Sueo

1. El entrenamiento y el sueo
Entrenarte sin perjudicar tu descanso
2. La importancia de la regularidad de los horarios del
sueo
Tener un horario de sueo regular
3. La alimentacin y el sueo
Ralentizar el metabolismo para dormir mejor
4. La influencia de la falta de sueo en el rendimiento
5. El sueo, el agotamiento y el exceso de
entrenamiento
La falta de sueo, el descenso del rendimiento y el
riesgo de accidentes
6. El sueo y el desfase horario
La reprogramacin del sueo durante un
desplazamiento lejano

Elsueoocupacercadeunterciodetuvida,einclusomscuandopracticasunaactividadfsicaintensa.Yes
esteaumentodelsueoloquetepermiteentrenarbienyrecuperarterpidamentedelcansanciovinculadoa
losentrenamientos.

Tusueoestformadoporentre5y6ciclosde1:30horasdemediacadauno,con2fasesporciclo.

1) El sueo lento. Esta fase comienza con un ciclo de sueo ligero cuando empiezas a quedarte
dormido.Tuniveldeconcienciapasadelavigiliaactivaalavigiliapasiva.Tusmsculosserelajan,tu
tensin arterial y tu ritmo cardiaco disminuyen. Tu cuerpo produce al mismo tiempo grandes
cantidades de hormonas del crecimiento, las cuales van a regenerar tus tejidos celulares. Es
especialmenteimportantedespusdeunejerciciofsicointenso.

2) Elsueoparadjicointervienealfinaldelcicloynicamenteduraunosminutos.Eslafasedurantela
quesoamos.Elcerebropasaaestarmuyactivo,hastaelpuntodequesialguienteobservaradormir
podrapreguntarsesiteestsdespertando.Tucirculacinsanguneaseintensificadenuevo,aligual
queturitmocardiacoyturespiracin.Despus,todovuelveaempezarparaunpasarnuevociclo.

Debes pasar por estos dos estados del sueo para beneficiarte de un sueo de
calidad,recuperartebienyestarenformacuandodespiertes.

La duracin total del sueo puede variar de entre 6 a 10 horas, e incluso ms,
dependiendo de las personas. Lo importante es que duermas lo suficiente para
recuperarte. Por tanto, debes adaptar tus periodos de sueo a tus necesidades,
yndote a la cama desde el momento en que sientas ganas de dormir (bostezos,
pesadez en los prpados...). Si te saltas esta etapa, corres el riesgo de tener que
esperar1:30hmsparavolverasentirlasensacindesueo.

Entrenartesinperjudicartudescanso

Nunca te ha pasado que te ha costado mucho dormirte estando muy cansado tras una larga sesin de
entrenamiento?Esnormal,yaquecuantomsintensassonlassesionesdeentrenamiento,mayorestrs
se produce para tu organismo. Seran necesarias varias hora para recuperar un estado normal,
principalmente desde el punto de vista hormonal. Si quieres dormirte rpidamente y debes entrenar de
formaintensadurantelajornada,evitahacerloalfinaldelajornada.

Tenerunhorariodesueoregular

Lahoradeacostarseinfluyedeformadeterminanteenlacalidadyenlacantidaddel
sueo.Dormirteylevantarteaproximadamentealamismahoratodoslosdasesuna
buenaprecaucinparalimitarelriesgodeinsomnio.Tambinesciertoquelosfinesde
semana, por mucho que nos apetezca, levantarnos a las tantas nos trastocar los
horariosdelasiguientesemanay,portanto,tecansarsms.

Losperiodosmsfavorablesparadormirsesitanporlogeneralentrelas23:00horasylas7:00horas,y
por la tarde hacia las 13:00 h. Los periodos de 10:00 h a 11:30 h y de 17:00 a 20:00 horas son, por el
contrario,propiciosparalasactividadesfsicaseintelectuales.Peroesimportantesaberqueelsueode
principios de la noche se compone esencialmente de sueo lento y profundo, al igual que la siesta,
mientrasqueeldelamaanaesricoensueoparadjico.Esmejoracostarseprontoparadisfrutardeun
sueomsreparador.

Ralentizarelmetabolismoparadormirmejor

Alimentacin, hidratacin y sueo estn estrechamente vinculados. Unas sencillas medidas favorecen la
ralentizacindelmetabolismoporlanoche,aumentandoconellolacalidaddelsueo.

Empieza por evitar comer demasiado durante la cena, y da prioridad a los glcidos lentos (legumbres
secas,cereales...)frentealasprotenasanimales(productoslcteos,carnes,pescados...)queaceleranel
metabolismo.Cenarprontotefacilitarelsueo:msvaleportantocenar4horasantesdeacostarteque
justoantesdeirsealacama.

Lahiperhidratacinpuedeserasimismounproblemasiesperasalanochepararecuperartudficithdrico
delajornada.Culeselriesgo?Sencillamentedespertareunaovariasvecesdurantelanocheconganas
deorinar.Lasolucin?Beberaintervalosregularesdurantetodoelda.

Por ltimo, evita los excitantes. La cafena que puedes encontrar en el caf, t, colas o bebidas
energizantesesbienconocidaporperturbarelsueo,aunquesutoleranciavaradeunindividuoaotro.El
alcohol y las bebidas que contengan taurina degradan asimismo la calidad del sueo. Preferentemente,
evitaconsumirladespusdelas18:00horas.

Lafaltadesueo,eldescensodelrendimientoyelriesgodeaccidentes

Durantelosperiodosdeentrenamientointensivo,nosolamenterequieresunesfuerzodesdeelpuntode
vista fsico, sino que adems lo requieres desde el punto de vista psicolgico. Dormir bien es por tanto

vital,yaquelafaltadesueopuedeafectaratumotivacinparaentrenar,puedehacerdescendertunivel
de rendimiento y generar un descenso de tus capacidades proprioceptivas (la aptitud para sentir la
posicinoelmovimientodelaspartesdetucuerpo).Todoellosuponeunriesgodesufriraccidentesal
final,comoporejemplounesquince.

Debes saber asimismo que el sobreesfuerzo y el exceso de entrenamiento puede alterar la calidad del
sueo. Si percibes problemas de sueo repetidos durante los periodos de entrenamiento intenso, habla
contuentrenadorocontumdico.

Lareprogramacindelsueoduranteundesplazamientolejano

Vasaviajarenavin?Unavezsuperadosrpidamentemsde3husoshorarios,turelojinterno(oritmo
circadiano)seveperturbado.Yellopuedereducirtuatencin,debidodeldesfaseentushorasdesueo.

Si tu desplazamiento es de corta duracin (2/3 das) y est limitado a una

competicin, es mejor que conserves tus horarios habituales de sueo y de
actividad.Siesporunperiodomslargoeincluyeunperiododeaclimataciny
deentrenamiento(comoenelcasodecompeticionesdurantevariosdas),sigue
estosbrevesconsejos:
ponturelojenlahoralocal
expontealmximoalaluzdelda
vivealritmodelapoblacinlocal
tomatuscomidasaunahorafija

Deestemodotereprogramarsantes.Ylomismoalavuelta!