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Artigo

Prescrio de Exerccios para


Emagrecimento Saudvel

Mauro Guiselini/Arquivo Pessoal

Prof. Ms. Mauro Guiselini


Professor da Faculdade
de Educao Fsica da
UniFMU; especializao
em Fitness Lidership
pela AFAA - American
Fitness Aerobic
Association; Fitness
Specialist for Older
Adults, Biomechanic
of Resistance Training e
Personal Education II
no The Cooper Institute,
Dallas (EUA).

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s pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condicionamento fsico, diminuir o estresse, para evitar o aparecimento de doenas decorrentes do sedentarismo, para melhorar o desempenho no
esporte e, tambm, como meio de diminuir a quantidade de gordura corporal.
A reduo da gordura corporal, alm de benefcios para a sade, ajuda a
melhorar a aparncia fsica, j que os msculos se tornam mais visveis em
decorrncia da reduo da gordura subcutnea.
O emagrecimento saudvel resultado da diminuio de gordura e no
simplesmente da reduo de peso corporal, que pode implicar na perda de
lquido e at mesmo de massa muscular. H estudos que mostram claramente a relao saudvel entre a porcentagem de gordura e massa muscular recomendada para homens e mulheres.
Milhes de indivduos esto envolvidos em programas de perda de
peso, sem nenhuma comprovao de eficcia. So programas que tem finalidades apenas comerciais. Muitos, inclusive, com propostas que colocam em risco a sade como, por exemplo, a ingesto de substncias de
ao duvidosa e prtica de exerccios fsicos ineficientes, com equipamentos e acessrios inadequados.
So muito comuns os exageros. Adotar uma estratgia nica na busca
da reduo de peso corporal, ou seja, uma dieta restritiva, radical, ou a
prtica excessiva, e at compulsiva, de exerccio fsico. Ambas as condutas, sob o ponto de vista fisiolgico, so inadequadas, contrariando o que
a cincia recomenda.
Diante deste quadro, inmeras organizaes cientficas sugerem recomendaes para os profissionais envolvidos em programas de controle de
peso, evitando assim possveis riscos para a sade.

Existe uma Combinao Adequada no Processo de Emagrecimento?

Nutrio adequada e atividade fsica diria so componentes-chave de


um programa de controle de peso. O princpio bsico subjacente em programas de perda de peso seguros e eficazes que o peso pode ser perdido
apenas se o balano energtico for negativo - que ocorre quando o gasto calrico excede a ingesto calrica. A maneira mais eficaz de criar um dficit
calrico combinar dieta - restrio de ingesta calrica - e atividade fsica
- aumento de gasto calrico.
Evidncias em Obesidade

Artigo

A perda de peso, a melhoria do condicionamento


fsico e a diminuio dos fatores de risco de doenas
crnicas so o foco dos exerccios fsicos para indivduos obesos. Nas orientaes do ACSM - American College
of Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, at
os que esto obesos, devem se exercitar na maioria dos
dias da semana, se no todos eles, somando, no mnimo,
de 150 minutos de atividade fsica por semana, a fim de
se protegerem contra doenas crnicas. Entretanto, h
indcios que indicam que um gasto calrico ainda maior
- proporcionado por 200 a 300 minutos de atividade fsica por semana - pode ser mais benfico para o controle de peso em longo prazo.
Alguns grupos defendem uma mdia de 45 a 60 minutos de atividade fsica diria para prevenir o ganho
de peso; e de 60 a 90 minutos, para indivduos previamente obesos, com a finalidade de evitar novo ganho
de peso.
O ACSM recomenda que os objetivos de emagrecimentos semanais no excedam a um quilo. Uma orientao geral consiste em estabelecer um dficit calrico de
3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal
por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de
perda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500
kcal). A entidade tambm recomenda que pessoas em
perodo de restrio calrica limitem a ingesto de gorduras a menos de 30% do total de calorias dirias.
bom lembrar que essas so recomendaes gerais.
Indivduos com necessidades especiais, como atletas,
idosos, pessoas com distrbios metablicos, podem
precisar de um mtodo diferente de perda de peso.
importante salientar que perda de peso desejvel o
resultado da mxima reduo de gordura corporal e da
mnima perda de massa magra, representando sucesso
na manuteno do peso perdido, aliado a poucos riscos
de desnutrio e de complicaes mdicas.

janeiro/fevereiro 2013

O ACSM recomenda que os objetivos


de emagrecimentos semanais no
excedam a um quilo. Uma orientao
geral consiste em estabelecer um
dficit calrico de 3.500 a 7.000 kcal
por semana (ou seja, 500 a 1.000
kcal por dia) o que, teoricamente,
resulta em 0,5 a 0,9 kg de
perda de gordura por semana
(0,5 kg de gordura = 3.500 kcal)

O Desafio: Mudar o Estilo de Vida


Segundo inmeros estudos, um aspecto fundamental no processo de emagrecimento a modificao do
estilo de vida para promover um peso saudvel. Ainda
que cada indivduo deva avaliar as reas do seu estilo de
vida que contribuem para o excessivo acmulo de peso,
etapas comuns, que beneficiam a maioria das pessoas
em processo de emagrecimento, incluem:



Reduzir o total de calorias


Reduzir ingesto de calorias
Aumentar atividade fsica
Mudar hbitos alimentares

As pessoas podem vencer a batalha para controlar o


peso e a obesidade no apenas entendendo a razo pela
qual comem e monitorando atentamente a sua ingesto
alimentar, mas tambm incorporando mais atividade
fsica ao seu estilo de vida. O estilo de vida fisicamente
ativo caracterizado por:

Exerccio aerbio dirio


Exerccios de fora e flexibilidade
Mais participao em atividades recreativas como caminhada ao ar livre, dana, jogos, esportes sem contato
Mais atividade fsica na rotina diria, em casa e no
trabalho, pela restrio do uso de equipamentos poupadores de esforo como automveis, escadas rolantes, ferramentas eltricas e utenslios de casa e jardim

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Consideraes sobre Exerccio e Perda de Peso


Uma das principais causas da obesidade a falta de
atividade fsica, e no somente a superalimentao.
Para perda de gordura corporal, o exerccio aerbio
deve ser dirio ou duas vezes ao dia.
O treinamento de exerccio de fora excelente para
conservar a MGL (massa livre de gordura) e para
perder peso.
Para perda peso, o exerccio fsico ajuda a criar um
dficit calrico pelo aumento do gasto calrico.
O exerccio combinado com dieta maximiza a perda
de gordura e minimiza a perda de tecido magro.
Comparado gordura, o tecido muscular mais ativo
metabolicamente e usa mais calorias em repouso.
Exerccios fsicos de baixa intensidade e maior durao maximizam melhor o gasto total de energia do
que exerccios de alta intensidade e menor durao.
A TMR (taxa metablica em repouso) permanece
elevada por 30 minutos ou mais aps a prtica de
exerccios fsicos vigorosos.
Em determinada frequncia cardaca, o indivduo
mais bem condicionado fisicamente gasta mais calorias em uma velocidade mais rpida do que o indivduo menos condicionado.
Exerccio fsico no aumenta o apetite.
Aparelhos para exerccios fsicos chamados passivos
(vibradores e cintos aquecedores) no eliminam o
excesso de gordura corporal.
Exerccios fsicos de reduo localizada no mobilizam preferencialmente a gordura subcutnea armazenada perto dos msculos exercitados.
Para aumentar o gasto calrico, evite equipamentos
poupadores de esforo em casa e no trabalho.

Orientaes Bsicas para a Prescrio de Exerccios - Importncia da Avaliao Pr-participao

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A prescrio de exerccios fsicos para indivduos


que tem como objetivo a perda de peso, com foco na diminuio da gordura corporal, deve levar em considerao os resultados da avaliao nutricional, mdica e
funcional para que a prescrio seja adequada. A avaliao de pr-participao deve conter testes para avaliar
os componentes metablicos nvel de capacidade funcional aerbia, porcentagem de gordura, presso arterial, capacidades biomotoras funcionais - fora muscu-

lar, mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilbrio e,


especificamente, fora do CORE (msculos do complexo
quadril-plvico-lombar).
Recomendamos a realizao dos testes funcionais
agachamento, avano, e do CORE e prancha ventral, pois comum, com o aumento de peso e inatividade, a incidncia de instabilidade, encurtamento
muscular dos flexores do tornozelo e posteriores da
coxa e enfraquecimento dos msculos estabilizadores da coluna, particularmente o transverso do abdome e o multifido.

A Elaborao do Programa de Exerccios

Ao iniciar um programa de exerccios fsicos pela


primeira vez, os participantes podem no ser capazes
de se exercitar por tanto tempo, tendo em vista a baixa
capacidade aerbia e fora muscular, alm da prevalncia de instabilidade e encurtamento muscular.
O ACSM recomenda a seguinte prescrio de exerccios fsicos aerbios para a perda de peso:

Frequncia: de 5 a 7 dias por semana.


Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da
Frequncia Cardaca de Reserva), com progresso para
intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).
Durao: progresso de sesses curtas, facilmente
toleradas, a perodos ininterruptos de 45 a 60 minutos dirios.
MODELO

Atividades aerbias
(caminhada, bicicleta)

INTENSIDADE
E DURAO

Intensidade que possa ser sustentada


por pelo menos 30 a 45 minutos

GASTO DE KCAL

250 a 300 kcal/kg de peso corporal por


sesso de exerccios fsicos

FREQUNCIA

Pelo menos trs vezes ao dia

O foco inicial do programa desenvolver, de forma


combinada, a resistncia aerbia, por meio de exerccios
aerbios de baixo impacto caminhada, bicicleta, elptico, hidroginstica com intensidades leve/moderada, com
exerccios de fora muscular, estabilidade e mobilidade.
Evidncias em Obesidade

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Recomendamos que indivduos com excesso de peso


e enfraquecimento muscular iniciem o treinamento
com exerccios para fortalecimento dos MMII quadril,
pernas e glteos, da regio do CORE - exerccios para aumentar a estabilidade da coluna lombar e alongamento
para a cadeia posterior da perna. Os exerccios de baixo
impacto, ou sem impacto com o uso de equipamentos
aerbios bicicleta horizontal, elptico e caminhada na
gua, que evitam o estresse nas articulaes, (principalmente dos joelhos e quadris) so os mais indicados.
Combinar, numa mesma sesso de treinamento,
exerccios de fora muscular, estabilidade e mobilidade
com exerccios aerbios, em forma de circuit training,
uma excelente estratgia para auxiliar a modificao da
composio corporal diminuio da gordura e manuteno da massa magra. Esse tipo de treinamento possibilita um alto gasto calrico.

Consideraes Finais

consenso comum que para perder peso preciso


estabelecer um balano energtico negativo e, para tanto, identifico trs aspectos fundamentais para que os
resultados sejam alcanados:
1. Deciso: as pessoas que decidem mudar, por objetivos pessoais, intrnsecos, tm mais chances de emagrecer. Sentir que no deseja mais ser gordo um
aspecto emocional muito mais significativo do que
somente pensar em emagrecer. Quando os motivos

consenso comum que para


perder peso preciso estabelecer
um balano negativo e, para tanto,
identifico trs aspectos fundamentais para que os resultados sejam
alcanados: deciso, alimentao
e exerccio fsico. Combinar, numa
mesma sesso de treinamento,
exerccios de fora muscular,
estabilidade e mobilidade com
exerccios aerbicos, em forma
de circuit training, uma
execelente estratgia

para mudar no esto relacionados a recompensas


externas, as chances de sucesso so maiores.
2. Alimentao: mudar a forma de se alimentar. O endocrinologista e o nutricionista podero ajud-lo a
organizar uma alimentao diversificada e equilibrada, sem dietas radicais.
3. Exerccio Fsico: incluir de alguma forma o exerccio fsico ao longo do dia. O profissional de educao
fsica poder ajud-lo a descobrir o exerccio fsico
que a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte as
caractersticas daquele indivduo e que seguramente trar resultados positivos.

Sugestes de Leitura
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSMS Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore:
Williams & Wilkins, 2000.
BOUCHARD, O. et al. Exercise, Fitness and Health. Champaign, Illinois, Human Kinetic Books, 1990.
FRANKS, B. & HOWLEY, E. Manual de Condicionamento Fsico para Sade. 5a. Edio. Porto Alegre: Artmed, 2008.
GUISELINI, M.A. Qualidade de Vida: um programa prtico
para um corpo saudvel. So Paulo: Gente, 1996.
GUISELINI, M.A. Aptido Fsica, Sade & Bem-Estar: fundamentos tericos e exerccios prticos. 2 edio, So
Paulo: Editora Phorte, 2006.
janeiro/fevereiro 2013

PAFFENBERGER, R.S. & OLSEN, E. Life Fit: an Effective Exercise Program for Optimal Health an a Longer Life. Illinois:
Human Kinectis, 1996.
POLOCK, M. L. & WILMORE, J.M. Exerccios na Sade e na
Doena: avaliao e prescrio para preveno e reabilitao, 2 edio, So Paulo: Medsi, 1993.
POWERS, S. K. & HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exerccio: teoria
e aplicao ao condicionamento fsico e ao desempenho. 3a edio, So Paulo: Manole, 2000.

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