Alimentação Saudavel

Alimentao saudvel by Pirata Tuga
Sumrio
4 A importncia da boa alimentao
O que so alimentos
O que so nutrientes
5 O que caloria
O que so macronutrientes
Os carboidratos
As gorduras e o colesterol
7
As protenas
8 Calorias por grama de nutriente
O que so micronutrientes
Vitaminas
10 Minerais
12 A importncia dos nutrientes
Dieta colorida
14 As fibras
Tipos de fibras
Recomendaes de fibras
15 A gua: importncia e funes
Recomendao de gua
16 O que alimentao saudvel
Princpios da alimentao saudvel
A pirmide dos alimentos
18
19
20
22
24
Os grupos de alimentos da pirmide

As pores da pirmide
Importncia dos alimentos na pirmide
Pirmide dos Alimentos para as diferentes faixas etrias
Crianas ( 2 a 10 anos)
Adolescentes (10 a 19 anos de idade)
Idosos (maiores de 70 anos)
25 Os 10 mandamentos da alimentao saudvel

Os benefcios da atividade fsica
O que peso saudvel
ndice de Massa Corporal
28 Avaliao do peso saudvel em crianas
Dietas da moda
26
29 O que vida saudvel

Desculpas de quem se alimenta mal
30 Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo
31 Como comer bem com pouco dinheiro
A educao alimentar
32 Atividades
55 Glossrio
A importncia da boa alimentao

Ningum duvida. Existe uma relao direta entre nutrio, sade e
bem-estar fsico e mental do indivduo. As pesquisas comprovam
que a boa alimentao tem um papel fundamental na preveno e
no tratamento de doenas. H milhares de anos, Hipcrates j afirmava: que teu alimento seja teu remdio e que teu remdio seja
teu alimento. isso mesmo. O equilbrio na dieta um dos motivos que permitiu ao homem ter vida mais longa neste sculo.
O objetivo deste texto abordar e discutir diversos assuntos relacionados alimentao saudvel a partir dos 2 anos de idade, ampliando os conhecimentos dos educadores sobre o tema.
O que so alimentos
Alimentos so todas as substncias slidas e lquidas que, levadas ao
tubo digestivo, so degradadas e depois usadas para formar e/ou
manter os tecidos do corpo, regular processos orgnicos e fornecer
energia. Mas devemos tomar cuidado com definies genricas. Um
exemplo: no existem alimentos perfeitos, ou seja , nenhum alimento possui todos os nutrientes responsveis por regular, construir ou
manter os tecidos e fornecer energia. Tambm existem alimentos
que s nos fornecem calorias vazias, ou seja, so concentrados em
certas substncias que se transformam apenas em energia aps a
digesto, como o caso das bebidas lcolicas e refrigerantes.
O que so nutrientes
Nutrientes so todas as substncias qumicas que fazem parte dos
alimentos e que so absorvidas pelo organismo, sendo indispensveis para o seu funcionamento. Tambm podemos dizer que os nutrientes so os produtos dos alimentos depois de degradados. Assim, os alimentos so digeridos para que os nutrientes sejam
absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino
e, da, passam para o sangue, agindo sobre o organismo).
O que caloria
A caloria a unidade de calor usada na Nutrio. Esta unidade de
calor a medida de energia liberada a partir da queima (digesto)
do alimento e que ento utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for a
variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior ser o seu
valor nutricional (equilbrio entre qualidade e quantidade). Assim, os
alimentos so divididos em grupos, pelas semelhanas que apresentam, sendo uma delas a concentrao de nutrientes.
O que so macronutrientes
Os macronutrientes so os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que so amplamente encontrados
nos alimentos. So especificamente os carboidratos, as gorduras e
as protenas.
Os carboidratos
Os carboidratos so nutrientes que fornecem energia para o nosso
organismo. A ingesto de carboidratos evita que as protenas dos
tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando isso
ocorre, h comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos,
que so as funes importantes das protenas.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples so
molculas menores de carboidratos e esto presentes em alimentos como o acar e o mel. Podem tambm ser resultados da digesto dos carboidratos complexos. Os carboidratos complexos so
molculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas,
j que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratos
simples. Esto presentes nos pes, arroz, milho e massas.
As gorduras e o colesterol
As gorduras ou lipdeos so os principais fornecedores de energia,
alm dos carboidratos. Tambm so responsveis por proteger os
rgos contra leses, manter a temperatura do corpo, ajudar na absoro de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensao
de saciedade dpois das refeies.
5
As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As

de origem animal geralmente so slidas temperatura ambiente e
as de origem vegetal so lquidas.
O to falado colesterol no um tipo de gordura. um composto
parecido com esse nutriente e que participa de vrios processos
orgnicos envolvendo os lipdeos. Conhecido como um vilo, o
colesterol tem, na verdade, importantes funes, como estruturao
das clulas, formao de hormnios e de vitamina D. O colesterol
s prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no
sangue, o que aumenta o risco de doenas cardiovasculares.
Existem dois tipos de colesterol, o bom e o ruim, embora esses no sejam os termos mais apropriados. O colesterol ruim,
chamado LDL, aquele que se acumula no sangue. O bom, chamado HDL, responsvel por retirar o colesterol ruim do sangue
e lev-lo at o fgado para ser destrudo. Todos ns temos os dois
tipos de colesterol e existe um nvel sangneo normal para cada
um deles.
Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentrao
sangnea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto
mais HDL e menos LDL, melhor). Exemplos de alimentos que podem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: leos de milho,
soja, oliva, canola, aafro, girassol, margarinas feitas com os leos
citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gordura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro),
frituras, gordura hidrogenada, leo de coco e leite integral. A leitura
do rtulo dos produtos muito importante para que possamos conhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nosso caso.
Isso acontece tambm com as gorduras, que se transformam em
cidos graxos (molculas menores de gordura) quando so digeridas
pelo organismo. Nos alimentos, os cidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.
Os cidos graxos poliinsaturados so importantes para o organismo porque diminuem o colesterol ruim e aumentam o bom.
Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em
leos vegetais como os de soja, canola, girassol, aafro, milho e
oliva.
Os cidos graxos monoinsaturados so encontrados no azeite,
abacate e no leo de canola. Assim como os poliinsaturados, tambm diminuem o colesterol ruim. Segundo alguns estudos, podese dizer at que os cidos graxos monoinsaturados tm um efeito
mais eficaz do que os poliinsaturados.
Os cidos graxos saturados so responsveis pelo aumento de

colesterol sangneo. Algumas fontes so desses cidos so a gema
do ovo, carnes em geral, vsceras e leo de coco
Esta classificao importante porque, dependendo do tipo e quantidade de cidos graxos que ingerimos, certos lipdeos e o colesterol
so ou no acumulados no organismo.
Outra importante classificao de gorduras feita segundo sua
essencialidade. Um nutriente chamado essencial quando o organismo no consegue produzi-lo. Deve, ento, ser fornecido pela
alimentao. Os no essenciais podem ser produzidos pelo organismo, e, portanto no precisam ser fornecidos pela dieta. Os cidos graxos essenciais so os poliinsaturados das famlias denominadas mega 3 e mega 6. Esses tipos de gordura so necessrios
para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manuteno da
integridade das membranas celulares, alm de participarem ativamente do sistema imunolgico (melhorando ou deprimindo a resposta imune), reduzirem os nveis de gorduras do sangue (prevenindo doenas cardiovasculares e aumento da presso arterial) e
melhorarem a circulao sangnea, entre outras funes. So encontrados principalmente em animais marinhos, leos de peixe e
leos vegetais.
As protenas
As protenas so componentes necessrios para o crescimento,
construo e reparao dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na
constituio de qualquer clula, sejam clulas nervosas no crebro,
clulas sangneas ( hemcias), clulas dos msculos, corao, fgado, das glndulas produtoras de hormnio ou quaisquer outras.
As protenas ainda fazem parte da composio dos anticorpos do
sistema imunolgico corporal, participam ativamente de inmeros
processos metablicos e de muitas outras funes do corpo. Quando necessrio, as protenas so convertidas em glicose para fornecer energia.
O excesso de consumo de protena pode causar prejuzos, como a
sobrecarga de trabalho no fgado e nos rins, aumento da excreo
de clcio e de outros minerais. O excesso de calorias na forma de
protenas se transforma em gordura , sendo depositada nos tecidos. Quem pratica exerccios mais pesados, como musculao, raramente ir precisar de suplementao de protenas, pois a ingesto
aumentada de alimentos ir garantir a quantidade de protenas necessria ao bom funcionamento do organismo.
Calorias por grama de nutriente

Cada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratos
e as protenas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras, 9 calorias por grama.
O que so micronutrientes
Ao contrrio dos macronutrientes, existem nutrientes que no precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito
importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. So
os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentraes
pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os
minerais.
Vitaminas
Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Elas so importantes na regulao das funes do nosso organismo, ou seja , so indispensveis para o seu
bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso
corpo e evitando gripes freqentes e outras doenas. Por isso, so
essenciais para ajudar as protenas a construir e/ou manter os tecidos e os processos metablicos.
O organismo precisa de quantidades muito pequenas de vitaminas
para realizar as suas funes vitais. A suplementao alimentar no
necessria. s ter uma alimentao equilibrada, isto , saudvel,
para conseguir uma quantidade adequada de todas as vitaminas.
Mas ateno. S porque precisamos de vitaminas apenas em pequena quantidade, no significa que no precisamos nos preocupar
se a nossa alimentao est ou no nos fornecendo as vitaminas
necessrias para uma vida saudvel. Na verdade, quando nossa alimentao est desequilibrada, facilmente apresentamos carncias
de micronutrientes (tanto de vitaminas quanto de minerais). Isto pode
acontecer porque o organismo humano no possui a capacidade de
fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso txico e
grande parte eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos
por longos perodos de alimentao incorreta certamente vamos
apresentar carncias de vitaminas e minerais.
Funes e fontes de vitaminas

VITAMINAS
FUNO
FONTES
A ou retinol
responsvel pela adapta o da vis o ao escuro;

protege a pele e mucosas; e essencial para o
funcionamento dos rg os reprodutores.
Gordura do leite, f gado, gema

do ovo, manteiga, vegetais
verde-escuros e alaranjados
como br colis, couve,
cenoura e ab bora.
D ou calciferol
Controla a absor o do clcio e do f sforo; regula a

forma o e a reconstitui o dos ossos e dentes.
F gado, gema de ovo, leite

enriquecido. A pessoa deve
ficar exposta aos raios solares
para que haja produ o de
vitamina no organismo.
E ou tocoferol
Contribui para o bom estado dos tecidos; auxilia na

digest o das gorduras; e atua com antioxidante.
leos vegetais, vegetais

verde-escuros como
espinafre, germe de trigo,
gema de ovo, gordura do leite,
nozes.
K ou menadiona
fundamental para a coagula o sang nea e

participa do metabolismo de minerais, como clcio
e ferro.
F gado, leos vegetais,

vegetais verdes. Tamb m
produzida pelas bact rias do
intestino.
C ou cido
asc rbico
Auxilia na absor o do ferro; participa da forma o

de colgeno e do processo de cicatriza o; e
aumenta a resistncia contra certas doen as como
a gripe.
Acerola, lim o, laranja,

abacaxi, maracuj, morango,
verduras.
B1 ou tiamina
importante para o bom funcionamento dos

msculos e do c rebro.
Aves, peixes, leite e

derivados, cereais, verduras.
B2 ou riboflavina
Contribui para o bom estado das mucosas e da

vis o e acelera a cicatriza o.
Leite e derivados, cereais,

carnes, f gado.
B3 ou niacina
Participa do metabolismo dos carboidratos e das

prote nas e essencial nas rea es de obten o
de energia.
Carnes, peixe, amendoim,

gr os, ovo, leite, leguminosas
como lentilha e feij o.
B5 ou cido
pantotnico
Ajuda a transformar os nutrientes em energia e

importante para o funcionamento do c rebro.
Presente em quase todos os

alimentos. O termo "panto"
tem origem grega e significa
"tudo".
B6 ou piridoxina
Participa do metabolismo das prote nas e dos

gl bulos vermelhos (c lulas do sangue).
Carnes, ovo, leite, f gado.
B8 ou biotina
Auxilia na digest o de gorduras e participa de vrias

rea es com a vitamina B5.
Carne, leite, cereais, ovo,

nozes e castanhas.
B9 ou cido
f lico
Fundamental na divis o celular, especialmente das

c lulas do sangue; atua no metabolismo do DNA.
Frutas, f gado, cereais,

verduras cruas, carnes.
B12 ou
cianocobalamina
Ajuda a formar as c lulas vermelhas do sangue e

as mol culas de DNA.
Carnes, peixes, leite e

derivados.
Minerais
Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e
vegetal. As melhores fontes alimentares so aquelas nas quais os
minerais esto presentes em maior quantidade e so melhor absorvidos pelo organismo, ou seja, quando so melhor aproveitados.
Alguns dizem que as melhores fontes so de origem animal, mas
outros j preferem as de origem vegetal. Seja qual for a fonte, os
minerais so indispensveis para regular as funes do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O clcio
o principal responsvel por essa funo e pode ser encontrado em
maior quantidade nos leites e derivados.
Como ocorre com as vitaminas, a suplementao de minerais geralmente no importante, j que a maioria deles est disponvel
nos alimentos e na gua (rica em flor, importante para a sade dos
dentes). Para garantir uma quantidade adequada de todas os minerais, portanto, s ter uma alimentao balanceada.
importante lembrar:
A suplementao nutricional s deve ser feita sob orientao de

um nutricionista ou mdico. Isso porque o excesso de alguns
nutrientes eliminado na urina ou nas fezes, mas outros podem ficar acumulados e serem txicos ao organismo.
A alimentao desequilibrada pode levar ao aparecimento de carncias nutricionais.
10
Funes e fontes de minerais

MINERAIS
FUN
ES
FONTES
Clcio
essencial para a constitui o de ossos e dentes.
Leite e derivados, sardinha,

mariscos.
F sforo
componente de todas as c lulas do organismo e de

produtos do metabolismo.
Leite e derivados, gema de ovo,

carnes, peixes, aves, cereais
integrais, feijes.
Magn sio
Atua em quase todos os processos orgnicos, ativando

rea es.
Cereais integrais, carnes, leite,

vegetais, chocolate.
S dio
Responsvel por regular os l quidos corporais, a exemplo da

press o sang nea.
Sal de cozinha, alimentos do mar,

alimentos de origem animal. A
maioria dos alimentos cont m sal.
Cloro
Juntamente com o s dio, regula os l quidos corporais.

Compe o cido clor drico presente no est mago, auxiliando
no processo de digest o.
Sal de cozinha, alimentos marinhos

e de origem animal.
Potssio
Tamb m atua na regula o dos l quidos corporais.

necessrio para o metabolismo de carboidratos e prote nas.
Frutas, leite, carnes, cereais,

vegetais, feijes.
Enxofre
Componente de alguns aminocidos. Atua como antioxidante.
Alimentos fontes de prote nas,

como carnes, peixes, aves, ovos,
leite e derivados, feijes, castanhas.
Ferro
Estpresente em componentes do sangue e em enzimas.

Auxilia na transferncia do oxignio e na respira o celular,
protege o organismo contra algumas infec es e exerce papel
na performance cognitiva (aten o, aprendizagem, mem ria...)
Carnes, f gado, leguminosas como

feij o e lentilha, vegetais verdeescuros, rapadura, mela o,
camar o, ostras, gr os integrais.
Zinco
constituinte de diversas enzimas e da insulina. Importante

no metabolismo dos cidos nucl icos.
F gado, mariscos, farelo de trigo,

leite e derivados, leguminosas
como o feij o.
Cobre
constituinte de enzimas, de alguns componentes do

sangue e dos cidos nucl icos.
F gado, mariscos, feijes, rins, aves,

chocolate, castanhas.
Iodo
Est relacionado aos processos da glndula tire ide. Participa

das rea es celulares que envolvem energia, incluindo o
metabolismo dos nutrientes.
Sal de cozinha iodado, alimentos

do mar.
Mangans
Participa de atividades enzimticas essenciais.
Frutas, castanhas, leguminosas

como feijes, folhas de beterraba.
Flor
Constitui ossos e dentes. Reduz as cries dentrias e a perda

ssea.
gua potvel, ch, arroz, soja,

espinafre, frutos do mar.
Molibdnio
Ajuda no metabolismo de carboidratos e gorduras. Ajuda

ainda a prevenir a anemia.
V sceras como o f gado, vegetais

verde-escuros como espinafre,
cereais integrais, leguminosas
como feijes.
Cobalto
Essencial para o funcionamento normal de todas as c lulas,

especialmente as da medula ssea, do sistema nervoso e
gastrointestinal.
V sceras, aves, mariscos, leite e

derivados.
Selnio
Associado ao metabolismo das gorduras e da vitamina E.

Possui propriedades antioxidantes.
Castanhas, vegetais, carnes, leite e

derivados.
Cromo
Associado ao metabolismo da glicose (a car encontrado no

sangue).
leo de milho, mariscos, cereais

integrais, carnes, gua potvel.
11
A importncia dos nutrientes

Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) so essenciais e cada
um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. Assim, nenhum nutriente mais ou menos importante que o outro.
Todos eles so necessrios para garantir a nossa sade.
Dieta colorida
Como garantir uma alimentao rica em diversos nutrientes, especialmente em vitaminas e minerais? s ter uma dieta colorida, isto
, com frutas e verduras de cores diferentes. S para exemplificar:
as frutas e verduras amarelas e laranjas so fontes de vitamina A e
os vegetais verde-escuros so fontes de ferro. importante ainda
consumir frutas e verduras da estao. Alm de serem mais baratas, elas so mais nutritivas na poca da safra.
Safra dos vegetais
Vegetais
ABOBORA
ABOBRINHA
jan
fev
mar
abr
JIL
MAXIXE
jul
ago
REPOLHO-ROXO
NABO
VAGEM
dez
nov
out
MORANGA
QUIABO
set
BATATA-BAROA
BRCOLIS
jun
ACELGA
AGRIO
mai
12
Vegetais como alface, berinjela, chicria, beterraba, cenoura, chuchu,

mandioca, batatas doce e inglesa, car, inhame, milho verde e grande parte das demais hortalias apresentam poca de safra durante
todo o ano.
Safra das frutas
Frutas
jan
fev
mar
abr
mai
jun
ABACATE
ABACAXI
jul
AA
ARAA
CAQUI
CARAMBOLA
CAJ
FIGO
FRUTA-DO-CONDE
GOIABA
JACA
MA
MANGA
MARACUJ
MELANCIA
ago
set
out
nov
TANGERINA
UVA
MORANGO
PSSEGO
MELO
PRA
dez
Frutas como banana, mamo e laranja so encontradas em todas as

pocas do ano.
13
As fibras
As fibras so substncias que tambm esto presentes nos alimentos. Elas no so consideradas nutrientes porque no so absorvidas pelo organismo, isto , no vo para a corrente sangnea.
Mesmo assim, so essenciais para manter o bom funcionamento
do intestino, prevenir o cncer intestinal, auxiliar na sensao de
plenitude gastrointestinal (a sensao de fome passa mais rpido e
a sensao de saciedade dura mais tempo), diminuir o acar do
sangue (ajudando no tratamento e controle da diabetes) e reduzir os
nveis do colesterol, entre outras funes.
Tanto os tecidos animais quanto os vegetais so compostos por
fibras. Mas o tipo de fibra importante para a nutrio a de origem
vegetal, tambm denominada fibra diettica. Resumindo: as fibras
so as partes dos vegetais que o organismo humano no digere.
Tipos de fibras
As fibras podem ser classificadas em solveis e insolveis. As
solveis dissolvem-se na gua e tornam-se viscosas. As insolveis
no se dissolvem nem com a mastigao. A maior parte passa
inalterada atravs do tubo digestivo. As fibras solveis ajudam a
diminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenas cardiovasculares.
Podem ser encontradas na aveia, no feijo e nas frutas. Tanto as
fibras solveis quanto as insolveis podem ser encontradas nas
frutas, principalmente com a casca e/ou o bagao, e nos vegetais
folhosos, preferencialmente crus. Tambm so fontes desses
componentes os gros e cereais integrais.
Recomendaes de fibras
As recomendaes dirias de fibra podem ser facilmente atingidas
se forem seguidas as quantidades de vegetais indicadas pela pirmide alimentar (ver mais adiante).
14
A gua: importncia e funes

Para se ter uma idia da importncia da gua para o nosso organismo, basta uma informao: a gua a responsvel por cerca de
70% do nosso peso corporal. No por acaso. A gua, que no
considerada um alimento, possui inmeras funes essenciais para
o nosso organismo. Confira algumas delas:
n
a gua o principal solvente do organismo, possibilitando a ocorrncia das reaes qumicas;
pela gua que so transportados os nutrientes, molculas e

outras substncias orgnicas;
essencial em processos fisiolgicos, desde a digesto at a

absoro e excreo de substncias;
atua como lubrificante nos processos de mastigao, deglutio,

excreo e nas articulaes, entre outros;
auxilia na regulao da temperatura corporal;
necessria para o bom funcionamento dos rins, intestino e

sistema circulatrio;
mantm o equilbrio dos lquidos corporais.
por essas e outras razes que a gua to importante para ns.

Todos os alimentos contm gua, uns mais, outros menos. As melhores fontes de gua so: a prpria gua, que deve ser tratada
adequadamente; os alimentos lquidos, como leite, sucos e bebidas, e os alimentos slidos como verduras, frutas e carnes.
Recomendao de gua
Qual a quantidade de gua que devemos tomar a cada dia? Vai
depender do clima, da atividade fsica, do estado fisiolgico, da faixa
etria e da dieta seguida por cada um. A recomendao geral de
oito copos de gua por dia.
15
O que alimentao saudvel

Alimentao saudvel o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada e pode ser resumida por trs princpios: variedade, moderao
e equilbrio.
Princpios da alimentao saudvel

n
Variedade: importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem
que ser observada.
Moderao: no se deve comer nem mais nem menos do que o

organismo precisa; importante estar atento quantidade certa
de alimentos.
Equilbrio: quantidade e qualidade so importantes; o ideal consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de pores recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, comer de tudo um pouco.
A pirmide dos alimentos

Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, moderao e equilbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento
de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirmide dos Alimentos,
um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela populao. A pirmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. No
uma prescrio rgida, mas um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudvel e conveniente, que garanta todos os nutrientes necessrios para o nossa sade e bem-estar.
A pirmide original foi baseada nas necessidades energticas e nutritivas de indivduos adultos e apresenta a forma que estea na prxima pgina.
16
17
Os grupos de alimentos da pirmide

Na pirmide, os alimentos esto divididos em seis grupos bsicos.
O nmero de pores de cada grupo que devemos consumir diariamente est recomendado na Pirmide de Alimentos. Confira:
Grupo dos pes , cereais, massas e vegetais C:
Esses alimentos so responsveis pelo fornecimento da energia para
o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior
quantidade. O ideal consumir cerca de 6 a 11 pores por dia.
Grupo dos vegetais e grupo das frutas:
Esses dois grupos apresentam funes semelhantes. Chamados
de alimentos reguladores, eles so muito importantes pois fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Alm disso,
tambm so ricos em fibras. Devemos comer de 3 a 5 pores de
vegetais e de 2 a 4 pores de frutas todos os dias.
Grupo do leite e derivados:
So importantes fontes de clcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3
pores dirias.
Grupo das carnes, feijes, ovos e nozes:
O principal nutriente deste grupo a protena, essencial para o reparo e construo de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira as
carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor
comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O nmero de pores indicado a cada dia de 2 a 3.
Grupo dos acares e gorduras:
Este grupo fica na parte superior da pirmide, que a mais estreita,
pois composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade. No existe indicao do nmero de pores para
este grupo, mas a recomendao de consumo moderado.
18
As pores da pirmide
Afinal, o que conta como uma poro? A resposta varia, de alimento
para alimento. Veja a seguir:
Pes, cereais e massas
1 fatia de po ou _ po francs; _ xcara de cereal ou massa cozidos;
1 pedao grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgados
Vegetais
1 xcara de vegetais folhosos crus; _ xcara dos demais vegetais
cozidos ou crus e picados
Frutas
1 fruta ou fatia mdia; _ xcara de fruta picada ou cozida; _ de xcara
de suco de frutas.
Leite e derivados
1 xcara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.
Carnes, leguminosas, ovos e nozes
2 a 3 colheres de carne moda; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de
frango; 1 fil de peixe pequeno; _ xcara de feijes; 1 ovo; 1/3 xcara
de nozes etc
Outras recomendaes:
Variar no apenas o tipo de frutas e verduras, mas tambm as

cores (presena de diferentes tipos de micronutrientes).
Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.
Evitar bebida alcolica.
A gua essencial na nossa alimentao, mas no um alimento. Por isso, no est includa nos grupos da Pirmide de Alimentos. Mas claro que seu consumo bastante recomendado. O ideal beber no mnimo 8 copos cheios de gua por dia.
Como foi visto, a pirmide apresenta uma faixa de pores. As menores baseiam-se nas necessidades energticas de mulheres que
no praticam atividade fsica. As pores maiores baseiam-se nas
necessidades energticas de homens que praticam atividade fsica.
Sendo assim, a pirmide abrange grande parte da populao, considerando sexo, atividade fsica etc.
19
Importncia dos alimentos na pirmide

importante salientar que a posio dos alimentos na pirmide no
se d por importncia e sim por necessidade e quantidade. Assim, o
grupo dos pes, por exemplo, no mais importante que o dos
vegetais. Apenas deve ser consumido em maior quantidade para
suprir as necessidades do organismo. Cada grupo apresenta um
nutriente principal, de modo que as necessidades variam (o organismo precisa de maior quantidade de carboidratos que de vitaminas e
minerais e por isso os alimentos do grupo dos pes devem ser consumidos em maiores quantidades e assim por diante).
Pirmide dos Alimentos para as diferentes

faixas etrias
A Pirmide dos Alimentos original foi feita com base nas recomendaes para pessoas adultas, ou seja, para indivduos de 20 a 70
anos de idade. Mais tarde, a pirmide foi sendo adaptada para as
necessidades de crianas (2 a 10 anos), adolescentes (10 a 19 anos)
e idosos (maiores de 70 anos).
Os grupos de alimentos tm a mesma diviso em todas as pirmides, independente da faixa etria. Os princpios de variedade, moderao e equilbrio tambm so iguais em todas elas. O que
varia o nmero de pores e, conseqentemente, as necessidades energticas e nutritivas indicadas para cada idade.
Assim, as recomendaes gerais para os adultos servem para todas as outras faixas etrias, sendo apenas adaptadas s particularidades existentes em cada perodo da vida. O nutricionista o profissional responsvel pela orientao a respeito de alimentao
saudvel e para ter informaes mais especficas sobre o seu caso,
voc pode procur-lo no servio de sade mais prximo de sua casa.
Crianas ( 2 a 10 anos)
Para as crianas, a pirmide mais larga. Isto acontece porque a
infncia um perodo de crescimento e desenvolvimento e a necessidade energtica maior. Todos os nutrientes so importantssimos, mas, nessa fase da vida, ferro e protenas merecem ateno
especial, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentos
energticos, que so a base da pirmide, previnem a desnutrio
quando ingeridos de acordo com as quantidades recomendadas.
20
As crianas so muito observadoras e costumam imitar os hbitos alimentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem
com a criana (incluindo o professor) precisam dar o exemplo, consumindo os alimentos em horrios determinados e seguindo as orientaes da pirmide. Essa a melhor forma de passar bons hbitos alimentares para os mais jovens.
Recomendaes para as crianas:
n
Cereais, massas e vegetais C: 6 pores.
Frutas: 2 pores.
Verduras: 3 pores.
Leite e derivados:2 pores.
Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 pores.
Acares e gorduras: moderao!
moderao
2 pores
2 pores
3 pores
2 pores
6 pores
21
Adolescentes (10 a 19 anos de idade)

A pirmide para os adolescentes tambm larga, uma vez que nesse perodo ocorre o chamado estiro do crescimento, um processo acelerado de mudana da criana para o adulto. Nessa fase, as
necessidades de energia e nutrientes esto aumentadas e corpo e
aparncia tornam-se grandes preocupaes. Muitas vezes, para
conseguir um corpo perfeito, de acordo com os padres considerados ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de maneira incorreta (com dietas da moda e at jejum). Nesta fase, podem ocorrer vrias deficincias e distrbios nutricionais. Os mais
comuns so a anemia (por deficincia de ferro), a desnutrio (deficincia energtica e/ou protica), a anorexia nervosa (privao de
alimentos), a bulimia e a obesidade (exagero do consumo de alimentos). Por isso, muito importante estabelecer hbitos saudveis, como uma alimentao equilibrada e prtica de exerccios fsicos.
na adolescncia que o crescimento da pessoa se completa. A
alimentao fundamental no s para suprir as necessidades dos
nutrientes, mas tambm para ajudar a manter o peso adequado e o
desenvolvimento normal das massas ssea e muscular. Os nutrientes em destaque so as protenas e o clcio. Este ltimo pode garantir uma reserva ssea adequada, evitando o surgimento de
osteoporose na idade avanada.
Recomendaes para adolescentes:
n
Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 pores.
Frutas e verduras: 4 a 5 pores.
Leite e derivados: 3 a 4 pores.
Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 a 3 pores.
22
23
Idosos (maiores de 70 anos)

A pirmide dos idosos mais estreita, pois as necessidades
energticas e tambm de alguns nutrientes esto diminudas nesse
perodo da vida. No topo da pirmide, uma bandeira indica
suplementao de algumas vitaminas e minerais. Mesmo assim, a
necessidade dessa suplementao deve ser analisada por um profissional de sade. Os idosos devem consumir bastante leite e derivados, por causa do clcio, que evita a osteoporose. O melhor
usar leite do tipo desnatado, pelo contedo reduzido em gorduras e
calorias.
Tambm nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas continua importantssimo, pois esses alimentos so as melhores fontes
de vitaminas e minerais. Alm disso, contm fibras, auxiliando no
trnsito intestinal, controle do acar sangneo e do colesterol, alm
de prevenir certos tipos de cncer. bom lembrar: variar os tipos e
as cores das frutas e verduras fundamental!
Com relao aos alimentos da base da pirmide, bom incentivar o
uso dos produtos integrais, por causa do contedo de fibras. No
entanto, ao mesmo tempo que a ingesto de fibras deve ser estimulada, o seu excesso (acima de 35g por dia) deve ser controlado,
para no impedir a absoro de muitos micronutrientes.
Recomendaes para idosos:
n
Cereais, massas e vegetais C: 6 pores.
Frutas: 2 pores.
Verduras: 3 pores.
Leite e derivados: 3 pores.
Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 pores.
24
Os 10 mandamentos da
alimentao saudvel
Para ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministrio
da Sade criou os 10 mandamentos da alimentao saudvel.
So atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote:
Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijo. Esses dois

alimentos se complementam, principalmente no que diz respeito s protenas (a protena que falta em um, tem no outro e viceversa). O hbito bem brasileiro de comer o arroz com feijo tem
sido bastante recomendado!
Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos

em gorduras pode provocar o aparecimento de doenas como a
obesidade, doenas cardiovasculares, hipertenso e diabetes.
Usar 1 lata de leo para cada 2 pessoas da casa por ms.

Essa medida serve para a pessoa ter uma idia da quantidade
de leo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O importante no correr o risco de usar leo demais.
Realizar 3 refeies principais e 1 lanche por dia. Isso evita

longos perodos em jejum. O melhor comer mais vezes por
dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqncia e diminuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba
sentindo bastante fome e comendo exageradamente o mesmo acontece com quem no tem hora certa para comer ou pula
uma das refeies.
Comer com calma e no na frente da TV. Quando a pessoa

come com pressa, alm de no saborear o alimento, demora
mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. como
se ela no desse tempo suficiente para o organismo perceber a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir televiso ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e no
controle a quantidade de alimentos que est consumindo. Alm
disso, as propagandas de produtos alimentcios despertam ainda mais o apetite e, por conseqncia, a gula.
Evitar doces e alimentos calricos. importante observar no

s a quantidade, mas tambm a qualidade dos alimentos, pois
muitos deles so pobres em nutrientes e ricos em calorias - em
geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente
esses alimentos facilita o surgimento de doenas como a obesidade, diabetes e doenas do corao, entre outras.
25
Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, frutas e cereais. No preciso cortar nenhum alimento da dieta. Basta prestar ateno nas quantidades e dar preferncia aos
alimentos ricos em nutrientes, ao invs de calorias. Importante
ainda no esquecer dos sagrados 8 copos de gua por dia.
9
10
Atividade fsica: durao e freqncia. O ideal fazer um pouco

de atividade fsica todos os dias. Voc no precisa ficar vrias
horas se exercitando e suando sem parar. Pegar pesado
para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agrade, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a
orientao de um professor de Educao Fsica. O que no pode
ficar parado!
Os benefcios da atividade fsica

A atividade fsica apresenta diversos benefcios:
n
Contribui para o bom funcionamento dos rgos, principalmente, o corao.
Contribui para o bom funcionamento do intestino.
Diminui a ansiedade e o estresse.
Contribui para o funcionamento normal dos mecanismos cerebrais de controle de apetite, permitindo um equilbrio entre a
ingesto e o gasto de energia.
Aliada ao consumo reduzido dos alimentos, aumenta a perda

de gordura e melhora a sua distribuio corporal.
Quanto mais ativo voc se torna, mais calorias vai queimar.
Os exerccios fsicos devem fazer parte da vida diria de todas as

pessoas. Claro que, para isso, no deve haver qualquer problema
de sade que impea a atividade fsica.
O que peso saudvel

O que seria o peso saudvel? Aqueles das modelos e bailarinas extremamente magras ou dos artistas de televiso? Com certeza, no.
O peso saudvel o peso adequado para desempenhar as atividades (internas e externas) do organismo, nem mais, nem menos.
Um corpo bonito ou magro no sinnimo de saudvel. necessrio analisar cada caso separadamente, pois as necessidades variam
26
de acordo com o indivduo. Por isso mesmo, no faz sentido querer

ter o corpo igual ao de uma outra pessoa. O peso saudvel aquele
adequado para o seu caso e o de mais ningum. Para saber se o
peso adequado, o melhor consultar um nutricionista e/ou mdico.
A boa alimentao e a atividade fsica so fundamentais para conseguir e manter um peso saudvel. sempre bom lembrar que no
existe um peso ideal e sim um peso saudvel, em harmonia com a
altura, idade e atividade fsica do indivduo, o que diminui os riscos
de surgimento de doenas como obesidade, hipertenso, diabetes,
doenas do corao, desnutrio e carncias nutricionais, entre outras.
ndice de Massa Corporal

O ndice de Massa Corporal (IMC) a relao entre o peso e a altura
elevada ao quadrado. Atravs desse ndice possvel ter o diagnstico da adequao de peso com as seguintes faixas: normalidade,
sobrepeso, obesidade e baixo peso.
Frmula para o clculo do IMC:
IMC =
Peso (em Kg)

Altura ao quadrado (em metro)
Existem valores diferentes de IMC para as diversas etapas da vida

(adolescentes, adultos e idosos). Isso porque, com o passar dos
anos, ocorrem mudanas como crescimento, desenvolvimento,
manuteno e envelhecimento do organismo. Confira a classificao do peso, segundo o IMC, para adultos:
Classificao
IMC (Kg/m2 )
Baixo Peso
Menor que 18,5
Normal
18,5 - 24,9
Sobrepeso
Maior que 25
Pr-obeso
25 - 29,9
Obeso I
30,0 - 34,9
Obeso II
35,0 - 39,9
Obeso III
Maior que 40
27
Avaliao do peso saudvel em crianas

No existem valores de IMC para crianas, pois elas esto numa
fase em que tanto a altura como o peso aumentam mutio rapidamente e o clculo do IMC se baseia justamente essas medidas.
Desse modo, o que se usa so tabelas relacionando peso, altura e
idade da criana. Os postos de sade da rede pblica acompanham
a adequao do peso e da altura at os 5 anos de idade atravs do
carto da criana.
Dietas da moda
Nossa sociedade se preocupa muito com o peso e as pessoas acabam inventando vrias dietas para emagrecer. Isso no significa dizer que todas essas dietas so boas para a sade, pelo contrrio! As
chamadas dietas da moda so geralmente restritas a um ou vrios tipos de nutrientes. Alm de no serem nutricionalmente equilibradas, apresentam vrias desvantagens. Podem causar diminuio do rendimento fsico, sobrecarga do organismo, deficincias
nutricionais, desidratao, desmaios, problemas cardacos e outras
doenas. Comer alimentos nutritivos em quantidades controladas
para se obter uma dieta que apresente todos os nutrientes essenciais nas quantidades recomendadas a alternativa ideal para quem
deseja controlar o peso sem perder a sade.
A freqncia dos exerccios tambm um ponto-chave para o controle de peso. preciso pelo menos trs dias de treinamento por
semana para produzir mudanas favorveis no peso corporal atravs dos exerccios. A melhor combinao para se controlar o peso
a da dieta com exerccios e no apenas um ou outro.
Com as dietas da moda, a perda de peso acaba sendo passageira. A
pessoa segue uma alimentao to fora de seus padres que, ao
retomar a vida normal, volta a comer os tipos e a quantidade de
alimentos que a fizeram aumentar de peso.
Muitas pessoas insistem em fazer essas dietas exticas influenciadas pela propaganda, por artistas ou homens e mulheres com corpos esculturais. A rpida perda de peso decorrente de dietas desequilibradas tambm incentiva o desejo de emagrecer a qualquer preo.
Mas uma perda de gua e msculo e no propriamente de gordura.
Alm disso, dietas muito restritivas e com pouqussimas calorias podem provocar graves distrbios alimentares, como anorexia nervosa
e bulimia. O melhor caminho para quem quer perder peso continua
sendo a reeducao alimentar atravs de uma dieta equilibrada e acompanhada por um profissional capacitado.
28
preciso ter sempre em mente que no existem poes mgicas

para emagrecer. At hoje no se provou que as dietas populares ou
da moda tenham alguma vantagem em relao a uma dieta bem
balanceada. Nenhuma mistura mgica garante uma perda de peso
mais efetiva do que a uma dieta reduzida em calorias e equilibrada.
Alm disso, cada indivduo tem necessidades nutricionais e calricas
diferentes e cada caso deve ser analisado individualmente e pelo
profissional adequado, que o nutricionista.
O que vida saudvel

Para ter uma vida saudvel, no basta uma dieta equilibrada ou a
prtica de exerccios fsicos. preciso um conjunto de atitudes realmente benficas, que incluem as citadas anteriormente, mas no
de modo exclusivo. Para cada etapa da vida existem atividades que
devem fazer parte do cotidiano do indivduo. Na infncia, por exemplo, no podem faltar as brincadeiras, a presena dos pais ou responsveis e dos professores, os colegas e os estudos... Para nossa
sorte, o conceito de sade atualmente aceito engloba no apenas o
estado fsico, mas tambm o mental e o social. Sendo assim, o
significado de sade, segundo a Organizao Mundial de Sade
(OMS) o seguinte:
A sade um estado de completo bem-estar fsico, mental e social e no meramente a ausncia de doenas e enfermidades.
Tal conceito requer bastante reflexo e atitude, pois torna a toda a
sociedade, e no apenas profissionais e polticos, responsvel pela
sade da populao.
Desculpas de quem se
alimenta mal
Muitas pessoas justificam os maus hbitos alimentares por falta, principalmente, de tempo e dinheiro. Mas como isso pode ser verdade
no caso das crianas, que, supostamente, no trabalham? Bem, se
os pais ou responsveis costumam dar essas desculpas para se alimentarem mal, isso servir de exemplo para as crianas. No entanto,
se elas estiverem conscientes de que essas justificativas so realmente desculpas sem fundamentos, podero at mesmo ajudar na
formao de bons hbitos alimentares para os adultos!
29
Como comer bem,

mesmo sem ter muito tempo
n
Siga os princpios da alimentao saudvel: variedade de alimentos, moderao e proporcionalidade (alguns alimentos devem
ser consumidos em quantidades maiores ou menores que outros).
No fique muito tempo sem se alimentar (o ideal comer a

cada 3 ou 4 horas). Habitue-se a levar um lanche leve para o
trabalho (como uma fruta) ou tome um suco.
No exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos durante o expediente, pois, alm de no terem valor nutritivo, os
que contm acar so calorias extras e podem engordar.
Substitua o acar das bebidas por um adoante.
Para almoar ou jantar em restauranteS do tipo self-service,

coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos
quentes (assim voc j estar com menos fome e comer menos).
Num restaurante do tipo a la carte, ou seja, em que o prato j

vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos
e pesados, como a feijoada e carne de porco. Alm de realmente pesarem no estmago, podem diminuir o desempenho
no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono).
Se a pressa s permite comer em um fast-food, hoje existe

uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais,
leves e saudveis como os sanduches naturais, saladas montadas, carnes grelhadas etc.
Beba sucos naturais ao invs de refrigerantes. Mas se um refrigerante de vez em quando for inevitvel, prefira os diet ou
light.
A sobremesa no deve ser essencial, mas caso voc faa questo, d preferncia s frutas ou doces de frutas.
Depois do trabalho, procure fazer uma atividade fsica que lhe

agrade. Por incrvel que parea, isso ajuda a relaxar e combater
o estresse!
30
Como comer bem

com pouco dinheiro
A questo mais complicada quando o problema falta de dinheiro. Mesmo assim, existem alternativas, como:
As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem

bons substitutos, como o arroz com feijo (na proporo de 2
para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes.
Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoitos, doces, bebidas alcolicas... simplesmente no comprar os
alimentos suprfluos para gastar com alimentos nutritivos.
Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na

poca da safra, quando esto mais baratas e mais nutritivas.
Essas sugestes so simples, mas, quando seguidas, garantem uma

boa alimentao.
A educao alimentar
Muitas pessoas conhecerm o significado de uma alimentao equilibrada, mas mesmo assim continuam se alimentando de maneira
incorreta. Isso porque no adianta apenas saber, preciso reeducarse nutricionalmente, isto , trocar os maus hbitos alimentares por
bons hbitos. Trata-se de adotar um novo estilo de vida, de ampliar
conceitos, mudar costumes... o que no nada fcil, ainda que possvel. A melhor maneira apostar na educao alimentar.
Esse aprendizado pode e deve ocorrer em qualquer lugar, mas a
escola um espao privilegiado para o estudo da alimentao e da
nutrio como cincia, arte, tcnica e histria. A escola deve atuar
como um laboratrio em permanente atividade de busca sobre o
homem e as suas condies de vida. Afinal, na escola que se
revelam as dificuldades que existem fora dela e na escola que
essas dificuldades podem ser solucionadas, atravs da pedagogia.
A alimentao est situada em um contexto de vida histrico e cultural do homem. A participao ativa do indivduo e da comunidade
em aspectos relacionados alimentao e sade, aliada garantia,
por parte do governo, da alimentao como um direito humano e
segurana alimentar e nutricional para os desenvolvimentos fsico,
mental e social so os passos fundamentais para o alcance do real
sentido de igualdade.
31
BIBLIOGRAFIA
CENTRO DE REFERNCIA EM VIGILNCIA NUTRICIONAL DA
REGIO CENTRO-OESTE. Antropometria: manual de
tcnicas e procedimentos. Goinia: INAN/MS, 1996.
KATCH, F.I.; MACARDLE, W.D. Nutrio, exerccio e sade. 4a ed.
Rio de Janeiro: Medsi, 1995.
LEME, M.J.; PERIM, M.L.F. 1,2... feijo com arroz! Educao
alimentar. Campinas: Mercado das letras, 1996.
MAHAN, L.K.; ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrio e
dietoterapia. 8a ed. So Paulo: Roca, 1995.
MINDELL, E. Vitaminas: guia prtico das propriedades e
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ORNELLAS, L.H. Tcnica diettica: seleo e preparo de
alimentos. 6a ed. So Paulo: Atheneu, 1995.
SICHIERI, R.; ALLAM, V.L.C. Avaliao do estado nutricional de
adolescentes brasileiros atravs do IMC. Jornal de pediatria.
Rio de Janeiro, v. 72, n. 2, p. 80-84, 1996.
SILVA, L.B. Alimentao para coletividades. 2a ed. Rio de janeiro:
Cultura mdica, 1986.
VIGGIANO, C.E. Alimentao equilibrada: princpios bsicos
(Oficinas de Nutrio). So Paulo: SENAC, 1995.
PASSOS, M. Cincias: de olho no futuro. 1 srie. So Paulo:
Quinteto Editorial, 1996.
MACHADO, L. Cincias para a nova gerao. So Paulo: Nova
Gerao, 1996.
DANTAS, Z.; GALVO M. Cincias. Vol. I a IV. Coleo Historiando.
2 a 4a sries. So Paulo: Bargao, 1998.
TRIGO, E. C.; TRIGO, E. M. Cincias: viver e aprender. 3a srie. 8a
ed. So Paulo: Saraiva, 1999.
PASSOS, C.; SILVA, Z. Eu gosto de cincias: programa de sade.
3a srie. So Paulo: Companhia Editorial Nacional, 1994.
CANTO, E.L. Cincias naturais: aprendendo com o cotidiano. 5a
srie. So Paulo: Moderna, 1999.
GOWDAK, D.; MARTINS, E. Cincias: natureza e vida. 7a srie. So
Paulo: FTD, 1996.
CRUZ, D. Cincias e educao ambiental: o corpo humano. 17a
ed. So Paulo: tica, 1996.
32
ATIVIDADES
Com a pirmide dos alimentos, fica mais fcil entender o significado
da expresso alimentao saudvel . Isso vale para pessoas das
mais diferentes idades. Outra grande vantagem da pirmide que
ela pode ser bastante aplicada no dia-a-dia. Por esse motivo, muitas
das atividades aqui sugeridas usam a pirmide dos alimentos como
base para a introduo dos conceitos que envolvem uma boa alimentao.
Como explicar a pirmide dos alimentos s crianas:
O primeiro passo desenhar a pirmide dos alimentos num tamanho em que ela possa ser vista por toda a turma. Em seguida, a
pirmide deve ser preenchida com desenhos, recortes de revista
ou outros tipos de ilustraes que representem os alimentos indicados em cada grupo.
No caso de crianas menores, no adianta muito falar sobre os nutrientes de cada grupo. O melhor fazer observaes a respeito
das semelhanas existentes entre os grupos de alimentos e entre
alimentos de um mesmo grupo. O professor pode mostrar, por exemplo, que os trs primeiros grupos da base da pirmide so de origem vegetal um deles apenas de frutas; o outro de folhas,
verduras e demais alimentos encontrados na horta; e o outro de
farinhas e produtos feitos com farinha como pes e massas, alm
de cereais como o arroz e o milho. Os alimentos do centro da pirmide so de origem animal (leite, queijo, carnes) e os do topo so
usados esporadicamente ou diariamente, mas em pequenas quantidades, para dar gosto comida.
Quando as crianas so maiores, j se pode falar sobre os nutrientes: o que so (substncias que existem na comida e que nos fazem
ter sade), seus diferentes tipos e funes, a diviso dos grupos de
alimentos de acordo com os nutrientes etc.
Os princpios da pirmide (proporo, variedade e moderao) devem ser explicados para crianas de todas as idades. Para que elas
entendam melhor o que est sendo ensinado, importante dar diversos exemplos e deixar claro como esses princpios podem ser
aplicados no dia-a-dia.
O princpio da proporo pode ser explicado assim: precisamos comer alguns alimentos em maior quantidade do que outros; isso no
significa que eles sejam mais importantes e, sim, que o nosso organismo tem necessidades diferentes em relao a cada tipo de alimento.
33
No caso do princpio da variedade, vale observar que os alimentos

contm diferentes substncias (ou nutrientes) e que no existe nenhum alimento completo. Ou seja, preciso comer diversos tipos
de alimentos para adquirir todas as substncias de que precisamos
(ainda bem, pois assim no enjoamos!). Tambm importante variar o modo de preparar os alimentos, que podem ser cozidos, assados, grelhados ou fritos....
O princpio da moderao o mais simples. s lembrar que nunca
devemos exagerar nas quantidades, pois o excesso de alimentos
prejudica o organismo. A obesidade o exemplo mais fcil.
fundamental ainda explicar as pores de alimentos recomendadas e mostrar que as divises da pirmide se do de acordo com
essas pores. No preciso chamar a ateno para o nmero de
pores de cada grupo, mas bom observar a proporo de um
para outro (os da base em maior quantidade, os do topo em menor
quantidade ou esporadicamente etc).
Sugestes de atividades
1) Alimentao saudvel
Objetivos da atividade
Avaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentao saudvel antes do professor falar sobre o assunto.
Introduzir conceitos de alimentao saudvel atravs da pirmide
dos alimentos.
Conhecimentos prvios necessrios
Conhecimentos informais, ou seja, conhecimentos adquiridos sem
a interferncia do professor.
Material necessrio
n
Desenho de um personagem (x)
4 sacolas transparentes (use saco de lixo, por exemplo), contendo diversos tipos de embalagens, figuras ou nomes de alimentos, sendo:
1 sacola com doces, refrigerantes, salgadinhos (A)
1 sacola com vegetais e frutas (B)

34
1 sacola com arroz, carne, feijo, leite e po (C)
1 sacola com um pouco de alimentos de cada grupo (D)
Procedimentos
Mostre as sacolas aos alunos e pergunte qual dessas sacolas o personagem x deve escolher para ter uma boa alimentao. Espere a
resposta da turma e mostre o que aconteceria com x em cada caso:
A = x engordaria
B = x emagreceria, no teria energia para brincar, estudar, trabalhar,
nem cresceria o suficiente
C = ficaria doente com facilidade, pela falta de vitaminas, fibras e
minerais
D = sade! x teria energia e fora para as atividades.
Explique que, para ter uma alimentao saudvel, no precisamos
deixar de comer nada, s ter cuidado com a quantidade que comemos de cada alimento.
Ns somos seres inteligentes e podemos fazer boas escolhas, como
por exemplo, dar preferncia aos alimentos que nos mantm saudveis.
Esse o momento de explicar a Pirmide dos alimentos (mostrar
uma pirmide com figuras).
2) Grupos de alimentos
Objetivo da atividade
Associar alimentos especficos a alimentos genricos (ex.: associar
ma a fruta, arroz a cereais etc).
dos alimentos.
Explique apenas que cada diviso da pirmide representa o grupo
de alimentos nela escrito.
Material necessrio
n
Pirmide dos alimentos com os nomes dos alimentos ao invs

de figuras (ex: escreva na base - cereais, pes e massas, em vez
de desenhar esses produtos)
35
1 sacola escura (no transparente)
Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de

alimentos da pirmide
Procedimento
Coloque as embalagens e alimentos na sacola. Pea para alguns
alunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirmide e dizer a
qual grupo ele pertence.
Terminada a atividade, mostre e explique a pirmide dos alimentos
com figuras, para que os alunos gravem melhor. Colocar a pirmide
num mural, se possvel.
3) Grupos de alimentos
Associar alimentos a grupos de alimentos.
ntroduzir conceitos de alimentao saudvel atravs da pirmide
dos alimentos.
Observar as semelhanas entre alimentos de um mesmo grupo.
Explique apenas que cada diviso da pirmide representa um grupo
de alimentos (exemplificados com as figuras).
Material necessrio
n
Pirmide dos alimentos com figuras
1 sacola escura (no transparente)
Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de

alimentos da pirmide (diferentes das figuras que j esto na
pirmide)
Procedimento
Coloque as embalagens e alimentos na sacola. Pea para alguns
alunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirmide e dizer a
qual grupo ele pertence.
Explique a pirmide atravs das semelhanas dos alimentos de cada
grupo.
36
4) Quantidades de alimentos
Avaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentao saudvel antes do professor falar sobre o tema.
dos alimentos.
Conhecimentos informais, ou seja, conhecimentos adquiridos sem
a interferncia do professor.
Material necessrio
n
Esquemas da pirmide (sem preencher) 1 esquema para cada

aluno (do tamanho de uma folha comum)
Figuras de alimentos (recortes de revista, desenhos etc)
Cola
Procedimento
Cada aluno recebe um esquema e algumas figuras (dos diferentes
grupos).
Explique que as divises de tamanhos diferentes dentro da pirmide representam a quantidade de certos alimentos que devemos
comer diariamente. Ou seja, na base da pirmide esto os alimentos que devemos comer em maior quantidade e assim por diante.
Entregue, para cada aluno, algumas figuras de alimentos dos diferentes grupos. Os alunos devero colar as figuras nos lugares onde
acham que certo (antes de conhecerem a pirmide dos alimentos). Por exemplo: se o aluno acha que o alimento que devemos
comer em maior quantidade a carne, deve colar a figura na base.
Depois que a turma colar todas as figuras, recolha o material.
Observe o resultado e discuta alguns casos perguntando por que
colaram tal alimento num determinado local da pirmide. Escolha
os erros mais comuns. Pergunte a opinio de outros alunos, estimule a participao da turma.
Explique a pirmide dos alimentos e mostre uma original.
37
5) Alimentos prediletos
Avaliar os alimentos que os alunos mais gostam, de acordo com a
variedade dos mesmos.
- Enfatizar a importncia da variedade de alimentos e dos diferentes
modos de preparao.
Conceitos da Pirmide dos alimentos.
Material necessrio
n
Pirmide dos alimentos com figuras.
Esquemas em branco da pirmide (apenas com as divises) desenhados em papel comum.
Procedimento
Explique a pirmide com figuras.
Entregue esquemas em branco para os alunos preencherem com
exemplos dos alimentos que mais gostam (com figuras ou por escrito), de acordo com os grupos de alimentos.
Observe a variedade dos alimentos de cada pirmide. Pergunte sobre os alimentos que no estiverem presentes (d exemplos e pergunte se os alunos comem, se gostam, se j experimentaram de
modos diferentes). D sugestes sobre os diferentes modos como
os alimentos podem ser preparados (cozidos, assados, grelhados,
fritos, em forma de purs, sufls, tortas, vitaminas etc). - Discuta
a importncia dos alimentos que estiverem faltando ( o que fazem
para a sade, quais nutrientes contm etc.).
6) Consumo de alimentos
Ensinar os preceitos da Pirmide dos alimentos a partir da observao do consumo de alimentos dos alunos.
38

Explique apenas que cada diviso existente no interior da pirmide
corresponde a um grupo de alimentos.
Material necessrio
n
Pirmide dos alimentos com figuras (tamanho grande)
Esquemas da pirmide preenchidos com desenhos de alimentos (tamanho pequeno)
Procedimento
Entregue os esquemas para os alunos. Eles devero circular os
quatro grupos de alimentos que mais comem (em quantidade) no
dia-a-dia. Recolha o material.
Observe quais grupos no foram circulados. Explique a pirmide e
discuta os resultados (o que acontece quando a pessoa no come a
quantidade necessria de alimentos do grupo tal etc. Por exemplo, se no comer vegetais, no ter as vitaminas e minerais suficientes e poder adoecer mais facilmente).
Variao da atividade
Em vez de pedir para os alunos circularem os grupos de alimentos
que mais comem, pea para que eles coloquem nmeros de acordo
com a quantidade dos alimentos de cada grupo que consome. Enumerar do 1 ao 6 (1 para o grupo que mais consome, 6 para o que
menos consome).
7) Modo de preparo dos alimentos

Explicar a importncia de experimentar um mesmo alimento preparado de diferentes maneiras.
interessante que a pirmide dos alimentos seja apresentada aos
alunos, pois o conceito de variedade de alimentos est muito relacionado ao modo de preparao dos mesmos.
39
Material necessrio
n
Cartazes com figuras de um mesmo alimento preparado de vrias maneiras. Exemplos: Leite iogurte, vitamina, sorvete, queijo
Carne almndega, bife, carne moda, enroladinho de carne
Procedimento
Explicar que os alimentos podem ser preparados de diferentes maneiras e que o modo de prepar-los pode torn-lo gostoso ou no
(para cada pessoa). A pessoa deve experimentar diferentes tipos de
preparaes com o mesmo alimento, para ver se gosta ou no.
Tarefa para casa: o aluno ir provar um alimento que no gosta ou
que acha que no gosta de um jeito diferente. O professor pode
dar algumas sugestes.
Algumas sugestes
n
Legumes: sopa, pur, sufl, torta, legumes ao molho, legumes

fritos (esporadicamente), misturados ao feijo ou ao arroz etc.
Saladas: usar diferentes molhos e condimentos, tais como vinagre, azeite de oliva, limo, coentro, salsa, maionese etc.
Frutas: batidas em vitaminas, salada de frutas, sucos mistos,

doces de frutas (caseiros ou tortas, bolos).
Abuse da criatividade!
8) Alimentos saudveis
Verificar se os alunos conhecem diferentes tipos de alimentos saudveis, alm de ampliar o conhecimento a respeito desses alimentos e estimular o consumo dos mesmos.
Saber o que alimentao saudvel e conhecer os alimentos saudveis. Esses conceitos podem ser explicados com a pirmide dos
alimentos.
Saber que a m alimentao causa desnutrio e obesidade.
Conhecer os nutrientes tambm interessante para turmas mais
avanadas.
40
Material necessrio
n
Cartaz com alimentos saudveis de diversos grupos de alimentos (ex: pes, cereais, diversos tipos de frutas e verduras, carnes, feijes, ovos, leite, queijo)
Procedimento
Os alunos devero identificar e citar os nomes dos alimentos que
conhecem. O professor deve observar os alimentos no identificados e a quais grupos pertencem. Depois, deve citar o nome desses
alimentos e explicar por que so saudveis. Perguntar o que acontece quando no comemos a quantidade de alimentos saudveis de
que precisamos. E quando os comemos em excesso?
O professor deve estimular o consumo de alimentos saudveis,
dentro da realidade do aluno.
9) Jogo: lembra-lembra de alimentos

Conhecer melhor as diferentes caractersticas dos alimentos (grupos de alimentos, fonte de nutrientes, funes etc).
Grupos de alimentos, funes dos alimentos (energticos, construtores, reguladores), entre outros necessrios de acordo com as
variaes para esta atividade.
Procedimento
Essa brincadeira uma espcie de poema, usando sempre o verbo
lembrar, no seguinte esquema:
X que lembra Y
Y que lembra Z
Z que lembra...
O professor escreve uma frase no quadro com um alimento qualquer. Cada aluno ir continu-la com o que lhe vier em mente. Exemplo:
Po que lembra...
Possveis respostas:
41
Po que lembra queijo

Queijo que lembra leite
Leite que lembra vaca
Vaca que lembra carne...
Cada aluno l o seu lembra-lembra para a turma. Pea para os
alunos criarem pelo menos cinco versos, partindo de um mesmo
alimento. Os alunos devem associar os alimentos citados aos grupos de alimentos correspondentes.
Variaes do jogo
Citar apenas alimentos:
n
ricos em vitaminas
ricos em minerais
que devem ser evitados por pessoas obesas
que devem ser consumidos por pessoas desnutridas
de um mesmo grupo
que do energia
ricos em protena (que do fora)
ricos em gordura etc.
10) Alimentos prediletos

- Fixar os conceitos da Pirmide dos alimentos atravs da montagem de uma pirmide semelhante, composta pelos alimentos prediletos dos alunos.
Pirmide dos alimentos
Material necessrio
n
Pirmide dos alimentos com figuras
Pirmide em branco (apenas com as divises internas)
Folhas em branco para recortar

42
Procedimento
Os alunos desenham nas folhas os alimentos preferidos de cada
um, recortam e colam na pirmide em branco, de acordo com os
grupos de alimentos.
Pendure as folhas na sala.
Deixe bem claro: a pessoa que come os alimentos dos cinco grupos
da base se sente saudvel e forte, com energia para correr, brincar,
aprender, estudar, andar de bicicleta etc.
11) As refeies de cada dia

Registrar o consumo de alimentos dos alunos em cada uma das
refeies. Explicar a pirmide dos alimentos.
Avaliar se alimentao do aluno est de acordo com as recomendaes da pirmide e o que ele deve mudar nas suas refeies.
Explicar a importncia de cada uma das refeies.
Comentar o preparo e a importncia da merenda escolar.
No h. Os alunos aprendero os conceitos necessrios depois que
fizerem a atividade.
Material necessrio
n
Desenho da pirmide dos alimentos com figuras
Fichas de consumo de alimentos (papel comum, com os nomes

das diferentes refeies do dia e espaos em branco entre cada
uma delas)
Procedimento
Entregue as fichas de consumo de alimentos (ou pede para que os
alunos faam as fichas) para que o aluno anote os alimentos que
come em cada uma das refeies do dia (caf da manh, almoo,
lanche, jantar). Quando ele no fizer alguma refeio, deve deixar
em branco o espao correspondente.
Mostre e explique a pirmide dos alimentos. Pergunte e pea para
os alunos anotarem, com um lpis ou caneta de cor diferente, se
deveriam mudar alguma coisa na prpria alimentao, de acordo
com a pirmide.
43
Recolha as fichas e avalie o aprendizado.

Fale da importncia de cada uma das refeies. Faa listas com os
alunos de exemplos de alimentos saudveis para cada uma das refeies (recortes de revista, desenhos ou por escrito). Cada refeio pode ser comentada em um dia diferente. Exemplo:
1o dia: importncia de todas as refeies
2o dia: importncia do caf da manh
3o dia: importncia do almoo
4o dia: importncia do lanche
5o dia: importncia do jantar
No se esquea de falar sobre a merenda escolar. Explique que
uma refeio equilibrada, saudvel, preparada por um nutricionista.
Para mostrar a importncia das refeies, lembre que elas fornecem a energia necessria para fazer as atividades do dia-a-dia (estudar, brincar...); fornecem nutrientes para nos mantermos fortes e
saudveis (explicao para crianas maiores) ou nos tornam fortes
e saudveis (para crianas menores). Alm disso, as refeies so
momentos especiais que podemos compartilhar com a famlia ou
amigos etc.
Quanto ao caf da manh, lembre que a primeira refeio do dia e
que, depois de ficarmos horas sem comer, enquanto estavamos
dormindo, devemos comer alimentos bem nutritivos, que forneam
energia para estudar, pensar, brincar... a criana deve estar bem alimentada para poder ir para a escola!
Observe que o almoo contm diversos alimentos responsveis pelo
crescimento e desenvolvimento da criana (carnes, arroz, feijo).
Lembre tambm que um momento que pode ser compartilhado
com outras pessoas e que ele fornece a energia necessria para as
nossas atividades no perodo da tarde: estudar, brincar, correr...
Ao falar sobre o lanche, comente que ele pode ser bem saboroso e
fica ainda melhor na presena dos amigos! Na hora do recreio, a
gente conversa, brinca, pula e come um lanchinho para repor as
energias e voltar para a aula com muita disposio!
Lembre que o jantar uma das ltimas refeies do dia e tambm
importante para o crescimento e o desenvolvimento. Logo depois
de jantar, as pessoas dormem e ficam vrias horas sem se alimentar. no perodo da noite que ocorre grande parte do crescimento.
Por isso, o jantar deve ser bem nutritivo para garantir os ingredientes (ou nutrientes) necessrios a esse desenvolvimento.
44
12) Jogo da memria

Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funes, fontes de nutrientes, etc.).
Saber o que so os alimentos, qual sua importncia, suas funes e
em que grupos de dividem.A pirmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhecimentos.
Material necessrio
n
Recortes de revista, desenhos ou figuras de alimentos dos diferentes grupos de alimentos da pirmide
Cartaz com a pirmide dos alimentos com figuras
Um papel duro (como cartolina) para colar ou escrever todos os

itens. O papel deve ser recortado em forma de cartas de baralho
(do mesmo tamanho e cor)
Procedimento
Para jogar memria, deve-se mostrar todas as cartas, depois virlas de cabea para baixo e mistur-las. O aluno deve virar uma das
cartas e descobrir onde est o par correspondente, que pode ser
uma figura exatamente igual carta que ele virou ou que tenha alguma relao com ela. Veja alguns exemplos dessa relao entre as
cartas:
fazer parte de um mesmo grupo de alimentos;
fazer parte de uma mesma refeio;
ser da mesma origem (vegetal ou animal);
ser fonte de um determinado nutriente etc.
As cartas devem ser misturadas uma vez s, no princpio do jogo.

Na medida em que as cartas forem sendo viradas, o jogo fica mais
fcil, pois o aluno ir identificando o local onde se encontram as
cartas correspondentes.
Quando o par encontrado, ele deve ser separado do restante das
cartas. Quando no encontrado, novamente colocado de cabea
para baixo. A brincadeira termina quando todos os pares forem encontrados.
45
13) Jogo da ilha deserta

Saber o que so os alimentos, sua importncia, funes e caractersticas.
A pirmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhecimentos.
Procedimento
A turma faz uma roda. O professor pensa em um alimento e diz a
seguinte frase: eu vou para uma ilha deserta levando... e completa com o alimento em que pensou. O aluno que estiver ao seu lado
fala a mesma frase, completando com um alimento diferente, mas
que tenha o mesmo sentido* do alimento citado pelo professor.
Mas ateno; o professor no deve revelar esse sentido; o aluno
deve adivinhar. Se o alimento tiver o mesmo sentido, o aluno vai
para a ilha e toda a turma responde vai; caso contrrio, a turma
responde no vai.
O mesmo feito com o aluno seguinte e assim por diante, at que
grande parte dos alunos tenham compreendido o sentido do alimento, que vai depois ser revelado para a turma toda.
* Cabe ao professor pensar nesse sentido, quando escolhe um
tipo de alimento. Todos os alimentos citados pelos alunos tm ento que corresponder a esse sentido. Os alimentos podem ser
agrupados em :
frutas, vegetaisl,doces...;
um mesmo grupo de alimento ou de uma refeio;
a mesma cor;
fonte de um certo nutriente etc.
Confira o exemplo:
Professor:
Eu vou para uma ilha deserta levando arroz (pensou em um cereal).

Aluno:
Eu vou para uma ilha deserta levando feijo.

46
Como o feijo no um cereal, a resposta est incorreta. O professor faz um sinal de no e a turma responde:
No vai!
O aluno seguinte diz:
Eu vou para uma ilha deserta levando milho.

Por ser um cereal, milho possui o mesmo sentido do alimento citado pelo professor. Este faz um sinal de que est correto e a turma
responde:
Vai!
E assim por diante.
Se o professor tivesse pensado em alimentos que fazem parte de
uma mesma refeio, a resposta feijo estaria correta.
13) De olhos bem abertos para a sade!

Explicar a pirmide dos alimentos.
Material necessrio
n
Cartolina
Tesouras
Cartaz com a pirmide dos alimentos
Procedimentos
Os alunos fazem e colocam culos de cartolina.
Explique o que os alimentos fazem para o nosso corpo e sade. Em
seguida, diga que, a partir de agora, as crianas iro enxergar melhor e com outros olhos o significado de uma boa alimentao,
pois nem sempre o que aparece na T.V., em revistas ou o que as
pessoas dizem o certo. Um profissional de sade como o mdico
e especialmente o nutricionista quem melhor pode orientar sobre
alimentao.
Explique que um grupo de nutricionistas dos Estados Unidos criou
um jeito de facilitar a compreenso de uma alimentao saudvel.
Mostre a pirmide dos alimentos.
47
- Enfatize que devemos estar sempre dispostos a provar novos alimentos e experimentar diferentes modos de prepar-los. Explique
tambm como bom no ter preconceitos com relao aos alimentos, enfim, abrir os olhos para as coisas boas da vida! uma
delas, com certeza, a alimentao saudvel, que nos permite viver com sade e poder brincar, estudar etc.
14) Por que comemos?

Explicar a importncia da alimentao e os motivos pelos quais nos
alimentamos.
Material necessrio
n
Desenhos explicativos de um bonequinho em cartolina (dar nome

ao personagem)
Procedimento
O professor pergunta: por que comemos? Por que se alimentar
to importante? Para responder, usa desenhos do personagem em
diferentes situaes, explicando cada uma delas. Veja algumas dessas situaes:
Ns comemos porque temos fome. Nosso estmago inteligente
e avisa (faz barulho) quando sentimos fome (mostrar o personagem com fome);
Comemos para crescer, para poder caminhar e falar. Pensem em
todas as coisas que vocs podem fazer com o corpo e a mente que
no podiam fazer quando eram bebs (pea para citarem exemplos).
Vocs podem fazer isso hoje porque os alimentos fornecem as substncias (ou nutrientes) necessrias para o crescimento e desenvolvimento dos msculos ossos, pele, crebro etc (mostrar o personagem crescendo).
Para termos energia. Quando temos fome e no nos alimentamos,
ficamos cansados e com sono. Isso porque estamos sem energia
para fazer qualquer atividade. O corpo precisa de energia para se
movimentar, do mesmo modo que uma mquina precisa de bateria
para funcionar. A bateria do nosso corpo, ou seja, aquilo que faz
com que o nosso corpo funcione so os alimentos. Nosso corpo
no funciona, no vive sem os alimentos: no se mexe, no estuda,
no brinca... (mostrar o personagem fazendo alguma atividade).
48
. Para termos sade. Os alimentos nos protegem de doenas pois

nos deixam fortes e bem dispostos! (mostrar o personagem feliz,
com sade).
. Comemos porque gostoso! Comer no s faz bem, como muito
bom! E fica ainda melhor quando experimentamos diferentes tipos
de alimentos e quando podemos compartilhar o momento das refeies com a famlia e amigos! (mostrar o personagem saboreando um alimento)
15) Jogo da forca

Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funes, fontes de nutrientes etc).
Saber o que so os alimentos, suas funes e caractersticas, os
grupos em que se dividem. A pirmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhecimentos.
Procedimento
O professor pensa em um alimento, faz o esquema da forca no
quadro ou num papel e d uma dica para a turma com relao ao
alimento. Por exemplo: se pensou em manteiga, a dica pode ser
fonte de gordura, ou est no topo da pirmide etc.
Este jogo pode ser realizado de diferentes maneiras, como em dupla ou em grupo, sendo que, nesses casos, os alunos que escolhem os alimentos e do as dicas uns para os outros.
16) Jogo de adivinhao

Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funes, fontes de nutrientes etc).
grupos em que se dividem. A pirmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhecimentos.
49
Procedimento
Este jogo parecido com o da forca. Divida a turma em dois grandes grupos. Pense em um alimento e d uma dica sobre o mesmo.
Por exemplo: se pensou em arroz, a dica pode ser alimento
energtico, ou est na base da pirmide etc.
- Comece a escrever o nome do alimento no quadro, sem parar,
mas lentamente. O grupo que adivinhar primeiro a palavra antes
que o professor termine de escrev-la ganha 1 ponto e assim por
diante. O grupo que souber a palavra pode diz-la em voz alta a
qualquer momento. Se a resposta no estiver correta, o ponto vai
para o grupo adversrio. O professor escolhe o nmero de pontos
que ir definir o grupo vencedor.
17) Cartela de alimentos

grupos em que se dividem etc. A pirmide dos alimentos pode ser
usada para introduzir tais conhecimentos.
Material necessrio
n
1 tabela de alimentos, sendo que cada linha deve conter desenhos ou figuras de alimentos com caractersticas em comum
(mesmo grupo, funo ou fontes de nutrientes semelhantes etc).
O aluno deve circular o alimento que no apresente semelhana

com os demais da mesma linha.
Exemplo: Cartela de grupo de alimentos
Leite
Coalhada
Carne
Iogurte
Ma
Goiaba
Caju
Queijo
Po
Arroz
Peixe
Macarro
Feijo
Sorvete
Frango
Bife de fgado
50
18) Ditado da sabedoria

Fixar conhecimentos a respeito de alimentos e de hbitos saudveis.
grupos em que se dividem etc. A pirmide dos alimentos pode ser
usada para introduzir tais conhecimentos.
- Hbitos saudveis: benefcios da atividade fsica.
Procedimento
O professor, ao invs de ditar uma lista de palavras, ir ditar uma
lista de dicas sobre alimentos ou sobre assuntos relacionados a
hbitos saudveis. Para cada palavra, deve dar diversas dicas para
que o alimento ou o hbito saudvel possa ser identificado. O aluno
deve descobrir a que se referem tais informaes. No se esquea
de dar um tempo para o aluno pensar!
Conhecer hbitos saudveis e os benefcios da atividade fsica.
Exemplos:
Palavra escolhida: macarro. Possveis dicas: essa palavra tem

8 letras; trata-se de um alimento que pertence ao grupo da base
da pirmide; em excesso, pode engordar; rima com feijo; ao
comer, deve ser enrolado no garfo para no fazer sujeira etc.
Palavra escolhida: atividade fsica. Possveis dicas: duas palavras,

a primeira com 9 letras e a segunda com 6; associada a uma boa
alimentao, pode prevenir a obesidade; pode ser feita durante o
recreio ou depois da aula, mas no logo aps as refeies; est
relacionada com gasto de energia, e assim por diante.da aula,
mas no logo aps as refeies; est relacionada com gasto de
energia, e assim por diante.
51
19)Quadro de vitaminas
Fixar os conhecimentos a respeito das vitaminas - nomes, funes
e fontes -, atravs da montagem de um quadro ilustrativo.
Aula sobre as principais vitaminas: tipos, funes simplificadas e
fontes alimentcias. Este assunto abordado no texto de apoio Alimentao saudvel.
Material necessrio
n
Cartolina ou papel carto
Rgua
Pincel atmico ou similar
Figuras de alimentos ou lpis de cor
Cola
Procedimento
Construa com os alunos um quadro contendo trs colunas: uma
para os nomes das vitaminas; uma para as funes e outra para as
fontes alimentares das vitaminas.
- Escreva os nomes das principais vitaminas ou daquelas que foram
explicadas durante a aula.
- Pea para os alunos citarem as funes dessas vitaminas e escreva-as na coluna ao lado.
- Os alunos devero trazer, para esta atividade, recortes de revista
com figuras de alimentos para preg-los no quadro, de acordo com
as fontes alimentares das vitaminas. Tambm podero substituir ou
complementar as figuras de revista com desenhos de alimentos.
52
Exemplo de um quadro de vitaminas:

VITAMINAS
FUNO
A ou retinol
Importante para o bom funcionamento da

vis o; protege a pele; essencial para o
funcionamento dos rg os reprodutores.
D ou calciferol
Boa para a forma o e a reconstitui o

dos ossos e dentes.
E ou tocoferol
Contribui para o bom estado dos tecidos;

ajuda na digest o das gorduras; retarda o
envelhecimento do organismo.
K ou menadiona
Fundamental para a coagula o sang nea.
C ou cido
asc rbico
Junto a alimentos que contm ferro, evita a

anemia; ajuda a cicatrizar feridas; evita o
aparecimento de certas doen as, como a
gripe.
B1 ou tiamina
Importante para o bom funcionamento dos

msculos e do c rebro.
B2 ou riboflavina
Contribui para o bom estado dos tecidos e

da vis o; acelera a cicatriza o.
B3 ou niacina
Participa de quase todas as rea es que

ocorrem no organismo.
B5 ou cido
pantotnico
Importante para o funcionamento do

c rebro.
B6 ou piridoxina
Ajuda na forma o dos msculos e dos

gl bulos vermelhos (c lulas do sangue).
B8 ou biotina
Auxilia na digest o de gorduras e participa

de vrias rea es com a vitamina B5.
B9 ou cido f lico
Fundamental na divis o celular,

especialmente das c lulas do sangue; atua
no metabolismo do DNA (material
gen tico das c lulas).
B12 ou
cianocobalamina
Ajuda a formar as c lulas vermelhas do

sangue e as mol culas de DNA.
53
Variaes da atividade: Quadro de minerais; Quadro de carboidratos,

protenas e gorduras.
20) Vitaminas e minerais: verdadeiro ou falso

Objetivo
Fixar conhecimentos sobre funes e fontes de vitaminas e minerais.
Conceito de nutrientes, funes e fontes de vitaminas e minerais. Use a pirmide dos alimentos para explicar esses conceitos.
Procedimento
Faa uma ficha, cartela ou instrumento semelhante, contendo afirmativasverdadeiras e falsas -sobre fontes e funes de vitaminas e minerais.
Os alunos devero colocar ao lado de cada afirmativa se a mesma
correta (verdadeira) ou no (falsa). A atividade pode ser feita individualmente ou em grupo.
Realize a correo da atividade junto aos alunos, explicando cada afirmao.
Exemplos de frases que podem ser utilizadas
As pessoas se alimentam principalmente porque a comida tem
um gosto bom. FALSO (as pessoas se alimentam principalmente para terem energia, sade, e para conseguirem as vitaminas e
minerais que o corpo precisa).
Crianas que comem bastante obtm as vitaminas e os minerais
que o corpo precisa.FALSO (o que voc come mais importante do
que o quanto voc come a quantidade no garante a qualidade).
O mineral chamado clcio bom para a sade dos ossos e dos
dentes.VERDADEIRO (o clcio ajuda a manter ossos e dentes fortes).
Uma refeio contendo carne, feijo e espinafre rica em ferro.
VERDADEIRO (as carnes, feijes e vegetais verde-escuros so boas
fontes de ferro).
Quanto mais vitaminas e minerais no meu corpo, mais sade terei! FALSO (o excesso de vitaminas e minerais tambm prejudica o organismo).
Uma alimentao rica em vitaminas e minerais ajuda a prevenir a
desnutrio. VERDADEIRO (as vitaminas e os minerais ajudam a
prevenir vrias doenas, dentre elas a desnutrio). o quanto voc
come a quantidade no garante a qualidade).
54
GLOSSRIO
A LA CARTE
Termo de origem francesa que significa a escolha de alimentos atravs de um cardpio.
ABSORO
Processo pelo qual os nutrientes so transportados do intestino para

a corrente sangnea (5).
CIDOS GRAXOS Produto da digesto das gorduras. A menor unidade da gordura ou
lipdeo.
CIDOS GRAXOS So tipos de gorduras poliinsaturadas que no podem ser produzidas
pelo organismo humano e por isso precisam estar presentes na aliESSENCIAIS
mentao. As gorduras essenciais possuem importantes funes:

participam do desenvolvimento fetal (desenvolvimento do crebro),
produzem substncias vasodilatadoras que diminuem a presso arterial e o risco de doenas cardiovasculares, aliviam os sintomas da
artrite, melhoram a circulao etc. Algumas fontes: leite humano, leos vegetais, peixes, leos de peixes e diversos animais marinhos (13).
CIDOS GRAXOS Vide gordura insaturada.

INSATURADOS
CIDOS GRAXOS Vide gordura insaturada e cidos graxos essenciais.
POLIINSATURADOS
CIDOS GRAXOS Vide gordura saturada.
SATURADOS
CIDOS
NUCLICOS
So o cido ribonuclico (RNA) e o cido desoxirribonuclico (DNA).

Desempenham funo essencial na sntese de protenas no organismo e na transmisso de caractersticas genticas.
ADOANTE
Toda substncia, natural ou sinttica, que substitui o acar comum

(sacarose). Empregado para adoar alimentos, bebidas e medicamentos, sem fornecer as calorias encontradas no acar (14).
ADOLESCNCIA
Perodo da vida, segundo a Organizao Mundial de Sade, compreendido entre os 10 e 19 anos de idade.
ALIMENTAO
Ato de alimentar-se. De maneira mais genrica, refere-se ao conjunto

de refeies ingeridas durante um perodo. Tambm apresenta o
mesmo significado de dieta.
55
ALIMENTAO
EQUILIBRADA
Uma dieta equilibrada pode ser resumida em trs palavras: variedade, moderao e equilbrio. Variedade: significa comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos. Moderao: no
exagerar nas quantidades de alimentos ingeridas. Equilbrio: engloba
as duas caractersticas citadas anteriormente, ou seja, consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de pores recomendadas para cada grupo de alimentos (comer de tudo um pouco).
Para facilitar o emprego desses princpios, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirmide dos Alimentos (vide Pirmide dos Alimentos).
ALIMENTAO
SAUDVEL
Vide alimentao equilibrada.
ALIMENTOS
Todas as substncias slidas e lquidas que, levadas ao tubo digestivo, so degradadas e posteriormente utilizadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos e fornecer energia.
ALIMENTOS
INTEGRAIS
Alimentos que possuem um processamento diferenciado com o objetivo de manter o contedo de fibra e nutrientes presentes nas camadas mais superficiais do gro. Ex: arroz integral, po integral etc.
ANEMIA
Diminuio de tamanho ou nmero de clulas do sangue (hemcias

ou glbulos vermelhos). Pode ser causada por deficincia de qualquer um dos fatores necessrios para a formao de glbulos vermelhos, a saber: protena, ferro, vitaminas C, B12 e folato, ou destruio
da medula ssea. A anemia nutricional mais comum a causada pela
deficincia de ferro (1). Alimentos ricos em ferro, folato e vitamina B12
: fgado, carnes em geral, feijes e vegetais de folhas verdes escuras
como o espinafre. As frutas e sucos de frutas ctricas (laranja, limo,
acerola) so ricas em vitamina C.
ANOREXIA
NERVOSA
Distrbio alimentar caracterizado pela recusa alimentao, perda

excessiva de peso, medo de engordar, distoro da imagem corprea,
alm de distrbios sociais e emocionais (7).
ANTIOXIDANTE
Substncia que retarda a deteriorao das gorduras (14), evitando a

formao de radicais livres.
APETITE
Desejo natural de comer, especialmente quando o alimento est presente.
ATIVIDADE
ENZIMTICA
Conjunto de processos e/ou atuaes do organismo desenvolvidos

por enzimas (tipos de protena que aceleram reaes orgnicas) (15).
56
BULIMIA
CALORIA
Distrbio alimentar caracterizado pelo impulso irresistvel de comer

excessivamente, seguido por sentimentos de culpa e vergonha, provocando o vmito ou utilizando laxativos e/ou diurticos de maneira
exagerada. Produz idias irreais sobre alimentao, distoro da imagem corprea, medo mrbido de engordar e prtica abusiva de atividade fsica (7).
Trata-se da unidade de calor usada na Nutrio. O termo correto
quilocaloria, abreviada em kcal (1). a medida de energia liberada a
partir da queima do alimento. Tambm pode ser denominada como a
energia liberada pelo corpo e, neste caso, o termo caloria pode ser
corretamente empregado. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de calorias (quilocalorias). Vide carboidratos, lipdeos e protenas.
Contedo de energia de substncias que no contm outros nutrientes (14). Ex: lcool, adoantes, refrigerantes.
CALORIA VAZIA
CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
CARBOIDRATOS
OU GLICDEOS
CARBOIDRATOS
SIMPLES
Tambm denominados polissacardeos, so formados pela unio de

vrias molculas de monossacardeos. Precisam da quebra
(hidrlise) durante a digesto para formarem carboidratos simples e
dessa forma serem absorvidos pelo organismo. Exemplos: amido,
dextrina, celulose e glicognio (1;2).
Substncias essenciais para o organismo, compostas de carbono, hidrognio e oxignio, sendo dois tomos de hidrognio para cada carbono (1). Consistem na fonte de energia mais disponvel na natureza
e so chamados de alimentos energticos. Formam a parte principal
da dieta do homem na forma de amido e sacarose, em particular, e
provem energia de 4 kcal (ver caloria) por grama de carboidrato.
Podem ser citados como exemplos dessas substncias: cereais, tubrculos, leguminosas, frutas, alimentos que contm acar comum
(doces em geral).
So as menores unidades de carboidratos. Encontrados nas formas
de monossacardeos e dissacardeos.
CARNCIAS
NUTRICIONAIS
Vide deficincias nutricionais.
CRIES
DENTRIAS
Descalcificao do esmalte do dente e da dentina, responsvel pela

destruio desses tecidos. A principal causa a placa bacteriana, uma
pelcula que adere superfcie dos dentes e formada por restos de
alimentos (principalmente acares) e por microorganismos que habitam a boca (11).
57
CEREAIS
So gros originrios das gramneas, cujas sementes do em espigas. Alguns exemplos: trigo, arroz, cevada, milho e aveia. No oriente,
o cereal constitui cerca de 90% da dieta. Na Gr-Bretanha, o po e a
farinha representam um tero das calorias da dieta (1). Os cereais,
tais como arroz, trigo e milho, constituem a base da alimentao do
brasileiro.
CEREAIS
INTEGRAIS
Cereais que no sofreram o processo de refinamento, mantendo o

contedo de fibras dietticas. Ex: arroz e trigo integrais.
COAGULAO
SANGUNEA
Passagem do sangue do estado lquido ao slido. benigna quando

se trata de cicatrizao.
COLGENO
Protena existente nos ossos, pele e tecidos conjuntivos do homem.

Participa do processo de cicatrizao. A vitamina C pode aumentar a
produo de colgeno.
COLESTEROL
Substncia semelhante gordura, encontrada no sangue e nas membranas das clulas. Fundamental ao organismo humano para a produo de hormnios sexuais, produtos da digesto (bile), vitamina D
etc. No entanto, um nvel elevado de colesterol sangneo tem mostrado ser o principal fator de risco para o desenvolvimento de
cardiopatias. O colesterol da dieta proveniente de todos os alimentos de origem animal e no encontrado nos de origem vegetal. Ingerir alimentos ricos em colesterol e em gorduras saturadas aumenta
o nvel de colesterol sangneo e por isso tais alimentos devem ser
evitados ou consumidos em pequenas quantidades (12).
CONDIMENTO
Qualquer substncia que serve para temperar, aromatizar ou colorir

alimentos. A maioria no tem propriedades nutritivas. So tambm
conhecidos como temperos (15).
DEFICINCIAS
NUTRICIONAIS
Resultado de um processo onde as necessidades fisiolgicas de nutrientes no esto sendo atingidas (2). Podem ser decorrentes tanto
de problemas alimentares, como baixa ingesto de fontes de ferro,
que resulta em anemia, ou de problemas orgnicos, como no absoro intestinal.
DEGLUTIR
O mesmo que ingerir, engolir.
DESIDRATAO
Perda excessiva de gua e sais minerais no organismo humano. Condio perigosa, uma vez que a gua o maior constituinte corporal.
Tal estado pode causar diversos prejuzos sade, tais como: infeces do tubo digestivo acompanhadas de vmitos e diarrias, perda
de sal pelos rins e pele e,em casos extremos, a morte.
58
DIABETES
Doena crnica que afeta a capacidade do organismo em converter o

acar do sangue (glicose) em energia, resultando em um aumento
da quantidade de glicose na circulao sangnea. Provoca distrbios
no metabolismo de carboidratos, protenas e gorduras, secundrios a
uma deficincia ou ausncia de produo de insulina pelo pncreas e/
ou diminuio de sua ao nos tecidos do organismo. Pode ocasionar
complicaes como doenas cardiovasculares, insuficincia renal,
cegueira e disfunes nervosas, entre outras. (14; 20).
DIET
So alimentos isentos de algum tipo de nutriente, preparados para

atender a restries dietticas especficas de vrias doenas. Ex: produtos sem acar, para diabticos; sem sal, para hipertensos; sem
colesterol, para portadores de colesterol sangneo alto; e assim por
diante (19).
DIETA
O mesmo que alimentao.
DIETA
BALANCEADA
Vide alimentao equilibrada.
DIGESTO
Engloba todo o processo de reduo da estrutura fsica e qumica do

alimento durante a sua passagem pelas vias digestivas, convertendoo em formas que possam ser absorvidas pelo corpo atravs da corrente sangnea.
DISSACARDEOS So os acares (carboidratos) compostos por dois monossacardeos.
Grande parte dos acares dos alimentos aparece na forma de

dissacardeos, tais como a sacarose e a lactose. Precisam ser quebrados (hidrolisados) em monossacardeos durante a digesto para
serem absorvidos pelo organismo. Proporcionam o sabor doce dos
alimentos.
DISTRBIOS
ALIMENTARES
Comportamentos anormais relacionados ao alimento e nutrio.

Normalmente so utilizados para designar duas sndromes principais:
anorexia e bulimia nervosas (7). Tambm denominados transtornos
alimentares.
DNA
Vide cidos nuclicos.
DOENAS
Aquelas doenas que afetam o corao e os vasos sangneos (15).
CARDIOVASCULARES
DOENAS
Patologias que provocam a transformao de um rgo de seu estaDEGENERATIVAS do normal para um estado alterado, tornando-o incapaz ou deficiente
em exercer suas atividades. Ex: diabetes, doenas cardiovasculares,

hipertenso arterial e dislipidemias (15).
59
EMBUTIDOS
Alimentos base de carne vermelha ou branca que passam por processo tecnolgico especfico. Exemplos: salsicha, chourio, lingia,
salame, apresuntados etc.
ENZIMA
Um tipo de protena que tem como funo acelerar as reaes orgnicas.
ESTADO
NUTRICIONAL
Situao em que o indivduo se encontra, relacionada sua condio

nutricional.
EXCESSO DE
PESO
Estado no qual o peso corpreo excede um padro baseado na altura,

sexo e idade do indivduo.
FAST-FOOD
Expresso de origem inglesa que se assemelha ao termo lanche

rpido. Refere-se aos alimentos que se encontram prontos ou semiprontos com o objetivo de evitar que o cliente espere a preparao
dos mesmos. Geralmente so alimentos muito calricos e gordurosos.
FIBRA (diettica)
Substncia de origem vegetal (gros, vegetais, frutas), que no

digerida pelo organismo humano. Ela passa intacta pelo sistema digestivo, acelerando os movimentos intestinais e sendo eliminada pelas fezes (3).
FIBRA
INSOLVEL
Tipo de fibra diettica responsvel por aumentar o bolo fecal, produzindo fezes macias e com maior volume, auxiliando o intestino a funcionar bem. Fontes alimentares: farelos de cereais (trigo, milho), gros
integrais, nozes, amendoim e a maioria das frutas e hortalias (3).
FIBRA SOLVEL
Tipo de fibra diettica que ajuda a regular os nveis de acar e de

colesterol sangneos que formam uma espcie de gel no estmago,
provocando sensao de saciedade. Fontes alimentares: leguminosas
(feijes, ervilha, lentilha), vrios farelos (aveia, arroz) e algumas frutas
(ma, banana) e hortalias (como a cenoura e a batata) (3).
FITATO
Substncias (sais de cido ftico), encontradas na casca dos cereais,

em ervilhas e feijes secos e em algumas nozes (1), que prejudicam a
absoro de certos minerais.
GLICDEOS
O mesmo que carboidratos (2).
60
GLICOGNIO
Polissacardeo constitudo de unidades de glicose. formado a partir

da glicose sangnea e estocado no fgado e nos msculos de organismos animais (1). Fontes alimentares: carnes em geral e frutos do
mar (2).
GLICOSE
Trata-se de um tipo de acar (carboidrato) simples, encontrado naturalmente em tecidos vegetais e tambm na corrente sangnea (1;2).
Os produtos finais da digesto de carboidratos consistem quase que
exclusivamente em glicose, sendo esta a forma como os carboidratos
so transportados para as clulas. Nos animais, o crebro e os msculos s utilizam a glicose como fonte de energia. Por isso, perodos
prolongados de jejum ou dietas com baixssimas quantidades de
carboidratos podem prejudicar o bom funcionamento desses tecidos
orgnicos. Abundante em frutas, xaropes de cereais, mel e certas
razes (2).
GORDURA
INSATURADA
Tipo de gordura usualmente lquida temperatura ambiente. encontrada em leos vegetais. Os leos de girassol, milho, canola, oliva
e soja so alguns exemplos de fontes de gorduras insaturadas. Esse
tipo de gordura ajuda a diminuir os nveis de colesterol sangneo
quando associada a uma dieta com quantidades moderadas de gordura (12). Existem dois tipos de gordura insaturada: as gorduras (ou
cidos graxos) monoinsaturadas e as poliinsaturadas (vide cidos
graxos essenciais).
GORDURA
SATURADA
Tipo de gordura que aumenta o nvel de colesterol sangneo. Apresenta consistncia slida temperatura ambiente. A maioria dessas
gorduras so de origem animal, mas existem algumas fontes vegetais. Exemplos: manteiga, banha de porco, gorduras das carnes, gorduras hidrogenadas (conhecidas como gordura para bolos), leo de
palmeira e leo de coco (1; 12).
GRUPOS DE
ALIMENTOS
Vide pirmide alimentar.
HDL
Lipoprotena de alta densidade. Um tipo de lipoprotena que contm

maior quantidade de protena e menor de gordura. Responsvel por
retirar o colesterol dos tecidos e do sangue e transport-los para o
fgado para produzir bile. conhecida popularmente como bom
colesterol, pois quanto maior estiver a sua taxa no sangue, menor o
risco de doenas cardiovasculares (14).
HEMCIA
Um tipo de clula do sangue, tambm chamada de glbulo vermelho

(15).
61
HEMOGLOBLINA
HIPCRATES
HORTALIAS
IMC
INAPETNCIA
Pigmento do glbulo vermelho do sangue - hemcia - responsvel

pelo transporte de oxignio (15)
Clebre mdico da Grcia antiga (460-377 a. C.).
Nome genrico de vegetais alimentares. Compreendem a parte comestvel das plantas. So as razes (ex: cenoura), os tubrculos (ex:
batata), os caules (ex: palmito), as folhas (ex: alface), as flores (ex:
brcolis), os frutos (ex: tomate) e as sementes (ex: milho). So geralmente cultivadas em horta e popularmente conhecidas como verduras e legumes. Podem ser comidas sob a forma de saladas, ensopados, guisados, etc. (4).
Abreviatura para ndice de Massa Corporal.
Falta de apetite (15).
NDICE DE MASSA Refere-se ao nvel de gordura corporal. Classifica o indivduo em relaCORPORAL
o ao peso em: baixo peso ou desnutrido, normal e obeso (em diferentes graus). Obtido atravs da diviso do peso (em quilos) pela altura (em metro) ao quadrado.
INDIGESTO
INGESTO
Vide m digesto.
Ato de levar o alimento boca para ser mastigado, engolido.
INGESTO DIRIA
Em portugus, o termo abreviado como IDR e em ingls, como
RECOMENDADA
RDA. A partir da IDR que so feitas as recomendaes da composio de nutrientes da dieta do indivduo, sadio ou no, de forma a
torn-la adequada conforme cada situao. Vide recomendaes
nutricionais.
INSULINA
Hormnio produzido pelo pncreas, responsvel pela entrada da

glicose (acar do sangue) nas clulas do organismo.
LDL
Lipoprotena de baixa densidade. Um tipo de lipoprotena que contm

menor quantidade de protena e maior de gordura. Responsvel pelo
transporte do colesterol no sangue. Conhecida popularmente como
maucolesterol, pois quanto maior estiver a sua taxa no sangue,
maior o risco de doenas cardiovasculares (14).
LEGUME
Fruto seco ou vagem. Planta ou parte da planta que serve para a alimentao humana.
62
LEGUMINOSAS
So gros que do em vagens, das quais os feijes so os principais

representantes. Exemplos: feijes de todos os tipos, soja, ervilha,
lentilha e gro de bico (4).
LIGHT
So alimentos modificados em seu valor energtico. Por regulamentao do Ministrio da Sade, esse tipo de produto deve ter pelo
menos 25% de calorias a menos do que os produtos convencionais
(19).
LIPDEOS
Constituintes essenciais de todas as clulas vivas. Termo geral que

envolve as gorduras, leos e componentes correlatos, encontrados
em alimentos e em organismos de animais. So constitudos principalmente por triglicerdeos (98 a 99%) que por sua vez so constitudos por cidos graxos. Consistem na principal forma de
armazenamento de energia do organismo. Cada grama de gordura
fornece 9 kcal (ver caloria). Podem ser classificados em lipdeos simples, compostos e derivados (2).
M DIGESTO
OU INDIGESTO
Perturbao digestiva proveniente do excesso ou m qualidade dos

alimentos. Os sintomas ocorrem logo aps a ingesto de alimentos.
MACRONUTRIENTES So os nutrientes que o organismo requer em grandes quantidades.
Trata-se dos carboidratos, protenas e lipdeos (14).

METABOLISMO
Todos os processos que possibilitam a manuteno da vida. Processos de transformaes qumicas e fsicas que ocorrem no organismo:
crescimento de novos tecidos, destruio dos antigos, converso dos
nutrientes em energia etc (1;14).
MICRONUTRIENTES Nutrientes que o organismo necessita em quantidades pequenas,
como as vitaminas e minerais (14).

MINERAIS
Elementos ou compostos qumicos formados, em geral, por processos inorgnicos. Muitos fazem parte do organismo humano e podem
tambm ser encontrados nas plantas, animais, gua, etc. Possuem
funes essenciais nos diferentes tecidos. Exemplos: o clcio, fsforo e magnsio participam da formao dos ossos; o ferro faz parte
dos glbulos sangneos (clulas do sangue); o iodo atua junto aos
hormnios da glndula tireide. Devem ser ingeridos regularmente,
mas em quantidades pequenas e diferenciadas, oferecendo ao organismo o material necessrio sua formao, manuteno e funcionamento. Isto pode ser alcanado atravs de uma alimentao variada e
equilibrada.
63
MONOSSACARDEOS Carboidratos simples que no precisam ser quebrados (hidrolisados)
durante a digesto e absoro pelo tubo digestivo. So exemplos deste

grupo a glicose e a frutose.
NUTRIENTE
ESSENCIAL
Trata-se do nutriente que no sintetizado (produzido) pelo organismo e que deve, portanto, ser fornecido atravs da alimentao.
NUTRIENTES
So todas as substncias qumicas que fazem parte dos alimentos e

que so indispensveis ao bom funcionamento do organismo. Em
outras palavras, so os fatores essenciais da dieta, tais como: vitaminas, minerais, aminocidos, protenas, lipdeos (gorduras) e
carboidratos (acares) (1).
OBESIDADE
Condio patolgica de mltiplas causas, caracterizada por um

acmulo excessivo de tecido gorduroso (adiposo) no organismo (2;7).
OSTEOPOROSE
Normalmente, algumas clulas dos ossos se decompem e so

reabsorvidas (reaproveitadas) pelo organismo, enquanto outras so
formadas para substitu-las. Quando a decomposio passa a ser mais
rpida que a formao dessas clulas, os ossos se enfraquecem, tornam-se porosos e sensveis at mesmo a pequenas presses, incapazes de suportar cargas comuns, ocasionando fraturas com recuperao demorada. Esses sintomas so mais comuns durante a velhice,
especialmente em mulheres aps a menopausa, e caracterizam a
osteoporose. Praticar exerccios fsicos ajuda a proteger os ossos em
qualquer idade. A alimentao deve ser rica em clcio (leite e derivados, vegetais verde-escuros), com baixo consumo de lcool e de bebidas que contenham cafena (ch preto, caf e refrigerantes).
PALADAR
Sentido com o qual se percebem os sabores (15).
PIRMIDE
ALIMENTAR
Instrumento educativo criado pelo Departamento de Agricultura dos

Estados Unidos, dividindo os alimentos em seis grupos bsicos e recomendando um nmero de pores a serem consumidas diariamente
para cada um desses grupos. Grupo 1: cereais 6 a 11 pores/dia;
grupo 2: vegetais - 3 a 5 pores/dia; grupo 3: frutas - 2 a 4 pores/
dia; grupo 4: carnes e leguminosas 2 a 3 pores/dia; grupo 5: leite
e derivados 2 a 3 pores/dia; grupo 6: gorduras, acar, lcool e sal
consumo espordico. A pirmide mostra o que se come no dia-adia. No se trata de uma prescrio rgida, mas um guia geral que
permite escolher uma dieta saudvel e conveniente para o indivduo.
Alm disso, incentiva a comer uma variedade de alimentos que garanta os nutrientes necessrios e promova a sade (10).
64
POLISSACARDEOS Vide carboidratos complexos.

PRESSO
ARTERIAL
O mesmo que presso sangunea.
PRESSO
SANGUNEA
Presso que o sangue exerce sobre as paredes das artrias.
PRISO DE
VENTRE
Liberao infreqente e dificultosa das fezes.
PROTENAS
Constituintes essenciais do organismo. Diferem das gorduras e

carboidratos por conterem nitrognio. Todas as protenas so compostas de grandes combinaes de 22 aminocidos, sendo que 8
deles so essenciais (no produzidos pelo organismo). Algumas das
importantes funes das protenas so: formar, manter e reparar tecidos; ativar reaes qumicas; participar no sistema de defesa do organismo (sistema imunolgico); formar enzimas, fluidos e secrees
corpreas; transportar gorduras, vitaminas e minerais (1;2;5).
RADICAIS LIVRES Resduos do metabolismo do oxignio que podem danificar os com-
ponentes das clulas. So produzidos pelo organismo como conseqncia do seu metabolismo normal e como parte da sua defesa natural contra doenas. No entanto, quando produzidos em excesso,
podem danificar ou provocar morte das clulas, produzir enfraquecimento do sistema imunolgico, desenvolver doenas crnico
degenerativas etc. Os fatores que aumentam a produo de radicais
livres so: cigarro, exposio excessiva ao sol, excesso de gordura na
alimentao, fatores emocionais, atividade fsica intensa, doenas,
entre outros (14).
RECOMENDAES Recomendaes para a ingesto diria de nutrientes e calorias. So
determinadas atravs de pesquisas cientficas, baseando-se nas neNUTRICIONAIS
cessidades nutricionais do indivduo.

REFEIO
Ato de alimentar-se atravs de pores de alimentos que so ingeridos durante o dia. Exemplos: caf da manh, lanche, almoo, jantar,
ceia etc.
RNA
Vide cidos nuclicos.
SACAROSE
Um tipo de acar conhecido popularmente como o acar de mesa

ou acar comum. Podem ser citadas como fontes alimentares o acar da cana e da beterraba, melao, sorvete e doces de confeitaria.
SACIEDADE
Satisfao plena do apetite.

65
SELF-SERVICE
Expresso de origem inglesa que define o ato de a pessoa servir-se

de alimentos em uma lanchonete ou restaurante. Ela mesma escolhe
os tipos e a quantidade de alimentos que ir consumir.
Conjunto de rgos e seus auxiliares, que compem o tubo digestiSISTEMA

GASTROINTESTINALvo. So eles: boca, glndulas salivares e partida, esfago, estmago, fgado, vescula biliar, pncreas, intestino delgado e grosso e
nus(8;16).
SISTEMA
IMUNOLGICO
Sistema de defesa do organismo. Conjunto organizado de substncias orgnicas que nos defendem de ameaas externas (ex: vrus) e
internas (ex: substncias txicas de alimentos) (15).
SUCOS
DIGESTIVOS
Substncias formadas por rgos auxiliares digesto (vescula biliar,

pncreas), em resposta presena de alimentos no tubo digestivo e
que promovem a digesto destes alimentos (16).
SUPLEMENTAO Adio artificial de nutrientes alimentao. Ex: suplementar a carncia de vitamina C da dieta atravs de comprimidos contendo essa
NUTRICIONAL
vitamina.
TRIGLICERDEO Um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal e
vegetal. Lipdeos ou gorduras simples, formados por molculas de

cidos graxos e glicerol (tipo de lcool). Tambm encontrado tambm no sangue e a forma de armazenamento da gordura no organismo humano.
VALOR
Corresponde aos nutrientes contidos em um alimento, relacionados
NUTRICIONAL OU quantidade e qualidade.
NUTRITIVO
VEGETARIANISMO O sistema alimentar dos vegetarianos. Baseia-se na excluso de ali-
mentos de origem animal da dieta.

VITAMINAS
So substncias orgnicas essenciais. O organismo necessita de quantidades muito pequenas de vitaminas para seu funcionamento normal. A maior parte das vitaminas no so sintetizadas pelo organismo
humano. Esto presentes em carnes, leite, frutas e vegetais (2;5).
66
BIBLIOGRAFIA
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alimentos. 4a ed. So Paulo: Roca.
2). MAHAN, L. K.; ARLIN, M. T. Krause: alimentos, nutrio e
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alimentos. 6a ed. So Paulo: Atheneu, 1995.
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Atheneu, 1998.
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16). GUYTON, A.C. Tratado de fisiologia mdica. 8a ed. Rio de
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18). SEGUNDO CONSENSO BRASILEIRO SOBRE DISLIPIDEMIAS.

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3/4 , p. 79-101, 1997.
19). CNDIDO, L.M.B.; CAMPOS, A.M. Alimentos para fins
especiais: dietticos. So Paulo: Varela, 1996.
20). ALMEIDA, H.G.G. (Org.). Diabetes mellitus: uma abordagem
simplificada para profissionais de sade. So Paulo:
Atheneu, 1997.
68

Alimentação Saudavel

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Alimentao saudvel by Pirata Tuga

Os grupos de alimentos da pirmide

25 Os 10 mandamentos da alimentao saudvel

29 O que vida saudvel

A importncia da boa alimentao

As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As

Os cidos graxos saturados so responsveis pelo aumento de

Calorias por grama de nutriente

Funes e fontes de vitaminas

responsvel pela adapta o da vis o ao escuro;

Gordura do leite, f gado, gema

Controla a absor o do clcio e do f sforo; regula a

F gado, gema de ovo, leite

Contribui para o bom estado dos tecidos; auxilia na

leos vegetais, vegetais

fundamental para a coagula o sang nea e

F gado, leos vegetais,

Auxilia na absor o do ferro; participa da forma o

Acerola, lim o, laranja,

importante para o bom funcionamento dos

Aves, peixes, leite e

Contribui para o bom estado das mucosas e da

Leite e derivados, cereais,

Participa do metabolismo dos carboidratos e das

Carnes, peixe, amendoim,

Ajuda a transformar os nutrientes em energia e

Presente em quase todos os

Participa do metabolismo das prote nas e dos

Carnes, ovo, leite, f gado.

Auxilia na digest o de gorduras e participa de vrias

Carne, leite, cereais, ovo,

Fundamental na divis o celular, especialmente das

Frutas, f gado, cereais,

Ajuda a formar as c lulas vermelhas do sangue e

Carnes, peixes, leite e

A suplementao nutricional s deve ser feita sob orientao de

A alimentao desequilibrada pode levar ao aparecimento de carncias nutricionais.

Funes e fontes de minerais

essencial para a constitui o de ossos e dentes.

Leite e derivados, sardinha,

componente de todas as c lulas do organismo e de

Leite e derivados, gema de ovo,

Atua em quase todos os processos orgnicos, ativando

Cereais integrais, carnes, leite,

Responsvel por regular os l quidos corporais, a exemplo da

Sal de cozinha, alimentos do mar,

Juntamente com o s dio, regula os l quidos corporais.

Sal de cozinha, alimentos marinhos

Tamb m atua na regula o dos l quidos corporais.

Frutas, leite, carnes, cereais,

Componente de alguns aminocidos. Atua como antioxidante.

Alimentos fontes de prote nas,

Estpresente em componentes do sangue e em enzimas.

Carnes, f gado, leguminosas como

constituinte de diversas enzimas e da insulina. Importante

F gado, mariscos, farelo de trigo,

constituinte de enzimas, de alguns componentes do

F gado, mariscos, feijes, rins, aves,

Est relacionado aos processos da glndula tire ide. Participa

Sal de cozinha iodado, alimentos

Participa de atividades enzimticas essenciais.

Frutas, castanhas, leguminosas

Constitui ossos e dentes. Reduz as cries dentrias e a perda

gua potvel, ch, arroz, soja,