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A dieta vegetariana como fazer a coisa certa

Alimentao saudvel e sem carncias nutricionais

Andreia Torres
Nutricionista CRN 1685-1
Especialista em Nutrio Clnica
Mestre em Nutrio Humana

www.dicasdanutricionista.com.br

A dieta vegetariana como fazer a coisa certa.


Alimentao saudvel e sem carncias
nutricionais
Andreia Araujo Lima Torres
Nutricionista CRN 1685/1
Especialista em nutrio clinica
Mestre em Nutrio Humana

1 - Introduo
A literatura cientfica mundial indica vrias relaes positivas entre a dieta
vegetariana e a reduo do risco de doenas e condies degenerativas
crnicas, como obesidade, doena arterial coronariana, hipertenso, diabete
melito e alguns tipos de cncer. Alm de saudvel, a dieta vegetariana tambm
gostosa, variada, colorida e nutricionalmente completa. Porm, como em todas
as dietas, precisa ser apropriadamente planejadas para ser adequada e
balanceada em termos nutricionais.
Este livro trs informaes sobre os nutrientes necessrios sade e como
obt-los atravs da alimentao. Alm disso, trs receitas deliciosas para voc
testar em casa. Espero que estas pginas o ajudem a diversificar e melhorar sua
alimentao assim como a de sal famlia.
2 - Tipos de vegetarianismo
Estudos indicam que vegetarianos costumam apresentar menores taxas de
morbidade e mortalidade, o que se deve ao menor consumo de gorduras
saturadas, gorduras trans, colesterol, protena animal e ao maior consumo de
folato, antioxidantes, fibras e fitoqumicos. Alm disso, os mesmos tambm
costumam ter um vida mais saudvel com a prtica de atividade fsica e
abstinncia de fumo e lcool.
evidente que a alimentao vegetariana, quando bem orientada, pode
trazer vrios benefcios sade. Porm, uma vez que existem diversos tipos de
vegetarianismo, a necessidade de nutrientes vai depender dos alimentos
excludos da alimentao.
A tabela 1 mostra os diferentes tipos de vegetarianismo.

Tabela 1 Tipos de vegetarianismo


Modalidade

Inclui

Exclui

Ovo-LactoVegetariano

Gros, vegetais, frutas,


Todos
leguminosas,
sementes, carnes
nozes, laticnios e ovos

os

tipos

de

Lacto-vegetariano

Gros, vegetais, frutas,


Todos os
leguminosas,
sementes, carnes e ovos
nozes e laticnios

tipos

de

Vegan
ou
Gros, vegetais, frutas,
Todos os produtos de
vegetariano extrito leguminosas, sementes e origem
animal.
Alguns
nozes
veganos
tambm
no
consomem mel, prpolis,
gelatina, gel e no utilizam
l e couro em suas roupas
Macrobiticos
Utiliza
cereais,
Excluem
vegetais,
principalmente
integrais, frutas, cereais refinados,
algas, e produtos a base de acar, todos os tipos de
soja
carnes e laticnios
Frutarianos
Incluem
frutas,
Excluem cereais e
hortalias
consideradas produtos de origem animal
botanicamente como frutas
(tomates,
pimentas,
beringela),
nozes
e
sementes
Pescovegetarianos
Gros, vegetais, frutas,
Carnes em geral com
leguminosas,
sementes, exceo de peixes
nozes, laticnios e ovos,
peixes
Fonte: Adaptado de Shils et al., 2003.
3 - Necessidades nutricionais dos vegetarianos
Os vegetarianos possuem as mesmas necessidades dos outros indivduos.
Por isso precisam aprender a adequar suas dietas. Este captulo o ajudar a
entender a funo dos diversos nutrientes e de onde poder retirar as
substncias essenciais para sua sade.
A alimentao nos fornece macro e micronutrientes em abundncia. Os
macronutrientes (carboidratos, protenas e lipdios) precisam ser consumidos em
maiores quantidades. J os micronutrientes (vitaminas e minerais) so
necessrios em pequenas quantidades para o desempenho de suas importantes
e indispensveis funes.

3.1 Carboidratos
Os carboidratos so substncias constitudas de carbono, hidrognio e
oxignio e um dos principais macronutrientes de nossa dieta. So as fontes
isoladas mais abundantes e econmicas de energia nos alimentos. O consumo
de quantidades ideais de diferentes tipos de carboidratos est associado boa
sade de nosso corpo.
Suas principais funes incluem:
Fonte e reserva de energia. Cada grama de carboidrato fornecem
ao nosso corpo 4 calorias e pode ser estocado como glicognio;
Boa funo do sistema nervoso central uma vez que o crebro
utiliza a glicose sangunea quase exclusivamente como fonte de energia;
Preservao das protenas. Estas desempenham funes
importantes, porm quando as reservas de carboidratos esto reduzidas, a
protena passa a servir de fonte energtica para nosso corpo;
Regulao do trnsito intestinal. Na sua forma integral os cereais,
tubrculos e razes so ricos em fibras alimentares, que melhoram o
funcionamento do intestino protegendo-o de constipao intestinal (priso de
ventre), e possivelmente contra a doena diverticular e o cncer de clon.
Procure ingerir de 25 a 30g de fibras diariamente.
Recomenda-se que de 50 a 60% do total calrico consumido diariamente
advenha dos carboidratos, o que equivale a pelo menos 130g por dia. As
principais fontes de carboidratos nos alimentos so os cereais (milho, trigo,
aveia, arroz), pes, massas, razes e tubrculos (batata, mandioca, cenoura,
beterraba), frutas e hortalias. Laticnios tambm so fontes de carboidratos
(Tabela 2).
Tabela 2 Fontes de macronutrientes nos alimentos
Alimento
Abacaxi
Abbora coz.
Acar refina.
Acar masc.
Arroz branco
Arroz integral
Aveia flocos
Leite integral
Mel abelhas
Feijo cozido

CHO (g)
12,4
4,88
99,9
97,3
25,47
14,56
61
4,63
82,4
15,1

PTN (g)
0,39
0,73
2,32
1,5
12
3,34
0,3
6,08

Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

LIP (g)
0,43
0,08
1,18
1,34
10
3
0
2,91

Calorias
49
20
387
376
125
76,76
390
60
304
111 (gros)

Dicas:
- procure consumir os alimentos na sua forma natural;
- varie bastante sua salada deixando-a bem colorida para um maior aporte
de vitaminas e minerais;
- cuide da adequada higienizao das frutas e hortalias que sero
consumidas cruas;
- no utilize bicarbonato de sdio no preparo dos vegetais pois o mesmo
destri algumas vitaminas.
- sucos de frutas naturais e feitos na hora so os melhores pois contm
mais vitaminas que as polpas e os sucos de caixinha.
3.2 Protenas
As protenas so macromolculas formadas pela unio de aminocidos. Os
mesmos unem-se em longas cadeias em vrias formas e combinaes qumicas
para construir nossos tecidos, enzimas, anticorpos e hormnios.
Outras funes das protenas incluem:
transporte e armazenamento de substncias;
sustentao mecnica (colgeno);
movimentao muscular;
forneciemeno de energia (4 calorias por grama).
As principais fontes de protenas incluem carnes em geral, laticnios, ovos,
leguminosas, sementes, nozes e castanhas (tabela 3).
Tabela 3 Fontes de protena nos alimentos
Alimento quantidade
Queijo Muzzarela 28g
Leite integral 250 ml
Ovo 50g
Salmo 85g
Suco de uva 200ml
Po de forma 1 fatia
Amndoa seca 100g
Amendoim torrado 100g
Feijo 100g
Soja cozida 100g
Nozes torradas 100g
Po de batata 100g
Semente de abbora 100g
Aveia em flocos 100g
Aa com banana, granola e mel 100g
Arroz cozido 100g

Gramas de protena
6g
8g
6g
17g
1g
1g
20g
26g
6,08
16
14,8
6,8
18,0
12,0
3,6
2,5

Abacate 100g
Pamolha 100g
Leite de soja 1 copo de 200 ml
Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

2,5
2,5
7,6

A dieta brasileira hiperprotica e isto no bom. Dietas com excesso de


protena esto associadas a um maior risco de doenas renais, cncer de clon
e osteoporose. Neste sentido as dietas vegetarianas so uma excelente opo
uma vez que, sozinhas, fontes vegetais de protena podem fornecer volumes
adequados de aminocidos essenciais caso vrios alimentos vegetais sejam
consumidos e a necessidade energtica seja atendida, sem o risco de se ingerir
uma quantidade exagerada do nutriente em questo. Veja as necessidades de
protena na tabela 4.
Tabela 4 Necessidades de protena.
Idade
Recomendao (gramas/quilos/dia)
0 a 6 meses
1,52 g/kg/dia
7 a 12 meses
1,2 g/kg/dia
1 a 3 anos
1,05 g/kg/dia
4 a 13 anos
0,95 g/kg/dia
14 a 18 anos
0,85 g/kg/dia
19 a 50 anos
0,80 g/kg/dia
Gestao
1,1 g/kg/dia
Lactao
1,3 g/kg/dia
Fonte: Adaptado de IOM, 2005.
Por exemplo, se voc tem 40 anos e pesa 60 quilos, multiplique seu peso
por 0,80. Voc precisa de 48g de protena por dia!
Dicas:
- acrescente feijo, ervilha, lentilha ou gro de bico aos ensopados e
cozidos;
- acrescente-os tambm s saladas, tornando-as mais nutritivas. Voc
tambm pode substituir estas leguminosas por sementes oleaginosas
(castanhas, nozes, amndoas e amendoins), diversificando ainda mais sua
alimentao;
- como as protenas vegetais no so fontes completas de aminocidos,
varie ao mximo sua alimentao;
- prefira iogurtes e leites desnatados, assim como queijos com baixo teor
de gordura e sdio;
- iogurte desnatado temperado com ervas, como manjerico, salsa, tomilho
e coentro frescos, ficam uma delcia como molho para salada e em substituio
maionese ou manteiga no seu lanche.

3.3 Lipdios
Lipdios so compostos orgnicos formados por um esqueleto de carbono
ligado a hidrognio e oxignio, geralmente insolveis em gua, tm como
principal funo o fornecimento de energia (9 calorias em uma grama). Alm
disso, os lipdios protegem nosso corpo contra traumatismos, auxiliam no
processo de digesto e absoro de nutrientes, transportam as vitaminas
lipossolveis (A, D, E e K) e conferem textura e sabor aos alimentos.
Os cidos graxos constituintes podem ser classificados em saturados,
monoinsaturados, poliinsaturados e trans.
Os cidos graxos saturados esto presentes nas gorduras de origem
animal (banha, manteiga, gordura das carnes e leite) e tambm no leo de coco.
So as principais responsveis pela obstruo das artrias causando doenas
cardiovasculares. O mesmo acontece com o cido graxo trans (gordura
hidrogenada), presente em margarinas, gordura vegetal hidrogenada e muitos
produtos industrializados. Verifique sempre o rtulo dos produtos que voc
compra como pes, biscoitos, bolos e doces e opte por aqueles sem ou com o
menor teor de gordura saturada e gordura trans.
Prefira ento as fontes de cidos graxos monoinsaturados (como azeite de
oliva, abacate e amendoim), e poliinsaturados (como os leos de canola, milho,
aafro, girassol e soja).
Alm disso, dentre os cidos graxos pollinsaturados, prefira aqueles fonte
de mega-3 como o leo de canola, as nozes e a linhaa. O mega-3 tem como
propriedades diminuir o colesterol e triglicerdeos no sangue, reduzir o risco de
aterosclerose e auxiliar na manuteno da presso sangunea saudvel. Outras
fontes de mega-3 incluem os peixes de guas salgadas e profundas como o
salmo, a truta e a sardinha. Dietas que no incluem peixe e ovos podem ser
deficientes em mega-3.
Dicas:
- Os lipdios devem fornecer 25 a 30% de nossa necessidade calrica
diria. Por isso, consuma diariamente pelo menos uma poro de leo vegetal,
azeite ou margarina livre de trans na sua dieta;
- Evite frituras. Quando voc frita um alimento o leo vegetal ou azeite
utilizado satura e perde suas propriedades benficas. Prefira os alimentos
grelhados, assados ou cozidos;
- Se voc ingere laticnios, prefira os queijos brancos e os leites e iogurtes
desnatados ou semi-desnatados. So mais saudveis j que possuem menos
gordura saturada e colesterol. A quantidade mxima diria de gordura saturada
permitida na dieta diariamente 10% das calorias consumidas e a quantidade
mxima de colesterol no deve ultrapassar 200mg ao dia.
- Inclua de 2 a 3 g de mega-3 em sua dieta diariamente. Cada uma das
seguintes opes fornece 1g do cido graxo: 1/3 colher de sopa de leo de
linhaa, 2 colheres de sopa de semente de linhaa, 10 xcaras de vegetais

verdes escuros, 1 1/3 colher de sopa de leo de Canola, 1 xcara de soja, 170g
de tofu, 1 colher de sopa de nozes.
3.4 Minerais
Magnsio
Este mineral um componente essencial de mais de 300 enzimas que
participam do metabolismo energtico. Atua ainda na contrao muscular e nas
reaes de sntese de lipdios, protenas, cidos nuclicos e coenzimas. As
principais fontes do mineral so os vegetais folhosos verde-escuros, as
castanhas, os gros integrais (arroz integral e outros cereais), o caf, o ch, o
cacau, o tofu, a soja e a aveia. Cerca de 350 mg so necessrios ao dia. Veja as
fontes na tabela 5.
Tabela 5 Fontes de magnsio em 100 g de alimento
Alimento (100g)
Agrio
gua de coco
Amndoa
Ameixa preta seca
Amendoim torrado
Arroz integral cozido
Batata cozida / graviola
Castanha do par
Castanha de caju
Espinafre cru
Tomate cru
Tomate seco
Soja cozida
Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.

Quantidade em mg
34
25
296
45
188
27,7
22
225
260
99
11
112
86

Voc sabia que a


deficincia de
magnsio diminui
a resistncia de
nosso organismo?
Portanto, inclua
diariamente
leguminosas,
nozes, verduras e
alimentos de gros
integrais na sua
alimentao.

Ferro
O ferro um componente importante dos glbulos vermelhos, sendo ainda
necessrio ao bom funcionamento de todas as clulas do corpo. Os estoques de
ferro so menores em vegetarianos porque o ferro de alimentos vegetais no
to bem absorvido. cido ftico, fibras (hemicelulose, gomas e lignina),
compostos polifenis (ch preto, fosfatos, caf, cacau, vinho), oxalatos, fosfatos,
protenas do leite, soja e albumina inibem a absoro do ferro dos vegetais,
enquanto a vitamina C aumenta a absoro do mesmo. A recomendao de
ferro de 10mg ao dia para homens adultos e de 15 mg ao dia para mulheres
adultas. Gestantes precisam aumentar o consumo para 30 mg ao dia. Fontes

com boa absoro de ferro incluem cenoura, batata, abbora, brcolis, tomate,
couve-flor, repolho e nabo.
Tabela 6 Quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos
Fonte (100g)

Fe
(mg)
Beterraba cozida
1,0
Ovo cozido
2,7
Couve
1,56
Pipoca
2,7
Po francs
1,2
Batata doce cozida
0,7
Tapioca
0,4
Melancia
0,23
Acelga
2,9
Chuchu
1,6
Batata cozida
0,31
Castanha caj torrada
5,6
Amndoas
4,4
Feijo preto cozido
2,39
Gro de bico cozido
1,4
Queijo minas
0,4
Extrato tomate
2,78
Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.

Fonte (100g)

Fe (mg)

Cenoura cozida
Neston
Farelo trigo
Mandioca frita
Milho verde enlatado
Car
Banana ma
Abbora
Tomate
Feijo mulatinho cozido
Nabo cozido
Castanha do par
Nozes
Soja cozida
Lentilha cozida
Leite de vaca integral
Mel

0,6
12,5
6,48
1,7
0,8
0,5
0,6
3,48
1,84
1,03
0,22
5,0
2,1
3,4
5,6
0,1
0,7

Dicas:
- tempere sua salada com gotinhas de limo para facilitar a absoro do
ferro no-heme das hortalias verdes;
- outra opo consumir uma fruta ctrica ou copo de suco desta fruta
aps a refeio principal;
- inclua diariamente leguminosas na sua dieta. Pode ser qualquer tipo de
feijo, soja, lentilha ou ervilha.
Clcio
O clcio um componente essencial para os ossos e dentes. Tambm
influencia a liberao de neurotransmissores e regula os batimentos cardacos.
Por isso a necessidade deve ser obrigatoriamente atendida. Para adultos, a
recomendao de 1000 mg ao dia. Ovo-lacto-vegetarianos no tem dificuldade
em atingir tal recomendao. Porm a ingesto de clcio por parte dos vegans
geralmente mais baixa. J se demonstrou que dietas pobres em protena total e
sdio, e mais alcalinas tm como efeito a economia de clcio. Mesmo assim,
tente atingir a recomendao j que a necessidade de clcio dos vegans no foi

determinada e a ingesto inadequada de clcio est ligada ao risco de


osteoporose em todas as mulheres. A tabela 7 mostra alimentos fontes de
clcio. Caso no consiga atingir a recomendao converse com seu nutricionista
a respeito de uma suplementao.
Tabela 7 Alimentos fonte de clcio
Alimento
Leite desnatado - copo G
Queijo minas 1 fatia M
Iogurte 200 ml
Espinafre cozido 4 colh. Sopa
Couve refogada 2 colh. Sopa
Mussarela 1 fatia mdia
Coalhada 1 copo
Brcolis cozido xcara
Batata assada com casca 1 und M
Ovo inteiro 1 und G
Mamo papaya 1 und M
Figo seco 10 und
Ricota 100g
Leite integral 200ml
Acelga 100g
Nozes 100g
Amndoa 100g
Avel 100g
Aa 100g
Fonte: adaptado de Philippi, 2001.

Quantidade de Clcio
297 mg
205 mg
240 mg
160 mg
164 mg
120 mg
130 mg
140 mg
115 mg
90 mg
72 mg
269 mg
90 mg
226 mg
112 mg
99 mg
234 mg
250 mg
110 mg

Dicas:
- procure consumir algum laticnio diariamente;
- se voc vegan e optou por leites vegetais, prefica aqueles fortificados
com clcio;
- se no estiver conseguindo atingir sua recomendao, converse com seu
nutricionista.
Zinco
O zinco um mineral constituinte de mais de 300 enzimas que envolvem a
degradao de protenas, carboidratos, lipdios e cidos nuclicos, sendo ainda
necessrio para a sntese de DNA e RNA, de hormnios como insulina,
testosterona, hormnio do crescimento e hormnio tireoideano, alm de ter um
poder antioxidante. Sua deficincia retarda o crescimento em crianas e a

cicatrizao em todas as faixas etrias, provoca a perda do apetite, diminui a


sensibilidade gustativa e altera a resposta imunolgica. Vrios estudos
demonstraram um menor concentrao de zinco no soro de vegetarianos. Por
isso, os mesmos devem se esforar para atender a recomendao que de 15
mg ao dia para homens adultos e 12 mg ao dia para mulheres adultas. Gestao
e lactao aumentam as necessidades de zinco (vide anexo 3).
Tabela 8 Alimentos fonte de zinco
Alimento (100g)
Aveia
Amndoa
Arroz branco
Ovo de galinha
Car
Castanha do par

Zn (mg)
5,0
4,91
0,3
0,5
0,2
4,6

Alimento (100g)
Leite de vaca integral
Farelo trigo
Espinafre
Arroz integral
Castanha caj
Cenoura crua

Zn (mg)
2,0
1,0
0,5
0,4
5,6
0,2

O zinco um
mineral
essencial ao
bom
funcionamento
de nosso
sistema
imunolgico.

Fonte: adaptado de Philippi, 2001.


3.5 - Vitaminas
As vitaminas so componentes orgnicos com estrutura e funo distintas
dos macronutrientes (carboidratos, protenas e lipdios). No produzem energia
nem contribuem com a massa corporal porm so essenciais para a regulao
de inmeras reaes metablicas, para o controle de processos de sntese
ssea e tecidual e para a manuteno de funes fisiolgicas normais de
crescimento, desenvolvimento e reproduo. Geralmente so classificadas
quanto a sua solubilidade em hidrossolveis (complexo B e vitamina C) e
lipossolveis (A, D, E e K).
Vitamina A
O termo refere-se aos trs compostos pr-formados que exibem atividade
metablica: o lcool retinol, o aldedo retinal ou retinaldedo e o cido retinico.
Estes compostos esto presentes em alimentos de origem animal. Os alimentos
de origem vegetal possuem compostos denominados carotenides, capazes de
produzir retinides quando metabolizados no organismo. Sua participao
essencial em processos que beneficiam a viso, o crescimento, o
desenvolvimento sseo, a imunidade, e a reproduo. Mulheres necessitam de
800 microgramas (mcg) de equivalente de retinol (ER) e homens 1000 mcg ao
dia. Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem as cenouras, os vegetais de
folhas verde-escuro e amarelas: espinafre, brcolis, abboras, melo, mamo e
cenoura.

Tabela 9 Alimentos fonte de caroteno


Alimento (100g)
Abbora moranga cozida
Agrio cru
Batata doce cozida
Cenoura crua

Vitamina A (ER)
1070
691
1705
2813

Gema de ovo de galinha


Manga

584
389

Alimento (100g)
Acelga crua
Almeiro cru
Caqui
Cenoura cozida
Leite integral
Melo cantaloupe

Vitamina A (ER)
330
400
250
2455
120
322

Fonte: adaptado de Philippi, 2001.


Vitamina D
A vitamina D essencial para a preservao da imunidade, reproduo,
absoro de clcio e fosfato. Sua deficincia causa o raquitismo em crianas e
osteomalcia em adultos. Est presente no leo de fgado de peixe, na
manteiga, na gema de ovo, no leite, no salmo, no atum e em alimentos
enriquecidos. Alm disso, o colesterol da nossa pele pode ser convertido em
vitamina D sob a ao da luz solar. Assim, pessoas residentes em pases
tropicais dificilmente apresentam deficincia desta vitamina, j que a exposio
solar por apenas 5 a 15 minutos adequada para a produo da recomendao
de vitamina D, a qual varia entre 5 e 15 mg para adultos dependendo da idade
(ver anexo 3).
Vitamina E
A vitamian E tem funo antioxidante, de estabilizao de membranas,
regulao de reaes de oxidao, proteo de cidos graxos poliinsaturados e
da vitamina A. As principais fontes incluem germe de trigo, leo de milho,
sementes de algodo, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo,
nozes, sementes. A deficincia da vitamina pode causar fragilidade muscular,
hemlise, reabsoro fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionrias,
distrofia muscular, encefalomalcia e necrose heptica. A recomendao de 8
mg de alfa tocoferal ( -TE) para mulheres adultas e de 10 para homens.
Tabela 10 Alimentos fonte de vitamina E
Quantidade Vit E (mg -TE)
Alimento
Amndoa torrada
21
Amendoim torrado
8,3
Arroz branco cozido
1,07
Azeite de oliva / Becel
12,6
Berinjela cozida
0,03
Chuchu cozido
leo de soja
93,7

A vitamina E
possui
propriedades
antioxidantes e
atua protegendo
estrutras celulares
e tecidos
importantes de
nosso corpo.

leo de milho
90,0
leo de girassol
72,0
Fonte: adaptado de Philippi, 2001.
Vitamina K
Vitamina essencial para a sntese de protenas coaguladoras do sangue. A
deficincia provoca hemorragias e diarria. As principais fontes incluem
hortalias verdes folhosas, como couve, repolho, alface e brcolis. Batata,
nabom, nozes e germe de trigo tambm so boas fontes.
Tabela 11 Fontes de vitamina K
Alimento (100g)
Vit. K (mcg)
Alimento (100g)
Leite de vaca
3
Queijo
Manteiga
30
Ovos
Carne bovina
7
Fgado bovino
Milho
5
Trigo integral
Aveia
20
Po branco
Aspargos
57
Brcolis
Alface
129
Espinafre
Agrio
57
Couve
Couve flor
300
Ma / banana
Abacate
21
Ch verde
Fonte: http://www.endonutri.med.br/portal/Art0010.asp

Vit. K (mcg)
35
11
92
17
4
200
89
650
2
712

Vitamina B12
Dentre as vitaminas hidrossolveis, a vitamina B12 a nica preocupante
uma vez que s est disponvel em alimentos de origem animal. Embora
alimentos vegetais possam conter vitamina B12 em sua superfcie devido a
resduos do solo, esta no uma fonte confivel de B12 para vegetarianos. J
se demonstrou que boa parte da vitamina B12 presente na espirulina, nas algas,
no temp e no miss um anlogo inativo de B12 e no a vitamina ativa. Assim,
aconselho a suplementao ou o uso de alimentos enriquecidos para
vegetarianos que evitam ou limitam os alimentos de origem animal,
principalmente para idosos, uma vez que a absoro de vitamina B12 torna-se
menos eficiente conforme o corpo envelhece. A recomendao para adultos de
2,4 mcg ao dia.
Tabela 12 Alimentos fonte de vitamina B12
Alimento (100g)
Gema de ovo4
Queijo provolone4

B12 (mcg)
6,0
1,25

Alimento (100g)
Carne magra4
Peixe espada cozido4

B12 (mcg)
1,8
1,79

Leite integral4
Becel (10g 1cs)
Granola kellogs 40g

0,4
1,0
0,83

Sucrilhos
0,83
Corn flakes
0,83
Leite de soja em p 0,3
Soymilk 30g
Fontes: www.olvebra.com.br; www.sucrilhos.com.br; www.becel.com.br;
4
Philippi, 2001.
4.0 - Vegetarianismo nos ciclos da vida
Dietas vegetarianas bem planejadas so adequadas a todos os estgios do
ciclo vital, satisfazendo as necessidades nutricionais de bebs, crianas,
adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes. Porm, deficincias
dietticas podem serem encontradas em populaes com dietas muito
restritivas. Vegetarianos extritos (vegans) em qualquer estgio da vida, precisam
de uma fonte confivel de vitamina B12 e, caso a exposio ao sol seja limitada,
deveriam tambm usar suplementos de vitamina D ou alimentos enriquecidos.
Alimentos ricos em clcio, ferro e zinco precisam ser enfatizados.
Crianas
Crianas lacto-ovo-vegetarianos e veganas tm menor peso e estatura
quando a necessidade energtica no atingida. Deficincias de vitamina D,
clcio, ferro ou vitamina B12 podem tambm prejudicar o crescimento e
desenvolvimento da criana. recomendvel um banho de sol diariamente por
30 minutos, sempre antes das 9h da manh ou depois das 5h da tarde. Caso a
criana vegan esteja fazendo uso de uma frmula com soja, deve-se optar pelas
complementadas com metionina e clcio. Lembrar que crianas menores que 2
anos no podem ter dietas restritas em gordura pois esta essencial perfeita
maturao do sistema nervoso.
Adolescentes
Adolescentes ovo-lacto-vegetarianos tm um desenvolvimento normal caso
a ingesto energtica seja adequada. Porm veganos costumam apresentar
baixa reserva de ferro.
O ideal variar o mximo a dieta alm de realizar cerca de seis refeies
ao dia para que as necessidades de energia sejam atendidas. O adolescente
deve ter sempre alimentos mo, principalmente se passa muito tempo fora de
casa. Ele precisa acostumar-se a levar frutas como mas, bananas, passas,
pssegos, ameixas, frutas secas, pes, barras de cereais, pipoca, iogurte, bolos
e sanduches para que no fique muito tempo sem se alimentar.

Gestao e lactao
Dietas ovo-lacto-vegetarianas podem atender s necessidades nutritivas e
energticas de mulheres grvidas e lactantes. Porm, uma vez que sabido que
fetos e bebs com deficincia da vitamina B12 apresentam irritabilidade
aumentada, apatia, socializao e atividade diminudas alm de regresso no
controle motor, recomendado que dietas de gestantes e lactantes vegans
sejam suplementadas com 2,0 microgramas e 2,6 microgramas,
respectivamente, de vitamina B12 diariamente. Ademais, caso seja limitada a
exposio ao sol, com 10 microgramas de vitamina D ao dia. O ministrio da
sade tambm aconselha a suplementao de folato para todas as mulheres
gestantes, independentemente do tipo de dieta adotada.
Vegetarianas de todas as modalidades, incluindo as veganas devem ser
encorajadas a amamentar uma vez que seu leite to rico em nutrientes quanto
o de mulheres onvoras. A amamentao vital para a sade no s da criana
mas tambm da me. A recomendao da organizao mundial de sade e do
Ministrio da Sade que as crianas sejam amamentadas exclulsivamente
com leite materno at os seis meses de vida. Porm recomenda-se a
suplementao de Clcio, Ferro, vitamina B12 (2.6 mcg/dia) e cido graxo
mega 3 na dieta das mulheres lactantes veganas, para garantia de um aporte
adequado de cada um destes nutrientes tanto para a me quanto para o beb.
Recomenda-se tambm o consumo limitado de alimentos que contenham
gordura trans durante o perodo, uma vez que os cidos graxos trans
conseguem atravessar a placenta, e tambm passa para o beb atravs do leite.
Os estudos ainda so inconclusivos mas parece que os cidos graxos trans
podem afetar negativamente o crescimento intra-uterino e o processo de
desenvolvimento da criana.
Mulheres adultas e ps menopausa
Pr-menopausa : a mulher adulta possui uma alta necessidade de ferro,
clcio e vitamina D. Aumente o consumo destes nutrientes e suplemente, se for
o caso.
Ps-menopausa: aumenta a necessidade de clcio, vitamina D e ferro.
Alm disso, observa-se reduo na absoro de vitaminas, especialmente B12.
A melhor estratgia a suplementao.
Idosos
Possuem uma menor necessidade calrica a fim de manter o peso
corpreo ideal. Porm as necessidades de vitamina D e clcio esto
aumentadas (ver anexo 3). Como a absoro de B12 est diminuda, injeo
intramuscular pode ser recomendada.

Atletas
Dietas vegetarianas so compatveis com o desempenho atltico vencedor
em modalidades esportivas com predominncia no sistema oxidativo, desde que
as necessidades energticas sejam atendidas. Atletas de fora, potncia ou
velocidade podem necessitar aumentar a ingesto protica para 1,7 a
1,8g/kg/dia, e atletas de endurance para 1,2 a 1,4g/kg/dia. Alcanar esta
adequao de protenas, em termos quantitativos, a partir de fontes vegetais,
possvel, mesmo em uma dieta vegan, com a incluso de boas fontes proticas,
como alimentos base de soja e feijes, sem a necessidade de uso de
alimentos especiais ou suplementos. J a amenorria pode ser mais comum
entre atletas vegetarianas do que entre no vegetarianas, por isso as mesmas
devem esforar-se a incluir alimentos mais energticos fontes de carboidratos e
lipdios. Como o treinamento exaustivo pode causar impacto negativo sobre a
funo imunolgica em atletas, independentemente do tipo de dieta,
aumentando a suscetibilidade a infeces, como do trato respiratrio superior, a
suplementao de glutamina pode ser benfica, porm isto se d
independentemente do tipo de dieta. J a ocorrncia de anemia por deficincia
de ferro pode ser mais comum na mulher atleta, o que interfere negativamente
no rendimento. Assim, suplementao pode ser necessria.
5.0 Dicas para o planejamento de dietas vegetarianas adequadas
Escolha uma boa variedade de alimentos, incluindo cereais integrais,
leguminosas, verduras, frutas, leguminosas (feijes, soja, lentilha, ervilha e grode-bico), nozes, sementes, laticnios e ovos.
Injira com mais freqncia alimentos integrais e no refinados e minimize a
ingesto de alimentos adoados, gordurosos e refinados.
Caso alimentos de origem animal, como laticnios sejam usados, prefira
verses desses alimentos com baixo teor de gordura.
Vegans precisam incluir uma fonte regular de vitamina B12 na dieta
juntamente com uma fonte de vitamina D, caso a exposio ao sol seja limitada.
Bebs vegans amamentados precisam receber suplementos de vitamina
B12 caso a dieta da me no seja fortificada.
No restrinja o nvel de gordura da dieta de crianas com menos de dois
anos. Para crianas maiores, inclua alguns alimentos mais ricos em gorduras
insaturadas (por exemplo, nozes, castanhas, sementes, pastas de nozes e
castanhas, abacate e leos vegetais) para ajudar a atender necessidade de
nutrientes e de energia.

Doces, balas e refrigerantes devem fazer parte da dieta apenas


esporadicamente j que no contm vitaminas, minerais, fibras ou protenas.
Se voc est ainda considerando se tornar um vegetariano, comece de
vagar, incluindo trs refeies vegetarianas que j conhea e goste, como
sopas, sucos, saladas, aa e macarro com vegetais. Substitua as receitas com
carne por feijo ou protena de soja texturizada. Substitua a carne nas pizzas
sanduches por vegetais ou cogumelos.
Procure livros de cozinha vegetariana ou sites na intenet. recomendvel
que o vegetariano se familiarize com a cozinha e aprenda a fazer receitas fceis
e rpidas.
Comidas pre-preparadas podem auxiliar no incio, poupando tempo na
cozinha e contribuindo com novas opes. Restaurantes naturais e
supermercados geralmente oferecem refeies vegetarianas pr-preparadas.
Restaurantes no vegetarianos tambm fornecem uma variedade enorme
de opes sem carne. Alm disso, voc pode conversar com o chef. Ele ter
uma boa idia de substituio para seu prato favorito.
No se esquea da hidratao. A gua um elemento indispensvel ao
funcionamento adequado do organismo. Para adultos o consumo ideal de 1
mL por caloria consumida e para crianas a estimativa de 1,5 mL por caloria.
Ou seja, um adulto que consome 2100 calorias ao dia precisaria ingerir 2,1 litros
de gua.
Vegetarianos com problemas especiais de sade podem precisar de ajuda
especializada. Consulte seu nutricionista.

Receitas
BEBIDAS
Leite de Amndoas
Ingredientes:
12
a
20
1 copo (200ml) de gua.

amndoas

sem

pele,

hidratadas.

Modo de preparo:
Bata as amndoas com a gua, no liquidificador, coe num pano limpo ou peneira
fina e sirva.
Leite de Aveia
Ingredientes:
Aveia, gua.
Modo de preparo:
Ponha de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em gua, em recipiente
de loua ou vidro.
Aps 2 horas, bata no liquidificador. Coe num pano limpo ou peneira fina.
Acrescente mais gua, se ficar muito grosso.
Leite de Castanhas-do-Par
Ingredientes:
1 colher de sopa de aveia,
1 xcara de castanhas-do-Par,
1 litro de gua fervente.
Modo de preparo:
Dilua a aveia em gua fria e leve-a para ferver. Espere esfriar um pouco e bata
no liquidificador com as castanhas. Coe num pano limpo ou peneira fina. Ponha
1 pitada de sal. Adoce a gosto.

Vitamina de inhame
Ingredientes:
2 inhames pequenos crus
2 copos de gua 500 ml
4 bananas grandes maduras
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Batida de soja
Ingredientes:
4 copos de leite de soja
3 bananas maduras
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de ch de canela em p
1 colher de sopa de grmen de trigo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
Suco calmante
Ingredientes:
1 talo de salso
7 ramos de salsa
4 folhas de alface
ma
Mel a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
Suco verde com limo
Ingredientes:
Suco de um limo
Folhas de hortel

1 folha de couve
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
GUARNIES
Pur de batata com leite de coco e azeite
Ingredientes:
1 kg de batatas cozidas
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
150 mL de leite de coco
100 mL de gua
1 tomate picado em pequenos pedaos (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo:
Aps cozinhar as batatas, amasse-as e misture aos demais ingredientes.
Decore com salsinha, regue com azeite e sirva.
Cuscuz vegetariano
Ingredientes:
3 xcaras de farinha de milho
2 xcaras de cenoura ralada
2 xcaras de ervilhas frescas
2 xcaras de farinha de mandioca em flocos
1 xcara de azeitonas verdes sem caroo, picadas
1 xcara de cebola ralada
1/2 xcara de azeite
1/4 xcara de salsa picada
1 colher (sopa) de sal
500g de tomate sem pele e sem sementes
4 dentes de alho picados
2 pimentas-dedo-de-moa picadas
1 lata de milho verde em conserva (200 g)
1 litro de caldo de legumes
1 vidro de palmito em conserva (540 g), picado

Modo de preparo:
Numa panela, refogue a cebola e o alho na metade do azeite em fogo
mdio, por cinco minutos. Junte a cenoura e o aspargo e refogue por mais cinco
minutos, mexendo s vezes. Adicione o tomate, a ervilha, o palmito e o milho e
cozinhe por trs minutos. Acrescente a salsa, a pimenta e a azeitona e misture.
Junte o caldo de legumes e as farinhas. Mexa e cozinhe por cinco minutos.
Ponha o azeite restante e o sal e misture bem. Retire do fogo.
Unte uma forma de empada com leo. Ponha pedaos de legumes ou
pimenta no fundo e preencha com o cuscuz, pressionando. Desenforme e sirva.
Batatas assadas com legumes e iogurte
Ingredientes:
sal a gosto
3 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de manteiga
4 batatas grandes
1 xcara (ch) de iogurte natural integral
2 colheres (sopa) de tomilho picado
1 pitada de noz-moscada
1 xcara (ch) de seleta de legumes
Modo de Preparo:
Lave bem as batatas, seque-as com papel toalha e fure-as com um garfo.
Coloque-as em um refratrio e leve ao forno microondas em potncia alta, por
20 minutos, ou at ficarem macias. Retire do forno e deixe esfriar. A seguir,
coloque as batatas sobre uma superfcie lisa e faa um corte horizontal,
retirando a tampa. Retire parte da polpa e misture com a seleta de legumes, 2
colheres (sopa) de manteiga, 1 colher (sopa) de tomilho e o sal. Recheie as
batatas e volte ao forno por mais 2 minutos, ou at aquecer. Enquanto isso,
misture o iogurte, o leite, a noz-moscada, o sal e o restante da manteiga e do
tomilho e leve para gelar um pouco. Despeje sobre as batatas depois de prontas
e sirva.
Batatas ao forno
Ingredientes:
4 batatas grandes 400g
2 tomates grandes 300g
3 palmitos 120g
Organo
Azeite

Sal
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas. Corte-as em rodelas antes que amoleam demais,
adicione o sal e o azeite e leve-as ao forno por 15 minutos. Corte o palmito e os
tomates em rodelas e ponha-os por cima das batatas. Adicione organo e leve
ao forno por mais 5 minutos. Sirva quente.
Creme de espinafre
Ingredientes:
1 colher (sopa) de margarina light
1 cebola mdia ralada
500 g de espinafre congelado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de parmeso ralado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para derreter. Junte a
cebola, espere murchar e acrescente o espinafre, misture bem e cozinhe,
mexendo algumas vezes, at que esteja cozido e sem nenhuma gua. Adicione
a farinha, misture bem e junte o leite. Tempere com sal e pimenta e v mexendo
at engrossar. Adicione o parmeso, misture e retire do fogo. Sirva em seguida.
Tortas e bolos
Bolo de banana
Ingredientes:
3 bananas nanicas
4 ovos
1/2 xcara de ch de leo
1/2 xcara de ch de leite
2 xcaras de ch de farinha de rosca
2 xcaras de ch de acar
1 colher de ch de fermento
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos com a banana, o leite e o leo. Em uma tigela
parte, misture com o acar, a farinha de rosca e o fermento. Unte forma de

pudim com margarina e polvilhar acar e canela. Se preferir, acrescente fatias


finas de banana no fundo. Insira a massa e coloque no forno quente por 30
minutos, baixando at terminar de assar por mais 15 minutos, aproximadamente.
Espete o palito para ver se est sequinho. Retire do forno, deixe esfriar e sirva.
Bolo de Laranja de Liquidificador
(Receita para liquidificadores grandes)
Ingredientes:
1 laranja inteira cortada em pedaos (descascada e sem sementes)
4 ovos inteiros
1 xcara de leo
2 xcaras de acar
2 xcaras de farinha de trigo
1 colher de ch de fermento
1/2 xcara de amido de milho
Modo de fazer:
Bata no liquidificador os ovos, o leo, a laranja e o fermento. Acrescente o
acar, o amido de milho e bata novamente. Coloque a farinha aos poucos e v
batendo at que forme uma massa homognea. Despeje em uma forma untada
e enfarinhada. Leve ao forno mdio (180C) . Asse at que fique dourado ou o
palito saia limpo.
Bolo de cenoura e laranja com mel
Ingredientes:
1 xcara de farinha de trigo integral
1 xcara de farinha de trigo branca
1 xcara de ch de amido de milho
1 colher de sobremesa de bicarbonato de sdio
xcara de leo de girassol
1 xcara de ch de mel
3 cenouras pequenas
1 copo de suco de laranja (250 mL)
Modo de preparo:
Misture as farinhas de trigo, o amido, o fermento e o bicarbonato. Bata no
liquidificador a cenoura, o leo o suco e o mel. Derrame a parte lquida aos
poucos na seca. Bata a massa com colher de pau por 1 minuto. Coloque a
massa em tabuleiro untado com leo e leve ao forno pr-aquecido.

MASSAS
Espaguete com Molho de Tomate
Ingredientes:
1
800 gr de tomates maduros
1
4 dentes de alho descascados e picados
1 talo de aipo
1 colher de sopa cheia de cebola picada
1 cenoura descascada e picada
6 folhas de manjerico fresco
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Aquea o azeite de oliva em uma frigideira grande e unte o alho, a cebola,
o aipo e a cenoura. Cozinhe em fogo mdio por 10 minutos. Corte os tomates
em 4, retire as sementes e corte a juno do cabinho. Junte os tomates na
frigideira com os legumes e cozinhe em fogo mdio at soltarem suco e comear
a engrossar. Junte as folhas de manjerico, o sal e a pimenta. Quando o molho
estiver grosso, retire do fogo e bata no liquidificador, reserve. Cozinhe o
macarro em bastante gua fervente salgada, at ficar al dente. Escorra e passe
para uma travessa. Cubra com o molho de tomate e regue com um fio de azeite.
Misture bem, salpique queijo parmeso e sirva.
Espaguete com beringela
Ingredientes:
1
1 beringela mdia
1 4 de xcara de azeite de oliva
4 dentes de alho descascados e picados
750 gr de pur de tomate
4 colheres de sopa de folhas de manjerico
sal e pimenta do reino moda na hora a gosto
azeite de oliva para fritar
150 gr de ricota defumada
Modo de preparo:

Corte a berinjelas em cubinhos, polvilhe com sal e deixe escorrer sobre


papel absorvente por 1 hora. Numa panela grande, junte o azeite e o alho e frite
em fogo baixo por 3 minutos. Acrescente o pur de tomate, metade das folhas
de manjerico picadas e deixe cozinhando por 15 minutos em fogo mdio.
Seque as beringelas e frite em azeite bem quente at ficarem douradas. Retire
as beringelas, coloque sobre papel absorvente, polvilhe com sal e mantenha
aquecidas. Cozinhe o macarro em bastante gua fervente salgada, at ficar al
dente. Escorra bem e misture com o molho e o restante do manjerico. Coloque
numa travessa, cubra com as beringelas, polvilhe com a ricota defumada ralada
e sirva imediatamene.
Parafuso refrescante
Ingredientes:
1 kg de tomates maduros, sem pele nem sementes
4 fils de anchovas amassados
50 gr de azeitonas pretas, sem caroo, picadas
3 colheres de sopa de alcaparras escorridas
1 mao de salsa picada
3 dentes de alho picados
1
sal a gosto
1
1
o tipo parafuso
queijo parmeso ralado a gosto
Modo de preparo:
Pique os tomates em cubinhos, coloque em uma tijela e junte as anchovas,
as azeitonas, as alcaparras, a salsa, o alho, o molho de pimenta, o azeite,
tempere com sal e deixe marinar por 45 minutos. Cozinhe o macarro em
bastante gua fervente com sal, at ficar al dente. Escorra e misture ao molho.
Sirva imediatamente, polvilhando com queijo parmeso.
Macarro Campanha
Ingredientes:
60 gr de ricota
1 pimenta vermelha fresca
3 dentes de alho
1 mao pequeno de salsa
sal
1
o tipo parafuso
4 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas

1
Modo de preparo:
Cozinhe o macarro em bastante gua salgada. Pique a pimenta, o alho e
a salsa. Rale a ricota e reserve. Quando o macarro estiver al dente, escorra e
coloque em uma travessa aquecida. Polvilhe com a pimenta, as azeitonas, o
alho, a salsa e a ricota. Misture bem, junte o azeite e misture novamente. Sirva a
seguir.
Massa com Mussarela de Bfalo
Ingredientes:
1
duros cortados em cubos
1
o vermelho cortado em cubos
1
o amarelo cortado em cubos
2 abobrinhas pequenas, sem as pontas cortadas em cubos
1
1 cenoura raspada e cortada em fatias fininhas
1 cebola pequena cortada em cubos
1 mao de folhas de manjerico fresco, picado
1 colher rasa de sopa de organo
1
1
sal
6 colheres de sopa de azeite de oliva
350 gr de mussarela de bfalo fresca cortada em cubos
queijo parmeso a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a massa em bastante gua salgada, at ficar al dente. Corte todos
os legumes e o queijo e os arrume em uma travessa. Escorra a massa e junte-a
aos legumes. Adicione a pimenta vermelha, o sal e o azeite de oliva e misture
bem. Salpique a mussarela por cima e misture novamente. Sirva imediatamente,
com o queijo parmeso ralado para polvilhar.
Nhoques da Fortuna
Ingredientes:
1 quilo de batata
1 colher de sopa de manteiga
2 gemas
3 colheres de sopa de leite farinha de trigo

500 gr de molho de tomate


100 gr de queijo ralado
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas e amasse-as, ainda quentes com garfo. Acrescente os
demais ingredientes, com exceo da farinha de trigo. Misture bem, at obter
uma massa homognia. Junte a farinha de trigo, aos pouco at a massa
despregar das mos. Separe a massa em partes e faa rolinhos compridos,
cortando-os em pedacinhos, com um faca. Ferva numa panela separada, gua
com sal e despeje, aos poucos, a massa j cortada nessa gua fervente.
Aguarde at subir tona, recolha os pedacinhos com um escumadeira e
reserve-os. Em um refretrio, coloque o nhoque, o molho de tomate e o queijo
ralado, alternando as camadas. Leve ao forno quente at que o queijo derreta.
Parafusos com Tomates e Manjerico
Ingredientes:
1
o tipo parafuso
6 tomates grandes e maduros
1
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 dentes de alho descascados e picados
pimenta vermelha seca, moda, a gosto
10 folhas frescas de manjerico
sal a gosto
queijo parmeso ralado
Modo de preparo:
Corte os tomates em 4 e tire as sementes e a parte que prende no cabinho.
Em uma frigideira grande, aquea o azeite em fogo mdio. Acrescente o alho e a
pimenta, refogue um pouco at quase dourar o alho. Junte os tomates e cozinhe
em fogo alto at comear a engrossar. Mexa bem com uma colher de pau,
amassando os tomates para se desmancharem. Acrescente as folhas de
manjerico e tempere com sal. Quando o molho estiver cozido, tire do fogo e
passe pelo liquidificador e reserve. Cozinhe o macarro com bastante gua
fervente salgada, at ficar al dente. Escorra bem e coloque em uma travessa,
coloque o molho de tomate, regue com as 2 colheres de azeite e misture bem.
Sirva imediatamente e polvilhe o queijo parmeso ralado.
Talharim com Nozes
Ingredientes:

1
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola bem picadinha
2 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de amido de milho
3 xcaras (ch) de leite
sal e pimenta do reino
10 a 12 nozes picadas
1
o ralado
Modo de preparo:
Cozinhe o macarro em bastante gua e sal. Aquea a manteiga e doure a
cebola e o alho. Acrescente a maisena dissolvida no leite. Tempere com sal e
pimenta do reino. Mexa at levantar fervura e tire do fogo. Junte as nozes e o
queijo e misture bem. Leve novamente ao fogo e deixe por 1 minuto. Escorra
bem o macarro e despeje numa travessa. Regue com o molho, misture, polvilhe
com queijo parmeso, leve ao forno para gratinar um pouco e sirva.
Talharim com Shiitake
Ingredientes:
1 cebola mdia
1 dente de alho
3 tomates maduros sem pele nem sementes
250gr de cogumelos shitake
250gr de talharim cozido "al dente"
sal, azeite e manjerico
Modo de preparo:
Pique a cebola, o alho, os tomates em cubos e o shitake em tiras. Doure a
cebola em azeite, acrescente o tomate, o shitake e o sal. Refogue por alguns
minutos, tempere com o manjerico e sirva sobre o talharim passado na
manteiga.
SALADAS
Voc pode inventar quantas combinaes de salada sua imaginao
permitir. Experimente novos sabores, invente molhos gostosos (mas fuja
daqueles prontos, ricos em gordura trans), de preferncia com azeite ou
abacate. Para um maior aporte protico inclua nozes ou castanhas em sua
salada.

Salada ao molho de tangerina


Ingredientes:
1 p de alface americana picada
1 lata de abacaxi em calda picado
1 vidro de palmito picado
2 xcaras de melo em cubos
Cerejas
1 xcara de nozes picadas
4 kiwis fatiados
Molho de tangerina:
1 lata de creme de leite gelado (sem soro)
1 xcara de Refresco de tangerina
1 colher (sopa) de molho ingls
1 colher (sopa) de mostarda
Sal e pimenta
Preparo:
Misture todos os ingredientes do molho e sirva sobre a salada.
Salada de feijo branco com tomate
Ingredientes:
250 g de feijo branco
200 g de ervilhas verdes
200 g de tomate cereja
pimento vermelho
pimento verde
Cheiro verde
Tofu a gosto
Azeite extra virgem
Sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque o feijo de molho por 12 horas, escorra e cozinhe com um litro de
gua e uma colher de sopa de sal. Cozinhe as ervilhas com litro de gua e
colher de sopa de sal. Misture-as ao feijo depois de frias. Misture aos demais
ingredientes picados. Regue com azeite e sirva.
Salada de folhas com manga
Ingredientes:

Molho
1/4 xcara de gua
1/4 xcara de vinagre
1 colher (sopa) de mel
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (ch) de gengibre fresco ralado
Sal a gosto
Salada
1 mao de agrio
1 mao de alface americana pequeno, fatiado em tiras
1 manga, descascada e cortada em fatias finas
Modo de preparo:
Molho
Misture todos os ingredientes.
Salada
Lave o agrio e a alface e arrume-os em quatro taas fundas. Por cima
distribua fatias de manga. Na hora de servir, banhe cada taa com o molho.
Salada verde com ovo
Ingredientes:
1 p de alface (com as folhas cortadas)
3 colheres (sopa) de cebola picada
1 talo de salso picado
3 colheres (sopa) de pimento verde picado
1 cebolinha picada
1 xcara (ch) de broto de alfafa
1 ovo cozido em rodelas
Tempero:
3 colheres (sopa) de maionese ou requeijo light
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
Modo de preparo:
Numa saladeira, arrume todos os vegetais e decore com o ovo em rodelas.
Na hora de servir, despeje sobre a salada o molho previamente preparado,
misturando os ingredientes.

Salada de Quinoa
Ingredientes:
250g de quinoa
150g de aspargos verdes
150g de couve-flor
150g de brcolis
2 tiras de aipo
1 colher de ch de azeite
1 colher se sopa de sumo de limo
2 colheres (de sopa) de pimento vermelho picado
sal e pimenta
vinagre
Modo de preparo:
Ponha gua a quinoa de molho em gua. Lava bem os legumes, corte-os
em pedaos pequenos e leva-os a coze num tacho com gua temperada com
sal. Depois de cozidos retira-os, deixa que arrefeam e reserva. Cozinhe a
quinoa a em panela com o dobro da gua, durante cerca de 15 minutos. Depois,
deixe escorra. Coloque numa tigela e junte os legumes. Acrescente o pimento
picado, tempere com azeite, sumo de limo e vinagre. Sirva em seguida.
PRATO PRINCIPAL
Kibe vegetal com gro-de-bico
Ingredientes:
3 xcaras de gro-de-bico cozido
3 xcaras de triguilho hidratado
6 colheres (de sopa) de tahine (massa de gergelim)
2 folhas de louro (seca picadinha)
1/2 colher (de sopa) de sal
1 cebola, salsa e alho picados
Modo de preparo:
Moer o gro-de-bico com o triguilho, misturar ento todos os ingredientes at
ficar uma massa consistente. Colocar em forma untada e assar. Cortar em
quadradinhos.
Acaraj de soja
Ingredientes:

1 kg de soja
3 dentes de alho mdios
30g de cebola
sal a gosto
3 colheres (sopa) de leo de soja
azeite de dend para fritar
pimenta do reino branca, moda
Modo de preparo:
Recheio
Faa um molho composto de suco de limo, salsinha picada, cebola
picada, leo de soja, sal marinho a gosto e tomates maduros picados.
Deixe a soja de molho por 10h. Retire a casca, esfregando a soja com as
mos. Bata no liquidificador a soja, com o alho e a cebola. Tempere.
Adicione o leo de soja. Bata a massa e faa os bolinhos em formato de
acaraj,
com
o
auxlio
de
2
colheres.
Frite em leo de soja misturado com azeite de dend, no muito quente.
Risoto cremoso
Ingredientes:
1 xcara de arroz integral cozido
1 tomate picado sem sementes
1 dente de alho
2 colheres cheias (sopa) de tofu
1 colher (sopa) de funghi secchi
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (ch) de miss
3 castanhas picadas
sal a gosto.
Modo de preparo:
Hidrate o funghi, em 1/2 copo de gua quente, por pelo menos 10 minutos.
Reserve. Em uma panela aquea 1 colher (sopa) de gua com o alho. Quando
estiver seco, adicione o tomate, mexendo at desmanchar. Acrescente o funghi
(com a gua), a salsinha e o arroz. Deixe ferver at reduzir pela metade.
Adicione o tofu e o miss amassados com um garfo. Deixe em fogo baixo at
secar o excesso de gua. Prove o sal e corrija se necessrio. Salpique com as
castanhas e sirva quente.

Feijoada Vegetariana 1
Ingredientes:
2 xc. de feijo preto
2 dentes de alhos amassados
1
2 xc. de cenoura (picada grande)
1 xc. de chuchu (picado grande)
2 xc. de beringela desidratada* (picada grande)
1 xc. de ervilha fresca
1
o vermelho (picado grande)
2 xc. de carne de soja em pedaos grandes (preparada)
1 xc. de cebolinha verde (picada)
3 cs. de salsinha
4 folhas de louro
3 cs. de sopa de azeite de oliva
sal marinho a gosto
Modo de fazer:
Lave bem o feijo esfregando-o entre as mos em gua corrente. Deixe-o
de molho noite ou no mnimo 2 horas. Depois substitua a gua do molho por
1,5 litros de gua filtrada. Cozinhe em panela de presso por aproximadamente
15 minutos ou at ficarem meio macios (pois ser cozido ainda mais tempo em
panela aberta), reserve. Em outra panela frite o alho no azeite at dourar e em
seguida coloque a cebola e deixe refogar at amolecer, na seqncia acrescente
a cenoura e o chuchu e continue refogando at ficarem um pouco macios, nesse
ponto junte a beringela, a ervilha e o pimento, ponha um pouco de sal e
continue refogando por mais 4 minutos. Junte este refogado ao feijo e coloque
a carne de soja (preparada), a cebolinha, a salsinha, o louro e acerte o ponto do
sal. Cozinhe (sem presso) mais 20 minutos ou at o feijo ficar macio e o caldo
engrossar. Sirva com couve refogada e rodelas de laranja.
Feijoada Vegetariana 2
Ingredientes:
11
o-preto
3 xcaras de gua
2 folhas de louro
3 dentes de alho amassados
1
1
o
1 chuchu picado
200g de mandioquinha ou car picado

200g de abbora picada


1 xcara de glten picado
2 colheres (sopa) de leo
sal.
Modo de fazer:
Em uma panela cheia de gua, ferva o feijo por dois minutos. Retire do
fogo e deixe de molho por, no mnimo, uma hora. Leve de volta ao fogo,
deixando cozinhar na mesma gua. Quando estiver praticamente cozido (cerca
de 40 minutos), adicione o sal, o louro, o alho, a salsinha, a manjerona, o
manjerico e os legumes, deixando cozinhar lentamente por mais meia hora.
Aquea o glten no leo e, dez minutos antes de retirar do fogo, acrescente o
feijo.
Lasanha de berinjela
Ingredientes:
Massa
1 berinjela
tomate
meio pimento
meia cebola
milho verde
ervilha
azeite
extrato de tomate e organo
Modo de preparo:
Corte as berinjelas em fatias e as frite no azeite de oliva ao ponto de
ficarem douradinhas. Prepare o recheio com tempero de tomate, pimento,
cebola e extrato de tomate depois misture ao milho verde e ervilha. Arrume
uma tigela, coloque um pouco de leo, coloque alma camada de berinjela fatiada
e outra de tempero. Depois cubra com mais berinjelas. Deixe assar at as
berinjelas ficarem meio derretidas.
Bob Vegetariano
Ingredientes:
1 kg de mandioca cozida
1 litro de caldo de legumes (2 tabletes de caldo de legumes dissolvidos em
1 litro de gua)
xcara (ch) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de azeite de dend


1 cebola picada
3 dentes de alho picados
2 pimentas-de-cheiro picadas
1 pimenta-malagueta picada
2 cenouras cortadas em cubos e pr-cozidas
1 pimento vermelho pequeno cortado em cubos
3 tomates picados em cubos pequenos
100 g de vagem macarro pr-cozida
120 g de milho em conserva
300 g de palmito cortado em 3 partes
100 g de azeitona verde sem caroo
100 g de azeitona preta sem caroo
1 xcara (ch) de ervilha
300 ml de leite de coco
4 colheres (sopa) de molho shoyu
1 envelope de glutamato de sdio (envelope verde)
sal a gosto
cheiro verde e coentro picado a gosto
200 g de requeijo cremoso
Modo de preparo:
Num liquidificador bata a mandioca cozida e caldo de legumes. Se no
couber tudo no liquidificador, bata em 2 etapas. Reserve este creme. Numa
panela em fogo mdio com azeite de oliva e azeite de dend, refogue cebola
picada, alho picado, pimenta-de-cheiro e pimenta-malagueta. Por 5 minutos.
Junte as cenouras, pimento vermelho, tomates picados, vagem macarro, 120
g de milho em conserva, 300 g de palmito cortado em 3 partes, 100 g de
azeitona verde sem caroo, 100 g de azeitona preta sem caroo e xcara (ch)
de ervilha. Mexa bem e acrescente o creme de mandioca (que foi batido no
liquidificador), 300 ml de leite de coco, 4 colheres (sopa) de molho shoyu, 1
envelope de glutamato de sdio (envelope verde) e acerte o sal. Depois que
ferver deixe cozinhando por cerca de 10 minutos. Salpique cheiro verde e
coentro picado a gosto e disponha pores e 200 g de requeijo cremoso sobre
o bob. Sirva quente.
Nhoque de arroz
Ingredientes:
2 xcaras (ch) de arroz cozido
300 ml de gua
2 ovos
2 colheres (sopa) de salsa
10 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (ch) de sal


1 pitada de noz moscada
1 pitada de canela
1 pitada de organo
8 colheres (sopa) de leo
Molho de tomate
Queijo parmeso
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o arroz com o ovo e a salsa. Coloque a massa numa
panela e leve ao fogo. Junte a farinha de trigo, noz moscada, canela, organo e
o sal. Cozinhe at soltar do fundo da panela. Sobre uma superfcie enfarinhada,
enrole e corte os nhoques. Cozinhe aos poucos em gua com leo. Retire-os
quando subirem superfcie. Coloque molho de tomate e queijo parmeso e
sirva.
Estrogonofe falso de cenoura
Ingredientes:
cebola picada grosseiramente
1 colher (caf) de azeite
3 colheres (sopa) de champignons em conserva
cenoura cortada em rodelas grossas
1 tomate (sem sementes e sem pele) picado
1 colher (ch) de mostarda
1 colher (sobremesa) de catchup
1 colher (sopa) de cheiro verde picado
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
1 pitada de acar
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite at ficar dourada. Coloque os cogumelos
picados, misturando e deixando at comear a pegar cor. Acrescente o tomate e
cozinhe at virar um molho. Misture o catchup e a mostarda. Coloque as
cenouras, acrescente meio copo de gua, pimenta do reino e o cheiro verde,
deixe reduzir at engrossar novamente. Desligue o fogo, coloque o iogurte e
mexa bem. Corrija o sal e coloque um pouquinho de acar para reduzir a
acidez.

Hambrguer de vegetais
Ingredientes:
1 xcara de vagem bem picada (100 g)
1 abobrinha mdia (200 g) bem picada
2 batatas mdias (240 g), descascadas e raladas grosso
1/4 de xcara de folha de hortel
1/2 colher (ch) de sal
2 ovos
1 xcara de po integral esmigalhado (90 g)
1/2 xcara de queijo parmeso ralado (55 g)
leo (para untar)
Modo de preparo:
Numa tigela mdia, misture bem todos os ingredientes com uma colher de
pau. Divida a mistura em oito pores. Sobre uma superfcie lisa untada com
leo, forme com cada poro um hambrguer usando um cortador de biscoito de
8 cm de dimetro. Pincele-a ligeiramente com leo e reduza a chama para
mdia. Frite ou asse os hambrgueres at ficarem dourados (cerca de 2 minutos
de cada lado). Coloque numa travessa e sirva em seguida.
SOBREMESAS
As melhores opes so as frutas que alm de no fornecerem muitas
calorias por 100g, so riqussimas em micronutrientes e fibras. Outra opo
fazer picols. Bata sua fruta favorita com gua e acar e congele-as nos
cubinhos de gelo. Para um sorvete cremoso a gua pode ser substituda por leite
de vaca ou qualquer outro leite vegetal (soja, arroz, castanhas etc).
Arroz doce integral
Ingredientes:
3 xcaras de gua
1 pau de canela
Casca de 1 limo
1 pitada de sal
150g de arroz integral
4 xcaras de leite de soja
80g de acar mascavo
Canela em p
Modo de preparo:

Leve ao fogo a gua com o pau de canela, a casca de limo e o sal, at


ferver. Acrescente o arroz, baixe o fogo, at que o volume de gua diminua
bastante. A parte, leve ao fogo o leite e o acar. Quando o leite ferver, coloqueo na panela junto ao arroz. Retire do fogo e elimine o pau de canela e a casca
de limo. Coloque em um recipiente, polvilhe canela e sirva frio ou gelado.
Bavaroise de Pssego
Ingredientes:
2 pssegos
8 colheres de sopa de milho mudo descascado
2 colheres de sopa de farinha de arroz
2 colheres de sopa de acar mascavo
2 colheres de sopa de mel
1 laranja
1 limo
75 ml de leite de soja
2 vezes o volume do milho em gua
canela em p
2 paus de baunilha
Modo de preparo:
Com a laranja, o limo, o mel e um dos pssegos, faa um suco de frutas,
passando tudo na peneira. Ponha em uma panela a gua e o milho mudo e
cozinhe-os at que a gua tenha evaporado. Cozinhe durante 5 minutos a
baunilha no leite. Junte o leite quente ao milho, pouco a pouco e misturando-os
bem. Retire os paus de baunilha, misture o milho com a farinha de arroz e
metade do sumo, e ponha numa forma untada. Mantenha na geladeira durante 4
horas. Para servir, desenforme o milho mudo e coloque a coroa num prato,
derrame por cima o resto do suco com o acar mascavo e enfeite com o
pssego restante e a canela.
Arroz Doce sem leite
Ingredientes:
2 xcaras (ch) de arroz cr, lavado e escorrido
8 xcaras (ch) de leite de soja
3 xcaras (ch) de gua
4 colheres (ch) de casca de limo ralada
2 e 1/2 xcaras (ch) de acar
1 colher (ch) de sal
150g de coco ralado

Modo de preparo:
Em uma panela grande, coloque as 3 xcaras de ch de gua e 4 xcaras ch
leite de soja para ferver. Quando estiver fervendo, adicione as 2 xcaras ch de
arroz previamente lavado e escorrigo. Assim que o arroz estiver quase cozido,
junte o restante do leite de soja, o acar, o coco ralado, o sal e as raspas de
limo. Retire do fogo quando o arroz estiver bem macio. Sirva frio ou gelado.
Musse de manga com iogurte
Ingredientes:
2 xcaras de manga picada
1/3 xcara de acar
1/4 xcara de gua
1 colher (ch) de casca de limo ralada
4 claras
1 copo de iogurte natural
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
Modo de preparo:
Bata a manga no liquidificador at obter um pur. Reserve. Na batedeira,
bata as claras at espumarem. Junte o acar e continue batendo at obter
picos firmes. Reserve. Ponha a gua em um recipiente e polvilhe com a gelatina.
Deixe descansar por 1 minuto. Leve ao fogo, em banho-maria, at derreter.
Acrescente a gelatina ao pur de manga e misture. Junte o iogurte e a casca de
limo e misture at ficar homogneo. Acrescente as claras batidas, misturando
delicadamente com uma esptula. Despeje nos potes e leve geladeira por no
mnimo 4 horas. Para servir, decore com fatias finas de manga.
Mousse de maracuj
Ingredientes:
xcara de polpa de maracuj
1 litro de gua
4 colheres de sopa de gar-gar em p
xcara de mel
1 lata de creme de leite
Modo de preparo:
Dissolva a gelatina de algas na metade da gua e reserve. Faa um suco
de maracuj com a polpa da fruta e o restante da gua e leve ao fogo. Quando

ferver, adicione a gelatina e deixe por mais 3 minutos, mexendo. Retire do fogo e
deixe esfriar. Bata no liquidificador a gelatina, o mel e o creme de leite por 5
minutos. Distribua em taas e leve ao refrigerador.
LANCHES
Alguns indivduos ao adotarem a dieta vegetariana perdem muito peso,
outros ganham. Caso o seu seja o primeiro caso procure fazer lanches mais
calricos entre as refeies principais. J se voc pertence ao grupo de pessoas
que vm ganhando peso, tome cuidado com o excesso de massas, doces e
queijos e d preferncia s frutas nos seus lanches.
Sanduche vegetariano 1
Ingredientes:
po integral
2 cenouras (raladas)
suco de 1 limo
talos de salso (picado)
maionese de ervas a gosto
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
queijo branco (cortado em fatias)
Modo de preparo:
Misture a cenoura, o suco de limo, o salso e tempere a com sal e
pimenta a gosto. Passe a maionese de ervas em duas fatias de po e recheie
com queijo e a mistura de salada preparada.
Sanduche vegetariano 2
Ingredientes:
2 bengalas de po francs, cortadas em 4 partes cada;
1/4 de xcara de maionese (tempere com 1 dente de alho bem picado);
2 berinjelas mdias, cortadas em fatias finas e grelhadas;
2 pimentes vermelhos mdios grelhados;
2 pimentes amarelos mdios grelhados;
2 cebolas cortadas em rodelas finas e grelhadas;
500g de mussarela de bfala.

Modo de preparo:
Grelhe cada fatia de po cortada ao meio no sentido do comprimento com
o miolo virado para baixo. Passe sobre cada fatia a maionese temperada.
Recheie com fatias de berinjela, pimento vermelho e amarelo cortados em
pedaos, rodelas de cebola e a mussarela de bfala cortada em fatias. Leve ao
forno quente preaquecido por 10 minutos. Sirva morno.
Sanduche vegetariano 3
Ingredientes:
1 cenoura mdia cozida e cortada em cubos
2 colheres (sopa) de pimento vermelho cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de brcolis cozido
1 pitada de pprica doce
4 colheres (sopa) de creme de leite light
1 colher (ch) de catchup
2 colheres (sopa) de gelia de abacaxi
sal a gosto
2 fatias de po de forma integral
Modo de preparo:
Misture os ingredientes e disponha-os no po.
Sufl de espinafre
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de leo de girassol
1 cebola mdia ralada
2 dentes de alho
500 g de espinafre limpo
sal e pimenta-do-reino a gosto
4 ovos
2 colheres (sopa) de creme de leite light
1/8 de colher (ch) de noz-moscada
Modo de preparo:
Coloque em uma panela o leo, a cebola, o alho e leve ao fogo para dourar
a cebola; junte o espinafre, tempere com sal e pimenta e refogue na prpria
gua. Escorra-o e espere esfriar. Aperte o espinafre com as mos para eliminar
o mximo de gua possvel. Coloque o espinafre no liquidificador e bata at
obter um pur. Transfira o pur para uma tigela e junte as gemas, o creme de

leite, a noz-moscada e tempere com sal e pimenta; misture bem. parte, bata
as claras em neve firme e incorpore-as delicadamente mistura de espinafre.
Unte quatro forminhas individuais de sufl, distribua a mistura entre elas e leve
para assar em forno preaquecido a 220C por 7 minutos. Reduza a temperatura
para 200C e asse por mais 5 minutos. Retire do forno e sirva imediatamente.
Anis de cebola
Ingredientes:
1 cebola grande (ou 2 mdias)
1 colher (sopa) cheia de leite de soja em p (extrato de soja)
3/4 xcara (ch) de gua gelada
1/2 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de fermento em p ou bicarbonato de sdio
1 colher (caf) de pprica em p
1 pitada de pimenta do reino
Farinha de trigo suficiente para empanar.
Modo de preparo:
Corte a cebola em fatias grossas e separe em anis. Misture todos os
ingredientes (exceto a farinha) e passe os anis nessa mistura. Coloque a
farinha em uma tigela e empane a cebola. Repita a operao passando
novamente pelo lquido (se necessrio, coloque um pouco mais de gua antes
de continuar) e novamente pela farinha. Asse em forno quente por
aproximadamente 20 minutos, mexendo a cada 5 minutos com uma esptula
para evitar que grudem.
Tacos
Ingredientes:
2 xcara (ch) farinha de milho
1 e 1/2 xcara (ch) de gua
1/2 colher (ch) de sal
Modo de preparo:
Misture tudo, forme 16 bolinhas, abra em crculos de 2mm de altura e frite
dos dois lados em frigideira levemente untada. Dobre ao meio e deixe esfriar.
Pasta de beringela
Ingredientes:

Massa
4 berinjelas grandes com casca
3 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de suco de limo
2 dentes de alho amassados, sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque as berinjelas de molho em gua com sal e limo, para tirar o
amargor e no escurecer. Depois descasque-as e as asse no forno, em uma
forma de vidro com azeite de oliva, por cerca de 15 a 20 minutos. Depois de
frias, pique as berinjelas e passe a polpa no liquidificador. Passe para uma tigela
e inclua o Tahine, o suco de limo, o alho e o sal a gosto. Decore com pedaos
da casca. Sirva com po chato rabe.
Massa para pastel, torta ou pizza
Ingredientes:
1 xcara de farinha de trigo integral fina
1
arinha de trigo integral grossa
1 colher de caf de fermento biolgico seco instantneo
3 colheres de leo
1 pitada de sal marinho
gua morna
Modo de preparo:
Peneire as farinhas, o sal e o fermento. V juntando aos poucos a gua
morna e o leo at dar o ponto do lbulo da orelha. Abra a massa do centro para
as bordas, girando-a e tentando dar a forma e o tamanho do recipiente
escolhido. Se necessrio, espalhe sobre a superfcie onde estiver abrindo a
massa um pouquinho de farinha fina para que no grude. Coloque em forma
untada e deixe descansar enquanto faz o recheio.
Homus (pat de gro de bico)
Ingredientes:
250 g de gro-de-bico
3 colheres de sopa de tahine ou azeite
gua do cozimento do gro-de-bico
2 dentes de alho, gotas de limo
sal e pimenta
1 colher de salsinha picada

Modo de preparo:
Coloque o gro-de-bico de molho em gua na vspera. No dia seguinte,
cozinhe em panela de presso por aproximadamente 20 minutos, at que fique
bem macio. Escorra-o e passe pelo liqidificador com um pouco da gua em que
foi cozido. Deve ficar uma espcie de pur espesso. Tempere com sal e pimenta
sria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limo e bata para misturar bem.
Torta de liquidificador
Ingredientes:
Massa
1 xcara de farinha
xcara de maisena
1 xcara de gua
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) cheia de fermento em p qumico
sal a gosto
Recheio
1 talo de erva doce (no da semente que eu estou falando, mas daquela
que parece um salso, conhecida tb como funcho)
cenoura
cebola
1 tomate
1 fatia grossa de tofu
shoyu, noz moscada, azeite, organo e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Corte todos os vegetais e tofu em cubos mdios, misture com os temperos
e reserve. Em outro recipiente, misture a farinha e todos os outros ingredientes
secos. Adicione ao poucos a gua e leo e v mexendo at ficar com uma
consistncia um pouco mais grossa do que massa de panqueca. Misture tudo e
coloque numa frma de bolo retangular untada e polvilhada com farinha. Asse
em forno mdio de 40 a 60 minutos. Sirva.
Bolinhos de leite de soja:
Ingredientes:
1 xcara de ch de acar granulado (cristal).
1/2 xcara de ch de margarina.
1 e 1/2 colher de ch de farinha de trigo.

1 e 1/2 colher de ch de fermento em p.


2 ovos.
1/2 xcara de ch de leite de soja.
1/4 xcara de ch de acar mascavo.
Modo de preparo:
Bata na batedeira o acar e a manteiga at esbranquiar. Em uma tigela
parte, misture a farinha com o fermento. Em um copo, misture bem o leite de
soja e os ovos. Misture o leite manteiga. Adicione a farinha ao poucos e v
mexendo at que forme uma massa homognea e bem fofa. Coloque a massa
em forminhas para bolinhos (ou empadinhas) untadas. Polvilhe os bolinhos com
o acar mascavo. Asse em forno pr-aquecido na temperatura mdia (180c)
por 20 minutos. Espere esfriar e desinforme. Sirva morno ou frio.
Guacamole
Ingredientes:
1 abacate maduro porm firme
1 cebola mdia picada
1 dente de alho picado
1 pimenta malagueta fresca ou conservada em vinagre picada
1 limo
sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Amasse ou pique a polpa do abacate (deixe alguns pedaos). Acrescente o
alho, a cebola, a pimenta, o caldo de limo, sal e pimenta. Conserve em
geladeira por no mximo uma semana. Guacamole ou o abacate simplesmente
salgado so substitutos perfeitos para maioneses, manteigas e margarinas.
Bolinhos de gro-de-bico:
Ingredientes:
250g de gros-de-bico
1 cebola grande picada
de xcara de salsinha picada
3 dentes de alho amassados
colher de ch de coentro
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
1 batata mdia crua ralada fina
2 colheres de ch de cominho em p
1 e colher de ch de pimenta sria ou do reino

1 colher de ch de sal
1 colher de sopa de fermento em p
leo para fritar
Modo de preparo:
Lave os gros-de-bico e deixe-os de molho de vspera, trocando a gua
vrias vezes.Com a ajuda de um pano, tire a pele dos gros-de-bico e passe na
mquina de moer carne ou no multiprocessador. Acrescente os componentes
restantes, com exceo do leo, e misture bem. Faa os bolinhos com as mos.
Frite em leo quente.
Crepe de beterraba ou talos verdes
Ingredientes:
Massa
Xcara (ch) de beterraba picada (ou 1 xcara (ch) de talos picados)
4 xcaras (ch) de gua (para cozinhar a beterraba)
1 xcara (ch) de farinha de trigo
xcara (ch) de leite
1 ovo
1 colher (sopa) de margarina
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de leo
Recheio
xcara (ch) de cebola picada
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de leo
240g de carne moda
sal a gosto
1 xcara (ch) de talos picados
Molho do crepe
xcara (ch) de cebola ralada ou triturada
1 colher (sopa) de margarina
Sal a gosto
1 colher (sopa) de farinha de trigo
xcara (ch) de leite
xcara (ch) da gua do cozimento da beterraba
1 pitada de noz moscada
Pimenta do reino branca moda a gosto

Modo de preparo:
Massa
Cozinhe a beterraba na gua, coe e deixe esfriar (reserve a gua do
cozimento). Em seguida, bata no liquidificador a beterraba, a farinha de trigo, o
leite, o ovo, a margarina, o sal e 1 de xcara (ch) da gua do cozimento da
beterraba. Se estiver usando talos, use gua normal. Unte uma frigideira com
um pouco de leo e deixe aquecer. Espalhe uma pequena poro de massa na
frigideira e frite bem de um lado s. Repita a operao at terminar a massa.
Reserve.
Recheio
Numa panela, doure a cebola e o alho, junte a carne moda, o sal e
refogue. Adicione os talos picados (agrio, espinafre, couve, etc) e deixe
cozinhar. Reserve.
Molho do crepe
Numa panela, coloque a margarina, doure a cebola, adicione o sal e a
farinha de trigo, mexendo bem, at que fique dourada. Junte o leite fervido e
quente, a gua e v mexendo para no empelotar. Caso forme grumos, bata no
liquidificador.
Montagem
Coloque o recheio e dobre a massa sobre o recheio. Dobre duas vezes.
Arrume em um prato, cubra com o molho e sirva quente.
Beiju
Ingredientes:
240g de polvilho doce
110ml de gua
Margarina
Modo de preparo:
Umedea o polvilho com a gua, at obter uma farofa bem granulada.
Sobre uma frigideira aquecida, passe uma poro dessa farofa por uma peneira.
Com o calor do fogo, a farofa ser cozida, formando um disco. Desprenda da
frigideira e vire para fritar do outro lado. Coloque o beiju ainda quente em um
prato, passe manteiga, enrole e sirva em seguida. Repita a operao, at
terminar toda a farofa.
Sanduche de manjerico

Ingredientes:
1 copo de requeijo cremoso
1 cebola mdia ralada
1 colher de ch de mostarda
1 colher de ch de catchup
2 colheres de sopa de manjerico picadinho
1/2 copo de maionese
Sal
Pimenta-do-reino
6 fatias de po italiano
12 tomates cerejas em rodelas
Modo de preparo:
Misture requeijo, cebola, mostarda, catchup, manjerico e maionese.
Tempere com sal e pimenta e mexa bem. Espelhe sobre cada fatia de po uma
farta camada dessa mistura. Alise bem e arrume o tomate cereja. Sirva em
seguida.
Sanduche de forno
Ingredientes:
1 lata de creme de leite sem soro
1 xcara de ch cheia de leite
1 po de frma branco sem casca
Salsinha picada
regano
Sal
Mussarela ralada
Margarina
Modo de preparo:
Misture o creme de leite com o leite, a salsinha, o organo, o sal e a
mussarela ralada. Reserve. Unte um refratrio com margarina. Faa uma
camada de po no fundo do mesmo. Espalhe a mistura reservada e cubra com
mais uma camada de po. Faa esse processo at terminar todo o po e a
mistura. Espalhe no final mais mussarela ralada e leve ao forno para gratinar.
Sirva quente.

Recheio de legumes para sanduche ou torta


Ingredientes:
1 berinjela cortada em rodelas
2 abobrinhas cortadas em rodelas
2 xcaras de ch de champignons laminados
2 xcaras de ch de azeitonas pretas sem caroo
7 colheres de sopa de leo extravirgem
150g de queijo de cabra fresco
Modo de preparo:
Em uma frigideira, grelhe a berinjela, as abobrinhas e os champignons com
3 colheres do leo extravirgem. Salpique com sal. No liquidificador, bata
rapidamente as azeitonas (ou corte-as finamente na faca)com o leo restante.
Passe a pasta de azeitonas de um lado do po. Do outro, coloque o queijo.
Intercale com os legumes.
Bolinhos de lentilhas
Ingredientes:
3 colh.(sopa) de cebola ralada
4 dentes de alho esmagados
salsa bem picada
2 colheres (sopa) de margarina
2 xc. de lentilhas cozidas e reduzidas a pur
2 xc. de pur de batata
1 xc. de nozes picadas (ou amndoas)
sal a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo, forme pequenas bolas e leve ao forno para assar, num
tabuleiro untado.
Croquete de batata
Ingredientes
1 kg de batatas,
100 g de ervilhas frescas e outros legumes (couve-flor, cenoura, etc)
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
1 colher de ch de sementes de cominho
Suco de 1/2 limo

2 colheres de sopa de leo


molho de tomate tradicional temperado
sal a gosto
Modo de preparo:
Ferva as batatas com casca, e os demais legumes em separado.
Descasque as batatas e as misture aos legumes, amassando bem. Junte todos
os temperos, o suco de limo e a farinha de gro-de-bico e misture. Forme
pequenos croquetes. Aquea o leo e frite at que dourem por igual. Sirva
quente com o molho de tomate.
Pizza de queijo e escarola
Ingredientes:
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1/2 copo (iogurte) de leite desnatado
1/2 colher (sopa) de margarina light
1/2 colher (sopa) de leo de milho
1/2 colher (sopa) de fermento em p
1 pitada de sal
Recheio:
100 g de queijo cottage ou ricota esfarelada
2 tomates sem pele e sem semente picados
1 prato (raso) de escarola picada
sal, pimenta-do-reino branca e organo a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Misture os ingredientes da massa e amasse com as mos at obter uma
massa lisa e homognea. Abra com um rolo, deixando-a bem fina. Coloque-a em
uma frma e leve ao forno preaquecido a 180C por 12 minutos. parte, misture
o tomate, o queijo e a escarola; tempere com sal, pimenta, organo e azeite.
Distribua o recheio de maneira uniforme sobre a massa e leve novamente ao
forno por mais 8 minutos. Sirva-a bem quente.
Maionese de abbora
Ingredientes:
4 batatas mdias cozidas e cortadas em pequenos cubos
3 xcaras de ch de abbora cozida e cortadaa em pequenos cubos
1 xcara de ch de cebolinha verde bem picaada

2 colheres de ch de cebola ralada


1 colher de sopa de salsa bem picadinha
2 colheres de sopa de folhas de erva-doce bem picadas
2 colheres de sopa de maionese de soja caseirra
limo espremido
1 colher de ch de azeite de oliva
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes mexendo muiot delicadamente, para que tudo se
misture bem e de forma que os ingredientes no desmanchem. Sirva a
maionese num nico recipiente ou em potes individuais. Sugesto de
acompanhamento: torradas, alface, rcula ou agrio.
Quibe vegetal
Ingredientes:
Triguilho
Sal
Cebola ralada
Sumo de gengibre ou alho socado
Limo
Cheiro verde
Coentro
Hortel
Modo de preparo:
Ponha triguilho de molho durante a noite. Pela manh, esprema, junte o
sal, a cebola ralada, o sumo de gengibre ou alho socado, o limo, o cheiro
verde, o coentro e a hortel . Faa os bolinhos . Frite ou ponha no tabuleiro para
assar.
Hambrguer de cogumelo
Ingredientes:
kg de nozes
kg de cenouras
2 cebolas mdia
1 colher de mel
1 colher de sopa de leo
1 a 2 colheres de cheiro verde
Sal a gosto
2 tomate grandes
1 cebola

10 cogumelos pequenos ou 5 grandes


10 folhas de espinafre
Modo de preparo:
Passe no processador as nozes e acrescente os seguintes ingredientes no
processador: a cenoura, 1 cebola, o mel, o leo, o cheiro verde e o sal. Forme
pores em forma de hambrguer. Corte em rodelas os tomates maduros e 1
cebola. Tenha pronto os cogumelos abertos ao meio. Forme os hambrgueres
dessa forma: coloque uma parte do cogumelo num prato, coloque as folhas de
espinafre, a mistura em cima, depois uma fatia de tomate e por ltimo uma fatia
de cebola. Voc pode unir seu sanduche com palitos.
SOPAS
Sopa de legumes
Ingredientes:
1 tomate sem pele e sementes
1 colher de sopa de parmeso ralado (opcional)
1 nabo pequeno
1 mandioquinha (batata mdia)
1 cebola
2 cenouras mdias
2 batatas grandes
2 cravos da ndia (opcional)
8 vagens grandes
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte os legumes em pedaos, preferivelmente pequenos. Coloque-os
todos em um caldeiro com bastante gua para cobri-los. Junte a cebola inteira
com os 2 cravos espetados, e um pouco de sal. Cozinhe de 3 a 4 horas em fogo
lento, para que todos os legumes fiquem muito macios. Quando pronta retire a
cebola com os cravos espetados e sirva a sopa quente, com o queijo ralado por
cima. Voc pode variar os legumes a cada sopa que fizer.
Sopa de abbora
Ingredientes:
400 g de abbora
4 colheres de farinha

1 cebola
leo
sal
Modo de preparoo:
Corta-se a cenoura em pequenos pedaos e refoga-se em leo; adicionase a abbora em pequenos pedaos e refoga-se de novo. Ferver em panela com
a metade de gua at amolecer, salga-se a gosto. Passar numa peneira e
temperar; torrar com farinha no leo; misturar com gua, e com a mistura da
abbora pr a ferver. Serve-se com quadradinhos de po tostado no leo, com
salsa, etc. Experimente com abbora de Hokkaido.
Sopa de feijo
Ingredientes:
3 xcaras de feijo cozido e temperado (pode ser sobra de feijo)
1 batata mdia cortada em cubinhos
3 xcaras de gua
2 tomates picados (com pele e semente)
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Bater o feijo, a gua e o tomate no liquidificador. Colocar o feijo batido e
a batata em uma panela e cozinhar, at amaciar a batata. Se ficar muito grosso,
acrescentar mais gua. Provar e acertar o sal, se necessrio. Salpicar com
pimenta do reino a gosto, e servir.
PES
Po de centeio
Ingredientes:
60 g de fermento de padeiro,
3 xc. de gua ou leite vegetal morno,
6 xc. de farinha de centeio,
4 xc. de farinha de trigo branca,
4 colheres (sopa) de mel ou melado da cana,
2 colheres (sopa) de leo de soja,
1 colher (sopa) de sal marinho.

Modo de preparo:
Dissolva o fermento no lquido, junte o leo, sal, o mel, a farinha; amasse
tudo bem e siga o mesmo processo do po de aveia e mel.
Po de milho
Ingredientes:
1 xc. de fub
1 xc. farinha de trigo integral
1 colher de fermento em p, 1/4 de xc. de leo
1 xc. de leite de soja
1/3 xc. de melado de cana
Modo de preparo:
Pr-aquea o forno a 180, misture os componentes em bacia e ponha em
forma untada; asse por 20 min.
Po integral com farelo de aveia
Ingredientes:
2 xc. de farinha de trigo integral fina,
xc. de farinha de trigo,
1 xc. de farinha de Glten,
1 xc. de farelo de aveia,
50 g de fermento granulado,
2 colheres (sopa) de extrato de soja,
colher (caf) de sal modo,
1 xc. de acar demerara,
xcara de leo.
Modo de preparo:
Misturar todas as farinhas, o fermento, o acar e incluir leite morno e o
leo, trabalhar a massa at ficar homogenia e no grudar na mo, deixar
descansar cerca de 20 minutos. Assar em forno baixo por uns 30 minutos.
Po Ciabatta
Ingredientes:
1 kg farinha de trigo especial
600ml de gua morna

50g de queijo parmeso ralado


30g de fermento biolgico
1 colher de sopa de acar
1 colher de sopa de sal
1 colher de sopa de margarina
2 claras
Modo de preparo:
Misture os ingredientes secos. Abra um buraco no meio e coloque o
restante dos ingredientes. Misture at obter uma massa lisa e enxuta. Coloque a
massa em uma mesa polvilhada com bastante farinha e forme um retngulo
de 75x20cm. Mantenha coberta, coberta com bastante farinha e deixe descansar
por 1 hora. Corte a massa em fatias de mais ou menos 20x5cm e coloque em
formas polvilhadas com farinha de trigo. Deixe descansar por mais meia hora.
Leve para assar em forno na temperatura entre 160 170C por uns 30 minutos
aproximadamente. Sirva com frios, pastas ou com uma bela salada de sua
preferncia.

Concluses
Para que seja saudvel, a alimentao precisa fornecer todos os nutrientes
essenciais nossa sade. Estes incluem gua, carboidratos, protenas, lipdios,
vitaminas, minerais e fibras. A cincia j comprovou que a alimentao
vegetariana capaz de atender a esta necessidade. Para isto, basta que a dieta
seja variada e colorida. Alm disso, este tipo de alimentao pode ser muito
saboroso. A desculpa de que os alimentos industrializados so mais saborosos
no pode existir quando se busca uma melhor qualidade de vida. Os alimentos
industrializados costumam ser ricos em corantes, acar, gordura ou sal.
Por falar em sal, voc sabia que a necessidade humana de sdio de 300
a 500 mg dirias e que o brasileiro consome cerca de 4g do mineral ao dia, ou
seja, 8 vezes a recomendao? Sabia tambm que o consumo de sdio em
excesso uma causa importante de hipertenso arterial, acidente vascular
cerebral e cncer de estmago? Algumas pessoas, ao tentarem reduzir o sal da
comida, relatam que esta no est to saborosa. Porm, as clulas gustativas
podem levar at trs meses para se ajustar ao sabor menos intenso. Por isso,
persista. Uma alimentao mais saudvel capaz de reduzir o peso, melhorar e
at aumentar a expectativa de vida.
importante tambm lembrar que a prtica de atividade fsica tambm
importantssima j que no possvel dissociar o consumo alimentar do gasto
energtico. Portanto, torne seu dia-a-dia mais ativo, divirta-se e viva muito
melhor.

Anexo 1 - Dicionrio
Espaol

English

Franais

Italiano

Portugus

aceite
aceite de oliva
agua
agua mineral
arroz
arroz con leche
avena
azcar
azcar flor

oil
olive oil
water
mineral water
rice
rice pudding
oats
sugar
icing
sugar,
powdered
sugar
soft drink, soda

huile
huile d' olive
eau
eau minrale
riz
riz au lait
avoine
sucre
sucre glac

l'olio
olio di oliva
acqua
l'aqua minerale
riso
riso e late
avena
zucchero
zucchero a velo

leo
azeite
gua
gua mineral
arroz
arroz-doce
aveia
acar
acar
de
confeiteiro

bibita

refrigerante

bebida
limonade
(gaseosa)
bicarbonato de bicarbonate of bicarbonate de
sodio
soda,
soude
baking soda
budn
pudding
pouding,
pudding
caf
coffee
caf
chocolate
chocolate
chocolat
clara de huevo white of egg
blanc d' oeuf
clavo de olor
clove
clou de girofle

bicarbonato
sodio
budino

di bicarbonato de
sdio
pudim

crema

cream

crme

caff
caf
cioccolato
chocolate
chiara d'uovo
clara de ovo
chiodi
di cravo-da-ndia
garofano
crema
creme de leite

harina
helado
hotdog

flour
ice-cream
hot dog

farine
glace
hot dog

farina
gelato
il wurstel

huevo
huevo frito

egg
fried egg

oeuf
oeuf sur le plat

huevo pasado
(por agua)
huevos
revueltos
jugo
leche
leche
condensada
leche

boiled egg

oeuf la coque

uovo
uovo
tegamino
uovo bazzotto

scrambled eggs oeufs brouills


juice
milk
condensed milk
skim

jus
lait
lait concentr

milk, lait crm

uova
strapazzate
succo
latte
latte
condensato
latte scremato

farinha
sorvete
cachorro
quente
ovo
al ovo frito
ovo cozido
ovos mexidos
suco
leite
leite
condensado
leite desnatado

descremada
leche
descremada en
polvo
leche en polvo
leche entera
leche entera en
polvo
leche natural

skimmed milk
powdered skim lait crem en latte in polvere leite em
milk
poudre
scremato
desnatado

lait en poudre
lait entier
lait entier en
poudre
lait
entier
naturel
leche
semi- partly/partially
lait
demidescremada
skimmed milk, crem
low fat milk
mantequilla
butter
beurre
margarina
margarine
margarine
mayonesa
mayonnaise
mayonnaise
miel
honey
miel
mostaza
mustard
moutarde
pan
bread
pain
pan centeno
wholemeal
pain de seigle
bread
pan de molde
sliced loaf
pain de mie
pan integral
wholemeal
pain de seigle
bread
pimienta
pepper
poivre
pudn
pudding
pouding,
pudding
pur
pure
pure
queso
cheese
fromage
queso gouda
gouda cheese
fromage gouda
queso
parmesano
queso rallado
sal
t
torta
tostada
vinagre
yema
huevo)
yogur

powdered milk
whole milk
powdered
whole milk
plain milk

parmesan
cheese
grated cheese

parmesan
fromage rp

salt
tea
fancy cake
toast
vinegar
(de yolk

sel
th
tarte
pain grill
vinaigre
jaune

yogurt

yaourt,
yoghourt

latte in polvere
latte intero
latte in polvere
intero
latte naturale

leite em p
leite integral
leite em p
integral
leite natural

latte
parzialmente
scremato
burro
margarina
maionese
miele
mostarda
pane
pane integrale

leite
semidesnatado

pancarr
pane integrale

po de forma
po integral

pepe
budino

pimenta
pudim

purea
formaggio
formaggio
gouda
parmigiano

pur
queijo
queijo gouda

formaggio
grattuggiato
sale
the
torta
toast
aceto
tuorlo
yogurt, yogourt

manteiga
margarina
maionese
mel
mostarda
po
po integral

queijo
parmeso
queijo ralado
sal
ch
torta
torrada
vinagre
gema
iogurte

Anexo 2 - Glossrio
Abacate (Persea americana): fruto macio e carnudo, de polpa cremosa,
verde-amarelada rico em cidos graxos monoinsaturados. Fornece 162 calorias
em 100g.
Abafar: tcnica usada para cozinhar um alimento praticamente nos seus
prprios sucos.
Abiu (Pouteria caimito): fruto de origem amaznica consumida in natura
podendo tambm ser processada como gelia. Fornece 95 calorias por 100g.
Abbora: fruto da aboboreira, uma designao popular atribuda a
diversas espcies de plantas da famlia Cucurbitaceae, tpica das regies Norte
e Nordeste do pas onde conhecida como jerimum.
Absoro: ao de absorver, recolher;
Aafro: especiaria utilizada para dar cor amarelo-ouro a determinados
pratos, como molhos, farofas, sopas e risotos.
Aa ou Jussara: fruto pequeno, redondo, de cor violeta, quase negra
quando maduro. Na regio amaznica e no Maranho exerce um importante
papel socioeconmico. A fruta apresenta rica polpa comestvel podendo ser
utilizada na preparao de sobremesas, polpas, sucos, sorvetes ou misturada
farinha de mandioca ou tapioca. Em 100g fornece 262 calorias.
Acidificar: juntar algum cido, como vinagre ou suco de limo a um lquido,
normalmente gua.
Acar: substncia doce extrada normalmente da cana ou da beterraba.
dor: indica o alimento empanado e frito.
Aferventar: submeter o alimento a uma rpida fervura ou ebulio, sem
deixar que cozinhe.
Agu: tofu cortado em pedaos ou tiras e frito em leo bem quente.
Aipim (Manihot esculenta): constitui um dos principais alimentos
energticos utilizados no Brasil. Conhecida tambm como mandioca ou
macaxeira. Fornece 149 calorias em 100g.
Aipo: hortalia de sabor marcante cujas folhas so utilizadas para temperar
caldos ou sopas e seu talo pode ser consumido cru em saladas ou cozido em
ensopados.

Al dente: termo italiano que define o ponto de cozimento de massas,


cereais (arroz) e hortalias quando estas oferecem alguma resistncia ao serem
mordidas, apesar de estarem cozidas.
Alcaparra: boto floral da alcaparreira, utilizada como condimento em
molhos, saladas, conserva de vinagre ou na salmoura e guarnies.
Alecrim ou Rosmarinho: com aroma forte e gosto adocicado e acentuado, o
alecrim enriquece o sabor de sopas, saladas, molhos, ovos, mexidos e omeletes.
Pode ser encontrado seco ou fresco.
Alfavaca ou Basilico (Ocimum twwdianum): erva cujas folhas so usadas
como tempero em diversos pratos da cozinha italiana, saladas, tomates, ovos,
queijos, milho, massas, molhos e como aromatizador de vinagres. A alfavaca
tem um sabor adocicado e muito parecida com o manjerico, embora suas
folhas sejam mais gradas. Fornece cerca de 70 calorias em 100g.
Alho: plantas do gnero Allium, cujo bulbo comestvel e usado tanto como
tempero como para fins medicinais. Excelente para molho de tomate, arroz e
pes.
Alho-por: uma hortalia com sabor muito semelhante ao da cebola.
Utiliza-se tanto o bulbo (parte mais branca) quanto as folhas. De sabor suave e
levemente adocicado, empregado em sopas, saladas, ensopados e quiches.
Alimento: Qualquer substncia que o corpo capaz de ingerir e assimilar e
que o manter vivo e em crescimento.
Alourar: fritar o alimento, deixando-o dourado (termo portugus).
Amarrar: ligar ou prender junto.
Amassar: trabalhar a massa com um movimento brusco de bater, espichar,
dobrar e redobrar a massa em si mesma. Tem a finalidade de unir os
componentes da massa para po, pastel, macarro ou pizza.
Amido de milho: o amido refinado do milho, usado para engrossar pudins e
mingaus.
milanesa: alimento passado no ovo e em farinha de rosca e frito em
gordura quente.
Amora-do-mato: fruta nativa brasileira predominante das regies Sudeste e
Centro-Oeste. Proveniente de um arbusto frgil e bastante ramificado, tem sabor
doce e ligeiramente cido, cresce em cachos e geralmente consumida ao
natural ou usada em suco, gelia, doce em calda ou compota.

Angu: prato a base de milho, parecido com uma polenta mole. Tambm
pode denominar um pur de farinha de milho ou mandioca misturada com gua
ou leite e sal.
Antepasto (antipasti): so os pratos servidos como entrada ou aperitivo,
antes da refeio principal.
Ao ponto: o alimento que chegou ao ponto de cozimento.
Apurar: reduzir um lquido atravs da ebulio at que chegue ao ponto
ideal.
Aquecer: deixar em fogo brando at que o alimento esteja quente.
Arroz arbreo: variedade de arroz italiano, tradicionalmente utilizado para
se preparar risotos, pois, aps cozido, sua consistncia fica tenra, "al dente" e
cremosa, no se dissolve. De gro duro e consistente.
Arroz parboilizado: um arroz processado em vapor de alta presso. O
gro cozido fica macio sem perder os nutrientes.
Assar: expor o alimento ao calor at ficar cozido e tostado. Cozinhar
atravs de calor indireto, geralmente num forno.
Forno baixo: 120 a 180C
Forno moderado: 180 a 200C
Forno quente: 200 a 230C
Forno muito quente: 230 a 290C
Azedinha (Oxalis barretieri): planta de caule vermelho e folhas
arredondadas que lembram o agrio. Consumida fresca fornece 28 calorias em
100g.
Bacuri (Attalea phalerata): fruto de casca grossa, amarelo-dourado, polpa
branca e viscosa, mas de sabor acidulado. muito utilizado no preparo de
doces, cremes e licores. Fornece 105 calorias em 100g.
Banana (Musa sapientum): planta com caule suculento e subterrneo
formado pelas bases superpostas das folhas, que so grandes, de colorao
verde-clara e brilhantes. Possuem flores em cachos e apresenta muitas
variedades. As do tipo ma, ouro, prata e nanica so chamadas bananas de
mesa. H as bananas para fritar, como a banana-da-terra. O fruto maduro
tambm ingrediente de destaque em vrios pratos tpicos brasileiros, tanto
doces como salgados. A banana nanica ou dgua fornece 87 calorias em 100g.

Banana Passa: a banana seca. Pode ser consumida pura ou utilizada


como ingrediente de vrias preparaes.
Banho-maria: cozinhar ou aquecer o alimento em um recipiente colocado
dentro de outro maior com gua fervente, mas sem estar em ebulio forte.
Ban-tch: ch verde, a bebida preferida no Japo.
Basilico: o mesmo que Alfavaca.
Basilico: o mesmo que manjerico.
Batata-Doce (Ipomea batatas): tubrculo comestvel mais calrico que a
batata inglesa em decorrncia do menor teor de gua. Excelente fonte de
vitamina A (400 mcg de retinol em 100g). pode ser consumida cozida, assada ou
frita. Fornece 116 calorias em 100g.
Bater: misturar energicamente, usando um movimento rotativo e de
levantar, com colher ou batedor. Bater rapidamente, com um movimento de
levantar para aumentar o volume incorporando ar.
Bater em creme: amolecer gordura com uma colher ou batedeira; tambm,
misturar completamente a gordura amolecida com acar.
Baunilha: fruto tropical, amplamente utilizado em cremes, pudins, molhos
doces, bolos e sorvetes.
Bchamel: molho francs feito com farinha de trigo, leite, manteiga e
temperos. Tambm conhecido como molho branco.
Beiju: massa fina cozida base de mandioca ou de tapioca, de origem
indgena.
Beldroega: erva usada em saladas e sopas.
Bertalha (Basela rubraI): os ramos tenros e as folhas podem ser
consumidas como o espinafre, em sopas, refogados e saladas cruas. Fornece
19 calorias em 100g.
Besuntar: pincelar o alimento que esteja assando com leo, manteiga ou
outra gordura, para evitar o ressecamento.
Bicarbonato: sal resultante da substituio de um tomo do hidrognio do
cido carbnico por um metal; nome vulgar do bicarbonato de sdio, usado junto
com o fermento em p ou sozinho para fazer os bolos crescerem.

Broa: tradicional po portugus, feito com fub de milho, farinha de trigo,


acar, ovos, fermento e banha. O formato redondo e achatado.
Broto de bambu (Bambusa sp.): tambm conhecido como taquara, os
brotos de bambu fazem parte de pratos que podem ser servidos crus, assados,
fritos ou secos. Fornecem 28 calorias em 100g.
Bruschetta: prato italiano que consiste em uma fatia de po na qual
esfrega-se um dente de alho e se depeja um fio de azeite antes de tostar no
forno. Tambm pode ter outras coberturas.
Buriti (Mauritia vinfera): fruto de origem amaznica que, ao amadurecer,
ganha escamas escuras. Com a polpa so preparados mingaus, sopas, bebidas,
doces, sorvete de massa ou picol. Da parte vegetativa se sua rvore extrado
o palmito do mesmo nome. Tambm conhecido como muriti, mariti, meriti e
palmeira dos brejos.
Calda: acar derretido no fogo, com pouca quantidade de gua,
engrossado at atingir o ponto indicado pela receita.
Caldo: lquido obtido a partir do cozinheiro por fervura lenta de vegetais,
para ser usado em sopas ou molhos. tambm o suco tirado por compresso
de frutas ou outras plantas, como o caldo do abacaxi ou de cana.
Calor seco: termo usado quando se cozinha sem lquido.
Caloria: unidade que mede calor ou energia gerada pelo corpo, obtida
atravs do alimento.
Calzone: prato italiano que consiste em uma massa de pizza com recheios
diversos e assada dobrada ao meio, com as bordas unidas, fechada, como um
grande pastel.
Canap: um petisco. preparado sempre com uma base, como po,
torrada ou biscoitos crackers com uma manteiga temperada.
Canela: condimento que pode ser utilizado em p ou em pau, no preparo
de molhos, bolos, doces, caldas, compotas, biscoitos, panquecas, canjicas,
pes, bebidas quentes ou frias.
Car (Dioscorea sp.): tubrculo do mesmo grupo do inhame, apresentando
vrias espcies. Fornece 120 calorias em 100g.
Carambola (Averrhoa carambola): fruta rica em sais minerais, vitaminas A,
C e complexo B. Pode ser consumida in natura ou utilizada na preparao de
sucos, sorvetes e doces. Fornece 29 calorias em 100g.

Caramelizar: envolver alguma coisa em caramelo ou forrar alguma frma


em caramelo. O caramelo uma mistura de gua e acar, levados ao fogo at
formar uma calda grossa e dourada e com um sabor tpico de noz e manteiga.
Cardamomo: semente de aroma intenso, da famlia do gengibre, que deve
ser usado com moderao, um dos componentes do curry e da masala, o
cardamomo um condimento aromtico com sabor forte e adocicado, utilizado
em sopas, saladas, bolos, tortas, biscoitos e pudins.
Castanha-do-par: fruto tpico da Amaznia. Tambm conhecido como
castanha-do-brasil, produz uma amndoa rica em gordura e protena.
consumido fresco ou assado, em pratos doces e salgados.
Cebola (Allium cepa): planta bulbosa muito verstil, pode ser consumida
crua, assada, refogada ou frita. tambm a base de muitos temperos da
culinria brasileira. Possui propriedades potenciais como anti-oxidante, antiinflamatrio, analgsico, anti-alrgico dentre outros, devido presena do
flavonide polifenlico quercetina.
Cebolinha: hortalia com alto teor de clcio e fsforo. perfeita para pratos
salgados como refogados e sopas. Em pratos quentes, adicionar ao final do
cozimento. Junto com a salsa compe o popular cheiro-verde. Tambm rica
nas vitaminas A e C.
Chantilly: o nome dado ao creme de leite fresco batido com ou sem
acar, at obter uma consistncia cremosa e fofa. Muito utilizado para confeitar,
rechear ou cobrir bolos e tortas geladas e como acompanhamento de frutas
frescas, sorvetes e bebidas quentes ou frias.
Cheiro-verde: a salsa com a cebolinha, com uma pitada de louro,
utilizadas para realar sabores de pats, molhos e cozidos.
Chicria (Cichorium endivia): hortalia que, junto com a cebolinha e o
coentro, compe o popular cheiro-verde da regio Norte do Brasil.
Chutney: tipo de gelia de frutas, especialmente manga, aromatizada com
especiarias e servida em todas as refeies, de norte a sul da ndia. Tambm
usado em vrios pratos de outras cozinhas espalhadas pelo mundo.
Claras em neve: claras batidas at ficarem brancas como a neve.
Clarificar: limpar, retirando a espuma, pequenas partculas de gordura de
caldo.
Coco (cocos nucifera): apresenta uma camada externa grossa e fibrosa e
possui uma polpa interior comestvel. Dela extrai-se o leo rico em gordura

saturada, e o leite de coco. A gua do coco apresenta um sabor adocicado


devido glicose. Tambm fonte de sais minerais como o sdio e o potssio.
Coentro (Coriandrum sativum): uma erva muito utilizada para temperar
conservas, sopas, recheios de tortas e massas, pes de gengibre e biscoitos.
muito parecido com salsa e tem aroma e sabor muito fortes. Adicione sempre no
final do cozimento.
Cole slaw: salada de couve (pode ser usado repolho) e cenoura picadinhas
com molho de vinagre.
Colorau ou Colorfico: um tempero de origem brasileira extrado do
urucum modo misturado a fub e leo de soja. usado para dar cor aos
alimentos industrializados, molhos e preparaes caseiras sem interferir no
sabor.
Combinar: misturar os ingredientes.
Cominho: erva cujo fruto aromtico usado como tempero molhos, queijos,
pastis, pes, pratos orientais e mexicanos, e cozimento de hortalias. Suas
folhas novas so muito usadas em sopas. Esta especiaria faz parte da
composio do curry. Tem sabor muito forte e deve ser usado com cuidado.
Compota: uma mistura ou combinao de frutas.
Corar: um mtodo onde submetemos os alimentos ao calor forte (forno
ou fogo) com auxlio de gordura, gema de ovos, etc. para dar cor dourada aos
alimentos e aparncia apetitosa. O ingrediente utilizado para corar, escolhido
em funo do tipo de alimento e da quantidade de calor a que ele ser
submetido. dar cor a um alimento fritando-o at dourar. Diz-se tambm corado
de um bolo dourado ou de uma torta ou empada pincelada com gema antes de ir
ao forno.
Cozer: cozinhar devagar um pouco abaixo da temperatura de fervura.
Cozer a vapor: cozinhar em vapor com ou sem presso.
Cozinhar em vapor: Consiste em colocar os alimentos (geralmente
vegetais) numa panela furada, apoiada sobre outra com gua fervente, sem que
essa toque nos alimentos.
Cravo-da-ndia: boto seco da rvore Syzygium aromaticum, muito utilizado
como especiaria em doces, chs, assados, bebidas, molhos, biscoitos, compotas
e picles.

Cristalizar: conservar ou preservar fervendo com acar; incrustar ou cobrir


com acar.
Crotons: so pequenos cubos de po, tostados com manteiga ou azeite,
podendo ou no ser temperados com ervas, alho, queijo entre outros
condimentos. Normalmente servido acompanhando saladas e sopas frias ou
quentes.
Cubo: cortar em tamanhos de aproximadamente 0,64cm.
Cupuau (Theobroma grandifloum): fruto amaznico muito popular na
regio. Sua polpa usada no preparo do famoso bombom de cupuau, alm de
sorvete, suco, doces e biscoitos. Contm 72 calorias em 100g.
Crcuma: raiz de planta da famlia do gengibre. Tambm conhecida como
aafro-da-terra e o ingrediente bsico da mostarda e do chilly.
Damasco ou abric: fruto do damasqueiro.
Derreter: liquefazer usando calor.
Descascar: retirar a pele de vegetais e frutas, como: batatas, laranjas, etc,
com uma faca afiada.
Descongelar: submeter um alimento congelado temperatura mais baixa,
preferencialmente refrigerao, restituindo-lhe o aspecto original.
Dissolver: liquefazer usando calor.
Dourar: o mesmo que corar. Refere-se ao alimento passado na gordura ou
leo.
Empanar: envolver os alimentos em farinha de trigo ou de rosca, ou
biscoitos crackers, com ovos.
Emulso: a mistura de dois ou mais lquidos, ambos no solveis.
Enchilladas: o mesmo que tortilla ou taco, prato mexicano base de milho
e que lembra uma panqueca bem fina. Depois de frita, pode ser servida enrolada
ou dobrada com molho de pimenta.
Engrossar: adicionar alimentos espessantes, como farinha de trigo, amido
de milho, araruta, fcula de batatas, gemas, a certos pratos para que fiquem
menos lquidos.

Erva-doce: vegetal rico em celulose, muito usado em bolos, doces em


calda, pes, licores e chs. digestiva, diurtica, carminativa e expectorante.
Escaldar: cozinhar abaixo do ponto de ebulio em lquido quente
suficiente para cobrir o alimento. Mergulhar em gua fervente, em seguida
mergulhar em gua fria. Cozinhar alimento no ponto de ebulio.
Essncia de baunilha: leo fino e aromtico extrado da fava de baunilha.
Tradicionalmente utilizada em confeitaria para aromatizar preparaes doces.
Estrago: erva hortense, aromtica e codimentar, de sabor forte e picante e
muito aromtica. Utilizada para condimentar omeletes, saladas de queijos
brancos, na manteiga , molho de mostarda, vinagre, picles, mostarda, suco de
tomate e maioneses.
Feijo-de-corda ou feijo manteiga: tipo de leguminosa com valor
nutricional parecido com o do feijo comum em termos de protenas,
carboidratos e minerais. Fornece 348 calorias em 100g.
Fermento: Substncia ou agente orgnico que tem a propriedade de
determinar a fermentao (transformao qumica) noutra substncia.
Ferver: levar um alimento ao fogo at que este entre em ebulio. A
temperatura da gua fervente 100c ao nvel do mar.
Fervura lenta: aquecer em lquido a 85c, ou cozinhar um alimento no
lquido a esta temperatura.
Fibra alimentar: termo tcnico utilizado para denominar as partes dos
vegetais que resistem ao processo de digesto.
Fritar: tcnica usada para corar alimentos antes de cozinh-los ou tambm
para cozinhar alimentos em gordura ou leo fervente.
Fruta-po (Artocarpus altilis): fruto de rvore da famlia das moreceas, de
polpa amarela e adocicada. Pode ser cozido, frito ou assado e consumido como
substituto do po. Fornece 96 calorias em 100g.
Funcho ou Erva doce de cabea: planta medicinal cujas folhas e sementes
so usadas em chs, por suas qualidades digestivas. Como condimento,
especialmente em peixes, frango, ovos e pes.
Funghi Secchi: Cogumelos do tipo Bolletus, desidratados. Conferem sabor
caracterstico a molhos de massas.

Geleificar: modificar a parede celular vegetal, pela embebio de gua,


convertendo-se em mucilagem.
Gengibre: condimento picante extrado da raiz do gengibre. Utilizado para
enriquecer o sabor de bebidas quentes, pes, biscoitos, batata doce, cenoura e
outros vegetais, bolos e pratos orientais. Gergelim: semente de planta
oleaginosa de sabor suave, presente em pratos rabes, pes, biscoitos e
massas.
Gergelim (Sesamum indicum): semente utilizada na produo de doces,
gersal e na fabricao de pes em geral. Fornece 584 calorias em 100g.
Glac: cobertura para bolos ou biscoitos.
Glten: protena vegetal, viscosa, firme e elstica.
Goiaba (Psidium guajava Myrtaceae): fruto da goiabeira, de polpa
avermelhada ou branca, rica em vitamina C (218mg em 100g). Fornece 69
calorias em 100g.
Gro-de-bico: uma leguminosa da famlia do feijo. Geralmente
consumido em sopas, ensopados ou em saladas.
Graviola (Anona muricata): fruta tropical tpica das regies Norte e
Nordeste do Brasil. A polpa branca, macia, fibrosa, aromtica, agradvel ao
paladar, doce e ligeiramente cida. Consumida in natura e na forma de sucos,
cremes e sorvetes. Fornece aproximadamente 60 calorias em 100g.
Gratinar: aquecer no forno com manteiga ou queijo at que a superfcie
fique dourada e crocante.
Grelhar: assar ou torrar na grelha, geralmente com um pouco de leo.
Guacamole: prato tpico mexicano no qual polpa do abacate maduro
acrescenta-se cebola, tomate pelado, pimentas bem picadas, sal, azeite e suco
de limo.
Guaran (Paulinea cupana): fruto de origem amaznica, bastante utilizado
na fabricao de suco, refrigerantes e xaropes. Fornece 374 calorias em 100g.
Guarnio: acompanhamento de um prato bsico.
Homus: pasta a base de gro-de-bido, sempre servido com po srio.
Hortel: originria da Inglaterra, a hortel utilizada em pratos rabes,
doces, chs, saladas, sopas, molhos e tambm em sucos.

Infuso: lquido impregnado com a essncia de um slido atravs de


imerso, por exemplo, ch e caf.
Ingrediente: substncia que faz parte de uma receita.
Ingredientes secos: a mistura ou no dos ingredientes que no contm
umidade. Muito usados em receitas que pedem para "acrescentar os
ingredientes secos".
Inhame: tubrculo de casca grossa e polpa branca. Rico em amido, deve
ser consumido aps o cozimento.
Jaca (Artocarpus heterophyla): fruto grande ovalado de casca amarelada
quando maduro, pesando em mdia 9 kg. A polpa consumida in natura, em
forma de doce, refresco ou suco. Fornece aproximadamente 60 calorias em
100g.
Jambo: de colorao que pode variar do vermelho-escuro ao rosa, esse
fruto tem polpa perfumada, sabor adocicado e consistncia esponjosa.
consumido in natura ou na forma de suco ou compota.
Jamelo: conhecido tambm como jambolo, uma fruta pequena,
arredondada, de cor roxa.
Jenipapo: fruta semelhante a um figo grande, cuja polpa comestvel ao
amadurecer.
Jil: legume de sabor amargo muito empregado na culinria de vrias
regies do Brasil.
Juntar: combinar usando dois movimentos, cortando na vertical atravs da
mistura e virando sempre, deixando o instrumento passar pelo fundo da tigela a
cada virada.
Kabotch: abbora japonesa, preparada principalmente cozida.
Lascar: quebrar ou abrir em pequenos pedaos.
Laticnios: derivado do leite.
Lentilha (Lens esculenta): leguminosa chata verde ou vermelha. Usada
geralmente em sopas e arroz. Fornecem 340 calorias, 68 mg de clcio e 23,7 g
de protenas em 100g
Levedura: nome genrioco de certos fungos e agentes de fermentao.

Louro: nome comum a plantas da famlia das laurceas, muito aromticas e


largamente utilizadas em molhos, ensopados, conservas, feijo, sopas e chs.
Lubrificar: espalhar uma pelcula de gordura em uma superfcie.
Macerar: amolecer, extrair o sabor acrescentando gua e deixando
descansar.
Mandioca (Manihot esculenta): raiz de casca marrom e rugoza, tambm
conhecida como aipim ou macaxeira. No Brasil consumida na forma de
farinhas, ou em pedaos cozidos ou fritos. Fornece 149 calorias em 100g.
Mandioquinha: uma raiz de cor amarela e sabor adocicado, tambm
conhecida como batata-baroa.
Manga (Mangifera indica): fruta da mangueira, de inmeras variedades,
cores, aromas e sabores. Basicamente consumida in natura, tambm pode ser
usada em sucos, compotas, gelias, sorvetes, purs, saladas e mousses.
Fornece cerca de 59 calorias em 100g.
Mangaba: fruta de cor vermelho-amarelada, tpica do litoral do Norte e
Nordeste brasileiros, muito usada no preparo de sucos, refrescos e sorvetes.
Manjerico: fortemente aromtico, com sabor caracterstico, muito
utilizado em molhos, sopas, pizzas, na maioria das receitas com tomates,
recheios de massas, macarro, risotos e saladas. muito usado no molho
pesto. H duas variedades: verde e roxo. Pode ser encontrado fresco ou seco.
Manjerona: originria do Oriente, a manjerona pode substituir o organo
por ter aroma semelhante, embora mais requintado. utilizada em queijos, ovos,
molho de tomates, pizzas, vegetais e pes. Combina especialmente bem com a
pprica.
Maracuj (Passiflora ligularis): fruto cido e perfumado, muito usado no
preparo de suco, sorvete e doces. Fornece cerca de 90 calorias em 100g de
polpa.
Masala (Garam Masala): mistura de condimentos e ervas que varia
conforme a regio da ndia. considerada a alma da cozinha indiana. Tambm
conhecida como curry ou caril.
Mascarpone: um tipo de queijo italiano, muito cremoso, fresco e suave,
feito com creme de leite.
Massa: uma mistura de farinha, lquido e outros ingredientes, usada em
massas, bolinhos, panquecas, etc.

Merengue: claras de ovo batidas em neve firme com acar.


Mexer: misturar ligeiramente como quando se faz salada.
Miss: massa/pasta de soja fermentada que d sabor a sopas, conservas,
molhos, frituras e pratos da culinria japonesa.
Misturar: ato de mexer com colher para juntar vrios ingredientes.
Mocha: variedade de caf usado para dar sabor ao alimento. Tambm se
refere a uma combinao de chocolate e caf.
Moer: reduzir um alimento a p ou a pedaos midos antes de utiliz-los.
Moer carne, moer caf, moer cana para extrair o suco.
Moranga: abbora de casca escura e polpa avermelhada.
Mousse: iguaria doce ou salgada, de consistncia cremosa e leve, feita de
ingrediente bsico e gelatina, a que se adicionam claras batidas. Servida fria.
Mostarda: planta cujas folhas secas e modas serve como condimento.
Pasta de preparao caseira ou industrial, feita com mostarda, mosto, vinagre,
sal e substncias aromatizadas, e que se usa como condimento ou sobre
determinados pratos. Pode ser encontrada em gros (de cor branca, preta ou
castanha - estas ltimas, de leo mais picante so geralmente usadas em pratos
da culinria indiana), creme ou p. muito utilizada na preparao de picles,
comida alem (salsichas e chucrute), sanduches e chucrute. So famosas as de
produo inglesa, francesa (Dijon), alem e americana.
Mousse: sobremesa gelada de creme de leite.
Munguz: nome da culinria do Nordeste brasileiro. Em outras regies do
pas conhecido como canjica e feito com milho branco e leite de coco.
Muriti: o mesmo que buriti.
Necessidade Nutricional: Quantidade de nutrientes e de energia
disponveis nos alimentos que um indivduo sadio deve ingerir para satisfazer
suas necessidades fisiolgicas normais e prevenir sintomas de deficincia.
Nori: a folha processada de alga, ingrediente bsico do sushi.
Noz-moscada: utilizada tanto para salgados quanto para doces, pode ser
encontrada em p ou inteira, para ser ralada. Deixa um sabor diferente em
recheio de massas, legumes, molho branco, doces de sabor delicado e em pes
de massa fina.

Nutrio: cincia dos alimentos, dos nutrientes e outras substncias neles


contidas; sua ao, interao e balano com a sade e a doena; e os
processos atravs dos quais o organismo ingere, absorve, transporta,
metaboliza, utiliza e excreta substncias.
Nutrientes: Componentes do alimento que so indispensveis ao
funcionamento do corpo. Fornecem energia, servem como material de
construo, ajudam a manter ou reparar partes do corpo e sustentam o
crescimento. Incluem gua, carboidrato, gordura, protena, vitaminas e minerais.
leo de semente de gergelim: um leo fortemente condimentado, feito de
sementes de gergelim tostadas e usado como tempero. Geralmente
adicionado no final da elaborao dos pratos.
Organo: erva usada como tempero, especialmente em pratos tpicos da
cozinha italiana, como molhos de tomate, berinjela parmegiana, massas e
pizzas.
Pprica: com frutos semelhantes a um pequeno pimento utilizada em
ensopados, pats e saladas.
Parfait: sobremesa de sorvete, frutas e creme de leite.
Pasta: Mistura de farinha ou amido de milho com gua.
Pasta de gergelim: feita de sementes de gergelim, uma pasta forte e
cremosa.
Pt: alimentos modos finos ligados com uma substncia.
Pelar: retirar a pele.
Peneirar: colocar ingredientes secos atravs de uma peneira fina ou
separador.
Pequi: fruto perfumado cuja polpa carnuda envolve um caroo formado por
pequenos espinhos e muito empregado na culinria do Norte e Centro-Oeste do
Brasil, em pratos como o arroz e o feijo.
Pesto: molho verde preparado com azeite, alho, queijo parmeso e
manjerico.
Petit four: um pequeno biscoito seco (ou bolo) decorado com gelias,
chocolate, acar e outros confeitos. Tradicionalmente servido acompanhando
caf, ch, sorvetes ou sobremesas cremosas.

Picante: alimentos ou molhos bem temperados; nome que se usa para


molho salsa picante.
Picar: cortar em pedaos bem pequenos.
Pincelar: passar determinado lquido, usando um pincel, sobre carnes,
tortas, empadas, etc. para que no ressequem durante o cozimento ou para que
fiquem douradas ou brilhantes.
Pinha (Duguetia furfuracea): fruta da famlia da araticum, a polpa branca
envolve os caroos negros existentes em grandes quantidades. De sabor doce,
o coonsumo bastante apreciado in natura.
Pistache: uma semente ovalada, de casca dura, bege, com polpa verde
ou amarela, do tamanho de uma azeitona, muito comum nas regies banhadas
pelo Mediterrneo. Possui sabor adocicado e aroma semelhante ao da
amndoa. Serve de aperitivo, ingrediente ou enfeite de doces e salgados.
Pitada: pequena poro de tempero, que pode ser segura entre os dedos
polegar e indicador.
Pitanga (Eugenia pitanga): fruta tipicamente brasileira. Seu nome vem do
tupi e significa "vermelho Rubro", por ser vermelha, roxa e, s vezes, quase
preta. de tamanho pequeno e possui formato de baga, com vrios sulcos. Seu
sabor adocicado, levemente cido, e o perfume caracterstico ganharam
preferncia no paladar brasileiro. Pode ser utilizada em receitas de suco,
refresco, gelias e doces, alm de bebidas como os famosos licor e o conhaque
de pitanga. Fornece 38 calorias a cada 100g.
Polvilhar: salpicar uma superfcie com alguma coisa em p, que pode ser
farinha de trigo, acar, sal, canela, etc.
Pontilhar: colocar pequenos pedaos de manteiga, queijo, etc, sobre a
superfcie da comida.
Ponto de fuso: temperatura em que um slido se transforma em lquido.
Pudim: preparao doce ou salgada que leva ovo. Pela coagulao do
mesmo no forno, a preparao toma a consistncia caracterstica.
Pupunha (Bactris gasipaes): fruto de uma palmeira de formato e colorao
variados. Tem grande valor energtico e alto teor de retinol (1500 mcg em 100g)
e de selnio (35 a 55 mcg por 100g). consumido ao natural e em pratos doces
e salgados. O palmito de pupunha, com sabor levemente adocicado e textura
crocante, largamente empregado. Fornece 164 calorias a cada 100g.

Quibebe: prato de origem afro-brasileira, feito com jerimum (abbora),


originalmente em forma de papa ou pur com leite de coco (Nordeste brasileiro)
ou em forma de piro (na regio Sul).
Radicchio: verdura de folhas de cor vinho, largamente usada na culinria
italiana, parecido com uma alface crocante, usado em saladas ou cozidos.
Raiz-forte: o mesmo que Wasabi.
Ralar: passar um alimento sobre o ralador at reduzi-lo a p. Se for usado
o ralo grosso, no lugar do p se obtm pequenas lascas.
Ratattouille: berinjela, pimento, cebola, tomate e abobrinha temperados
com alho e ervas aromticas e cozidos no azeite.
Refogar: fritar os ingredientes indicados pela receita at ficarem macios ou
dourados.
Regar: espalhar um lquido sobre o alimento. Um bolo com licor, uma
salada de frutas com calda, um assado com seus prprios sucos ou outros
lquidos, etc. Umedecer a parte exterior dos alimentos durante o cozimento, para
evitar que se sequem; aumenta o sabor e melhora a aparncia.
Reduzir: reduzir o volume de um lquido atravs de cozimento lento.
Refogar: passar o alimento na panela quente com ou sem gordura far
dourar a superfcie.
Remolho: permanncia do alimento por vrias horas em gua, para
amolecer ou dessalgar.
Revestir: cobrir toda a superfcie da comida com massa, acar ou outro
ingrediente.
Risoto: um prato tpico italiano, em que o arroz frito com cebola e
cozido aos poucos com caldo de vegetais.
Roquefort: um dos queijos mais antigos que se conhece. Macio e
cremoso, com veios azuis, sabor pronunciado e odor forte, consumido em
saladas, molhos etc.
Rcula: tambm conhecida como mostarda persa. Possui sabor picante,
amargo e forte.
Ruibarbo: planta cujos talos so usados em compotas, gelias, tortas,
pastis e sobremesas diversas. As folhas so venenosas.

Salpicar: polvilhar o alimento com farinha de trigo ou de rosca, com canela


ou outro tempero, com uma mistura granulada, como nozes picadas, com
passas ou qualquer outro ingrediente seco, usado como tempero ou enfeite.
Salsa: erva de sabor suave muito usada, fresca ou desidratada, como
tempero.
Sangrar: deixar o peixe dentro da gua para que fique branco (termo
portugus).
Salso: o mesmo que Aipo.
Slvia: originria do sul da Europa, erva usada na culinria como
condimento para carne de carneiro, porco, queijos, tomates, recheios, saladas,
molhos diversos, vinha dalhos e pratos da cozinha italiana. Contrabalana com
a gordura da carne de pato, ganso e suna. essencial em muitos tipos de
lingia e d realce a vrios pratos com tomate e queijo. Use com moderao.
Seu leo usado na fabricao de sabonetes perfumados. Pode ser usada para
substituir o louro em cozidos.
Saqu: bebida japonesa fermentada de arroz saboreada quente ou fria.
Saut: fritar em uma pequena quantidade de gordura.
Shiitake: cogumelo marrom-escuro.
Shoyu: molho de soja.
Sovar: ato de amassar a massa de po, batendo-a contra uma superfcie
para que fique lisa e elstica.
Suspiro: ou Merengue a combinao de claras em neve e acar, que
pode ser cozido ou assado.
Tahine: da culinria rabe, uma massa feita com sementes de gergelim
torradas, para molhos e pastas.
Taioba (Colocasia esculenta): planta de folhas grandes, verde-escuras,
muito utilizadas em pratos mineiros e capixabas. Suas folhas podem ser
consumidas refogadas ou em omeletes e sufls. Fornecem 31 calorias em 100g.
Takenok (broto de bambu): broto de bambu o nome que se d, em
geral, aos rebentos que surgem no p de bambu, bem rente ao cho. So
macios e de sabor suave, so aproveitados de muitas maneiras, principalmente
em pratos cozidos com temperos (nimono).

Talharim chins: o talharim chins achatado geralmente usado nas


sopas, e o redondo servido com molhos e usado em refogados. Tambm
servido como acompanhamento, em lugar do arroz.
Tamarindo (Tamarindus indica): fruto em forma de vagens que produzem
uma substncia castanha de gosto amargo, que proporciona sabor mais
complexo que o limo aos pratos, principalmente aos condimentados e s
sopas. Fornece cerca de 270 calorias em 100g.
Tapioca: farinha de mandioca. Fornece 382 calorias em 100g.
Temperar: salpicar temperos sobre uma comida para melhorar o paladar.
Textura: estrutura interior de um produto; a sensao de uma substncia
sob os dedos ou na boca.
Tofu: tambm conhecido como queijo de soja, o tofu tem tido um papel
importante na cozinha chinesa por mais de um milnio. feito de feijo de soja
amarelo, marinado e misturado e misturado com gua e depois rapidamente
cozido antes de endurecer. Rico em protenas, pobre em gorduras e no tem
colesterol.
Tomilho: Tempero para molhos, recheios, sopas, pats, legumes,
vinagretes de alho e como aromatizador de vinagres.
Torrar ou tostar: dourar a superfcie do alimento por dextrinizao do
amido, atravs da aplicao de calor direto.
Triturar: o mesmo que picar.
Trufas: cogumelo preto, parecido com fungo, que cresce debaixo da terra,
geralmente muito caro.
Tsukemomo: conserva de vegetais com sabor agridoce. Nabo, pepino
japons e melo so os mais comuns.
Tucupi: caldo amarelo extrado do sumo venenoso da mandioca-brava,
que, aps vrias fervuras, perde seu princpio txico. temperado com sal,
alfavaca e chicria e muito usado em diversos pratos do Norte brasileiro.
Udon: macarro japons feito de farinha de trigo.
Umbu (Spondias Tuberosa): fruto que provm de rvore de copa alta. Seu
formato pequeno e arredondado. Apresenta um nico caroo e tem casca fina
e lisa de colorao verde clara. Fornece 44 calorias em 100g.

Untar: passar gordura numa frma para que a massa do bolo no grude,
numa carne para que no haja ressecamento durante o cozimento no forno. O
mesmo que besuntar.
Vinagrete: mistura de vinagre, gua e leo em partes iguais, qual se junta
salsinha, cebola, tomate e, s vezes, pimento. Usado como acompanhamento.
Tambm conhecido como Molho Campanha.
Vitaminas so substncias necessrias para o metabolismo no organismo,
mas que no podem ser produzidas em nosso corpo. Devem ser obtidas atravs
de alimentos, bebidas ou suplementos vitamnicos. As excees so a vitamina
D, que sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e
K, as quais so sintetizadas pela flora bacteriana no intestino.
Wasabi: o mesmo que raiz-forte. uma raiz apimentada e de aroma muito
forte que imita o sabor da verdadeira Wasabi (planta rara que deu origem ao
condimento).

Anexo 3 Recomendao de Nutrientes

Para saber mais - Instituto de Medicina:


http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx
Clcio:
http://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
Zinco:
http://vegetariannutrition.net/docs/Zinc-Vegetarian-Nutrition.pdf
Adolescentes:
http://vegetariannutrition.net/docs/Teens-Vegetarian-Nutrition.pdf
Atividade fsica:
http://vegetariannutrition.net/docs/Sports-Vegetarian-Nutrition.pdf
Vitamina B12:
http://vegetariannutrition.net/docs/B12-Vegetarian-Nutrition.pdf
Gestantes:
http://vegetariannutrition.net/docs/Pregnancy-Vegetarian-Nutrition.pdf
Lactantes:
http://vegetariannutrition.net/docs/Lactation-Vegetarian-Nutrition.pdf

Referncias
Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Polticas de Sade.
Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio. Alimentos regionais
brasileiros. 1 ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2002. 140p.
Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Polticas de Sade.
Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio. Guia alimentar para a
populao brasileira: promovendo a alimentao saudvel. 1 ed. Braslia:
Ministrio da Sade, 2006. 210p.
CHIARA, V.L.; SILVA, R.; JORGE, R.; BRASIL, A.P. cidos graxos trans:
doenas cardiovasculares e sade materno-infantil. Rev. Nutr., v. 15, n.3. 2002.
CUPPARI, L. Nutrio clnica no adulto. 1 ed. So Paulo: ed. Manole,
2002. 406.
FERREIRAL, L.G.; BURINILL, R.C.; MAIAL, A.F. Dietas vegetarianas e
desempenho esportivo. Rev. Nutr., v. 19, n. 4. 2006.
IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty
Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) - A Report of the
Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of
Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the
Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes.
Washington, DC: Institute of Medicine, 2005. 1357p. Disponvel em:
<http://www.nap.edu/catalog/10490.html>
ORNELLAS, L.H. Tcnica diettica: seleo e preparo dos alimentos. 7.
Ed. So Paulo: Atheneu editora, 2001.
PHILIPPI, S.T. Tabela de composio de alimentos: suporte para deciso
nutricional. Braslia: ANVISA, FINATEC/NUT UnB, 2001.
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada:
vegetarian Diets. JADA, v. 10, n. 6. 2003. Disponvel em <
http://www.eatright.org/ada/files/veg.pdf>
SHILS, M.E.; OLSON, J.A.; SHIKE, M.; ROSS, A.C. Tratado de Nutrio
moderna na sade e na doena. 1 ed. So Paulo: Ed. Manole, 2001.
SIZER, F.S.; Whitney, E.N. Nutrio: conceitos e controvrsias. 8 ed. So
Paulo: ed. Manole, 2003.
Ilustrao da capa: Red tomatoes Ian Britton www.freephotos.com

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