indice |. Lo principio del entrenaniene 2. Bl deilogo de a primavera 3. Cin planifiear una temporada 4, Contolar el did tion 5. Bl umbralanaersbico 6 Entenamient de calidad 7. Supercompensacin, 8. Pedalear con pulsémetro 9am nersiton. 10.4 carga de enenasento 11 Mejor nests puntos dies 12, Quieres cenverine en exeaador? 13. ost. 1 8 mise po dentro, 15. a transforms de mento em ener 6. ss pra de esr 17 La nmente 18, Entei co vila a n » 4s 3 6 n ” 7 951. Los principios del entrenamiento Alguno ya esti sande con Ts temporada que viene cuando todavia no h acaba fa de ewe ao, Ya est pensand que va a coer el ence y se via ira subir ee ert que utiliza arene en primavera ys la se 2 veces, xe a subi 6 a odo que los tens se evantan pork mafans y lo primero ge hacen es ponerse em ays hacer rl. pes él también, emo Gene ye comprare Hn sna com bdr pra ahora tiempo, Al aio que viene, Semana Santa eoinide com kt prowechar pra hacer Ia I* ave cag tos fos ose trabajo, om Lge icin deta Vacs 2 comunidad satinoma, Y evan Hegven las ciloursts, se ‘aie. en ale ene, porgue i “abraso” Sien Iss piles, en el que estas Yes encajan tades esos J, Wimaelo con cana y levanta we plan de entrnamiento sobre nas Mien planes de Fur, pra qe te den i sufciomtegarantia de éxito y no romp por ning sito. Se px hacer na encclopedia por fascicles, co it cantded de desercones ie se cometen en a plaifcacdn del celta por incimplimiento de "a ley depot" {lias de emcee ns compa en que sabes que ss barcos ein onstmids si ence en cuenta el Principio de Arguimedes? BI narag esi mis que mera es ho mise acting con plan de entena rincipios de eatemaniente depurtive, Sura ue tare « temprane a aguas por lin sitio, Vea ho distin prinipion que ders ener en een + Prinwiio de Idividuatizais ‘Nos est icin que deberos tener ls pes en el se Y 00 sir can planes ‘que 90 se cien a la realidad, Eso de café pas todos, aga no vale. Como dv el De Bompa, “Las tcnicas de entrenamientorequiren flexiiidad. Thene gue planifcarse ara sponta ems al des vids, no Slaten del erent tension ‘ota ineluye el thao, la familia y el estudio. No pode separa ef entenamieno det resto de los aypeeto de st vida" i aplicamos un smo pan varios elisa, fend isn resid {ods ellos. I iia que obuniese mejores reals no quire decir qe seu oie ext as capacitado, implement ese gue babe en radon plan acd cargeteriticas. Si ead uno de ellos, biese ido un plan individual, es dnd se Ihubiose visto su potencil rea Por eso cuando e encuenties con un plan gener debe estar bien explicado y rarmado para que pedis tener distin opciones adectadas at persona y que pos coplame alas distin facets det vids: hori, sexo ed, poder de recuperacin, + Principio de a Unidad Funcom "ste principio viene a decimos que resto onsunismo funciona conjutamentey cuando splicamns cienos estilo, no pexemos olvidar que nieseo organism funciona compo wn conjunt, Cusrdo te encuetras subiende un puerto, (9 sistema rnerviown ese encangao de mandar Tos impusos neces al seul para ue te ermal fuer neces; ése seria el sista neuromuscular, AF msm emp, net siera caovanculr sere encarga, a través del repo sanguine, de evar cl oxigeno y nutientes necesrion al muse pa que fancone Como vers i ition sistemas, spoyados nos en fs ors, Ic lsive In esta a emacional prance en el cajun, pongo como tenga prublemss ‘ests raya" ssa vedi igual + Princip de Progesiin te princi hay mis de ano ef sg a pede Ft ee rgnesar tame que termina pesindine de wielis. Siempre tienes qi ir anmentanr Dogresivamente ef volumen (aime de oras 1 Aikimeteos) y la ens det esfuerzo. Hay que hacerlo eniendo en cucnta ge en os mca ce bey, hay que dale mis prordadl volmen y en ots incisid. De h contain, Sempre habe un eatorpecimients ene amb Faces que components camp de ‘entrenamiento, Pero dentro de esta proxies hay que date wn espa ers foe rmdlos tericos I pic de venient Has demote ue desps etesemanas de eng presi, ay que planificar uns de eprint he as es primers semanas (Newnan 1993), + Principio de Periokizacin Soin exe principio, des organiza un plan de ent wien en el que tends em cont gu forma no ¥8 a tener wn erecimienta iit, ange ests haciendo esfverzos progresivamente, Tends un erecimient Himitau, en e ve haba tes fc 1 perio, en donde en un adits a frm neces en el oI antes yen + Principio de Contnuidad a un de muestos aaieuln ya pubis, bablsbans del fenimen de “spercompenscidn, y deems que hay que plicarlox estinos ens memento justo, gee la cotta se perdian lox efectos hence ie habia come ide con nid demain prio, y in haber come, aunearennn fe Forma y si Bacemoc omit en nce poms sobrsentenaron, Si deja sar den lo iempm cntne ds enirenaintos de calid, rerderemon fs fico ef specimens y carne esr esta de for Si ta comviuidad es la wees y spec erecend deportivamente + Principio de Reversi Este principio es el que daria ts explicocién a la pélida de Forma, con un Cntrenamienty al que pedramos denominar plano, Diinde m0 hay estialon er suicentementeadeeuades. Ni hermes apicado progres ni continua, Yo dni qe un abuninieato de catenamient,Inluso pods renaceder en nesta estado de forma, si abusams de entrnamicotos rept, Cuando entrames en un entenamiento de tarsicié, antes de hacer un pa ar prima temporada antes de niin segunda pica de form ete de Forma estar ecg en este principio de rveriitdad + Principio de Genera Ese principio es el que mos viene a decir que deems trabajo tts las ‘uals Hse, resistencia, weld, aera y leiden el in de no provosar descomponsiciones ene tow dstnios sistemas on ios y grupos muscular, que aalemis de aportrnos un crecimiento armdnic dnuro de Is prepaacinfsica, pee incipin de Especial AL hilo del anesioe pincpi, Megat un momenta en el que tendremos «ie toventar esta preparacin de cara neste espeaidad, Nosed Io mise endo certs cuales fvcas variedades de Ets, pans prepara una ccltunsts con 5 mesos y 160 kikimetros, qbe part carers master na prc de bt, dnd as distancia intense on din Por lo tant dees plate un plan livid eno que tends que hacer nat Peviodizavién dela tmporada en wes pastes aguisci, maneniniontoy retroeso) rer ts hs cuales fsicas existent, cen hincapié em ala gue ev heer especial en el tp de praca que pains. Par lla ends qe plcar losis etn sins le as din cues, mantener una progres y omtiidad, para que teagan rece depewtvamente2. El decilogo de la primavera Adem de los esfirzado cei que no dj el etrenaento durante ningin mes del ao y a rea, pedlean taj cslguier concn contra viento ym Imetcoroigica, existe un gran mero de wsarios que disfraan de a facet ere de It bic, wiizand como premisa para roar que fags buen tempo: pa ellos ambi dsponemos de los mejores conse: 1+ Cuidado com ts commas: Dime eon gui vas yt dint edo ees. As za cho, ie nosolos vamos a cambiar por “dime Con quien vas ¥ te dieé scabanis™. Nov pretends rar con gente que ne hi deal de sary que He plead todo el iver, Fs un sbreeserao que hai es as primers salon y odispoanis de margen de mejor 2. FV triple plato no es decorative EL cambio ests para utilizarse, Alumnos nplean siempre et mismo plo y carom insert. Debes i jugande con patos y coronas, para evar siempre una cane chevad, Bw no quien decir que vaya dando trex nein del ili 1 Seleecima wn record: Debes Iasca temenos I nis unos posibles par que Ix puss om un emia: com hs kikimetrs acum ya cambianis de escenario hacia ma com mis mona 4 Fivit tos acon: Nov refers gre cis Cea, si al timer de kikiets ws ge eis ‘ids de mers mis empeand com ras sperions ‘ode inven prado, Lego descansais mal porta noche ste hay exe, 5+ vida as velocidades moa: Note hace fle mas compa, st has com e cuentakilémettos. Han que te emociones aunque no ecg igri, ye ‘gers ii pda para iris pi, Lo que eee que preset es ea mei: Bk eas psacones, (6 Visteme despcio, que tengo pris: Esto mejor que puedes aver Si ens progres en eso de lt bic comienza co babs pusaciones ¥ pase a poe. Si me ispones dea pulimetra, dees evar un rite que te poemita mantener una ‘conversa, sin emer que coer aie en nag memento, pa seguir a convenacién. neste tio cas, levanta un poco! pie ste dscns dean, 1 Prepards,tso, Yat: Si dispanes de pce temp aprovéchalo, st no sini que tengas que hacer ef mimo mime de kikimetros en ese tempo. Una ‘no es una ora, Un hor, no ene mis val por haber hecho 0 kikietr en Tage 25, Por lo menos en lo inicion - Cid t stimentacon: Si dems de dita det depo Favorit, 10 ae aiers es perder pee secreto ex en combina a dita equa yejercci, Es no signin qe dajs de emery hagas mucho erica, Lleva sempre contigo, ft 0 guna hana por si suits un haji en plena nut Si eres de os que acostumbras desayunar poco 0 mada (mals costmbve) 1 sls con fs blll vacton 9 seu tw cuerpo: Si has ei hien, Nuestro cucepo habla, Chand ext sis camsado de fo normal come comsecuencia det vid soio-abora y amin sales cob cil 2, que sea rar mis save de ho que pits tener pein, Sie camancin es come comsecvencia de una sida o silidas anteriores, quis seria mis sconseable que e quedases en esa 10+ Estramiemtos: AL acabar It rata, debes hacer una sesidn de estramients Una ver duchado y relajal, debe estar ya que recuperas anes y dehaes psbles contracts ge aya pad preci Of, qe ls lesions riches se evitarian com exe coms. En anes seein de salud, encontris un scat com una completa sein de esteamientos.3. Cémo planificar una temporada {Cietoshimeton poodes hacer en la Epes invernal? {Cunt dies odes ‘ara Ta seman? ;Cunas horas? Has intentado programa algo que ya sabes? ‘Tonos comenzamos con las mejores intenciones, peo es muy dif cumpli «ave ests panto de aotar en ts hoja de entrenamientos par as semanas venders ‘Siempre es ecr events y salir rosario Los recomendale eso hacer planes largo pl, Pee bligatio hacerlo ‘emt paz, Para que seps lx pasos ue dees dan, ate dejan os pods en os des dferenciar temporada alt de deal inensdades,vokimenes be sy kikimeton, consejos yptcularades, qe sein pars far ticle, er my claro, con nse principi de indvklizacin en by sno, ‘om el Hemp que dspanes pars enema, y no el que te pus, ‘Un yor ala ese tema, toner ms can fan, que el aes ay ary ay ye psn cher fe, [Ls temporata la tenemos que divide tos pio Porc Prepon: Acondicimanienta Gener Proparatrio Fst Peto Competi Peri de Frasicin PERIODO PREPARATORIO Acondicionamicnto generat: yr cot Lago de una tempat, peo a ede que era a exec toned Y Wego 10 bay cam mis praes, ya que o bol orma de ndenerar yh aos colaeres de carat segunda pate de ete period, os en une de ests stewios (controlar el sido icin, te imponancia que tendt hacer un buen desirollo cardiovascular, debider 3 que reparcbanos al organisa pr realizar esfuerzos de gr intesidad una ver m0 Mentos ene preparatvio espe, Para ge e has wide: seguir que el primer dia que se decide comenza on ‘entrenamientos de carat a proxima temporada, hay mis de uno y msde een tb, _que ven ens plier, uns psciones, gue come muy pron, deberian empezar vor despa de cho semanas de entrenaient, I tiempo 0 el mero de semanas que deter ir can el fren chido, por ecirlo de alguna forma, ren fucidn de eens detalles que puss 2 reps Seria recomendable acer un scondiconamienty general, de 12 semanas, can: Tens um intents especial en mantener an estado de forma competi el ‘mayor emp posible. Site yest estar disptande o pica en el mayer mer de ciclurist y hacer un ne pap, eiterest sn dda hacer una bse pkg Simo as evade ane una prepara 9 plane Si tenes pensado, Hacer un parin obigad a caus de una creunstancs que ‘ates con tempo de antmano, ambi te teres hace a base ms comin Si ienes de un pain demas grande, les importante, vacaciones mis ans de a cent, tabi el min eximero de semanas =.(Ot plamteamienta, sera la reduccién a 8 semanas de scondicionamiento general, endo: Liew fos de pritica ects. = Quieres hacer ms de un pic deforma ho largo de temporada En exos momento lo que ms nos import es sma un fen nero de hors y ‘iemetos, unten que no superar en ninguna de los casos BOE de mest Frecuencia canliaea mixima. Tenemos que dale much mis importncia a yolumen que a te sda, Por sapuesto, comenzaremos com pois honis ya my ja invensidad, para i progresardo semana a semana, pero dane siemyre priori al Si hacemos las cosas sepin estin estipulas, algun de los beneicio y anc que vars arr dante este acondiconamient,srin fs siguientes ends progresivn de peso con el entenamiento y la adic de cinas de alimentacin, ‘Automaizacin del pedal rondo debido «wa hena cadena Acostumbrar a neste metaboisme al comme de tas gris, con el Ceameedente srr de gluco pra ines ponterones de abajo, ya que dame uo parte de a drain de este aconcionamienta gener trnscume por dba del 75h deb Fanny el mtb sk iia as prs ‘Ament os Capek aerica, patent erica y Cons Minin de “oxisem, por genset planes serin mis fi mes la apt de oxigen ¥ pmsterie dtc a nest scales, tangs dl conrene sanguine Adapts del sistema cadiowsiclar: mento eavidad candice, alapacion Pulmonary civalacidn sanguinea mds ficient (aumento de eapilaes en masculos). Ea cl anfculo que pubicamon semanas atrés 2Comtolar el écido Hctics?, viene muy etaliad imo se praduce este Fendmens y ed te cangas, Hteramete poseriones periods ~ Aumento de a Fuerza Maxima (peferiblemente ene gimnasioy, fa a AAumenio de los depsvites de glucgens. wpe del scondicionaenta, Gene mis presencia ct consume de ghicost, por parte det oxganism, ‘Creacidn de mitecondas muscularesy enzinas mds efits. = Aclaacin del tctaa, Al ir haciendo un progresiva aumento de las intends canines, y siempre dent de los Hmites srtbicn, el organism se vt toning pr ecclarfctatoque ¥ formand, Preparatorio Especitico Hemos allan e cain, para Heya hasta esta parte, Tanto si hemos hecho 8 ros a esuerz0n de mutt 4612 semanas, hems preprado a cman para som imensidad. ste seria momento asus para realizar una prc de efuerz, ongue Por an lado, deseaariimos cualquier contmindicacién, pane adentramos en anos riveles de eer que guia no sca a recomendables. i mo gueremon qu 8 may costo, limos una prueba con lactats, con tener una estimcin del umbral ngerdbic es mas que interesante. El entrenamient de este wma, yb tenes en ‘4 de nest ato, [a dracin de esta pate eta comida por 64 ® semanas «micron, ‘Aq, com en ers Facet del entenamiento, tends mach importance pdr de ssimilacin dels entrenamiento de calidad Lee sin fa el anticula en ef que blame de a supercompensacion, page es fundamental siquiews Megara fen puerto Las ganancias de este poiod ser las Sipuiemes: Mejor de ls enzimas shuoltics (encargadas de transfrmar el lucene, en suwtncia comestile par aclu) aban en acidosis muscu sal anaerbico,Impreseingible que leas es aio del one~ Mejor metabolisnoanaeribio cuando tbat sn oxigen) Desarrollo y mantenimiento de a fuerza y la velocidad, Fn esta pate de la temporada, volumen de entenimient (cuando en horas kikimetros) pasa un gar secundao, dando prtagonisme al enrenanint> as vaanes, la de Ing restates cuales Fisens com som fa fuerza con sis ds ‘velocidad y resistencia pe aun nivel mas espectio. sin rvigsemu ol progresvo uments de volamen de entrenaent, Negara ‘up momento enol que entorpeeriamos e aumento de intensdad frecuencia cardiac, porque supondria una carga de entrenaiento muy eva 1 descans es fndamental pra similar los entrenamienios 0 de To conte, ede earn cl sabeentenamient, mn esta pate ya paramos participa en celnuisas que sean prepatvis de ar al period competi, y aungue no estaramos i much menos a nest mano nivel podiames hacer cosas my interesante. ‘Si est primer ao, donde ests hacer bien tas deberes, ya vers edo se dar eta ms de on, PERIODO COMPETITIVO Sin la pte del acondicionaminto genera has hecho us volumen indcenado, por aber do mds dein de to que dirs, ahora pads tener imitaciones de Fra. Come ya imo, es ase y eat pte competi, estin wy relacionabs, o dedicate a hacer bora es cuando debes administra tw estado de Font y ext ‘qve wean bo Fuerte ones durant lt semana, com tocol de bt erapet, 1a ciclo donde vaya participate nin dan el puto defn, leant tu mimo nivel. Las series entrenamients espection, com tl os djs par eo primo, Si cis agin entrenamiento de fuerza, ya que es Io primer gue cemperaremos naar que van poner, PERIODO DE TRANSICION esta de erdinde ls form pce a poco, con el fi de no efetuar in pation seco. Fs ef momenta de recuperumos tao fsikigicamente ecmo paiqicamente, También es un periodo que puede intlucine dent del temporada si estés tered en hacer is de un pico de For. Padems feta de tes formas el retraces deptivs ~ Bipezar a pretcar otros depots atviddes deportes. = Un transi ca is nets al periado de aconiionsmieno general ‘Aunque los iniios som muy’ tranquil, seria convenient usar una semana 0 diez as de par total, ms que naa para deseans pricoigicament Recuperaci wal dea 6 semana De todas bis opsones expt It mis convenient de tosses he primera «que esti demostrado cietiticamente que a resuitados uy postvos cambio, la tercer slacin puede tener consenenciosnepativas en el me cla de entenamient, eee eetocs Bev | Sa a Noseraca| 8 a 12 sears romamompate | ey mune] see 44, Controlar el dcido léctico in est oan te presentamos os argumentos necesaron,y lo sfiienemente loencotes, comin pa que mega qe hacer UM acI0 ee a inci La pede spa, Lela com calms yo dejes pas la acasin de compen, porgue Ivipotscaris ols na planicacidn y Himitsu tempos, pr el simple hecho de rar ‘ns ot ado cuando ves subie 1 pusaciones ms de lo que debieran. Ahora ya m0 Ina exci ans de uno se lo pensar das veces 3 ft hora de hacer exhibicinnes dominic cs agamare a ts colt de It grupeta y no soltase aunque Te echen agua birvento, Vamos 4 suponer que ees un gran mane de teat y has sido selecionady pr representa us pran ba emiea. Tu pape exige que, durante gram pane de a representaciin, sas ya sin para, Como no sles rei rant tant emp, se rofewr de intrprtaciin, Ta sorprest viene cuando te dice que, durante los dos Primero meses de ensayo ends que Hoar moco ted, ; Sena ron? sho que tienes que pene es 8 ee [Aw ast va eur, ers un gra amante del icin y quien’ prepare ora iy dps em caalguiersde Is pct cilsts que tensas pens psticpa. Si tuscas an entenadr ka fra de prepara, dir queen primers meses de de as ress aides fies Si, adem, fuerz es menor que Ia de otro compare, pais suplir ex desventa, si noes aia, can ans cadencia mis elevada para esa ks mist Si toque te cneses ex ve el desarolo y lo que pews ex que te fa era, ‘vas vor dos wares de era get ayn, ui JORAR EN LOS PUERTOS La era resistencia, seri la que va a date unas prestaciomes mis generals y en todo low trem, pr donde msl pees nota x It hor desir pers tenes 1 cow una pendinte media. Su entrenannien se ha de Hacer sent sow et ila en too momento, Mantendnis una pose en la que notes emo trabajin las ease, b es uulizar un desarrollo que te permit evar uns eadencia de SSS pedals po mina, Deheris buscar tm tren en subi com ne peniene que feng un cea entre 146 yo ome{Lay pulsicioes estaninjastamente por de ibe, sates dnd fs tenes, taj ente ot NOM y el 884 de a Fecucrci cite mann (Cuando te dispongas inci las series 9 inentesacelerar muy rp 1 eins ‘para aleancar de golpe ls pukaciones, ya que provocaris un exces de acids y, mh lla una mala ejeeucn del een Exist muchas combinaciones de reptiiones yd eres Puedes hacer dese 4 12 repsticomes y fas puedes dividir en 2.6 3 series. Por ejemplo sb haces 12 repeticines dvidelas en series de 4 repens, ange sy ma et pi Incr? sees de 6 repetciones. {La recuperacionesente series seri comp sa cmt te de recupericidn enando tebe pa aN he I Irene cana ie Enarin comprnciin entre S y 1S minton. Depend pr spss le ta cantly racine fa repetitions que haya pram denn de ea ene [La recperacin entre ls repticianss sed anf mi heh ia eb ge 4 cova hacer el efercci,Imagina que has ctw as ss de Aimee 6 maton, La recuperacin seria de 2 minum y 1a ecuperacii emt repeticiones seri incomplet Wo que ecuperaciin naa sacar el esfuerr, no espera akon" {Una ve concuid tad aaj vada ere 15 y M0 mint a Me AGUANTAR EN LOS REPECHOS {fuerza yelecidad, sen la que te da una ven a Sabi ox dicts iyo velocidad posible. Por ekemplo los gue encanta para salvar un apis, la la del eet Para entrenamienta deberis buscar ewes de ro 20 ts de Tonga y om un porcentaje del 6% sl 98, Si eeeuen es muy distin la ames varied Incas el ejericio a pe de cues, casi para Amrancaris con todo el destralo que reds incline plato grande y una cadena to mds clevada que pods, Agus te meses poner de pic, Te olvidar del pussmeto, salve para mira la recuperacin posterior exfuerz, Feds hoor de 6 3 10 reptiiones y vids en do series, La reeuperacin| sri completa entre rpeticines y entre snes. ate reptiiones descamsaris de 3 8S tun, dependion de a durin del estinulo y ente series, descansaris de 8 210 minutos. Al terminal ejcueién de ws sete, es aeonseible radar de 15.8 30 ‘min 609% dela cand, pra recielar la mayor eanidad de dei leticoy ast poder seguir om ol extremanterio de de so do ps sr necesita un reeuperacin de 28 848 hors, Porto ‘qe en este Hemp, nes recomenable hice tr erent et isa calidad [Ley endeanos que ajar la fuerza explosive, pero considera que sera lun po de fuer muy espefico, Para atacar, mis que para deenderse EL GRUPO SEE A ‘Ahora no encontrar a ew acelerone qe hacen ie tenga qe aguante a parte ja dem ilar yapretar fos dete Unen momentos mals, y donde be ‘velocidad! es muy elev Fs una velocidad de much calidad y estriamo hablando de ‘ara cual five, com a vidal aati {Lavell esistnci, dees eotenar em erent Mano, Usizais plo grande and mame yn omen ee nee a mia velocidad que mess srl, Ya aise, ques entrenamionto es do y que KS puhacones eter sense cnt 61 FE ye 95% de a feccneia endi compris ene SOM) metas y Aiton nS een walizar desde 8a 20 repetcioes y divides en 203 seis 4 rocuperacin de bs wepeticiones estan comprenida entre 3 y 10 minutos y centre series de 1. 1S mina, Sw entena mo necesita porn de rcuperacii de 4872 hos, sePALO VA. PALO VIENE, Bn estos moment, Is pleases en fe queman y se hloguean, Fic tien esti haciendo de as saya y el muscu ext hecho un Ho, Se le amon fens y tiene que weciclar y alimentare en unas conicioes Nite. Exe tipo de crenamient es dursimo, tanto Fisica como psicolisieamemte. Cuando Hevas bechas ‘mas pocas repticiones.. Ya vali, con estat No eaigas en cero y sigue que son ry eletivas, Cuando estes sfriende oda sera, pace ite ue pills ya pw ‘ae respires, ets en canciones de antares aren. © quis ses el que lo des, Quien sabe? Aqui nos vamos a por resistencia pen en este caso especitien La essen anaerhia itca aque eo misma sin oxigen y com praduccnin dec Kien La resistencia en este sentido lene do verientes, ana en panei yr ‘apacidad ‘La potencin anaeibics ete sr ages en a que eucaremos a mise recicir lo mis nip pile lcd tio, Poe Yo ano, se waar de hacer la mayor cantdad de Sido ction ponble, en educative durante la recupercin, yt qe es cn cl misc reibe el oxigeno y se np posible. El entrenamiento es ‘cs en el recilae del seid Hcticw en lactate, para posterior etic tas serie de press, qe dejan por simpler. sda es del from ao en ua ira sid. Li Se entrenamienta se ‘9% a 995, La repticiomestendrn an dan de 15 90 segundo Las recupersciones sein comps ente epticonesy etre seri. Se pein Inacer desde a3 repetciones, diviidas en 2.3.6.4 series. entre repeticiones a recuperacion ser de 25 minutos y entre series de $8 1 mina, Es cwestin de emplear sentido comin ya repticones com, la recupersciin ser menor as sucesivamente Segin vamos fnaizando Ia pare del entenamiento de eid, se puede ir scontando el tiempo de rcuperscin, cow o in dee finan [Lv eapucdad anaerobes ites, sen un entenamiento que dota al msc ser mis efea? en aimentarse durante ws condiciones lime cuando vas cr el cho, ests en I rome del bral anaeribico te ben e er a rons, ee os Sw entreamiento se pede realizar en todos fos terenos, peso Io harem proferememente en wren en sbi det 26a $6, La intend estan compendia nie el HOM y el 90% de a frecvenca cardiaen xia, Usilizaremos un dears que os pr evar una eadencia en tomo a 6 peal. Se pueden hacer de 6 310 repetcines diviidis ere 2 y 9 series. La duraci de las repeticiones, seride de 2a ‘mina. mayor ines, menor dsc de la epetiin, {La recuperaciones sein complots entre senesy repetiiones. Bi emp de ma, Sempre que sures e 8% repetcii sera del dle defo que haya dad de Ia Lema, Si tene an inlensdal del HOS a KS, la recuperacion ers de una drain gu a drain de optic {ire sees recperaris de 1.1 ne, Hemp de rcuperacin de exe tipo de entrnamient seri de 48372 hors espns de tanto entenamient pra mejorar algun de ws panos ies, i ones a ar del grupo, 10 te extre que cuando Hegwe 1 primers subida en ndiciones, hag fuego atiiilesy explaes. i depos de rae Han, eget erto mantienes eit de ubiday sigwes como sina. es que has nacido para este Uepome sxe12. ,Quieres convertirte en un escalador? Ams de un yt eva anda por era, sein se va acereande 2 primer ero de a oma, que va a acu. pasar’? ZMe queda Empl ran las primers ramps. uno se He sale a cadena a guitar plate ‘ro que planta un sete, porque ha expletad, y el gue viene ders se vewenda de st Prim et que tiene problemas con cl cabins el que no se fa aCe or eR gE ponerse a cere! idin y no acierta 8 meter, ee ‘Slo hay una casa que te dar un emp y motivacidn extra: Como ves que se {queda tad, pun con el que mantenes piqued a grpets o del el cis a penencees (Ou sain es que amngue vaya echando mo el pulsémetr, edie eas 2 hzien que tenes especial interes en qve sept que no te as queda, ya puede estar tres lini la dere yom a aera ent manila, que ina hilo de oxigen lo utilizar para Hamar, sudo e incluso te eruzaris Yo bur, par que te va, tu cai, Eso som puto Pensamer que tadas esas stuaiones quedaiansoventadas ca tna expesfcs prepracin escalador Site progimisemes, qué face te gustan potenciar como ciel, {ME dias? Si te decimen que nos cHenles ans Historits en qe Henes que sere Prowaonista do ana gests clout, {Que no coma No poneros decir en qué pocentje, pero ls espe tend que ver com enon escalar y sbi ‘Y la siguiente pregunta, nos parece que Kas a hacer: Zen edo sabi ‘Vea acres aspect gue fe pen cer mej fa esa y de qué {rma puedes entenaron, i te seen, ningun de ellos tne mada que ver eo subir un puerto, durante los entensmients. Si acas, la potenci, en donde enti en cc tr eva fsicu como es Ia fverzt y se podria atizar un pen prs s- 1. resistencia aerabics ented serie Conn LUmbral ansersico -Relacin pespotenc La resistencia aerébica ¢ intensidad ersbica {a resitenciaacrbics, aurea un amplio margen caniaeo 0 de pulsacines, que ‘van desde Fal 0M de a Fccwenci cardiac maxima, Como wexico quiere decir com presencia de oxigen, algun pra pensar que ete margen iia hast el pan donde queds esablecido el umbral ansesbico, Pers hay wn parcentaje canines 0 pulsciones, iomedistamene anterior a1 wba anaensbien, que esti reservado pra la Itensidadaerbica. hs a ela por nies seein dest y entrenento, debe desaollr esta facta serbia, Amicus como *Controlar encontrar por cid Lito", "Pedalear con pulsimeteo*y “Come planifiear una temporada, te arin argumenton de pes ‘Aunque no diepangs de prin cession emt zona y wo tenga ponibiidd de emrenar en subi, un ben desarilo de a resistencia intensidad sevice, puede hacer que aba a cli al cuando se pong ta ameter iran lee, Sobre sm sis constntes ym my explenivas, Puedes disponer de am fuer limpesionate, yas pemss ie asanan, pr cam 0 ays eco ua ens base de temporada, algien que to haya echo comectaments, teminars dejindowe 0 sind s se queds ats en un principio. Lt essence eid Fiseasobre ‘qe se sien tes as des cuss fuera y velcidd). Y no oidemon que ‘stam practicando un especial, predominantementeaeibicn 1 facultad part manejate a Mite snes a mal terbi, past por Inaer bil6metos y kbimeins con trnuildal y cnn un onlen. Ese onden ya viene marcado por unas pats que se sigen por as lyes 0 principios del entenamieno. Que Por ceo, también los encentranisn seconde erent salt “oConsumo maximo de Oxigeno 1 cansummo maim de oxigen, como hemes explicado en otros anculs, es nayor catia de oxigen que palms tomar y wilizar en un mina, Su valor se define por cl volumen de Titosfminita, Con el entrenamieno especie, se puede mejorar per con Finitaciones, ya ie ene un cempanente genic my morta ero com lars de peso, patos dar un salto importante. Ell es debi 1 camsumo msn de oxigen rel en donde valor se expres en myn. Un emp: Pesan 75 ily tenes un Vor? mde 4 tsi La itstninut equivaen 8 4.000 mii 4.00 miSkilos que pests = 53.33 mini de Ve mx eave ‘Vamos super que piendes 5 kilos ase de enrenamint sm 4000/70 ils ue poss = 57.14 mihnin de Wo? mis {La mejor hw sido apmoximadamente un 8% de gaancia, que 90 es mad desdefale, Crane ws buscando brenda bos com an per, bascand ate one sea, este margen pes ser scene par exe medio pant te falta para no peer veda grupo sued xfer ates decom El umbral anacrbico [A partir de ages ena empieza perder pele. Re que as pra empienss a ponent de pie, ls puhaciones euesta recuperalas un mundo, no des co comona adc y el eid Kictic empieza amuse en el muscle, Cua ‘levado tens ee uml, is wpido pods subir pone tardais mais a seat es seonacones, i est misma seid de entrenamnto, encoraris un aticulo especies de emo puedes enrenar el umbral anaenibien <6 Relacién peso/potencia De nue, nos encontramos con el peso. A adie se fe esc que un mayor libri ene est dos 0 impo y yam so pmente, ro dn an gaan fa subi, 7 nis fuera soe ox pels y mental eadencia de pela, No vam a 2 desanollar mss poten tenes dos opciones: inp fisiokigicns de cadena, pom amos a ver cm pers ganas fre, LA FUERZA Durant la epee iver, fa hems taba en et gimmasio, El que 90 haya ‘enido oportunidad, ten la oportunidad de entenara soe esata Now encomtamon varias modalidades de fuer, come son: fuerza resistencia, fuerza veloc y fuerza explosiva [La forma de enrenar ead un de lls puede ser completamente distin como pradis comprobar, Principalncite cl enemamient de esta cia, desirrolla en suid, pe tambign puede haere on treme ana Las maivos ve pede evar realizar el entrenamicato en plan, pasden er vine: mo disponer de una ora ctenaniento dela fuerza o un recondaoro en appa wa rine cata om ec competitiva yd res sbrecangar excesvamene a sculata (De lass medias de fra, I esters Is ha de entrar Fuerza Resist 1 forza resistencia sera a capil que tiene el orpanisnn para resist la Fatga producida por ejerceios prolongados de fuera Ls preguntas inevitable jy coon a Fuerza resistencia? teen ser una sbi con un porcentae de peniente entree y el 6 Se puede tomar como referencia, distancia «tiempo, La distancia estar ‘compre enre S00) metnsy 4 kikimetrs, Si es por tempo, puedes emperar por 3hasta 12, Tama una como org, evar tna progresiincrecente aU largo de ls Uiiizars un desarrollo que te permit evar una cadens de S55 pedals or min Par elo, in tian de plato grande y wn coms ogi, ser Has secu Lax pstcones de ad repeticdn estan compendia entree HO y 5% de ta frecuencia cardia maxima, i tomas come referencia un rpc 0 una bid, en idado de no acelerarripidamente para aleanzar et puso, porque paces proves un exces de acidosis y interes, pore no penis trabajar co afer neces. Algo importanisime esque hi eakacion wrt sent, sn lewantrt del iin ‘er mingtin memento y aden no tires de in, Comes ses abl maa em jc la er, los eualiceps Las repticones sein desde 4 312. Pais reais en 2-63 series. Poe jemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dvi en dos series de 6 repcticiomes 0 en tres series de 4 repeticiones ‘Las recuperaciones entre las series sen complet, Ii dese ox $einton rst fos 15 si Por supmest, «i iden fanciin de i m0 fs distancia gue aya durado ta serie. A mayor dircién de ls repeticioes, mayor recupersciin. deseunso empezar a eomtar una vez nos encoatremos al 60% de li reevenia cardiac nia, Es recnencia considera como trabajo regenersiv, {Ls rocuperacn entre ls repetiiones se wma mis de ital def get hua contd hacer el eerie. Imagine sect as bia de 1 Klimt 6 sninatos, La ecupemeid os y- medio, La recuperackin entre epetiiones sexta incompleta, lo que quiere decir, que empevanis conta a recupercin na ms acaba el esfuerza, no esperar aleanzare 0% Eventrenamento de a fern mesistenca, noes sun perio de rcuperacin de 4 hors. Ee period de reeupercin es general pr ko que individamente pede score slangane. La alimentacin tiene an componente importante en recuperacin. 63 Fuerza Velocidad te pe de or, esl quae no hace subir en el menor Kempo posible, dei la fer apicada, sa indcads para ls terenos rompepiems, can connie repectos Que edn ‘La pendiente mei ard comprendidaente {legit de fs ascemsiin ser de 1402 200 mets Te situas a inicio de subd casi en para, donde amuncans con un ecarolla imporomie y par dar ta maar eadensia que puedes neste caso pulhsmeto lol uiizaris pra conelar ks reeupeacion, Las epticomes nin de 610, vidas em 2 series. ‘Las eeuperaconesente seis repeticiones, ern comple tee repticiones, deseasanis de 3S minutos, dependiend de la distancia cue haya entenado,y ente series de # 8 1 minutos. Despus de a ims seis, es ‘cnveniente rd a 609 de eat dante 15 minuto [Este tp de fuerza neces n pero de recuperacin de 28 948 hors, antes de volver a realizar tv eneramiento de et tp jerza Explosiva n wide de Sure ni era x lage Psrmitedesaollar ta myo fer ps, 1 menor tempo posible. Un demarae {La pendiente estar comprenid entre ol 10% y el 15% La distancia de 70 8 metro proninakene ‘Arrancar pie de la pendiene, casi en porado y com im desanilo coma si fess subir i, pen que ever may df, bid ah gerade la pent ent lathora de hacer el eter, Las puaciones, no as HevasSe reaizan de Na 12 repeticiones, vidas en 263 seis La recuperacin de epsticionesy de serie, serdn completas. De 34 4 minutos, Centre epticones y de 8 12 entre series. [Ese tipo de fuerza necesita un Gempo de recuperaciin de 48 hors, ames de hacer ot entenamient de este ip [Nos parce que ya tienes para entretenete y prep rns concienaadamente centenamicnto pra subir com los ages. 05.13. La flexibilidad De tas las cuales fsa, alexi sete se ener ines doshas pr entre ues pas ener x pad eles. Parece ge td Ho que no Se er kikmetrs y sere, es ete Y ae pense as creme que est en an grave ero ‘Una serie de ejercci de eid por antculaiones y elatiidad Si con todo ell facitias un mejor fancionamione de takes hos chncton ap imervienen en la eecuciin del movimiento 3 is hora de pesikar, coment mejoraris rent De tos fos mds, a esi es una capil qe vi a estraturasnatimica de las aiulaciones y museultes gues 1 ge 0s 8 perm ‘que hay personas ae sn aco rancosy otras parece de gem a ealiacin dew rcomido maim en st, Va, cjcucin del estram Ademis, eats inviiendo en salud cone plo y largo pie, pongo exten rund de doleneias y lesiones musculnes, bide 8 descompensacion muscli sobrecangisy aomtamienten precimente porno hacer etramientn. 4Qué pretendemos ata hora de estrar? En primer hua aydanos una vecuperacin mas rid, ya. que faites ha = Reuducimos tensones, mixime Si hemes abuso de dearly yh

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