La bote outils

Trucs et astuces de votre succs

GESTION DU STRESS

GESTION DU STRESS

Le stress : un mal ncessaire? ......................................................................................2

Les signaux : mes ractions au stress ...........................................................................4
Les ractions physiologiques .......................................................................................... 4
Les ractions cognitives .................................................................................................. 4
Les ractions motionnelles ........................................................................................... 4
Les ractions comportementales.................................................................................... 5
Les sources : mes agents stressants .............................................................................5
Les diffrents agents stressants...................................................................................... 5
Quelques conseils pour combattre le stress .................................................................7
liminer les agents stressants ......................................................................................... 7
Attnuer les ractions de stress ..................................................................................... 7
Adopter un mode de vie anti-stress ............................................................................... 8
Grer son stress en situation dexamen .......................................................................9
Et les prsentations orales?....................................................................................... 10
Exercices de relaxation pour tudiants et tudiantes stresss .................................... 11
En terminant .......................................................................................................... 12

Texte: Caroline Levasseur

Adaptation et rvision : Genevive Bergeron - 2012
Service aux tudiants

Le stress : un mal ncessaire?

Le stress est un ensemble de rponses produites par lorganisme lorsquil rencontre une
situation qui lui demande un effort dadaptation.
On diffrencie parfois deux formes de stress : le bon et le mauvais.
Du ct du bon stress , on place la motivation, le dsir de russir ainsi que les
ractions positives qui surviennent lors de la rencontre dune situation stimulante :
surprise, intrt, plus grande crativit, dpassement de soi et persvrance (pour ne
nommer que celles-ci).
Du ct du mauvais stress , il y a langoisse, la peur dchouer et cette panoplie de
ractions qui viennent rendre des situations difficiles encore plus difficiles : maux de
tte ou destomac, penses sombres, irritabilit, difficult se concentrer, etc.
Est-ce dire que le stress est un mal ncessaire? En fait, il nen revient qu nous de choisir
comment on ragit aux vnements!

Le stress est donc une raction normale.

Il est prsent lorsque lon mobilise des ressources afin de mieux performer. Toutefois, on
lassocie avant tout ces moments o lon se sent dpass par les vnements et que notre
capacit dadaptation est mise lpreuve.

Mais cest galement une raction subjective.

On remarque que lorsquil est question de leur formation universitaire, certains tudiants et
tudiantes se disent avant tout passionns par lopportunit de relever de nouveaux dfis. Pour
dautres, cette ide est invitablement accompagne de questions angoissantes : comment
vais-je y arriver? , o trouverais-je le temps? . Si vous faites partie de la seconde catgorie,
ce guide est pour vous!

Pour grer efficacement son stress, deux tapes pralables simposent :

1. Reconnatre les signaux envoys par lorganisme
2. Identifier les agents stressants qui les provoquent.
On pourra ensuite tenter de dsamorcer la situation avant quelle ne devienne problmatique.

Les signaux : mes ractions au stress

Chacun dentre nous ragit diffremment lorsque confront une situation nouvelle ou
demandante. On peut classer les signes de stress en quatre grandes catgories : les ractions
physiologiques, cognitives, motionnelles et comportementales. Pour chacune de ces formes de
stress, estimez avec quelle intensit vous ragissez habituellement.

Les ractions physiologiques

Les ractions du corps sont les plus faciles reconnatre. Elles nous prparaient autrefois
combattre ou fuir : le rythme cardiaque et la respiration sacclrent, la pression sanguine
augmente et les muscles se tendent.
Aujourdhui, il est peu commun de rencontrer une situation de survie au dtour dun corridor
universitaire Cest pourquoi les symptmes comme la transpiration abondante, les maux de
tte (causs par la pression sanguine), lenvie duriner et les maux destomac (causs par la
contraction des muscles) sont souvent plus drangeants que ncessaires.
Intensit

Les ractions cognitives

Le stress affecte galement notre faon de penser. Lorsquelles sont confrontes des
obstacles, certaines personnes ont tendance en survaluer la difficult. Elles se sentent
rapidement envahies par les penses ngatives et prvoient facilement le pire.
Ce stress peut causer des trous de mmoire, empcher la concentration, rendre la prise de
dcision plus difficile et causer linsomnie. Pas vraiment ce dont on a besoin en session
dexamen!
Intensit

Les ractions motionnelles

Le stress peut tre la source de nombreuses motions. Certaines apparaissent subitement :
surprise, colre, peur. Elles peuvent tre difficiles contrler.
Dautres, comme lirritabilit et limpatience peuvent sinstaller progressivement. Elles sont
parfois le signe dune longue accumulation de petits tracas et de frustrations qui peuvent
svrement affecter la qualit de vie. Pour certaines personnes, une exposition prolonge au
stress peut mme conduire la dpression.
Intensit

Les ractions comportementales

Le stress peut nous amener modifier nos habitudes de vie. Par exemple, certaines personnes
perdent lapptit alors que dautres ne peuvent sempcher de grignoter.
Les ractions comportementales au stress peuvent avoir des consquences sur notre sant et
celle des autres. Cest le cas par exemple lorsque lon augmente sa consommation de cigarette
ou dalcool pour se relaxer . Heureusement, il existe de meilleures faons de se dtendre et
de rsoudre ses problmes long terme.
Intensit

Vous vous tes probablement reconnu dans quelques-unes de ces rponses au stress. Ces
ractions familires vous fournissent des indications sur votre sensibilit aux agents stressants.

Les sources : mes agents stressants

Ne nous le cachons pas, les sources de stress peuvent tre nombreuses dans le quotidien dun
tudiant ou dune tudiante.
Tentez de porter attention aux moments o apparaissent les premiers signes de vos ractions
de stress.
Qutes-vous en train de faire?
de penser?
Avec qui interagissez-vous?
Cela vous aidera reconnatre les agents stressants dans votre environnement. Pour chacune
des grandes catgories dagents stressants suivantes, valuez votre degr de sensibilit.

Les diffrents agents stressants

Sensibilit

Luniversit est une source de stress vidente dans la vie des tudiants, qui
font souvent face beaucoup de pression pour performer. Cette pression
peut tre externe (collgues, enseignants, membres de la famille) ou
dcouler de standards que lon simpose soi-mme.
La vie scolaire
Peut-tre vous semble-t-il que les dates dexamen ou de remise de travaux
arrivent toujours trop tt? Ce ne serait pas surprenant puisque
lorganisation du temps est la premire source de stress rcurrente chez les
tudiants et tudiantes.

Les grands
vnements

La sant
financire

tre aux tudes ne veut pas dire que la vie sarrte autour de nous. Des
vnements prvus ou imprvus continuent de venir bousculer nos vies.
Certains savrent plaisants (mariage, naissance) alors que dautres le sont
moins (perte dun emploi, divorce, mort dun proche).
Il faut savoir que plaisants ou non, ces vnements demandent que lon sy
attarde si lon veut ensuite passer autre chose. On peut difficilement
esprer pouvoir se concentrer sur ses tudes lorsque de nombreuses
penses et motions nous distraient.
En plus des impondrables de la vie, les tudiants sont souvent vulnrables
aux difficults financires. Sil est louable dinvestir dans son avenir, cela ne
fait pas en sorte que lon ait moins de factures mensuelles payer!
Les frais de scolarit, les livres de cours et les lunchs avec les collgues
viennent sajouter vos dpenses rgulires. Afin dviter les mauvaises
surprises, il peut tre spcialement utile de tenir un budget pendant vos
annes dtudes.
Le support social est une des variables les plus importantes de la russite
scolaire. Malheureusement, les relations interpersonnelles peuvent aussi
devenir une source de stress importante.

Certaines personnes ont tendance nous tomber sur les nerfs . Ce sont
souvent des gens qui nous semblent impolis ou agressifs. Il va sans dire que
Les relations
lorsque lon est stress, les chances de devenir soi-mme un de ces
interpersonnelles individus sont dautant plus leves!
Les problmes avec un proche sont une source de stress plus insidieuse.
Lorsquune relation importante se dtriore, que ce soit avec un membre
de la famille, un ami, un enseignant, un collgue ou un employeur, il est
frquent den ressentir les consquences court et moyen terme.

Avez-vous remarqu comment un bruit ou une tasse de caf de trop peuvent devenir des
irritants majeurs lorsquon se sent tendus? Cest que la prsence dagents stressants dans notre
vie courante a cette particularit de multiplier dautant notre vulnrabilit au stress.
Trop de personnes laissent les petits tracas saccumuler et voient leur qualit de vie dcrotre
petit petit. Maintenant que vous avez une meilleure ide de vos ractions au stress et de leurs
causes, voici des pistes daction pour les grer de faon efficace.

Quelques conseils pour combattre le stress

Vous voulez vous faire plaisir? Amliorer votre tat de sant et vos performances scolaires?
Passer du temps de qualit avec vos proches? Rangez tout de suite votre carte de crdit, les
avantages dune gestion efficace du stress ne sachtent pas!
Les ractions de stress sont des rflexes et des comportements conditionns. Cest pourquoi
elles nous semblent difficiles viter et prennent du temps modifier. Heureusement, il est
possible de combattre le stress trois niveaux diffrents afin daugmenter les chances de
modifier ces habitudes. Les voici :

liminer les agents stressants

Si vous pouvez vous dbarrasser dagents stressants, faites-le! Il sagit du moyen le plus efficace
pour diminuer son niveau de stress.
Avant de vous attabler pour une sance dtude ou de travail, mettez toutes les chances de
votre ct en facilitant votre concentration.
Pour en savoir plus sur la
concentration et les moyens
Dabord, assurez-vous que votre environnement de travail ne vous nuise pas :
votre disposition pour la
liminez les distractions,
conserver, vous pouvez
consulter notre guide sur les
choisissez un clairage appropri, etc.
mthodes de travail.
Ensuite, chassez les ides-parasites qui occupent votre esprit en rglant les petits tracas qui
vous drangent : liste demplettes faire, courriels lire, discussion avec un proche, etc.

Attnuer les ractions de stress

On ne parvient pas toujours viter les situations stressantes. Certaines surviennent de faon
inattendue (cest pourquoi elles sont si stressantes!) alors que lon en choisit dautres parce
quelles nous semblent profitables long terme (examen, entrevue demploi).
Dans ces conditions, il savre utile de connatre quelques moyens rapides pour combattre les
symptmes du stress.
Une activit de dtente.
Accordez-vous un moment pour pratiquer une activit qui vous permet de relaxer. La
lecture dun roman, la pratique dun sport, la rencontre dun ami qui vous changera les
ides ou tout autre passe-temps peuvent convenir. Vous verrez quune demi-heure
suffit pour ressentir des effets bnfiques.

Un discours interne positif

Lorsque vous identifiez un agent stressant ou que vous commencez ressentir vos
premiers symptmes de stress, il est important de ne pas vous laisser gagner par la
panique.
Un discours interne positif peut vous aider garder la tte froide. Lorsque vous vous
prparez pour une performance stressante, pensez aux raisons qui vous motivent
relever ce dfi. Si un vnement stressant survient inopinment, rappelez-vous que
vous tes capable dy faire face. De plus, vitez de sauter trop vite aux conclusions,
surtout si elles vous apparaissent ngatives!
Relaxation et visualisation.
Des exercices de relaxation peuvent vous aider vous prparer au travail intellectuel
ou retrouver votre concentration lorsque le stress se fait sentir.
Vous trouverez quelques routines intressantes la fin de ce guide.

Adopter un mode de vie anti-stress

De saines habitudes.
Une bonne hygine de vie est la meilleure dfense contre le stress. Lorsque vous tes
en pleine forme, il est plus facile de faire face aux surprises du quotidien. Vous
connaissez les habitudes adopter : maintenir une alimentation saine, dormir
suffisamment, faire rgulirement de lactivit physique et viter lalcool et la cigarette.
videmment, personne ne sattend ce que vous y parveniez du jour au lendemain!
Dvelopper des aptitudes.
Apprendre voir le bon ct des choses est un talent qui se dveloppe. Un discours
interne positif va souvent de pair avec de bonnes aptitudes de communication, de
ngociation et de rsolution de problme. Sexprimer au je (je napprcie pas ce
retard.) plutt quinterpeller autrui (tu arrives toujours en retard!) est un exemple
dhabilet sociale qui permet de dtendre les interactions. Sentourer damis qui
possdent ces qualits peut vous aider dvelopper votre tour ces aptitudes.

Finalement, certaines personnes auront besoin de dvelopper leurs capacits organiser

efficacement le temps et grer un budget si elles veulent diminuer leur niveau de stress long
terme. Si vous considrez la planification comme un de vos points faibles, consultez notre guide
sur la motivation et lorganisation du temps pour des conseils supplmentaires.

Grer son stress en situation dexamen

Bien peu dtudiants voient arriver les sessions dexamen sans ressentir un quelconque
sentiment danticipation et ceux qui le prtendent sont bien difficiles croire!
Les examens sont des agents stressants que lon ne peut liminer. On peut toutefois viter de
rendre une situation difficile encore plus difficile.

Une bonne prparation

Vous tes en classe, attabl devant votre copie. Alors que le temps file et que votre mmoire
surchauffe, vous remarquez ltudiant assis vos cts. Sa respiration est rgulire et
contrairement vous, il nest pas en sueur. Quel est son secret?
Cet tudiant efficace a probablement pass une bonne nuit de sommeil. Parce quil a
commenc sa prparation longtemps avant la journe du test, il se sentait confiant
et na pas eu tudier tardivement la veille de lexamen.
Ce matin, il sest assur davoir le temps ncessaire pour disposer son
matriel et remplir sa bouteille deau. Plutt que de sembrouiller lesprit
avec une rvision de dernire minute il a prfr se dtendre en coutant de
la musique.

Des rponses stratgiques

Plutt que de commencer crire ds quil reoit sa copie, votre voisin a parcouru avec soin
lensemble des questions de lexamen. De votre ct, vous avez dj ratur deux fois la
rponse la premire question. Mais que faisait-il?
Votre voisin a planifi sa stratgie de travail. De cette faon, il sassure de se sentir
en contrle tout au long de lexamen et de rcolter le maximum de points.
Tout dabord, un tudiant efficace lit les instructions de chaque question. Cela lui permet
davoir une ide du nombre de questions choix multiples et dveloppement ainsi que de
leur valeur respective. Il peut ensuite estimer le temps ncessaire pour raliser chaque partie
de lexamen et se rserver une priode de rvision.
Pour les examens choix multiples, il procde par limination. Ensuite, il teste
chaque nonc restant lendroit et lenvers (ex. : lequel est le plus important?
Lequel est le moins important?) pour les dpartager.
Pour les questions dveloppement, il se fait un plan. En couchant sur papier ses
ides principales, il peut se concentrer sur chaque lment sparment sans craindre
de perdre de vue lensemble.
Mme lorsquil est incertain, un tudiant efficace met toutes les chances de son ct en
donnant une rponse chaque question. Finalement, il rvise son examen et corrige ses
fautes dinattention.

Une attitude positive

Lorsque vous tes bien prpar et que vous procdez mthodiquement, il ny a pas de raison
de vous laisser gagner par la panique : vous faites dj de votre mieux. Maintenant, rptezvous cette phrase jusqu ce que vous en soyez convaincu!
Si au cours dun examen vous sentez la tension gagner du terrain, prenez une pause.
Fermez les yeux et respirez profondment. De plus, il peut tre bnfique de dcaler
les questions difficiles afin de conserver un rythme de travail motivant.
o Si ncessaire, une routine de relaxation vous aidera retrouver un tat de
concentration. Vous avez peur de perdre votre temps? Ce temps de repos
reprsente un investissement : vous serez plus efficace par la suite et les
risques derreurs en seront diminus!

Et les prsentations orales?

Les examens oraux sont pour beaucoup des situations de performance particulirement
stressantes.
Lorsque lon est le centre dattention, il est normal denvisager la possibilit de bafouiller ou de
ne pas russir capter lintrt de lauditoire aussi bien quon le souhaiterait. Demandez-vous
toutefois si cette ventualit est si dramatique que vous lenvisagez
Lorsque vous coutez un enseignant, ne lui arrive-t-il pas de chercher ses mots quelques
occasions? En y portant attention, on saperoit que si les orateurs professionnels performent si
bien cest parce quils ragissent adquatement aux invitables petites anicroches qui
surviennent lors dune prsentation.
Pour diminuer le stress, il est important de poursuivre des objectifs ralistes : on ne peut pas
sassurer dune performance exceptionnelle chaque fois que lon prend la parole. Par contre,
on peut viter dtre paralys par le trac en pratiquant non seulement le contenu de sa
prsentation mais aussi ses ractions aux moments difficiles.
Lorsque vous vient lesprit la peur de bafouiller, ne tentez pas de repousser cette ide. Au
contraire, fermez les yeux et prenez le contrle de la situation : voyez-vous faire une pause,
consulter vos notes et reprendre votre discours avec ardeur. Plus vous pratiquerez cette
visualisation et plus vous serez mme de garder votre calme lorsque la situation se prsentera.

10

Exercices de relaxation pour tudiants et tudiantes stresss

La relaxation est le nom que lon donne diverses activits qui ont en commun de faire
diminuer le niveau de stress et la tension musculaire. De nombreuses techniques de massage,
dtirement et de visualisation ont ces effets. Cest le cas galement pour les activits de
dtente (lecture, activit physique, etc.) et le sexe!
Voici deux routines que vous pouvez pratiquer aisment votre pupitre pendant un examen ou
la maison lors dune session dtude. Bonne dtente!
Assis son bureau
Prparation
Si vous tes la maison ou devant lordinateur, tournez-vous afin de ne pas faire face votre
travail. Appuyez votre dos droit contre le dossier de votre chaise, les pieds plat sur le sol et les
mains sur les cuisses. Lorsquon vous demandera de maintenir une pose, faites-le pendant 5
secondes avant de relcher les muscles avec lenteur.
Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu 5 puis
Respiration retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement, en comptant
nouveau jusqu cinq. Rptez lexercice entre chaque tirement.

Les jambes

Contractez les orteils et tendez les muscles des jambes et des cuisses. Sentez la
tension et maintenez la pose. Relchez. tirez ensuite vos jambes devant vous,
en nappuyant que les talons au plancher. Pointez vos orteils vers lavant puis
tirez les vers vous, en comptant toujours jusqu 5.

Labdomen

En restant assis bien droit, contractez vos muscles abdominaux. Cela devrait vous
forcer retenir votre respiration. Maintenez la pose puis dtendez les muscles
tout en expirant.

Les bras

Contractez les muscles des bras et des mains en serrant les poings. Vos bras
peuvent tre tendus devant vous si lespace le permet ou simplement le long de
votre corps. Conservez la pose puis dtendez les muscles. Finalement, faites
rouler vos poignets en ouvrant et en fermant les doigts.

Les
paules

Le visage

Contractez le haut du dos en tirant les paules vers larrire comme si vous
essayiez de faire toucher vos omoplates. Tenez la pose puis relchez. Contractez
vos paules en les soulevant vers les oreilles comme si vous haussiez les paules
et tenez la pose avant de relcher lentement. Raidissez votre cou en penchant
lentement la tte vers larrire. Dtendez les muscles lentement. Refaites cet
tirement en penchant le cou vers lavant, vers la droite et vers la gauche.
Ouvrez d'abord grand la bouche. Tenez et relchez. Soulevez ensuite les sourcils
vers le haut puis relchez. Enfin, fermez les yeux avec force. Relchez.

11

Pour se concentrer
Prparation
Si ncessaire, dbutez par quelques tirements afin dtre bien dcontract. Choisissez une
position confortable. Vous pouvez garder le dos droit ou poser vos coudes sur votre bureau tout
en appuyant votre front sur une main et en plaant lautre sur votre nuque.

Respiration

Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu 5 puis
retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement, en comptant
nouveau jusqu cinq. Rptez 4 fois cet exercice. Tentez par la suite de
conserver ce rythme pendant toute la visualisation.

Lorsque vous inspirez, votre abdomen se gonfle comme un ballon. Lorsque vous
Visualisation expirez, le ballon se dgonfle. Choisissez la couleur de ce ballon et dessinez-le
dans votre esprit. Il se gonfle et se dgonfle lentement avec chaque respiration.

Des penses apparaissent lorsque vous tentez de ne penser rien .

Ce sont des ides-parasites qui nuisent votre concentration. Dans votre esprit,
inscrivez chacun de ces irritants sur un morceau de papier mesure quils apparaissent.
Ensuite, pliez chaque note et placez-la lintrieur de votre ballon. Rptez cette
visualisation jusqu ce que vous ayez vid votre esprit. Lorsque vous tes prt, inspirez
profondment afin de gonfler le ballon puis laissez-le senvoler. Ouvrez lentement les
yeux.

En terminant
Modifier ses ractions au stress et adopter des habitudes de vie qui amlioreront votre qualit
de vie est une entreprise de longue haleine. Permettez-vous de faire ces changements
lentement, en commenant par les lments les plus faciles amliorer afin dviter de vous
dcourager. Aprs tout, il ne sert rien de se stresser au sujet de la dtente!

12

Rfrences
Le stress
Fleiszman, Nadine et Mona Marcy, No stress : respirez, vous ntes plus stress!, ditions
Dunod, 2004
Massin, Christophe et Isabelle Sauvegrain, Russir sans se dtruire : des solutions au stress du
travail, dition Albin Michel, 2006
Chapelle, Frdric et Benot Moni, Bon stress et mauvais stress : mode demploi, dition Odile
Jacob, 2007
Jones, Fiona et Jim Bright, Stress : myth, theory and reaserch, ditions Pearson Prentice-Hall,
2001

Les examens
Tremblay, Raymond R. et Perrier, Yvan, Savoir plus, outils de mthodes de travail intelllectuel,
ditions Chenelire/McGraw-Hill, 2000
Letarte, Andre et Franois Lafond, La prparation aux examens et les examens, Centre
dorientation et de consultation de lUniversit Laval, 2000
Careau, Louise, Les exposs oraux, Centre dorientation et de consultation de lUniversit Laval,
2000

13