Alimentacion para practicar btt mtb

Escrito por Alfredo Snchez. Publicado en Consejos

La prctica de la bicicleta de montaa es un ejercicio muy intenso para nuestro

organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azcares" (glucgeno) de nuestro organismo, para
ello debemos contar con stas reservas. La alimentacin diaria influye de forma muy significativa en el
rendimiento fsico de un deportista. Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes,
durante y despus del entrenamiento es imprescindible para optimizar este rendimiento fsico. Adems
los deportistas tambin necesitan, adems de una correcta hidratacin, una alimentacin variada y
equilibrada para un ptimo rendimiento como es en este caso para la prctica de la bicicleta de
montaa.

Un conocimiento bsico sobre alimentacin nos ayudar a disfrutar ms. Trataremos de explicar de
forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Bsicamente hablaremos a continuacin de los
hidratos de carbono, las grasas, y las proteinas. El cuerpo humano no puede utilizar directamente la
energa contenida en los alimentos ya digeridos para realizar una contraccin muscular. Para que la
clula muscular pueda utilizar esa energa, previamente los componentes ms simples de los alimentos
(monosacridos, cidos grasos libres y aminocidos) tienen que cederla a un compuesto qumico
llamado adenosn trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las clulas
vivas, es el encargado de ceder la energa necesaria para todos los procesos celulares que la requieren,
como la contraccin y relajacin muscular. Los procesos de la digestin transforman a los hidratos de
carbono en sus unidades elementales, molculas de glucosa, que es la forma aprovechable por el
organismo de los hidratos de carbono.
Los conocemos como azcares o glcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades
energticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucgeno (en los msculos, el
hgado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando despus a usar las grasas como combustible. Los
hidratos de carbono pueden ser de dos tipos segn el tamao de su cadena molecular:

Fuentes de hidratos de carbono:

Hidratos de carbono simples o de absorcin rpida: Se absorben muy rpidamente ayudandonos

a superar hipoglucemias (bajada del azcar en sangre) pero su duracin es corta. Son de digestin
rpida, de rpida absorcin y de rpida combustin a energa. Ejemplo: glucosa o azcar de la uva,
azcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...),
almbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostera, pastelera, bollera,
galletera, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas.
Hidratos de carbono complejos: Son de absorcin lenta necesitando de cierta transformacin
hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo, necesitando lenta digestion y de lenta
combustin a energa. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los
alimentos ms abundantes en la dieta del deportista. Estos alimentos son indispensables en nuestra
dieta como deportistas.

Las grasas:

Son una reserva de energa y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energticas
diarias. Conforme se van agotando las reservas de glucgeno, el organismo las emplea como principal
combustible energtico en pruebas deportivas de larga duracin. Las cantidades que debe aportar la
dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la poblacin
general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las
grasas saturadas (lcteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vsceras y
repostera industrial).Aportan mucha energa y en forma de trigliceridos son fundamentales en los
ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

Saturadas - Son slidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas
animales ( carnes, lcteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Monoinsaturadas (aceite de
oliva ) y poliinsaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).

Las proteinas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro

organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calrico diario. Estn compuestas por la unin
de aminocidos y segn su combinacin tendremos distintos tipos protenas. Las necesidades proteicas
de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor
desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilizacin de parte de la mismas como combustible
energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir
estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud
(desmineralizacin, sobrecarga renal). Slo se usan como aporte energtico en casos de inanicin o
desnutricin extrema. Cuando se alcanza el lmite de protenas que las clulas pueden almacenar, el
resto se trasforma en triglicridos o glucgeno. Conviene saber que la toma adicional de protenas no
conduce a la mejora del desarrollo muscular.
El agua es muy importante ya que la prdida de lquidos durante un ejercicio continuado como es el
ciclismo de montaa es constante. Para una correcta hidratacin es aconsejable beber agua antes de
salir, y despus cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La prdida de agua conlleva
prdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento
disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal
pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratacin contnua.
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de stas
reservas mencionadas, debemos conocer que esa energa se genera durante las comidas del da
anterior, e incluso dos das antes, y que adems necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas
deben estar compuestas fundamentalmente de fculas, lcteos, frutas y cereales.
Cuando se trata de una planificacin de una ruta larga en tiempo, por ejemplo ms de cuatro horas de
ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energtico va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos
resultar difcil tomar slidos, por esto debemos considerar los siguientes principios bsicos:

Realizar la ingestin de tres comidas completas y de un tentempi entre alguna de las

comidas durante los tres das que preceden a la salida, para despus poder disponer de la energa
necesaria durante la actividad programada.

Antes del esfuerzo

El plazo mnimo entre la ltima comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita
trastornos digestivos y previene la falta de energa. Para una digestin ptima, se debe tomar un
desayuno fcil de asimilar, rico en glcidos, por ejemplo:

Frutas frescas o zumo.

Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
Lcteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
Protenas (huevo pasado por agua, jamn, bacon, queso, leche de soja).
Una bebida (caf o t).

Durante el esfuerzo:
Para tener ms energa, el cuerpo necesita agua y azcar. Tomar una bebida energtica es ms eficaz
que los slidos, difciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energtica cada 15-20
minutos para una hidratacin adecuada. Los concentrados son ms adecuados que una barrita
energtica, ya que son ms fciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por
hora. Prev concentrados de energa ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.

Recien terminado el ejercicio:

Beber agua con gas.

Bebida energtica (zumo, t) asociada con azcares de absorcin rpida (barritas de pasta de
frutas).
Barrita energtica.
Un lcteo.

El tentempi:

Zumo de fruta.
Barritas de cereales, galletas dietticas.
Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
Aporte lcteo: yogur o vaso de leche.
Glcidos: pastel de arroz o de smola.

Por la noche:

Fculas para satisfacer las necesidades en glcidos (arroz, pastas, smola).

Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
Protenas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o
croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
Un lcteo.
Eventualmente, tarta o sorbete.