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Anatomia

Uma ferramenta valiosa para profissionais da sade e


cincias do esporte, bem como para estudantes de anatomia.
Desenvolvido para aprimorar seu entendimento de como o corpo
funciona durante uma sesso de treinamento.

Mais de 200 ilustraes anatmicas detalhadas.

Contm uma viso geral abrangente dos principais sistemas do corpo.

Inclui uma autoavaliao de 32 pginas no formato de livro para colorir.

www.blucher.com.br
ISBN 978-85 - 2 1 2 - 0 7 9 0 - 0

Anatomia

do Exerccio
Trceps braquial

Braquial
Grande dorsal

Romboides
(sob o Trapzio)

Trceps braquial

Trapzio
Deltoide posterior

Bceps braquial
Braquial

Exerccio

Para ajud-lo a memorizar a localizao de vrios msculos e


ossos, o Manual de Anatomia do Exerccio contm uma
viso geral ilustrada dos principais sistemas do
corpo e um livro apresentando ilustraes com
linhas em preto e branco de partes dos
sistemas muscular e esqueltico.

do

O Manual de Anatomia do Exerccio explica de maneira clara como


executar corretamente 50 exerccios essenciais, por meio de dicas, visando
aos diferentes nveis de condicionamento, e avisos para evitar leses.
Ilustraes detalhadas e totalmente coloridas mostram exatamente quais
msculos so usados em cada exerccio identicando msculos ativos
e estabilizadores. Visualizar precisamente quais msculos so ativados
em vrios exerccios no apenas aumentar seu conhecimento sobre
anatomia e sua compreenso sobre como o corpo funciona, mas ajudar a
aperfeioar a efetividade de suas rotinas de treinamento e reabilitao.

Anatomia

Manual de

Manual de

do Exerccio

Ashwell

Manual de

Ken Ashwell

Bceps braquial
Peitoral maior

Grande dorsal
Redondo maior

50 Exerccios
Essenciais
Incluindo pesos
e equipamentos

9 788521 207900

capa_Anatomia do exerccio_port.indd 1

30/10/2013 11:50:14

Manual de

Anatomia

do Exerccio para o Estudante

Tradutores
Profa. Dra. Yara M. Michelacci

Prof. Dr. Felipe Arruda Moura

Professora Associada Livre Docente

Laboratrio de Biomecnica Aplicada

Disciplina de biologia Molecular Departamento de Bioqumica

Departamento de Cincias do Esporte

Escola Paulista de Medicina Universidade Federal de So Paulo UNIFESP

Universidade Estadual de Londrina UEL

Manual de

Anatomia

do Exerccio para o Estudante


Consultor Chefe
Professor Ken Ashwell, BMedSc, MB BS, PhD

4
Publicado pela primeira vez em 2012
pela Global Book Publishing
181 Botany Road, Waterloo
NSW 2017, Australia
Tel: +61 2 9310 5692; Fax: +61 2 9690 2294
Email: rightsmanager@globalbookpublishing.com.au
www.globalbookpublishing.com.au

Publisher

James Mills-Hicks

Managing Editor

Barbara McClenahan

Project Manager

Selena Quintrell

ISBN 978-1-74048-005-5

Editor

Jennifer Taylor

Consultor Chefe

Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD

Autores

Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD


Michael Baker BAppSc, MAppSc, PhD, AEP

Esta publicao e edio


Global Book Publishing Pty Ltd 2012
Texto Global Book Publishing Pty Ltd 2012
Ilustraes Global Book Publishing Pty Ltd 2012

Tim Foulcher BAppSc, MPhty


Michael Newton BAppSc, MSc, PhD, AEP
Cover Design

Stan Lamond

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode


ser reproduzida ou transmitida por qualquer pessoa ou entidade,
incluindo recursos de pesquisa na Internet ou varejistas, de qualquer
forma ou por qualquer meio, eletrnico ou mecnico, incluindo
fotocpias, gravao, scanning ou qualquer sistema de armazenamento
e recuperao de informao sem a prvia permisso, por escrito,
da Global Book Publishing.

Designer

Maria Harding

Indexer

Puddingburn Publishing Services

Os direitos morais dos autores foram garantidos.

Proofreader

Amanda Burdon

Impresso na China pela 1010 Printing International Ltd.

Production Manager

Karen Young

Editorial Coordinator

Kristen Donath

Outras Ilustraes

David Carroll, Peter Child,


Deborah Clarke, Geoff Cook,
Marcus Cremonese, Beth Croce,
Hans De Haas, Wendy de Paauw,
Levant Efe, Mike Golding,
Mike Gorman, Jeff Lang,
Alex Lavroff, Ulrich Lehmann,
Ruth Lindsay, Richard McKenna,
Annabel Milne, Tony Pyrzakowski,
Oliver Rennert, Caroline Rodrigues,
Otto Schmidinger, Bob Seal,
Vicky Short, Graeme Tavendale,
Thomson Digital, Jonathan Tidball,
Paul Tresnan, Valentin Varetsa,
Glen Vause, Spike Wademan,
Trevor Weekes, Paul Williams,
David Wood

Recomenda-se que qualquer pessoa que pretenda participar


de um programa de exerccios consulte um mdico antes de iniciar,
e que ningum tente um novo exerccio sem a superviso de um
profissional qualificado. Embora todo cuidado tenha sido tomado na
apresentao deste material, a informao anatmica e mdica no
pretende substituir o aconselhamento profissional mdico; no deve
ser usado como um guia para autotratamento ou autodiagnstico.
Nem os autores nem a editora podero ser responsabilizados por
qualquer tipo de leso ou dano causados pelo uso ou uso errado de
informaes deste livro.

Conceito do Design

Stan Lamond

Ilustraes (Exerccios)

Kristen W. Marzejon MAMS, CMI

Illustrations Editor

Selena Quintrell

Nota dos tradutores


No interesse de difuso do conhecimento, os tradutores envidaram o mximo esforo para que traduo do livro para a lngua portuguesa mantivesse o mesmo sentido e a
estrutura do texto original. Para tanto, foi necessrio adaptar a traduo de algumas palavras a uma escrita mais prxima dos profissionais das cincias do esporte, anatomia e
sade, sem prejuzo dos conceitos academicamente corretos. Nesse sentido, na descrio dos exerccios, adotou-se a terminologia mais aceita no Brasil: o movimento realizado
pela articulao, no pelo segmento corporal. Em outras palavras, priorizou-se descrever extenso de joelhos em vez de extenso de pernas, ou flexo de cotovelos em
vez de flexo de braos.
Cabe ressaltar tambm que os tradutores buscaram denominar os exerccios com as nomenclaturas mais conhecidas entre os profissionais do Brasil. Alguns exerccios so
conhecidos pelos nomes em ingls, como leg press e pullover, motivo pelo qual o ingls foi mantido. Em outros exerccios, o nome em ingls pouco conhecido por profissionais
da rea, e traduo direta tambm no de uso corrente. Nesses casos, optou-se por uma breve descrio dos movimentos anatmicos realizados no exerccio. Um exemplo o
exerccio designado aqui por Rotao de tronco com polia alta, chamado Chop em ingls.

6
Contedo
Introduo

Exerccios

40

Exerccios para Membro


Superior e Ombro

72

Exerccios para Trax

42

Viso Geral de Anatomia 12

Rosca direta

74

Supino com halteres

44

Rosca concentrada

76

Regies do Corpo

14

Crucifixo com halteres

46

Sistema Muscular

16

Supino

48

Rosca com cabo (flexo de


cotovelo com cabo)

78

Msculos do Corpo

16

Mergulho

50

Crossover

52

Puxador trceps (extenso de


cotovelo com cabo)

80

Pullover

54

Flexo de braos

56

Como Este Livro Funciona

Msculos do Abdmen
e das Costas

8
10

18

Extenso de cotovelo

82

Extenso de cotovelo, curvado

84

Desenvolvimento de ombros

86

Msculos do Membro
Superior e Inferior

20

Sistema Esqueltico

22

Exerccios para as Costas

58

Elevao frontal

88

Ossos do Corpo

22

Puxada anterior

60

Elevao lateral

90

Coluna Vertebral

24

Flexo de cotovelos com


barra fixa

Remada vertical

92

62

Encolhimento de ombros

94

Flexo de punho

96

Ossos do Membro
Superior e Inferior

26

Remada com barra

64

Sistema Nervoso

28

Remada sentada

66

Medula espinal

30

Crucifixo invertido (reverse fly)

68

Sistema Circulatrio

32

Remada unilateral

70

Vasos Sanguneos do
Membro Superior e Inferior

34

Sistema Respiratrio

36

Movimentos do Corpo

38

7
Exerccios para Membro
Inferior e Glteo

98

Agachamento com halteres

100

Agachamento com barra livre

102

Avano com barra livre


Levantamento Terra
Levantamento Terra Romeno
Step-up
Panturrilha em p
(Flexo plantar, em p)
Panturrilha, sentado
(Flexo plantar, sentado)
Cadeira extensora
(Extenso de joelho)

104
106
108
110
112
114
116

Aduo de quadril

126

Msculos das Costas

158

Abduo de quadril

128

Msculos do Trax e
do Abdmen

160

Exerccios para o Tronco

130

Msculos do Ombro

161

Prancha

132

Msculos do Membro Superior

164

Abdominal

134

Msculos do Membro Inferior

168

Abdominal cruzado

136

Tipos de Msculos

172

Bicicleta

138

Articulaes

173

Super-homem

140

Sistema Esqueltico

174

Ponte

142

Coluna Vertebral

176

Extenso de tronco

144

Ossos do Membro Superior

178

Ossos do Membro Inferior

182

Sistema Nervoso

184

Nervos dos Membros


Superior e Inferior

184

Rotao de tronco com


polia baixa

146

Rotao de tronco com


polia alta

148
150

Cadeira flexora
(Flexo de joelho, sentado)

118

Walkout

Mesa flexora
(Flexo de joelho, deitado)

120

Livro para Colorir

Leg Press

122

Sistema Muscular

154

Isquiotibiais Nrdicos
(Nordic Hamstrings)

124

Msculos da Cabea e
do Pescoo

156

152

Referncias

186

Glossrio

188

ndice

189

9
Introduo
H uma revoluo no pensamento sobre exerccios. O exerccio no mais
domnio exclusivo de esportistas ou fisiculturistas. Profissionais da sade
hoje sabem que a atividade fsica central para a manuteno da sade e
da coordenao para todos, desde a infncia at a velhice. Exercitar-se no
um esporte para espectadores, e apenas tornar-se membro de uma academia
no suficiente para manter seu corpo em excelente forma. Todos os adultos
deveriam praticar um regime de exerccios prprio para a idade, que levasse
em conta sua histria mdica e tipo de corpo.
Para o estudante de anatomia ou fisiologia do esporte que treinar os
atletas de amanh, e tambm manter todos ns em forma e o esportista,
o fisiculturista, ou apenas aquele que quer melhorar seu preparo fsico, este
livro traz um slido aconselhamento prtico de como executar os exerccios
mais importantes, com o detalhe anatmico para explicar o que cada exerccio
est fazendo para o corpo. Voc vai aprender como exerccios especficos
tm grupos de msculos especficos como alvos, para garantir que voc ou
seus clientes consigam os melhores resultados, seja para necessidades do
esporte ou condicionamento fsico geral. O livro apresenta, no incio, uma
seo de viso geral, para explicar a anatomia e a funo de msculos-chave,
e, ao final, um livro para colorir, que ir reforar o que voc aprendeu.
Lembre-se sempre de seguir os conselhos e avisos para cada exerccio.
Qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de exerccios deve,
primeiro, consultar seu mdico, especialmente se tiver mais de 40 anos de
idade ou histria de doena cardaca ou hipertenso. Um profissional de sua
academia local aconselhar a melhor combinao de exerccios para voc.
Alguns exerccios usam cargas pesadas e testam a fora e a flexibilidade
de msculos que no usamos frequentemente em nossas vidas dirias.
Faa direito significa preparar-se adequadamente para cada exerccio,
usando apenas o equipamento correto, buscando ajuda de um profissional
de exerccio ou ajudante, quando necessrio, e considerando a segurana
dos que esto sua volta quando executar os exerccios. Segurana para
voc mesmo e para os outros deve sempre ser a maior prioridade.
Professor Ken Ashwell
Department de Anatomia,
School of Medical Sciences, Faculty of Medicine,
University of New South Wales, Sydney, Australia

10
Como Este Livro Est Organizado
Este livro est organizado em trs sees primrias: uma viso geral de anatomia, colorida,
um guia de exerccios ilustrado, colorido, compondo a parte principal do livro, e um livro
para colorir, para testar seu conhecimento de anatomia.
A seo de viso geral de anatomia fornece, detalhadamente, ilustraes anatomicamente
corretas, com legendas claras e informativas para os vrios sistemas e regies do corpo.
A visualizao das partes do corpo e das ligaes entre elas ir melhorar seu entendimento
sobre como o corpo funciona durante o exerccio.
Cada um dos cinco captulos do guia de exerccios foca uma rea muscular especfica
membros superiores e ombros, trax, costas, tronco, membros inferiores e glteos. Todos
os exerccios so apresentados em duas posies anatomicamente corretas. Legendas
identificam todos os msculos importantes incluindo a identificao dos msculos ativos
e estabilizadores de modo que voc pode ver e entender exatamente quais msculos esto
ativos durante os exerccios. Isso no s ir ampliar seu conhecimento sobre anatomia, mas
tambm ir aumentar a eficcia dos programas de condicionamento e reabilitao.
O captulo livro para colorir um recurso de apoio para o estudo, que tem por
objetivo facilitar seu entendimento de importantes sistemas do corpo os sistemas muscular,
esqueltico e nervoso. Colorir cada ilustrao ir ajudar a memorizar a localizao dos
msculos, ossos e nervos desses sistemas. Preencha as legendas para testar seu conhecimento
sobre os nomes das partes do corpo as respostas so dadas no final de cada pgina.
PGINAS DE VISO GERAL DE ANATOMIA
Esta seo contm uma viso geral, colorida, em pgina
dupla, que mostra um resumo das partes importantes
de um sistema especfico do corpo.

Nome da seo

Ttulo do assunto

Legendas
As legendas de cada
ilustrao apresentam
os nomes de partes
importantes do sistema
do corpo, do rgo ou
da microestrutura.

Ttulo das ilustraes


Os ttulos das ilustraes
do o nome da parte do
corpo. Quando necessrio.
so includas orientaes.

como este livro est organizado

11

PGINAS DE EXERCCIOS
Cada captulo deste guia de exerccios focaliza uma rea muscular
especfica. Os exerccios mostram duas posies anatmicas
corretas, que identificam os msculos ativos e estabilizadores.

Nome do captulo

Ttulo do exerccio

Caixa de advertncia
Observe as advertncias
para cada exerccio, para
evitar leso.

Legendas
As legendas identificam
os msculos ativos (em
preto) e estabilizadores
(em cinza), de modo
que torna fcil visualizar
e entender quais os
msculos ativados
durante o exerccio.

Caixa faa direito


Essas sugestes ou
dicas garantem que
seja usada a tcnica
correta quando exerccio
realizado.

PGINAS DO LIVRO PARA COLORIR


Esta seo final contm desenhos de partes dos sistemas
muscular, esqueltico e nervoso, em preto e branco. Deve-se
colorir as partes do corpo, como reforo, para memorizar.

Nome da seo

Ttulo do assunto

Ilustraes
A ao de colorir as
ilustraes ajuda a
gravar em sua mente
a forma e a localizao
de cada parte do corpo,
tornando muito mais
fcil a visualizao
posterior dessas partes.

Legendas em branco
As legendas numeradas,
em branco, referem-se
s partes do corpo.
Preencha-as para testar
seu conhecimento de
anatomia.

Respostas
As legendas que
faltarem podero ser
encontradas, ao final
de cada pgina, de
ponta-cabea.

12

Viso Geral de
Anatomia

13
Regies do Corpo ...................................................... 14
Sistema Muscular ....................................................... 16
Sistema Esqueltico .................................................... 22
Sistema Nervoso ......................................................... 28
Circulatory System ...................................................... 32
Sistema Circulatrio ................................................... 36
Movimentos do Corpo ................................................ 38

14

viso geral de anatomia

Regies do corpo

Orelha (tico)
Testa (frontal)
Crnio
(cranial)

Olho (ocular ou orbital)

Cabea

Nariz (nasal)
Face
(facial)

Bochecha (bucal)

Boca (oral)

Pescoo (cervical)

Queixo (mental)

Peito/Trax (torcico)

Axila (axilar)

Abdmen (abdominal)
Tronco/Torso

Brao (braquial)

Umbigo (umbilical)

Cotovelo (cubital)

Pelve (plvico)

Antebrao (antebraquial)
Punho (carpal)
Polegar (do polegar)
Mo
Palma (palmar)

Dedos/Dgitos
(digital ou falangeal)

Virilha (inguinal)
Pbis (pbico)

O Corpo
Vista Anterior

Coxa (femoral)
Joelho/Patela (patelar)

Perna (crural)

Tornozelo/Tarso (tarsal)

Dedos/Dgitos (digital ou falangeal)


P (pedal)
Grande artelho/Hlux

A palavra entre parntesis


o adjetivo para aquela
regio do corpo.

regies do corpo

Cabea

O Corpo
Vista Posterior
Pescoo (cervical)

Ombro (acromial)

Costas (dorsal)
Membro superior
Cotovelo/Olcrano
(olecraneano)

Parte inferior das costas (lombar)


Glteos (glteo)
Poplteo (poplteo)

Panturrilha (sural)

Calcanhar (calcneo)

Sola (plantar)

Membro inferior

15

16

viso geral de anatomia

Msculos do Corpo

Frontais
Temporais

Elevador do lbio superior

Occipital
Orbicular dos olhos

Zigomtico maior
Masster

Orbicular da boca

Depressor do ngulo da boca

Trapzio

Trapzio

Peitoral maior
Deltoide

Esternocleidoiideo
(msculo esterniideo)
Esternocleidomastideo

Reto abdominal
Oblquo externo do
abdmen

Serrtil anterior
Tendo do
bceps braquial

Bceps braquial
Braquial

Aponeurose
bicipital

Trceps braquial
Braquiorradial

Tendo do
palmar longo

Tendo do flexor
radial do carpo

Tendo do flexor
ulnar do carpo

Flexor superficial
dos dedos
Tensor
da fscia
lata

Abdutor curto
do polegar

Sartrio
Lumbricais
Adutor magno

Iliopsoas
Pectneo

Grcil

Vasto lateral
Reto femoral

Adutor longo

Quadrceps
femoral

Vasto medial

Vista Anterior

Fibular longo

Gastrocnmio

Tibial anterior
Extensor longo
do hlux
Retinculo inferior
do extensor

Tendo do extensor
longo do hlux

Extensor longo dos dedos


Sleo

Tbia

Retinculo superior
extensor
Tendo do extensor
longo dos dedos

17

sistema muscular

Occipitais

Frontal
Orbicular do olho

Temporais

Temporal

Zigomtico maior

Occipital

Esternocleidomastide

Trapzio

Orbicular da boca
Depressor do ngulo da boca

Trapzio

Elevador da escpula

Esternocleidomastideo

Espinha da escpula

Escaleno anterior
e mdio

Redondo menor
Deltoide

Redondo maior

Deltoide

Trceps braquial

Grande
dorsal

Cabea lateral do
trceps braquial

Peitoral
maior

Abdominal
oblquo
externo

Braquial

Tendo do
trceps braquial
Braquiorradial

Crista ilaca

Olcrano

Bceps braquial
Braquiorradial
Serrtil
anterior

Extensor radial
longo do carpo

Extensor
Oblquo
dos dedos externo do
abdmen
Abdutor
longo do
polegar
Grande dorsal

Glteo
mximo

Flexor
ulnar do
carpo

Vasto lateral

Adutor
magno

Flexor ulnar
do carpo
Extensor
ulnar do
carpo

Extensor curto
do polegar
Sartrio
Retinculo
do extensor

Fscia
toracolombar

Extensor
dos dedos

Quadrceps femoral
(vasto lateral)
Cabea longa do
bceps femoral

Glteo
mximo

Trato iliotibial

Semitendinoso

Vista
Posterior

Grcil

Semimembranoso

Vista Lateral
Cabea lateral do
gastrocnmio

Cabea medial
do gastrocnmio
Tibial anterior
Extensor
longo dos
dedos
Fibular longo

Sleo

Fibular longo
Sleo
Retinculo superior
do extensor
Retinculo inferior
do extensor
Tendo calcneo
(tendo de Aquiles)

Tendo calcneo
(tendo de Aquiles)

Retinculo
peroneal superior

18

viso geral de anatomia

Msculos do Abdmen e das Costas

Msculos do Abdmen
Vista Anterior

Serrtil anterior

Reto Abdominal

Interseco tendnea
Oblquo externo
do abdmen

Ilaco
Ligamento inguinal
Psoas maior
Pectneo
Iliopsoas

Pectneo
Adutor longo

Adutor longo

19

sistema muscular

Msculos
Superficiais

Semiespinhoso da cabea

Msculos das Costas


Vista Posterior

Msculos
Intermedirios
Elevador da escpula
Supraespinhoso
Espinha da escpula

Fibras superiores do trapzio

Deltoide
(seccionado)
Teres menor ou
Redondo menor

Espinha da escpula
Fibras mdias do trapzio

Infraespinhoso
Romboide menor

Fibras inferiores do trapzio


Grande dorsal

Romboide maior
Redondo maior
Intercostais externos
Eretor da espinha

Fscia toracolombar
Oblquo externo do abdmen

Serrtil posterior inferior


Oblquo interno do abdmen
Crista ilaca

Reto posterior
menor da cabea

Crista ilaca
Espinha ilaca pstero-superior
Glteo mximo
Oblquo superior
da cabea
Reto posterior
maior da cabea
Oblquo inferior
da cabea
Semiespinhal
cervical
Escaleno
posterior

Glteo mdio (seccionado)


Glteo mnimo
Piriforme

Glteo mdio (seccionado)


Gmeo superior
Ligamento sacrotuberoso
Gmeo inferior
Quadrado femoral

Semiespinhal
torcico

Quadrado lombar

Multfido
Ligamento sacrotuberoso

Msculos Profundos das


Costas Vista Posterior

Tendo do
semitendinoso
(seccionado)

20

viso geral de anatomia

Msculos dos Membros Superior e Inferior


Espinha da escpula

Peitoral maior

Deltoide

Msculos Superficiais do Membro


Superior Vista Anterior
Cabea longa do
trceps braquial

Deltoide

Cabea lateral do
trceps braquial
Bceps braquial
Tendo do trceps braquial

Braquial

Braquiorradial
Braquiorradial
Ancneo
Trceps braquial

Olcrano
Extensor do dedo mnimo

Pronador redondo
Tendo do flexor
radial do carpo

Extensor dos dedos


Flexor ulnar do carpo

Tendo do
palmar longo

Abdutor longo
do polegar

Tendo flexor
ulnar do carpo
Flexor superficial
dos dedos

Extensor curto
do polegar

Retinculo
dos flexores
Retinculo dos
extensores

Palmar curto
Msculos hipotnares

Msculos
tnares

Msculos Superficiais do Membro


Superior Vista Posterior

Bainha fibrosa do flexor

Tendes dos
extensores dos dedos

21

sistema muscular

Glteo mdio

Ligamento inguinal

Iliopsoas
Glteo mximo
Pectneo
Grcil

Adutor longo

Trato iliotibial

Adutor magno

Bceps femoral

Semimembranoso

Trato iliotibial

Fibular longo

Msculos Superficiais
do Membro Inferior
Vista Anterior

Semitendinoso

Grcil
Extensor longo
dos dedos
Gastrocnmio

Cabea lateral do gastrocnmio

Tibial anterior
Sleo
Cabea medial do gastrocnmio

Retinculo superior
do extensor

Retinculo inferior
do extensor

Msculos Superficiais
do Membro Inferior
Vista Posterior

22

viso geral de anatomia

Ossos do Corpo
Osso frontal
Osso parietal
Osso temporal
Maxilar
Vrtebra cervical

rbita
Abertura anterior nasal (piriforme)
Dentes superiores
Dentes inferiores
Mandbula
Clavcula
Esterno

Cartilagem costal

mero

Costela verdadeira
Vrtebra torcica

lio
Costela falsa
Vrtebra lombar

Rdio
Ulna

Processo transverso
Sacro

Ossos do carpo

Cccix
squio

Osso do metacarpo

Falanges

Snfise pubiana
Pbis

Vista Anterior

Fmur

Patela

Tibia

Fbula

Tlus
Ossos do tarso
Osso do metatarso
Falanges

23

sistema esqueltico

Osso frontal
Osso parietal

Sutura coronal

Osso esfenoide

Osso parietal

Processo condilar

Osso occipital

Sutura lambdoide

Processo coronoide
Atlas (C1)

Osso zigomtico

xis (C2)

Osso occipital

Mandbula

Mandbula

Osso temporal
Processo mastoide
Atlas (C1)

Protuberncia mental

Clavcula

xis (C2)

Processos transversos
Acrmio

Acrmio

Clavcula
Tubrculo maior
do mero

Espinha da
escpula

Processo espinhoso

Escpula

Vrtebra torcica

Espinha da
escpula
Escpula

Esterno

mero

Processos
espinhosos

Corpo do mero
Costela
verdadeira Cartilagens costais
Costela
Epicndilo lateral
falsa

Costelas flutuantes
(11 & 12)
Vrtebra
lombar

lio

Costelas flutuantes
(11 & 12)

Corpo da vrtebra lombar

Rdio

Disco intervertebral
Crista ilaca

Ulna

Sacro

Sacro

lio

Ossos
do carpo

Cccix

Cccix

Pbis

squio
Ossos do
metacarpo

Tuberosidade
do squio

Snfise pubiana

Cabea do fmur

Formen
obturador

Corpo do fmur

Falanges
Fmur

Vista Posterior

Vista Lateral
Cndilo do fmur

Cndulo lateral do fmur


Cartilagem articular

Patela
Plat tibial
Tuberosidade tibial
Tbia

Tbia

Fbula

Tlus

Falanges
Osso do metatarso

Fbula

Cuneiforme medial
Tlus

Cuneiforme intermedirio
Malolo lateral

Cuneiforme lateral
Calcneo

Tlus

Falanges
Ossos do metatarso

Calcneo
Cuboide

Navicular

24

viso geral de anatomia

Vertebral Column

Coluna Vertebral in
situ Vista Posterior

Regio cervical (C1-C7)

Atlas (C1)
Regio torcica (T1-T12)

xis (C2)
Processos
transversos

Regio lombar (L1-L5)


Processos
espinhosos
Regio sacral (S1-S5)

Regio do cccix

Corpos das
vrtebras
lombares

Disco intervertebral

Coluna Vertebral in
situ Vista Lateral

25

sistema esqueltico

Atlas (C1)
Arco posterior
da atlas (C1)

Ponta do dente
do xis (C2)

Processo espinhoso
da xis (C2)

Regio cervical
(C1-C7)

Processo
transverso

xis (C2)

Proeminncias
vertebrais
Faceta para a cabea
da primeira costela

Processos
espinhosos

Fvea para a segunda


costela em T2
Pedculo
Disco
intervertebral

Superfcie
articular para
o tubrculo da
costela

Forame intervertebral

Processos
transversos
Sulco vertebral
inferior

Regio torcica
(T1-T12)

Processos
espinhosos

Sulco vertebral
superior
Processos transversos

Processo articular
superior

Regio lombar
(L1-L5)

Processo articular
inferior

Promontrio do sacro

Crista sacral
mediana

Superfcie auricular do sacro

Regio sacral
(S1-S5)
Forame
dorsal sacral

Tuberosidade
sacral
Cccix

Coluna Vertebral Vista Lateral

Regio do cccix

Coluna Vertebral Vista Posterior

26

viso geral de anatomia

Bones of the Upper and Lower Limb


Articulao do Ombro
Vista Posterior

Processo
coracoide
Articulao acromioclavicular
Acrmio
Fossa glenoide

Clavcula
Cabea
do mero

Espinha da escpula

Ligamentos do Ombro Vista Anterior

mero

Borda medial
da escpula

Processo coracoide Ligamento coracoclavicular

Ligamento acromioclavicular

Clavcula

Ligamento coracoacromial
Borda lateral
da escpula

Acrmio

Ligamento
coracoumeral

Clavcula

Clavcula

Ligamento umeral
transverso

Acrmio
Espinha da escpula

Ligamentos
glenoumerais

Escpula

Escpula

mero
mero

Membro Superior
Direito Vista Posterior
mero

Rdio

Rdio

Ulna

Ulna

Ossos do carpo

Membro Superior Esquerdo


Vista Anterior
Ossos do carpo

Ossos do metacarpo

Ossos do metacarpo

Falanges

Falanges

27

sistema esqueltico

Ossos e Ligamentos do
Joelho Vista Anterior
Fmur

Membro Inferior Direito


Vista Anterior

Ligamento cruzado posterior

Cndilo lateral do fmur

Ligamento cruzado anterior

Ligamento colateral
(lateral) fibular

Cndilo medial do fmur


Medial meniscus
Ligamento colateral
(medial) tibial

Menisco lateral

Ligamento patelar
Patela

Membro Inferior Esquerdo


Vista Posterior

Tbia

Fmur

Patela

Tbia

Fbula
Tbia
Ligamento
anterior
tibiofibular

Fbula

Ligamento
posterior
tibiofibular

Tlus
Ossos do tarso
Ossos do metatarso
Falanges

Ligamento
talofibular
anterior

Ligamento
calcareofibular

Calcneo

Calcneo

Ligamentos
talocalcneos

Ligamento
bifurcado

Ligamento
calcaneocuboide
dorsal

Ligamentos do Tornozelo
e do P Vista Lateral
Ligamento
cuboideonavicular
dorsal
Ligamentos
cuneonaviculares
dorsais
Ligamento
intercuneiforme
dorsal
Ligamentos
tarsometatrsicos
dorsais

Ligamento
cuneocubideo
dorsal

Ligamentos
metatrsicos dorsais

28

viso geral de anatomia

Sistema Nervoso
Hemisfrio cerebral

Sistema Nervoso Vista Anterior

Medula oblonga
Nervo cervical

Alargamento cervical
da medula espinal
Plexo braquial
Alargamento lombossacral
da medula espinal

Nervo axilar (circunflexo)


Nervo intercostal

Nervo msculo-cutneo
Cauda equina
Nervo ulnar
Nervo radial
Nervo mediano
Plexo lombossacral

Nervo digital
Nervo citico

Nervo femoral
lateral cutneo
Nervo femoral
Nervo obturador
Nervo fibular comum
Nervo fibular superficial

Nervo tibial

Nervo fibular profundo

Nervo sural

29

sistema nervoso

Sistema Nervoso Central

Crebro
Ponte
Cerebelo

Sistema Nervoso Autnomo

Diviso parassimptica

Medula espinal
Medula espinal

Cone medular
Diviso simptica

Cauda equina

Diviso parassimptica

Sacro

30

viso geral de anatomia

Medula Espinal

Medula Espinal Vista de um Corte Transversal


Fascculo grcil

Funculo
dorsal

Trato crtico-espinal lateral


Canal
central

Matria cinzenta espinal


Trato retculo-espinal lateral

Funculo
lateral

Trato vestbulo-espinal lateral

Fascculo cuneato

Trato retculo-espinal medial

Sulco dorsolateral

Trato vestbulo-espinal medial


Trato espinocerebelar dorsal

Trato crtico-espinal anterior


Funculo ventral

Trato espinotalmico
Trato espinocerebelar ventral
Veia espinal posterior

Corno
dorsal

Fissura
anterior
mediana

Artria radicular posterior


Veia radicular anterior

Canal
central

Gnglio espinal
(raiz dorsal)

Artria espinal posterior

Ramo anterior do
nervo espinal

Corno ventral
Radculas dorsais
Artria radicular posterior
Veia do
sulco

Artria radicular anterior


Gnglio espinal
(raiz dorsal)
Ramo posterior do
nervo espinal

Epineuro
Radculas
ventrais

Ramo anterior
do nervo espinal

Ramo
comunicante
cinza

Ramo
comunicante
branco

Radculas
ventrais
Pia-mter
Dura-mter

Artria espinal anterior

Perineuro
Endoneuro

N de Ranvier
Axnio
Veia espinal anterior
Aracnoide

Bainha de mielina das


clulas de Schwann

sistema nervoso

Nervos Espinais

31

Medula Espinal Vista Anterior

Nervos espinais
C1-C8

Arco artico

Gnglios simpticos

Medula espinal
Nervos espinais
T1-T12

Nervos perifricos

Plexos celaco, mesentrico


superior, artico-renal e
mesentrico inferior

Nervos espinais
L1-L5

Nervos espinais
S1-S5

Nervo espinal do cccix

32

viso geral de anatomia

Sistema Circulatrio
Veia temporal superficial
Veia auricular posterior

Artria temporal superficial


Artria auricular posterior

Veia jugular externa


Veia jugular interna
Veia braquioceflica
Veia subclvia
Veia cava superior
Veia axilar
Veia ceflica
Veia braquial

Artria facial
Artria cartida comum
Artria subclvia
Artria axilar
Arco artico
Artrias intercostais
Artria braquial

Veia baslica

Aorta descendente

Veia zigos

Artria renal

Veia cubital mdia


Veia renal

Artria colateral
ulnar superior
Artria ilaca
comum

Veia cava inferior

Artria ulnar
Veia radial

Artria radial

Veia ulnar
Arco arterial
palmar profundo

Veia ilaca comum


Arco venoso palmar

Artrias digitais
Veias digitais
Artria ilaca externa
Veia ilaca externa
Veia ilaca interna
Veia femoral
Grande veia safena

Artria ilaca interna


Artria femoral profunda
Artria femoral
Artria popltea

Veia popltea
Pequena veia safena
Veia fibular
Veia tibial anterior

Sistema Circulatrio Vista Anterior

Artria fibular
Artria tibial anterior
Artria tibial posterior

Arco venoso dorsal


Arco venoso plantar

Artria dorsal do p
Arco dorsal

Veias digitais

Arco plantar
Artrias digitais

33

sistema circulatrio

Artria braquioceflica (tronco)

Artria cartida comum esquerda


Artria subclvia esquerda

Veia braquioceflica direita


Veia braquioceflica esquerda
Veia cava superior

Corao Vista Anterior

Arco Artico
Ligamento arterial

trio direito

Artria pulmonar esquerda


Artria pulmonar direita
Veia pulmonar
superior esquerda

Veia pulmonar
superior direita

Veia pulmonar
inferior esquerda

Veia pulmonar
inferior direita

trio esquerdo
Ramo diagonal

Artria coronria direita


Ramo anterior
descendente da artria
coronria esquerda

Ramo marginal direito da


artria coronria direita

Ventrculo esquerdo
Ventrculo direito
Veia cava inferior
Aorta descendente
Artria cartida comum esquerda
Artria subclvia esquerda
Artria braquioceflica (tronco)
Arco Artico
Artria pulmonar esquerda

Veia cava superior


Pericrdio

Pericrdio
Artria pulmonar direita

Veia pulmonar superior


direita
Veia pulmonar
inferior direita

Veia pulmonar
superior esquerda

trio direito

Veia pulmonar
inferior esquerda

Veia cava inferior

Ramo ventricular
posterior da artria
coronria esquerda

Corao Vista Posterior


Artria coronria direita

Ventrculo
esquerdo

Ramo posterior descendente


da artria coronria direita
Ventrculo direito

34

viso geral de anatomia

Vasos sanguneos do membro superior e inferior


Artria axilar
Artria torcica lateral

Artrias do Membro Superior


Vista Anterior

Artria subescapular
Artria braquial profunda
Artria braquial

Artria colateral ulnar superior


Veia subclvia
Artria interssea
Veia braquial

Veia axilar
Artria radial
Veia ceflica
Artria ulnar

Arco arterial
palmar profundo

Veia baslica

Arco arterial
palmar superior
Veia cubital mdia

Veia ulnar
Veia antebraquial mdia
Artrias digitais
Veia radial

Arco palmar venoso

Veias do Membro Superior Vista


Anterior
Veias digitais

35

sistema circulatrio

Artrias do Membro Inferior


Vista Anterior

Artria ilaca externa

Veia ilaca externa

Artria femoral
profunda
Artria obturadora

Obturador vein
Veia obturadora

Artria femoral

Femoral vein
Veia femoral
Artria genicular
descendente

Artria popltea

Veia popltea

Great saphenous vein


Grande veia safena

Artria tibial posterior

Pequena veia safena

Artria fibular

Artria tibial anterior

Veia tibial anterior


Veia fibular

Veia tibial posterior

Artria dorsal do p

Artrias digitais
Arco dorsal

Arco plantar

Veias digitais
Arco dorsal venoso

Veias do Membro Inferior


Vista Anterior

Arco plantar venoso

36

viso geral de anatomia

Sistema Respiratrio

Lmina da cartilagem tireoide

Pulmes Vista Anterior

Artria cartida comum

Traqueia

Veia jugular interna


Glndula Tireoide

Escaleno anterior

Msculo Cricotireideo
Veia jugular externa

Plexo braquial

Cartilagem cricoide
Ramo cardaco do nervo vago
Veia tireodea inferior

Veia e artria subclvia

Veia torcica interna


Veia braquioceflica direita

Primeira costela

Timo

Veia braquioceflica
esquerda

Veia cava superior

Arco artico
Peitoral maior
Lobo superior
(pulmo
esquerdo)

Lobo superior
(pulmo direito)

trio direito
Ventrculo
direito
Pericrdio
Lobo mdio (pulmo direito)
Diafragma
Lobo inferior (pulmo direito)
Recesso costodiafragmtico

Lobo inferior
(pulmo esquerdo)

37

sistema respiratrio

Sistema respiratrio Vista Anterior


Faringe
Traqueia

Cavidade Nasal
Brnquio principal esquerdo

Brnquio principal direito


Brnquio do lobo superior
Brnquio do lobo superior
Brnquio do lobo inferior
Brnquio do lobo mdio

Diafragma
Nota: Os dois-teros
superiores dos pulmes
foram removidos para
mostrar o corao e a
rvore brnquica.

Esterno
Esfago
Nervo frnico

Seco

Veia cava inferior

Diafragma
Vista Inferior
Artria heptica comum
Artria gstrica esquerda
Aorta abdominal
Crura direita do diafragma

Quadrado lombar
Artria esplnica
Crura esquerda do diafragma
Coluna vertebral

38

viso geral de anatomia

Movimentos do Corpo

Vista Anterior
Circunduo

Abduo

Aduo

Supinao

Pronao

Abduo

Everso

Aduo
Inverso

movimentos do corpo

Extenso
Flexo

Vista Lateral

Flexo de punho

Extenso de punho

Flexo de cotovelo

Extenso de cotovelo

Flexo

Rotao medial e lateral

Dorsiflexo

Flexo plantar

39

40

Exerccios

41
Exerccios para o trax ................................................ 42
Exerccios para as costas ............................................. 58
Exerccios para membros superiores e ombro .............. 72
Exerccios para membros inferiores e glteos .............. 98
Exerccios para o tronco ............................................ 130

42

43

Exerccios para o trax


Um trax forte melhora a postura, auxilia a respirao e ajuda a
proteger os ombros contra leso. O principal msculo do trax
o peitoral maior; outros msculos incluem o peitoral menor, o
serrtil anterior, e os intercostais. O peitoral maior tem trs aes
principais: flexo, aduo, e rotao interna (ou medial) do ombro.
Ele tambm um msculo auxiliar da respirao.
A maioria dos exerccios para trax envolvem o movimento de
empurrar, e recruta o trceps e os deltoides como msculos
secundrios. Desenvolver msculos potentes para o movimento
de empurrar torna muitas tarefas mais fceis, representando menos
fadiga ao final do dia. Para atletas, treinar os msculos do trax pode
ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes, e aprimora
suas habilidades para empurrar oponentes, agarrar, e lutar.
Supino com halteres ............................................................... 44
Crucifixo com halteres ........................................................... 46
Supino ................................................................................... 48
Mergulho................................................................................ 50
Crossover ............................................................................... 52
Pullover .................................................................................. 54
Flexo de braos .................................................................... 56

44

exerccios para trax

Peitoral maior

Supino com Halteres


Este exerccio utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os
estabilizadores do ombro e da escpula. Ele complementa o supino,
pois requer que ambos os braos trabalhem independentemente de
modo que um lado do corpo no possa trapacear e deixar o outro
lado realizar um trabalho extra. O supino com halteres visa os
msculos peitoral, deltoide e trceps, com um grande componente
de estabilidade exigido para os msculos do manguito rotador,
serrtil anterior, romboides, trapzio, e grande dorsal. Este exerccio
ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas dirias, como o
levantar e empurrar cargas, e ideal para ser includo caso se esteja
treinando para esportes de contato, de arremesso, ou ginstica.

msculos ativos

FCIL

Se houver um histrico de leso no ombro, limite a amplitude de movimento


neste exerccio e no abaixe os pesos alm dos 90 graus do cotovelo. Esta
amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do
ombro, mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas.

DIFCIL

variaes

como fazer

Para se posicionar, sente-se na extremidade de um banco com os halteres


descansando sobre os joelhos. Jogue os pesos para cima em direo aos
ombros, e ento se deite sobre o banco (se comear com cargas leves, ser
desnecessrio jogar os pesos para cima). Segure os halteres lateralmente ao
trax, com as palmas das mos voltadas para o corpo e os cotovelos
flexionados. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos, seguindo um
arco de movimento pequeno, de modo que os halteres se unam acima do
trax. Abaixe lentamente os pesos at que seja sentido um pequeno
alongamento na parte anterior do ombro, e ento repita.

Utilize um banco inclinado, em vez de um banco horizontal, e reduza a carga


a ser levantada. Esta configurao ainda proporciona aos msculos do trax
um timo treinamento, mas a mudana no ngulo do banco aumenta a
carga de trabalho dos msculos do ombro e dos trceps ao mesmo tempo.
Deltoide anterior
Peitoral maior
Trceps braquial

Deltoide anterior

Serratus anterior Serrtil anterior


Latssimus dorsi Grande dorsal

Trceps braquial

Ateno
Quando terminar, no
derrube os pesos da posio
deitada, pois isto pode levar
a uma luxao de ombro.

supino com halteres

Trapezius Trapzio

Trceps braquial

Peitoral maior

Deltoide anterior
Serrtil anterior

Grande dorsal

Coracobraquial

Trapzio

Faa direito

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

Para manter o arco de movimento,


certifique-se de que os halteres
estejam mais afastados que a
largura dos ombros na posio
mais baixa, e mais prximos que a
largura do ombro no topo.

45

46

exerccios para trax

Crucifixo com halteres

msculos ativos

FCIL

Deite-se em um banco plano e inicie com as mos em uma posio neutra,


agarrando os halteres acima do trax mdio. Os cotovelos devem se
manter ligeiramente flexionados. Abaixe os halteres lateralmente ao trax,
mantendo o ngulo do cotovelo constante, at sentir um alongamento na
parte anterior do ombro e no peitoral. Traga os halteres de volta, unidos,
acima da parte mdia do trax.
Deite-se no cho, em vez de no banco. Isso limita a amplitude de movimento
e diminui o alongamento nos ombros. Os msculos so mais fracos em suas
posies mais alongadas ou encurtadas, portanto, realizar este exerccio no
cho evita que o peitoral maior se alongue at o final de sua amplitude.

DIFCIL

variaes

como fazer

Este exerccio para fortalecimento do trax requer que o brao se mova


atravs de um arco, enquanto o cotovelo se mantm em um ngulo
constante. O peitoral maior o principal msculo motor, com o deltoide
recrutado para auxiliar, e os flexores do cotovelo bceps braquial,
braquiorradial e braquial isometricamente ativos. Durante a fase
excntrica do movimento, os msculos do trax e do brao tambm
so alongados. Por causa do grande brao de alavanca, a quantidade
de carga a ser levantada para a realizao do crucifixo com halteres
significativamente menor que em um exerccio equivalente para trax,
como o supino. Embora este exerccio no seja to especfico para
esportes como o supino, ele eficaz como exerccio para as etapas
finais de reabilitao de leses no ombro e nos cotovelos.

Tente o crucifixo unilateral com halteres, para isolar cada lado do trax. Siga
o mesmo movimento realizado pelo crucifixo tradicional, mas use um brao
primeiro, e, ento, alterne com o outro. Esta variao fornece um desafio
adicional estabilidade, que pode ser ainda aumentado ao realizar o
exerccio deitado sobre uma bola de estabilidade, em vez de sobre um banco.

Braquiorradial

Peitoral maior
Bceps braquial

Ateno
O final do movimento estressante
e instvel para articulao do
ombro. No se arrisque a sofrer
uma leso, levantando cargas que
sejam excessivamente pesadas.

Peitoral maior

Faa direito
No trave os ombros. Mantenha
alguma flexo dos ombros durante
todo o movimento, mas mantenha
o ngulo constante.

crucifixo com halteres

Peitoral maior

Braquiorradial
Bceps braquial
Braquial

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

47

48

exerccios para trax

Supino
Este clssico e complexo exerccio envolve mltiplas articulaes e visa os msculos do
trax, do ombro e dos braos. Supinos com cargas altas hipertrofiam e aprimoram a
fora no peitoral maior, no deltoide anterior, e no trceps braquial, enquanto tambm
desenvolve os msculos do manguito rotador e dos estabilizadores da escpula. Este
exerccio pode ser realizado tanto por praticantes avanados quanto por iniciantes,
porque o movimento bsico reto. Ele forma a base de praticamente todo programa de
fortalecimento para a parte superior do corpo, de programas de condicionamento
especfico para esportes e de programas avanados de reabilitao.

Deite-se em um banco plano e agarre a barra com ambas as mos


ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, a uma mesma
distncia de cada carga das extremidades. Palmas das mos voltadas para
o teto. Realize uma inspirao profunda; ento, enquanto expira, levante a
barra do suporte de forma que os cotovelos fiquem estendidos e travados.
Na inspirao seguinte, abaixe lentamente a barra em direo ao trax.
Pare um pouco antes de tocar o trax. Expire e empurre a carga para cima,
para longe do trax, retornando para a extenso completa do cotovelo.

FCIL

Utilize apenas a barra livre, sem nenhum peso adicional, se estiver


aprendendo o supino. Concentre-se na tcnica, e em repeties suaves e
controladas antes de acrescentar carga barra.

DIFCIL

como fazer
variaes
msculos ativos

Experimente um supino de empunhadura fechada. Primeiro, reduza


significantemente a carga da um supino normal, uma vez que a empunhadura
fechada reduz o papel do peitoral maior e do deltoide, para concentrar o
trabalho no trceps. Agarre a barra com as mos ligeiramente mais prximas
que a largura dos ombros. Abaixe o peso em direo ao trax, mantendo
os cotovelos prximos ao corpo. Certifique-se de que a empunhadura no
esteja muito prxima, pois isso desestabilizar a barra.
Peitoral maior
Deltoide anterior
Trceps braquial

Faa direito
No arqueie as costas com
levantamentos pesados. Isto um
sinal de que a carga est muito
pesada e que h risco de leso.

supino

Peitoral maior

Deltoide anterior

2
Trceps braquial
Peitoral maior

Trceps braquial

Serratus anterior Serrtil anterior

Trceps braquial

Serratus anterior Serrtil anterior

Ateno
Conte com um ajudante para
segurana quando levantar
cargas pesadas.

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

49

50

exerccios para trax

Mergulho

msculos ativos

Deltoide anterior
Trceps braquial
Peitoral maior
Extensor radial do carpo
Extensor ulnar do carpo

FCIL

Posicione-se entre as barras paralelas e utilize um step de modo que as


barras fiquem na altura da cintura. Agarre as barras, trave os cotovelos
totalmente estendidos, flexione os joelhos, e levante os ps do cho. Abaixe
lentamente o corpo utilizando o controle excntrico dos msculos extensores,
at os cotovelos flexionarem a 90 graus. Empurre de volta at que os
cotovelos fiquem completamente estendidos.
Mergulhos no banco so boas alternativas se estiver faltando fora com a
parte superior do corpo ou na ausncia de uma mquina para o mergulho
assistido. Sente-se em um banco com os joelhos estendidos frente e
calcanhares juntos apoiados no cho. Levante a parte superior do corpo,
apoiado pelos braos. Desloque-se frente de modo que o corpo paire em
frente ao banco, no acima. Lentamente abaixe o corpo conforme o mergulho
padro, e ento empurre de volta novamente at que os cotovelos travem.

DIFCIL

variaes

como fazer

Este exerccio com o prprio peso corporal complementa a flexo de


cotovelos e a puxada na barra fixa, uma vez que so visados os exerccios
para a parte superior do corpo, com o prprio peso corporal. O mergulho
um exerccio de empurrar e, por isso, ele almeja primariamente o peitoral
maior, o trceps e o deltoide anterior. Alternativamente, possvel variar
o mergulho para proporcionalmente focar mais o trceps ou peitoral maior,
dependendo do grau de inclinao do tronco para frente. Realizado em
barras paralelas, este exerccio difcil para iniciantes porque requer do
praticante fora suficiente para levantar seu prprio peso corporal, e so
necessrios msculos abdominais fortes para estabilizar o core ao longo de
todo o movimento. Algumas academias possuem uma mquina para
mergulho assistido (e para flexo de cotovelos em barra fixa) que ajuda os
praticantes que no possuem fora necessria para realiz-lo sem assistncia.

Aumente o desafio acrescentando mais carga. Utilize um cinto, que possibilita


fixar peso extra, pendurado entre as pernas.

Peitoral maior
Deltoide anterior
Trceps braquial
Adicionar uma carga extra que
seja significante para o mergulho
pode causar dilaceraes no
peitoral maior e no trceps. No
acrescente muita carga muito
rapidamente.

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

mergulho

51

2
Deltoide anterior
Trceps braquial

Extensor radial do carpo


Extensor ulnar do carpo

Peitoral maior

Faa direito
Incline-se para frente para
aumentar o treinamento do
trax; fique ereto para aumentar
a sobrecarga no brao.

52

exerccios para trax

Crossover
Este exerccio, tambm conhecido como crucifixo com polias, isola
os msculos do trax. A fase concntrica do movimento ajuda a
fortalecer o trax, enquanto a fase excntrica fornece um bom
alongamento para o trax e os ombros. Muitos praticantes realizam
supersries de crossovers com outros exerccios para trax, como o
supino ou crucifixo com halteres. Utilize este exerccio como uma
alternativa para o crucifixo com halteres para acrescentar variedade s
rotinas. O crossover um bom exerccio de fortalecimento para esportes
que envolvem o arremesso, por causa de sua caracterstica unilateral e
similaridade com o movimento de arremesso. Ajuste a altura do cabo
e a posio do corpo para sentir diferentes partes do msculo ativo,
ou para tornar o movimento mais especfico a um esporte.

Extensor radial do carpo

Peitoral maior
Abdominais

Posicione-se de p, no meio do aparelho de crossover, com as polias


ajustadas acima da altura da cabea, igual em ambos os lados. Agarre
as manoplas com as palmas das mos voltadas para baixo, os ombros
rodados internamente, e os quadris flexionados ligeiramente. Contraia
os msculos do trax para puxar os braos para baixo e para dentro,
simulando um movimento de abraar. Mantenha os cotovelos em um
ngulo constante ao longo de todo o movimento. Retorne para a posio
inicial com um movimento lento e controlado.

FCIL

Desa as polias logo abaixo da altura do ombro e realize o exerccio


padro, conforme descrito acima. Se a carga for muito alta, a tcnica
sofrer e a efetividade do exerccio ser perdida. Utilize cargas leves a
moderadas e foque na posio durante todo o tempo.

DIFCIL

como fazer
variaes
msculos ativos

Flexor ulnar do carpo

Crossovers com polias altas e mdias fornecem treinamento para todo o


trax para praticantes de cargas avanadas. Para crossovers de polias a
mdia altura, fique ereto, de p, e flexione horizontalmente os ombros para
o encontro dos braos frente do trax. Para crossovers com polias altas,
inicie abaixo dos ombros e una as mos acima da cabea.
Peitoral maior

Ateno
No deixe os braos serem puxados
de volta muito rapidamente,
uma vez que isso poder causar
luxaes no ombro.

crossover

53

Peitoral maior

Abdominais

Extensor radial do carpo

Faa direito

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

Mantenha os cotovelos
ligeiramente flexionados,
de modo que os msculos
do trax faam o
trabalho, em vez dos
msculos do brao.

54

exerccios para trax

Pullover
Este exerccio para trax e costas cria um grande alongamento para
os msculos peitorais, os msculos laterais e os msculos abdominais.
Os iniciantes podem achar o pullover difcil e intimidador, uma vez
que o movimento requer ao praticante levantar um haltere sobre o
rosto. Por essa razo, o melhor iniciar com uma carga leve. Aumente
lentamente a carga, medida que passe a se sentir completamente
confortvel com a tcnica. O pullover um exerccio excelente para
esportes de arremesso, pois desenvolve fora e potncia. O componente
de alongamento melhorar a postura em qualquer pessoa que possuir
ombros encurtados ou cifose torcica trabalhadores de escritrio
geralmente se encaixam nesta descrio.

Ateno
A amplitude de movimento
varia de acordo com a flexibilidade
individual: no alongue
excessivamente.

Faa direito
Mantenha os cotovelos
ligeiramente flexionados e
alinhados aos ombros ao longo
de todo movimento.

msculos ativos

DIFCIL FCIL

variaes

como fazer

Sente-se em um banco e agarre um haltere em uma das terminaes com as


mos unidas, com as palmas voltadas uma para a outra. Deite-se de costas
cuidadosamente, mantendo a parte inferior das costas em uma posio neutra.
Estenda completamente os cotovelos, segurando a carga diretamente sobre o
rosto. Lentamente, leve o haltere para trs sobre a cabea. Mantenha os
abdominais contrados para manter uma coluna neutra. Abaixe o peso para trs
at que seja sentido um alongamento no trax e nos ombros. Mantendo os
cotovelos estendidos, empurre a carga verticalmente para a posio inicial.
Muitas academias possuem uma mquina de pullover que permite realizar o
mesmo movimento que o exerccio padro, porm sem a necessidade de
controle do core, ou risco de leso com a queda do haltere.
Tente realizar o movimento de p, puxando um cabo para baixo. Esta variao
aumenta a demanda sobre a estabilidade do core e trabalha os msculos da
parte posterior do ombro e grande dorsal. Manter uma coluna vertebral neutra
enquanto realiza o movimento de p um desafio significante.

Peitoral maior
Grande dorsal

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

pullover

Trceps braquial

Reto abdominal

Peitoral maior

Glteos

Grande dorsal

Reto abdominal

Trceps braquial

Grande dorsal
Glteos
Peitoral maior

55

56

exerccios para trax

Flexo de Braos

msculos ativos

1
Ateno
Encolher os ombros
enquanto a flexo de
braos realizada pode
desestabilizar os braos.

FCIL

Para comear, deite-se no cho com as mos ao lado dos ombros, dedos
paralelos ao corpo, e ps sobre seus dedos. Alinhe os braos, levantando o
corpo e as pernas do cho. Retorne para a posio inicial flexionando os
cotovelos, abaixando lentamente o corpo at que ele paire ligeiramente
acima do cho.
Apoie os joelhos no cho na posio inicial se estiver faltando fora na
parte superior do corpo. Crie um plano da cabea aos joelhos medida que
a flexo de braos realizada. Certifique-se de que o corpo no flexione
nos quadris, uma vez que isso causa a perda de eficcia do exerccio.

DIFCIL

variaes

como fazer

Este exerccio clssico altamente eficaz para aumentar a fora de todo o


corpo. A flexo de braos visa inicialmente os msculos do trax, os braos e os
ombros, mas tambm requer apoio de outros msculos. Em virtude da ampla
gama de msculos integrados ao exerccio, a flexo de braos aprimora a fora
da parte superior do corpo e do core. Ele beneficia os msculos abdominais
medida que os contrai e alonga simultaneamente. Quando os msculos da
parte inferior das costas contraem para estabilizar a postura, os abdominais so
alongados involuntariamente. O quadrceps tambm ativado para manter a
postura adequada, dando s pernas um treinamento secundrio. Inclua a flexo
de braos em rotinas para estabilizar os ombros, uma vez que desenvolve tanto
os msculos da escpula quanto do manguito rotador. Este exerccio no exige
nenhum equipamento, portanto a flexo de braos bem adequada para
rotinas dirias de manuteno.

Coloque as mos juntas sob o corpo para focar o trceps, ou coloque-as


afastadas alm dos ombros para almejar os msculos do trax. Enquanto
realiza uma srie bsica de flexes de brao, eleve cada perna para
trabalhar a parte inferior das costas e os msculos dos glteos.

Deltoide anterior
Peitoral maior
Serrtil anterior
Trceps braquial

Faa direito
Quando estiver levantando
para a posio de flexo de
braos, mantenha o corpo
como uma superfcie plana
da cabea aos tornozelos.

flexo de braos

Trceps braquial

57

Manguito rotador
(sob o Trapzio)
Romboides
(sob o Trapzio)

Manguito rotador
(sob o Trapzio)
Romboides
(sob o Trapzio)

Deltoide anterior
Peitoral maior
Serrtil anterior

Deltoide anterior

Coracobraquial

Peitoral maior

Serrtil anterior

Extensor radial longo do carpo


Extensor radial curto do carpo
Extensor ulnar do carpo

Os nomes dos msculos ativos


esto em preto, e os dos msculos
estabilizadores, em cinza.

Trceps braquial