JUMP MANUAL

-ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONESADVERTENCIA! Al igual que con cualquier rgimen de entrenamiento

intenso, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prcticas de
este sistema son extremos y debe realizarse con extrema precaucin.
Cualquiera que vea este entrenamiento est avisado cuando se realizan
ejercicios con fuertes pesos. El autor no se responsabiliza de cualquier dao
que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, liberas al autor de cualquier
responsabilidad legal en cuanto a las tcnicas de entrenamiento.

Cualquier lesin que pueda incurrir es de

responsabilidad exclusiva del participante.
NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! Los ejercicios solos
no son la clave para el xito DEL SALTO!
Precauciones:
Tobillos:

Tu capacidad explosiva ser muy fortalecida. Esto significa que

habr ms presin y riesgo en ciertas articulaciones. Los tobillos son
particularmente susceptibles a este problema. Ms tarde te recomendar
ciertos ejercicios para estabilizar la articulacin del tobillo. Sin embargo, te
recomiendo conseguir apoyos para el tobillo. Contrariamente al mito
deportivo, que no interfieran en tu capacidad de saltar o correr. Elige una
tobillera que tenga correas de velcro. Las simples tobilleras tirantes son
prcticamente intiles.

Estrs:

Las piernas y las articulaciones estarn bajo mucha presin. A

pesar de que este estrs puede aumentar tu fuerza esqueltica, tambin
hay riesgos de lesiones. Para reducir al mnimo los riesgos, yo sugerira
conseguir un par de zapatos bien acolchados, plantillas, o ambas cosas.
Siempre que sea posible realiza los ejercicios con unas almohadillas en los
zapatos.

Recuperacin: Uno de los problemas ms comunes es que los

deportistas entusiastas no se darn una recuperacin adecuada. Hacer
ejercicio y jugar a toda velocidad todos los das no va a permitir a los
msculos su perodo fundamental de crecimiento. NUNCA trabajes el mismo
msculo, si no has recibido una recuperacin de 24-48 horas. La
recuperacin es necesaria para fortalecer los msculos y evitar lesiones. No
respetar los perodos de recuperacin retrasar las ganancias musculares y
la mejora de salto vertical. Nunca es una mala idea tomar un da de
recuperacin adicional.

Sentido Comn:

Eres un atleta guiado, y te deseamos resultados. Los

consigues, pero a veces es mejor ser paciente. Si algo es incmodo o
sientes que puede correr el riesgo de una lesin, acuda a un profesional
mdico con licencia. Ponte hielo en las rodillas despus de cada
entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around (bolsas de hielo), que
cuando no estn en uso se almacenan en el congelador, que puedes poner
en ambas rodillas por lo que no tienes que pasar 30 minutos manualmente
ponindote hielo despus de cada entrenamiento.

Ponerse hielo:

Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier

otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial
para mantener una condicin de salto sano. He encontrado estos wraps
(accesorios) a ser el mtodo ms conveniente de ponerse hielo. Ellos me
han permitido mantener las rodillas sanas.
Click Here to Get Ice Wraps

De lo contrario, puede ser no apto para este programa si:

- Has sufrido lesiones previas que crean exceso de riesgo durante el trabajo.
- Ests considerado mdicamente obeso.
- No has realizado ejercicio durante ms de 2 aos.
- Tienes el corazn u otras condiciones que podran causar el ejercicio
vigoroso a ser un riesgo para la salud.

Cmo empez todo

Desde el principio...
Empec como un saltador normal, ni malo ni excepcional en mi capacidad
de salto. Como un vido jugador de baloncesto, y tal vez un salto an ms
vido, siempre he querido hacer mates - No, no slo hacer mates - volar,
planear, flotar, desafiarlo. Horas, semanas y aos los pas tratando de
maximizar la potencia explosiva. Us los zapatos de plataforma Fuerza
(strenght shoes), Air Alert, plyometrics, correr en escaleras, pesos en los
tobillos, y cualquier cosa que cayera en mis manos. Por lo tanto tuve un
salto vertical decente, y estaba en excelentes condiciones. S, poda hacer
mate, pero con 6 '3 " de estatura. Quera hacer algo ms que un mate. Pero
a pesar de mi duro trabajo y horas de entrenamiento, no pude llegar. Nunca
conoc a nadie que haba trabajado tan duro para lograr un gran salto
vertical. Estoy seguro de que haba alguien por ah, pero nunca lo llegu a
conocer.

Ver la luz: Durante un viaje de 2 aos de servicio, durante los cuales he

jugado al baloncesto muy poco, me encontr con los elementos esenciales
de lo que cada programa de salto necesita para producir los mximos
resultados. A pesar de que tena muy poco tiempo para hacer ejercicio,

dediqu unos 15 minutos cada noche para probar mis teoras nuevas del
salto. Los resultados llegaron rpidamente, y decid dedicar mis
entrenamientos a estas teoras cuando llegu a casa. Me entristeci saber
que yo podra haber estado utilizando estas tcnicas para todos los aos
anteriores, pero yo tambin estaba emocionado de poner los nuevos
principios a trabajar tan pronto como llegu a casa.

xito: Cuando llegu a casa (meda an 6'3 ") poda hacer mates
dbilmente. Con un buen mtodo que pudiera dejar fuera del aro las dos
manos con una fuerza decente en las piernas.
Despus de 3 meses de poner mis teoras a prueba, hice algo que nunca
hubiera credo posible. Met una mano en el aro dando un paso desde la
lnea de tiros libres (alrededor de 24 pulgadas mas). Yo podra armar el
baln a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza seria. Poda
deslizarme fuera de la lnea y hacer un mate. No tena miedo a volcarla
sobre las personas que eran an ms grandes que yo. Poda hacer un 360,
180, alley-oop, mi rebote fue feroz, y mi primer paso explosivo slo poda
ser detenido por un camino apiado de gente. Todos con los que juego me
preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta: "Entonces,
cmo has aprendido a saltar de esa manera? Siempre puedes hacer eso?
Cunta gente taponas en un partido? Has hecho algn mate sobre alguien
hoy? Me gustara poder saltar as... "Entonces trato de explicar lo que tienen
que hacer para poder volar. Pero rara vez tengo el tiempo necesario para
explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado con muchas
personas que tienen una capacidad de salto mucho ms natural que yo, y si
estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increbles.

The Jump Manual

Este manual es el resultado de mi obsesin con el salto, mi formacin como
entrenador personal, y las lecciones aprendidas a partir de aos de
devocin como un saltador. Est pensado para aquellos que suean con
volar. Estoy convencido de que esta es la herramienta ms eficaz para
maximizar tu salto vertical. Lee atentamente los siguientes captulos y se
entiende por qu este programa desarrollar tu potencia mxima de
explosin. Los principios y los ejercicios estn destinados a ser lo
suficientemente breves para ser convenientes, pero tambin informa lo
suficiente para equiparlo con los conocimientos necesarios para lograr una
mxima explosin. Es adherir los mismos principios igual que tengo la
intencin de hacer mates desde la lnea de tiro libre, y os deseo xito en
vuestros proyectos.

2009
El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayud a conseguir
un salto vertical de ms de 40 pulgadas " a lo que se considera el mtodo
ms eficaz y global de entrenamiento de salto vertical. El Jump Manual ha
ayudado a innumerables atletas a alcanzar su potencial fsico mximo en
cuanto a capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40
pulgadas estn disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la
disciplina para mantener un rgimen de entrenamiento eficaz. Espero con
inters escuchar tu historia, y recibir tu testimonio. Estoy constantemente

tratando de simplificar el proceso de ayudar a los atletas a entender y llevar

a cabo un entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a vuestros
comentarios.

Captulo 1
http://www.youtube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&feature=plcp
Por qu entrenar slo una faceta de tu entrenamiento cuando hay otras
tcnicas disponibles de entrenamiento ms eficaces? Cualquier cosa menos
que un enfoque totalmente integral es menos eficaz y se traducir en
resultados incompletos.

Las 9 variables esenciales de un salto vertical

explosivo
Hay 9 aspectos que intervienen en la maximizacin de tu salto vertical. Tu
mejora depende de tus capacidades en estos 9 aspectos, y por lo tanto el
programa de entrenamiento de salto se basa en la mejora de cada uno.
Cuando cada una de estas cualidades se incrementa existe un efecto
sinrgico.
Por ejemplo, una mejor flexibilidad permitir que tus msculos se contraigan
completamente y crear ms influencia: por lo tanto tu capacidad de
flexibilidad aumenta tu fuerza. Esto significa que todos trabajan juntos hacia
una meta: la explosin y la propulsin hacia arriba.
En muchos casos, tu rendimiento ser tan grande como tu eslabn ms
dbil. Cuando uno de estos aspectos no es correcto, puede afectar
negativamente a todos los dems aspectos. A la inversa, a medida que cada
aspecto mejora, afectar positivamente a los otros aspectos de tu salto
vertical y rapidez.
La siguiente pretende ser una breve introduccin para ayudarte a entender
lo que hay que lograr. Vamos a entrar en ms detalles y explicacin en los
siguientes captulos. La comprensin de estos principios es el primer paso
para la comprensin efectiva de los entrenamientos.

1. FUERZA
Tu capacidad de salto est directamente relacionada con tu capacidad de
crear fuerza. Estamos sobre todo desarrollando tus fibras musculares para
saltar (fibras de contraccin rpida o tipo II), as como ayudar a sus fibras de
contraccin lenta para actuar ms como fibras de contraccin rpida. Hasta
la fecha no hay manera de convertir las fibras de contraccin lenta a
contraccin rpida. La fuerza es tambin factorizada por el nmero de fibras
musculares que se activan o se reclutaron durante una contraccin
muscular, as como la tasa de disparo de cada fibra muscular. En pocas
palabras una fuerza se determina por:
a) Tamao y tipo de fibra muscular (el tamao es variable, el tipo no lo es).
b) El nmero de fibras que trabajan o se activan en una contraccin nica.
c) La tasa de disparo de las fibras musculares activadas durante un
movimiento determinado.
d) La elasticidad almacenada utilizada para acelerar y reforzar la
contraccin.
Cada uno de estos aspectos de la fuerza sern muy especficamente
solicitados en el entrenamiento. Vamos a aprender que, si bien no podemos
cambiar el tipo real de una fibra muscular, se puede entrenar a un tipo de
fibra lenta a actuar ms como un tipo de fibra rpida.
La letra d) se trata especficamente en un tipo avanzado de entrenamiento
que se abusa en casi todos los manuales de entrenamiento (estoy seguro
de que habis odo hablar de l): la pliometra. En los captulos siguientes se
llega a una nueva comprensin de su importancia y cmo dominar la
tcnica.

2. VELOCIDAD
Puedes ser fuerte, pero Cunto de rpido puedes generar esa fuerza? La
velocidad es la cantidad de tiempo que se necesita para producir una cierta
cantidad de fuerza. La fuerza y la velocidad tienen una relacin de cortesa.
La cantidad de fuerza que puedes crear, multiplicada por la velocidad con
que se generan, es igual a la cantidad de explosin o propulsin hacia arriba
que va a crear. La frmula es la siguiente:
(Velocidad) X (Fuerza) = EXPLOSIVIDAD
Algunas personas tienen grandes cantidades de fuerza, pero no tienen la
rapidez para crear la explosividad. Otros atletas son extremadamente
rpidos pero los efectos de su rapidez se veran multiplicados por la fuerza
agregada. Todos nosotros necesitamos mejorar ambos aspectos.
El entrenamiento pliomtrico correcto es la forma ms eficaz para entrenar
los msculos a velocidades extremadamente altas. La mayora de los
programas y demostraciones de entrenamientos pliomtricos se hacen
incorrectamente. He visto un sin nmero de vdeos de ejercicios

pliomtricos que demuestran poco o ningn conocimiento de cmo sacar el

mximo beneficio de esta tcnica altamente eficaz.

3. RECLUTAMIENTO NEUROLGICO Y
ACONDICIONAMIENTO
Tu capacidad de salto est directamente relacionada con la forma en que tu
sistema nervioso recluta fibras musculares con el fin de crear fuerza.
Queremos entrenar el sistema nervioso para hacer lo siguiente:
a) Reclutar cada fibra muscular
b) Trabajar cada fibra muscular a su velocidad mxima de disparo
c) Entrenar las trayectorias neuronales para realizar a) y b) en la menor
cantidad de tiempo posible
El entrenamiento apropiado depender del sistema neurolgico para activar
correctamente los msculos para actuar de maneras que crean
explosividad. Cuando esto se hace, sistemticamente la memoria muscular
se desarrolla y somos capaces de crear fcilmente la mxima explosividad.
La mayora de la gente no est usando todas las fibras musculares
disponibles y focalizar el entrenamiento en el sistema neurolgico es poco
frecuente ya menudo mal entendido.
Me doy cuenta de que hay algo de transferencia a partir de la "fuerza" y la
seccin "Rapidez", pero es importante tener en cuenta la forma en que se
relacionan, as como la forma de cada uno de los tres primeros
componentes, aunque afectado por los otros, merecen atencin especial.

4. COMBUSTIBLE
Ests proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita a fin de
1) Construir msculo y
2) Usar ese msculo?
No es necesario adoptar una dieta complicada. Una dieta adecuada
permitir a tus msculos crear reservas propias de energa en el msculo.
Sin combustible adecuado, no hay explosin, al igual que un coche sin
gasolina ir a ninguna parte.
En la seccin de alimentacin del manual vamos a hablar de maneras de
maximizar el combustible, y asegrate de que tus msculos tienen reservas
de duracin para un mximo rendimiento.

5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO
Cada msculo emplea los msculos estabilizadores que mantienen otras
articulaciones y los msculos en lugar de facilitar la accin prevista. Si hay

una falta de estabilidad, otras partes del cuerpo pueden absorber o

dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone en
peligro tu capacidad para aprovechar tu fuerza y velocidad. Un equilibrio
eficiente promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores
resultados de equilibrio dan una capacidad de salto ms elegante y
eficiente, y las estructuras articulares estables resultan en una forma ms
"pura" de explosin donde la energa no es absorbida por la inestabilidad de
las estructuras articulares.
Estas dos facetas casi podan tener su propia categora aparte, pero ya que
estn estrechamente relacionadas entre s que he elegido ponerlas juntas.

6. FORMA
Muchos msculos diferentes se utilizan para promover el movimiento del
salto, por ejemplo, cudriceps, isquiotibiales, gemelos, impulso abdominal,
brazos, etc. El impulso hacia adelante tambin se puede convertir en un
movimiento hacia arriba.
La forma apropiada organiza todos los msculos y el impulso para crear una
rfaga de propulsin hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin usar
tus brazos o sin flexionar las rodillas en el aire.
El salto vertical es una orquesta del movimiento con un objetivo final en
mente, la propulsin hacia arriba. En la seccin de forma aprenders a
asegurarte de que ests obteniendo el mximo provecho de las
posibilidades que ya tienes. Este es un aspecto de tu entrenamiento que
casi todos los dems programas pasan por alto, pero encontrars que a
medida que se aplican las tcnicas de forma realista agregars muchos
centmetros a tu salto vertical.

7. FLEXIBILIDAD
Los beneficios de la flexibilidad son cinco:
1) Crear ms fuerza de palanca, proporcionando un rango de movimiento
completo.
2) Permitir la contraccin completa y ms potente de los msculos,
reduciendo la resistencia de los msculos rgidos opuestos.
3) Mejorar la circulacin, lo que se traduce en una mayor absorcin de
nutrientes, lo que significa contracciones ms fuertes y con una mayor
recuperacin muscular.
4) Fortalecer las articulaciones y estructuras de apoyo.
5) Estabilizar los msculos, que son menos propensos a las lesiones.

Cada msculo se ve contrarrestado por un grupo de msculos opuestos. Por

ejemplo, tus bceps se compensan con los trceps. A medida que flexiones el
bceps tu trceps se estirar. Una flexibilidad adecuada permite a los grupos
musculares opuestos para complementarse entre s correctamente. Esto
significa que tu trceps ser lo suficientemente flexible como para permitir
que su bceps se flexione y se contraiga sin ofrecer una resistencia no
deseada.
La buena flexibilidad promueve las propiedades elsticas de tus msculos.
Entenderemos ms adelante por qu la propiedad elstica del msculo es
tan importante.
Por ltimo una buena flexibilidad te ayudar a mantener fuertes los
ligamentos, tendones y otras estructuras de soporte. A menudo los
problemas son causados por msculos desequilibrados. Muchas lesiones
como la "Rodilla de saltador" (tendinitis rotuliana) han sido causadas porque
los cudriceps y los isquiotibiales estn mal equilibrados o carecen de
flexibilidad.
La investigacin tambin se propone el fortalecimiento de las estructuras de
soporte, un beneficio del estiramiento, inhibiciones que aflojan la produccin
de fuerza muscular. Bsicamente, el cuerpo va a permitir una contraccin
ms fuerte si se sabe que las articulaciones y estructuras de apoyo pueden
sostener la fuerza. Este efecto no se entiende completamente. Vamos a
hablar ms sobre esta posibilidad en captulos posteriores.

8. COMPOSICIN CORPORAL
El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trates de perder
peso demasiado rpido. Cuando uno se muere de hambre para bajar de
peso, su cuerpo reduce automticamente su metabolismo como medida de
seguridad, lo que significa que sers susceptible de ganar nuevo peso y
ms.
La mejor manera de perder peso es tener una dieta centrada alrededor de la
pirmide de los alimentos, y ser conscientes del principio del balance
energtico. El principio de balance energtico significa que si gastas ms
caloras de las que tomas perders peso; si ingieres ms caloras de las que
gastas, aumentars de peso, y si tomas y gastas la misma cantidad de
caloras, el peso se mantendr esttico. Comer bien y hacer el
entrenamiento dar lugar a una composicin corporal ms saludable. Si
tienes un poco de sobrepeso, piensa en ello de esta manera: mientras se
entrena, el peso extra servir para aumentar el tamao del msculo, y
cuando la grasa desaparece los msculos sern ms fuertes por haberlo
llevado.
Si eres muy gordo, puedes aplazar la sesin de ejercicios hasta que hayas
alcanzado una composicin corporal adecuada para estos ejercicios,
consulta a tu profesional mdico.

9. LOS FACTORES HEREDITARIOS

Cada individuo hereda una cierta cantidad de fibras musculares de

contraccin lenta y fibras de contraccin rpida. Las fibras de contraccin
lenta an no se pueden convertir en fibras musculares de contraccin
rpida. Lo mejor que podemos hacer es entrenar a nuestras fibras de
contraccin lenta para actuar ms como fibras de contraccin rpida.
Podemos entrenar para aumentar el tamao de la fibra y la fuerza de los
msculos que se nos ha dado. Los msculos de una mujer son tan eficientes
como los msculos de los hombres, sin embargo, los hombres son
generalmente dotados de ms cantidad de fibras musculares que las
mujeres. Algunos atletas han preguntado acerca de la hiperplasia, que es el
acto de creacin de dos fibras a partir de una sola fibra. Esta idea no ha sido
probada por la investigacin cientfica como una posibilidad para el ser
humano. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro entrenamiento es el
mismo tipo de entrenamiento que produce esos resultados si son posibles.

Captulo 2
http://www.youtube.com/watch?
v=BQu_DnYtNvE&feature=plcp

Entender la ciencia de los resultados ptimos:

El modo apropiado del entrenamiento perfecto
Principios para mejorar una mayor fuerza y velocidad.
La comprensin es esencial para el correcto entrenamiento de tu
potencia explosiva. Cuanto mejor se entienda, ms naturalmente
llevars a cabo los ejercicios del entrenamiento, y el entrenamiento
dar resultados mayores y ms rpidos. Entiende este material muy
bien antes de seguir adelante.

1. TRABAJAR DE MANERA INTELIGENTE Y DURA, NO

SOLO DURA: LA CALIDAD > CANTIDAD
Has pasado horas cada da haciendo ejercicios que pensabas que iban a
disparar tu salto vertical, pero slo terminaste con resultados mediocres?
Estabas muy probablemente trabajando en tu resistencia ms de lo que
estabas trabajando en tu explosividad a la hora de saltar. Por ejemplo, si un
velocista quiere aumentar su velocidad, cunto iba a aumentar su
velocidad ejercitndose corriendo 2 millas? Muy poco, y de hecho puede
perder parte de la potencia explosiva que necesita al esprintar como los
msculos estn capacitados para adaptarse a esa actividad. Muchas veces
hacemos lo mismo en nuestro entrenamiento de salto, trabajamos muy
duro entrenando el aspecto equivocado! La calidad no cantidad y la
intensidad no repeticin, son caractersticas propias del entrenamiento de
explosin eficaz.
Si tienes un salto vertical de 28 pulgadas (o de 16 pulgadas o lo que sea) y
los ejercicios estn en el rango de 15 pulgadas, ests entrenando tu
resistencia muscular, no la fuerza muscular. En otras palabras, te entrenas a
ti mismo para saltar a alturas determinadas por periodos continuados de

tiempo. Para aumentar tu explosin, es necesario estar constantemente

trabajando en esa zona de mejora de alta intensidad, tratando de llevar ese
lmite un poco ms alto.
El entrenamiento correcto de explosin es contrario a la intuicin.
Esto significa que el entrenamiento incorrecto se siente ms efectivo que el
entrenamiento correcto. Te sentirs cansado, tus msculos se queman, y
entrenars durante ms tiempo, pero los resultados no sern explosivos. Y
qu? As que si quieres ver tu aumento del salto vertical, la intensidad debe
ser el modo de tus entrenamientos. Si te ests cansando durante los
ejercicios necesitas hacer menos repeticiones. Esto es absolutamente
esencial. Los ejercicios requieren que saltes y ejerzas una intensidad
mxima! Tu xito depende de la capacidad de ejercitacin de la alta
intensidad y la potencia de salida.

2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Este principio se establece con el fin de conseguir mejoras en la fuerza
muscular, debes esforzarte en contra de una fuerza superior a la que
estamos acostumbrados. Esto simplemente significa que si puedes hacer
una sentadilla con 200 libras, no tendrs ningn aumento de fuerza en
trabajo de sentadillas con 2 libras. La sobrecarga del msculo hace que las
fibras musculares sean ms fuertes y capaces de contraerse con mayor
fuerza, lo que se traduce en ms explosin.

Y qu? As que si quieres experimentar aumentos de fuerza vas a tener que

cargar tus msculos.

3. EL PRINCIPIO DE TODO O NADA, CMO RECLUTAR

y ENTRENAR TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES.
Los msculos estn formados por fibras musculares individuales. Cuando el
msculo se contrae contra una fuerza dada, cada fibra, se dispara en su
fuerza mxima, o no se dispara en absoluto. Esto significa que cuando
levantas un peso ligero tu sistema nervioso central slo contrae las fibras
musculares necesarias para levantar ese peso. Por lo tanto las personas que
no levantan pesas o que levantan pesos extremadamente ligeros pueden
tener fibras musculares que ni siquiera estn en uso por el sistema nervioso.
Esto es por qu las personas que nunca han levantado pesas a menudo
experimentan un aumento dramtico al iniciar un programa de fuerza,
nuevas fibras musculares se activan y se fortalecen. En resumen:

Sabemos que los msculos ms fuertes tienen la posibilidad de contraerse

con mayor fuerza.
Sabemos que el reclutamiento muscular o el nmero de unidades
musculares que son reclutadas para un ejercicio est determinado por la
cantidad de peso que se est levantando.
Sabemos que queremos reclutar y fortalecer todas las fibras musculares
durante el entrenamiento.
La investigacin ha demostrado que hacer ejercicio con un 85% del peso
que podemos levantar una sola vez SIEMPRE RECLUTAREMOS TODAS las
unidades motoras. Esto se llama:
85% de 1RM (85% de 1 repeticin mxima)
Esto puede ser fcilmente encontrado por realizar el ejercicio con un
compaero y la bsqueda de la mxima cantidad de peso que puedes hacer
el ejercicio una vez. Si slo puedes hacer el ejercicio con 100 libras una vez,
por ejemplo, entonces debes estar trabajando con 85 libras en una base
normal. La investigacin tambin ha demostrado claramente que cuanto
ms rpido movemos un peso dado, ms trabajo y tensin para las fibras
musculares, y por lo tanto la mejor de nuestras ganancias. En cierto sentido,
ms rpido podremos empujar un peso ms pesado gracias a las fibras
musculares. As que aqu est nuestra regla de levantamiento de pesas que
se utilizar para todos levantamientos EXCEPTO el ltimo conjunto de
ciertos ejercicios, y vamos a entrar en eso ms tarde.
Levanta con un 85% de 1RM (ms peso del que puedes hacer una vez para
un levantamiento dado).
(Esta ley nos dice cunto debemos levantar para reclutar todas las fibras)
Slo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad mxima.

(Esto nos dice cuntas veces o cuntas repeticiones hay que hacer en un
levantamiento dado)
Para la mayora de la gente esto significa en cualquier lugar de 2 a 8
repeticiones, y como se desarrolla el programa vas a subir de peso. En los
siguientes captulos te dar las pautas, pero la regla de oro es para que
puedas dictar. Cada vez que la velocidad de una repeticin se reduzca,
PARA. Algunos de vosotros podis sentir como si fuerais a fallar, o hasta que
el msculo est completamente agotado. Ahora no es el momento para eso,
el fallo muscular se llevar a cabo en condiciones muy especficas. Pero por
lo que la mayor parte del entrenamiento se refiere, tienes que trabajar con
el peso ms pesado posible para reclutar todas las fibras, en forma
explosiva como una manera posible. Y qu? Este mtodo produce los
resultados ms ptimos para el aumento del msculo y la contraccin
muscular. Queremos entrenar el msculo para hacer nada menos que la
contraccin total, a la velocidad mxima. Cualquier otra cosa no es digna de
su esfuerzo.

4. EL PAPEL DE LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y

LA IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD
Para obtener resultados ptimos, cada repeticin debe ser entendida como
un evento nico en el que la intensidad de pico es el nico curso de accin
posible. La INTENSIDAD, con el tiempo, se aplica a los principios correctos y
la prctica, producir los resultados ms ptimos que un entrenamiento es
capaz de lograr.
Alguna vez has odo hablar de historias donde la gente era capaz de
ejercer una fuerza casi sobrehumana? Por ejemplo, la madre que es capaz
de levantar un coche con el fin de salvar a su beb? El rgano tendinoso de
Golgi en realidad regula la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer
como medida de seguridad. Nuestro cuerpo es realmente capaz de ejercer
una fuerza mucho ms que nuestros ligamentos y tendones son capaces de
resistir! Este tendn regulador nos protege de este modo, sin embargo, en
circunstancias extremas, la mente es capaz de remplazar a este tendn.
Esto normalmente acaba en lesiones. NO, no estoy sugiriendo que
aprovechemos nuestras habilidades hasta el punto de anular el mecanismo
del cuerpo de seguridad. S, estoy sugiriendo que su mentalidad juega un
papel en el reclutamiento muscular, o cmo el cuerpo hace un llamamiento
a las fibras musculares para su funcionamiento. Los levantadores olmpicos
a menudo "se analizan psicolgicamente" antes de ejecutar levantamientos
muy pesados. Es literalmente la mente sobre el msculo. Y qu? As que
cuando entrenas a tu modo de pensar tiene que ser tal que tu cuerpo
reclute dicha cantidad mxima de fuerza, y al hacerlo, aumentars tu
capacidad para aprovechar esa fuerza.

5. PLIOMETRA: QU ES Y ES EFECTIVA?
http://www.youtube.com/watch?
feature=player_embedded&v=gQGFb7nHXcY
La pliometra cuando se hace correctamente es muy, muy eficaz. El 90% de
los ejercicios que ves y los vdeos sobre Pliometra estn mostrando el

camino equivocado para hacer los ejercicios pliomtricos. La comprensin

de cmo hacer correctamente la pliometra ser una ventaja enorme para ti.
Aqu tienes un acrnimo para ayudarte a recordar cmo dominar los
ejercicios pliomtricos:
LAP-Load Amortization exPlode. Carga Amortizacin Explotar.
S que esto es una especie de trampa, y es cursi. Slo estoy esperando que
esto que es cursi sea suficiente para que puedas recordarlo.

6. "COMPLEJO" ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIN

El entrenamiento complejo es la combinacin de entrenamiento con pesas y
ejercicios pliomtricos (entrenamiento con resistencias (resistencia se
refiere a entrenamiento con pesas, no a hacer innumerables repeticiones)).
Lo que diferencia a nuestro entrenamiento aparte es nuestro enfoque en la
intensidad mxima de explosin y por repeticin, fortalecimiento mximo de
fibras musculares, y maximizando la tasa de disparo de cada unidad
motora. No hay absolutamente ninguna otra prctica conocida bajo el sol
que va a aumentar tu potencia explosiva mejor que la correcta aplicacin de
estas tcnicas. Tiempo.
Y qu? As que deja de buscar artilugios y artefactos.
No hay atajos. Pon en prctica estas tcnicas en tu entrenamiento y vas a
conseguir el mximo de resultados posibles.

Captulo 3

Las leyes de la mejora del salto vertical:

Un Captulo que apenas recuerdas
Haciendo caso omiso de los principios contenidos en el Captulo 2 afectar
mucho a tus resultados. Revsalo con frecuencia.

RECUERDA:
Fuerza X Velocidad = Explosin.
Entrena la Explosividad, no la Resistencia.
Si te ests cansando, reduce el nmero de repeticiones.
Mantn tus entrenamientos en la "zona de mejora" o no entrene en
absoluto.

Entrena con un 85% de tu repeticin mxima, y haz cada repeticin a la

velocidad mxima. Siempre que la velocidad se comprometa, las
repeticiones deben bajar.
La pliometra se realiza minimizando la "fase de amortizacin", y con
cada explosin con la fuerza y velocidad mximas. No haciendo rebotes
extra, etc.
LAP - Para una pliometra perfecta, Carga, Amortizacin, Explotar.
Reclutando todas las fibras, y disparando todas las fibras a una
velocidad mxima, es la nica manera de extraer el mximo beneficio de un
rgimen de entrenamiento con pesas.
Tratar cada repeticin con concentracin e intensidad como si solo fuera
una nica vez (dar el 100% en cada una de ellas).

Captulo 4
http://www.youtube.com/watch?
v=dVHqeerRSng&feature=plcp

Las ganancias musculares no ocurren durante el

entrenamiento:
Las ganancias musculares se inician durante una sesin de entrenamiento,
sin embargo, las ganancias reales en la fuerza tendrn lugar durante una
recuperacin adecuada.
Una nutricin adecuada es la primera manera de asegurar una recuperacin
adecuada y unas ganancias aceleradas en la fuerza y la explosin.
Para que un msculo crezca tiene que ser:
1) Roto y desglosado.
2) Reparado y reforzado.
Dando a tus msculos el combustible adecuado para trabajar y desarrollar
tus msculos es quizs el elemento ms subestimado e ignorado de
cualquier programa de entrenamiento.

Entendiendo el anabolismo y el catabolismo.

La mayora de la gente est trabajando de manera adecuada para inducir el
crecimiento muscular (tenga en cuenta el uso de manera adecuada y no
ptima). Es importante saber que el crecimiento del msculo es estimulado
cuando los tejidos reciben un dao (se trata de reparar los daos) llamado
micro-lgrimas. Como resultado de las micro-lgrimas tu cuerpo est

llamado a reparar y construir el msculo ms fuerte que antes. Piensa en

ello como el cuerpo dandose cuenta de que este tipo de actividad puede
estar ocurriendo de nuevo y esta vez preparar correctamente los msculos
para ser ms fuertes. Debes darte cuenta de que estimular el crecimiento
muscular de un entrenamiento no garantiza el crecimiento muscular. He
aqu por qu:
Tu cuerpo est en constante necesidad de energa para construir tejidos y
ejecutar la totalidad de sus diversos sistemas. El cuerpo produce esta
energa de los carbohidratos. Los carbohidratos se desglosan en las
diferentes fuentes de energa utilizadas para las funciones corporales,
movimientos musculares y construir y reparar los tejidos. Durante un
entrenamiento intenso los msculos y el cuerpo reducen sus fuentes de
energa. Esto es importante cuando se trata de lo que sucede a continuacin
con tus msculos.

Entonces, qu sucede cuando no tienes suficiente energa?

Esto es cuando el catabolismo se produce, el catabolismo ocurre cuando el
cuerpo no tiene suficientes reservas de energa para satisfacer las
necesidades de energa de tu cuerpo. El efecto de esto es que el cuerpo
descompone otras formas potenciales de energa a partir de los depsitos
de grasa y de protena que se encuentran en el msculo. As que en lugar
de ser construidos de nuevo,inmediatamente tus msculos podran
dividirse an ms! El catabolismo es malo.

Cuando tu cuerpo est en un estado catablico que no se

construye msculo, y de hecho se puede perder msculo.
Lo opuesto a un estado catablico es cuando tu cuerpo est en un estado
anablico. Esto puede sonar aterrador, ya que se asocia a los esteroides
anablicos, pero es un estado natural que ocurre en el cuerpo que es ptimo
para el aumento del msculo y por lo tanto las ganancias en tu salto
vertical. El anabolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplias fuentes
de hidratos de carbono y otros nutrientes para construir y recuperar el tejido
muscular.

Cuando tu cuerpo est en un estado anablico, tu cuerpo est

en el mejor entorno posible para la creacin de ganancias
musculares.
Por lo que tu cuerpo est en condiciones de construir y recuperar
(anablismo) o no est en esas condiciones y hay que desglosarlo con el fin
de mantener los requerimientos energticos (catabolismo). Las palabras
clave de cada estado son descomposicin (catabolismo) o construccin
(anablismo). Quieres que tu cuerpo est en el modo de anabolismo para
sacar el mximo partido de cada sesin de entrenamiento.
ANABOLISMO: Cuando tu cuerpo tiene sustancias suficientes y energa para
construir/reparar los msculos y tejidos.

CATABOLISMO: Debido a la falta de sustancias y energa, tu cuerpo debe

descomponer otras estructuras para crear las sustancias requeridas y
energa.
Una nutricin adecuada es la que separa los estados anablicos de los
estados catablicos y ha sido durante mucho tiempo el secreto para el
crecimiento muscular ptimo para atletas de alto rendimiento. Si piensas
que esto es slo una manera de conseguir un pequeo plus extra en el
crecimiento de tus msculos ests equivocado. Una nutricin adecuada har
la mayor diferencia en tu cuerpo.

Tu entrenamiento es solo tan efectivo como tu punto ms

dbil!
Durante aos he luchado para ganar msculo y ganar centmetros a mi salto
vertical. Ahora, cuando estoy aplicando adecuadamente mi sistema siempre
soy acusado de tomar esteroides (que no lo hago nunca y ni lo he hecho).
Agrega esto a tu entrenamiento, y te dars cuenta de lo que has estado
perdiendo. Al proporcionar a tu cuerpo las protenas adecuadas,
aminocidos, carbohidratos y otros nutrientes que necesitas para construir
msculos, te dars cuenta de que los resultados llegan mucho ms rpido.
Sers capaz de obtener resultados que simplemente no podras obtener sin
una nutricin adecuada.

Tu dieta debe ser ms que nada para el crecimiento ptimo

del msculo y el aumento del salto vertical.
Protenas - El elemento de construccin muscular mas importante y el
elemento sustentador del msculo.
La protena es de lo que tus msculos estn fsicamente hechos. Cada
protena consiste en pptidos llamados aminocidos. Los aminocidos se
clasifican como esenciales (deben ser recibidos de los alimentos) o no
esenciales (creados de forma natural por el cuerpo), y para que una
protena pueda ser utilizable por el organismo necesita un conjunto
completo de aminocidos, tanto esenciales como no esenciales.

Sin un consumo de protena suficiente, los msculos no

crecen o crecern muy lentamente.
Muchos alimentos, a pesar de su contenido en protenas, no son protenas
completas, y por lo tanto no contienen un conjunto completo de
aminocidos, esenciales y no esenciales para ser utilizados por el cuerpo
para el desarrollo muscular. Como regla general, trigo, cereales, frutos secos
o semillas, aunque no protenas completas, se pueden comer junto con las
judas, guisantes, lentejas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete para
hacer o crear una protena completa.
Como elemento esencial para construir msculo, las protenas tambin
pueden dividirse y utilizarse como energa si no ests proporcionando los
carbohidratos y las caloras adecuadas. Para continuar con esta idea, tu
cuerpo tambin puede tomar la protena utilizada en los msculos para
crear energa. Esto es por qu es tan importante tener no slo un aporte

suficiente de protenas, pero tambin un suministro suficiente de hidratos

de carbono, como se puede leer a continuacin.

Cundo se debe tomar la protena y cunto?

Mi recomendacin para la ingesta de protenas es de 1 gramo de
protena por libra (lb) de peso corporal, o para el otro sistema
mtrico 2,2 gramos de protena por kilo (kg) de peso corporal. Al
comer una gran cantidad de protenas, asegrate de beber mucha agua
para que tu sistema no se deshidrate, as como para ayudar a su cuerpo a
procesar la protena. Puedes encontrar otras estimaciones de la cantidad de
protena que se necesita. Una idea ms detallada puede ser producida
conociendo exactamente la cantidad de masa muscular que tiene en tu
cuerpo. El proceso se ha simplificado en muchos progamas porque hacerlo
es ms complicado que la simple determinacin de porcentaje de grasa
corporal. Como todos tenemos huesos y otras estructuras de soporte de
diferentes tamaos y pesos, slo determinar la grasa corporal no es una
medida exacta. Si tienes los fondos y la paciencia para obtener la cantidad
exacta de dinero, envame un correo electrnico y puedo guiarte a travs
del proceso. Yo personalmente no creo que valga la pena la molestia.
Con la protena es mejor errar por el lado del exceso, con los medios
razonables. El exceso de protena se usa simplemente por el cuerpo como
energa, o es eliminada por el cuerpo. Una vez ms, asegrate de beber
mucha agua. En general, si tu orina es clara entonces ests bebiendo
suficiente agua en proporcin a tu consumo de protenas.

Cul es la mejor manera de obtener suficientes protenas?

La disciplina de la nutricin puede ser mucho ms difcil de lo que es la
parte del entrenamiento real de tu rgimen de entrenamiento. La finalidad
de esta seccin es proporcionar un sistema que uso para asegurarme de
obtener suficientes protenas y otros nutrientes en mi sistema. Casi al final
de este captulo muestro estrategias para conseguir una dieta adecuada sin
tener que cambiar toda tu vida y tus hbitos alimentarios, que no slo es
una pena, pero tambin hace menos probable que tengas xito.

Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta seccin,
recomiendo totalmente un suplemento proteico. Puedes hacerte el tuyo o
comprar uno de los muchos grandes suplementos que estn en el mercado.
La protena de suero aislada o concentrada son las protenas de ms rpida
absorcin conocidas por la ciencia y por lo tanto son las ms adecuadas
para despus del entrenamiento, as como tomarla inmediatamente
despus de despertarte. Cuando necesito carbohidratos, caloras y
protenas, mezclo en un batido mantequilla de cacahuete, avena molida (se
muelen en la batidora antes de aadirlas al lquido y sern como polvo), y
otros ingredientes creativos.

Cuando estoy construyendo msculo tomo un batido de protenas en

cualquier lugar de 3-5 veces al da. Los momentos ms importantes para un
batido de protenas o comida equivalente son:

1. Despus de un entrenamiento intenso.

En los minutos crticos despus de un entrenamiento intenso, tu cuerpo se
agota de energa, y tus msculos ansan protenas para iniciar el proceso de
construccin. Nada puede ser peor que dejar que tus msculos se
descompongan y se utilicen para producir energa cuando deberan estar
creciendo. Si dejas que esto suceda tu entrenamiento entero podra ser
contraproducente. En la seccin de post-entrenamiento te recomiendo una
pequea comida post-entrenamiento que funciona para todos, y asegura el
crecimiento muscular.

2. Justo antes de acostarse.

La noche es el ms largo ayuno que nuestro cuerpo va a soportar. Vamos a
estar de 6 a 10 horas sin consumo de nutrientes, sin embargo, nuestro
cuerpo sigue construyendo y reparando durante este tiempo. El concepto es
simple: proporcionar suficientes protenas, carbohidratos y otros nutrientes
para que tu cuerpo fortalezca los msculos y repare otros tejidos durante la
noche.

3. Inmediatamente despus de despertarse.

Durante la noche, tu cuerpo utilizar la protena y los nutrientes que se le
dieron antes de irse a la cama. Es necesario romper el ayuno (desayuno)
con los nutrientes adecuados para continuar la construccin de tus
msculos.

4. Antes de los entrenamientos.

Durante los entrenamientos los msculos bombardean grandes cantidades
de sangre a los msculos. Una pequea merienda pre-entrenamiento
consistente en protenas y carbohidratos te ayudar a sacar a tu cuerpo una
bomba muscular, as como darle reservas adicionales para utilizar
directamente despus de tu entrenamiento.

Otras necesidades de dieta para el crecimiento ptimo del

msculo y el aumento de salto vertical.
Los hidratos de carbono - En pocas palabras, los carbohidratos se
almacenan en el msculo como una forma utilizable de energa para la

construccin muscular y hacer ejercicio. Los carbohidratos almacenados en

los msculos se llaman "glucgeno". Los carbohidratos son generalmente
clasificados como simples o complejos, y esta clasificacin se ha utilizado
popularmente para describir cmo rpidamente un carbohidrato puede ser
absorbido por el torrente sanguneo y ser retenidos en los msculos. Sin
embargo, el ndice glucmico es un enfoque ms cientfico para esto. Los
alimentos que ocupan el ranking del GI sobre cmo afectan los niveles de
glucosa en sangre.
Para nuestros propsitos, queremos tener siempre amplias reservas de
carbohidratos. Nuestra comida post-entrenamiento incluir algunos
carbohidratos simples para el almacenamiento de carbohidratos "pico". La
prctica de intomables cantidades de carbohidratos inmediatamente
despus de una sesin de ejercicios hace que el cuerpo libere insulina, lo
que acelera el proceso de los carbohidratos y otros nutrientes que puestos
en los msculos.
Recomiendo que comas alrededor de 1500 gramos de carbohidratos por da,
la mayora de los cuales deben ser consumidos por otras fuentes de
azcares.
Caloras - Las caloras son la medida de la energa que proviene de todos
los alimentos que comes. Por ejemplo, hay 4 caloras por gramo de protena,
4 caloras por hidratos de carbono, y 9 caloras por gramo de grasa. La
cantidad de caloras que consumes por da te dar una idea de la cantidad
de energa que se est proporcionando a tu cuerpo.
La mayora de vosotros debis comer alrededor de 2500 caloras: 50% de
los que deben ser carbohidratos, el 30% deben ser protenas, y el resto ser
grasa.
Vitaminas y minerales - En un mundo perfecto que estamos comiendo
sano, alimentos bien equilibrados y no hay necesidad de suplementos
vitamnicos. Si ests haciendo esto, LO MEJOR ES QUE: ignores esto. Si eres
como la mayora de nosotros te recomiendo un multivitamnico. Mantente
alejado de las vitaminas que proporcionan el 100% de todas las vitaminas,
ya que va a obtener una gran cantidad de vitaminas de los alimentos y
batidos de protenas. Yo recomiendo tomar la mitad de un multivitamnico
todos los das.
Agua - Tu cuerpo se compone del 60-70% de agua. El agua ayuda a la
absorcin de nutrientes en los msculos y circulaciones. Toma suficiente
agua contra la deshidratacin y ayuda a los niveles de energa a que se
mantengan elevados. La falta de agua puede causar que almacenes agua y
aparezcas hinchado.
Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento es una
excelente regla de oro para mantenerse hidratado y asegurar buenas
bombas musculares. Se nos pide beber 8 vasos de agua al da para
mantenernos sanos. Recomiendo beber mnimo de 12 a 16 veces. Esto
puede ser molesto al principio, pues irs corriendo al bao con frecuencia.
Pronto tu cuerpo se acostumbrar a tanta agua.

Otros suplementos recomendados:

Creatina - El mundo de los suplementos puede ser confuso. Hay muchos
suplementos disponibles prometiendo mejorar un rendimiento que es fcil
sentirse desilusionado. Tambin puede llegar a ser muy caro si no eres
cuidadoso. Un suplemento que me ha funcionado a m y a otros para
entrenar es la creatina.
Tu cuerpo crea naturalmente la creatina en los msculos. Cuando tu cuerpo
se queda sin reservas de energa para los ejercicios anaerbicos (levantar,
saltar, etc.) utiliza la creatina que produce tu cuerpo. Tomar un suplemento
de creatina te permitir tener reservas adicionales de energa para tu
entrenamiento, as como para llevarlo a cabo. Tomar creatina regularmente
te dar un impulso notable en el rendimiento atltico para un mejor
entrenamiento, as como un mejor rendimiento.
Si eres escptico acerca de la creatina, lo entiendo. La he investigado a
fondo y nos pareci que estaba a salvo. No voy a tratar aqu de
convencerte: tendrs que decidir por ti mismo. Ten en cuenta que si decides
no utilizar la creatina aun as obtendr ganancias muy sustanciales. Todas
mis ganancias originales de este entrenamiento fueron sin creatina.

MIS SUPLEMENTOS FAVORITOS

Recomiendo la siguiente protena y suplementos para construir msculo que
son asequibles y eficaces. Si eres ms pesado es posible que quieras crear
un batido con menos caloras.
Protena tipo:

Click Here to Order a Protein Supplement

Recomiendo una creatina asequible y eficaz que se puede encontrar aqu:

Click Here to Order Creatine Supplement

Un multivitamnico ayuda a que tu sistema funcione al mximo. Si vas a
comer tus cantidades recomendadas de frutas y verduras no necesitas este
suplemento. Desafortunadamente, la mayora de nosotros lo necesitamos.
Un suplemento adicional de glucosamina se puede tomar para ayudar a
promover la salud de las articulaciones y los tejidos.
Productos eficaces que podis encontrar aqu:

Click Here to Order Glucosamine

CREA TU PROPIO SUPLEMENTO PORTTIL Y SISTEMA

NUTRICIONAL
Como ya hemos comentado anteriormente, la nutricin es extremadamente
importante, y por lo general descuidada. El hecho es que puede ser muy
incmodo. He creado este sencillo sistema, mientras yo estaba de viaje. Me
pareci casi imposible conseguir una nutricin adecuada, mientras yo
estaba viajando de un pas a otro en Europa. Pens que iba a ser imposible.
Sola usar una licuadora cara Magic Bullet, pero como slo tena una bolsa,
tena que minimizar mis pertenencias durante mi viaje y la licuadora tena
que ir. Se me ocurri esta solucin, a pesar de que se podra llamar un poco
"ghetto" he encontrado que es ms cmodo que mi sistema ms caro.
Lo que necesitas:
- una botella de 1,5 litros ms grande con una boca pequea.
- Mantequilla de cacahuete vaca u otro recipiente para sujetarse con una
tapa (del mismo tamao de la circunferencia como la botella de 1,5 litros).
- Cinta de embalaje transparente o cinta adhesiva.
- Tijeras o un cuchillo (con cuidado)
- Botella pequea de Gatorade u otra botella de boca ancha (lo
suficientemente grande para pegar la tapa de la botella directamente
dentro).

Primero: Corta el fondo de la botella de 1,5 litros y de la botella de crema de

cacahuete, y lmpialos a fondo.
Segundo: Pegar los extremos opuestos de la botella de 1,5 litros y la botella
de mantequilla de cacahuete junto a la otra. Se puede ver en la imagen la
lnea roja, donde la botella de crema de cacahuete estara dentro de la
botella de 1,5 litros.

Tercero: Usa la cinta de embalaje para sellarlo.

Cuarto: Ahora tiene una botella que puedes cargar fcilmente una semana o
ms de protena en polvo. Desenrosca la tapa y echa el polvo.

Quinto: Ten esta botella en la mochila con tu botella de Gatorade. Cada vez
que desees llenarla simplemente vuelca una porcin de polvo en la boca
ms grande del frasco de Gatorade.
A continuacin, slo tienes que aadir agua a la botella de Gatorade, agtalo
hasta mezclarlo bien y bebe.

Entonces, qu se supone que debo hacer con este pedazo de

basura? (Estoy tomando sugerencias para el nombre de esta
cosa.)
Gurdalo en tu mochila y utilzalo para asegurarte de que ests recibiendo
tu protena, carbohidratos, o cualquier otro suplemento que quieras tomar.
Es mucho ms conveniente que una batidora. Si ests tomando
suplementos seriamente, encontrars una manera muy fcil de obtener una
nutricin durante todo el da.

Cmo se usa este artilugio?

Puedo hacer batidos de protenas en el metro. Si no tengo suficiente espacio

lleno el frasco antes de irme, y lo guardo en mi mochila o bolsa. Si yo s que
no voy a comer nada en unas horas me lo llevo conmigo para mantener mi
cuerpo en estado anablico en todo momento. Es simple, es una tontera, y
funciona.

UNA DIETA PARA LOS QUE NO QUIEREN LA

NUTRICIN MICROGESTIONADA PERO QUIEREN
GANANCIAS, QUE INDUDABLEMENTE TENDRN.
Permitidme decir que no soy un fan de la microgestin de una dieta. En mi
opinin, lleva mucha gente a la inaccin. La accin imperfecta va a ser
mejor que ninguna accin por lo que en lo menos, trata de hacer lo
siguiente. Es simple, es eficaz, es barato, y no tendrs que cambiar tu forma
de vivir cada da para lograrlo.

Aprenda a comer correctamente: Encuentra aperitivos que te

gusten, y que proporcionen los perfiles nutricionales adecuados. Aprende a
disfrutar del atn. El Atn en las nuevas latas de apertura rpida es una
forma barata y fcil de conseguir un poco de buena protena. Los frutos
secos son buenos para tener grasas buenas y protenas. Barras de granola,
yogur y otros bocadillos rpidos y fciles que se pueden guardar en una
bolsa y comer snacks en los momentos libres para ayudar a mantener tu
cuerpo anablico. Bsicamente encuentra lo que te funcione: lo ms fcil
para ti.

La idea de los batidos baratos: Esto ser recaudar para algunos de

vosotros, pero tomar huevos cocinados y ponerlos en la batidora con un
poco de zumo de naranja puede crear un batido muy sabroso. Si ests
preocupado acerca del consumo de huevos crudos puedes ponerlos en el
microondas durante unos segundos para matar cualquier bacteria. Las
normas aplicables a los huevos en Estados Unidos son muy exigentes, pero
entiendo que pienses que esto sea estricto.

PLAN DE NUTRICIN BSICO

DESAYUNO: Frutas, Pltano, batido de protena, leche u otra protena de

liberacin lenta, granola o fuente de carbohidratos y multivitamnico.

COMIDA DE MEDIA MAANA: Batido de protena u otra protena y

snack con carbohidratos.

COMIDA: Fruta, verduras, porcin de protena, leche u otra protena de

liberacin lenta, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos.

MERIENDA: Batido de protena u otra protena y snack con carbohidratos.

(Si es un da de entrenamiento, esta comida deber ser omitida por la
comida de antes del entrenamiento).

CENA: Fruta, verduras, porcin de protena, leche u otra protena de

liberacin lenta, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos.

POST CENA (antes de irse a dormir): Una buena porcin de yogurt, leche
u otra protena de liberacin lenta es una excelente opcin para antes de
irse a dormir. Una banana/pltano y una fuente de carbohidratos te
ayudarn a mantener el anabolismo durante toda la noche.
ATENCIN: esto no viene en el programa lo aado yo, es un programa
necesario y muy bueno se llama mi dietario: http://www.calculadordieta.com/ y aqu un vdeo para aprender a utilizarlo:
https://www.youtube.com/watch?v=RP_vyRZUksk

Das de entrenamiento - Aadir lo siguiente:

Antes del entrenamiento: mitad del batido de protena (mitad de la

dosis normal), barra de granola (barrita energtica), beber 1 litro de agua
durante el entrenamiento.

Despus del entrenamiento: (Consulte el Captulo 9 para ms

detalles sobre la merienda despus del entrenamiento) Batido de
protena, zumo de fruta, barra de granola (barrita energtica),
pltano/banana.

Una nota aparte sobre la nutricin:

Si deseas conseguir algo ms especfico envame un correo electrnico y
podemos conseguir ms en los detalles de tu dieta. Recuerda esto: la accin
imperfecta es mejor que ninguna accin. El hecho de que tu dieta no sea
perfecta, o que no puedas permitirte partes de ella, no significa que no
debas por lo menos estar haciendo lo que puedes. Si ests dedicado a tu
progreso como un atleta encontrars el camino.

Preguntas frecuentes sobre Nutricin

Son los suplementos saludables para m o para mis hijos?
Yo estoy obligado por ley a solicitar que consultes con su mdico, y yo no
soy mdico. Sin embargo, los suplementos de protenas son el equivalente
de comer un montn de huevos, pollo, o verduras. Un suplemento de
protena no constituye ningn problema para tu salud, a menos que tomes
cantidades ridculas.

Es peligrosa la creatina?

La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional aceptado. Su

eficacia est cientficamente documentada. Siempre y cuando no est
deshidratada, la creatina no es una amenaza para tu salud.

Los batidos de protena son saludables y naturales?

Os felicito enormemente por no querer tomar algo en vuestro cuerpo que
pueda perjudicarlo. Pero considera esto. Estos batidos estn diseados
especficamente para dar a tu cuerpo todas las cosas buenas que necesita
para realizar y funcionar al mximo nivel. Creo que los batidos de protenas
y batidos sustitutivos de comidas son una gran fuente de nutricin adicional.
Me gustara decir que puedes obtener el beneficio de un batido de protenas
de los alimentos enteros y comidas, pero es muy incmodo y tambin
menos rentable. Fcilmente podra costar $ 50 - $ 100 dlares al mes para
comprar batidos de protenas. Pero, cunto le costara remplazar eso con
atn, pollo, verduras, etc.? Considere la posibilidad de que una lata de atn
que cuesta alrededor de $ 1 dlar. Si comieras tres latas de atn por da ya
estoy gastando $ 90 dlares por mes en el atn! Realmente depende de ti
cmo obtengas tu propia protena y tu nutricin, es una eleccin personal.
Slo s que necesita esta nutricin para obtener resultados ptimos.

Equipamiento opcional Para ejercicios de salto

vertical
Speed Rope: (alternativa barata: cuerda) - Yo uso una cuerda de velocidad
como la que puedes encontrar aqu:

Jump Rope Link

Medicine Ball: (alternativa barata: roca pesada, un peso, o un baln de
baloncesto lleno de arena). Preferiblemente uno que pueda rebotar y
lanzarse en el aire. Yo uso este tipo de baln medicinal:

Medicine Ball
Bosu Ball: ste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los
tobillos, y si alguna vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar
uno de estos.

Baln de Baloncesto: Este programa puede funcionar para todos los

atletas, pero est diseado especficamente para un jugador de baloncesto.
Vamos a tomar ventaja de los calentamientos y otros ejercicios para
entrenar tambin tus habilidades.

Un Gimnasio: se recomienda y facilita los ejercicios. Sin embargo, en el

captulo 8 se explican maneras para que puedas conseguir el mismo efecto
sin ir al gimnasio. No voy a mentir: un gimnasio puede hacer que sea ms
fcil.

Unas cajas o Sillas: son requeridas para algunos ejercicios. Tambin

puedes utilizar los steps o algo ms creativo.

Captulo 6
http://www.youtube.com/watch?
v=ZOGP74m_GP4&feature=plcp

Utiliza el Foro de saltadores

Una vez ms... Todos somos diferentes, y aunque todos tenemos que ganar
salto vertical, obedeciendo a los mismos principios, algunos de nosotros
podemos tomar diferentes caminos para llegar ah. El Foro de saltadores es
tu mayor recurso de hablar con otros atletas y saber exactamente que estn
trabajando ellos. Esto te ayudar en diferentes maneras. Se har lo
siguiente:
1. Reforzar la eficacia de los principios de entrenamiento que ya has
aprendido.
2. Motivarte a ti al ver los xitos de los dems y para ver los progresos.
3. Te permite una lluvia de ideas con ideas afines a los atletas sobre cmo
llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
4. Te ayuda a permanecer conectado con los ltimos avances en tecnologa
en el entrenamiento de salto vertical.

Click Here to Visit the Jump Forum Now

Contrasea = dedication
Copia y pega este vnculo si el enlace anterior no funciona:
http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum

Captulo 7

Pre-entrenamiento de estiramientos y calentamiento

En pocas palabras, los calentamientos y estiramientos evitan lesiones y
aumentan el rendimiento.

Flexibilidad para una contraccin muscular ms completa.

Cuando eres flexible tus msculos tienen mucha ms palanca para ejercer la
fuerza mxima. Grupos alternativos musculares (Cudriceps vs
isquiotibiales, trceps vs bceps) tambin deben estar libres de rigidez o de
falta de FLEXIBILIDAD, a fin de contraerse en toda su fuerza. Me explico:
Para que puedas flexionar completamente el bceps, tu trceps tiene que
estar completamente extendido o estirado. As, entrenando tu trceps a ser
ms flexible ests proporcionando menos resistencia para la contraccin del
bceps. La flexibilidad ayudar a cada msculo de tu cuerpo para contraerse
con menos resistencia.

FLEXIBILIDAD para la prevencin de lesiones.

Por el mismo principio de los grupos musculares opuestos tambin se
reducen en gran medida la probabilidad de lesiones persistentes, tales como
la tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).
Si el tendn de la corva est tenso, tirar de tus msculos cudriceps, y se
agravar con el tiempo tu tendn rotuliano. Estirar el tendn de la corva
alivia el estrs en los cudriceps, por lo que libera la tensin en el tendn
rotuliano.

Una mayor amplitud de movimiento y apalancamiento.

Piense que si fueras boxeador, pero tu manguito rotador est rgido y que
slo se poda mover su codo hacia atrs la mitad de lo que normalmente
podra. Piensa en la potencia limitada de tu golpe, sera debida a la falta de
amplitud de movimiento. Tu cuerpo necesita estar libre de resistencia con el
fin de tener un rango suave y completo de movimiento.

Otros beneficios.
Hablamos del rgano tendinoso de Golgi en los captulos anteriores. En
resumen, el rgano tendinoso de Golgi inhibe la generacin de la fuerza en
proporcin a la cantidad de fuerza de las articulaciones y los ligamentos
pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen una fuerza
sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos. Esto sucede
cuando el rgano tendinoso de Golgi es qumicamente anulado debido a un
aumento en la adrenalina. Se postula que con una flexibilidad alta, que a su
vez refuerza las estructuras de soporte, en cooperacin con una pliometra
apropiada causar el rgano tendinoso de Golgi para permitir ejercer ms
fuerza.

El efecto sinrgico de una gran FLEXIBILIDAD.

A medida que los msculos se contraen ms plenamente, y disfruta de un
completo rango de movimiento sin restricciones, experimentars la

capacidad de utilizar tu fuerza actual y la nueva, como nunca antes. Esto no

va a suceder de la noche a la maana, pero suceder.

Cmo empezar a entrenar.

Los calentamientos son tpicamente aburridos, as que la mayora de
nosotros no se aprovecha de lo que un calentamiento puede hacer por
nosotros. He aqu una breve explicacin de cmo pueden ayudar: Cuando
los msculos estn calientes son capaces de trabajar al mximo
rendimiento. Cunto de alto puedes saltar despus de haber tenido la
oportunidad de jugar un juego y calentar?
Un buen calentamiento permite que tu nivel de intensidad sea aumentado
considerablemente. Mayor intensidad significa mayores ganancias.

As es como funciona.
A medida que tu cuerpo se mueve, tu frecuencia cardaca aumenta para
bombear sangre a los rganos. El aumento en el flujo sanguneo aumenta tu
temperatura corporal y tus msculos son fsicamente ms clidos. Los
msculos calientes son ms elsticos y menos propensos a los daos que
pueden llegar a ser perjudiciales tensiones o fuertes desgarros musculares.
A medida que el flujo sanguneo se incrementa, tus clulas musculares se
dilatan, permitiendo que el msculo utilice mejor el flujo de sangre por las
fuertes contracciones (tambin conocido como un mejor rendimiento.)
Calentamiento y estiramiento al mismo tiempo. Recomiendo esto porque si
calientas de antemano y tomas quince minutos para estirar, vas a estar fro
otra vez antes de que termine el estiramiento. Este programa utiliza los
estiramientos durante todo el ejercicio. El estiramiento es muy importante
para tu salto vertical y recomiendo que estires tus msculos entre cada
ejercicio, as como durante los calentamientos.

1. Calentamiento
Lo siguiente son sugerencias para que los msculos estn calientes:
Elija una actividad de baja intensidad para calentar los msculos
(trotar, andar en bicicleta, etc.)
- Mi actividad favorita es correr dando vueltas alrededor del gimnasio,
driblar con la mano izquierda y hacer tiros con el baln cada vuelta. Hacer
esto hace que mi mano izquierda sea tan fuerte como mi mano derecha
mientras caliento.

- Tambin me gusta andar en bicicleta por 5-10 minutos mientras leo la

informacin sobre el entrenamiento de salto vertical.
Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez.
Parar a descansar cada lado. Caminar sobre los talones es una excelente
manera de fortalecer su msculo tibial anterior, que es el msculo opuesto a
la pantorrilla. Hacer esto le proporcionar un mejor equilibrio en sus piernas.
Ligeramente saltar la cuerda en intervalos de 30 segundos.
Precaucin: El calentamiento no debe llevar a cualquier punto de la fatiga.
Debes tener una pequea cantidad de sudor, pero no debes malgastar la
energa destinada al ejercicio intenso.

2. Estiramiento
Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, puedes sentirte
libre de aadir estiramientos por tu cuenta. Mantn todos los estiramientos
comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno durante todo el
entrenamiento estn bien. No hay problema en hacer series adicionales.
Puedes hacer las siguientes series de estiramientos en secuencia.

Cross Your Feet and Hang: Cambia de pierna y repite.

Calf Stretch: Busca un objeto slido o poste y coloca la planta de su pie

en el poste. Tira de tu cuerpo hacia el polo y siente el estiramiento en la
pantorrilla. Cambia de pierna.

V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch: Sintate
con las piernas hacia fuera delante tuya, una hacia la izquierda y otra hacia
la derecha. Lleva la mano intentando llegar a cada pie y hacia el medio
(estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tira una pierna
hacia tu cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de tu otra pierna
hacia el otro lado (estiras cadera y glteo). Repita con la otra pierna. Antes
de levantarte, rueda hacia atrs sobre tu espalda y lleva tus piernas por
encima de tu cabeza, trata de tener tus rodillas tocando el suelo a los lados
de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda
hacia arriba y mantn tus brazos haciendo un puente. Mantn la posicin
durante 5 segundos, reljate y repite tres veces (estiras abdominales).

Rueda sobre tu estmago, para prepararte para la siguiente serie de

ejercicios.

Push Up Stretch: Empuje hacia arriba la parte frontal de su cuerpo lo que

le permite sentir el estiramiento en los lumbares y en los abdominales.
Mantn 3 segundos y repetir. Ponte de pie.

Neck rolls: Mueve el cuello en un crculo completo y aplica una presin

suave pero firme con las manos para sentir el estiramiento en todos los
ngulos.

Groin Squat: Desde la posicin de cuclillas, pon los codos en medio de tus
piernas. Intenta conseguir que toquen el suelo. Mantn y siente el tirn en
las ingles.
http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif
Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:

Splits: Trate de hacer los Splits. Apyate con los brazos. Siente el
estiramiento. No te hagas dao.

Ankle Rolls: Apunta con los dedos de los pies hacia el suelo y gira

alrededor de tus dedos del pie sintiendo la presin en todos los puntos de su
tobillo.
http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif

Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si eres
capaz de tocar el pie a tu hueso de encima del glteo (coxis) permite que el
pie se separe de tu cuerpo para seguir tirando de la pierna hacia atrs para
un estiramiento ms completo.

Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrs

sobre tus talones y tratar de aplanar la parte posterior de tus pies en el

suelo. Con un tibial anterior flexible y suelto te permitir tener ms

explosin en tus tobillos sin impedimentos.

ADVERTENCIA: Si te has saltado los otros captulos te has

perdido la parte ms importante. LOS EJERCICIOS SOLOS NO
SON LA CLAVE DEL XITO. SI HAS SALTADO A ESTA SECCIN
VE ATRS, ENTONCES lee el material y mira todos los
vdeos.
Captulo 8

El entrenamiento de Mxima Explosin

Este entrenamiento es exactamente el mismo, en combinacin con las otras
tcnicas en este manual, que innumerables atletas han utilizado para ganar
de 10 - 20 pulgadas en su salto vertical.

Estrategias para principiantes y nios por debajo de

14 aos
Si eres un principiante y nunca has hecho pesas o pliometra antes, te
recomiendo que utilices slo el peso suficiente para que puedas hacer de 15
a 20 repeticiones de cada ejercicio. Haz esto durante las dos primeras
semanas y luego contina como se prescribe en la tabla del entrenamiento
abajo. Hacer esto te permitir explorar la forma, la tcnica y la construccin
de una base de fuerza antes de aadir un peso significativo. No hagas
ejercicios pliomtricos con pesas, y no hagas ningn salto de profundidad
(depth jump). Las sentadillas y otros ejercicios deben hacerse
completamente para construir una base de fuerza para los ejercicios
explosivos que vienen despus.

Explicacin de la Tabla de Entrenamiento

La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra
horizontal representa el entrenamiento de un da.
Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripcin completa y para
ver ejercicios alternativos. (OPCIN NO DISPONIBLE)
Si todava ests dolorido de una sesin de ejercicios tmate un da de
descanso extra. No conseguir una recuperacin completa afectar
negativamente a los resultados.
No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de
evitar la actividad intensa en los das de descanso, ya que tienes que
conseguir una recuperacin completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes
lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no
permites una recuperacin adecuada. Si ves que esto te ocurre, envame un
correo electrnico, o toma un da o dos de descanso y empieza donde lo
dejaste.
Cada da tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de despus del
entrenamiento). Incluso en los das en los que slo tienes que estirar o en
los das de descanso.
Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los das
libres puedes, pero Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de
piernas hay que descansarlas!
Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el da 1 y en el
da 7. Cuanto ms lo pruebes mejor ser la lectura (anotar resultados) que
conseguirs en tus mejoras.

Day 1

Depth
Jumps

Side to
Weighted Medicine Zig Zags
Side Box Explosion Ball
Jumps
s
Approach

Day 2

Stretch
and
Recover

Core
Series

Day 3

Off Day
Exercises
Only

Day 4

Explosion Explosion Dead

Squats
Calf
Lifts
Raises

Day 5

Stretch
and
Recover

Medicine Rim
Throws
Jumps

Upper
Series

Speed
Rope

PWS

PWS

PWS

Ham
Curls

In Place
Lunges

Hang
Cleans

Knee
Drives

PWS

PWS

Day 6

Stretch
and

Core
Series

Upper
Series

PWS

Recover

Day 7

Off Day
Exercises
Only

PWS

Day 8

Sprints

Lunge
Jumps

1 Leg
Chair
Rockets

Day 9

Stretch
and
Recover

Core
Series

Upper
Series

Day 10

Off Day
Exercises
Only

Day 11

Explosion Hang
Squats
Cleans

Day 12

Stretch
and
Recover

Day 13

Stretch
and
Recover

Medicine Zig Zags

Throws

Rim
Jumps

Weighted Sprints
Explosion
s

PWS

PWS

PWS

Ham
Curls

Explosion In Place
Calf
Lunges
Raises

Dead
Lifts

Knee
Drives

PWS

PWS

Core
Series

Upper
Series

Day 14 Off Day

Exercise
s Only

* Una vez completado, repetir continuamente esta

tabla de 14 das con aumento de peso (si es posible)
y la intensidad.

Series de Fuerza y Explosin (estrategia de entrenamiento con pesas)

Se llevar a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.
La mayora de los ejercicios de levantamiento de pesas irn por el protocolo
de series de fuerza y explosin. Este tipo de series se centran en la
construccin y en el reclutamiento de las fibras musculares de contraccin
rpida, aumentando el tamao y fuerza de las fibras rpidas, y aumentando
las reacciones explosivas del msculo entrenado. Una tpica serie de fuerza
y explosin sera la siguiente:

PWS

PWS

Series de la 1 a la 3 entre 1 y 10 repeticiones

El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contraccin (fase positiva
del movimiento) se hace emulando la explosin del salto vertical, lo que
significa contraer (subir) lo ms rpidamente posible.

Series de la 4 a la 5 entre 1 y 10 repeticiones

La 4 serie se hace lenta y deliberadamente, con un nfasis mucho mayor
en la forma. Esto permite que todas las partes del msculo sean reforzadas
por el ejercicio.
La 5 serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compaero.
Durante esta serie vamos a fatigar por completo los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones exactamente como la 4 serie... si puedes hacer ms ve hasta
el fallo completo. Tan pronto como hayas terminado de quitar un poco de
peso a cada lado haz 8 repeticiones ms o para completar el fallo como
antes. Tan pronto como termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al
fallo... luego haz que tu compaero te ayude 3-4 repeticiones ms, si no
tienes ningn compaero puedes hacer trampa con los brazos en funcin
del ejercicio.
Esta ltima serie, o serie burnout, obliga a los msculos a reclutar cada fibra
muscular, incluso las ms pequeas fibras de sostn, lo que nos permite
activar y fortalecer las fibras musculares que antes podran haber estado
dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo
es contraproducente. Mientras que la "explosin" (o, en trminos ms
definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se
disparan a una velocidad mxima en el menor lapso de tiempo) es la va
neural que estamos entrenando, el entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se
practica slo una vez durante el ltimo conjunto de la sesin de
entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor
parte del entrenamiento se dedica a la explosin con el peso ms pesado
posible y los posibles movimientos ms explosivos, y el entrenamiento del
"fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento
de la fuerza.
Nota: La 5 serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"
Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede
levantar.
Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones
de saltos de profundidad (depth jumps). MS NO! La clave aqu es el
entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rpidos y
explosivos, para no tener un entrenamiento pliomtrico agotador. Despus
de que la serie haya terminado espera de 20 segundos a un minuto para
recuperarte, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6
hasta 12 pulgadas de cada. Hacer la Pliometra entre series ayuda a las
ganancias de fuerza como "actividad especfica".

Eligiendo el peso correcto

Para saber el mximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso
significa la mxima cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez
(1RM- repeticin mxima). Asegrate de tener un ayudante o alguien que te
ayude con esto. Desde aqu, toma el peso y multiplcalo por 0.85. Este es el
peso que vas a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps
explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas
parar. Esto asegurar que estamos reclutando todas las fibras musculares, y
dispararlas a su tasa mxima. No te preocupes necesariamente sobre la
rapidez a la que el peso se mueve, slo que vaya tan rpido como puedes
con ese peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del
msculo que es ms importante. Cuando t eres capaz de hacer 8
repeticiones o ms a la velocidad mxima ser el momento para volver a
probar tu (1RM) repeticin mxima y comiences a utilizar un peso ms
pesado.

Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuntas

repeticiones puedes hacer, se mide por lo pesado que es el peso y la
rapidez con que es tomado desde la posicin relajada hasta la mxima
contraccin. Si ests moviendo un peso ms pesado a velocidades ms
rpidas entonces tu salto vertical necesariamente estar mejorando. Una
manera de probar esto es utilizar un cronmetro y medir lo rpido que eres
capaz de mover un peso dado desde la posicin relajada a la total
contraccin.

Series de velocidad (Estrategia pliomtrica)

La pliometra y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para
aumentar tu rapidez o velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante
este tipo de ejercicio. Si lo haces, desperdicias el propsito entero del
ejercicio.

TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los
ejercicios de pliometra, y continuamente mueve ese objetivo ms alto y
ms alto. Alcanzar un objetivo te dar una atencin constante para el
aumento continuo. Esta meta podra ser el aro, o una marca en la pared.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

PWS - Protein Workout Snack (merienda para despus del

entrenamiento)
Hemos hablado antes de lo importante que es que t des a tus msculos el
combustible adecuado para construir msculo nuevo. El Captulo 9 describe
la comida para el post-entrenamiento en detalle.

1. Ejercicios en das de descanso

Todos los das debes estirar a fondo tus msculos. En algn momento
durante el da, lleva a cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado
dolor para realizarlos.

NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga
extrema y es slo para entrenar a tu sistema nervioso. Exagerar los
ejercicios en los das de descanso va a interferir con la construccin y la
recuperacin de los msculos.

Estiramientos: en todos los das de descanso por completo debes

estirar tu cuerpo entero. (Vase el captulo 7).

Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los das de

descanso debes hacer un breve calentamiento.

Clmax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o

cerca de tu casa que todava no puedes alcanzar con tu salto vertical. De
pie (sin aproximarse) explota (salta) tan alto como puedas y trata de llegar
al objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un ejercicio pliomtrico),
y repite hasta 6 repeticiones. MS NO.

Heel to toe mini explosions:

Toma un paso de cada como si

estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos
talones en el suelo, permite que los msculos de la pantorrilla exploten,
quedndose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de
explotar los msculos de la pantorrilla a su fuerza mxima. Da un paso con
la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones.
Haz 3 series de 6 repeticiones. MS NO.

Sit Down Reaction Training:

3 series de 6. Prate frente a una

silla. Sintate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto
como sientas la silla explota hasta la posicin de quedarte de pie. Repite el
procedimiento para un mximo de 6 repeticiones. MS NO.

2. Explosion Squats:

5 series

http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif
Para este ejercicio puedes utilizar la mquina Squat Rack (asegrate de que
tienes un compaero) o puedes utilizar una mquina de sentadillas o una
mquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de mquina leg press
machine, que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma
correcta trabaja la espalda ms, pero vamos a aislar la espalda en otros
ejercicios. Mete una carga suficiente para que puedas hacer no ms de 8
repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho
ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente
hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si
no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento
y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantn tus pies lo ms
alto posible y lejos de tu cuerpo. Permite que el peso descanse sobre todo
en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir
que el peso est cayendo, sino que siempre debe estar bajo control).
Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posicin de
partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces ms. Si eres capaz
de hacer ms de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS
REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones
adicionales. Tmate dos minutos o ms de descanso para recuperarte por
completo para que puedas hacerlo de nuevo a la mxima intensidad de
igual manera. Estira tus msculos durante el descanso.
Repite otra serie.
En la 3 serie aade ms peso de lo normal y pide a un compaero que te
ayude. Si ests utilizando una mquina de prensa de piernas puedes
empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el
peso ms pesado y la misma intensidad.
En la 4 serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y
constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia
abajo durante la contraccin completa.
En la 5 serie se necesita un compaero, o moverte muy rpidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a
continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones ms.
Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente
durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son
menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir
contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

3. Explosion Calf Raises:

5 series

http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif
Encuentra una mquina para sentarte u otra mquina para entrenar
gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que
puedas hacer no ms de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado.
Si an no has hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo
encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para
evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie
de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite
que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie . Baja
suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso est
cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones
estn tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posicin de partida
con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces ms. Si eres capaz de
hacer ms de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas ms
repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones
adicionales. Tmate dos minutos o ms para recuperarte por completo para
que puedas volver con la mxima intensidad de igual manera que antes.
Estira tus msculos durante el descanso.
Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando
peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni ms ni
menos.

En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones

lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el
peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.
En la 5 serie se necesita un compaero, o moverte muy rpidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a
continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones ms.
Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente
durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son
menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir
contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, utiliza una pierna en vez de 2, pero aumenta la
intensidad y dobla las repeticiones.

SUGERENCIA: En la posicin de contraccin total trata de estar en la

punta de los dedos de los pies y que los dedos de los pies consigan estar
implicados en el entrenamiento. Puedes encontrar esto difcil o incluso
imposible, pero sguelo intentando.

4. Dead Lifts:

5 series

http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif
Este es un ejercicio avanzado y tambin puede ser sustituido por una
mquina de espalda baja. Por favor usa el cinturn durante este ejercicio.
El peso muerto se centrar en la fuerza de tu espalda baja y los msculos
erectores. Estos msculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y
crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una
barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "mquina Smith", que
tiene la barra pegada a los cables o barras.
Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a
medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta
es tu primera vez es posible que desees obtener la sensacin del ejercicio
con un peso ms ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a
una posicin vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.

Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La accin de

elevarse debe ser controlada, pero rpida. La explosin es lo que se desea,
pero mantn el movimiento controlado para evitar lesiones.
En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones
lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el
peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.
En la 5 serie se necesita un compaero, o moverse muy rpidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a
continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones ms.
Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente
durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son
menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir
contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

5. Ham Curls
http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif
The Hams Curl Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona
una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio
siguiendo las 8 repeticiones de (series de fuerza y explosin) como se
explica al principio de este captulo.

Alternativa sin pesas: Colcate boca abajo como se ha descrito, pdele

a alguien que proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia
tu parte trasera por lo tanto levantas la parte superior del cuerpo (glute
ham raise). Tambin puede cargar una barra con pesas y colocar los pies por
debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte superior hacia
atrs. Mantn las pesas en las manos para agregar resistencia. Utiliza las
mismas series y repeticiones como se describe.

6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos

Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad mxima. Si

eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por
debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes
que hacer que sea muy muy rpido. Puedes encontrar que fallas a veces.
Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la
cuerda. Pronto la gente se quedar hipnotizada por lo rpido que puedes
saltar la cuerda.

7. Rim Jumps:

4 series de 6-10 saltos

Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer
por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirs desequilibrado y
dbil al principio, pero pronto te dars cuenta de lo mucho ms fuerte y ms
estable que cada pierna se siente. Prate debajo del aro y pon tu mano
derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un
punto ms all del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo
en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir ms
alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia
explosiva.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

8. 1 Leg Chair Rockets:

4 series de 6 a 10 saltos

http://www.jumpmanual.com/chairrockets.gif
Necesitars una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en
la silla y agarra tu cintura con las manos. Implsate directamente hacia
arriba con el pie que est en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia
delante lo ms fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que
ahora la otra pierna est en la silla y meti la otra pierna hacia arriba otra
vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repeticin. Aqu de
nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu mxima
capacidad.
Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

9. Sprints:

4 series

Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda

velocidad. Tmate todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint,
tiene que ser a tu mxima capacidad. Repetir.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

10. Medicine Ball Approaches: 4 series de 6 a 8 acercamientos

http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif
Usa el baln medicinal ms pesado disponible, acrcate al aro o la red como
si fueras a hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia
abajo con el baln en tus manos, explota hacia arriba, hacia el aro.
En cada acercamiento debes impulsar tu capacidad al mximo.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

11. Hang Cleans: 3 series de 6

http://www.jumpmanual.com/hangcleans.gif
Usando una barra recta, mantn agarrada la barra un poco ms ancho que
la anchura de los hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo
tiempo, lleva los codos debajo de la barra y mantn el peso. Deja que el
peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto.
Si no tienes acceso a los pesos necesarios para la realizacin de este
ejercicio, remplace este ejercicio con Medicine Ball Throws.

12. Depth Jumps: 4 series de 8

http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif
Sbete en una caja y djate caer... Tan pronto como hagas contacto con el
suelo explota con una fuerza mxima. Lo mejor es hacer este ejercicio
delante de un aro y tratar de llegar lo ms alto posible.

13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8

Usando una caja de 30 a 60cm desde la posicin de inicio a un lado de la
caja salta lo mas alto posible al otro lado de la caja, en el momento de caer

al otro lado de la caja volver a saltar inmediatamente. Cada salto (contacto

con el suelo) se cuenta como una repeticin.

14. Weighted Explosions: 3 series de 8

http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif
Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una
posicin de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras
explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor
estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas
(cada una) de 15 a 40 libras de peso ser suficiente.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

15. Medicine Ball Throws: 3 series de 8

Usa el baln medicinal ms pesado que tengas, ve a un rea abierta donde
puedas lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y
luego lnzala lo ms alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo
posible como un salto en el aire mientras lanza la pelota lo ms alto posible.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

16. Zig Zags: 3 series de 10 15 reps; y 2 series de ida y vuelta

http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif
Empieza en el lado derecho de una lnea. Mantn los pies apretados como t
vas de lado a lado de la lnea. Hacia un lado y al otro es una repeticin. La
clave es llegar lo ms rpido posible. Si te cansas y te encuentras paseando,
baja las repeticiones.
Ahora, de pie delante de la lnea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrs)

17. In Place Lunges: 3 series de 6

http://www.jumpmanual.com/inplacelunges-new.gif
Mantn las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso
adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posicin
de inicio (de pie) empujndose con la misma pierna que se adelant. Un
paso con cada pierna se considera una repeticin.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

17. Knee Drives: Este es un ejercicio excelente para conseguir un

impulso adicional para el salto una pierna. Haz este ejercicio siguiendo las
series de fuerza y explosin de 8 repeticiones como se ha explicado al
principio de este captulo. En lugar de los saltos en profundidad normales
entre series recomiendo hacer Chair Rockets 1 serie de 2 repeticiones entre
cada serie. tate un cable al zapato o el tobillo. Conduce tu tobillo
explosivamente hacia arriba. Si no tienes acceso a una correa de tobillo
para la mquina Smith se puede usar pesas de tobillo. Si no tienes pesas
para los tobillos haz este ejercicio sin pesas. Simplemente deja que tu pie
toque el suelo y luego haz presin hacia arriba de forma explosiva, y luego
repetir.
http://www.jumpmanual.com/kneedrive.gif

17. Lunge Jumps: 4 series de 6 a 10 saltos.

http://www.jumpmanual.com/lungejumps.gif
Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el
aire siempre dando el 100% en cada repeticin.

17. Core Series: Se trata de una serie de ejercicios que te darn a tu

ncleo del abdomen ms fuerza y estabilidad, lo que te permitir un mejor
aprovechamiento de tu mayor capacidad para saltar.

Suspended Leg Lifts - 3 series de tantas repeticiones explosivas como

sea posible, luego 2 series lentas y constantes, tantas repeticiones como
sea posible.
Durante el ejercicio tus piernas slo deben ir en un ngulo, no
completamente por debajo de tu cuerpo (no hay que bajar del todo), lo que
mantendr constante la tensin en los msculos abdominales. No permitas
que tus piernas descansen cuando tus piernas bajen.
http://www.jumpmanual.com/leglifts.gif

Core Static Holds:

4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por

delante, izquierda y derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en

posicin frontal y cada lado (ver ms abajo). Comienza boca abajo, y pasa
directamente a la siguiente posicin despus de que el minuto haya
terminado. Si no puedes aguantar un minuto encuentra tu mximo y resta
10 segundos. Cada semana aade 15 segundos por cada lado para este
ejercicio.

17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener
su parte superior del cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia.
Tambin eres libre de aadir tu propia rutina para la parte superior del
cuerpo, slo asegrate de agregar estos ejercicios.

Upward Arm Thrusts: Siga las normas establecidas en las series de

fuerza y explosin.
http://www.jumpmanual.com/armswings.gif

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

Captulo 9

Post-Entrenamiento
Una correcta rutina post-entrenamiento asegurar que tus niveles de
energa se restauran correctamente y que puedes comenzar a
recuperar/fortalecer tus msculos. Acabas de ensear a tu cuerpo a
construir msculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso
comenz.
RECUERDA: Los msculos se hacen ms fuertes durante la

recuperacin no durante el entrenamiento.

ESTO ES MUY IMPORTANTE
Con las reservas de energa de tus msculos completamente agotadas de
una intensa sesin de ejercicios, ahora es un momento crtico. Tu cuerpo
necesita energa para funcionar y necesita ms energa para comenzar a
construir tus msculos que acaban de romperse! Tu cuerpo necesita energa
seriamente, y si no est disponible, no se iniciar la construccin de tus
msculos, o incluso peor que se podran romper las protenas de los
msculos para utilizarlas como fuente de energa. Vamos a asegurarnos de
sacar el mximo provecho de cada entrenamiento de la siguiente manera:

1. Obtener una fuente de protena - batido de protena de suero (la de ms

rpida absorcin) u otra alternativa.
2. Restaurar los niveles de glucosa/glucgeno para estimular la liberacin de
insulina - Bebe un vaso de zumo de naranja, u otra bebida azucarada. La
ingesta rpida de azcares simples le dir a tu cuerpo que libere insulina. La
insulina es un agente anablico que pone en marcha los procesos
anablicos en el cuerpo. Bsicamente, tu cuerpo comenzar a almacenar el
exceso de carbohidratos en los msculos.
3. Garantizar los niveles sostenidos de energa a los msculos que estn
agotados - Come una barra de granola (barrita energtica) u otra fuente de
hidratos de carbono complejos.
4. Descansa y estira adecuadamente.
5. Come un pltano o banana- Esto proporciona ms azcares naturales y la
energa, ayuda contra los calambres y calma el sistema nervioso.
6. Por la noche toma protena de liberacin lenta y algn alimento de
recuperacin antes de acostarse: Consumir 1 o 2 tazas de yogur, pltano, y
una barra de granola.
Despus de tu sesin de ejercicios, asegrate de que te enfres haciendo
algo de trote ligero o saltar a la cuerda. Seguidamente estiras a fondo.
Yo suelo tomar la protena, zumo de frutas y barra de granola antes o
durante mi enfriamiento (descanso).
Si no deseas beber un batido de protena, puedes comer una lata de atn, u
otro sustituto por 20 - 50 gramos de una protena completa. Ten en cuenta
que la tasa de absorcin no es tan rpida, as que come tan pronto como
sea posible.
Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo
lo antes posible. Consulta el Captulo 3 para aprender cmo hacer un centro
de nutricin porttil que hace el proceso de nutricin mucho ms fcil.

Captulo 10

Progreso y aumento sostenido

A medida que agregas pulgadas a tu salto vertical, tendrs que modificar tu
entrenamiento para que tus fibras musculares no sean "complacientes" con
ciertos ejercicios y cargas de trabajo.
En este momento debes sentirte mucho ms cmodo con qu tipos de
ejercicios aumentas tu salto vertical y puedes incluso tener algunos
ejercicios por tu cuenta. Os animo a utilizar vuestro tiempo de
calentamiento para pensar en qu ejercicios os llevarn al siguiente nivel.

Ponte en contacto conmigo cuando llegue a ese punto (12 semanas como
mnimo) y vamos a trabajar juntos para asegurarte de que ests ofreciendo
el mejor entrenamiento posible para cumplir con tus objetivos.

GLOSARIO
Pliometra: En pocas palabras, la pliometra es un entrenamiento rpido
en la que le sigue una contraccin excntrica de una fase de amortizacin
corta que est directamente seguida por una contraccin concntrica, por lo
que es Carga, Amortizacin, Explosin.

Entrenamiento de resistencias: Tambin conocido como el

entrenamiento con pesas. Esto implica cargar el msculo a tratar con el
peso que trabaja contra la fuerza de una contraccin concntrica.

Flexibilidad: se define como el rango de movimiento de una articulacin,

pero tambin tiene que ver con el nivel de tolerancia elstico de los
msculos y tendones.

Principio de Balance Energtico: La cantidad de los gastos o la

ingesta de caloras determina la prdida o ganancia de peso.

ndice glucmico: Una medida de los efectos de los carbohidratos sobre

los niveles de glucosa en sangre.

Catabolismo: Cuando, debido a la falta de energa suficiente, tu cuerpo

trata de repostar con el almacenamiento de grasa y protena que se
encuentra en los msculos.

Entrenamiento Complejo: Entrenamiento que combina ejercicios

pliomtricos y las tcnicas de entrenamiento con pesas. Para nuestros
propsitos, esto tiene lugar en el mismo entrenamiento.

Tipo de fibra muscular II: Este tipo de fibra muscular en su mayora

participa en eventos de anaerbicos (fibras de contraccin rpida). Cada
individuo est dotado de una cierta cantidad de cada tipo de fibra, pero la
fibra de contraccin lenta puede ser entrenada para "actuar" ms como
fibras de contraccin rpida. Hay tres tipos de fibras musculares: tipo 1, tipo
2A y 2B.

Mquinas de Ejercicio:
Smith Machine

Ham Curl Machine

Leg Press

Seated Calf Machine

Apndice:

Agrega pulgadas adicionales a travs de la mejor

forma de saltar
http://www.youtube.com/watch?v=mSALtAmvfI0&feature=relmfu

Despus de ver el video, el principio de detrs de la forma del salto debe ser
claro para ti. He tenido personas que me han enviado un correo electrnico
despus de introducir los principios de este video y de inmediato han
comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas palabras:
1. Entrar en calor - Aumentar la elasticidad de los msculos y de las
articulaciones. Aumenta el flujo de sangre a los msculos.
2. Estira - Seguir incrementando la elasticidad de los msculos y estructuras
de soporte. Calentar y estirar los grupos musculares opuestos permitir la
contraccin completa.

3. Elimina bloqueos mentales - Controla tu mente antes de que ella te

controle a ti. No permitas que tu mente interfiera en la realizacin del salto.
Vea el xito del salto con claridad antes de saltar.
4. Exagera el ltimo paso - Esto disminuir el centro de gravedad del cuerpo
y el equilibrio de explosin.
5. Usa todo el cuerpo Prepara los brazos y la espalda baja para estar
involucradas con una explosin ascendente sincrnica. Los dedos de los pies
que apunten hacia las rodillas un poco antes de la explosin para permitir el
rango completo de movimiento.
6. Con xito la transferencia de momento Permita el impulso hacia
adelante para ser transferido con xito hacia arriba sin disminuir la
velocidad o detenerte antes de tu despegue.
7. Se rpido - Los movimientos de forma correcta deben hacerse
rpidamente para permitir en todo momento una transferencia de forma
fluida hacia arriba y explotar correctamente. Ir demasiado lento o exagerar
demasiado el ltimo paso ser lento o se desviar de la sincronizacin del
movimiento.

Sinergia y forma de saltar.

Una vez ms vemos cmo la forma de saltar se ve afectada por su
flexibilidad y otros aspectos. Tambin vemos cmo su perfecta forma mejora
la explosin por lo que le permite ser utilizado plenamente.

F.A.Q.
Soy demasiado viejo/joven para esto?
Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya ests
participando en un entrenamiento intenso y te beneficiars de un
entrenamiento mas enfocado.
Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel
de actividad y lo saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo.
Independientemente de tu edad, si ests compitiendo competitivamente
tambin te beneficiaras de un entrenamiento mas enfocado.

Pueden atrofiar las pesas mi crecimiento?

Este mito an sobrevive. La investigacin ha demostrado que en el peor de
los casos, el entrenamiento con el peso adecuado no tiene ningn efecto
sobre el crecimiento, y en el mejor de los casos el entrenamiento apropiado
con pesos puede mejorar tu crecimiento. Documentados estudios alemanes
muestran un incremento en la altura causada por el entrenamiento con
pesas. La verdad es que los huesos, los msculos, y estructuras de apoyo se
fortalecern con el entrenamiento del peso adecuado.

La creatina tiene efectos secundarios y soy lo

suficientemente mayor para tomarlo?
La creatina es creada de forma natural en el cuerpo. El uso de dosis
adecuadas de creatina no har ms que aumentar la cantidad de ejercicio
intenso llevado a cabo durante una sesin de entrenamiento. Siempre y
cuando no sufras una sobredosis, bebe mucha agua y mantn una dieta
adecuada, tendrs una experiencia agradable con la creatina.

Los batidos de protenas atrofiarn mi crecimiento?

4 latas de atn al da atrofian tu crecimiento? Bsicamente los batidos de
protenas son una forma conveniente de obtener protena completa en tu
sistema. Eres siempre libre de comer atn, pollo, u otros alimentos enteros
para obtener tu protena, los batidos de protenas slo hacen llegar tu
protena ms conveniente.

Mis msculos estn doloridos. Debo hacer ejercicio?

No. Escucha a tu cuerpo. Si te duele, tienes dolores musculares, o tienes
una lesin no tengas miedo de aplazar los entrenamientos. Toma un da, o
dos, o incluso una semana de descanso si lo necesitas. La recuperacin
adecuada es tan importante como el propio entrenamiento.

Me he lesionado antes. Debo estar haciendo este

entrenamiento? Esto depende de la naturaleza de la lesin y tu
recuperacin. Por favor envame un correo electrnico con los detalles de tu
lesin para que podamos decidir cul es el mejor curso de accin.