl de agua
Almuerzo
Surtido de verduras con hummus de garbanzos de alubias

35cl de bebida natural de vitaminas o bebida pre-entreno

35cl de agua

Comida
Tazn de quinoa con hojas verdes y tempeh
Ensalada verde pequea
35cl de agua
Merienda
3 piezas de fruta
3 crackers de lino con crema de almendras
Batido verde con Vega Smoothie Infusion
35cl de agua
Cena

ame salteado con verduras de hoja verde y aceite Vega 3-6-9

Tazn de esprragos y brcoli
Ensalada verde pequea con semillas de camo y calabaza
35cl de agua

Resopn
3 piezas de fruta
Sustituto de comidas Vega
35 cl de agua
Caloras totales= 4000
Gramos de protena= 190g
Gramos de carbohidratos= 600g
Gramos de grasa= 90g
Agua total= 3,2 litros
Men 3
Desayuno
5 tortas de arroz con crema de almendras
Bol de avena con sustituto de comidas Vega
2 piezas de fruta troceadas mezcladas con la avena
35cl de agua
Almuerzo
Dtiles con copos de coco
Batido verde con Vega Smoothie Infusion
2 piezas de fruta
35cl de agua

Comida
2 ames con salsa de almendra cacahuete
Tiras de tempeh con ensalda de col
35cl de leche de camo
Batido proteico Sun Warrior
35cl de agua
Merienda
Ensalada verde abundante con legumbres, guisantes y variedad de hojas verdes
Bebida de kombucha
Batido sustituto de comidas Vega
35cl de agua
Cena
Verdura salteada al vapor con tofu
Ensalada verde pequea con aceite Vega EFA omega 3-6-9 y semillas de camo
35cl de agua
Resopn
Batido proteico
2 piezas de fruta
35cl de agua
Caloras totales= 4500
Gramos de protena= 225g
Gramos de carbohidratos= 675g
Gramos de grasa= 100g
Agua total= 3,5l

MENS PRE-COMPETICION (entre 2 y 4 semanas antes)

Men 1
Desayuno
Bol grande de leche de avena con una medida de sustituto de comidas Vega
1/2 litro de batido proteico
35cl de agua destilada
Almuerzo
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
2 tortas de arroz con crema de almendra
35cl de agua destilada
Comida

Ensalada grande con tofu, verduras de hoja verde y demas vegetales y aceite
Vega EFA omega 3-6-9
1-2 puados de nueces
35cl de agua destilada

Merienda
Bebida pre-entreno Vega
Bebida de xido ntrico
1 naranja
Cena
1 bol de quinoa con col y tempeh
Proteina Vega Sport con BCAA's y L-glutamina incluidos
35cl de agua destilada
Resopn
Bebida de protena de arroz Sun Warrior
Tofu orgnico bajo en carbohidratos con ensalada verdey aceite Vega EFA 3-6-9
35cl de agua destilada
Caloras totales= 3200
Gramos de protena= 250g
Gramos de carbohidratos= 260g
Gramos de grasa= 130g
Agua total= 5l (incluyendo el agua de los batidos proteicos)
Men 2
Comida
Bebida de proteina de arroz Sun Warrior
2 rebanadas de pan germinado con crema de almendras
Un puado de arndanos
35cl de agua destilada
Almuerzo
2 puados de almendras
2 puados de nueces
2 tortas de arroz con aceite de coco
35cl de agua destilada
Comida
Bol de tofu batido con levadura de cerveza
1/2 ame
1 taza de brcoli
35cl de agua destilada
Merienda
Batido proteico de arroz Sun Warrior

2 rebanadas de pan germinado con judas mungo y aguacate

35cl de agua destilada
Bebida pre-entreno Vega

2 Merienda
Bol de arroz integral con habichuelas, garbanzos, verduras de hoja verde y
hummus
Bebida proteica Vega con BCAA's y L-glutamina incluidos
35cl de agua destilada
Cena
Bol de quinoa con tofu batido y verduras de hoja verde con aceite Vega EFA
omega 3-6-9
Protena de guisante Pure Advantage con L-glutamina
35cl de agua destilada
Resopn
Batido proteico de arroz Sun Warrior
2 tortas de arroz con crema de almendras
35cl de agua destilada
Caloras totales= 4000
Gramos de protena= 250g
Gramos de carbohidratos= 400g
Gramos de grasa= 150g
Agua total= 4,25 litros
Men 3
Desayuno
Batido proteco de arroz Sun Warrior con L-glutamina
35cl de agua destilada
Almuerzo
Tofu batido con espinacas
Sustituto de comidas Vega
35cl de agua destilada
Comida
Batido proteico de arroz Sun Warrior con L-glutamina
Tofu batido con ensalda verde y aceite Vega EFA omega 3-6-9
35cl de agua destilada
Merienda
Bebida proteica
3 tortas de arroz con crema de almendra
35cl de agua destilada

2 Merienda
Verduras y brcoli al vapor con tempeh
Ensalada de algas
Batido proteico
35cl de agua destilada

Cena
Batido Vega Sport con BCAA's y L-glutamina incluidos
Ensalada verde pequea
35cl de agua destilada
Resopon
4 tortas de arroz con crema de almendras
35cl de agua
Caloras totales= 3000
Gramos de protena= 250g
Gramos de carbohidratos= 320g
Gramos de grasa= 80g
Agua total= 4,6 litros
Men 1 de carga de carbohidratos dos das antes de competicin
Desayuno
10 tortas de arroz con crema de almendras en 4 de ellas
1 bol de leche de avena
Vega Smoothie Infusion con fruta congelada
35cl de agua
Almuerzo
4 rebanadas de pan germinado con crema de almendras
Batido proteico Sun Warrior
35cl de agua
Comida
Bol de arroz integral con verduras, hojas verdes y tofu natural
Batido sustituto de comidas Vega
Merienda
1 ame con hojas verdes y aceite 3-6-9
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
2 Merienda
1 ame con verdes

Bebida proteica de arroz Sun Warrior

Cena
1 ame
Tofu natural batido con hojas verdes y aceite Vega EFA omega 3-6-9
Resopn
5 tortas de arroz con crema de almendras
Men 2 de carga de carbohidratos dos das antes de competicin
Desayuno
Bol de leche de avena con sustituto de comidas Vega
Batido de protena verde
20cl de agua
Almuerzo
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
1 pomelo
Comida
1 ame
Tofu batido con un poco de ensalada verde
Batido proteico Vega Sport con BCAA's y L-glutamina incluidos
Merienda
Sustituto de comidas Vega
Bol pequeo de esprragos
2 Merienda
6 tortas de arroz con crema de almendras
Batido proteico Vega con BCAA's y L-glutamina incluidos
Cena
Batido proteico de arroz Sun Warrior
1 pomelo
Resopn
4 rebanadas de pan germinado con crema de almendras
Vitaminas/encimas digestivas
Caloras totales= 3000
Gramos de protenas= 230g
Gramos de carbohidratos= 390g
Gramos de grasa= 60g
Agua total= 2,3 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

MENUS PARA EL DIA ANTES DE LA COMPETICION

Men 1
Desayuno
Bol de leche de avena
7 tortas de arroz, 3 de ellas con crema de almendras
Almuerzo
ame con un bol de ensalada verde
Comida
1 taza de arroz integral con tofu natural batido
Batido proteico de arroz Sun Warrior
Merienda
ame con tofu natural batido
2 Merienda
ame con un bol de ensalada verde
Batido sustituto de comidas Vega
Cena
Bol de arroz integral con tofu batido y hojas verdes
Resopn
3 tortas de arroz con crema de almendras
Caloras totales= 2800
Gramos de protena=190g
Gramos de carbohidratos= 400g
Gramos de grasa= 50g
Agua total= 0,7 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)
Men 2
Desayuno
3 crepes grandes con sirope de arce
Taza pequea de bayas surtidas otras frutas
Batido proteico Vega Sport con BCAAs y L-glutamina incluidos
Almuerzo
5 tortas de arroz con crema de almendras
2 zanahorias con crema de almendras
Comida
Plato grande de pasta con crema de almendras salsa de cacahuetes baja en
sodio

Ensalada verde con aceite Vega EFA 3-6-9

1 pepino

Merienda
Batido sustituto de comidas Vega
5 tortas de arroz con crema de almendras
Cena
Plato con tofu, verduras variadas y fideos
Ensalada verde con aceite Vega EFA omega 3-6-9
Resopon
Bol de quinoa con col y tempeh
1 pomelo
Caloras totales= 4800
Gramos de protena= 240g
Gramos de carbohidratos= 665g
Gramos de grasa= 130g
Agua total= 0,7 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

MENUS PARA EL DA DE LA COMPETICION

Men 1 (temprano en la maana, horas antes de competir)
Comida 1
10 tortas de arroz
35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
1 barrita de chocolate
Comida 2 (dos horas antes de subir al escenario)
1 taza de ame a rodajas (preparado el da anterior)
35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
Comida 3 (15-30 minutos antes de subir al escenario, a comer durante el bombeo)
1 naranja
Un puado de caramelos alimentos altos en azcar
Un trozo de barra de chocolate
Comida 4 (inmediatamente despus de bajar del escenario)
1 litro de agua
1 taza de ame a rodajas
Batido sustituto de comidas Vega

Comida 5
Come lo que te apetezca. Las decisiones se toman en la primera ronda, a menos que
resultes ganador en tu categora y puedas optar al ttulo general. Si ests luchando por el
ttulo general contina tomando pequeas comidas (para evitar la hinchazn) altas en
carbohidratos como ames, tortas de arroz, crema de almendras y fruta.
Comida 6 (30-60 minutos antes de las finales)
35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
barra de chocolate
litro de agua
Comida 7 (inmediatamente despus de bajar del escenario)
Cualquier cosa por la que te hayas estado muriendo desde hace semanas
meses. Disfrtalo.
1 litro de agua
Comida 8
Lo que te apetezca, te lo has ganado
Men 2
Comida 1 (temprano por la maana, horas antes de la competicin)
4 crepes con sirope de arce
Salchica de tofu o cualquier otra fuente de protenas
2 pomelos
litro de zumo de naranja
Comida 2 (dos horas antes de subir al escenario)
6 patatas rojas pequeas
1 pepino baado en salsa de almendras
35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
Comida 3 (15-30 minutos antes de subir al escenario, para comer durante el bombeo)
1 pomelo
1 barra de chocolate u otra chuchera alta en azcar
25cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
Comida 4 (inmediatamente despus de bajar del escenario)
5 tortas de arroz con crema de almendras
3 patatas rojas
1 pomelo
litro de bebida pre-ejercicio Vega Sport
Comida 5

Come lo que te apetezca. Las decisiones se toman en la primera ronda, a menos que
resultes ganador en tu categora y puedas optar al ttulo general. Si ests luchando por el
ttulo general contina tomando pequeas comidas (para evitar la hinchazn) altas en
carbohidratos como ames, tortas de arroz, crema de almendras y fruta
Comida 6 (30-60 minutos antes de las finales)
1 pomelo
barra de chocolate u otro alimento alto en azcares
35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
Comida 7 (inmediatamente despus de bajar del escenario)
Cualquier cosa por la que te hayas estado muriendo desde hace semanas
meses. Disfrtalo.
1 litro de agua
Comida 8
Lo que te apetezca, te lo has ganado

Mens crudvoros para bodybuilding

Men 1
Comida 1
1l de batido proteico de espirulina
Batido proteico de arroz Sun Warrior
2 piezas de fruta
litro de agua
Comida 2
Bol grande de judas mungo germinadas con pimienta de cayena
l de batido proteico de espirulina
Batido proteico de arroz Sun Warrior
l de agua
Comida 3
Ensalada grande con abundantes hojas verde oscuro, semillas y legumbres
germinadas con aceite VEGA omega 3-6-9
litro de bebida proteica de espirulina
litro de agua
Comida 4
Bol grande de judas mungo germinadas con aderezo de especias
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
litro de agua
Comida 5

litro de bebida proteica de espirulina

Gran ensalada verde con germinados, verduras variadas y semillas
litro de agua

Comida 6
Bebida proteica Sun Warrior
Bol de germinados
litro de agua
Caloras totales= 3000
Gramos de protenas 250g
Gramos de carbohidratos 430g
Gramos de grasa 30g
Agua total 6,5 litros

Men 2
Comida 1
3 piezas de fruta
0,7 litros de bebida proteica de espirulina
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
litro de agua
Comida 2
3 piezas de fruta
litro de bebida proteica de espirulina
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
litro de agua
Comida 3
Ensalada verde abundante con gran cantidad de germinados
Bebida proteica de arroz Sun Warrior
litro de agua
Comida 4
2 barritas energticas crudas
litro de bebida de kombucha
litro de agua
Comida 5
litro de bebida proteica de espirulina
Ensalada de pasta zucchini abundante con hojas verdes, germinados y aceite
virgen de primera presin
litro de agua
Comida 6

2 puados de frutos secos crudos

Ensalada verde
Bebida proteica de arroz Sun Warrior

Calorias totales 3500

Gramos de protena 200g
Gramos de carbohidratos 585g
Gramos de grasa 40g
Agua total 5,6 litros