Gua de vitaminas

Conozca los nutrientes que pueden estimular su salud, cules alimentos son las mejores fuentes
y cundo un suplemento es una buena opcin
La misma vitamina pero con nombre distinto
VITAMINA A: retinol
BETA CAROTENO: provitamina A, caroteno
VITAMINA D: calciferol
VITAMINA E: tocoferol (alfa, beta, gama y delta)
VITAMINA K: filoquinona
VITAMINA B-1: tiamina
VITAMINA B-2: riboflavina
VITAMINA B-3: niacina, niacinamida, cido nicotnico, vitamina PP
VITAMINA B-6: piridoxina
VITAMINA B-12: cobalamina, cianocobalamina
FOLATO: vitamina B-9, cido flico como suplemento
VITAMINA C: cido ascrbico

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K se almacenan en el hgado y el tejido adiposo. Como permanecen ms tiempo en el cuerpo, las
dosis elevadas de algunas de ellas pueden causar problemas.

VITAMINA A
Cmo acta: Protege la vista; regula el sistema inmunolgico; fomenta el crecimiento de los huesos; mantiene
saludables la piel y el recubrimiento de los tractos digestivo, respiratorio y urinario.
Dosis recomendada: 3000 unidades internacionales (UI) diarias para varones y 2333 para mujeres. La vitamina A se
obtiene de dos maneras: como vitamina A de fuentes animales como el aceite de pescado, la yema de los huevos y los
productos lcteos; y como carotenoides pro-vitamina A (incluyendo beta caroteno) de las frutas y verduras, que el
cuerpo convierte en vitamina A. Consumir tres o ms veces la dosis recomendada de vitamina A de fuentes animales o
suplementos alimenticios puede aumentar el riesgo de fractura de cadera. Los suplementos de beta caroteno se han
ligado a un mayor riesgo de cncer de pulmn en los fumadores.
Sobredosis: Ms de 10,000 UI (lmite mximo) de retinol, pero la mitad de eso puede aumentar el riesgo a fracturas.
Insuficiencia: Rara;ceguera nocturna y un sistema inmunolgico debilitado.
Interacciones: Colestiramina (Questran), aceite mineral, anticonceptivos orales e isotretinona (Accutane).
Alimentos que la contienen: Hgado, huevos, leche fortificada; frutas y verduras de colores vivos como las zanahorias, los
melones, los camotes y las espinacas.
A comer! Tenga a la mano zanahorias listas como tentempi o pruebe unas papitas de camote (pedacitos de camote
salteados y horneados con aceite de olivo y un poco de sal (en vez de las tradicionales papas fritas).

Conexin con la artritis: Los estudios in vitro y en animales muestran que una forma de vitamina A llamada tretinona,
usada para tratar acn y algunos tipos tipos de cncer, puede ser til para controlar la AR al inhibir a las citosinas
mediadoras de la inflamacin.

VITAMINA D
Cmo acta: Genera y mantiene los huesos fuertes; ayuda en la absorcin de calcio; junto con el calcio ayuda a prevenir
la osteoporosis; participa en la regulacin de la inmunidad celular; en cantidades adecuadas favorece la salud del
corazn. La vitamina D se considera ms que un simple nutriente; cuando el cuerpo la activa, es una hormona esteroide
capaz de regular la expresin de ciertos genes, indicndoles que produzcan enzimas y protenas vitales para conservar la
salud y combatir la enfermedad.
Dosis recomendada: 200 UI en adultos de hasta 50 aos; 400 UI de 51 a 70 aos y 600 UI diarias para los mayores de 70
aos de edad. Algunos expertos piensan que se requieren dosis ms altas. La Dra. Catherine Peterson, profesora de
nutricin de la Universidad de Missouri, recomienda entre mil y dos mil UI diarias para mantener niveles saludables y al
menos cuatro mil UI para corregir deficiencias, comunes en las personas con AR. La vitamina D3 o colecalciferol, misma
que el cuerpo sintetiza de la luz solar, aade, se absorbe mejor y ms eficientemente que la vitamina D2 o ergocalciferol.
Sobredosis: Ms de 2,000 UI (aunque un estudio del 2007 mostr que cantidades de hasta 10,000 UI resultaron
inofensivas).
Insuficiencia: Alto riesgo de osteoporosis, debilidad muscular que puede hacer que las personas mayores se cansen con
facilidad y sufran cadas.
Interacciones: Corticosteroides como prednisona; anticidos que contengan magnesio, colestiramina (Questran); y
aceite mineral.
Alimentos que la contienen: Son pocos los alimentos que tienen vitamina D de forma natural. Pescados como el salmn,
el atn y las sardinas la contienen en cantidades pequeas; la mayora proviene de leche fortificada, yogurt, jugo de
naranja y cereales para el desayuno. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar.
A comer! En vez de refresco tmese un vaso de jugo de naranjo fortificado con vitamina D, desaynese un plato de
cereal fortificado con leche de soya o cmase unas galletitas con salmn.
Conexin con la artritis: Muchos estudios sugieren que la vitamina D puede prevenir o mitigar los trastornos
inflamatorios o autoinmunes, como la AR. Tambin demuestran que las personas bajo rgimen de corticosteroides como
la prednisona, duplican el riesgo de tener deficiencia de la vitamina comparado con los dems. Algunos investigadores
dicen que quienes presentan artritis y falta de vitamina D se podran beneficiar de tomar dicho suplemento. Este
beneficio se puede inhibir si se consumen ms de 300 mg de cafena diarios.

VITAMINA E
Cmo acta: Es un antioxidante; ayuda a generar ms eritrocitos y en la reproduccin y el crecimiento.
Dosis recomendada: 15 miligramos (mg) o 22.4 UI diarias en adultos.
Sobredosis: Ms de 1000 UI al da en forma de suplemento podra aumentar el riesgo de sangrado, especialmente si se
usa junto con aspirina u otro antiinflamatorio no esteroide (AINE).
Insuficiencia: Asociada a enfermedades por deficiencia en la absorcin de lpidos tales como la enfermedad de Crohn.
Interacciones: Dosis altas pueden aumentar el sangrado, especialmente si se usa junto con anticoagulantes como
aspirina y otros AINE y frmacos para la esquizofrenia o quimoterapia.
Alimentos que la contienen: Aceites vegetales saludables; almendras; semillas de girasol; germen de trigo; crema de
man; espinaca; brcoli.
A comer! Unte crema de man o de almendras al apio; agregue un puo de semillas de girasol a las ensaladas o verduras
salteadas.

Conexin con la artritis: Un estudio realizado en 136 personas con OA de rodilla fall en determinar algn efecto
benfico debido a su suplementacin. Varios estudios del 2007 revelaron que la vitamina E podra proteger contra la
inflamacin asociada a la arteriosclerosis y la diabetes tipo 2.

VITAMINA K
Cmo acta: Auxiliar de la coagulacin; ayuda a formar y fortalecer los huesos; previene la acumulacin de calcio en las
arterias.
Dosis recomendada: 120 mcg (microgramos) al da para varones y 90 para mujeres.
Sobredosis: Indeterminada.
Insuficiencia: Aumenta el tiempo de sangrado y puede originar moretones y sangrado de la encas.
Interacciones: Antibiticos, antigoaculantes.
Alimentos que la contienen: Espinacas, col rizada, perejil, lechuga romana; alimentos de soya fermentados tales como
salsa de soya y miso.
A comer! chele espinaca a la pasta, aceite de oliva y ajo; entre comidas pruebe las frituras de col rizada; sazone sus
verduras o arroz con salsa de soya.
Conexin con la artritis: Los estudios en humanos y en animales sugieren que esta vitamina destruye a las clulas
inflamatorias que contribuyen a la artritis reumatoide. Otras investigaciones asocian los niveles bajos de la misma con
un incremento en el riesgo a desarrollar osteoartritis en manos y rodillas. La vitamina K tambin reduce el riesgo de
fracturas; consumir una porcin de lechuga romana u otro crucfero de hoja verde diariamente podra disminuir a la
mitad el riesgo de fracturas de cadera.

Vitaminas hidrosolubles
Aunque su cuerpo emplea estas vitaminas rpidamente y excreta lo que no necesita, las dosis elevadas podran causar
efectos secundarios en algunas personas.

VITAMINA B1
Cmo acta: Convierte la glucosa en energa; promueve la salud de la piel y el cabello; es esencial para el
funcionamiento normal del sistema nervioso, cerebro, corazn y msculos.
Dosis recomendada: 1.2 mg al da para los varones; 1.1 mg al da para las mujeres.
Sobredosis: No se conocen sntomas.
Insuficiencia: Asociada a anormalidades en el metabolismo de los carbohidratos. La insuficiencia prolongada puede
derivar en perjuicio a los sistemas nervioso y cardiovascular.
Interacciones: Furosemida (Lasix); anticidos.
Alimentos que la contienen: Pan integral o fortificado; cereales y pasta integrales; frijoles, lentejas.
A comer! Para doblar el contenido de B1, pngale frijoles negros a sus tacos con tortilla integral, aguacate y salsa.
Conexin con la artritis: Puede mejorar la funcin del recubrimiento de las arterias, retrasando el desarrollo o avance de
la arterosclerosis, especialmente en aquellos con menor tolerancia a la glucosa o diabetes que no requiere de insulina
(enfermedades que se asocian a la AR).

VITAMINA B2
Cmo acta: Convierte la glucosa en energa; es esencial para el crecimiento y la funcin celular; convierte otras
vitaminas B en formas que el cuerpo puede usar; interviene en la produccin de eritrocitos y de la piel.
Dosis recomendada: 1.3 mg al da para los varones; 1.1 mg al da para las mujeres.
Sobredosis: Indeterminada.
Insuficiencia: Absorcin disminuida en quienes tienen hipertiroidismo. Los sntomas son piel seca, agrietada y con mayor
sensibilidad a la luz.
Interacciones: Se desconocen.
Alimentos que la contienen: Cereales integrales y fortificados; yogurt, leche, espinaca, brcoli.
A comer! Use espinaca en lugar de lechuga en las ensaladas; sustituya la crema por yogurt en aderezos y salsas.
Conexin con la artritis: La vitamina B2 ayuda a mutar la B6 y el folato en formas que el cuerpo puede manejar. Una
dieta rica en B2 puede prevenir o retrasar el desarrollo de las cataratas (asociadas al tratamiento con corticosteroides) y
auxiliar en la prevencin de migraas.

VITAMINA B3
Cmo acta: Produce energa a partir de los carbohidratos; mantiene saludables a la piel, los nervios y el aparato
digestivo.
Dosis recomendada: 16 mg diarios para varones; 14 mg diarios para mujeres.
Sobredosis: Dosis superiores a los 35 mg, como suplemento, a menudo se prescriben dosis grandes para ayudar a bajar
el colesterol, pero deben tomarse nicamente bajo supervisin mdica.
Insuficiencia: Rara. Los sntomas incluyen dermatitis, diarrea y demencia.
Interacciones: Frmacos para la diabetes y algunos para el colesterol.
Alimentos que la contienen: Tomates, brcoli, camote, levadura, crema de cacahuate, frijol y pescado.
A comer! Sustituya la carne de res; ingiera brcoli y tomates aderezados entre comidas.
Conexin con la artritis: Los estudios ligan las dietas ricas en vitamina B3 con un riesgo menor a la enfermedad de
Alzheimer y arterosclerosis, debido a la mejora de lipoprotenas y de marcadores la inflamacin.

VITAMINA B6
Cmo acta: La requieren ms de 100 reacciones qumicas del cuerpo; es necesaria para producir aminocidos,
eritrocitos, anticuerpos y vitamina B3; de gran importancia para la funcin nerviosa y cerebral, as como para generar
energa.
Dosis recomendada: 1.3 mg diarios para los adultos menores de 50 aos; a partir de esta edad, 1.5 mg diarios para las
mujeres y 1.7 mg diarios para los varones.
Sobredosis: Dosis superiores a los 100 mg diarios.
Insuficiencia: Rara. Los sntomas abarcan inflamacin de la piel, lengua irritada, depresin, confusin y convulsiones.
Dosis sub ptimas se relacionan a altos niveles de homocistena, la cual puede aumentar el riesgo de derrame cerebral y
enfermedades cardiacas.
Interacciones: Frmacos para la epilepsia y para la enfermedad de Parkinson.
Alimentos que la contienen: Garbanzos, frijoles, patatas, la mayora de las frutas excepto los ctricos.
A comer! Pruebe el humus (crema de garbanzos) como aperitivo con pan tipo pita o en bocadillos.

Conexin con la artritis: Un estudio financiado por la Arthritis Foundation encontr que en las personas con AR los
niveles bajos de vitamina B6 disminuan mientras que la intensidad del dolor e inflamacin aumentaban. Otro estudio
revel que la deficiencia de esta vitamina en personas con AR se puede corregir con una dosis de 50 mg. al mes, aunque
ello no detiene la produccin de sustancias inflamatorias, ya que estos individuos pueden requerir ms vitamina B6 que
el resto de la poblacin.

VITAMINA B12
Cmo acta: Esencial para la funcin del cerebro y sistema nervioso; la produccin de eritrocitos y de ADN (material
gentico); convierte el folato en su forma activa.
Dosis recomendada: 2.4 mcg diarios en adultos.
Sobredosis: Indeterminada.
Insuficiencia: Esta vitamina convierte al folato en su forma activa. Su deficiencia puede resultar en deficiencia de folato,
resultando en anemia perniciosa, causando fatiga, falta de apetito, debilidad, nusea y prdida de peso. La capacidad de
aprovechar la vitamina B12 declina con la edad; se recomienda que a partir de los 50 aos se consuman alimentos
fortificados y suplementos de B12.
Interacciones: Anticidos, medicamentos para reflujo gstrico (o agruras) e indigestin, frmacos que bajan el colesterol
y metformina para la diabetes.
Alimentos que la contienen: Se le halla en productos de origen animal, pero las formas sintticas, que son ms fciles de
absorber que la carne, se aaden a suplementos y algunos cereales, pastas y panes.
A comer! Incluya pastas y cereales enriquecidos en el desayuno y la comida.
Conexin con la artritis: La vitamina B12 reduce la cantidad de homocistena, aminocido cuyos niveles estn elevados
en quienes tienen AR. Demasiada homocistena se asocia a enfermedades cardiovasculares y a un alto riesgo de
fracturas en los adultos mayores. Aadir vitaminas B12, B6 y folato disminuye la homocistena en las personas bajo
rgimen de sulfasalazina (Azulfidina) o metotrexato, mismo que junto con los medicamentos para la diabetes, el
colesterol y los anticidos interfieren con la absorcin de la vitamina.

VITAMINA C
Cmo acta: Es un antioxidante, pues protege las clulas del dao de los radicales libres; repara y mantiene el colgeno
y el tejido conectivo; auxilia en el proceso de cicatrizacin y aumenta la absorcin de hierro y cido flico.
Dosis recomendada: 90 mg diarios para los varones; 75 mg diarios para las mujeres. Los fumadores y las personas con
artritis deben procurar una ingesta adicional de 35 mg al da.
Sobredosis: Ms de 2000 mg diarios.
Insuficiencia: Prdida de peso, fatiga; encas inflamadas o que sangran; aumento en el tiempo de cicatrizacin; ser
propenso a infecciones y resfriados.
Interacciones: AINE, aspirina, antibiticos, nicotina, corticosteroides y anticonceptivos orales.
Alimentos que la contienen: Frutas y ctricos, pimientos, brcoli, coles de Bruselas, col, coliflor y papas.
A comer! Preprese un licuado de frutas. La coccin destruye la actividad de la vitamina C.
Conexin con la artritis: Un estudio hall que quienes incluan en su dieta ms frutas y verduras ricas en vitamina C,
tenan tres veces menos probabilidades de ser diagnosticados con artritis que los que coman menos.

FOLATO
Cmo acta: Conocido como cido flico en los suplementos, el folato ayuda al crecimiento celular normal y la sntesis
de ADN; regula los niveles de homocistena.
Dosis recomendada: 400 mcg al da; 600 mcg diarios para las mujeres embarazadas ayuda a prevenir defectos
congnitos. Al menos la mitad (200 mcg) debe provenir de alimentos fortificados y suplementos, que se absorben con
mayor facilidad.
Sobredosis: Dosis mayores a 1500 mcg diarios o 1.5 mg pueden originar malestares menores tales como nusea,
inapetencia y flatulencia; puede ocultar la deficiencia de vitamina B12, provocando dao a los nervios y al cerebro. Se
pueden prescribir dosis ms altas a la recomendada en quienes toman metotexato.
Insuficiencia: Aumenta los efectos txicos del metotrexato; puede subir el nivel de homocistena. Su deficiencia en
mujeres embarazadas incrementa el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Mayor riesgo de ciertos cnceres,
depresin, enfermedades cardiacas y enfermedad de Alzheimer.
Interacciones: Anticidos, alcohol, antibiticos, aspirina, carbamazepina (Tegretol), algunos medicamentos para bajar el
colesterol, indometacina (Indocin), metotrexato, sulfasalazina (Azulfidina) y anticonceptivos orales.
Alimentos que la contienen: Vegetales de hoja verde como las espinacas; jugo de naranja y otras frutas; frijoles,
garbanzos, lentejas; cereales, pastas y panes integrales.
A comer! Pngale frutas frescas a su cereal enriquecido del desayuno.
Conexin con la artritis: El metotrexato interfiere la absorcin del folato y casi siempre se receta en quienes toman el
frmaco. Los estudios en personas con AR (ver Gua de nutricin para personas con AR) encontraron que los
suplementos de cido flico ayudan a controlar los efectos adversos del metotrexato tales como nuseas, lceras orales
e inflamacin del hgado.

Gua de minerales
Se encuentran de manera forma natural en el suelo donde los absorben las plantas. Los minerales son esenciales para
cientos de procesos vitales, desde la formacin de los huesos hasta la trasmisin de impulsos nerviosos.
Algunos minerales tienen varios nombres, entre los ms comunes se encuentran:
HIERRO/FIERRO: fumarato ferroso, gluconato ferroso, sulfato ferroso
SELENIO: selenato, selenito de sodio

CALCIO
Cmo acta: Elemento que compone los huesos y dientes; regula las contracciones musculares; trasmite impulsos
nerviosos y monitorea la permeabilidad celular. El calcio slo puede ser aprovechado en presencia de fsforo y de
vitamina D.
Dosis recomendada: 1000 mg diariamente en los adultos de hasta 50 aos; 1200 mg en los de ms edad. Algunos
expertos recomiendan hasta 1500 mg al da en individuos con enfermedades inflamatorias, as como en mujeres
posmenopusicas que no estn bajo terapia de reemplazo hormonal.
Sobredosis: Por encimadel lmite mximo de 2500mg.
Insuficiencia: Contribuye a la prdida de hueso, de dientes, calambres musculares e hipertensin.
Alimentos que lo contienen: Leche, yogurt, helado (y si es intolerante a la lactosa busque sustitutos como leche de
almendras, de coco, de soya, de arroz, de avellanas, etc. que estn fortificados y se absorben mejor); brcoli; jugo de
naranja fortificado, cereales y productos de soya. La artritis inflamatoria acelera la prdida sea, as que es de suma
importancia ingerir la cantidad recomendada diaria. Para una absorcin ptima, tome suplementos de no ms de 500
mg a la vez, una o ms veces al da con los alimentos.
Interacciones: Anticidos que contienen aluminio, antibiticos, anticonvulsivos, medicamentos para los huesos,
corticosteroides, bloqueadores de los canales de calcio, diurticos, laxantes y multivitaminas con hierro, magnesio y
zinc.
Estudios realizados: La revisin de cinco estudios revela que la combinacin de suplementos de calcio y vitamina D
previene notoriamente la descalcificacin de los huesos en quienes estn bajo terapia de corticosteroides. Las personas
con AR que tomaron 1000 mg de calcio y 500 UI de vitamina D no solo revirtieron la prdida de hueso inducida por los
esteroides, sino que tambin acrecentaron su masa sea. La combinacin de suplementos indica un ligero beneficio al
prevenir el aumento de peso, principalmente en las mujeres con baja ingesta de calcio, despus de la menopausia. Los
suplementos de calcio han demostrado disminuir el riesgo de tumores no cancergenos del colon en un 17%. Los
beneficios continan por hasta cinco aos despus de descontinuados los suplementos de calcio.

CROMIO
Cmo acta: Ayuda al cuerpo a producir insulina, protena, grasa y carbohidratos.
Dosis recomendada: 35 mcg en varones de 14 a 50 aos; 30 mcg en varones de ms de 50; 25 mcg en mujeres de 14 a
50; 20 mcg en mujeres de 50 en adelante.
Sobredosis: No se conocen sntomas.
Insuficiencia: Problemas para utilizar la glucosa; altos niveles de colesterol.
Alimentos que lo contienen: Pimienta negra, levadura de cerveza, azcar morena, championes, cereales integrales y
germen de trigo.
Interacciones: Anticidos, corticosteroides, inhibidores de la bomba de protones y de H2

Estudios realizados: Usar cromio y bloqueadores beta con moderacin aumenta los niveles de HDL (lipoprotena de alta
densidad). El cromio puede acentuar los efectos de los medicamentos para la diabetes, pero no existe evidencia
contundente de que los suplementos de cromio puedan prevenir o tratar la diabetes.

COBRE
Cmo acta: Ayuda a formar eritrocitos y el tejido conectivo; transporta hierro; mantiene sanos al sistema
inmunolgico, a los nervios y a los vasos sanguneos; elimina a los radicales libres; regula los niveles de colesterol y
previene la creacin de cogulos sanguneos.
Dosis recomendada: 900 mcg diarios en adultos.
Sobredosis: 10,000 mcg (lmite mximo)
Insuficiencia: Rara;anemia y osteoporosis.
Alimentos que lo contienen: Nueces de la India (anacardo o maran), chocolate semiamargo, crema de cacahuate,
lentejas y hongos.
Interacciones: Altos niveles de zinc, hierro y posiblemente vitamina C.
Estudios realizados: Aunque el cobre tiene propiedades antiinflamatorias, y ha demostrado beneficios para reducir las
enfermedades cardiacas y la enfermedad de Alzhaimer, no existen actualmente investigaciones que apoyen al cobre de
la dieta o en suplemento como tratamiento para la artritis.

FLORURO
Cmo acta: Necesario para tener huesos y dientes fuertes (especialmente el esmalte de los dientes).
Dosis recomendada: 4 mg para varones; 3mg para mujeres.
Sobredosis: Ms de10 mg diarios: dientes manchados y marrones.
Insuficiencia: Caries.
Alimentos que lo contienen: Agua fluorizada, te, y huesos de sardinas.
Interacciones: Suplementos de calcio y anticidos que contengan aluminio y calcio.
Estudios realizados: No previene la osteoporosis. Preocupaciones de salud asociadas a dolor articular y fracturas debidas
a dosis extremadamente altas.

HIERRO
Cmo acta: Produccin de hemoglobina (protena de los eritrocitos que lleva oxgeno a las clulas).
Dosis recomendada: 8 mg diarios en varones y en mujeres pasada la menopausia; 18 mg diarios en mujeres antes de la
misma.
Sobredosis: Ms de 45 mg al da.Los hombres y las mujeres posmenopusicas deben tomar multivitaminas u otros
suplementos con poco o sin hierro.
Insuficiencia: La forma ms comn de deficiencia nutricional, en su mayora afectando a nios pequeos, adolescentes
menstruantes y mujeres en edad de procrear. Los sntomas de una deficiencia leve son cansancio, falta de aliento,
habilidad mental pobre, inapetencia, temperatura corporal inestable e inmunidad reducida.
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, pasitas, lentejas, higos, avena, grits, guisantes o chcharos, ciertas
carnes, incluyendo hgado.
Interacciones: Calcio, vitamina C, caf, t, vino, tof, hortalizas, cereales, arroz.

MAGNESIO
Cmo acta: Esencial para ms de 300 reacciones bioqumicas del cuerpo. Necesario para la funcin muscular y
nerviosa; el ritmo cardiaco; fortalece huesos y dientes.
Dosis recomendada: 420 mgpara varones de 31 aos o ms; 320 mg en mujeres a partir de esta misma edad.
Sobredosis: Ms de 350 mg como suplemento; no existe lmite mximo de ingesta va dieta.
Insuficiencia: Sntomas tales como prdida de apetito, nusea, vmito, fatiga y debilidad.
Alimentos que lo contienen: Algas marinas, germen de trigo, frijol de soya, almendras, nuez de la India (anacardo o
maran), semillas de girasol, papas y crema de cacahuate.
Interacciones: Ciertos diurticos, frmacos para los huesos, antibiticos y hierro.
Estudios realizados: Un estudio mostr que ingerir cantidades altas de fibra y magnesio puede bajar el riesgo de
diabetes tipo 2.

SELENIO
Cmo acta: Junto con las vitaminas C y E funciona como antioxidante (esencial para el funcionamiento adecuado del
sistema inmunolgico y de la glndula tiroides)
Dosis recomendada: 55 mcg por da.
Sobredosis: Ms de 400 mcg diarios.
Insuficiencia: Rara; merma en la inmunidad y deterioro cardiaco.
Alimentos que lo contienen: Nueces, germen de trigo, camarn o gamba, atn, cangrejo y ajos.
Suplementos: No se recomienda ms que incluido en un multivitamnico, excepto bajo supervisin mdica.
Estudios realizados: Una dosis suplementaria diaria de 200 mcg podra reducir el riesgo de cncer de prstata, pero se
necesitan ms estudios. Aunque los individuos con AR o uvetis crnica presentan niveles bajos de selenio, no hay
evidencia de que los suplementos de selenio aporten algn beneficio.

SODIO
Cmo acta: Regula los fluidos corporales y la presin sangunea; interviene en el funcionamiento de los impulsos
nerviosos y la contraccin muscular.
Dosis recomendada: 1.5 g en varones de 19 - 50 aos; 1.3 g en adultos de 51 70. La ingesta promedio al da en EE.UU
es de 5 g.
Sobredosis: Indeterminada.
Insuficiencia: Menos de 0.5 g diarios produce cefaleas, nusea, mareo, fatiga, calambres musculares y desmayos.
Alimentos que lo contienen: Sal, salsa de soya, GMS (glutamato monosdico).
Interacciones: Corticosteroides, diurticos, AINE, opiceos y antidepresivos tricclicos.
Estudios realizados: Un estudio revel que las mujeres que consumieron una dieta alta en sodio (9 g/da) perdieron 33%
ms calcio y 23% ms protena sea que aquellas bajo una dieta con poco sodio (2 g/da).

ZINC
Cmo acta: Involucrado en la curacin de heridas, reproduccin celular y crecimiento de tejidos, maduracin sexual y
los sentidos del gusto y el olfato; tambin se asocia a ms de 100 reacciones enzimticas del cuerpo.
Dosis recomendada: 11 mg diarios en varones; 9 mg diarios en mujeres.
Sobredosis: Ms de 40 mg al da.
Insuficiencia: La deficiencia leve resulta en detrimento de la inmunidad, lo que conlleva a la curacin pobre de las
heridas e infeccin.
Alimentos que lo contienen: Ostiones, mejillones, langosta, jarabe de maple, cacahuates, leche, queso, yogurt, frijoles,
lentejas.
Interacciones: Antibiticos, calcio.
Estudios realizados: El zinc podra protegerle contra la degeneracin de la mcula por envejecimiento (enfermedad de la
retina del ojo especializada en la visin fina). Un estudio efectuado en 2007 con adultos de 55 a 87 aos mostr que 45
mg de zinc al da durante un ao (bajo supervisin mdica) disminuy el nmero de infecciones y el nivel de marcadores
de la inflamacin.