Gio Guido Nutricao Esportiva Teoria e Pratica

NUTRIO ESPORTIVA
FCIL:
Teoria e Prtica
Giovana Guido
NDICE
Item
Pgina
1. INTRODUO
2. NUTRIENTES
2.1. MACRONUTRIENTES
2.1.1. Carboidratos
2.1.2. Protenas
14
2.1.3. Gorduras
17
2.2. MICRONUTRIENTES
20
2.2.1. Vitaminas
20
2.2.2. Minerais
22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES
24
2.3.1. Fibras
24
2.3.2. gua
25
2.3.3. Acares & Gorduras
26
3. CALCULE SEU GASTO CALRICO
28
4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL
29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA
30
6. INSTRUES GERAIS
32
6.1. Ganhando massa muscular magra
32
6.2. Eliminando gordura corporal
33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
35
8. SUGESTES PR E PS-TREINO
40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS
41
10. HIDRATAO
42
11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR
45
12. SUPLEMENTOS
47
12.1.
Vitaminas & Minerais
47
12.2.
Protenas e Aminocidos
55
2
12.3.
Energia e Carboidratos
66
12.4.
Emagrecedores/Queimadores/Termognicos
69
12.5.
Outros
77
13. EXEMPLOS DE CARDPIOS
80
14. LISTA DE COMPRAS
94
15. RECEITAS
97
15.1.
Vitaminas
97
15.2.
Saladas
103
15.3.
Ovos
111
15.4.
Bolos
117
15.5.
Pes
123
15.6.
Acompanhamentos
127
15.7.
Pratos principais
135
15.8.
Sanduches
142
16. DICAS DE SITES E LIVROS
148
1. INTRODUO
Nutrio Esportiva
A nutrio uma cincia que estuda as reaes do organismo a partir da

ingesto de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em
nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer combustvel
para a produo de energia. A nutrio estuda a digesto, absoro, utilizao dos
nutrientes e excreo.
O nutricionista o profissional especialista em nutrio. Essa profisso nova
(completou 40 anos), porm com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista
pode atuar em diversos lugares. Sua principal funo melhorar a sade e aparncia das
pessoas atravs de uma alimentao saudvel. As pessoas possuem objetivos pessoais
diferentes, porm, o nutricionista capaz de faz-las atingir qualquer um que seja
remanejando a dieta e as orientaes de forma eficiente.
A Nutrio esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composio corporal
desejada (ganho de massa magra, eliminao de gordura, etc.).
Os professores de educao fsica, treinadores e atletas acumulam muitas
dvidas em relao sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrio parece fcil, mas na prtica, os
indivduos encontram dvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar,
que horrio usar, leitura de rtulos, light/diet, etc.
Por isso, a inteno desse livro orientar de forma geral e prtica um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A
base de qualquer esporte a alimentao saudvel, equilbrio de nutrientes e alguns
alimentos chave. Ento, a seguir irei explicar o que so, onde so encontrados e as funes
4
dos nutrientes existentes na natureza. Tambm irei fornecer dicas de alimentao

saudvel, alimentos-chave que devero ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus
prprios cardpios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores
suplementos e sugestes de cardpios.
Boa sorte!
Nutricionista Giovana Guido

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com
SOBRE A AUTORA...
Graduada em Nutrio pela Universidade So Judas
Tadeu (SP) em 2006, especialista em Nutrio Clnica &
Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em
2008 e especialista em Nutrio Esportiva tambm pela
Universidade Gama Filho em 2011.
Realiza atendimentos particulares com esportistas, atletas e iniciantes na rea, em
clubes e academias. Experincia com dietas para reduo de gordura, ganho de massa
magra, melhora de desempenho, controle de doenas, prescrio de suplementos e
palestras na rea de alimentao saudvel, reeducao alimentar e nutrio esportiva.
Realiza tambm tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia).
Presta assessoria para escolinhas de futebol, lojas de suplementos e lojas de
produtos naturais. J trabalhou no time de futebol Internacional de Limeira (SP), sendo
responsvel pela alimentao e orientao dos atletas do sub-20 e profissional. Atualmente
assume a nutrio do time profissional do Paulista F.C., em Jundia (SP), srie A1 do
Campeonato Paulista.
2. NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funes. Assim como os nveis de treinos de esportistas e
atletas aumentam, a energia necessria ao corpo tambm aumenta. Muitos sistemas do
organismo podem prover energia necessria para qualquer atividade, desde que o
indivduo esteja consumindo os alimentos certos.
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo ir depender da intensidade do exerccio, por exemplo: quando uma pessoa treina
prximo ou numa intensidade mxima, o carboidrato o nico combustvel, porm, em
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras so usados.
A seguir confira a diviso e a explicao de cada um dos grupos de nutrientes
necessrios ao organismo:
2.1. MACRONUTRIENTES
2.1.1. Carboidratos
6
Compostos orgnicos abundantes na natureza, considerados os melhores

fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Esto presentes em grandes quantidades em
nossa alimentao diria. Sua digesto resulta na glicose, forma rpida e fcil de fornecer
energia. Eles so armazenados no corpo na forma de: glicose sangunea, glicognio
heptico (fgado) e glicognio muscular. O glicognio uma reserva muito importante de
energia durante o exerccio e sua depleo causa a fadiga. Bons estoques de glicognio
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicognio, s
mesmo consumindo carboidratos o suficiente.
Atletas e praticantes de atividade aerbia devem manter seus estoques de
glicognio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de
musculao (atividade anaerbia), por exemplo, tambm devem ter bons estoques para
aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar,
porm, perdem fora, energia, potncia e velocidade, o que acaba diminuindo sua
performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritao, mau
humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).
O ideal que a energia vinda dos carboidratos seja, no mnimo, 50% das
calorias totais do dia, porm, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato
dever ter na alimentao (65-70%). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de
carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso):
SITUAO
TEMPO
INGESTO
Treinamentos de baixa a
Entre 60-90 minutos
5-7g/kg/dia
Entre 90-120 minutos
7-10g/kg/dia
3-6 horas/dia
10-12g/kg/dia ou mais
moderada intensidade
Treinamentos de moderada a
intensa intensidade/ hipertrofia
Treinamentos muito prolongados
Carboidratos e desempenho
Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e
calorias, pois os estoques do corpo so dependentes do consumo alimentar, uma vez que
pequena quantidade de carboidratos estocada no organismo. Um dos fatores que
determina o efeito e a eficincia do consumo de carboidratos no desempenho o perodo
em que so ingeridos. Aprenda os trs perodos crticos:
1-
Antes do exerccio
- 5-10 minutos antes do exerccio: Ingerir carboidratos nesse perodo igual ingerir
durante o exerccio: evita o rebaixamento nos estoques de glicognio;
- 30-60 minutos antes do exerccio: O pico de glicose e insulina no sangue se d aps
cerca de 60 minutos de sua ingesto, ento, pessoas com tendncia a hipoglicemia devem
tomar cuidado com refeies 1h antes. O ideal consumir uma refeio mais reforada um
pouco mais do que 60 minutos antes.
- 2-4 horas antes do exerccio: Realizar refeies nesse perodo de tempo o ideal, afinal,
o estmago estar quase vazio e a glicose e hormnios j estaro em suas concentraes
normais, facilitando a oxidao de gorduras e no de glicose.
2-
Durante o exerccio
Voc sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exerccio? Para
que possamos poupar nossos estoques de glicognio e manter a glicose do sangue, assim,
teremos mais energia, fora e resistncia. Porm, essa conduta s deve ser tomada para
quem ir se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se no, no h muita
diferena.
D preferncia s bebidas com carboidratos, numa diluio de 6-10% (tudo ir

depender da capacidade gstrica, o importante no causar desconforto). Consuma de
150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exerccio dure mais de 2 horas e a
sensao de fome aparea, utilize gis de carboidrato com gua.
3-
Aps o exerccio
Quanto mais rpido uma refeio for feita, melhor ser a recuperao. At
duas horas aps o exerccio, o melhor perodo para realizar uma refeio reforada,
porm os primeiros 40 minutos so ainda melhor. A glicose e a sacarose so mais eficazes
na reposio do que a frutose (cuja digesto e absoro so mais lentas). D preferncia
alimentos de alto ndice glicmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeio
pode ser slida ou lquida, isso no ir interferir.
Aps essa primeira refeio logo aps o exerccio, o consumo de carboidratos
dever ser alto tambm nas refeies subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra
em recuperao nas prximas 24 horas.
ndice Glicmico
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes

velocidades. O ndice glicmico nos mostra a velocidade com que cada alimento ir virar
glicose sangunea aps serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou po branco.
Quanto mais alto o ndice glicmico, maior ser a secreo de insulina. Quando um
indivduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto ndice glicmico, haver picos de
insulina a todo o momento, o que facilitar acmulo de gordura localizada.
Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos

de mdio a baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.
A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):
ALIMENTO
NDICE GLICMICO
Po Branco
101
Bolacha cream cracker
99
Bolo
87
Cornflakes
119
Batata assada
121
Batata frita
107
Fub de milho
98
Mandioca
115
Glicose
138
Mel
104
Acar
87
Fonte: FAO/WHO, 1998.
Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):

ALIMENTO
NDICE GLICMICO
Msli
80
Banana
83
Po integral
75
Suco de laranja
74
Manga
80
Macarro
64
10
Feijo cozido
69
Batata doce
77
Chocolate
84
Pipoca
79
E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60):

ALIMENTO
NDICE GLICMICO
Ma
60
Pera
54
Iogurte
48
Leite integral
39
Leite desnatado
46
Gro-de-bico
47
Lentilha
38
Nozes e castanhas
21
Frutose
32
Contedo de carboidratos
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

quantidade mdia presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que voc
possa organizar suas refeies e fazer um clculo aproximado de quantos gramas de
carboidratos voc est consumindo durante o dia.
Boas fontes de carboidratos para o exerccio:
11
ALIMENTO
QUANTIDADE
CARBOIDRATOS (g)
Ma
1 unidade mdia
21
Melancia
1 fatia mdia
11
Laranja
1 unidade mdia
15
Banana
1 unidade mdia
28
Uva Passa
xcara
29
Damasco seco
xcara
25
Mamo papaia
unidade mdia
15
Milho enlatado
xcara
15
Ervilha
xcara
13
Cenoura
1 unidade mdia
Tomate
5 fatias finas
2,5
Abobrinha
1 colher de sopa
Po integral
2 fatias
25
Po srio
2 fatias
29
Barra de granola
1 barra
15
Po de batata
1 unidade
29
Po de queijo
1 unidade mdia
10
Po francs
1 unidade mdia
28
Torrada integral
1 unidade
Bisnaguinha
1 unidade
Granola
1 colher de sopa
11
Aveia
1 colher de sopa
10
Farelo de trigo
1 colher de sopa
10
Frutas
Vegetais
Pes
Cereais
12
Cornflakes
1 colher de sopa
12
Msli
1 colher de sopa
11
Batata assada
1 unidade pequena
15
Batata doce assada
1 unidade pequena
16
Macarro cozido
1 pegador grande
25
Arroz branco
1 colher de sopa
Arroz integral
1 colher de sopa
Nhoque
1 escumadeira
21
Panqueca frango c/ molho
1 unidade pequena
15
Feijo cozido
1 colher de sopa
Gro de bico
1 colher de sopa
Lentilha
1 colher de sopa
Soja
1 colher de sopa
Ervilha
1 colher de sopa
Massas e Amidos
Feijes
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.
Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) no so indicadas para

atletas e esportistas, pois elas traro muitos prejuzos!
RESUMINDO...
Funes:
Principal fonte de energia para as atividades fsicas e mentais;
O crebro utiliza somente glicose como fonte de energia;
13
D sensao de disposio, bem-estar e bom-humor;

Principal fonte de energia dos msculos;
Facilitam recuperao muscular;
Evitam quebra de msculos e protenas;
Fornecem fibras.
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

- Tubrculos batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;
- Cereais e derivados arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarro, po;
- Hortalias legumes e verduras;
- Frutas todas;
- Acar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.
2.1.2. Protenas
Compostos orgnicos considerados construtores, ou seja, sua funo atuar

na formao e manuteno dos tecidos, no processo de renovao e crescimento (pele,
msculos, cabelos e unhas). Esto presentes principalmente em alimentos de origem
animal e fornecem 4 kcal/g.
14
As protenas so responsveis pela reparao dos msculos lesionados

durante os treinos, ajudando em sua reestruturao e favorecendo o ganho de massa
magra, porm, ingerir protenas muito acima do recomendado no ir otimizar o ganho de
massa magra ou aumentar a fora, afinal o excesso acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais protenas do que as outras pessoas,
porm, o excesso nunca bem vindo. Na parte prtica, irei mostrar tabelas para clculo da
necessidade de protena de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir
mais protenas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a
absoro de protenas vegetais menor.
A protena o macronutriente mais termognico, ou seja, que mais eleva a
temperatura do nosso corpo para ser digerida, ento excelente para gastar mais energia
e evitar o acmulo de gorduras. A digesto de protenas resulta em aminocidos.
Porm, muitos alimentos fonte de protenas vm acompanhados com excesso
de gordura, ento preste ateno nesse detalhe: sempre optem por carnes magras,
laticnios desnatados e preparaes com pouca gordura.
Boas fontes de protenas para o exerccio:
ALIMENTO
QUANTIDADE
PROTENAS (g)
Carne bovina magra
1 bife pequeno
24
Peito de frango
1 fil pequeno
25
Peixe grelhado
1 fil pequeno
21
Peru
1 fil/pedao pequeno
25
Ovo cozido
1 unidade
Clara de ovo cozida
1 unidade
Carne bovina gorda
1 bife pequeno
21
Bife de fgado
1 bife pequeno
19
Carnes & Ovos
15
Laticnios
Leite integral
1 copo de requeijo
7,5
Leite desnatado
1 copo de requeijo
7,5
Queijo minas
1 fatia fina
3,5
Queijo cottage
xcara
15
Iogurte light
1 garrafinha
Iogurte tradicional
1 garrafinha
Soja cozida
xcara
15
Leite de soja
1 xcara
Tofu
xcara
Feijo preto
xcara
Feijo carioca
xcara
Gro de bico
xcara
Lentilha
xcara
Produtos de soja
Feijes
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.
RESUMINDO...
Funes:
Manuteno do esqueleto, msculos, pele e unhas;
Formao de hormnios e anticorpos;
Crescimento
Reparao de msculos e tecidos;
Participao de reaes do metabolismo;
Proteo ao organismo (fortalecimento do sistema imune).
16
ONDE ACHAR PROTENAS?

- Leite e derivados;
- Carnes, aves e peixes;
- Ovos;
- Leguminosas feijo, soja, ervilha, gro-de-bico e lentilha;
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc.
2.1.3. Gorduras
Classe de compostos insolveis em gua.
Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingesto de
gordura aumentou ferozmente nos ltimos tempos.
As gorduras so importantes e possuem inmeras funes, porm, o consumo
exagerado causa o acmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas
fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e ms. As gorduras ms so aquelas que se
acumulam sob a pele e podem causar problemas no corao. As gorduras boas participam
da formao de hormnios, isolam a pele do frio, protegem rgos, clulas e nutrem o
crebro.
17
No esporte, as gorduras so a principal fonte de energia para exerccios

moderados de longa durao, porm, o consumo delas no deve ser maior em quem faz
esse tipo de atividade, seno, os outros nutrientes sero diminudos (carboidratos e
protenas). No adianta pensar que por ser hipercalrica, a gordura em excesso na
alimentao trar mais energia e melhor desempenho, pelo contrrio, uma dieta rica em
gorduras, no forma um farto estoque de glicognio, ento, o desempenho prejudicado.
importante saber que h alguns alimentos que so ricos em gorduras e nem todo mundo
sabe:
Laticnios integrais, cremes, sorvetes;
Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (at as mais simples como:
gua e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;
Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras so boas).
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo eliminar as gorduras ruins do
cardpio, afinal, elas so muito energticas e facilmente armazenadas. Consuma somente
de vez em quando.
Observe algumas substituies interessantes para diminuir a gordura:
AO INVS DE:
TENTE:
Leite integral
Leite desnatado
Queijo cheddar, mussarela, parmeso ou
Mussarela light, queijo minas, ricota,
catupiry
Sorvete
cottage, etc.
Sorvete light, frozen yogurt, iogurte
light
Margarina ou manteiga
Gelia, cream cheese light, requeijo

light, cottage
18
Bife
Fils magros ou postas de peixe
Frango frito ou milanesa
Frango cozido ou grelhado sem pele
Barras de chocolate
Barra de protena, de cereais com

chocolate ou barra de frutas secas
Biscoitos e bolos
Cookies integrais e frutas secas
RESUMINDO...
Funes:
Reserva energtica no jejum;
Melhora o sabor dos alimentos;
Formao de hormnios;
Controle da temperatura corporal;
Transporte de algumas vitaminas;
Promoo da saciedade.
ONDE ACHAR GORDURAS?

- leos vegetais;
- Gorduras animais;
- Abacate e aa;
- Coco;
- Leite e derivados integrais;
- Oleaginosas: amendoim, amndoas, nozes, castanhas, etc.
- Gema de ovo.
19
2.2. MICRONUTRIENTES
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com

o pensamento de que iro ter mais energia, prevenir doenas e/ou se sentirem melhor,
porm, nem sempre esse tipo de suplementao necessrio, desde que a alimentao
seja variada e saudvel. Estudos mostram que se a ingesto de vitaminas e minerais est
adequada, uma carga extra no ir trazer mais benefcios. Ento, a soluo tentar atingir
as recomendaes de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada.
2.2.1. Vitaminas
As vitaminas so substncias essenciais presentes nos alimentos que fazem

nosso organismo realizar diversas reaes qumicas. Para se manter vivo, nosso corpo
trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos
acontecimentos internos e previnem doenas. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos
os dias. Elas no fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas esto muito
envolvidas com funes antioxidantes (previne morte de clulas), ajudam no sistema
imunolgico, otimizam a formao de energia, protegem nossa massa magra, do
estrutura ao corpo, etc.
20
As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no

captulo de suplementao):
VITAMINA A Promove a sade da viso, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento

e proliferao celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brcolis, couve, agrio, cenoura,
abbora, manga, mamo, pssego, etc.
VITAMINA E Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e

pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, leos
de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc.
VITAMINA B1 Ajuda na formao de energia. Fontes: gros integrais, feijo, soja

e grmen de trigo.
VITAMINA B6 Produo de energia e melhora do humor. Diminui compulso

por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia,
banana, grmen de trigo.
VITAMINA C Previne o envelhecimento das clulas, produz colgeno, promove

a cicatrizao e fortalece o sistema imunolgico. Vitamina antioxidante tambm.
Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamo,
cereja, brcolis, couve, pimento.
21
2.2.2. Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais esto presentes nos alimentos e so
muito importantes para a sade e equilbrio do organismo. Tambm no fornecem kcal e
devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns so at
mesmo anticatablicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles tambm so
responsveis pela sade do corao, da presso arterial, do controle da secreo de
insulina e bom aproveitamento do oxignio.
Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no captulo
de suplementao):
SDIO Promove a sade do sangue, msculos e nervos. O seu excesso pode
aumentar a presso arterial e causar reteno de lquidos (inchao). Muito
importante na reposio durante e ps-treino de atletas de esportes intensos.
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito
salgados.
CLCIO Promove a sade dos ossos, msculos e corao. Ajuda a realizar a

contrao muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e
soja.
POTSSIO Mineral importante que mantm a sade do corao e ajuda a diminuir a

22
presso arterial e evitar cibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as
verduras e legumes crus.
FERRO Evita anemia e d energia e disposio. Promove a sade do sangue,

msculos e controla a respirao. Importante no transporte de oxignio. Sua falta no
organismo prejudica a produo de energia e retarda a recuperao. Fontes: carnes,
aves, feijo e verduras escuras.
ZINCO Responsvel pela sade e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido

na sntese proteica, melhora de fora a mantm a tima produo de testosterona.
Fortalece o sistema imunolgico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados.
MAGNSIO Participa de mais de 300 reaes do metabolismo, entre elas: etapas do

ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferncia de CO2, contratilidade
muscular, etc. A excreo aumenta em 21% em dias de atividade fsica. Uma
suplementao com magnsio diminui acmulo de lactato e melhora cibras. Fontes:
cereais integrais, grmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc.
CROMO Atua no mecanismo de amplificao de sinal da insulina, melhorando sua

ao. Ao evitar picos de insulina, evitamos acmulo de gordura e hipoglicemia
(causada pela rpida queda desta). Fontes: brcolis, laranja, batata, peito de peru,
banana, ma, etc.
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES...

23
2.3.1. Fibras
So componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. No so
digeridas pelo organismo, portanto, no fornecem kcal.
Apesar de no serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante
papel: regular o intestino e deix-lo saudvel. Uma alimentao rica em fibras faz com que
o nmero de bactrias benficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado.
As fibras tambm ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensao de gula
e vontade de beliscar durante o dia e aumentam a absoro de vitaminas e minerais
(quando consumidas dentro das recomendaes). Um alimento rico em fibras libera glicose
vagarosamente no sangue, ao contrrio de um pobre em fibras. Isso bom para evitar
picos de insulina e acmulo de gordura.
Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos
lquidos. Um bom funcionamento intestinal mantm a sade da pele, do sangue e um
abdmen menos inchado.
Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaos, soja,
feijo, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaa, etc.
24
2.3.2. gua
A gua o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingesto
dela tambm dever ser grande, afinal, os rgos, tecidos e reaes qumicas dependem
dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, ento a ingesto de
gua antes, durante e aps a atividade primordial.
Muitos indivduos acham que emagreceram durante o treino, porm, no
perderam nada alm de gua. O primeiro estgio da desidratao a sede, seguido de:
cansao, desnimo, irritao, cibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a
isso!
Funes:
Equilbrio do corpo;
Manuteno da temperatura corprea;
Substncia necessria para reaes metablicas;
Necessria para digesto, absoro e excreo;
Meio de transporte de nutrientes e outras substncias;
Componente essencial de tecidos (pele, msculos, etc.);
Hidratao de pele e cabelos.
Fontes de gua:
25
- gua mineral;
- Isotnicos
- gua de coco;
- Sucos naturais
- Leite e iogurtes;
- Vitaminas;
- Frutas e legumes suculentos;
- Sopas;
- Chs;
- Gelatina.
Evite:
- Refrigerantes;
- Bebidas alcolicas;
- Sucos artificiais adoados.
2.3.3. Acares & Gorduras
Como visto anteriormente, as principais fontes de acares e gorduras esto

no topo da Pirmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em
poucas quantidades.
26
O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguia

e sonolncia no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal consumir esse tipo de alimento no
mximo 3x/semana.
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou at mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdmen mais definido e msculos
aparentes.
Fontes:
Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Acar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguia, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.
27
3. CALCULE SEU GASTO CALRICO

O primeiro passo da sua independncia para montar seus cardpios saber
aproximadamente quantas calorias voc necessita por dia. A ideia aquela bsica: se quer
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual ingesto. Porm, nesse esquema
a seguir, mostrarei j dividido pelas categorias, ento, voc no precisar alterar nada no
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos l:
1-
Treinando para manter os msculos/peso:
Homens: peso x 44
Mulheres: peso x 40
1-
Ganhar msculos ou melhorar performance:
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor
e v aumentando aos poucos)
Mulheres: peso x 50-55 (idem)
2-
Eliminar gordura/definir:
Homens: peso x 38
Mulheres: peso x 35
28
4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL

Para que um atleta ou praticante de atividade fsica tenha sucesso, ele precisa saber o
que comer em cada horrio do seu dia. Para montar uma dieta, siga a estrutura bsica
abaixo (ao final desse livro, voc saber o que colocar em cada horrio exatamente):
CAF DA MANH
- Leite e derivados
- Cereais (puros, pes, biscoitos, barrinhas ou torradas);
- Frutas ou sucos
- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester).
LANCHE DA MANH/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE
- Sucos ou frutas;
- Cereais ou derivados;
- Leite e derivados;
- Castanhas e similares (amendoim, amndoas, nozes, etc.).
ALMOO/JANTAR
- Arroz e feijo;
- Cereais/derivados ou tubrculos (macarro, massas, panquecas, batata, mandioca,
etc.);
- Carnes, aves ou peixes
29
- Legumes e verduras
- Gordura boa
- Sobremesas: frutas ou doce
ESQUEMA PRTICO:
ANTES DOS TREINOS: Refeies ricas em carboidratos e lquidos.
APS OS TREINOS: Refeies ricas em carboidratos, protenas e lquidos.
DURANTE OS TREINOS DE AT 90min. GUA.
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. gua com carboidratos (maltodextrina)
ou Isotnicos (Repositores).
OBS: Sua hidratao est diretamente ligada ao seu bom rendimento!!!
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA

Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as
modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha s para voc ter uma ideia da
disposio dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte terica do 1 captulo e tente
visualizar a porcentagem dos nutrientes. Se voc pratica alguma que no esteja aqui, me
envie um e-mail!
30
Legenda:
- P: Protenas
- C: Carboidratos
- G: Gorduras
ESPORTE
Musculao
DIVISO
Foco em carboidratos e protenas,
15-20%
mdio em gorduras boas.
(1,8-
55-65%
15-25%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
55-65%
15-20%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
55-65%
15-20%
2,0g/kg)
Futebol
Corrida
Ciclismo
Artes Marciais
Foco em carboidratos e gorduras
10-15%
boas, mdio em protenas.
(1.6g/kg)
10-15%
(1.6g/kg)
10-15%
(1.6g/kg)
15-20%
(1,82,0g/kg)
Vlei
Normal para todos os nutrientes.
10-15%
(1,5g/kg)
Basquete
Handebol
Tnis
10-15%
(1.6g/kg)
10-15%
(1.6g/kg)
10-15%
(1,5g/kg)
31
Levantamento de
15-20%
peso
(1,8-
55-65%
15-25%
55-65%
15-20%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
55-65%
15-20%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
60-70%
15-25%
2,0g/kg)
Ginstica/Pilates
ou Dana
10-15%
(1,5g/kg)
Natao
Esportes Radicais
Golfe, Hipismo
10-15%
(1.6g/kg)
10-15%
(1.6g/kg)
10-15%
(1,5g/kg)
Triatlo/Atletismo
10-15%
(1.6g/kg)
10-15%
(1.6g/kg)
Surfe/Esportes
10-15%
Aquticos
(1.6g/kg)
Maratonas
10-15%
(1.6g/kg)
Montanhistas
6.INSTRUES GERAIS
6.1. Ganhando massa muscular magra...
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra,

ento, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de protenas. Essa
32
ttica tambm ajuda, porm, no s isso que ir garantir o sucesso, do programa. Atente
a:
1-
Siga um treino intenso e regrado (no falte!) com pesos de acordo com a
programao de um educador fsico;

2-
Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentao. A adio deve
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acmulo de
gorduras localizadas;
3-
Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
protenas, como por exemplo: sanduche de atum e/ou peito de frango, macarro ao sugo
com carne moda ou frango desfiado, po integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
4-
Escolha fontes de protenas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e
saturadas);
5-
Consuma gorduras boas para ajudar a alcanar as necessidades calricas,
como: azeite de oliva, aa, oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes, amendoim, etc.),
abacate, gordura de coco, etc.;
6-
Consuma diversas pequenas refeies ao longo do dia, para que os msculos
frequentemente tenham aporte de energia e protenas;

7-
Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de
sono.
6.2. Eliminando gordura corporal...

Algumas dicas a seguir iro ajud-lo a definir sua musculatura, com a
eliminao de gordura corporal:
1-
No passe fome. um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeies
ir fazer voc emagrecer mais rpido. Realize pequenas refeies de trs em trs horas
33
com alimentos saudveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nvel de
atividade fsica;
2-
Reduza a ingesto de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As
calorias vindas das gorduras so as que iro se depositar na forma de gorduras corporais
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo no trabalha muito intensamente para digeri-las e absorv-las;
3-
Preserve msculos com protenas. Para perder gorduras e preservar sua massa
muscular magra, consuma protenas em quantidade adequada. Se voc seguir uma dieta
extremamente baixa em calorias, a chance de no atingir as protenas necessrias grande,
ento, as protenas no sero usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia,
o que no correto. Ento, mantenha sua ingesto conforme citado anteriormente na
tabela de necessidades.
4-
No reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o faro
engordar. Os carboidratos de baixo ndice glicmico no causam isso e so importantes na

queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exerccios;
5-
Corte os alimentos e bebidas com acar, afinal, o acar um carboidrato de
alto ndice glicmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pes,
etc. Utilize adoantes;
6-
No deixe de tomar o caf da manh. Essa refeio ativa o metabolismo pelo
resto do dia e evita beliscos. Alm disso, seu desempenho fsico e mental sofrer
enquanto voc estiver em jejum;
7-
No deixe os finais de semana virarem uma farra alimentar, seno, todo o
esforo feito durante a semana ser jogado fora. O ideal maneirar na quantidade dos
alimentos calricos que sero consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces,
frituras, etc.).
34
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de
cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a
quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice
glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
Quem deixa de tomar leite no imagina o benefcio que
est perdendo... Ele rico em gua, clcio, protenas de alta
qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo menos um
copo grande de leite pela manh e um tarde e/ou noite.
Acrescente tambm em seus lanches intermedirios iogurte, queijos brancos e requeijo.
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite a ruim (saturada), ento troque os laticnios
pelas verses desnatados/light. Alm de hidratar ele fornece vrios outros nutrientes! S
no indicado para quem tem intolerncia lactose ou alergia protena do leite de vaca.
Nesses casos, a melhor soluo o leite de soja ou o de baixa lactose.
2. Banana
Quem nunca viu os frequentadores de academia ou
atletas com uma banana na mo? Parece ser o alimento
preferido deles! No toa... A banana uma fruta rica
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potssio.
tima opo para um lanche rpido, pois rica em energia, apesar de no ser muito
calrica. Ficar mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e
mel! timo lanche pr-treino!
35
3. Peixes
Quem no gosta de peixes, melhor procurar alguma
preparao ou espcie que o agrade pelo menos um pouco,
afinal, ele uma carne riqussima, que s possui boas
caractersticas. Comeando pelo fato de ser uma carne
branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura boa (raridade entre os alimentos de origem
animal!) e necessria ao organismo. A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Se
voc no consegue consumir pores de peixe pelo menos 3x/semana, faa uma
suplementao com cpsulas de mega 3 (leo de peixe) 2x/dia.
4. Mel
Apesar de ser calrico (1 colher de sopa tem quase 100
kcal), ele altamente indicado para dietas cujo objetivo
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de
alto ndice glicmico (e rico em vitaminas e minerais), o
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com
calorias vazias (como o acar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes,
cereais, com frutas ou at mesmo passando no po integral.
5. Aveia
Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora
mais para virar glicose no sangue e evita acmulo de
gordura. A aveia indispensvel na mesa dos esportistas.
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia
consegue enriquecer qualquer preparao e torn-la mais saudvel como bolos,
panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pr-treino ou antes de dormir para que a
energia seja mais prolongada.
36
6. Azeite
O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado,
afinal
muito
saudvel.
Ele
rico
em
gorduras
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que no se

acumulam como gordura localizada e/ou nas artrias. As
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormnios e dificilmente faro a
pessoa engordar. Alm de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as clulas sejam danificadas durante e aps os
exerccios. Consuma todos os dias na salada do almoo e jantar. Voc tambm pode utilizlo sobre o po ou torradas, na hora do lanche.
7. Frutas Secas
Saborosas, doces e tima fonte de energia, as frutas secas
podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para
lanches rpidos no meio da manh ou da tarde. Elas podem
ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pr-treino, na sobremesa e para quem
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por
perto!
8. Peito de frango
37
O peito de frango, provavelmente, a fonte de protena mais divulgada e recomendada

no meio dos esportistas. E qual a razo? uma fonte de protena bem magra, com alta % de
protena por poro, fcil digesto, rpida absoro, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo
sdio. O ideal consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porm nunca
frito, parmegiana, milanesa, etc., pois so preparaes que engordam muito o
alimento. Consuma no mnimo 4x/semana.
9. Oleaginosas
Quem que no gosta de amendoim, pistache, amndoas
ou castanhas? Difcil encontrar... Mas muito tiram esses
alimentos de sua alimentao pelo medo de engordar, afinal,
elas so bem calricas, certo? Certo. Porm, as gorduras das
oleaginosas so boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que voc
consuma 1 palma de mo em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos
lanches pr-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos,
lanches ou biscoitos cream-cracker, gua e sal, etc. Faa um mix com: amendoim,
amndoas, castanha de caju, castanha do Par, macadmia, avel e pistache.
10. Batata Doce

A batata doce um alimento rico em fibras e,
portanto, sua liberao de energia no sangue mais
lenta do que os outros tipos de batata, por isso to
usada no meio esportivo. Ela uma boa estratgia para quem necessita aumentar
carboidratos em seus cardpios e no quer ganhar gordura abdominal. Ela tambm rica
em vitamina A. Consuma-a no pr-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de
carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de pur (sem leite).
38
11. Ch verde
Pode ser consumido na forma de infuso mesmo ou em
cpsulas. O ch verde alm de conter boas doses de cafena
um potente antioxidante. Ento temos dois benefcios:
melhora a concentrao e d mais energia durante os
treinos (cafena) e melhora recuperao, evitando depresso do sistema imunolgico e
danificao de clulas (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xcaras de ch ou 2
cpsulas de 250mg cada.
12. Ovos
J caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal
sade, que engordam, aumentam o colesterol, etc.
Realmente a gema possui uma quantidade significativa
de colesterol, porm, o que aumenta o nosso colesterol
a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo no
possui muito desse tipo. Sem contar que a clara 0% gordura e rica em albumina. A
albumina uma das melhores protenas da natureza! A gema tambm possui muitos
nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ento, use omeletes, ovos cozidos e mexidos,
principalmente noite, afinal, a albumina digerida e libera aminocidos no sangue de
forma lenta, tima no horrio em que estamos dormindo.
8. SUGESTES PR E PS-TREINO
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A maior dvida dos atletas e dos professores/treinadores so as refeies pr e pstreino. Abaixo darei algumas sugestes do que comer nesses horrios. Observao: Citarei
somente a combinao de alimentos, a quantidade ir depender de cada pessoa.
1-
PR-TREINO (60-120minutos antes):
Po com margarina ou geleia de frutas + Iogurte + Salada de frutas com mel
Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
Cereal integral com leite desnatado e fruta
Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta + Suco de frutas
Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana + Suco de frutas
Po integral com peito de peru e queijo + Suco de frutas
2-
PS-TREINO (at 40 minutos aps):
Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco
Po branco com pat de atum light + Suco de frutas
Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Macarro com molho de tomate e atum + legumes + gua de coco
Po branco com mel + Suco de frutas + oleaginosas
Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Whey protein + dextrose + glutamina
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS?
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Sugestes de lanches para voc carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc.
Dependendo do seu objetivo, a quantidade ir mudar. Voc pode escolher 1 ou 2 grupos s
do doce, s do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter:
lquidos so obrigatrios!
SALGADOS
1 punhado de oleaginosas (castanha do Par, castanha de caju, amendoim,
amndoas, nozes, pistache, avel e macadmia)
Lanche natural com po integral ou light + Protena (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
6 unidades de bolacha integral salgada
4 torradas integrais com requeijo light ou margarina light ou pat de atum light
DOCES
1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
Barrinhas light (de cereais, de frutas, de protena, de gergelim, de fibras, etc.
Variar)
1 banana + 1 colher sobremesa de linhaa + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel amassar tudo e fazer uma papa Pode at virar sobremesa!
3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugesto: misture granola,
aveia, quinua, farinha de linhaa, protena de soja, sementes, uva passa e damasco
seco)
Iogurte light com granola ou com o mix acima
2 fatias de po de forma light com queijo branco e geleia diet
BEBIDAS
Iogurte light (com ou sem sabor)
gua de coco
Suco natural sem acar ou de caixinha light
Ch gelado sem acar (verde ou preto)
gua mineral ou com sabor
Extrato ou suco de soja light
10.
HIDRATAO
41
Reposio de lquidos uma das prticas

nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do
nosso peso corporal gua. Conforme uma pessoa se
exercita, lquidos so perdidos atravs do suor e
respirao. Se esses lquidos no forem repostos,
ocorrer a desidratao.
Durante o exerccio, voc perde: lquidos e eletrlitos (minerais). Se voc no os
repuser, ir ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave so:
sdio, potssio e gua.
Pouca gua no corpo faz seu corao trabalhar com mais dificuldade, da ento a
sensao de cansao. Beba lquidos antes de sentir SEDE, pois ela j sinal de que voc est
desidratado.
normal perder peso em gua durante o exerccio (muitos acham que gordura!),
porm, uma perda de 2% do seu peso j indica que voc est bem desidratado. Ento, o
ideal que voc beba lquidos para manter o peso: no deixe que este diminua e nem que
aumente tambm.
A melhor forma de prevenir a desidratao manter os nveis de lquidos corporais
consumindo lquidos antes, durante e aps o exerccio. O ideal se pesar antes da sesso
de treino para que voc tenha um parmetro. Outro parmetro a cor da urina: urina
escura indica desidratao.
Comece a seo de exerccios devidamente hidratado (no mnimo 500 ml 2 horas
antes), e durante a atividade, se possvel, consuma lquidos a cada 15-20 minutos (150-250
ml). Aps o exerccio reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de gua
nas prximas horas. D uma olhada na prtica:
42
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAO:
Monitore as perdas hdricas: Pesar antes e aps o treino, especialmente
durante tempo quente e exerccios de condicionamento (aerbios);
Para cada kg perdido durante o exerccio, beba 5 copos grandes de gua nas
horas subsequentes ao exerccio;
No restrinja lquidos antes, durante ou aps o exerccio;
No confie na sede como boa indicadora.
E os isotnicos?
Os repositores industrializados contm de 6-8% de carboidratos e so absorvidos

mais rpidos do que gua mineral e podem oferecer energia ao corpo. J foi comprovado
que consumir carboidratos durante exerccios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a
performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir s gua.
Os isotnicos tambm possuem mineral em sua composio, principalmente
sdio e potssio. A ingesto de sdio durante o exerccio pode ajudar na manuteno do
volume de sangue e recuperao. O sdio tambm ajuda a reter gua e evitar sua perda
durante a atividade. O potssio ajuda no controle dos batimentos cardacos e evita o
aparecimento de cibras.
A bebida ideal aquela palatvel, que no cause peso no estmago, que promova
rpida absoro e que oferea energia aos msculos em trabalho.
43
RESUMINDO...
Veja a seguir um guia para uma tima hidratao no esporte, que ir melhorar o
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor:
DIRETRIZES PARA REPOSIO HDRICA

Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos
de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os msculos;
Uma bebida isotnica deve possuir uma pequena quantidade de sdio e potssio.
O sdio ir aumentar a velocidade de absoro e reteno de gua e o potssio evitar
cibras;
A bebida deve ser agradvel ao paladar;
O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exerccio. Se o
exerccio for prolongado, o consumo de carboidratos pode comear logo antes do incio
deste;
Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exerccio;
Quanto antes comear a hidratao durante o treino, melhor;
Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gstrico, pois elas
podem induzir ao menor consumo de lquidos (sucos, por ex.);
Evite o excesso no consumo de bebidas com cafena e outras substncias
energticas;
Se voc no costuma usar isotnicos nos treinos dirios, no use isso pela 1 vez
num dia de competio ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se
torne hbito e para ter certeza de que no ir sentir desconforto.
44
11.
DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR
Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos no saudveis
comum nestes dias da semana, mas no deixe que isso ocorra sempre;
Evite colocar acar de mesa (acar refinado) em comidas e bebidas: Leite, caf,
suco, ch, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.;
Leia os rtulos e sempre compre os produtos com baixos teores de acares e/ou
gorduras;
Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e tambm
para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no

estmago e intestino (sensao de empachamento e estmago dilatado);
Evitar alimentos ricos em acares simples e/ou leite integral como: sorvetes,
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, po doce,
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, acar mascavo, etc.;
Utilize pouco sal e leo no preparo da alimentao caseira (arroz, feijo, saladas,
refogados, grelhados,...);
Restrinja ao mximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos
e refogados (com pouco leo);
Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupaes e pensamentos ruins
nessas horas do dia;
45
Evite o consumo excessivo de lquidos junto s grandes refeies, pois eles
prejudicam a digesto causando sintomas como refluxo e estmago estufado;
Prefira pescados e aves em substituio s carnes vermelhas, retirando sempre as
peles antes de prepar-los;
Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam
dilatao do estmago e intestino, alm de no possurem nutrientes;
O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista
fundamental para que voc possa tirar suas dvidas particulares e possuir uma dieta
personalizada. Uma orientao geral ajuda muito, porm, o acompanhamento, em casos
mais extremos ir auxiliar no alcance de melhores resultados.
46
12.
SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos so animadoras, ainda mais aqueles que tm vrias

funes e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminao de gordura, aumento de
energia, etc., porm, muitos deles no tm eficcia testada e aprovada, ento, no
deposite todas suas esperanas neles.
Primeiro de tudo, voc dever seguir um programa de treinamento adequado e
disciplinado juntamente com uma boa alimentao. Aps isso, os suplementos entram para
ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta j oferece. Ento, no se
deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crtico e sensato no uso deles.
A seguir uma orientao dos principais suplementos alimentares e concluses
sobre sua eficcia.
12.1. Vitaminas & Minerais

A suplementao com vitaminas e minerais s trar algum efeito se sua dieta for
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, no v diferena no uso deles.
Importante: vitaminas e minerais no so da filosofia: quanto mais, melhor. O organismo
s usar o necessrio e o excesso no consumo ser eliminado pela urina ou estocado no
fgado.
47
COMPLEXO B
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3),
cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H).
Essas vitaminas trabalham para garantir a digesto, contrao muscular, produo de
energia, entre outras funes. Embora elas no afetem diretamente o desempenho, os
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma
geral, causando um melhor resultado no exerccio. A suplementao bem vinda no caso
de treinos intensos e/ou deficincia na alimentao. Pode ser utilizado como complexo B
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manh ou ps-treino. Conhea todas
elas:
1-
Tiamina (B1)
Atua no metabolismo de carboidratos e formao de energia p/ usar durante as

atividades. Se voc tiver uma dieta rica em carboidratos, dever consumir mais vitamina B1.
lcool causa a eliminao dessa vitamina. A deficincia pode causar perda de massa
muscular.
Fontes: gros integrais, feijo, soja, grmen de trigo, levedo de cerveja e peito de
frango.
2-
Riboflavina (B2)
Essencial para formao de glbulos vermelhos do sangue, regulao do

metabolismo, absoro de carboidratos e transporte de hidrognio. A riboflavina
facilmente perdida pelo organismo atravs do suor, ento, pessoas ativas devem aumentar
o consumo.
Fontes: Levedo de cerveja, grmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais
integrais.
48
3-
Niacina (B3)
A niacina poder ser transformada em serotonina (substncia do bem-estar) em

conjunto com o aminocido triptofano. A niacina tambm participa de reaes de quebra
de glicose, cidos graxos e aminocidos para o exerccio. lcool e Anticoncepcionais
diminuem absoro. Deficincia pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de
pele.
Fontes: Carnes, aves, peixes, gros integrais, feijo e soja.
4-
cido Pantotnico (B5)
Papel bsico no metabolismo energtico, produo de aminocidos e hormnios

pelo organismo. Ajuda na remoo de lactato aps exerccio. A deficincia difcil, mas
pode causar: fadiga, insnia, vmitos e depresso.
Fontes: Fgado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo
de cerveja, brcolis, trigo, centeio e leite.
5-
Piridoxina (B6)
Atua na produo de aminocidos, formao de serotonina, quebra do glicognio

em glicose, regulao da ao dos hormnios sexuais e metabolismo de carboidratos. A
deficincia pode causar depresso.
Fontes: Fgado, banana, salmo, camaro, abacate, peixes, leite, ovos, batata,
aveia e grmen de trigo.
6-
cido flico (B9)
Necessrio na formao de DNA e RNA e auxilia na produo de clulas vermelhas

do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absoro.
Fontes: Levedo de cerveja, fgado, lentilha, feijo e folhas verdes escuras.
49
7-
Cobalamina (B12)
Previne anemia. Atua na produo de energia, do DNA e RNA e proteo

neurolgica. Deficincia causa anemia e doenas neurolgicas. Sua deficincia atrapalha a
sade do sangue e do sistema nervoso.
Fontes: Fgado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados.
8-
Biotina (H)
Atua na produo e quebra de cidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo

no capaz de queimar gorduras.
Fontes: levedo de cerveja, fgado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmo,
arroz integral e frango.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres

(substncias prejudiciais produzidas durante o exerccio, atravs da poluio, lcool,
cigarro, radiao solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano s clulas e tecidos do
corpo e se no forem neutralizadas, podem prejudicar a sade e desempenho dos
esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres tambm pode deixar o
organismo vulnervel ao envelhecimento avanado, ao cncer, doenas cardiovasculares e
doenas degenerativas.
A inadequao do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade
a doenas, afetar a cognio e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes
so: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selnio.
Os antioxidantes iro atuar de forma preventiva, ento, no mostra benefcios
imediatos, s iro cuidar de sua recuperao e sade. Tomar ps-treino. Voc pode tomlos num mix de antioxidantes ou intercalar perodos e tom-los de formas separada.
50
1-
Beta-Caroteno
Reduz a produo de radicais livres causados pelo exerccio e protege contra

danos teciduais. Complementa a funo da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras
diminuem a absoro. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada.
2-
Vitamina C
Mantm o tecido conjuntivo saudvel, melhora absoro de ferro, reduz dano dos
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exerccio. Tambm atua na produo e
manuteno do colgeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune.
O excesso ser eliminado pela urina e pode causar queimao ao urinar ou diarria.
3-
Vitamina E
Envolvida na respirao celular, auxilia na formao de clulas vermelhas do

sangue. Retira radicais livres da circulao e protege o organismo contra danos. A vitamina
E protege a membrana das clulas, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito
pobres em gorduras diminuem a absoro.
4-
Zinco
Envolvido no metabolismo de energia e regulao hormonal. A deficincia de

zinco provoca leses oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele est envolvido na
produo de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunolgico.
5-
Selnio
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante:

glutationa peroxidase. O selnio um dos mais potentes antioxidantes.
51
MINERAIS
1-
Eletrlitos
A funo dos eletrlitos no corpo trabalhar em harmonia para balancear a

quantidade de gua dentro e fora das clulas. Eles tambm auxiliam na contrao muscular
e promovem a transmisso de mensagens atravs das clulas do sistema nervoso. Os dois
principais eletrlitos so o SDIO e o POTSSIO (o sdio regula os lquidos no exterior da
clula e o potssio no interior da clula).
Caso voc pratique exerccios rotineiros, de leve a moderado, no se preocupe
em repor o sdio, pois pela alimentao atingimos as necessidades. Porm, se voc pratica
exerccios de intenso a muito intenso ir precisar, afinal, a perda pelo suor grande. Em
exerccios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma
bebida esportiva com eletrlitos a cada 10-20 minutos.
O potssio no to bem armazenado no corpo como o sdio, ento, o ideal
a ingesto de muitos alimentos fontes de potssio (banana, laranja, batata, folhas cruas,
etc.). O potssio est envolvido na manuteno da regularidade dos batimentos cardacos,
no auxlio da contrao muscular, na regulao da presso arterial e na transferncia de
nutrientes para as clulas.
Ento, a suplementao de bebidas esportivas ou suplementos com eletrlitos
bem vinda para praticantes de atividades aerbias mais intensas. Indivduos com
atividades mais moderadas, podem at engordar ao consumir muitas bebidas esportivas,
afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal.
2-
Clcio
O clcio possui funes variadas no organismo (formao e manuteno de ossos

e dentes, coagulao sangunea, contrao muscular, batimentos cardacos, etc.) e, se a
quantidade ingerida no for necessria para suprir todas as necessidades, o metabolismo
ir retirar clcio dos ossos e da ento, eles se tornaro fracos e quebradios. A necessidade
52
de clcio alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), ento, se sua dieta no
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementao bem vinda.
Geralmente o suplemento de clcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois so
responsveis pela sade ssea e dentes.
3-
Ferro
Pessoas ativas, constantemente esto destruindo e reconstruindo tecidos

musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro.
O principal papel do ferro o de combinar-se com as protenas e formar a
hemoglobina. A hemoglobina d s clulas do sangue a cor vermelha e transporta oxignio
dos pulmes para os tecidos. O ferro tambm necessrio para a formao de mioglobina,
encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxignio s clulas
musculares para que a contrao muscular possa ocorrer.
Quando a oferta de ferro baixa, os tecidos comeam a sentir falta de oxignio.
Isso pode fazer com que voc se canse com facilidade e se recupere mais lentamente.
A necessidade de ferro para homens de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por
dia, ento elas possuem maior tendncia a desenvolverem anemia. A suplementao de
ferro no traz mais resultados caso o indivduo possua seus estoques repletos, porm, se
h algum grau de deficincia, a suplementao com ferro bem vinda e ajuda na melhora
do desempenho e recuperao. A deficincia de ferro pode causar: cansao, preguia,
excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, ento, se voc acha que pode estar com
defincia, consulte um mdico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro
no mundo esportivo so aqueles que oferecem melhora na sade do sangue, formao de
hemoglobina e transporte de oxignio, mas tome cuidado, no se auto-medique com ferro.
4-
Zinco
O zinco, um dos minerais antioxidantes, importante em centenas de processos

orgnicos, incluindo a manuteno do paladar e do odor normal, regulao do crescimento
e cicatrizao. O zinco muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o
53
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os
msculos queimem e eventualmente os leva a fadiga.
Os suplementos base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produo e
secreo de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco est envolvido na
sntese proteica e na manuteno dos nveis de protenas do plasma (albumina, por
exemplo). O zinco tambm possui a funo de manter a sade do sistema imunolgico,
melhorando as defesas do organismo.
5-
Magnsio
O magnsio um mineral responsvel por muitas reaes metablicas no

organismo e auxilia nos exerccios fsicos por aumentar a fora muscular. O magnsio
tambm atua como auxiliar na produo de antioxidantes e na contrao muscular.
Suplementos base de magnsio (ZMA, Cloreto de Magnsio), ajudam a diminuir o lactato
do sangue e melhorar capacidade de resistncia. Outro benefcio a melhora nas cibras
em atletas com magnsio baixo.
6-
Cromo
Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-trao,

quando associado a uma protena, atua como constituinte dos mecanismos de amplificao
de sinal na ao da insulina, tornando-a mais eficaz. Alm disso, a suplementao com
cromo (picolinato de cromo) parece exercer alteraes sobre a composio corporal,
ajudando na eliminao de gordura e aumento de massa magra, porm, os estudos ainda
so controversos. A deficincia de cromo provocaria prejuzo na ao da insulina e
alterao das concentraes das gorduras do sangue.
54
12.2. Protenas e Aminocidos
WHEY PROTEIN
Conhecida tambm como protena do soro do leite, a whey protein altamente

digervel e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produo de protenas
no sangue e tecidos. Alm disso, possui funes antimicrobianas, anti-hipertensivas,
reguladoras da funo imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular
magra). A whey protein rica, principalmente, nos aminocidos lisina, leucina, triptofano,
cistena e isoleucina. O benefcio sobre o ganho de massa magra est relacionado
principalmente leucina (importante desencadeadora da sntese proteica).
A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas, devido ao fato de ser uma protena de excelente qualidade e muito difundida no
meio esportivo. Nmeros: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em mdia,
414 kcal, 80g de protenas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A verso isolada
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A verso hidrolisada possui
composio semelhante, a diferena que suas partculas so pr-digeridas.
Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior
ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos como fonte de
energia e construo de msculos, ento, a incluso de protenas do soro do leite na dieta
mostrou aumentar os nveis de aminocidos circulantes e melhorou a reparao de tecidos.
Considerando tambm que o exerccio fsico intenso causa depresso
imunolgica, produo de radicais livres e catabolismo proteico, e que as protenas do soro
55
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas

impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua
ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.
Suplementao
A ingesto de protenas de rpida absoro aps o exerccio favorece a
recuperao e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o trmino da
atividade e a ingesto proteica, melhor ser a resposta anablica ao exerccio. Consuma um
shake com whey protein aps os treinos com cerca de 20-30g de p e 250-300 ml de gua,
leite desnatado ou leite de soja. O ideal que esse shake possua tambm alguma fonte de
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na
reposio do glicognio e a protena seja direcionada para a reparao muscular.
BCAA
Os tecidos musculares so formados por duas protenas principais: actina e

miosina. Os componentes mais importantes destas duas protenas so a leucina, isoleucina
e valina, chamados de aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os BCAAs representam
aproximadamente 35% dos aminocidos essenciais contidos nas protenas musculares. Esta
contribuio os torna importantes na construo muscular e mais fornecimento de energia
para as clulas musculares.
Considere isso: os BCAAs representam aproximadamente um tero do total de
aminocidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles so essenciais para todas as
reaes de formao de tecido muscular e tm sido usados at em atletas de alto nvel em
provas de resistncia aerbia.
Os trs aminocidos de cadeia ramificada so: leucina, isoleucina e valina. Eles so
essenciais, o que significa que voc deve obter as quantidades adequadas atravs da dieta.
Todas as clulas de seu corpo precisam deles para sintetizar protena, incluindo protenas
56
musculares e enzimas necessrias ao processo de liberao de energia. O que significa que

os BCAAs so parte essencial tanto no processo de construo muscular quanto nos
processos de produo de energia.
Esses aminocidos possuem caractersticas anablicas e anti-catablicas, alm de
competirem com o triptofano no crebro pela passagem na barreira sangue-crebro
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produo de
serotonina e possveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exerccio.
Suplementao
A ingesto regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilbrio
nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constri muito mais msculos e queima mais
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAAs extras, apresentaram
uma reduo maior de gordura corporal. A suplementao de BCAA evitaria que a reserva
muscular de aminocidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido musculatura ser to rica em BCAAs, eles so requisitados pelo
organismo durante momentos de estresse ou intenso exerccio.
Vrios estudos realizados com atletas sugerem que a suplementao de BCAAs,
antes ou imediatamente aps o exerccio, pode estimular a sntese proteica e diminuir a
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementao com
BCAAs suprir as necessidades dietticas destes aminocidos, preservando os estoques
musculares. Siga a quantidade de cpsulas indicada no rtulo (de 2-3 cpsulas/dia).
Novas tendncias apontam que a leucina isolada a responsvel por todos os
efeitos alegados aos BCAAs. Conforme podemos verificar, j existem suplementos s de
leucina no mercado, que tambm mostram excelentes resultados. Ento, se voc j
usurio de BCAA ou j foi, pode partir para a suplementao de leucina.
CREATINA
Ao contrrio da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada.

Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam
57
de fora e potncia, como: musculao, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta

velocidade e os de curta distncia (sprints). A creatina, ento, proporciona um ganho de
fora e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho
inicial corresponde gua que se acumula no interior das clulas musculares, junto com a
creatina.
A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fgado e rins. Cerca de 95% da creatina transportada pelo sangue
para ser armazenada nos msculos, corao e outras clulas. No interior das clulas
musculares, a creatina transformada em um composto: creatina fosfato CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ao. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rpidos. A suplementao com
creatina no desenvolve msculos diretamente, porm, ela faz com que voc treine mais
intensamente e consiga forar mais nos exerccios e isso se traduz em ganhos musculares.
Suplementao
A creatina que ingerimos diariamente com as carnes no suficiente para

intensificar os treinos. A creatina geralmente vem em forma de p, monoidratada. Cerca de
20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de ch) sero suficientes para uma
saturao na 1 semana. Aps isso, de 2-5g/dia iro realizar a manuteno.
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber gua em
quantidade extra, pois isso evitar cibras e resduos nos rins.
No pense que manter doses altas de creatina ir lhe trazer mais benefcios ainda.
O excesso ser eliminado ou armazenado com mais gua corporal, tirando a definio dos
seus msculos e podendo aumentar sua presso arterial. O excesso de creatina tambm
pode causar diarreia (carregamento de gua em excesso para o intestino) e cibras.
Como o efeito da creatina no momentneo, o horrio em que voc ir tom-la
no interfere. A melhor opo seria aps o treino com alguma bebida ou alimento fonte de
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberao de insulina, o que ir melhorar a
absoro em at 60%!).
58
J a cafena parece ter o efeito contrrio: interfere de maneira negativa na

absoro da creatina, ento, evite bebidas e alimentos com cafena (chocolate,
refrigerantes base de cola, ch verde, ch preto, ch mate, bebidas energticas, etc.).
ALBUMINA
Suplementos de albumina so feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A

albumina uma forma segura e econmica de obter protena de boa qualidade, ajudando
no crescimento e regenerao muscular. A albumina considerada uma protena completa,
pois possui todos os aminocidos necessrios ao organismo. Por ser livre de lactose, a
albumina muito bem aceita por pessoas que tenham intolerncia aos laticnios.
Essa protena tem sido utilizada por atletas do mundo todo que esto procura
de uma protena de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em p
no existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo sade
devido s inmeras bactrias existentes.
Suplementao
A albumina possui uma absoro de mdia-lenta, ou seja, demora um pouco mais

para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada protena do soro do leite
(whey protein). Portanto, a albumina no deve ser ingerida aps o treino, os melhores
horrios so: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulao de aminocidos estar
por mais horas no sangue aps a digesto, evitando o catabolismo. A albumina tambm
ajuda a prolongar a saciedade.
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que so os gases,
distenso abdominal, inchao, peso no estmago e espinhas em excesso, porm, isso
individual, mudando de pessoa para pessoa.
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.
59
PROTENA DE SOJA
A protena da soja uma alternativa natural e saudvel de se obter protena no

animal em sua dieta. Ela uma protena completa, de alta qualidade e digestibilidade
quando comparada a outras protenas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e isenta de
colesterol e lactose. Alm do shake proteico, a protena de soja pode ser utilizada em
diversas receitas para produzir alimentos ricos em protena e com pouca gordura.
Esta protena pode gerar tambm uma srie de efeitos benficos ao corpo. Ela
possui componentes como a saponina que atua na manuteno de um bom sistema
imunolgico e se combina com o colesterol para reduzir sua absoro no intestino.
Tambm encontrado na protena da soja o fitosterol, substncia que tem demonstrado
reduzir os nveis de colesterol e proteger o corao.
Alm de tudo isso, ela rica nas conhecidas Isoflavonas, que so consideradas
nutrientes funcionais, pois desempenham funes antioxidantes e de preveno de
diversos tipos de cncer em homens e mulheres.
Na nutrio esportiva, a soja tambm importante por conter grandes
quantidades de aminocidos anablicos como arginina e glutamina, alm de apresentar
boas quantidades dos aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs leucina, isoleucina e
valina). Essa caracterstica pode ser til s pessoas e atletas em fase de dieta hipocalrica
(para definio/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico.
Suplementao
O recomendado para suplementao de protena de soja ao menos 25g do

produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absoro mais lenta,
ento, no recomendada na refeio ps-treino, somente nos demais horrios do dia.
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da protena de soja, pois
comercialmente, ela apresentada em trs formas: farinha de soja, protena concentrada
de soja e protena isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de protenas em sua
composio. A protena concentrada de soja, possui cerca de 65%, j a isolada, livre de
carboidratos e gorduras, contendo 90% de protena, sendo a mais adequada para
60
suplementao. Tanto a farinha quanto a protena concentrada, contm um perfil baixo do

aminocido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da protena, tornando-a
incompleta.
Com esse tipo de protena, a tolerncia individual dever ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentao e gases),
assim como sentem com o feijo.
IMPORTANTE:
Produtos
de
soja
crus
contm
substncias
chamadas
fitoestrgenos, que so tipos de substncias que possuem ao biolgica parecida com o

hormnio feminino estrognio. Para algumas pessoas, isso pode ser at benfico (mulheres
na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculao do sexo masculino, no
desejado. Na protena isolada de soja, os fitoestrgenos quase no so encontrados, o
que no apresenta risco.
ARGININA/NO2
A ingesto de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho fsico

por diminuio da fadiga muscular. Esse efeito relacionado vasodilatao promovida
pelo xido ntrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulao
sangunea e diminuio do consumo de glicose pelos msculos em atividade, poupando
energia. O xido ntrico (NO2) um gs formado a partir da converso da L-arginina em Lcitrulina. Como a ingesto de arginina aumenta a produo de xido ntrico, sua
suplementao tem sido relacionada com a melhora da contrao e oxigenao muscular.
A arginina tambm atua em outros mecanismos importantes no corpo, como:
diviso celular, cicatrizao de feridas na pele, remoo de amnia, melhora do sistema
imune e auxlio na secreo de hormnios.
Suplementao
A administrao oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino atravs

de 3 mecanismos: 1- aumento da circulao sangunea (oxigenao), facilitando a entrada
61
de oxignio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o msculo
em atividade e; 3- diminuio da concentrao de amnia e lactato no sangue (retardando a
fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acmulo dessas substncias na
musculatura).
A suplementao prolongada de arginina pode tambm estar associada melhora
da fora atravs de uma maior sntese de protenas musculares, quando combinada com
um programa de treino de fora.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, ento, tudo depende
de uma avaliao individual. Cautela no uso caso voc tenha histrico, ou seja, portador de
doenas cardacas ou vasculares (presso, circulao, etc.).
Porm, os adeptos de treinos intensos so beneficiados com o uso da arginina,
que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra.
COLGENO
O colgeno uma protena de importncia fundamental na constituio da matriz

do tecido conjuntivo, sendo responsvel por grande parte de suas propriedades. O
colgeno (ou gelatina) a classe mais abundante de protenas no organismo humano e
representa cerca de 30% de sua protena total. No corpo humano, desempenha vrias
funes: unir e fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantm a sade das
articulaes e da pele. o principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens,
ligamentos e tendes.
O colgeno naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos
mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuio anual dessa protena em
1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuio na produo aumenta mais ainda. A deficincia
de colgeno tambm est associada com a diminuio da espessura do fio capilar e com a
desidratao e perda de elasticidade da pele.
O colgeno em p usado nos suplementos extrado do osso e da cartilagem do
boi, passando pelo processo de hidrlise (quebra das molculas de protena), para ser
absorvido pelo organismo.
62
Suplementao
O colgeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentao
equilibrada e suplementao. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos
diariamente para fornecer um bom aporte de protenas. A vitamina C primordial para que
o colgeno possa desempenhar suas funes, ento, sua dieta tambm dever ser rica
nessa vitamina.
A suplementao com colgeno em p no tem contraindicao e capaz de
estimular a produo natural do mesmo no organismo. O ideal consumir no mnimo 10g
de colgeno por dia, por isso em p uma opo mais inteligente do que em cpsulas
(voc teria que ingerir pelo menos 20 cpsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).
AMINOCIDOS LQUIDOS
Muito utilizado pelo pblico nas academias aps os treinos, os aminocidos

lquidos so uma boa escolha para quem quer repor protena de uma forma rpida e eficaz.
Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey protein hidrolisado (protena
completa), juntamente com um reforo de BCAAs, glutamina ou colgeno. uma
alternativa para quem no gosta de cpsulas ou shake. Eles tm sabor de frutas ou
chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto nem sempre muito
agradvel (caracterstica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefcios
do que a ingesto das outras protenas.
Suplementao
Se voc conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opo ps-treino, desde
que sua frmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como j foi discutido, ingerir
somente protenas/aminocidos no ps-treino no boa escolha, sempre deve haver
carboidratos (recuperao de glicognio). Muitos fabricantes tambm colocam vitaminas
ou minerais na frmula, uma opo interessante, pois tudo o que for consumido logo pstreino (at 40 minutos aps), tem uma melhor absoro.
63
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de
sopa). H tambm disponvel, bebidas somente com BCAAs ou colgeno, o que no so
to interessantes assim no ps-treino, afinal, no possuem todos os aminocidos, somente
alguns deles, dificultando a recuperao.
HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)
O HMB um produto gerado pela quebra do aminocido leucina. Os seres

humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o mrito de
um efeito anti-catablico, aumentando a fora e, consequentemente a massa muscular,
mas as vias para tais benefcios ainda no esto claramente desvendadas pelos estudos.
Seus possveis efeitos consistem em reter nitrognio, prevenir ou tornar mais lento o dano
muscular e diminuir a quebra de protenas no corpo.
Suplementao
Efeitos ergognicos da suplementao:

- Aumenta a fora;
- Aumenta massa corporal magra;
- Diminui catabolismo proteico;
- Reduz gordura corporal;
- Melhora da resistncia fsica (estudos com ciclistas).
A dose recomendada para suplementao de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg durante 48semanas, em p ou cpsulas. No foram relatados efeitos adversos. Alguns estudos
mostram que a combinao entre creatina e HMB excelente e resulta em timos ganhos
de fora e massa muscular magra.
GLUTAMINA
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A glutamina o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo

humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminocidos, porm, em
certas situaes, como por exemplo, no esporte, a concentrao de glutamina no sangue
pode diminuir em at 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produo,
pode ocorrer deficincia de glutamina, sendo a suplementao necessria.
Os entercitos (clulas do intestino) consomem a maior parte da glutamina
ingerida, por isso, a dose dever ser calculada de acordo com a necessidade individual.
A glutamina importante para o crescimento e manuteno de clulas, serve
como substrato energtico para clulas e proliferao de energia durante o exerccio. Ela
tambm possui ao comprovada na sntese (formao) de protenas e usada como
combustvel para as clulas do sistema imunolgico.
Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo sem perodos suficientes de
repouso/recuperao alteram os processos de liberao da glutamina pelos msculos,
diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunolgico, podendo causar falha no
sistema imune, tornando os atletas mais suscetveis a processos infecciosos e outros
problemas de sade.
Suplementao
As concentraes de glutamina no sangue aumentam durante os exerccios

intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas aps o trmino da atividade. Um
consumo adequado de carboidratos aps o exerccio parece ser um meio eficaz de prevenir
a diminuio da glutamina, pois foi verificado que o glicognio muscular tem relao com a
mesma, prevenindo sua queda.
Ento, os efeitos ergognicos verificados com a suplementao de glutamina so:
1-
Ao anticatablica;
2-
Representa parte da fonte de energia em situaes de maior necessidade;
3-
Auxilia na remoo de metablitos da atividade fsica (amnia, por exemplo);
4-
Fortalece o sistema imunolgico;
5-
Mantm a sade intestinal.
65
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por
dia, preferencialmente aps o treino, onde a absoro otimizada.
12.3. Energia e Carboidratos
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES
Os repositores hidroeletrolticos (Gatorade, Marathon, SportDrink, por ex.),

so formulados partir de uma concentrao variada de eletrlitos (sdio e cloreto),
associada a concentraes de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de
reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica. Muitos deles vm
acrescidos de vitaminas e minerais tambm. Os repositores apresentam-se na forma
lquida, em p ou em gel (estes devem ser ingeridos com gua para repor os lquidos).
A maltodextrina um carboidrato complexo de absoro gradativa proveniente
do amido de milho. A malto contm polmeros de dextrose e glicose, compostos de acar
unidos que so mais fceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polmeros
so metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os nveis de energia
durante atividades que necessitam de resistncia e que durem mais que 1 hora e 30
minutos.
A dextrose, ou glicose, a principal fonte de energia do corpo. considerada um
carboidrato simples e de rpida absoro. A dextrose ideal para ser utilizada aps o
exerccio, juntamente com alguma protena, para que a reposio nutricional seja completa.
66
Porm, praticantes tm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou

repositores durante o exerccio. Nem sempre necessrio e isso pode acarretar ganho de
peso, caso aquelas calorias no sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos no to
intensos tomar gua mineral. O uso de carboidratos durante o exerccio restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.
HIPERCALRICOS/MRP
Os hipercalricos (massa) so ps para preparos de shakes (geralmente com leite

ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o
ganho de peso/massa muscular. Eles so indicados para pessoas que tem um gasto calrico
muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda e outros com metabolismo
muito acelerado, com dificuldades em ganhar peso.
Os melhores hipercalricos contm menos acar e mais protenas de qualidade.
Alguns possuem um pouco de gordura tambm, o que no tem problema algum (os
melhores tipos de gordura so: TCM, leo de canola e leo de girassol, por exemplo). Os
carboidratos ajudam na absoro de protenas e a repor energia, portanto importante
que componham um hipercalrico.
Alm de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de fora e
energia (afinal, ele fornece os nutrientes que s vezes a alimentao no supre), ajuda na
recuperao do corpo e tambm fornece vitaminas e minerais.
Suplementao
A suplementao com hipercalrico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no

uso desse produto pode causar acmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal.
Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo. Ao acordar, faa um shake
com leite desnatado, assim, voc ir cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o
sono. Antes do treino, voc ir se alimentar e ter nutrientes necessrios para render
durante os exerccios. O shake antes do treino pode ser feito com gua, leite desnatado ou
extrato de soja.
67
Os hipercalricos so muito indicados para iniciantes na musculao, pois sua

composio simples e no traz efeitos colaterais. Alm disso, quando um indivduo
comea a treinar para hipertrofia, sua necessidade energtica aumenta, ento, esse tipo de
suplemento ir ajudar.
Os Meal Replacement tm composio parecida com os hipercalricos, porm,
geralmente tem menos calorias e so usados por pessoas que querem tomar um shake no
lugar de uma grande refeio, evitando assim, abusos.
TCM TRIGLICRIDES DE CADEIA MDIA
Uma vez que a digesto de gorduras mais lenta, dificilmente elas so usadas
como fonte exgena imediata para fornecimento de energia. Porm, os TCM so exceo
regra. Os Triglicerdeos de cadeia mdia so processados de forma diferente pelo
organismo: por possurem uma cadeia qumica menor, eles passam rapidamente pelo
estmago e so absorvidos pela mucosa intestinal de forma to rpida quanto a glicose
(apesar de serem uma gordura, eles so mais solveis em gua e no necessitam de tantas
enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente
disponvel para ser usada como fonte de energia e no armazenada como gordura
corporal. O TCM uma tima forma de aumentar as calorias de sua dieta e no ganhar
gordura localizada.
Suplementao
Benefcio: os TCMs fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por serem to

rapidamente metabolizados, aumentam a termognese corporal, facilitando a definio
muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser encontrados em lojas de produtos
naturais na forma de leo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas
esportivas.
Modo de utilizao: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 colher
de sopa ao dia. Aps 10 dias aumentar para at 2 colheres de sopa por dia divididas em duas
68
doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o excesso pode causar peso no estmago,
azia e diarreia.
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos
Os suplementos com finalidade emagrecedora/termognica nada mais so do que

uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o
metabolismo, diminuir absoro de nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal.
So suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientao nutricional
e mdica, afinal, muitos deles so mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou
queda de presso arterial, aceleramento dos batimentos cardacos, suor intenso e perda de
sono. Ento, utilize-os com cautela e somente sob orientao profissional. Abaixo citarei os
principais ingredientes encontrados nos diversos suplementos por a. Leia os rtulos para
saber a composio dos que voc quer utilizar.
69
CITRUS AURANTIUM LARANJA AMARGA
Citrus aurantium trata-se de uma planta originria da sia, cujo extrato rico em
sinefrina. A sinefrina um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o
metabolismo basal atravs do aumento da temperatura corporal (maior produo de calor
= maior gasto de calorias).
Ela indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e tm
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance fsica durante exerccios aerbios
atravs da liberao de energia das reservas de gordura.
Ela contraindicada para hipertensos, gestantes, cardacos, pessoas com
arritmias e diabticos.
Suplementao
A citrus pode ser usada de forma isolada em cpsulas ou em conjunto com outros
emagrecedores. Voc pode utilizar cpsulas manipuladas ou produtos j prontos. Por ser
derivada da laranja, ela muitas vezes produzida na forma em p para preparo de solues
pr-treino no sabor de frutas. A dosagem diria ideal de 500-600 mg.
CAFENA
Suplementos base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento,

certamente contero cafena, a substncia mais popularmente utilizada para essas
finalidades. As maiores fontes de cafena so o guaran, o caf, o ch verde e o branco. Por
ser estimulante do sistema nervoso central, a cafena causa esse efeito no organismo: faz
com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar
gorduras. Acelera batimentos cardacos e aumenta frequncia respiratria, o que deixa o
indivduo mais acelerado e bem disposto.
70
BENEFCIOS De forma geral, a cafena ajuda a diminuir a fadiga, o cansao/preguia,

estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilizao e queima de gordura, melhorar
a contratilidade muscular e diminuir a percepo do esforo (o indivduo fica mais
resistente);
RISCOS A cafena pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensveis, que so:
insnia, dor de cabea, irritao no estmago e intestino e efeito diurtico. Em doses muito
elevadas, pode causar desidratao, diarreia, tremores e prejuzos na coordenao;
COMO TOMAR? O pico da cafena se d 1 hora aps sua ingesto (ou seja, tomar de 50 60 minutos antes do exerccio), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal
comear com uma dose pequena e aumentar aos poucos. No indicado ultrapassar 6mg
por kg/dia. Leia o rtulo dos produtos ou tome em cpsulas para ter noo das quantidades
ingeridas.
ATENO! No tome cafena se voc:
For hipertenso (presso arterial alta);
Tiver algum distrbio cardaco (arritmia, m-formao, etc.);
For ansioso demais;
Tiver insnia;
For agitado ou muito preocupado;
Tiver lcera ou gastrite;
Tiver anemia instalada ou pr-disposio para (a cafena diminui absoro de
ferro).
CLA/CL/LEO DE CRTAMO
O termo cido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de cidos graxos
poliinsaturados (parecidos com o mega-6). Esse tipo de gordura encontrado
71
naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticnios e leo de girassol. A
indstria atualmente lanou diversos nomes para ele, mas todos so derivados do crtamo.
O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinognicos e
preveno de doenas cardacas. Para indivduos fisicamente ativos e atletas, exerce
efeitos sobre a composio corporal, reduzindo o percentual de gordura. Seu possvel
mecanismo de ao est relacionado reduo da atividade de uma enzima que facilita a
captao de gorduras pelos tecidos (Lipase Lipoprotica-LPL).
O CLA uma substncia ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, so
necessrios mais estudos para que sua eficcia seja comprovada, porm, os estudos
realizados at hoje em humanos e ratos tm mostrados resultados positivos na diminuio
de gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados s aparecem quando o
suplemento utilizado por uma pessoa fisicamente ativa e com alimentao controlada.
Suplementao
A indicao de consumo pelos fabricantes de 2-3 cpsulas ao dia antes das

principais refeies. Por ser uma cpsula oleosa (voc pode notar que o contedo dela
um leo), a alegao que o produto tambm ajuda na reduo do apetite. Ento, tome
uma cpsula junto com um copo de gua cerca de hora antes do caf da manh, outra
antes do almoo e a ltima antes do jantar.
TAURINA
A taurina um dos aminocidos no essenciais mais abundantes em nosso

organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos msculos, no corao e no
crebro. Atua no intestino como facilitador da digesto de gorduras e ainda age como
transmissor metablico, fortalecendo as contraes cardacas. muito usada em bebidas
energticas e em termognicos, devido ao efeito desintoxicante, facilitando a excreo de
substncias que no so importantes ao corpo.
Ela tambm age intensificando os efeitos do hormnio insulina, ajudando na
metabolizao de glicose e aminocidos, evitando acmulo de gorduras.
72
Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome,

queimaduras, infeces, exerccios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os nveis de taurina no
sangue, sendo necessria sua reposio externa. A taurina consegue prevenir degradaes
proteicas nos msculos. Ela tambm associada a mecanismos de excitao muscular
(como a contrao, por exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas
ativas.
Suplementao
raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre est vinculada a

suplementos mais complexos (termognicos, packs, etc.), ento, no se preocupe em
suplement-la sozinha. Sua principal funo nos queimadores a manuteno da massa
muscular magra, enquanto a pessoa emagrece (afinal, eliminar gordura o correto),
atuando como anticatablica e excitatria (causando o efeito termognico).
EPHEDRA (MA HUANG)
Ma Huang, um estimulante de ao curta, tambm conhecida como Ephedra ou

efedrina, a planta mais antiga cultivada que se tem notcia. Ela encontrada em muitas
medicaes e suplementos base de ervas comercializados como promotores de perda de
peso e tornou-se muito popular entre fisiculturistas, alunos de academia e atletas.
No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade,
agitao, dores de cabea, nuseas, tremores, batimentos cardacos acelerados e insnia,
tornam a efedrina um produto perigoso para os usurios. Quando utilizada de forma
abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um infarto do miocrdio e morte sbita, por
isso, seu uso proibido no Brasil.
73
L-CARNITINA
A carnitina um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir o

percentual de gordura sem muito esforo, afinal, a carnitina comercializada com a
conotao de que ela queima gordura (do ingls, fat burner).
Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina uma substncia semelhante a uma
protena. Ela no considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e o fgado podem
produz-la naturalmente. A principal funo da carnitina transportar cidos graxos para o
interior das clulas para serem oxidados e fornecerem energia. A teoria que: com a
suplementao de carnitina, voc poderia exercitar-se com mais intensidade e oxidar mais
gordura corporal. A partir da, muitas teorias foram levantadas em relao aos benefcios
da carnitina na melhora da performance no exerccio e maior queima de gordura. Porm, a
maioria dos estudos mostra que a carnitina no tem efeitos sobre a elevao das
concentraes de cidos graxos, aumento da capacidade aerbia (VO2 mximo) ou
melhora do desempenho. No h benefcios reais no uso da carnitina e sua suplementao
no funcional, afinal, voc ir aumentar a quantidade de carnitina circulante, porm, ela
no ir transportar mais cidos graxos por isso. Ela ficar somente circulando, sem funo,
pois o corpo no consegue assimilar essa maior carga.
CH BRANCO/CH VERDE
Tanto o ch branco como o ch verde so produzidos a partir das folhas da mesma

planta, a Camellia sinensis. chamado de verde, pois as folhas da planta sofrem pouca
oxidao durante o processamento e o branco chamado assim, pois no sofre oxidao
alguma, sendo menos processado que o ch verde. Muito populares na China e Japo, h
pouco tempo comearam a ser consumidos com maior frequncia no Ocidente, devido ao
seu benefcio antioxidante e emagrecedor.
A funo oxidante desses chs (resultando na preveno de cncer e adiamento da
morte de clulas, por exemplo) atribuda aos flavonoides e s catequinas, que tm a
capacidade de bloquear as alteraes celulares que originam os tumores. A Camellia
Sinensis tambm ajuda a prevenir doenas cardiovasculares, j que os estudos associam o
74
consumo dirio destes chs a uma diminuio dos nveis sanguneos de LDL (colesterol
ruim).
O ch verde e o branco tambm tm sido usados como agentes para perder peso,
devido a sua habilidade de causar um efeito termognico. Essa propriedade faz com que o
ch seja adicionado a frmulas e suplementos para perder peso. Seu contedo rico em
cafena ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ao termognica e
liberao de cidos graxos no sangue para oxidao durante os exerccios.
Alm de tudo, qualquer ch tem ao particularmente desintoxicante e diurtica,
facilitando assim, eliminao de resduos no necessrios ao organismo. Porm, o efeito do
ch s observado se atividade fsica constante for mantida. Ele ajuda na liberao dos
cidos graxos no sangue, porm, se a pessoa no se exercitar, os cidos graxos voltam ao
depsito, pois o que ir fazer emagrecer utilizar essa gordura como fonte de energia no
exerccio.
Suplementao
Voc pode suplementar ch branco ou verde atravs da infuso das folhas mesmo
(tomar cerca de 1litro desse ch ao dia), utiliz-lo em cpsulas ou como ingrediente de
suplementos emagrecedores.
O ch natural uma boa opo para pessoas que no tomam muitos lquidos, que
tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que gua
mineral (voc pode preparar o ch, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoante). Se
for em cpsulas, o ideal tomar 2 cpsulas de 250mg cada ao dia, pela manh e antes do
treino.
Apesar de existirem diversas cores de ch (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais
eficaz o verde, seguido do branco.
Evite tomar ch verde em lquido ou em cpsulas aps as 18h00 ou no caso de
hipertensos, cardacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentrao de cafena, o que
pode interferir no sono, no corao e no leite materno.
75
GINSENG
O Ginseng a erva mais estudada do mundo para o aumento da performance

fsica. Ela conhecida por suas capacidades estimulantes do sistema imunolgico,
estimulante mental, protetora do corao e por desempenhar um alvio no estresse.
Muitas pesquisas j foram feitas com Ginseng e elas tm apresentado bons
resultados. Ela tem sido usada, h anos, como tnico, estimulante e regenerador. O
Ginseng tambm atua na melhora do aprendizado e memria.
Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e resistncia, pois ela
mantm um bom fluxo da circulao devido ao aumento da absoro do oxignio (melhor
utilizao deste) e mantm um nvel de bem-estar retardando a fadiga mental e fsica. Por
melhorar capacidade fsica e utilizao do oxignio, o Ginseng ajuda com que a pessoa
realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo acelerado por mais tempo,
ajudando na queima de gorduras. A melhor verso do Ginseng o Panax Ginseng ou
Ginseng chinesa/coreana/asitica.
Suplementao
O Ginseng pode ser encontrado na forma de chs, em p, cpsulas, extratos,

comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porm, a forma mais comum de
encontra-lo como ingrediente de suplementos que visam emagrecimento e melhora do
desempenho esportivo, ento, voc pode consum-lo dessa maneira.
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cpsulas, sendo a dosagem
ideal: 200mg por cpsula, 2x/dia.
76
12.5. Outros
PACKS
Os packs so uma sensao entre os praticantes de musculao, principalmente

os homens. Conseguimos encontrar muitas verses diferentes desses suplementos que
nada mais so do que um mix de agentes ergognicos, porm, o marketing to forte
em cima deles, que os usurios depositam todas as suas esperanas no pacotinho de
cpsulas milagrosas (e gigantescas).
Para saber o que o pack que voc quer tomar poder fazer por voc, mais uma
vez, no tem outra sada: leia o rtulo e avalie item por item. Voc pode consultar esse
captulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da composio.
Se voc tiver um bom programa de treino, uma boa alimentao aliada ao uso
deles, com certeza voc ter bons resultados, mas acredite: eles sozinhos no podero
fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento).
A composio bsica dos comprimidos vitaminas e minerais, carboidratos e
protenas. As novas verses vm turbinadas com cafena, arginina (NO2), creatina,
leucina, BCAA, antioxidantes, etc.
Suplementao
77
Geralmente os packs vm com 11 comprimidos e a sugesto de uso descrita na

embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e aps
o treino, tudo ir depender da formulao e quantidade de nutrientes dos comprimidos.
Quem utiliza esse tipo de suplemento, dever aumentar o consumo de gua, para
que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. No indicado para
menores de 18 anos, devido alta dosagem de certas substncias.
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. normal a
urina ficar escura e com cheiro forte (reao normal de quem toma polivitamnicos e
minerais).
BARRAS DE CEREAIS
As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem prticas,

rpidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem milhares de verses
desse produto: desde as mais antigas com banana, castanhas ou coco, at as mais novas
com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc.
Porm, h uma observao muito importante para essas barrinhas: voc pode
consumi-las nos intervalos das grandes refeies, porm, antes de comprar, aprenda a
ler o rtulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e
acar a mais do que o indicado (voc pode encontrar itens como: leo de palma,
gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana,
xarope de milho, chocolate, etc.). Ento, o que era para ser uma opo leve e saudvel,
se torna uma opo cheia de acar e gorduras.
Ento, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como:
flocos de aveia, flocos de arroz, grmen de trigo, linhaa, quinua, amaranto, granola,
farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses ingredientes so
saudveis e voc pode consumi-los. Observe tambm a quantidade de gorduras da
barrinha e o valor total de calorias. O ideal que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja
feita com cereal integral.
Quantidade: no mximo 2 unidades/dia.
78
BARRAS DE PROTENAS/PROTEICAS
As barrinhas de protenas ou proteicas so maiores e possuem mais calorias do

que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de
protena chegam a 70g. Elas foram desenvolvidas inicialmente para esportistas e atletas,
mas atualmente j se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa
que deseja aumentar o consumo de protenas de boa qualidade.
Elas possuem em mdia de 150-200 kcal por unidade, o que torna o seu consumo
mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivduo ultrapassar as calorias
necessrias.
A vantagem que elas so bem saborosas (podendo ser substitudas por doces
calricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composio. Existem diversos
sabores no mercado e todas elas so base de chocolate branco ou ao leite. Assim como
nas de cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou acares,
troque de marca. Elas so formuladas usando protenas do tipo whey protein, casena e
albumina e so enriquecidas com castanhas, soja, colgeno, leite em p, etc.
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e
rica em protenas), ento, comece consumindo barrinha ao dia e quando se
acostumar, como uma inteira, seno, voc poder sentir-se um pouco estufado. Essa
regra vale principalmente para as mulheres, que possuem estmago menor que homens.
Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais
giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar at R$15,00 a unidade.
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeies ou aps o treino quando
voc no tiver um suplemento lquido por perto.
Quantidade: no mximo 1 unidade/dia
79
13.
EXEMPLOS DE CARDPIOS
Abaixo voc poder observar alguns exemplos de cardpios que j usei

anteriormente com clientes. Porm, devo lembr-lo que a prescrio de dietas individual
e de acordo com hbitos, horrios e objetivos de cada um.
Ex. 1 Eliminao de gordura. Estudante de 20 anos. Lutador de jiu-jitsu

TOTAL: 3400 kcal 18% de PTN, 65% de CHO e 17% de LPs
Desjejum
1 copo (requeijo) com leite desnatado + 2 colheres (sopa) de achocolatado
3 fatias de po integral com queijo branco ou queijo cremoso + 1 fruta
Lanche na faculdade
1 salgado assado + 1 garrafinha de iogurte light
Almoo
3 escumadeiras cheias de arroz + 2 conchas cheias de feijo
Acompanhamento: farofa ou batata ou polenta ou batata doce (1poro)
1 fil grande de frango, peixe ou bife grelhado
Salada variada (sugesto: alface, agrio, pepino, tomate e cenoura). Temperar com sal
e azeite.
80
1 copo grande de suco natural sem acar + 1 fruta
Lanche da tarde
1 xcara grande de caf com leite desnatado
1 fruta + 1 punhado mdio de amendoim ou castanhas (2 colheres de sopa)
30 minutos antes de treinar 500ml de gua com 3 colh. sopa de maltodextrina
Ps-treino (antes de dormir)

1 po francs com 2 fatias de presunto magro ou peito de frango/peru + 2 de mussarela
1 copo grande de vitamina de 1 fruta (variar entre as que gosta) com adoante e leite
desnatado
barrinha de protena
Ex. 2 Eliminao de gordura. Praticante de musculao de 35 anos.

TOTAL: 2610 kcal 20% de PTN, 61% de CHO e 19% de LP
Desjejum
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
1 xcara (50ml) de caf com adoante
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Lanche da manh
2 fatias de po integral c/ 2 colheres (sopa) de requeijo light ou 2 fatias de queijo branco
+ 2 colheres (sopa) de geleia diet
1 garrafinha de iogurte light (170-200ml)
Almoo
6 colheres (sopa) de arroz integral com 2 colheres (sopa) de seleta de legumes
1 fil grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho
Legumes e verduras com azeite
1 fruta
Lanche pr-treino
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
Lanche ps-treino
30g de Whey Protein + 3 colheres (sopa) de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja
light
1 fruta
Jantar
82
6 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo com 1 colher (sopa) cheia de
castanhas/ amendoim ou amndoa
1 fil grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho
Salada variada e colorida temperada com azeite e pouco sal
1 fruta
Ex. 3 Melhora de desempenho Maratonista de 38 anos.
TOTAL: 3670 kcal: 16% de Protenas, 71% de Carboidratos e 13% de Gorduras

Desjejum
4 fatias de po integral (cerca de 100g) com margarina
1 copo (de requeijo) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de achocolatado
1 poro grande de fruta
Lanche da manh p-treino

20g de Whey Protein com 30g de maltodextrina com gua ou extrato de soja
2 cpsulas de BCAA + 1 banana grande
Durante o treino Mnimo 700 ml de gua c/ 5 colheres (sopa) de maltodextrina
83
Ps-treino imediato
20g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de glutamina c/ gua
2 cpsulas de BCAA
Almoo
5 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijo
1 unidade M de bife OU fil de frango OU peixe
1 unidade de batata inglesa/baroa/mandioca OU 2 colheres de sopa de pur de batata
Salada variada todos os dias temperar com azeite de oliva e vinagre
2 copos de suco de frutas 500 ml
Lanche da tarde 1
4 fatias de po integral (cerca de 100g) com margarina OU 2 pedaos G de bolo
Lanche da tarde 2
1 poro grande de fruta ou salada de frutas
1 punhado pequeno de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim, etc.)
84
Jantar
1 prato cheio de macarro ao molho de tomate
1 unidade M de bife OU fil de frango OU peixe
1 unidade M de batata-doce
2 copos de suco de frutas - 500 ml
Ex. 4 Ganho de massa magra Homem mdio de 25 anos

TOTAL: 3500 kcal 21% de PTN, 63% de CHO e 16% de LP
Desjejum
1 xcara (ch) de granola com 1 copo (requeijo) de leite desnatado + 1 mamo papaia
picado + 1 colher (sopa) de mel
1 fatia de queijo branco
Suplementao: Polivitamnico e mineral
Lanche 1
250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf c/ adoante + 1 fruta (bolo no mximo
2x/semana)
Lanche 2
85
250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf com adoante + 1 lanche natural (2 fatias de
po integral com pat de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)
Almoo
2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijo
Batata doce ou Inglesa (revezar) 1 unidade G
Salada variada (sugesto: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
1 fil ou bife M grelhado
1 copo grande de suco de frutas
1 fruta (sorvete ou doce no mximo 2x/semana alternar dias em que comeu bolo de
manh)
Lanche da tarde
1 barrinha de cereais ou 1 fruta
40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light
6 unidades de oleaginosas grandes (castanhas, nozes, amndoas, amendoim, pistache,
etc.)
30 - 40 minutos antes do treino...

500 ml de gua com 30g de maltodextrina
Durante o treino gua vontade

86
Ps-treino
30g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + gua
4 torradas integrais com manteiga de amendoim
1 xcara (ch) de salada de frutas com aveia
Ex. 5 Ganho de massa Praticante de musculao e lutador de jiu jitsu

Total: 3500 kcal/dia: 19% de Protenas, 66% de Carboidratos e 15% de Gorduras
Desjejum
2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal
4 fatias de po integral com manteiga (1 delas com mel)
Lanche da manh
Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM
Almoo
Arroz e feijo vontade
1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar)
1 ovo + 1 bife ou fil de unidade G
Salada vontade temperada com azeite de oliva e limo/vinagre
1 poro grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem acar
87
Lanche da tarde
Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM
Lanche da tarde 2 pr-treino

2 copos de leite desnatado + fruta + 3 colheres de sopa de granola ou cereal
Durante o treino musculao 600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
Ps-treino 30g de whey protein + 20g de malto

1 fruta + 3 cpsulas de BCAA
Durante o treino de jiu jitsu 600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
Refeio ps-treino (antes de dormir)

30g de whey protein + 20g de malto + 15g de glutamina
1 fruta + 3 cpsulas de BCAA
1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar)
88
Ex. 6 Jogador de futebol adolescente Deseja ganho de massa muscular
Desjejum (no consegue comer muito pela manh)

1 poro grande de fruta OU 1 copo de suco de frutas natural ou de caixa
Lanche da manh
Lanche natural com 1 copo de Suco de frutas
Salada de frutas 1 poro grande
Almoo
1 unidade G de bife OU fil de frango OU peixe
1 unidade mdia de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de pur de
batata OU 1 pegador de macarro com molho (todos os dias uma dessas opes)
Salada variada ou Seleta de legumes todos os dias temperar com azeite de oliva e
vinagre
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa
Lanche da tarde pr-treino
2 cpsulas de BCAA
89
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalrico

2 pes franceses ou 4 pes de forma com (escolher alguma das opes):
- Margarina + 2 fatias de presunto magro + 2 fatias de mussarela ou
- Pat de atum ou
- Margarina + 2 fatias de peito de peru + 2 fatias de mussarela
Durante o treino Mnimo 700 ml de gua c/ 6 colheres (sopa) de maltodextrina
Jantar ps-treino
2 cpsulas de BCAA
1 unidade G de bife OU fil de frango OU peixe OU 1 omelete de 3 ovos
1 unidade mdia de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de pur de
batata OU 2 panquecas pequenas
Salada variada ou Seleta de legumes todos os dias temperar com azeite de oliva e
vinagre
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa
Lanche da noite 1 hora e 1/2 antes de dormir

1 poro grande de fruta ou salada de frutas
90
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalrico

2 pes franceses ou 4 pes de forma com (escolher alguma das opes):
- Maionese + 2 fatias de peito de peru + Alface e tomate ou
- Pat de frango desfiado + Alface e tomate
Ex. 7 Corredora de 27 anos Eliminao de gordura corporal

Desjejum
2 fatias de po integral ou 4 torradas integrais com: requeijo light + geleia diet + 1 fatia G
de queijo branco
1 copo mdio de leite desnatado com achocolatado diet OU 1 copo de iogurte light
1 fruta OU 1 potinho de salada de frutas
Lanche da manh
1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado
1 fruta OU 1 poro de salada de frutas OU 1 punhado de frutas secas
Almoo
1 colher grande de arroz integral + 1 concha de feijo
1 unidade M de fil de frango OU peixe OU 1 lata de atum/sardinha
1 unidade de batata doce OU 1 colher de sopa de pur de batata
91

1 copo pequeno de ch light OU gua de coco OU suco light
1 punhado de frutas secas OU 1 fruta OU 1 poro de doce pequena
Lanche da tarde 1
1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado
1 barrinha de protenas OU 1 fatia grande de queijo branco
Lanche da tarde 2
2 fatias de po integral ou 4 torradas integrais com: requeijo light + geleia diet + 1 fatia
M de queijo branco
1 potinho de iogurte light OU 1 caixinha de suco de soja
Jantar (Lanche)
1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, macadmia, amendoim, etc.)
4 torradas integrais OU 8 biscoitos integrais (doce) com requeijo light OU queijo
cremoso
1 copo de ch light OU gua de coco OU suco light
1 fruta
92
Ex. 8 Mulher praticante de musculao Eliminao de gordura

Desjejum
1 fatia grande de fruta picada com 4 colheres (sopa) de gelatina diet
2 potinhos de iogurte light de 100g cada
1 po francs torrado com margarina light
Almoo
5 colheres de sopa de arroz e 1 concha de feijo
1 peito de frango ou peixe mdio grelhado
Legumes cozidos (vagem, cenoura, palmito) 4 colheres (sopa)
Tempero: sal e azeite
Salada vontade
1 fruta
Lanche da tarde 1
1 potinho de iogurte light (100g)
5 torradas com geleia de frutas diet + 1 fatia de queijo branco fina em cada uma
Lanche da tarde 2
1 copo de suco se acar
1 barra de protenas
93
Jantar (Lanche)
Lanche de atum ( 2 fatias de po de forma + 2 colheres de sopa de atum + 1 colher de
sopa de maionese light + cebola e salsinha picadinhas para temperar)
Suco de frutas sem acar 250 ml + 1 banana
14.
LISTA DE COMPRAS
Voc fica em dvida na hora de ir ao supermercado? No sabe o que comprar para ter
em casa entre de tantas opes? Acaba sempre comprando alimentos no saudveis? Ento
hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocs uma lista generalizada para
uma semana (as quantidades voc decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e
geladeira!
Porm, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se voc fica muito tempo
em casa, poder comprar todos os grupos citados, se no, se trabalha fora o dia todo,
dever focar nos alimentos p/ o caf da manh, lanches intermedirios e jantar. Se voc
costuma cozinhar em casa, suas compras devero ser completas, mas se come mais fora,
reduza e evite o desperdcio.
LISTA DE COMPRAS
Laticnios
Leite desnatado
Iogurte de frutas light (variar sabores)
Requeijo light ou Queijo branco (revezar nas semanas)
Aougue/Peixaria
94
Peito de frango (fils)

Carne bovina magra (o corte que gostar mais)
Peixe (fils variados)
Padaria
Torrada integral
Po integral (varie os sabores para no enjoar)
Po branco (pode ser qualquer tipo: francs, ciabatta, de forma, light, etc.)
Diversos (alimentos para ter nos armrios em casa)

Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que voc mais gosta)
Barras de cereais
Barras de protenas (encontradas em lojas de suplementos)
Geleia diet
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, msli, rao humana, etc.)
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados)
Oleaginosas (amendoim, amndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. No compre os
com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples)
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights)
Bebidas
gua mineral
gua de coco (consuma mais gua de coco do que sucos artificiais)
Suco de caixinha light
Ch gelado
Isotnicos (caso pratique atividades intensas)
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)
Hortifruti
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)
Legumes (comprar 2-3 diferentes)
95
Verduras (comprar 1-2 diferentes)

Batata inglesa ou Batata doce (variar)
Para as receitas (ingredientes salgados)- s comprar o que for preparar

Ovos
Farinha de trigo
Molho de tomate
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e leo vegetal (receitas)
Macarro
Arroz e feijo (caso voc os cozinhe em casa)
Sal
Azeitonas
Maionese light
Fermento em p (s se voc for fazer receitas que usem)
Margarina light
Peito de peru ou chester (variar)
Alho e cebola para tempero
Para as receitas (ingredientes doces) s comprar o que for preparar

Acar light ou adoante culinrio
Achocolatado em p diet
Mel
15.
RECEITAS
96
Agora vou dar algumas dicas em relao a preparaes culinrias. Procurei focar em
algumas coisas simples e fceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais
elaboradas para que voc prepare (ou sua me, tia, av, etc.) quando quiser variar um
pouco seu cardpio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e no possuem
contraindicao, porm, muitas delas so calricas, sendo mais indicadas para atletas e
praticantes de atividade fsica intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais
gostaram mais e tambm se no gostaram de alguma.
15.1.
Vitaminas
VITAMINA DA FORA
Ingredientes:
- 1 copo pequeno de extrato de soja
- copo de suco de uva sem acar
- 1 banana picada
- 4 amndoas ou 2 castanhas do Par
- 1 colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa
- 1 colher (sopa) de protena de soja em p ou whey protein
97
Rendimento: 1 copo grande

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.
VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS

Ingredientes:
- 200 ml de leite desnatado gelado
- 1 banana picada
- 200g de morango picados
- 1 colher (sopa) de mel
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua
Rendimento: 2 copos grandes

98
VITAMINA LIGHT DE FRUTAS

Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de leite em p desnatado
- 1 fatia de mamo
- ma descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoante

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.
VITAMINA LIGHT DE BANANA E LINHAA

99
Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado
- 1 banana picada
- 1 colher de sopa de farinha de linhaa
- 2 colheres de sopa de whey protein ou hipercalrico

VITAMINA LIGHT COM AVEIA

Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado
- ma
- 1 pssego picado ou 3 morangos picados
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- Adoante
- 1 copo de iogurte de morango light
100

MELO ENERGTICO
Ingredientes:
- 1 lata de energtico
- xcara de ch de suco de laranja
- xcara de ch de melo
- 2 colheres de sobremesa de Sustagen ou Nutren sabor baunilha

101
VITAMINA DE LARANJA COM CENOURA

Ingredientes:
- 1 copo de suco de laranja
- 1 xcara (ch) de extrato de soja light
- cenoura ralada
- 5 fatias de abacaxi
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos

102
15.2.
Saladas
SALADA CAPRICHADA
Ingredientes:
- 100g de batatas descascadas e cozidas
- 50g de ervilhas
- 2 ovos cozidos
- 20 folhas de agrio
- Azeitonas
Rendimento: 2 pores grandes

Modo de preparo: Corte os ingredientes em pedaos menores de acordo com sua
preferncia e misture-os numa travessa para saladas. Tempere com azeite de oliva, vinagre
e sal.
103
SALADA INCREMENTADA
Ingredientes:
- Folhas verdes (rcula, agrio, alface, etc.)
- Champignons picados
- Tomate fresco ou seco picado
- Queijo branco picado em cubos
- Amndoas ou amendoins picados
- Organo gosto
- Azeite e sal
Rendimento: Escolher as quantidades

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva.
104
SALADA COM MILHO E FRANGO

Ingredientes:
- Cenoura ralada
- Tomate fresco picado
- Alface
- Milho enlatado
- Frango desfiado
- Algumas fatias de peito de peru

105
SALADA COM ATUM

Ingredientes:
- Tomates e cebolas picados com vinagre (vinagrete)
- Atum light
- Cenoura ralada
- Sal, organo, azeite
- Folhas de preferncia

SALADA TROPICAL
Ingredientes:
106
- Melo picado
- Abacaxi picado
- Mas picadas
- Palmito em rodelas
- Peito de peru picado
- Milho verde
- Passas
- Mostarda
- Folhas gosto
- Azeite

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva gelada.
SALADA PRIMAVERA
Ingredientes:
- Cebola picada
107
- abacate picado e descascado

- xcara de suco de laranja
- Sal e pimenta do reino
- Folhas verdes gosto
- 1 xcara de morangos picados
- Palmitos e tomates picados
Rendimento: 1 poro
Modo de preparo: coloque a cebola picada, o abacate, o suco, sal e a pimenta no
liquidificador at ficar homogneo. Este ser o molho. Em uma tigela, misture as folhas,
morangos, os palmitos e tomates. Jorre com o molho e misture bem.
SALADA GREGA
Ingredientes:
- 4 tomates maduros
- Sal e azeite
- Vinagre
108
- 2 colheres (sopa) de alcaparras

- 12 azeitonas verdes
- 200g de queijo fresco
- 1 cebola pequena
- 1 pepino
- 1 pimento verde pequeno
Rendimento: 3 pores
Modo de preparo: Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em uma tigela.
Adicione a cebola fatiada e o pimento cortado em tiras. Regue com azeite de oliva e
vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal gosto. Corte o queijo em
cubinhos e coloque sobre a salada, juntamente com as azeitonas.
SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES

Ingredientes:
- 1 peito de frango
- xcara de nozes
- xcara de uvas frescas ou passas
109
- 1 cebola picada
- xcara de maionese light
- Sal e pimenta
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: refogue o frango em uma frigideira com um pouco de leo e cebola.
Aps esfriar, desfie-o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a
maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Consumir a salada quente ou fria.
SALADA VERDE
Ingredientes:
- Alface
- Rcula
- Agrio
- Palmitos picados
- Tomates cereja picados.
Rendimento: Escolher quantidades

110
Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e vinagre.
15.3.
Ovos
OMELETE PROTICA
Ingredientes:
- 5 claras
- 1 ovo inteiro
- 1 colher (sopa) de leite desnatado
- 1 tomate picado
- Sal e pimenta gosto
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fatia de queijo branco picada
111
- 1 colher (sopa) de salsinha picada

- leo de canola para molhar o fundo da frigideira
Rendimento: 1 poro grande

Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo
num prato separado enquanto deixa o leo esquentar. Acrescente aos poucos todos os
ingredientes, mexa bem e acrescente por ltimo a clara em neve. Despeje tudo na
frigideira. Tampe-a at que a omelete esteja bem cozida por baixo, ento, vire-a e deixe
dourar do outro lado. Sirva sem seguida.
CLARAS DE OVO COM ATUM

Ingredientes:
- 5 claras de ovo com sal
- 1 lata de atum ralado light
Rendimento: 1 poro grande

Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira antiaderente sem leo. Aquea o atum
numa panela. Pique as claras em cubos e despeje-as na panela do atum at misturar bem.
112
Sirva em seguida. Pode acompanhar fontes de carboidratos como arroz, batatas, macarro,
etc.
OMELETE DE BATATA
Ingredientes:
- 2 ovos batidos
- copo de leite
- 1 colher (caf) de fermento
- 2 batatas
- 3 fatias de mussarela picadas
- 3 fatias de peito de peru picadas
- Salsinha e cebolinha
- Cebola picadinha
- Pimenta do reino e sal gosto
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de leo
numa panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, at dourar. Reserve. Bata os
113
ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela e fermento. Reserve. Num frigideira,
coloque um pouco de leo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida
com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.
OMELETE DOCE
Ingredientes:
- 6 ovos
- 4 colheres de (sopa) de requeijo light
- 1 colher (sopa) de adoante culinrio
- 2 colheres (sopa) de mel
- Frutas vermelhas picadas
- 1 xcara (ch) de manga picada
- 1 colher (sopa) de margarina para dourar
- Chocolate granulado
Rendimento: 3 unidades
Modo de preparo: Misture os ingredientes e por ltimo as frutas. Despeje um pouco de
margarina na frigideira e doure a omelete dos dois lados.
114
OMELETE DE PEITO DE PERU

Ingredientes:
- 2 ovos
- 3 fatias de peito de peru picado
- 1 colher (sopa) de ervilhas
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 colher (sopa) de cebola
- Sal, pimenta do reino e organo gosto
- 3 colheres (sopa) de gua
- Azeite
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e doure a omelete
dos dois lados numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite.
115
OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO)

Ingredientes:
- 6 ovos
- 3 berinjelas
- Alho picado
- 500g de tomates sem pele (faa um molho)
- 300g de mussarela fatiada
- Folhas de manjerico
- Queijo parmeso ralado light
- Azeite, sal, pimenta do reino
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Corte as berinjelas em fatias fininhas. Tempere-as e refogue na
frigideira com um pouco de leo. Reserve. Bata os ovos com o queijo ralado e em uma
frigideira, faa 4 omeletes fininhas e reserve. Refogue os dentes de alho e acrescente os
tomates j em forma de molho e cozinhe por 15 minutos. Acrescente folhas de manjerico
picadas, sal e pimenta. Numa forma refratria, coloque uma omelete e alterne camada de
116
berinjela, molho e queijo mussarela, at terminar. Asse em forno pr-aquecido por 25-30
minutos. Decore com manjerico e sirva. Serve 4 pessoas.
15.4.
Bolos
BOLO DE BATATA DOCE COM COCO

Ingredientes:
- 1 kg de batata doce
- 100g de margarina
- 3 ovos
- 100g de coco ralado
- 3 colheres (sopa) de acar light
- 1 lata de leite condensado desnatado
- 2 colheres (sopa) de raspas de limo
- 1 colher (sopa) de fermento em p
- Margarina e farinha para untar
117
Rendimento: 10 pedaos
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de presso com litro de gua
por 20 minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos
todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por ltimo. Despeje numa
assadeira retangular mdia j untada e leve ao forno mdio por 40-45 minutos.
BOLO INTEGRAL DE BANANA

Ingredientes:
- 4 ovos
- 6 bananas cortadas em rodelas
- xcara de ch de leo de canola
- xcara de leite desnatado
- 1 xcara de ch de farinha de trigo integral
- 1 xcara de ch de aveia ou granola
- 2 xcaras de ch de acar mascavo ou adoante culinrio
- Canela para salpicar
- 1 colher de sopa de fermento em p
118
Rendimento: 8-10 pedaos

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana.
Coloque numa forma untada com leo e farinha. Ponha as rodelas de banana sobre a massa
e salpique a canela. Assar em forno pr-aquecido, a 180C, por cerca de 50 minutos.
BOLO LIGHT DE LARANJA

Ingredientes:
- 4 ovos
- 1 xcara (ch) de adoante culinrio
- xcara de ch de leite desnatado
- xcara de ch de margarina light sem sal
- 2 xcaras de ch de farinha de trigo
- 1 xcara de ch de suco de laranja
- 1 xcara (ch) de geleia de laranja diet
Rendimento: 10pedaos
119
Modo de preparo: Pr-aquea o forno em temperatura mdia (180C). Bata os ovos com
o adoante at obter um creme. Enquanto isso, aquea o leite com a margarina. Aos
poucos, misture ao creme: a farinha de trigo, o leite com margarina e por ltimo o
fermento. Unte uma forma redonda pequena com margarina e polvilhe farinha de trigo.
Despeje a massa e leve para assar por 40 minutos. Retire o bolo do forno, espere esfriar um
pouco, desenforme, fure levemente e umedea com suco de laranja. Cubra com a gelia e
sirva.
BOLO SAUDVEL
Ingredientes:
- 150 ml de suco de laranja
- xcara de leo
- 3 ovos
- 100g de beterraba
- 200g de cenoura
- 3 xcaras de adoante culinrio ou acar light
- 3 xcaras de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de fermento
120
Modo de preparo: Bata no liquidificador o suco de laranja, o leo, os ovos, a beterraba e

a cenoura. Coloque em um recipiente e adicione a farinha e o adoante ou acar, mexendo
at ficar homogneo. Adicione o fermento e mexa delicadamente. Leve ao forno praquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos. Leve ao forno mdio, praquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos.
BOLO DE AMEIXA
Ingredientes:
- kg de ameixas secas sem caroos
- 2 xcaras de ch de acar light
- 3 ovos
- 5 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 xcaras (ch) de farinha de trigo
- 1 pitada de sal
Modo de preparo: Coloque as ameixas numa panela e cubra com gua. Leve ao fogo por
8 minutos ou at ferver. Acrescente metade do acar. Cozinhe, mexendo de vez em
121
quando, por mais 7 minutos ou at as ameixas ficarem macias. Coloque num recipiente e
deixe esfriar. Pr-aquea o forno em 180C. Bata as gemas, o restante do acar e o azeite
(reserve 1 colher de sopa dele). Em outra tigela, peneire a farinha de trigo com o fermento
e o sal. Incorpore-os aos poucos sobre o creme e misture. Junte aos poucos o doce de
ameixas e mexa com delicadeza. Reserve. Em outra tigela, coloque as claras. Bata-as em
neve e despeje sobre a massa e mexa delicadamente. Unte uma forma com furo no meio,
despeje a massa e leve ao forno por 40 minutos. Desenforme depois de morno.
BOLO DE MA COM NOZES

Ingredientes:
- 1 xcara de margarina light
- xcara de acar light ou adoante culinrio
- 1 xcara de leite desnatado
- 3 xcaras de farinha de trigo peneiradas
- 4 ovos
- 1 colher (ch) de essncia de baunilha
- 3 mas picadas com casca (pedaos mdios)
- 200g de nozes picadas (pedaos mdios)
122
Rendimento: 10-12 pedaos

Modo de preparo: Esprema um pouco de limo nas mas picadas para no
escurecerem. Bata a margarina com acar at formar um creme e junte um ovo de cada
vez. Bata at ficar homogneo. Acrescente o leite misturado com a baunilha alternando
com a farinha de trigo e o fermento. Misture bem. Acrescente as mas e nozes picadas e
misture. Coloque em uma forma untada e asse em forno pr-aquecido (180C) por cerca de
1 hora. Podem-se substituir as nozes por castanha de caju sem sal ou aveia em flocos.
15.5.
Pes
PO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
- 3 batatas doces cozidas, descascadas e espremidas
- 3 xcaras de ch de farinha de trigo
- 3 ovos
- 30g de fermento biolgico fresco
- 1 xcara de acar light
123
- 3 colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal

- Sal
Modo de preparo: Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros

ingredientes aos poucos, at que a massa fique homognea, sempre amassando bem. Faa
pezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.
PO SRIO
Ingredientes:
- 500g de farinha de trigo
- 25g de acar light
- 15g de fermento biolgico
- 10g de sal
- 2 colheres (sopa) de leo
- 1 ovo
- 1 copo de gua
124
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, faa bolinhas e deixe descansar at

dobrar o volume. Abra a massa de forma circular enfarinhando bem e leve ao forno quente
at dourar. Como forma de variao, pode ser enrolada com algum recheio.
PO DE BANANA
Ingredientes:
- 3 bananas nanicas amassadas
- 1 banana cortada em rodelas p/ o recheio
- 2 ovos
- 2 xcaras (ch) de farinha de trigo
- 1 colher (caf) de sal
- 1 xcara (caf) com leite
- 2 colheres (sopa) de margarina derretida
- 2 colheres (sobremesa) de fermento em p
- 1 colher (ch) de bicarbonato
- 1 e xcaras de acar light
125
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Coloque metade da massa em uma

forma untada e enfarinhada (forma de bolo ingls). Acrescente as rodelas de banana e
cubra com o resto da massa. Leve ao forno pr-aquecido ou microondas at assar e dourar.
Faa furos e polvilhe com canela e acar.
PO DE AZEITE
Ingredientes:
- 30g de fermento biolgico seco
- xcara de acar light
- 3 colheres de leite em p desnatado dissolvidas em 1 e xcara de gua morna
- xcara de azeite de oliva extra-virgem
- 1 ovo
- 1 colher (ch) de sal
- 600g de farinha de trigo (aproximadamente)
- 1 gema para pincelar
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos a farinha. Coloque

esta mistura em uma tigela grande, acrescentando a farinha aos poucos, at que a massa
comece a desgrudar das mos ao amassar. No coloque farinha demais. Sove bastante e
126
deixe descansar por 30 minutos ou at dobrar de volume coberto em lugar escuro e sem
corrente de ar (dentro de um microondas desligado, por exemplo). Depois disso, divida a
massa em duas partes iguais e coloque em assadeiras p/ po de forma ou enrole em forma
de rosca, pincele com gema e fio de leo e deixe crescer coberto por um pano por mais 30
minutos. Leve para assar em forno mdio, pr-aquecido por 30 minutos.
15.6.
Acompanhamentos
ARROZ NUTRITIVO
Ingredientes:
- 1 peito de frango em cubos
- 1 cebola mdia picada
- Alho
- 1 xcara e de arroz lavado e escorrido
- 1 vidro de palmito picado
- 1 lata de molho de tomate
- lata de milho verde
127
- sal
- 3 xcaras de gua quente
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Numa panela de presso, refogue a cebola, alho e o peito de frango
no leo. Junte o arroz e refogue mais. Ento, junte o palmito, milho e o molho de tomate.
Feche a panela de presso e conte 5 minutos aps o incio da presso. Ao terminar,
verifique se o arroz est no ponto. Caso no esteja, deixe mais 3 minutos aps uma nova
presso. A consistncia cremosa.
RISOTO LIGHT COM ABACAXI E FRANGO

Ingredientes:
- 2 xcaras de ch de caldo de frango (480 ml)
- 1 cebola mdia picada
- 1 pedao pequeno de peito de frango cozido e desfiado
- abacaxi mdio
- 1 xcara (ch) de arroz integral
128
- 5 ramos de salsinhas ou cebolinhas picadas

- Sal a gosto
Rendimento: 6 pores
Modo de preparo: Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe
ferver. Mantenha no fogo baixo. Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao
fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, at a cebola murchar. Junte o
peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando por 5 minutos ou at o frango
dourar. Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos. Incorpore, aos poucos, o caldo
de frango fervente, sem parar de mexer (para o arroz se soltar) por 20 minutos. Acerte o
sal e sirva.
TORTA LIGHT DE FRANGO COM ESPINAFRE

Ingredientes:
Massa:
- 1 xcara (ch) de farinha de trigo
- 1 gema
- 4 colheres (sopa) de margarina light
- 1 colher (ch) de sal
129
Recheio:
- Sal a gosto
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de queijo ralado
- 2 colheres (sopa) de leite desnatado
- 1 xcara (ch) de ricota amassada
- 100g de frango defumado sem pele e picado
- 1 mao pequeno de espinafre cozido e espremido
Modo de preparo: Massa: Peneire sobre uma tigela a farinha de trigo com o sal. Faa
uma cavidade no centro e coloque a gema, a margarina (reserve 12 colher de sopa) e 2
colheres (sopa) de gua. Misture e trabalhe a massa por 10 minutos. Embrulhe-a em um
filme plstico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos. Ligue o forno temperatura
mdia. Abra a massa em uma forma, forrando o fundo e as laterais. Faa furos com um
garfo e deixe no forno por 15 minutos. Retire e reserve. Recheio: Em uma tigela, misture o
espinafre, o frango, a ricota, o leite, o ovo e o sal, mexendo at ficar homogneo. Distribua
sobre a massa e polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos.
130
MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA

Ingredientes:
- 250g de macarro espaguete ou penne
- 1 abobrinha mdia picada
- 100g de tomates picados
- 3 colheres de azeite
- 200g de creme de leite sem gordura
- Tiras de peito de peru
- Alho e cebola a gosto
- Sal a gosto
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por ltimo
acrescente o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de
leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva quente.
131
MACARRO ALHO E LEO COM RCULA E TOMATES

Ingredientes:
- 500g de macarro
- 3 dentes de alho amassados
- 1 mao de rculas picado
- 100g de tomates picados (fresco ou seco)
- Sal
Rendimento: 3 pores
Modo de preparo: Cozinhe o macarro al dente. Trinta segundos antes de retirar,
acrescente metade da rcula e abafe. Aps, escorra e reserve. parte, refogue o alho no
azeite e acrescente o restante da rcula e os tomates em cubos. Misture com o macarro e
acerte o sal.
132
MACARRO COM ATUM E CASTANHA DE CAJ

Ingredientes:
- 250g de macarro cozido
- 1 lata de creme de leite sem gordura
- 1 lata de atum light
- 4 colheres (sopa) de castanha de caju picadas
- Sal
- Pimenta preta a gosto
Rendimento: 3 pores
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes do molho. Em um refratrio coloque o
macarro e regue com o molho. Leve ao microondas e deixe na potncia alta entre 2-3
minutos. Sirva.
133
MACARRO COM FRANGO E LEGUMES

Ingredientes:
- 500g de macarro para yakissoba ou integral
- 2 fils de peito de frango picados
- 1 colher (sopa) de margarina light
- xcara de (ch) de molho shoyu
- 50g de vagem
- 50g de brcolis
- 50g de cenoura
- Cebola
- Cebolinha
- Sal
Rendimento: 6 pores
Modo de preparo: Cozinhe o macarro al dente e faa ninhos de cerca de 10cm de
dimetro cada. Coloque sobre cada um, sal e cebolinha picada. Disponha-os numa travessa.
Numa panela, derreta a margarina e refogue o peito de frango em cubos pequenos. Junte
shoyu com gua (1 copo de shoyu para 2 de gua). Junte a vagem, a cenoura, o brcolis e a
134
cebola (todos picados). Ferva at que o frango esteja cozido. Sirva separadamente os
ninhos do molho.
15.7.
Pratos Principais
ATUM FRESCO GRELHADO

Ingredientes:
- 2 postas grandes de atum fresco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 ramos de salsa
- 4 fatias mdias de limo
- Sal
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal em toda a
superfcie. Coloque em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limo. Deixe tomar
gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira antiaderente e leve ao fogo. Deixe
grelhar por 10 minutos, virando-as na metade do tempo. Acompanha batatas, arroz, salada
verde e molho vinagrete.
135
FIL DE PEIXE AO PISTACHE

Ingredientes:
- 600 g de pescada branca
- 2 fatias de po de forma torradas
- xcara de pistache triturado
- 2 colheres (sopa) de parmeso ralado
- 1 colher (sopa) salsinha picada
- colher (ch) de mostarda em p
- xcara (ch) de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de margarina light derretida
- Sal e pimenta-do-reino branca
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Misture as migalhas do po com metade do pistache, salsinha,
mostarda, queijo ralado, sal e pimenta num recipiente raso. Mergulhe, um a um, os fils de
peixe no leite e passe-os dos dois lados na mistura seca. Coloque-os em uma assadeira rasa,
untada e pincele com a margarina derretida. Espalhe o restante dos pistaches por cima dos
136
peixes e leve ao forno mdio por cerca de 20 minutos ou at os peixes estarem assados.
Acompanha arroz branco.
FIL DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS

Ingredientes:
- 800g de badejo
- 3 dentes de alho
- 400g de batatas
- Caldo de peixe
- Salsinha picada
- Azeite de oliva
- Sal a gosto
RENDIMENTO: 4 pores
Modo de preparo: Faa um caldo de peixe com a cabea e as espinhas do peixe junto
com cebola, alecrim, alho por e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e
adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, at
cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em fils, corte-o novamente em pedaos
137
menores. Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratrio, acrescente azeite
e pimenta-do-reino. Leve ao forno at assar.
FIL DE FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS

Ingredientes:
- 400g de fil de frango
- 1 dente de alho esmagado
- Sal a gosto
- 1 colher (sopa) de vinagre branco
- 2 colheres (sopa) de leo de soja
Molho:
- 1 colher de (sopa) de farinha de trigo
- 1 xcara (ch) de gua
- tablete de caldo de frango
- 150 g de champignon em conserva
Rendimento: 4 pores
138
Modo de preparo: Tempere os fils com alho, sal, vinagre e os deixe descansar por 1
hora. Aquea bem uma frigideira e grelhe os fils com um fio de leo. Molho: Misture a
farinha de trigo gua. Na frigideira em que os fils foram grelhados, junte a gua com a
farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva at retirar os resduos de frango, mexendo
sempre. Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por
cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os fils e sirva.
FRANGO COM MOLHO DE CENOURA E AZEITONA

Ingredientes:
- 500g de fil de frango
- 1 colher (ch) de leo
- 1 colher (ch) de molho shoyu
- 1 xcara (ch) de gua fervente
- 1 cebola pequena cortada em tiras finas
- 1 cenoura grande ralada no ralo grosso
- xcara (ch) de azeitonas verdes picadas
- xcara de maionese light
- 1 colher (ch) de cebolinha
139
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o frango, o leo e o shoyu. Reserve. Aquea
uma frigideira grande em fogo mdio e doure o frango. Junte aos poucos metade da gua e
cozinhe em fogo mdio at secar o caldo. Coloque em uma travessa e reserve. Na mesma
frigideira coloque o restante da gua, a cebola e a cenoura. Cozinhe em fogo mdio at
ferver. Diminua o fogo e deixe por mais 2 minutos. Misture metade das azeitonas, a
cenoura e acrescente a maionese at ficar homogneo. Despeje sobre o frango reservado.
Polvilhe o restante das azeitonas e cebolinhas.
PICADINHO DE CARNE
Ingredientes:
- 500g de alcatra
- 1 cebola grande picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 pimento verde pequeno picado
- 2 folhas de louro
140
- 3 colheres (sopa) de extrato de tomate

- Sal e molho de pimenta a gosto
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Corte a carne em cubinhos. Coloque o leo na panela de presso,
junte a carne e refogue em fogo brando, at dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue
mais. Adicione o pimento picado, as folhas de louro, o extrato de tomate, 3 xcaras de
gua, sal e molho de pimenta (opcional). Tampe a panela e deixe cozinhar na presso por
15 minutos. Junte a salsa, misture e sirva.
FIL MIGNON COM BRCOLIS E SHIITAKE

Ingredientes:
- 250g de fil mignon em fatias
- 50g de brcolis
- 20g de shiitake em tiras
- 2 colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu
- colher (ch) de gergelim torrado
141
Marinada (deixar o fil mignon nessa mistura por 5 minutos antes de refogar):
- 1 colher (sopa) de acar light
- 2 colheres (sopa) de saqu
- colher (ch) de leo de gergelim torrado
- 1 dente de alho picado
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de leo. Aquea at
esfumaar. Refogue o fil mignon at selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brcolis
e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos. Tempere com o molho e misture bem. Sirva.
15.8.
Sanduches
SANDUCHE LIGHT AO FORNO

Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- 1 cebola picada
- 300g de palmito picadinhos
- copo de requeijo
142
- xcara de leite desnatado

- Cheiro verde
- Sal
- 6 fatias de po de forma light
- 250g de peito de peru
- 100g de mussarela light ou queijo branco
- Fatias de tomate para enfeitar
Rendimento: 5 pores
Modo de preparo: Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada.
Acrescente o palmito, requeijo, o leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos,
mexendo sempre. Reserve. Torre as fatias de po e as disponha num refratrio e, sobre
elas, coloque as fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, salpique a mussarela
light, enfeite com tomate e leve ao forno pr-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem
seguida.
SANDUCHE LIGHT DOCE

Ingredientes:
- 2 fatias de po integral de soja
143
- Gelia de morango ou goiaba diet

- 2 fatias finas de queijo fresco ou requeijo light
- 3 fatias de banana
Rendimento: 1 poro
Modo de preparo: Asse as fatias de banana no microondas de 1-2 minutos. Passe a gelia
nas fatias de po, coloque as duas fatias de queijo e coloque as fatias de banana por cima.
Sirva.
SANDUCHE DE OVO
Ingredientes:
- 1 ovo cozido
- 1 colher de sopa de maionese light
- cebola picada
- 1 colher de sopa de queijo ralado light
- 2 fatias finas de tomate
- 2 fatias de po integral
144
Rendimento: 1 poro
Modo de preparo: Coloque as fatias de po na torradeira ou leve para tostar na
frigideira. Coloque num potinho o ovo cozido bem picado junto com a cebola, queijo ralado
e a maionese. Misture bem. Passe esse recheio nas fatias de po e coloque as fatias de
tomate. Pode temperar com sal, organo ou pimenta. Pode ser servido quente ou frio.
SANDUCHE NATURAL DE ATUM

Ingredientes (rende 2 lanches):
- 1 lata de atum light escorrida
- 4 colheres (sopa) de maionese
- 4 folhas de alface
- 2 fatias de tomate
- Cenoura ralada (1 unidade pequena)
- 4 fatias de po integral
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e
reserve. No po de forma passe o pat de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface.
Sirva.
145
SANDUCHE DO ATLETA
Ingredientes:
- 1 mini baguete
- 2 fatias mdias de queijo minas
- 1 ovo mdio
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fio de leo de canola
- 1 tomate picado em cubos
- Alface ou Rcula
- Requeijo light
Modo de preparo: Prepare um ovo mexido com o ovo, cebola e tomate. Abra o po ao
meio e coloque o requeijo e o queijo minas em toda a extenso. Leve ao fogo para
derreter. Recheio com o ovo mexido e complete com alface ou rcula.
146
SANDUCHE DE PO SRIO
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de ricota ou cottage ou requeijo light
- 1 fio de azeite de oliva extra-virgem
1 colher (sobremesa) de organo
- 4 rodelas de tomate
- cenoura ralada
- 4 fatias de peito de peru ou frango
- Alface
- 1 fatia de Po srio integral
Rendimento: 1 poro
Modo de preparo: Monte o sanduche de acordo com o seu gosto. Voc pode usar o po
srio aberto ou enrolado, como se fosse um crepe.
147
16.
DICAS DE SITES E LIVROS
SITES COMPLEMENTARES:
1-
Treinamento Esportivo
www.treinamentoesportivo.com
2-
The Gatorade Sports Science Institute
www.gssi.com.br
3-
RGNutri Identidade em Nutrio
www.rgnutri.com.br
4-
A Nutricionista
www.anutricionista.com
5-
rea de Treino
www.areadetreino.com.br
6-
American College of Sports Medicine
www.acsm.org
148
7-
American Dietetic Association
www.eatright.org
LIVROS (foram usados para a elaborao deste livro):
1-
Estratgias de Nutrio e Suplementao no Esporte
Autores: Simone Biesek, Isabela Guerra e Letcia Azen Alves

Editora: Manole
2-
Nutrio para o treinamento de fora
Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson

Editora: Manole
3-
Nutrio e metabolismo aplicados atividade motora
Autor: Lancha Jr.

Editora: Atheneu
4-
Nutrio Esportiva
Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke

Editora: Artmed
149
5-
Nutrio esportiva: uma viso prtica
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho

Editora: Manole
6-
Guia de Nutrio Desportiva: alimentao para uma vida ativa
Auto: Nancy Clark

Editora: Artmed
150

Gio Guido Nutricao Esportiva Teoria e Pratica

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NUTRIO ESPORTIVA

2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES

2.3.3. Acares & Gorduras

3. CALCULE SEU GASTO CALRICO

4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL

5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA

6.1. Ganhando massa muscular magra

6.2. Eliminando gordura corporal

9. O QUE COMER NOS INTERVALOS

11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR

Vitaminas & Minerais

13. EXEMPLOS DE CARDPIOS

14. LISTA DE COMPRAS

16. DICAS DE SITES E LIVROS

A nutrio uma cincia que estuda as reaes do organismo a partir da

dos nutrientes existentes na natureza. Tambm irei fornecer dicas de alimentao

Nutricionista Giovana Guido

Compostos orgnicos abundantes na natureza, considerados os melhores

Entre 60-90 minutos

Entre 90-120 minutos

D preferncia s bebidas com carboidratos, numa diluio de 6-10% (tudo ir

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes

Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos

Bolacha cream cracker

Fonte: FAO/WHO, 1998.

Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):

Fonte: FAO/WHO, 1998.

E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60):

Fonte: FAO/WHO, 1998.

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

Batata doce assada

Panqueca frango c/ molho

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) no so indicadas para

D sensao de disposio, bem-estar e bom-humor;

ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

Compostos orgnicos considerados construtores, ou seja, sua funo atuar

As protenas so responsveis pela reparao dos msculos lesionados

Boas fontes de protenas para o exerccio:

Carne bovina magra

Clara de ovo cozida

Carne bovina gorda

Carnes & Ovos

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

ONDE ACHAR PROTENAS?

No esporte, as gorduras so a principal fonte de energia para exerccios

Laticnios integrais, cremes, sorvetes;

Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (at as mais simples como:

gua e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;

Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras so boas).

Observe algumas substituies interessantes para diminuir a gordura:

Queijo cheddar, mussarela, parmeso ou

Mussarela light, queijo minas, ricota,

Gelia, cream cheese light, requeijo

Fils magros ou postas de peixe

Frango frito ou milanesa

Frango cozido ou grelhado sem pele

Barra de protena, de cereais com

Cookies integrais e frutas secas

ONDE ACHAR GORDURAS?

Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com

As vitaminas so substncias essenciais presentes nos alimentos que fazem

As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no