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Nutrio

no esporte

Braslia, 2013

2013 Fundao Vale.


Todos os direitos reservados.
Coordenao: Setor de Cincias Humanas e Sociais da Representao da UNESCO no Brasil
Redao: Alessandra Maria Prata Paiosin Ramos
Organizao: Luciana Marotto Homrich
Reviso tcnica: Cludia Dornelles Schneider
Reviso pedaggica: MD Consultoria Pedaggica, Educao e Desenvolvimento Humano
Reviso editorial: Unidade de Publicaes da Representao da UNESCO no Brasil
Ilustrao: Rodrigo Vinhas Fonseca
Projeto grfico: Crama Design Estratgico
Diagramao: Unidade de Comunicao Visual da Representao da UNESCO no Brasil

Nutrio no esporte. Braslia: Fundao Vale, UNESCO,


2013.
44 p. (Cadernos de referncia de esporte; 8).
ISBN: 978-85-7652-162-4
1. Educao fsica 2. Esporte 3. Nutrio 4. Brasil 5.
Material didtico I. Fundao Vale II. UNESCO

Esta publicao tem a cooperao da UNESCO no mbito do projeto 570BRZ3002, Formando Capacidades e Promovendo
o Desenvolvimento Territorial Integrado, o qual tem o objetivo de contribuir para a melhoria da qualidade de vida de
jovens e comunidades.
Os autores so responsveis pela escolha e apresentao dos fatos contidos neste livro, bem como pelas opinies nele expressas,
que no so necessariamente as da UNESCO, nem comprometem a Organizao. As indicaes de nomes e a apresentao
do material ao longo desta publicao no implicam a manifestao de qualquer opinio por parte da UNESCO a respeito da
condio jurdica de qualquer pas, territrio, cidade, regio ou de suas autoridades, tampouco da delimitao de suas fronteiras
ou limites.
Esclarecimento: a UNESCO mantm, no cerne de suas prioridades, a promoo da igualdade de gnero, em todas suas atividades
e aes. Devido especificidade da lngua portuguesa, adotam-se, nesta publicao, os termos no gnero masculino, para facilitar a leitura, considerando as inmeras menes ao longo do texto. Assim, embora alguns termos sejam grafados no masculino, eles referem-se igualmente ao gnero feminino.

Fundao Vale
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Cadernos de referncia de esporte


Volume 8

Nutrio
no esporte

Sumrio

Prefcio ............................................................................................................................................... 7
1. Introduo ...................................................................................................................................... 8
2. Classificao dos alimentos ........................................................................................................ 9
2.1. Segundo a funo ........................................................................................................................................ 9
2.2. Segundo os nutrientes ............................................................................................................................... 9
2.2.1. Macronutrientes ..................................................................................................................................................................... 9
2.2.1.1. Carboidratos .................................................................................................................................................................... 9
2.2.1.2. Protenas ............................................................................................................................................................................ 13
2.2.1.3. Lipdios ................................................................................................................................................................................ 14
2.2.2. Micronutrientes ...................................................................................................................................................................... 15
2.2.2.1. Vitaminas ........................................................................................................................................................................... 15
2.2.2.2. Minerais .............................................................................................................................................................................. 17
3. Metabolismo celular .................................................................................................................... 19
4. Recomendaes nutricionais ...................................................................................................... 20
4.1. Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competies ........................................................... 22
4.2. Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competies ........................................................ 24
4.3. Alimentos e nutrientes aps os treinos ou competies ............................................................... 25
4.4. Hidratao ....................................................................................................................................................... 25
5. Orientaes nutricionais especficas para algumas modalidades esportivas ................... 28
5.1. Atletismo ......................................................................................................................................................... 28
5.1.1. Velocistas .................................................................................................................................................................................... 28
5.1.2. Corredores de meio-fundo ............................................................................................................................................. 29
5.1.3. Corredores de fundo ........................................................................................................................................................... 30
5.1.4. Combinados, lanamentos e saltos ........................................................................................................................... 30
5.2. Futebol ............................................................................................................................................................. 31
5.3. Natao ............................................................................................................................................................ 32
6. Consideraes finais ..................................................................................................................... 33
Bibliografia ......................................................................................................................................... 34
Anexos ................................................................................................................................................. 38

Prefcio
O Programa de Esportes da Fundao Vale, intitulado Brasil Vale Ouro, busca promover o esporte como um
fator de incluso social de crianas e adolescentes, incentivando a formao cidad, o desenvolvimento
humano e a disseminao de uma cultura esportiva nas comunidades. O reconhecimento do direito e a
garantia do acesso da populao prtica esportiva fazem do Programa Brasil Vale Ouro uma oportunidade,
muitas vezes mpar, de vivncia, de iniciao e de aprimoramento esportivo.
com o objetivo de garantir a qualidade das atividades esportivas oferecidas que a Fundao Vale realiza a
formao continuada dos profissionais envolvidos no Programa, de maneira que os educadores sintam-se
cada vez mais seguros para proporcionar experincias significativas ao desenvolvimento integral das crianas
e dos adolescentes. O objetivo deste material pedaggico consiste em orientar esses profissionais para a
abordagem de temticas consideradas essenciais prtica do esporte. Nesse sentido, esta srie colabora
para a construo de padres conceituais, operacionais e metodolgicos que orientem a prtica pedaggica
dos profissionais do Programa, onde quer que se encontrem.
Este caderno, intitulado Nutrio no esporte, integra a Srie Esporte da Fundao Vale, composta por 12
publicaes que fundamentam a prtica pedaggica do Programa, assim como registram e sistematizam a
experincia acumulada nos ltimos quatro anos, no documento da Proposta pedaggica do Brasil Vale Ouro.
Composta de informaes e temas escolhidos para respaldar o Programa Brasil Vale Ouro, a Srie Esporte da
Fundao Vale foi elaborada no contexto do acordo de cooperao assinado entre a Fundao Vale e a
Organizao das Naes Unidas para a Educao, a Cincia e a Cultura (UNESCO) no Brasil. A srie contou
com a participao e o envolvimento de mais de 50 especialistas da rea do esporte, entre autores, revisores
tcnicos e organizadores, o que enriqueceu o material, refletindo o conhecimento e a experincia vivenciada
por cada um e pelo conjunto das diferenas identificadas.
Portanto, to rica quanto os conceitos apresentados neste caderno ser a capacidade dos profissionais,
especialistas, formadores e supervisores do Programa, que atuam nos territrios, de recriar a dimenso
proposta com base nas suas prprias realidades.
Cabe destacar que a Fundao Vale no pretende esgotar o assunto pertinente a cada um dos cadernos,
mas sim permitir aos leitores e curiosos que explorem e se aprofundem nas temticas abordadas, por meio
da bibliografia apresentada, bem como por meio do processo de capacitao e de formao continuada,
orientado pelas assessorias especializadas de esporte. Em complemento a esse processo, pretende-se permitir
a aplicao das competncias, dos contedos e dos conhecimentos abordados no mbito dos cadernos por
meio de superviso especializada, oferecida mensalmente.
Ao apresentar esta coletnea, a Fundao Vale e a UNESCO esperam auxiliar e engajar os profissionais de
esporte em uma proposta educativa que estimule a reflexo sobre a prtica esportiva e colabore para que as
vivncias, independentemente da modalidade esportiva, favoream a qualidade de vida e o bem-estar social.

Fundao Vale

Representao da UNESCO no Brasil

Nutrio no esporte

1. Introduo
A prtica de exerccio fsico extremamente beneficiada pela adoo de hbitos
alimentares saudveis, tanto para os indivduos que buscam qualidade de vida como
para os atletas que buscam a vitria em cada competio (VIEBIG; NACIF, 2007).
A alimentao adequada e saudvel deve fazer parte do dia a dia, tanto dos indivduos
praticantes de exerccios fsicos como dos atletas, para que o organismo possa utilizar
os nutrientes na formao de energia, na reparao de tecidos, no fortalecimento do
sistema imunolgico, na formao de enzimas e na proteo contra os radicais livres;
enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o diferencial entre os
que se alimentam e os que no se alimentam bem.
A alimentao adequada no dia da competio tambm extremamente importante
para o melhor desempenho do atleta. Vale ressaltar que o ideal que todo praticante
de exerccio fsico no se alimente corretamente apenas no dia da competio, mas
sim que tenha essa prtica em seu treinamento.
Portanto, este caderno tem como objetivo auxiliar os professores na orientao de
seus alunos para que eles tenham uma alimentao saudvel, ou seja, para serem
capazes de realizar escolhas alimentares adequadas para cada momento de atividade
ou treinamento. Para isso, apresenta desde a classificao dos alimentos at os
protocolos de recomendaes nutricionais para antes, durante e aps a prtica do
exerccio fsico, treinos e competies, considerando-se tambm e, quando necessrio,
as especificaes de cada modalidade esportiva.

Caderno de referncia de esporte

2. Classificao dos alimentos


2.1. Segundo a funo
Segundo a sua funo, os alimentos so classificados em:
a) energticos so ricos em carboidratos e lipdios, que fornecem energia para o
funcionamento das clulas. Os principais alimentos fontes de carboidratos so: arroz,
aveia, batata, batata-doce, mandioca, pes, macarro e mel; os alimentos fontes de
lipdios so: azeite, leos, oleaginosas (castanhas, nozes e amndoas) e manteiga;
b) construtores so ricos em protenas e tm como principal funo construir clulas
e tecidos e reparar o organismo. Suas principais fontes so: carnes, ovos, leite e
derivados, e leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, gro-de-bico, soja);
c) reguladores so ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, e participam de
diversos processos fisiolgicos no organismo, por exemplo, a formao de
substancias antioxidantes, a formao dos ossos, o metabolismo dos nutrientes, a
produo de energia, entre outros. So encontrados nas frutas, nas verduras, nos
legumes e nos cereais integrais.

2.2. Segundo os nutrientes


Segundo seus nutrientes, os alimentos so classificados em:
a) macronutrientes nutrientes que contm energia; so os carboidratos, as protenas
e os lipdios;
b) micronutrientes nutrientes que no contm energia; so as vitaminas e os minerais
(LONGO, 2008).

Cada nutriente possui uma funo especfica, como visto no tpico anterior; assim,
todos so fundamentais para o bom funcionamento do organismo (CARREIRO, 2006).

2.2.1. Macronutrientes
2.2.1.1. Carboidratos

Os carboidratos compem os chamados alimentos energticos, pois a sua principal


funo fornecer energia ao organismo. Eles esto presentes principalmente nos
cereais e em diversos tipos de farinhas comumente utilizadas pelas pessoas nas
refeies dirias. De qualquer forma, em qualquer estado metablico, seja em repouso
ou em perodos de sofrimento, seja em repouso ou em situao de estresse, infeces
e fome prolongada, o crebro sempre necessita de glicose (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).
Os carboidratos so substncias compostas por carbono (C), hidrognio (H) e oxignio
(O), sendo classificados em monossacardeos, dissacardeos e polissacardeos (WAITZBERG;
GALIZIA, 2000).

Nutrio no esporte

Os monossacardeos ou monossacridos so os carboidratos mais simples. Recebem o


sufixo ose, precedido pelo nmero de tomos de carbono que contm em sua frmula:

trioses monossacardeos com trs tomos de carbono;


tetroses monossacardeos com quatro tomos de carbono;
pentoses monossacardeos com cinco tomos de carbono;
hexoses monossacardeos com seis tomos de carbono, e outros.

Os monossacardeos de importncia biolgica e mais comuns na alimentao


humana so a glicose, a frutose e a galactose.
A glicose, glucose ou dextrose (C6H12O6), um monossacardeo carboidratos dos mais
simples e mais importante na biologia. Pode ser encontrada em diversos alimentos,
principalmente na forma de polissacardeo1 (amido), que constitudo por vrias
molculas de glicose.
So fontes alimentares de glicose: milho, trigo, arroz e batata.
A frutose ou levulose (C6H12O6), tambm conhecida como acar das frutas, um
monossacardeo, com os carbonos dispostos em anel, muito encontrado em frutas.
absorvida pelo intestino delgado e transportada para o fgado, onde metabolizada
em glicose.
So fontes alimentares de frutose: frutas e mel.
importante destacar que a frutose um carboidrato encontrado na composio
das bebidas isotnicas e nos suplementos (como carboidratos em gel, energticos
e hipercalricos) usados por praticantes de atividade fsica durante o treinamento
e/ou competies.

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A galactose (C6H12O6) um monossacardeo. Seu papel biolgico energtico e


encontrado como componente do dissacardeo lactose que existe no leite. obtido
pela hidrlise da lactose. A galactose transformada diretamente em glicose por um
processo relativamente simples e combina-se com a glicose para formar a lactose2.
So fontes alimentares de galactose: leite e derivados.
Os dissacardeos so carboidratos compostos por dois monossacardeos.
Os dissacardeos so a maltose, a sacarose (acar) e a lactose.
A maltose composta por duas molculas de glicose. A sacarose composta por uma
molcula de glicose e uma de frutose. Por fim, a lactose composta por uma molcula
de galactose e uma de glicose. So exemplos de alimentos: maltose (cereais,
principalmente no malte), sacarose (acar) e lactose (leite e derivados).
importante perceber que algumas pessoas tm intolerncia lactose e, por isso,
necessitam restringir ou retirar da sua alimentao o leite e seus derivados (iogurte e
queijos), conforme a gravidade dessa condio, que deve ser diagnosticada e
acompanhada por um mdico.
Os monossacardeos e os dissacardeos so conhecidos como carboidratos simples.
Os oligossacardeos so formados pela ligao de trs a dez molculas de monossacardeos,
sendo chamados de carboidratos complexos. Destaca-se o fato de que esses carboidratos
no so ingeridos pela alimentao, mas sim por meio de suplementos alimentares.
1

Caderno de referncia de esporte

Quando o nmero de monossacardeos unidos por meio de ligaes glicosdicas ultrapassa dez, tem-se um
polissacardeo. Portanto, eles so carboidratos que, por hidrlise (reao qumica de quebra de uma molcula devido
presena de gua), originam uma grande quantidade de monossacardeos.
A lactose encontrada na forma natural apenas no leite e, com frequncia, denominada acar do leite. No
entanto, o menos doce dos dissacardeos. A lactose pode ser processada artificialmente e costuma ser encontrada
nas refeies lquidas ricas em glicdios e calorias (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 5 e 6).

Os oligossacardeos so a maltodextrina e os frutooligossacardeos.


Note-se que a maltodextrina o carboidrato utilizado como base para os suplementos
energticos e hipercalricos, amplamente utilizados pelos atletas. Por outro lado, os
frutooligossacardeos, tambm chamados de oligofrutose, so encontrados na cebola,
no alho, no tomate, na banana, na cevada, na aveia e no mel.
Os polissacardeos so formados exclusivamente por uma grande quantidade
geralmente mais do que dez molculas de glicose , sendo conhecidos tambm como
carboidratos complexos, tambm conhecidos como amido.
So fontes alimentares de polissacardeos: arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca
(aipim ou macaxeira), mandioquinha (batata baroa), pes, macarro, e todos os
alimentos elaborados base de farinha de trigo, como bolos, biscoitos, bolachas etc.
Os carboidratos so a principal fonte de energia para a maioria das clulas do
organismo. Alm de serem fonte de energia, eles tm a funo de poupar protenas:
uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as protenas corpreas sejam
utilizadas para a produo de energia, mantendo-as em sua funo principal de
construo de tecidos (WAITZBERG; GALIZIA, 2000).
Aps a digesto, na corrente sangunea, os carboidratos transformam-se em glicose e
podem seguir trs caminhos: gerar energia, armazenar energia na forma de glicognio3
(presente nos msculos e no fgado), e ter seu excesso transformado em gordura e
armazenado como estoque (VIEBIG; NACIF, 2007).
A falta ou a reduo dos nveis da glicose sangunea aps um dia de jejum provoca o
incio do processo de degradao dos tecidos musculares, com o objetivo de fornecer
ao sangue o aminocido4 alanina, que produzir glicose para estabilizar a atividade
metablica cerebral (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).

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Diversos estudos citados no decorrer do caderno tm mostrado que os carboidratos


so substratos energticos indispensveis realizao dos exerccios fsicos, e esto
relacionados diretamente com o desempenho esportivo.
Nos exerccios de alta intensidade, observa-se a preferncia do organismo pelos
carboidratos como substrato energtico, em detrimento dos lipdios e das protenas,
pois os carboidratos apresentam a capacidade de produzir adenosina trifosfato (ATP)
mais rapidamente, por meio de processos oxidativos (VIEBIG; NACIF, 2007).
No incio do exerccio, bem como quando ocorre aumento de sua intensidade, o
metabolismo anaerbio ativado e os carboidratos passam a ser a fonte de energia
predominante, pois ocorre uma produo elevada dos hormnios adrenalina
(epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) e glucagon, assim como uma reduo da
liberao de insulina. Ocorre tambm uma maior atividade da enzima glicognio
fosforilase e o consequente aumento da glicogenlise5 heptica e muscular, que
fornece glicose como substrato energtico (VIEBIG; NACIF, 2007).

O glicognio um polissacardeo de reserva e armazenado principalmente no fgado e, em menor quantidade,


nos msculos.
Os aminocidos so blocos formadores que constituem uma protena. Encontram-se unidos em longas cadeias e de
varias formas e combinaes qumicas para produzir as numerosas estruturas proteicas. Cada um dos 20 aminocidos
de que o corpo necessita contm um radical amino e um radical denominado cido orgnico. O radical amino formado
por dois tomos de hidrognio ligados ao nitrognio (NH2), enquanto que o radical cido orgnico (tecnicamente
denominado grupo carboxila) formado por um tomo de carbono, dois tomos de oxignio e um tomo de hidrognio
(COOH). O restante da molcula de aminocido pode assumir inmeras formas e, com frequncia, denominada cadeia
lateral da molcula do aminocido (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985).
O termo glicogenlise utilizado para descrever o processo que tem resultado um suprimento rpido de glicose
para a contrao muscular, durante todas as formas de trabalho: quando o glicognio depletado por causa de
uma restrio diettica ou do exerccio, a sntese de glicose a partir dos componentes estruturais dos outros
nutrientes, especialmente das protenas, tende a aumentar (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 6).

Nutrio no esporte

Com a continuao do exerccio e sua diminuio da intensidade, para baixa ou


moderada, inicia-se o metabolismo aerbio, quando, ento, muito importante o
fornecimento de energia proveniente dos carboidratos, especialmente dos 20 a 30
minutos subsequentes. Nesse momento, ocorre a participao do catabolismo6 de lipdios
e de uma pequena parcela de protenas como fonte energtica (VIEBIG; NACIF, 2007).
Outra forma de se classificar os carboidratos leva em considerao a quantidade de
acares presentes nos diferentes alimentos. O ndice glicmico (IG) a velocidade
com que a glicose sangunea aumenta aps a ingesto de alimentos que contm
carboidratos (OLIVEIRA; POLACOW, 2009). A Quadro 1, a seguir, mostra a classificao
dos alimentos pelo ndice glicmico, tambm conhecido como ndice de glicemia.

Quadro 1.
Classificao dos alimentos pelo ndice glicmico

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Fonte: WILLIAMS, 1999.

Caderno de referncia de esporte

Apesar da principal funo da protena alimentar ser sua contribuio no fornecimento de aminocidos para os vrios
processos anablicos, a protena pode tambm ser catabolisada para a produo de energia. Durante esse processo,
denominado catabolismo, o nitrognio retirado da molcula do aminocido no processo de deaminao no fgado
e excretado do corpo como ureia (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 18).

Os alimentos com alto ndice glicmico so aqueles cujos carboidratos so absorvidos


rapidamente aps a ingesto, elevando a glicose no sangue de forma rpida; os
alimentos com baixo ndice glicmico so aqueles absorvidos de forma lenta e
gradual, liberando glicose progressivamente no sangue.
A expresso carga glicmica (CG) indica a qualidade e a quantidade de carboidratos,
com base em uma determinada poro desse nutriente consumida na dieta. A carga
glicmica fornece o resultado do efeito glicmico da dieta como um todo, porque
avalia a poro de carboidratos disponvel nos alimentos e o ndice glicmico. Calculase a carga glicmica multiplicando o ndice glicmico do alimento pela quantidade
de carboidratos por poro e dividindo o resultado por 100. Esse tem sido o conceito
mais utilizado, pois considera o valor glicmico e a quantidade de carboidratos contida
em cada poro (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).

2.2.1.2. Protenas

As protenas so as mais abundantes macromolculas biolgicas e representam o


principal componente estrutural e funcional de todas as clulas do organismo
humano, sendo classificadas como compostos ou substncias construtoras. Apesar da
enorme diversidade de enzimas e de outras protenas no organismo, quase 50% do
total de protenas do ser humano so representadas por quatro tipos: miosina, actina,
colgeno e hemoglobina (COUTINHO; MENDES; ROGERO, 2007).

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Semelhante aos lipdios e aos carboidratos, as protenas contm carbono (C),


hidrognio (H) e oxignio (O), mas so as nicas desses compostos que contm
nitrognio (N) cerca de 16% da sua quantidade total juntamente com enxofre e
outros minerais (fsforo, ferro e cobalto). As protenas so formadas por 20 aminocidos
em diversas propores e possuem funes estruturais, reguladoras, de defesa e de
transporte nos fluidos corporais (COZZOLINO, 2007).
As protenas da dieta alimentar, aps sua digesto e absoro pelo intestino, fornecem
aminocidos ao organismo, os quais tero, na prtica, dois destinos: o anabolismo
(sntese proteica) e o catabolismo ou degradao. Com isso, os aminocidos sero
utilizados na construo e na manuteno dos tecidos, na formao de enzimas,
hormnios e anticorpos, no fornecimento de energia e na regulao de processos
metablicos (ARAJO JNIOR; ROGERO; TIRAPEGUI, 2005).
As protenas so utilizadas na sntese de massa muscular e de novos compostos
proteicos induzidos pelo treinamento fsico, assim como no reparo e na recuperao
dos tecidos aps a atividade. Nos exerccios de endurance ou resistncia, as protenas
tm a funo complementar de ser utilizadas como substrato energtico, juntamente
com os carboidratos e os lipdios. No caso do treinamento de fora, as protenas atuam
como material estrutural para a sntese de tecidos, especialmente na hipertrofia
muscular (VIEBIG; NACIF, 2007).
So fontes alimentares de protenas: carnes vermelhas e de frango, peixes, ovos, leite
e derivados, leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, gro-de-bico e soja).

Nutrio no esporte

2.2.1.3. Lipdios
O termo lipdio tem sua origem no grego lipos, que
significa gordura (LESER, 2005). Os lipdios so classificados
como compostos ou substncias energticas, pois a sua
principal funo estocar e fornecer energia. Suas
molculas so formadas pelos elementos carbono (C),
hidrognio (H) e oxignio (O), e diferem dos carboidratos
no somente pela ligao entre os tomos, mas tambm
pela maior proporo de hidrognio em relao ao
oxignio em sua estrutura.
A definio de lipdio difere bastante das de carboidrato e de protena, pois no
est baseada na estrutura qumica do composto, mas sim em uma propriedade
fsico-qumica: a solubilidade (BASSO, 2007).
De maneira geral, so classificados em lipdios simples (cidos graxos e triglicrides),
lipdios compostos (lipoprotenas, glicolipdios e fosfolipdios) e lipdios derivados
(colesterol e hormnios).Os lipdios simples so classificados, de acordo com o grau
de saturao7, em: cido graxo saturado, cido graxo poli-insaturado e cido graxo
monoinsaturado (POLACOW; CARNEVALLI JNIOR; COELHO, 2009).
As funes dos lipdios no organismo so as seguintes: reserva de energia corporal,
composio da membrana celular, absoro de vitaminas lipossolveis, composio
de hormnios e enzimas, entre outros. No organismo, os lipdios so degradados em
glicerol e em cidos graxos, que so absorvidos e transportados ao fgado como
quilomcrons8 e armazenados na forma de triglicrides9, tanto no tecido adiposo como
nos msculos (LONGO, 2008).

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Os lipdios so a mais concentrada fonte de energia proveniente dos alimentos e


fornecem mais do que o dobro de calorias por peso (9kcal/g) do que as protenas
(4kcal/g) e os carboidratos (4kcal/g) (BERNING, 2002).
O treinamento de resistncia aumenta a capacidade de oxidao10 das gorduras; assim,
o organismo permanece mais tempo em atividade antes de ocorrer a fadiga, devido
depleo11 do glicognio (LONGO, 2008).
So fontes alimentares de lipdios:
a) cidos graxos saturados gorduras das carnes, do leite e de seus derivados, azeite
de dend e gordura do coco;
b) cidos graxos poli-insaturados leos vegetais (de girassol, de soja, de milho etc.) e
leo de peixe;

Caderno de referncia de esporte

Os cidos graxos podem ser classificados segundo o grau de saturao da cadeia carbnica: o cido graxo saturado
no apresenta dupla ligao na cadeia carbnica; o cido graxo monoinsaturado tem somente uma dupla ligao
entre carbonos da cadeia, e o cido graxo poliinsaturado tem duas ou mais ligaes entre carbonos da cadeia
(POLACOW; CARNEVALLI; COELHO, 2009).

Quilomcrons so lipoprotenas plasmticas responsveis pelo transporte dos lipdios da dieta absorvidos pelo intestino
(ALVES, 2004).

Triglicrides ou triacilgliceris so steres formados por uma molcula de glicerol ligada a trs molculas de cidos
graxos. Nos humanos, esto armazenados nos adipcitos e exercem funo de reserva de energia (BASSO, in SILVA;
MURA, 2007).

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Do ponto de vista qumico, uma reao de oxidao/reduo aquela que envolve a transferncia de eltrons entre
os reagentes. Para que isso ocorra, deve-se ter um elemento que perde eltrons (se oxida) e outro que ganha eltrons
(se reduz). Disponvel em: <http:// lqa.iqm.unicamp.br/ cadernos/ cadernos 1.pdf>.

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Depleo a reduo, diminuio ou ausncia de alguma substncia, clula ou tecido. Por exemplo, a depleo
proteica a diminuio de protenas sanguneas ou musculares.

c) cidos graxos monoinsaturados azeite de oliva, leo de canola, gordura do abacate


e das oleaginosas (castanhas e nozes).

2.2.2. Micronutrientes
2.2.2.1. Vitaminas

As vitaminas no so fontes de energia para os exerccios, mas tm participao


importante nos processos metablicos, especialmente na regulao das reaes
qumicas de produo de energia, de sntese de substncias e estruturas vitais
(enzimas, hormnios etc.) e degradao de compostos, sendo classificadas como
substncias ou compostos reguladores (VIEBIG, R. F.; NACIF, 2007; GIL-ANTUNNO;
ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009).
As vitaminas so classificadas em lipossolveis (solveis em gordura) e hidrossolveis
(solveis em gua). As vitaminas A, D, E e K so as lipossolveis, enquanto as vitaminas
do complexo B e a vitamina C so hidrossolveis.

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O metabolismo aerbio regulado pelas vitaminas hidrossolveis, como o caso da


atuao das vitaminas do complexo B como cofatores (auxiliares) na mobilizao e
na utilizao dos carboidratos nos processos oxidativos. Outras vitaminas muito
estudadas so as antioxidantes (vitaminas C, E e o betacaroteno), pelo papel que
desempenham como varredores de radicais livres, que so responsveis por
processos de destruio celular (VIEBIG; NACIF, 2007). Os radicais livres so molculas
que perdem um ou mais eltrons na sua estrutura, e por isso possuem uma alta
capacidade oxidante.
Durante o exerccio fsico, o consumo de oxignio pode elevar-se em at 20 vezes,
favorecendo a formao de mais espcies reativas de oxignio12. Isso no ocorre
somente pela via aerbia, pois o processo de isquemia13 e perfuso14, com ativao
da via das xantinas15, o grande formador de espcies reativas de oxignio pela via
anaerbia (FREIRE et al., 2009).
Entretanto, cabe deixar claro que no qualquer intensidade de exerccio que capaz
de produzir desequilbrio entre os oxidantes e os antioxidantes, processo chamado
12

Devido sua configurao eletrnica, o oxignio pode sofrer redues parciais e levar formao de radicais livres,
de forma que as espcies reativas de oxignio (EROs) esto constantemente presentes nas clulas eucariticas.
Existem vrias definies para a expresso radical livre. No entanto, a grande maioria dos estudiosos adota a definio
mais abrangente que a define como espcie que tem um ou mais eltrons desemparelhados. A terminologia
espcies reativas de oxignio (EROs) inclui as espcies de radicais livres e outras que, embora no possuam eltrons
desemparelhados, so muito reativas em decorrncia de sua instabilidade. Por essa razo, essa expresso tem sido
mais utilizada (Fonte: RIBEIRO, S. M. R. et al., 2005).

13

A isquemia ocorre sempre que um tecido sofre diminuio ou privao de oxignio e de nutrientes.

14

A perfuso o processo pelo qual um tecido que estava em isquemia volta a receber oxignio e nutrientes (CARREIRO
in SILVA; MURA, 2007).

15

As xantinas so substncias nitrogenadas existentes na maioria dos tecidos e fluidos orgnicos, e bem como em
certas plantas (ch, caf e cacau).

Nutrio no esporte

de estresse oxidativo. O prprio exerccio ou treinamento fsico pode causar adaptaes


positivas no sistema de defesa antioxidante.
Para reduzir os efeitos dos radicais livres, o organismo possui defesas enzimticas e
no enzimticas que visam a diminuir os radicais livres em substncias menos reativas
sem lesionar o prprio organismo (FREIRE et al., 2009).
Alm disso, evidncias cientficas tm demonstrado que o exerccio fsico possui um
efeito atenuador do estresse oxidativo, ao aumentar a atividade das enzimas
varredoras de radicais livres. Schneider e Oliveira (2004) avaliaram parmetros de
estresse oxidativo de 13 triatletas aps uma competio da modalidade Ironman. Os
autores concluram que esse grupo de atletas no sofreu estresse oxidativo,
provavelmente pelo aumento nas concentraes de cido rico e de outros
antioxidantes no plasma sanguneo. O processo adaptativo de treinamento fsico
capaz de proteger os indivduos treinados por meio de uma regulao positiva quanto
s enzimas antioxidantes, reduzindo os efeitos deletrios provocados pelos radicais
livres. Aqui, chama-se ateno para o fato de que o uso de suplementos alimentares
com substncias antioxidantes pode atrapalhar tais adaptaes.
Uma alimentao saudvel, equilibrada e com grande variedade de alimentos ricos
em compostos antioxidantes a forma mais segura de proteger o organismo dos
radicais livres16. Assim, diversos estudos tm demonstrado a ineficcia da proteo
contra os radicais livres realizada com o uso de suplementos antioxidantes, o que pode
at atrapalhar diversas adaptaes celulares ao exerccio.
O Quadro 2, a seguir, apresenta as fontes alimentares das vitaminas lipossolveis e
hidrossolveis.

16

16

Caderno de referncia de esporte

Os radicais livres so tomos ou molculas que apresentam grande reatividade, sendo responsveis por processos
de destruio celular (VIEBIG; NACIF in SILVA; MURA, 2007). Ver nota 12, acima.

Quadro 2.
Fontes alimentares das vitaminas

17

Fonte: Adaptado de DRIs. Dietary Reference Intakes (Recomendaes Dietticas de Referncia). Disponvel
em: <www.nap.edu>.

2.2.2.2. Minerais
Os minerais so compostos inorgnicos no sintetizados pelo organismo e essenciais
para diversas funes, tais como: controle do equilbrio cido-bsico, difuso de
impulsos nervosos, atuao como cofatores em diversas enzimas e como elementos
estruturais do organismo.

Nutrio no esporte

Os minerais so classificados em macrominerais e microminerais. Os minerais com


necessidade de absoro superior a 100mg por dia (clcio, fsforo, sdio, potssio,
cloro, magnsio e enxofre) so considerados macrominerais, e os com necessidade de
absoro abaixo de 100mg por dia (ferro, cobre, cobalto, zinco, mangans, iodo e
cromo) so os microminerais (FREIRE et al., 2009).
O zinco um mineral que tem adquirido especial ateno no mundo do esporte, devido
a suas importantes funes: participa do processo respiratrio celular, regula diversas
enzimas, favorece o adequado transporte de nutrientes, refora o sistema imunolgico
e antioxidante. Outro mineral importante o clcio, que considerado um elemento
essencial do esqueleto; sua ingesto alimentar adequada, associada ao exerccio fsico
e aos nveis hormonais normais, forma e mantm a massa ssea do indivduo. O ferro
tambm deve ser avaliado com especial ateno, pois sua deficincia causa fadiga e
anemia, afetando o desempenho e o sistema imunolgico (GIL-ANTUNNO;
ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009; HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
O Quadro 3, a seguir, apresenta as fontes alimentares dos minerais.

Quadro 3.
Fontes alimentares de minerais

18

Fonte: ANDRADE, 2010; GALANTE; NOGUEIRA; MARI, 2007.


17

Caderno de referncia de esporte

Biodisponibilidade a proporo do alimento ingerido efetivamente absorvido aps seu transporte ao local de
atuao e convertido na forma mais ativa, de maneira fisiolgica ou txica (GALANTE; NOGUEIRA; MARI in SILVA;
MURA, 2007).

3. Metabolismo celular
A energia existente nos alimentos no transferida diretamente para as clulas do
organismo, para a realizao de suas funes biolgicas. Os carboidratos, as protenas
e os lipdios so metabolizados e convertidos em um composto de alta energia, o
trifosfato de adenosina (ATP), tambm conhecido como a moeda energtica das
clulas (LONGO, 2008).
O metabolismo celular altamente coordenado e est envolvido em diversos sistemas
enzimticos. O metabolismo composto por vias catablicas (degradao) e vias
anablicas (sntese). O catabolismo a fase degradativa do metabolismo, na qual os
carboidratos, as protenas e os lipdios so degradados, transformados em substncias
finais menores e mais simples, como monossacardeos, aminocidos, cidos graxos e
glicerol, liberando energia e tendo como produtos finais o gs carbnico (CO2), a gua
(H2O) e a amnia (NH3). Por sua vez, o anabolismo consiste na fase de sntese ou
construo do metabolismo (LONGO, 2008).
A Figura 1 ilustra o metabolismo celular brevemente descrito.

Figura 1.
Metabolismo celular
19

Fonte: MIRANDA, 2008. Disponvel em: <http://www.marvinclimbing.com/spanish/articles.php?page=3>.

Nutrio no esporte

4. Recomendaes nutricionais
Uma alimentao saudvel, equilibrada e variada deve fazer parte da vida das pessoas
que buscam qualidade de vida, para prevenir doenas e garantir energia e vigor para
as atividades do dia a dia.
No entanto, sabe-se que difcil, para a maioria das pessoas, seguir orientaes sobre
como deve ser uma alimentao saudvel e equilibrada, devido ao corre-corre do dia
a dia, ao estresse vivenciado; requerendo orientaes especficas que envolvem o
processo de escolha (tipo) e a quantidade dos alimentos.
Por causa disso, certos estudos, principalmente norte-americanos18, foram desenvolvidos
para se encontrar a melhor maneira de informar a populao sobre como deve ser
composta a sua alimentao. Esses estudos referem-se pirmide alimentar, especificada
na sequncia.
As principais metas da pirmide alimentar do Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos (United States Department of Agriculture USDA) so:
a)
b)
c)
d)

20

obter o consumo variado de alimentos;


promover uma menor ingesto de gorduras saturadas e colesterol;
ampliar o consumo de frutas, verduras, legumes e gros; alm de
reduzir a ingesto de acar, sal e bebidas alcolicas.

A prtica de exerccios fsicos recomendada para a perda ou a manuteno do peso


adequado, como tambm para a preveno de doenas; entre elas, as cardiovasculares,
a diabetes, a hipertenso e a osteoporose. A pirmide alimentar se prope a mostrar
de forma clara e objetiva como alcanar as necessidades de calorias e nutrientes da
populao, utilizando seus alimentos habituais e tornando a alimentao, assim, prtica
e flexvel.
Entretanto, a quantidade de nutrientes exigidos pode variar entre as populaes e,
por isso, houve a necessidade de adaptao da pirmide para os brasileiros, visando,
principalmente, ao atingimento das recomendaes de macronutrientes, que
representam, em percentuais o valor de calorias totais ingeridas em um dia (VCT): de
50% a 60% de carboidratos, de 10% a 15% de protenas, e de 20 a 30% em gorduras.
Cada grupo de alimentos fornece determinados nutrientes, mas no todos os que o
organismo necessita; em outras palavras, nenhum grupo mais importante do que o
outro. Assim, para o bom funcionamento do corpo, necessrio que os alimentos de
todos os grupos faam parte do plano alimentar.
Por outro lado, a quantidade de pores de cada grupo recomendada para um
indivduo depende da sua necessidade de energia, que est relacionada com idade,
peso, estatura e atividade fsica. Com base nos valores de cada poro, um plano
alimentar poder ser montado.
A pirmide alimentar adaptada para os brasileiros (Figura 2) um guia que visa a
promover a sade e os hbitos alimentares saudveis, respeitando os hbitos dessa
populao (PHILIPPI et.al.,1999). A pirmide foi dividida em quatro nveis:
18

Caderno de referncia de esporte

A pirmide alimentar foi publicada pelo Departamento de Agricultura do Estados Unidos (USDA) em 1992.

a) 1o nvel grupo dos cereais, tubrculos e razes;


b) 2o nvel grupo das hortalias e grupo das frutas;
c) 3o nvel grupo do leite e derivados, grupo das carnes e ovos, e grupo das
leguminosas;
d) 4o nvel grupo dos leos e gorduras, e grupo dos acares e doces. Por sua vez, os
alimentos foram distribudos na pirmide em oito grupos:
cereais (pes, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais matinais, arroz), razes e
tubrculos feculentos (mandioca, batata, batata-doce, inhame, car, mandioca,
mandioquinha) de cinco a nove pores por dia;
hortalias (todas as verduras e legumes, com exceo das citadas acima e abaixo)
de quatro a cinco pores por dia;
frutas (ctricas e no ctricas) de trs a cinco pores por dia;
carnes (bovinas e sunas), aves, peixes, ovos, midos e vsceras de uma a duas
pores por dia;
leite e derivados (queijos e iogurtes) trs pores por dia;
leguminosas (feijo, soja, ervilha, gro-de-bico, lentilha) uma poro por dia;
leos e gorduras (manteiga, margarina, azeite) de uma a duas pores por dia;
acares e doces (confeitos, mel e acares) de uma a duas pores por dia.

Figura 2.
Pirmide alimentar adaptada
21

Fonte: PHILIPPI et. al.,1999.

No Anexo 2, podem ser consultados os diferentes alimentos da pirmide e a sua


equivalncia em relao ao peso (g) e a medidas caseiras, de forma a facilitar seu
entendimento e sua aplicabilidade junto s diferentes realidades vivenciadas no mbito
do Programa Brasil Vale Ouro. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de

Nutrio no esporte

Geografia e Estatstica (IBGE) entre 2002 e 2003, mostrou quela poca que o consumo
mdio de frutas, legumes e verduras no Brasil muito inferior ao mnimo necessrio
para a proteo sade. O estudo mostrou, ainda, que o excesso de peso e a obesidade
j atingem, respectivamente, 40,6% e 11,1% da populao adulta brasileira. Assim como
em outros lugares do mundo, no Brasil, o excesso de peso um problema que tem
atingido a populao cada vez mais jovem: no perodo de 1974 a 1997, o excesso de
peso entre crianas e adolescentes triplicou, passando de 4,1% para 13,9%.
Diante desse cenrio, e com o intuito de contribuir para a promoo da sade e para
a preveno da obesidade e de outras doenas crnicas relacionadas alimentao,
a Organizao Mundial da Sade (OMS) lanou a iniciativa denominada Estratgia
Global (EG) de Alimentao, Atividade Fsica e Sade, que foi aprovada por 192 pases,
incluindo o Brasil, na ltima Assembleia Mundial de Sade, realizada em maio de 2004.
O objetivo dessa iniciativa foi promover e proteger a sade, orientando o
desenvolvimento de aes sustentveis nos nveis comunitrio e regional, de forma
a contribuir para a reduo das taxas de doenas e mortes relacionadas alimentao
inadequada e inatividade fsica nas populaes.
A Estratgia Global recomenda aes que incrementem o conhecimento dos
indivduos sobre escolhas alimentares mais saudveis e, pela primeira vez, prev aes
que modificam o ambiente, de modo a tornar as escolhas saudveis realmente
factveis. Ou seja, reconhece-se que no basta informar os indivduos sobre a
importncia da alimentao saudvel e da prtica regular de atividade fsica, mas que
tambm preciso intervir no meio ambiente de modo a torn-lo facilitador de prticas
alimentares adequadas e da prtica de atividade fsica.

22

4.1. Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competies

Quando uma pessoa acorda, seus estoques de glicognio heptico esto reduzidos,
o que torna imprescindvel a ingesto de alimentos ricos em carboidratos (pes,
torradas, bolos simples sem cobertura e recheio , bolachas tipo gua e sal ou
maisena), cereais integrais (granola, flocos de milho, aveia, quinoa, amaranto), frutas,
sucos de frutas e geleias. Diversos estudos j demonstraram os efeitos ergognicos19
do consumo de carboidratos antes da prtica de atividades aerbias e anaerbias.Por
outro lado, deve-se evitar consumir alimentos com alto ndice glicmico, ou seja, com
grande concentrao de acar (doces) antes das competies, pois eles podem levar
a um quadro de hipoglicemia de rebote20 (VIEBIG; NACIF, 2007).

Caderno de referncia de esporte

19

O efeito ergognico caracterizado por todo mecanismo, efeito fisiolgico, nutricional ou farmacolgico que seja
capaz de melhorar o desempenho nas atividades fsicas esportivas ou ocupacionais. Disponvel em:
<www.scielo.br/pdf/abem/v45n2/a02v45n2.pdf>.

20

A hipoglicemia de rebote ocorre quando h ingesto de carboidratos de alto ndice glicmico. Aps 5 a 10 minutos,
a taxa de a glicose sangunea aumenta muito, provocando uma liberao exagerada de insulina que, por sua vez,
desencadeia uma queda brusca da glicemia. Disponvel em: <www.ebah.com.br/content/ABAAAAcAD/nutricaono-esporte>.

A refeio que antecede treinos ou competies deve ser feita de trs a quatro horas
antes do exerccio; deve ser suficiente na quantidade de lquidos para manter a
hidratao (de 400ml a 600ml), rica em carboidratos para manter a glicemia e
maximizar os estoques de glicognio (de 200g a 300g de carboidratos por refeio),
moderada em protenas, e pobre em gorduras e fibras alimentares para facilitar o
esvaziamento gstrico, devendo fazer parte dos hbitos alimentares do atleta (NAHAS;
HERNANDEZ, 2009; LONGO, 2008; GIL-ANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO,
2009; RIBEIRO, 2005).

Exemplo de refeio antes dos exerccios (de 3 a 4 horas):

Beterraba cozida (uma escumadeira): 8g de carboidrato (CHO)


Cenoura cozida (uma escumadeira): 12g de CHO
Macarro ao sugo (5 escumadeiras): 120g de CHO
Fil de frango: 1 unidade mdia
Suco de laranja com acerola (300 ml): 40g de CHO
Salada de fruta (5 colheres de sopa): 25g de CHO
Total: 205g de CHO

Recomenda-se uma dieta com 60% a 70% das calorias provenientes de carboidratos,
ou de 6g a 10g de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia; de 1,2g a 1,6g de
protenas por quilo de peso corporal por dia para os esportes de resistncia, e de 1,6g
a 1,7g de protenas por quilo de peso corporal por dia para os exerccios de fora. Alm
disso, deve ser de aproximadamente 1g de lipdios por quilo de peso corporal por dia,
o que representa de 20% a 25% das calorias da dieta (ACSM, 2000; HERNANDEZ;
NAHAS, 2009; LONGO, 2008).

23

A alimentao realizada de 30 a 60 minutos antes do exerccio fsico deve conter


apenas carboidratos com ndice glicmico de baixo a moderado, para evitar os efeitos
metablicos do consumo de carboidratos com altos nveis desse ndice, que
provocariam uma grande produo de insulina, podendo levar a um quadro de
hipoglicemia de rebote momentos antes de se iniciar o treino ou a competio
(OLIVEIRA; POLACOW, 2009).

Exemplos de alimentos e lanches para ingesto


antes do exerccio (de 30 a 60 minutos):
Seis bolachas simples: 40g de CHO
200ml de suco de fruta (diludo com um pouco de gua): 24g de CHO
Total: 64g de CHO
ou
Duas fatias de po com geleia: 42g de CHO
Uma taa de salada de frutas: 20g de CHO
Total: 62g de CHO
A ingesto de carboidratos com ndice glicmico de baixo a moderado, antes do
exerccio fsico, favorvel ao desempenho do atleta e resulta na sntese de glicognio
muscular e heptico, bem como na contribuio direta da glicose sangunea

Nutrio no esporte

circulante, proporcionando assim um alto rendimento durante toda a atividade,


retardando a fadiga e reduzindo o risco de leses (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).

4.2. Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competies


A energia consumida durante os treinos e
as competies depende principalmente
da durao e da intensidade dos exerccios,
pois, quanto maiores forem essa durao e
essa intensidade, maior ser a participao
dos carboidratos como fonte de energia. A
gordura contribui como fonte de energia
nas atividades de longa durao e de baixa
intensidade; a sua produo de energia
diminui quando ocorre aumento da intensidade do exerccio, o que exige maior
participao dos carboidratos. As protenas tambm contribuem para o desempenho
nos exerccios de longa durao, mantendo a glicose sangunea por meio da
gliconeognese heptica (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
Assim, o consumo de carboidratos durante as atividades com durao de uma hora
ou mais essencial para a melhora do desempenho, pois os carboidratos ingeridos
aumentam a glicemia, e os msculos exercitados passam a utilizar mais glicose
sangunea e a no precisar da glicose advinda da quebra do glicognio (glicogenlise),
poupando com isso o glicognio muscular (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).
Exerccios de menos de uma hora, na maioria das vezes, no necessitam da
suplementao de carboidratos durante a sua realizao (OLIVEIRA; POLACOW, 2009),
desde que o indivduo tenha tido uma alimentao adequada e com carboidratos
suficientes para a ressntese do glicognio muscular.

24

A recomendao de carboidratos durante as atividades de longa durao de 30g a


60g por hora, o que tanto beneficia o desempenho do atleta como atenua a elevao
dos hormnios estressores, como o cortisol, beneficiando assim o seu sistema
imunolgico (OLIVEIRA; POLACOW, 2009; LONGO, 2008).

Exemplos de refeies e alimentos ou indicao


de suplementos durante o exerccio:
500ml de gua de coco natural com um sach de carboidrato em gel (aprox. 45g
de carboidratos)
Um sach de carboidrato em gel (aprox. 25g de carboidratos)
Quatro colheres (sopa) de maltodextrina diluda em 500ml de gua gelada (aprox.
30g de carboidratos)
Uma garrafa (aprox. 500ml) de bebida esportiva (aprox. 35g de carboidratos)
Os carboidratos mais utilizados durante os exerccios so: glicose, maltodextrina,
sacarose e outros com alto ndice glicmico, em gel ou em solues lquidas (de 4%
a 8% de carboidrato). A administrao dos carboidratos deve ser realizada de 20 em
20 minutos, aproximadamente, para manter um fluxo desses nutrientes do intestino
para a corrente sangunea (OLIVEIRA; POLACOW, 2009). Havendo algum desconforto
intestinal do atleta, deve-se avaliar a frequncia de administrao dos carboidratos.

Caderno de referncia de esporte

As bebidas esportivas (especficas para os atletas) so importantes para repor as perdas


de eletrlitos21 e de lquidos, prevenindo assim a desidratao e fornecendo carboidratos
para a produo de energia (GIL-ANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009).
importante esclarecer que todas as recomendaes e utilizaes nutricionais devem
ser testadas durante o perodo de treino do atleta, pois as estratgias de alimentao
e de suplementao durante os exerccios e, em especial, durante as competies, so
importantes para ajudar, e nunca atrapalhar, o seu desempenho.

4.3. Alimentos e nutrientes aps os treinos ou competies


Exerccios prolongados reduzem intensamente a quantidade de glicognio muscular,
sendo necessria a sua reposio para manter os efeitos ergognicos, indispensveis
em todas as atividades esportivas, principalmente nas de alta intensidade e de longa
durao (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
O objetivo da alimentao aps o esforo fsico repor as reservas do glicognio
(muscular e heptico) e as perdas de lquidos. Por isso, importante saber escolher os
alimentos com ndice glicmico de moderado a alto, para que a recuperao do
glicognio seja rpida (GIL-ANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009).
Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exerccio e do Esporte
(SBMEE), para otimizar a recuperao muscular, recomenda-se o consumo de 5g a 8g
de carboidrato por quilo de peso por dia, podendo chegar em at 10g por quilo de
peso por dia em atividades de longa durao ou treinos intensos. Imediatamente aps
exerccios exaustivos, a recomendao para que os atletas utilizem carboidratos
simples, ou seja, com alto ndice glicmico, na quantidade de 0,7g a 1,5g por quilo de
peso, no perodo de quatro horas, suficiente para a ressntese muscular completa
(CARVALHO, 2003, 2009).

25

4.4. Hidratao
A gua essencial para a vida, sendo o principal componente do corpo humano e
correspondendo de 60% a 70% do peso corporal total (BENATTI; FRIEDLER; ALMEIDA,
2009; GIL-ANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009; GUERRA, 2005a).
A gua apresenta diversas funes no organismo, como regulao da temperatura
(resfriamento), aporte de nutrientes nas clulas musculares, eliminao de substncias
txicas, lubrificao das articulaes e regulao dos eletrlitos no sangue (GILANTUNNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009).
A hidratao adequada fundamental para a manuteno do desempenho e do nvel
de esforo em qualquer tipo de exerccio, sendo ainda mais importante para o
organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal. Nesse momento, ocorre
perda de gua e de sais minerais, sendo necessria a reposio dos lquidos e dos
eletrlitos perdidos pelo suor, evitando-se assim um quadro de desidratao (BENATTI;
FRIEDLER; ALMEIDA, 2009; GUERRA, 2005a).
A desidratao22 prejudica a fora muscular, aumenta o risco de cimbras e desencadeia
a hipertermia (aumento da temperatura corporal) e a hiponatremia (quantidade de
21

Eletrlitos so substncias que, quando dissolvidas em um dado solvente, produzem uma soluo com
condutividade eltrica maior do que a condutividade do solvente. Considerando como solvente a gua, servem
de exemplos de eletrlitos: sais (cloreto de sdio), cidos (cido sulfrico) e bases (hidrxido de sdio)
(AGOSTINHO, 2004).

22

A desidratao um processo de perda hdrica pelo organismo, ou seja, de dispndio do fluido extracelular a ponto
de produzir um desequilbrio da quantidade de gua no organismo (VIEBIG; NACIF in SILVA; MURA, 2007).

Nutrio no esporte

sdio no sangue abaixo do valor de normalidade), comprometendo o desempenho.


Assim, quanto maior for o grau de desidratao durante o exerccio, maior ser o
impacto no sistema fisiolgico e no desempenho do atleta (GUERRA, 2005a).
O estresse do exerccio potencializado pela desidratao, que eleva a temperatura
do corpo, bem como prejudica as respostas fisiolgicas e o desempenho fsico,
ocasionando riscos para a sade. Os efeitos da desidratao podem ocorrer mesmo
em situaes de desidratao de leve a moderada em relao ao peso corporal (aceito
reduo de at 2% do peso corporal durante o exerccio), agravando-se medida que
aumenta a perda de peso. Em torno de 3% de reduo do peso corporal, ocorre
importante perda do desempenho, e de 4% a 6% de reduo do peso corporal, existe
o risco de choque trmico, coma e morte (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
Os atletas devem conhecer a prpria taxa de sudorese para evitar a desidratao e os
problemas relacionados com o calor, uma vez que a perda de suor pode variar de
acordo com cada indivduo, com o clima e com a intensidade do exerccio. Para
determinar a perda de lquidos durante treinos ou competies, deve-se registrar o
peso corporal antes e aps os exerccios, estando o atleta com o mnimo de roupa. O
resultado da subtrao do peso antes do incio do exerccio, pelo peso aps o trmino
do exerccio, a quantidade de lquidos que deve ser consumida para repor o que foi
perdido pelo suor (BENATTI; FRIEDLER; ALMEIDA, 2009).

% desidratao =

Peso em quilos (kg) depois peso em quilos (kg) antes volume em litros (l) ingerido durante
peso em quilos (kg) antes

100

26
A estratgia de hidratao durante o exerccio visa a evitar que o grau de desidratao
supere 2% de reduo do peso corporal; para isso, o praticante deve ser monitorado
em alguns treinos, para que se avalie seu grau de desidratao. A partir dessa
avaliao, traa-se a estratgia de hidratao para o exerccio. Por outro lado, a
estratgia de reidratao aps o exerccio consiste em repor 150% do volume dos
lquidos perdidos.
A gua uma tima opo de reidratao por ser facilmente disponvel, mas, para as
atividades com mais de uma hora de durao ou de alta intensidade, ela apresenta a
desvantagem de no ter em sua composio carboidratos nem sdio, o que favorece
a desidratao e o desequilbrio hidroeletroltico, alm de ser inspida. Assim, a incluso
do sdio nas bebidas esportivas promove maior absoro de gua e de carboidratos
pelo intestino durante e aps os exerccios (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
A desidratao pode levar o atleta a ter diversos efeitos colaterais, como exausto por
calor, suor excessivo, dor de cabea e tontura, entre outros. Por isso, torna-se importante
a hidratao antes, durante e aps a atividade fsica.
A faculdade norte-americana de medicina esportiva, American College of Sports
Medicine (ACSM, 2007), posicionou-se a respeito da composio das bebidas
hidratantes a serem utilizadas antes, durante e aps a atividade fsica:
a) dever ser includo sdio na composio da soluo hidratante (de 500mg a
700mg de Na/l de bebida), durante exerccios com durao superior a uma hora,
uma vez que o sdio melhora o sabor da bebida, repe um dos principais minerais
perdidos com o suor e favorece a reteno hdrica;

Caderno de referncia de esporte

b) as solues devero conter de 4% a 8% de carboidratos complexos e/ou simples.


Essa composio acelera a absoro dos carboidratos, retardando a fadiga;
c) as bebidas devero apresentar sabor agradvel e estar em uma temperatura menor
(de 15C a 22C) que a ambiente, para estimular a sua ingesto, favorecendo a
reposio hdrica.
Essa posio oficial importante, porque obriga os organizadores de eventos
esportivos a incluir postos de hidratao quando planejarem o evento e, para os
participantes, fornece a oportunidade de se hidratarem. Entretanto, dependendo de
fatores como a velocidade dos corredores, a distncia entre um posto de hidratao
e outro, e o volume de fluido ingerido, que pode apresentar grandes variaes, a
reposio do suor perdido no pode ser totalmente assegurada.
Atualmente, as bebidas esportivas so consideradas alimentos funcionais de interesse
crescente por parte da indstria de alimentos, e oferecem aos esportistas alimentos
lquidos que podem tanto compensar a perda energtica quanto minimizar fatores
que prejudicam o desempenho fsico.
Nesse sentido, tambm recomenda-se a adio de quantidades adequadas de
carboidratos e eletrlitos para eventos com durao que exceda uma hora . Alm disso,
recomenda-se a adio de sdio (0,5 a 0,7g/l de gua) na soluo de reidratao se o
exerccio durar mais do que uma hora (ACSM, 2007). Isso pode ser vantajoso por
melhorar o gosto da bebida, promover a reteno de lquidos e, possivelmente, reverter
a hiponatremia em indivduos que tenham ingerido quantidades excessivas de lquidos.
O consumo de carboidratos e de sdio favorece a reteno de gua, mas consumir
esses elementos durante treinos e competies to importante quanto a sua
ingesto antes e aps o treinamento. A hidratao apropriada durante treinos e
competies melhora o desempenho, evita o estresse trmico, mantm o volume
plasmtico, retarda a fadiga, e previne leses associadas desidratao e perda de
suor. Em contraste, a hiperidratao somente com gua para indivduos que iro se
exercitar por muito tempo em um ambiente quente e mido, antes, durante e aps
os eventos de resistncia, pode ocasionar a depleo de sdio e levar hiponatremia.

27

Nesse sentido, reafirma-se ser imperativo que os atletas de desempenho reponham


a perda de suor por meio da ingesto de lquidos contendo de 4% a 8% de soluo
de carboidratos e eletrlitos durante treinos ou competio. recomendado que
os atletas faam a ingesto de aproximadamente 500ml de soluo de fluidos de
uma a duas horas antes do evento, e que continuem consumindo bebidas geladas
em intervalos regulares para repor os fluidos perdidos pelo suor. Para exerccios
intensos e prolongados que duram mais de uma hora, os atletas devem consumir
por hora entre 30g e 60g de carboidratos, alm de beber tambm por hora de
600ml a 1.200ml de soluo contendo carboidratos e sdio (de 0,5g a 0,7g por litro
de fluido). A manuteno da hidratao adequada antes, durante e aps treinos e
competies reduz a perda de fluidos, mantm o nvel de desempenho, reduz a
frequncia cardaca a um nvel submximo, mantm o volume plasmtico, e reduz
o estresse, a exausto e a temperatura corporal (VON DUVILLARD et al., 2004;
CARVALHO, 2003; VIEBIG; NACIF, 2007).

Nutrio no esporte

5. Orientaes nutricionais especficas para


algumas modalidades esportivas
5.1. Atletismo

A Segunda Conferncia Internacional de Nutrio para Atletas realizada pela


Associao Internacional de Federaes de Atletismo (International Association of
Athletics Federations IAAF) concluiu que uma alimentao selecionada corretamente
ajuda os atletas a treinarem intensamente, a reduzir o risco de doenas e de leses, e
a alcanar seus objetivos de rendimento (CONFERENCIA INTERNACIONAL DE
CONSENSO NUTRICIN PARA EL ATLETISMO, 2007).

28

O atletismo um esporte que envolve vrias modalidades com caractersticas


diferentes, as quais, de acordo com sua durao e intensidade, ativam sistemas
energticos especficos. Durante os dois primeiros minutos dos treinos ou das
competies, os carboidratos so as principais fontes de energia para a ressntese de
ATP. medida que a prova continua, dependendo da sua intensidade, sero
consumidos cidos graxos juntamente com os carboidratos. Em treinos ou provas de
longa durao, como em uma maratona, as protenas contribuem com menos de 10%
do substrato de energia (BOGA, 2005).
O planejamento da dieta deve ser individualizado, de acordo com a etapa de
maturao e sexo do atleta, fatores genticos, fase do treinamento, competies-alvo,
composio corporal e parmetros bioqumicos, entre outros (CONFERENCIA
INTERNACIONAL DE CONSENSO NUTRICIN PARA EL ATLETISMO, 2007).

5.1.1. Velocistas
O sucesso dos velocistas determinado amplamente pela relao entre a massa
muscular e a fora (TIPTON; JEUKENDRUP; HESPEL, 2007).
Moore e outros (2007) demonstraram que o aumento do balano nitrogenado23 e da
massa muscular resultado de um treinamento intenso de 12 semanas, associado a
um consumo de 1,4g de protenas por quilo de peso corporal por dia, e que a alta
23

Caderno de referncia de esporte

O balano nitrogenado o padro ouro para a determinao das necessidades proteicas, definido pela diferena
entre o nitrognio ingerido e a quantidade excretada na urina, nas fezes, na pele e por outras perdas (SARDINHA;
MISTURA in SILVA; MURA, 2007).

ingesto de protenas (maior do que 2g por quilo de peso por dia) desnecessria
para se obter a hipertrofia muscular e o aumento da fora. Nesse sentido, o balano
energtico to importante se no mais do que a ingesto proteica, quando o
objetivo a hipertrofia muscular (TIPTON, 2007).
A Segunda Conferncia Internacional de Nutrio para Atletas (2007) determina que
no existe razo para que o atleta ingira mais do que 1,7g de protenas por quilo
corporal por dia, e alerta que uma alta ingesto proteica pode comprometer a ingesto
de carboidratos, o que seria necessrio para manter o estoque de glicognio
adequado durante os perodos de treinamento e de competies (mnimo de 5g/kg
peso / dia gramas por quilo de peso por dia). Por outro lado, a quantidade de
carboidratos pode ser alterada de acordo com o volume e a intensidade do
treinamento (TIPTON, 2007).

5.1.2. Corredores de meio-fundo


Considerando a intensidade de uma grande proporo do treinamento dos
corredores de meio-fundo (75% do VO2max), os carboidratos so o seu combustvel
mais importante (STELLINGHWERFF, 2007).
Nesses casos, as orientaes nutricionais so realizadas de acordo com as diferentes
fases do treinamento. A Tabela 1, a seguir, especifica as recomendaes dirias para
ingesto de macronutrientes para os corredores de meio-fundo.

Tabela 1.
Recomendaes dirias para ingesto de
macronutrientes de acordo com a fase de treinamento

29

Fonte: Adaptado de STELLINGWERFF, BOIT e RES, 2007.


*Ingesto calrica diria referente a um atleta de 70kg.

Estratgias para maximizar a ressntese do glicognio entre as sesses de treinamento


incluem a ingesto por hora de 1,2g a 1,5g de carboidratos por quilo de peso, nas
primeiras duas horas logo aps o treinamento, bem como a ingesto de protenas, na
proporo de 0,1g de aminocidos essenciais por quilo de peso, o que recomendado
para a recuperao do atleta (STELLINGHWERFF, 2007).
24

A ingesto calrica diria depende da planilha de treino e tambm do peso, da altura e da idade de cada atleta.

Nutrio no esporte

5.1.3. Corredores de fundo


Ao longo da histria, as provas de fundo tm estado na linha de frente no que se refere
s pesquisas e s aplicaes da nutrio no esporte (BURKE, 2007).
Os corredores de fundo se caracterizam por um alto consumo de oxignio, por baixos
nveis de gordura corporal e por um desenvolvimento muscular mnimo nos membros
superiores do corpo (BURKE, 2007).
Assim, importante que os atletas que competem em provas de longas distncias
entendam que suas necessidades nutricionais so maiores durante o treinamento do
que durante as competies.
O treinamento proporciona adaptaes fisiolgicas que ocasionam a melhora da
capacidade de fornecimento de glicose, de cidos graxos e de oxignio para as clulas;
o aumento da capacidade do metabolismo aerbio; a melhor conservao dos
estoques de glicognio; o retardo do aparecimento da fadiga, o que permite que o
atleta treine em uma intensidade aerbia mais alta (BONCI, 2003).
As recomendaes dirias para a ingesto de carboidratos so de 7g a 10g por quilo
de peso, durante o perodo de treinos com volume alto, e de 5g a 7g por quilo de peso,
para o perodo de treinos com volume moderado (BURKE; MILLET; TARNOPOLSKY, 2007).
Assim, os corredores que ingerem quantidades adequadas de carboidratos so
capazes de manter os nveis da glicose sangunea, utilizar menos protenas e manter
um elevado padro de esforo (BONCI, 2003).
Durante os treinos ou competies, o atleta deve ingerir, por hora, de 30g a 60g de
carboidratos, sendo essa suplementao realizada por meio de bebidas esportivas,
carboidratos em gel com gua e solues de carboidratos nas quais a base a
maltodextrina, com concentrao de 4% a 8% desses nutrientes (BONCI, 2003).

30

Aps o exerccio, necessrio reconstituir os depsitos de glicognio. O consumo de


600g de carboidratos durante as 24 horas seguintes ao evento esportivo resulta em
nveis normalizados de glicognio. Para maximizar a ressntese de glicognio,
recomenda-se a ingesto de 0,7g de carboidrato por quilo de peso a cada duas horas,
durante as seis horas seguintes ao exerccio exaustivo (BOGA, 2005).
Por outro lado, a quantidade de protenas deve ser, por dia, de 1,6g a 1,7g por quilo de
peso, durante o perodo de treinamento com grande volume e alta intensidade
(BURKE; MILLET; TARNOPOLSKY, 2007).
Por fim, os lipdios devem contemplar os trs cidos graxos (saturados, monoinsaturados
e poli-insaturados). A quantidade de lipdios a ser ingerida determinada aps a
definio das quantidades de carboidratos e protenas, ficando em torno de 1g por quilo,
por dia.

5.1.4. Combinados, lanamentos e saltos


Segundo Houtkooper, Abbot e Nimmo (2007), os objetivos da nutrio para as provas
de combinados, lanamentos e saltos so:
a) adequar a demanda energtica de acordo com o peso corporal, e com o perodo
de treinamento e competies;
b) estabelecer a quantidade de lquidos e eletrlitos antes, durante e aps os treinos
e/ou competies, para assegurar uma hidratao adequada;

Caderno de referncia de esporte

c) garantir a oferta de carboidratos e protenas de acordo com o peso corporal e com


o perodo de treinamento (de base, especfico ou de competio);
d) restabelecer os estoques de glicognio aps os treinos e/ou competies
(HOUTKOOPER; ABBOT; NIMMO, 2007).

5.2. Futebol

O futebol considerado um esporte intermitente, com mudanas de atividades a


cada 4 a 6 segundos. Durante uma partida de futebol, um jogador percorre uma
distncia mdia de 9km a 12km; dependendo da sua posio, ele corre mais ou
menos, ou seja: jogadores de meio de campo, entre 10,2km e 11km; zagueiros, de
9,1km a 9,6km; e atacantes, por volta de 10,5km. Portanto, os jogadores de futebol
devem consumir uma dieta com uma quantidade de energia adequada para a
manuteno do peso corporal, e que seja suficiente para atender demanda dos
treinos e jogos, que requer um gasto energtico entre 3.150kcal e 4.300kcal por dia
(GUERRA, 2008).

31

Os jogadores que esto com os estoques de glicognio muscular adequados no


incio da partida (treino ou campeonato) evitam a fadiga e a exausto, percorrem
distncias maiores em velocidades maiores, andam mais e realizam mais sprints (tiros
ou corridas em velocidade) do que os jogadores que iniciam a partida com baixo
estoque de glicognio. O consumo de 600ml a 1.000ml de soluo de carboidratos
(concentrao entre 6% e 10%) durante a partida previne a reduo dos estoques
de glicognio muscular e, consequentemente, minimiza a queda do desempenho
fsico (GUERRA, 2008).
A reposio do glicognio muscular deve ser realizada na primeira hora aps o
trmino do jogo ou treino, sendo indicado o consumo de 0,7g a 1g de carboidratos
por quilo de peso a cada duas horas, totalizando de 7g a 10g de carboidratos por quilo
de peso no perodo de 24 horas. Os carboidratos utilizados aps o exerccio so os de
alto ndice glicmico, conforme indicado no Quadro 1 (p. 14) e nos Anexos 1 e 2, sobre
ndices glicmicos, o que favorece uma maior reposio dos estoques de glicognio.
A ingesto de protenas deve ser de 1,4g a 1,7g por quilo de peso por dia, sendo
indicado que se consuma logo aps os exerccios (treinos ou competies) de 5g a
9g. Por fim, os lipdios no devem ultrapassar 30% do valor calrico dirio total
(GUERRA, 2008).
Por outro lado, os jogadores devem tomar os seguintes cuidados com a hidratao:
iniciar o jogo ou treino bem hidratados; tomar 500ml de bebida esportiva
aproximadamente duas horas antes da partida; ter uma garrafa individual, de fcil

Nutrio no esporte

acesso, durante as pausas ou intervalos dos jogos; e ingerir a quantidade de lquidos


(soluo de carboidratos ou bebida esportiva) necessria para compensar as perdas
pelo suor (GUERRA, 2008).
Por fim, os jogadores devem realizar as grandes refeies (caf da manh, almoo e jantar)
pelo menos trs horas antes das competies, enquanto que as pequenas refeies
(lanches) devem ser realizadas no mnimo uma hora antes das competies. Na hora do
jogo, os jogadores devem estar com o estmago praticamente vazio, para evitar que a
circulao sangunea desvie seu fluxo dos msculos para o estmago (GUERRA, 2005b).

5.3. Natao

A natao um esporte complexo, pois nela observa-se um gasto energtico bastante


elevado, devido a fatores como o dispndio de energia para manter o corpo flutuando
na gua, a adaptao temperatura e a superao das foras do atrito corporal. Alm
disso, a intensidade e o volume de treinamentos de natao fazem que a demanda
energtica no esporte seja extremamente elevada. Alguns estudos demonstram que
atletas do sexo masculino que treinam quatro horas dirias gastam entre 4.000kcal e
5.400kcal por dia, enquanto atletas do sexo feminino gastam entre 3.400kcal a 4.000
kcal por dia (ZALCMAN, 2008).

32

Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (CARVALHO, 2003;


HERNANDEZ; NAHAS, 2009) e da American College of Sports Medicine (ACSM, 2000), na
prtica da natao recomenda-se de 6g a 10g de carboidratos por quilo de peso, ou
de 60% a 70% do valor calrico total da dieta diria em carboidratos (CARVALHO, 2003).
recomendado tambm que os atletas aumentem o consumo de carboidratos de dois
a trs dias antes da competio, consequentemente reduzindo os alimentos proteicos
gordurosos. A refeio realizada antes da competio deve ser de fcil digesto, com
alimentos a que o atleta esteja habituado, pobres em fibras e em gorduras. No intervalo
das provas, o atleta deve consumir alimentos ricos em carboidratos e repor os lquidos
perdidos com bebidas esportivas, maltodextrina ou gel de carboidratos com gua.
Quando o intervalo for maior, o atleta pode consumir sanduches, frutas, iogurtes com
baixo teor de gordura, barras de cereais e biscoitos sem recheio.
Durante o treinamento, o atleta deve ingerir de 30g a 60g de carboidratos por hora. A
estratgia para se cumprir essa recomendao deixar na borda da piscina uma bebida
esportiva, maltodextrina, frutas secas ou carboidratos em gel e gua (ZALCMAN, 2008).
Por ltimo, o reabastecimento dos estoques de glicognio deve acontecer imediatamente
aps os treinos, principalmente com carboidratos de alto ndice glicmico (Quadro 1 e
Anexos 1 e 2), para potencializar a ressntese proteica nos msculos (ZALCMAN, 2008).

Caderno de referncia de esporte

6. Consideraes finais
Como mencionado anteriormente, uma alimentao saudvel, equilibrada e com
grande variedade de alimentos deveria ser comum na vida das pessoas que buscam
qualidade de vida, para prevenir doenas e garantir energia e vigor para as atividades
do dia a dia.
Sabe-se, no entanto, que difcil para a maioria das pessoas seguir e manter uma
alimentao saudvel e equilibrada, que envolve quantidade e tipos de alimentos
variados. Por esse motivo, elegeu-se a nutrio como um dos temas a serem abordados
nesta srie de cadernos de referncia de esporte da Fundao Vale. Juntamente com
os demais temas, em particular fisiologia humana, fisiologia do exerccio, treinamento
esportivo, e crescimento, desenvolvimento e maturao, permite-se uma abordagem
didtica e aplicvel para orientar os professores no contexto da prtica esportiva do
Programa e da vida das comunidades.
O tema da nutrio no esporte pode ser aplicado a outras situaes do dia a dia das
comunidades e dos municpios onde o Programa Brasil Vale Ouro encontra-se
implantado, permitindo o acesso ao conhecimento bsico para a identificao e o
acompanhamento dos alunos, pais e familiares, em situaes anteriormente no
percebidas, como, por exemplo, a obesidade na infncia e a preexistncia de doenas
cardiovasculares. Esses so sintomas comumente observados nas aulas e que, com base
neste conhecimento, podem ter suas causas identificadas e devidamente tratadas.

33

Sendo assim, no pretenso da srie esgotar o conhecimento no mbito dos cadernos


de referncia, mas tambm permitir que, a partir deles, a curiosidade possa ser
despertada para a busca de outras referncias e fontes seguras de consulta, que tambm
devero ser objeto do processo de capacitao inicial e continuada do Programa.

Nutrio no esporte

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Nutrio no esporte

Anexos
Anexo 1.
Tabela referencial do ndice glicmico por alimento

38

Caderno de referncia de esporte

39

Fonte: Adaptado de SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES.


Disponvel em: <www.diabetes.org.br/nutrio/tabela_ig.php>.

Nutrio no esporte

Anexo 2.
Grupos alimentares e equivalncias de uma poro
Pes, cereais e tubrculos (1 poro = 150kcal)

40

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Caderno de referncia de esporte

Hortalias (1 poro = 15kcal)

41

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Nutrio no esporte

Frutas (1 poro = 35kcal)

42

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Caderno de referncia de esporte

Leguminosas (1 poro = 55kcal)

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Carnes (bovina e suna), aves, peixes e ovos (1 poro = 190kcal)

43

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Nutrio no esporte

Acares e doces (1 poro = 110kcal)

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Produtos lcteos (1 poro = 120kcal)

44

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

leos e gorduras (1 poro = 73kcal)

Fonte: PHILIPPI et al.,1999.

Caderno de referncia de esporte