Periodo competitivo.

Microciclo de entrenamiento
tipo para el Ftbol de Ascenso
ar
El siguiente trabajo intenta mostrar una opcin de trabajo en las categoras de ascenso del ftbol
argentino, por lo cual se intenta aprovechar todas las capacidades fsicas y tcnicas de acuerdo al
tiempo de trabajo.
En primera instancia har mencin de algunos inconvenientes que surgen al trabajar con jugadores
que no son profesionales. En segunda instancia se detallar un entrenamiento de ejemplo para cada da
de la semana.

Introduccin
El trabajo en el ftbol de Ascenso presenta algunos inconvenientes

Entrenamiento en un solo turno.

9 a 10 horas semanales de trabajo.

Lugares fsicos de entrenamiento no siempre adecuados.

Asistencia incompleta de jugadores.

Cansancio fsico por trabajo o estudio.

Problemas en la nutricin.

No contar con todos los elementos de trabajo.

No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.

Microciclo de entrenamiento competitivo

MARTES
Entrada en calor
Con pelota, se aprovechar para realizar trabajos tcnicos aproximadamente 10 min.
para luego realizar una sesin no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20
min. teniendo en cuenta que se realizar un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto
no es conveniente realizar una sesin de flexibilidad intensa porque dejara a los
jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad
neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota
pero ms intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal
Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarn por cuatro
estaciones como por ej.:

Circuito nro. 1: Velocidad arrastrando un carro con 10 a 15 kg. De lastre durante

20 a 30 mts. O velocidad con una mancuerna en cada mano de 2.5 kg. Otra
variante puede ser en contra o a favor de bandas elsticas.
Circuito nro. 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante
30mts.

Circuito nro. 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 30 seg.

Circuito nro. 4: Velocidad en 20 mts. + sentadillas con 25 kg. 20 rep.

Se puede reemplazar algn circuito por un trabajo Tcnico - tctico que implique la
realizacin a alto ritmo.
Se trabajar sumando los circuitos en una sesin intermedia en 28 repeticiones
entre 20 y 30 mts.
Umbral anaerbico
El siguiente trabajo se puede realizar por ej. : 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de
recuperacin o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.
3 en espacio reducido. Se trabajar hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 +
2 de juego reducido.
Vuelta a la calma
Alongamiento1 + movilidad articular. 20 min.
En las semanas de reclamo se incorporar un trabajo del cido lctico, reduciendo
el trabajo de velocidad.

MIERCOLES
Entrada en calor
Idem

Parte principal
Pliometra
Por ej. : 6 x 6 drop jumps o mtodo de contraste blgaro.
Produccin remocin de lactato
Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las
fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad mxima de corta duracin donde
se produce la produccin de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una
recuperacin con trote continuo donde se produce el lavado o remocin de lactato. El
trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces ms que el trabajo. Los sprints son
entre 10 y 50 mts. Una variante ms especfica es realizar juego reducido desde el 3
vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista
antes descripto. Por ej. : 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de
trabajo.

Vo2 mx.
Sobre la base de 2000 mts. Por ej. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min.
(variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera).
Vuelta a la calma
Trabajo regenerativo
Elongamiento para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a
nivel sanguneo.
Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el
lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y
espinales, para as contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de
la sala de entrenamiento de la fuerza.
El da mircoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento
pliomtrico y produccin remocin de lactato por el entrenamiento de resistencia a la
fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en
llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean
necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a travs del uso del
baln, empleando movimientos requeridos en un partido de ftbol que exijan elevadas
tensiones neuromusculares.
Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series
de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varan entre 30 seg. Y 1
minuto y las macropausas 3 a 4 minutos. En el trabajo se combinan saltos, sprints con
lastre y sprints con baln. (en las pausas trote suave o trabajos tcnicos).

JUEVES
Entrada en calor Idem. Parte principal Ftbol formal 90 a 100 min. Vuelta a la calma
Regenerativo.

VIERNES
Entrada en calor
Idem

Parte principal
Velocidad de reaccin.
Tctica 45 min.
Vuelta a la calma
Regenerativo.

SABADO
Flexibilidad 30 a 40 min.
Ftbol recreativo 30min.
Charla tctica.

DOMINGO
Partido oficial.

Nota

1. Con respecto a la palabra alongamiento, Estelio Dantas distingue dos formas de trabajo de la flexibilidad
caracterizando, al mismo tiempo, profundas diferencias a nivel conceptual, metodolgico y fisiolgico entre ambas.
se trata de la elongacin o alongamiento como alternativa de trabajo submaximal de intensidad; y de la
flexibilizacin, como posibilidad de logro de intensidad de mxima extensin. En este caso, el trabajo post esfuerzo
es un trabajo suave o submaximal que no pone en riesgo al atleta despus de esfuerzos considerados.