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Copyright 2013 Ana Relvas

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Imagem na capa alphaspirit

NDICE
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Stress: perdendo o controlo?

Descanso e sono

Alimentao

Exerccio

Hidratao

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Fisiologia

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Respirao e autoconscincia

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O primeiro passo

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1 STRESS: PERDENDO O CONTROLO?


O nosso corpo tende a reagir igualmente a perigos reais ou imaginados com o mesmo tipo de respostas
fisiolgicas que os nossos antepassados, como se a nossa vida dependesse disso. O resultado muitos
viverem num ciclo dirio de stress que os impede de gerar os resultados profissionais e pessoais que
desejam. Se ocupa posies de liderana, esta questo especialmente relevante para si. Estudos tm
vindo a demonstrar que os lderes mais efetivos so aqueles capazes de se renovarem. Com este pequeno
livro pretendo ajud-lo a sair deste ciclo com pequenas e simples estratgias que vo fortalecer a sua
energia, sade, resilincia, foco e melhorar os seus resultados.
UMA HISTRIA: QUANTO PESA O COPO?
Ultimamente esta histria tem corrido nas redes sociais e ilustra muito bem como o stress se pode
tornar insustentvel. Num workshop sobre gesto de stress, a palestrante agarrou num copo com gua.
Embora toda a gente estivesse espera que ela fosse falar sobre a questo do meio cheio, meio vazio,
ela perguntou sorrindo quanto pesava o copo com gua. As respostas variaram entre 200 gramas a 500
gramas ao que ela, surpreendendo todos, respondeu o peso absoluto no interessa. Depois de uma
pausa continuou O peso depende do tempo que segura o copo. Se o segurar durante um minuto, no
um problema. Se o segurar durante uma hora, vou ter uma dor no meu brao. Se o segurar durante todo
o dia, o meu brao ficar dormente. Em qualquer dos casos, embora o peso do copo no varie, ao longo
do dia vai ficando mais pesado. O stress e as preocupaes so como um copo com gua. Quanto mais
pensamos neles e os temos na nossa vida mais pesados ficam e mais nos paralisam at no conseguirmos
fazer nada. Lembrem-se de colocar o copo na mesa.
COMO FAZEMOS STRESS?
Corao a bater mais depressa, ansiedade, irritao, insnias, tenso muscular, fadiga, falta de
motivao, so alguns dos sintomas de stress. Uma das definies mais aceites de stress, atribuda a
Richard Lazarus, que o stress uma condio ou sentimento que ocorre quando uma pessoa tem
conscincia que as solicitaes a que est sujeita excedem os recursos que capaz de mobilizar. Eu
atrevo-me a comentar que muitas vezes estes processos nem so conscientes.
O nosso corpo no foi desenhado para lidar com situaes dirias e continuadas de stress. Este stress
crnico muitas vezes gerado por coisas como comear logo o dia a pensar no que tem que fazer ou
num problema, o trnsito, o computador que no funciona, algum que o frustra ou causa problemas,
atrasos ou obstculos, trabalhar num modo de tudo para ontem, a presso e as crises constantes. O
stress a reao do nosso organismo a todas estas formas de presso.
Em qualquer destas situaes, em milissegundos, o nosso corpo ativa o sistema nervoso simptico e
segrega hormonas como o cortisol e a adrenalina. Basicamente o mesmo processo que os nossos
antepassados ativavam quando eram surpreendidos por uma fera a precisar de almoo e cuja resposta,
lutar ou fugir, tinha que ser dada instantaneamente. Nos nossos dias h dezenas de feras a quererem-nos
comer diariamente. Em cada um destes ciclos, a pulsao aumenta, o sangue foge do crebro para os
msculos (para lutar ou fugir) e o crebro desliga circuitos neuronais no essenciais. O nosso corpo
tende a reagir igualmente a perigos reais ou imaginados. Inconscientemente as pessoas respondem a
desafios organizacionais e psicolgicos como se a sua vida dependesse disso. Como estes processos
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ocorrem muitas vezes durante o dia, no temos tempo para recuperar de cada um.
QUAIS AS CONSEQUNCIAS DO STRESS?
Neste cenrio o sistema imunitrio fica menos ativo, quase para a produo de novos tecidos
neuronais e em situaes de stress crnico aumenta a probabilidade de doenas como diabetes, ulceras,
cancro, enfartes, problemas gastrointestinais, problemas de sono e disfunes sexuais. Neste estado as
pessoas fecham-se aos outros e a novas ideias, tornam-se menos flexveis e criativas, perdem capacidades
de aprendizagem, sentem-se ansiosas e por vezes deprimidas, entendem o que as pessoas dizem ou
fazem como uma ameaa ou algo negativo, o que alimenta ainda mais o ciclo do stress.
COMO GERIR O STRESS?
A gesto do stress passa por:
1. Fazermos alguma coisa por mudar as situaes em que nos encontramos;
2. Mudarmos o modo como nos sentimos em relao a essas situaes;
3. Fortalecermos a nossa mquina, prepararmos o nosso sistema para ter energia, os
recursos e resilincia necessrios para lidar fsica, mental e emocionalmente com as situaes
(este ser o tema dos captulos seguintes).
Comece por identificar as causas das situaes que lhe causam stress. Algumas podem ser recorrentes
e depois de as identificar poder mud-las ou o modo como se sente em relao a elas. O primeiro passo
saber quais so. Faa um registo dirio destas situaes e de como reage. A anlise dessa informao
vai permitir-lhe identificar as causas mais frequentes e definir um plano de ao. Pode registar por
exemplo esta informao na forma de uma tabela como apresentado de seguida.
Data
10 Dez
10 Dez

Nvel de
stress (1-10)

Situao

Atrasei-me para a reunio da manh, no consegui 6


lugar para estacionar
Telefonema desagradvel do Joo
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Como se sente
(sintomas fsicos e
emocionais)
Corao a bater mais
depressa, ansiedade
Tenso
muscular,
gritei, irritao

TIPOS DE STRESS
De seguida resumo os quatro tipos de stress mais comuns (tal como classificadas por Karl Albrecht) e
sugestes de estratgias para os combater. Isto pode ajud-lo a identificar situaes de stress e como
mudar essas situaes.
Tempo: Acontece quando nos preocupamos muito com o tempo (ou falta dele), com as coisas que
temos que fazer, quando pensamos que no vamos conseguir. Pode ser levado ao extremo em pessoas
que se preocupam constantemente com prazos e em chegar a horas.
Estratgias: melhorar a gesto de tempo e de prioridades, transformar a ideia que se tem do tempo e
do que importante.
Antecipao: Acontece quando nos preocupamos excessivamente com o futuro e receamos que algo
corra mal.
Estratgias: enderear as razes do medo especifico ou a falta de confiana, trabalhar a concentrao
no momento presente por exemplo com tcnicas de meditao e criao de imagens mentais positivas
das situaes futuras.
Situaes imprevistas: Acontece quando somos apanhados em situaes imprevistas como por
exemplo conflitos e que nos impedem de cumprir os nossos objetivos.
Estratgias: reconhecer sintomas emocionais e fsicos, aprender a pr estas situaes em perspetiva,
preparao prvia.
Encontros com pessoas: Acontece quando nos preocupamos com a interao com outras pessoas
(por exemplo reunies).
Estratgias: melhorar competncias pessoais e inteligncia emocional.
Nos prximos captulos vou partilhar estratgias simples para se fortalecer, aumentar a sua resilincia
e ter energia para atingir os resultados que pretende. Sugiro que depois de ler cada um dos captulos
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escolha uma coisa que vai fazer diferente e escreva esse compromisso. Imprima a penltima pgina do
livro e use-a para escrever os seus compromissos.

2 DESCANSO E SONO
conhecido o impacto de intervalos mentais como dormir, descansar, meditar e andar na natureza no
aumento da produtividade, ateno, criatividade, memria e capacidade de ver novas solues. Quando
nos desligamos dos problemas, o nosso crebro continua a trabalhar para os resolver e a criar ligaes.
Muitas vezes encontramos a soluo quando paramos de procurar. H vrias histrias de descobertas
cientficas e insights que aconteceram assim.
Muita gente sob presso trabalha mais horas, reduz as horas de sono, fica ligado aos problemas
profissionais depois do trabalho e cancela frias. O mais curioso que neste estado perdem capacidades
cognitivas o que ainda dificulta mais a resoluo dos problemas.
H vrias formas de descansar e parar que tm impacto e envolvem diferentes investimento de
tempo: dormir, fazer pequenas pausas ao longo do dia, frias e escapadinhas.
COMO DORMIR MELHOR
H dias em que mesmo difcil acordar quando o despertador toca e comea o dia a acordar
cansado? Em que fica a lutar com o boto do snooze por vezes muito tempo? J observei que h dias em
que mesmo dormindo menos horas acordo com mais energia e mais fcil levantar. H outros dias em
que at acordo com energia antes do despertador mas se fico um pouco mais na cama e adormeo de
novo custa-me muito a levantar.
Porque que isto acontece? Resumindo, dependendo da fase do sono em que acordamos vamo-nos
sentir com mais ou menos energia e h coisas que podemos fazer para acordar na fase do sono certa.
Durante o sono passamos por ciclos constitudos por duas grandes fases que se repetem vrias vezes
durante a noite:
NREM (Non Rapid Eye Movement/Movimento No Rpido dos Olhos): ocupa 75% do sono
e consiste em vrios fases, cada uma delas mais profunda do que a anterior. Vai desde a
sonolncia ao sono profundo. Os msculos ficam paralisados e por isso quando uma pessoa
acordada na fase de sono mais profundo, tem alguma dificuldade em acordar, fica mal disposta e
rabugenta durante alguns minutosou mesmo durante o resto do dia.
REM (Rapid Eye Movement/Movimento Rpido dos Olhos): esta a fase em que sonhamos e
em que se observa o movimento rpido dos olhos por detrs das plpebras. Este ciclo torna-se
cada vez mais longo medida que as horas de sono passam.
Como acordar com mais energia?
Cada ciclo tem em mdia aproximadamente 90 minutos. A melhor altura para acordar no fim da
fase REM. Quando dorme por exemplo mltiplos inteiros de 90 minutos (6h, 7.5h) acordar
provavelmente com mais energia. Se acordar a meio de um ciclo (7h, 8h) vai acordar mais cansado.
Quando colocar o despertador tente estimar a que horas vai adormecer e programe a hora de acordar
para o mais prximo possvel de um ciclo de 90 minutos.
A durao deste ciclo pode variar de pessoa para pessoa. Para descobrir a durao tpica do seu ciclo
experimente beber muita gua antes de se deitar e registar a que horas o seu corpo o vai acordar para ir
casa de banho. Naturalmente o corpo no o vai acordar a meio de um ciclo, ou seja, a hora a que acordar
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corresponde ao fim de um ciclo. Quantos ciclos aproximados de 90 minutos cabem nesse tempo? Divida
o tempo por esse nmero e ter um valor mais aproximado do seu ciclo pessoal.
Curiosidade: H uma app para iphone (http://www.sleepcycle.com/) que alega identificar em que
fase do sono a pessoa est com base nos seus movimentos e faz tocar o despertador no fim de um ciclo
em torno da hora desejada.
Porque adormecer bem tambm importante
Provavelmente j conhece algumas das sugestes que indico de seguida mas se tem problemas em
adormecer e quer ter um melhor sono vale mesmo a pena consider-las.
A insnia tipicamente resultado de preocupaes, sentimentos de culpa e stress. Experimente ouvir
msica relaxante ou sentar-se na cama com os ps no cho e balanar o tronco lentamente da esquerda
para a direita.
Aprenda a relaxar o corpo, deitando-se de barriga para cima, respirando profundamente e imaginando
as vrias partes do seu corpo a relaxarem, dos ps para a cabea.
Tenha uma rotina de sono, deite-se sempre por volta da mesma hora.
No coma durante as 3 horas que antecedem o sono. Evite principalmente lcool, caf, chocolate
negro (contm cafena e theobromina que tem efeitos semelhantes cafena), comidas picantes e comida
gordurosa.
Diminua a exposio a fontes de luz durante a noite desligando o computador e a TV. A luz suprime
a produo de melanina e alm disso a TV e o computador tambm estimulam a mente. Tenha luzes
com pouca intensidade no seu quarto usando por exemplo um regulador de intensidade. Para evitar o
efeito da supresso de produo de melanina quando usa o computador, experimente instalar o software
F.lux que ajusta a luminosidade do ecr dependendo da localizao e do horrio.
Antes de dormir escolha fazer atividades como ouvir musica, ler um livro por lazer, fazer um
exerccio de meditao ou relaxamento ou simplesmente esticar os msculos antes de se deitar. Faa
atividades simples como preparar a roupa ou outras coisas para o dia seguinte.
Fazer exerccio durante o dia ajuda a dormir melhor.
Tenha um bloco na mesa de cabeceira para apontar alguma ideia ou preocupao que lhe venha
mente. Assim pode mais facilmente desligar confiando que no dia seguinte se vai lembrar.
Algumas curiosidades teis sobre o sono
O sono um estado alterado de conscincia que nos permite renovar o nosso corpo e mente. Tem
um impacto profundo na nossa energia, disposio e capacidade para lidar com o stress. O sono ajuda
consolidao de aprendizagens e memria.
Tarefas motoras simples no so afetadas pela falta de sono mas tarefas cognitivas complicadas
sofrem uma diminuio de performance quando dormimos pouco.
Dormir mais ao fim de semana para compensar a falta de sono durante a semana no tem o mesmo
impacto em termos de renovao.
Para fazer uma cura de sono escolha uma altura em que tenha durante duas semanas horrio flexvel,
como por exemplo nas frias. V para a cama todos os dias mesma hora e durma at ter vontade,
naturalmente, sem despertador. Se mantiver a hora de deitar e acordar naturalmente, eventualmente vai
compensar a falta de sono e encontrar o horrio de sono que ideal para si.
Estudos recentes tm indicado que a falta de sono tem impacto no peso devido a processos
neurolgicos que acontecem e se refletem numa maior dificuldade em resistir tentao e uma maior
vontade de comer comida como batatas fritas e doces.
FRIAS E ESCAPADINHAS
Durante o ano crie vrios momentos de descanso. Momentos de descanso a srio: sem email e sem
telemvel. O Dr. David Lewis, um psiclogo e consultor do Mindlab International (Universidade do
Sussex) identificou que o ideal fazer vrias escapadinhas de trs dias para stios a no mais de quatro
horas de casa. A razo que muitas vezes ir para fora stressante e a durao das frias pode contribuir
para aumento de stress porque o trabalho se acumula. Trs dias a durao ideal para manter este
equilbrio.
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Outras pessoas acham que a durao ideal ter pelo menos duas semanas de seguida pois s ao fim
da primeira semana que conseguem realmente desligar.
Seja como for, quebrar da rotina, parar de pensar nas situaes do dia a dia e gerar situaes de
relaxamento fsico vo ajud-lo a aumentar a sua energia e encontrar novas solues.
PEQUENAS PAUSAS
Nos momentos de maior stress normalmente continuamos a fazer aquilo que nos est a causar stress
porque acreditamos que se pararmos vamos mesmo perder o controlo. Interromper este ciclo vai ajudar
a ter novas perspetivas e enfrentar a situao com uma nova energia e pode faz-lo no dia-a-dia. Saia de
onde est e experimente beber gua, respirar fundo, esticar o corpo, falar com algum ou dar um passeio
a p.
Crie o hbito de fazer pequenas pausas por exemplo de hora a hora. Experimente fazer isto durante
vrios dias e avalie o seu nvel de energia ao fim do dia. Provavelmente vai notar menos tenso muscular,
menos cansao ocular, mais energia, capacidade de concentrao e melhor disposio.
Uma das estratgias para ter melhor resultados e ser mais eficiente focar-se inteiramente no que est
a fazer. No s tem impacto ao nvel do resultado como tambm se demora menos tempo. O mito de
que trabalhar em modo multitasking benfico isso mesmoum mito. Estar a ser interrompido, a
distrair-se a toda a hora e a fazer muitas coisas ao mesmo tempo contribui para aumentar os nveis de
stress.
Para ser mais fcil criar a disciplina do foco e das pausas, existe uma tcnica muito simples que o
pode ajudar: a Tcnica do Tomate (em ingls o nome desta tcnica parece muito mais respeitvel:
Pomodoro Technique. Esta tcnica inspirada nos cronmetros de cozinha em forma de tomate e
consiste em focar-se numa tarefa durante 25 minutos e fazer um intervalo nos 5 minutos seguintes. Ao
fim de 4 tomates faz-se um intervalo maior de 15 a 20 minutos. Ajuste esta tcnica a como for mais
adequado para si (por exemplo mais tempo de foco) e use por exemplo o programa Focus Booster (PC e
MAC) para contar o tempo. A ideia que durante o tempo que definiu no faa mais nada alm da tarefa
que se props fazer e nos intervalos quebre o ciclo de concentrao com algumas das estratgias que
sugeri acima. Sem usar o relgio tambm se pode programar para uma disciplina deste gnero. H
executivos que organizam a sua agenda em blocos (por exemplo tm uma reunio ou trabalham
concentrados e sem interrupes durante uma hora, na meia hora seguinte fazem seguimento de emails e
telefonemas, na meia hora seguinte fazem uma pausa, etc). Esta estratgia vai ajud-lo a concentrar-se
melhor e a reduzir o stress.
DESCANSO E SONO: O QUE VAI FAZER DIFERENTE?
Lembre-se que o descanso, pausas e dormir contribuem no s para reduzir o seu nvel de stress
como tambm para melhorar a sua energia, sade, capacidades cognitivas e resultados.
Identifique pelo menos uma ou duas coisas que vai fazer diferente nesta rea. Use a tabela da
penltima pgina do livro para as registar.

3 ALIMENTAO
Uma alimentao equilibrada reduz os efeitos do stress. Tipicamente em alturas de stress e quando estamos mais
cansados recorremos a alimentos como o caf, lcool e doces que tm o efeito de agravar esses sintomas.
Felizmente h alimentos que devido aos seus nutrientes (como vitaminas do complexo B, vitamina C e potssio)
tm o efeito contrrio.

A maior dificuldade que nas alturas de maior stress, quando estamos mais cansados, a nossa fora
de vontade menor e mais difcil resistir tentao de comer alimentos que no nos ajudam. Com a
desculpa do no tenho tempo, entramos num ciclo pouco saudvel.
Uma boa estratgia prever e planear o que vai comer nos momentos de mais trabalho. Se tomar a
deciso do que vai comer e preparar-se antes de estar cansado, ser mais fcil resistir tentao de comer
mal e alimentar o ciclo do stress.
O PRATO SAUDVEL
Uma alimentao equilibrada e saudvel deve ser diversificada. Ao longo do tempo tem vindo a
evoluir o que considerado uma alimentao saudvel, em particular as propores dos vrios tipos de
alimentos. Atualmente, a Harvard Medical School transformou a conhecida pirmide dos alimentos
numa representao muito mais intuitiva e prtica: o prato saudvel representado na figura seguinte.

Repare que esta representao grfica facilita muito a nossa escolha de alimentos. Metade do que
aconselhado consumirmos deve ser vegetais e fruta o que na maior parte das vezes no o que fazemos
na alimentao portuguesa em que a carne ou o peixe e o arroz e a batata constituem a maior parte da
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refeio.
Os cereais integrais so tambm aconselhados. Alimentos integrais so alimentos que no passaram
por nenhum processo de refinao. Este processo retira parte do alimento onde esto nutrientes como
vitaminas, fibras e minerais. Os alimentos integrais no tm necessariamente menos calorias que o seu
equivalente refinado. No entanto, como consequncia de manterem fibras solveis, o processo de
digesto mais lento e por isso ficamos saciados por mais tempo. O consumo regular de alimentos
integrais tem benefcios para a sade, em particular reduz o risco de algumas doenas como doenas de
corao, enfarte, cancro e diabetes tipo 2.
Relativamente s protenas (na alimentao mais convencional so normalmente a carne e o peixe)
repare que aconselhado consumir um quarto do prato. Nos dias de hoje, em geral a maioria das
pessoas consome mais do que o dobro das protenas que necessita. Em paralelo interessante saber que
comeam a existir estudos que sugerem que o consumo de protenas de origem animal est relacionado
com o aparecimento de doenas como cancro e doenas de corao. Pode por isso variar e comer
tambm leguminosas (como o feijo, gro, lentilhas) ou frutos secos (como amndoas, nozes,
amendoins, pistcios, caju, pinhes).
IDEIAS SIMPLES PARA SE PREPARAR PARA OS DIAS MAIS DIFCEIS
Quando prev semanas mais cheias prepare, por exemplo ao fim-de-semana, algumas refeies
saudveis ou compre ingredientes para preparar rapidamente refeies equilibradas e que lhe do energia.
Assim no tem que pensar muito no momento de preparar a refeio e ser mais fcil fugir comida
pr-preparada ou fast-food.
Prepare por exemplo sopa e congele.
Se no tem tempo para ir ao supermercado, considere comprar com antecedncia legumes em frasco
(como tomate e feijo). fcil junt-los a uma massa (preferencialmente integral) e rapidamente fazer
um prato nutritivo e saboroso.
Escolha comer refeies com brcolos, espinafres, leguminosas e batata doce que tm nutrientes que
ajudam a fortalecer-nos para lidar com o stress.
Opte por cereais integrais que o mantm saciado durante mais tempo e tm mais nutrientes.
O po escuro tipo alemo pode ser comprado com antecedncia e aguenta-se bastante tempo. Pode
fazer uma sandes de tomate temperada com oregos para o jantar.
Tome um pequeno almoo rico em nutrientes. Faa por exemplo flocos de aveia (pode at fazer
vrias poes e guardar no frigorfico para vrios dias) e coma fruta. Evite o po branco e os bolos.
Compre ou prepare com antecedncia snacks saudveis para ter opo fcil mquina de snacks ou
ao bolo do caf. Escolha comida no processada j que mais saudvel e barata. Por exemplo:
faa uma caixinha com uma mistura de frutos secos como caju, pistachios, amndoa, passas,
bagas goji, sementes de girassol, etc.;
leve para o trabalho fruta como mas, frutos vermelhos, laranjas, bananas ou at legumes
como cenoura j descascada;
beba ch verde;
coma um (um, no a tablete toda) quadradinho de chocolate preto (mais de 70% de cacau).
ALIMENTAO: O QUE VAI FAZER DIFERENTE?
O que come tem um impacto profundo na sua energia, sade e capacidade de lidar com adversidades.
o combustvel da sua mquina. Como pode melhorar a sua energia nesta rea? Identifique pelo menos
uma ou duas coisas que vai fazer diferente nesta rea. Use a tabela da penltima pgina do livro para as
registar.

4 EXERCCIO
Praticar exerccio uma das principais estratgias para combater o stress, aumentar a nossa energia e
melhorar a sade. Fomos desenhados para andar e no para estar sentados e por isso o exerccio uma
funo fundamental do nosso corpo. Quando optamos por no fazer exerccio por no ter tempo,
estamos na realidade a gastar mais tempo j que no estamos na nossa melhor forma, temos menos
energia e disposio e tudo isso nos faz gastar mais tempo. Fazer exerccio um investimento que nos
vai trazer mais energia e fortalecer para lidar com a vida ocupada e o stress a curto e longo prazo. E se
mesmo assim acha que no tem tempo, comece por incorporar na sua rotina pequenos percursos a andar
a p vigorosamente 10 minutos trs vezes por diabasta escolher o caminho mais longo!
BENEFCIOS DA PRTICA DE EXERCCIO
A prtica de exerccio contribui para a reduo de stress em vrias dimenses:
Reduz hormonas relacionadas com o stress como o cortisol e liberta endorfinas que nos
fazem sentir bem. Liberta tambm uma substncia que ajuda o crebro a responder melhor
fisiologicamente a situaes de stress.
como uma meditao em movimento: ao concentramo-nos no movimento do corpo e na
atividade, distramo-nos das preocupaes.
Melhora a disposio.
Melhora a sade, torna-nos mais resistentes, relaxa os msculos e ajuda a dormir melhor.
Nos exerccios em grupo uma atividade divertida e promove ligao social.
TIPOS DE EXERCCIO ACONSELHADOS PARA UM ADULTO
Um estudo do US Dept. of Health and Human Services aconselha a que um adulto entre 18 e 64
anos pratique por semana:
2 horas e 30 minutos de atividade aerbica moderada (andar depressa, hidroginstica, andar
de bicicleta, tnis, volley, basquete) ou 1 hora e 15 minutos de atividade aerbica intensa
(correr, nadar, andar de bicicleta depressa, futebol, saltar corda, ginstica, artes marciais).
Pelo menos 2 dias de prtica de atividades para fortalecer os msculos (levantamento pesos,
ginstica com elsticos, yoga, exerccios usando o peso do corpo).
NO TENHO TEMPO PARA PRATICAR EXERCCIO
Lembre-se que o modo como usamos o tempo resulta das nossas escolhas e do que mais
importante para ns. Que coisas faz no seu dia que pode deixar de fazer ou simplificar para ganhar
tempo para praticar exerccio? Experimente agora reformular a frase dizendo o que fao em vez de
praticar exerccio mais importante do que praticar exerccio e fortalecer a minha sade. Como se
sente?
Algumas dicas para incluir exerccio na sua rotina:
Escolha um tipo de exerccio de que goste e comece devagar. Marque na sua agenda a aula ou
um perodo para praticar exerccio e trate-o como qualquer outro compromisso. Se possvel
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crie o compromisso de praticar exerccio com outra(s) pessoa(s) o que ajudar a aumentar a
probabilidade de que o faa.
Comece por exemplo a andar a p rapidamente 30 minutos 5 dias por semana. Se por
exemplo anda de transportes, saia uma estao antes e faa o resto a p. Tambm pode dividir
estes 30 minutos por dia em 3 perodos de 10 minutos em que anda vigorosamente e
aproveita o exerccio para se deslocar para fazer algo que precisa.
Quando puder, escolha as escadas em vez do elevador.
Em particular se viajar muito ou no tiver condies para ir ao ginsio, use uma elastic band
que prtica e leve. Procure aconselhar-se com um personal trainer sobre que exerccios pode
fazer ou inspire-se online.

EXERCCIO: O QUE VAI FAZER DIFERENTE?


Maior ou menor investimento de tempo em exerccio traz sempre benefcios. Mesmo que no consiga
fazer tudo o que gostaria, faa pelo menos o que puder.
Identifique pelo menos uma ou duas coisas que vai fazer diferente nesta rea. Use a tabela da
penltima pgina do livro para as registar.

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5 HIDRATAO
Beber gua um modo simples de diminuir o stress. A desidratao aumenta o nvel de cortisol que
uma das hormonas responsvel pelo stress. Por isso, manter-se hidratado contribui para menores nveis
de stress. Alm disso, o stress provoca um conjunto de respostas fisiolgicas que tendem a aumentar a
desidratao.
Mantenha uma garrafa de gua consigo para ter noo de quanto j bebeu e para se lembrar de beber
mais. Tipicamente os homens devem beber 3 litros de gua por dia e as mulheres 2.2 litros. Estes valores
variam consoante o clima, a condio de sade e o exerccio praticado. Opte por comprar uma garrafa
prpria em vez de reutilizar as de plstico. Alm de ser mais ecolgico, alguns estudos sugerem que a
reutilizao das garrafas de plstico acarreta riscos para a sade causados pela libertao de substncias
relacionadas com o aparecimento de cancro.
HIDRATAO: O QUE VAI FAZER DIFERENTE?
Identifique pelo menos uma coisa que vai fazer diferente nesta rea. Use a tabela da penltima pgina
do livro para a registar.

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6 FISIOLOGIA
conhecido que ficamos a saber mais do estado emocional e energia de uma pessoa observando a sua
postura e expresso facial, ou seja, o nosso estado emocional tem influncia no nosso corpo. O que no
to conhecido que o modo como usamos o nosso corpo tambm tem impacto no nosso estado
emocional. Vrios estudos tm demonstrado que a nossa linguagem corporal transforma os nossos
pensamentos e emoes. Fazer exerccio uma das maneiras mais simples para mudar a nossa fisiologia
e gerar melhores estados emocionais e nveis de energia. Outra maneira quando est sob stress ou a
sentir-se com menos recursos, use o seu corpo como usaria se se sentisse de maneira diferente, por
exemplo relaxado, com energia ou confiante.
POSTURA DE PODER
H um vdeo muito interessante que reflete um estudo da Universidade de Columbia e da Harvard
Business School e que ilustra a capacidade de alterar o nosso estado emocional alterando a postura fsica
(procure Amy Cuddy: Your body language shapes who you are na internet).
A ideia que se adotarmos uma postura de poder (tipo super-homem, ombros para trs, pernas
afastadas, mos na cintura, queixo erguido) vamos sentir-nos mais poderosos e confiantes. Estar um
minuto nesta posio aumenta o nvel de testosterona e cortisol no nosso crebro e aumenta as nossas
hipteses de sucesso. como se ao dominarmos o espao, o nosso crebro recebesse a mensagem que
temos a capacidade para dominar o que quisermos. Experimente e observe o que acontece. Se quiser
ponha a tocar uma msica que o entusiasme como banda sonora.
Esta estratgia vlida para outros estados emocionais.
SORRIA PARA SER FELIZ
O crebro tem dificuldade em distinguir se o nosso sorriso genuno ou forado e chega mesmo a
libertar endorfinas quando ativamos os msculos responsveis pelo sorrisoo que na prtica nos faz
sentir melhor. Mesmo que no se esteja a sentir muito bem, experimente sorrir. Experimente comear
todos os dias rindo-se em frente ao espelho durante alguns minutos. Transforme o sorriso matinal numa
rotina matinal como lavar os dentes. Curiosamente a estratgia de sorrir durante 5 minutos sem parar (e
se parar comea o tempo a contar de novo) at ajuda pessoas com depresso aliviar esses sintomas.
FISIOLOGIA: O QUE VAI FAZER DIFERENTE?
Esteja mais atento ao modo como usa o seu corpo e o como isso o faz sentir. Lembre-se que tem o
poder de escolher alterar isso! Em que situaes ou contextos isso o pode ajudar?
Identifique pelo menos uma ou duas coisas que vai fazer diferente nesta rea. Use a tabela da
penltima pgina do livro para as registar.

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7 RESPIRAO E AUTOCONSCINCIA
Algumas estratgias com excelentes resultados para combater o stress podem ser aprendidas com a
prtica de filosofias como o Yga. Aprender a respirar e ter uma conscincia plena do corpo e emoes
tm um impacto profundo no modo como lidamos com o stress e na nossa qualidade de vida.
APRENDA A RESPIRAR PROFUNDAMENTE
Um dos sintomas de stress respirarmos usando a parte alta da nossa caixa torcica. Uma respirao
profunda envolve dilatarmos o abdmen, onde h mais espao. Coloque as mos sobre a sua barriga,
inspire e force o abdmen a expandir-se ao mximo; mantenha os pulmes cheios alguns instantes;
depois, expire e deite fora o mximo de ar possvel (mas sem se matar); repita algumas vezes
Infelizmente a nossa cultura contribui para uma respirao deficiente j que tem o horror das barrigas
se precisa de vencer o embarao de uns quilos a mais, faa-o discretamente ou isole-se, nem que seja na
casa de banho. Faa este exerccio por exemplo vrias vezes ao dia durante as pequenas pausas que j
falei antes.
AUTOCONSCINCIA
Treinar a ateno plena e a autoconscincia, normalmente chamadas de meditao, reduz o stress,
ansiedade, aumenta a ateno, a memria e a capacidade de pensamento abstrato. Meditar no um
exerccio de pessoas alternativas uma tcnica com milhares de anos, que cada vez mais usada por
profissionais em reas exigentes que pretendem aumentar a sua capacidade cognitiva, foco e gesto de
stress.
Como fazer? Por exemplo, concentrar-se alguns minutos sua respirao, de preferncia diariamente.
Sente-se direito numa cadeira. Foque a sua ateno em cada inspirao e expirao como se nada mais
existisse, sentindo por exemplo o toque do ar a passar nas narinas, o leve rudo do ar, o abdmen a
dilatar-se e a contrair-se. Durante o processo certo que lhe ocorrero pensamentos. Quando reparar
que est a pensar, observe os pensamentos, aceite-os e volte a concentrar a sua ateno na respirao.
Pode faz-lo por exemplo enquanto faz um passeio a p. No incio pode ajudar contar cada ciclo da
respirao. Recomece quando chegar a 8 ou quando um pensamento o fizer perder o foco. Pode at
treinar a sua concentrao em tarefas dirias e automticas em que foca toda a sua ateno no que est a
fazer, em todos os detalhes e sensaes ( uma excelente experincia para quem faz tarefas domsticas).
ACEITE
Comece por aceitar que a situao existe. Muitas vezes perdemos tempo e energia a reclamar do que
, do que nos aconteceu, do que os outros dizem. Em vez disso, use esse tempo e energia para resolver a
situao e para fazer o que est sob o seu controlo para se sentir melhor.

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FAA UM FILME
No momento de stress, o que gostaria de estar a sentir em vez disso? Escolha uma situao em que se
tenha sentido como deseja, feche os olhos e lembre-se do que viu nessa situao como se estivesse a ver
um filme, oua o que ouviu, sinta o que sentiu, respire como respiraria nessa situao e tenha particular
ateno ao estado dos seus msculos. Oferea-se a possibilidade de estar alguns minutos dentro desse
filme, revivendo a experincia e alterando o seu estado emocional.
RESPIRAO E AUTOCONSCINCIA: O QUE VAI FAZER DIFERENTE?
Identifique pelo menos uma ou duas coisas que vai fazer diferente nesta rea. Use a tabela da
penltima pgina do livro para as registar.

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8 O PRIMEIRO PASSO
Situaes semelhantes causam maiores ou menores, ou at nenhuns, nveis de stress a pessoas
diferentes. Lembrando-nos da histria do incio, quanto mais tempo seguramos o copo com gua mais
isso nos custa e imobiliza. Uma pessoa que esteja h mais tempo a segurar no copo ter com certeza
mais dificuldade em lidar com a presso e o desconforto do que uma pessoa que segure num copo
semelhante h menos tempo.
Alm disso, a nossa postura relativamente ao que nos acontece, o nosso nvel de aceitao e
capacidade para lidar com isso repercute-se no modo como nos sentimos. Estarmos atentos ao nosso
corpo e mente para identificarmos os sintomas de stress ajuda-nos a lidar melhor com estas situaes.
Neste livro, referi vrias estratgias para nos fortalecermos mental e fisicamente. Problemas vo
sempre existir e no depende de ns controlar isso. Depende no entanto de cada um controlar o modo
como reage a esses problemas e como isso afeta as suas capacidades cognitivas, sade, energia,
resultados e felicidade em geral.
Imprima a prxima pgina e, se ainda no fez, decida o que vai fazer diferente em cada uma das reas
que falei. No tem que fazer tudo ao mesmo tempo j que quando tentamos alterar muitos hbitos em
simultneo estamos a preparar-nos para o fracasso. Decida agora o que vai fazer diferente e quando o vai
fazer (pode fazer j algumas coisas e outras daqui a um tempo).
J agora, se tiver curiosidade sobre como transformar hbitos e fortalecer a sua fora de vontade, leia
o meu livro Transforme os seus hbitos cuja verso impressa ou digital podem ser adquiridas no site
www.objetivolua.com.
Se todos os dias der um pequeno passo um dia chegar onde deseja. O primeiro passo decidir.

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Para ter mais energia e capacidade de lidar com o stress, eu vou


rea

O que vou fazer especificamente?

Descanso e
sono

Alimentao

Exerccio

Hidratao

Fisiologia

Respirao e
autoconscincia

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Quando?

SOBRE A AUTORA
Ana Relvas, Licenciada e Doutorada em Engenharia Aeroespacial, trabalhou como gestora tcnica e
gestora de projetos na rea de desenvolvimento de software.
Certificada em Coaching e Master em Programao Neurolingustica, tem vindo a ajudar os seus
clientes como life coach e coach executivo.
Especializou-se em ajudar os seus clientes a terem mais tempo para as coisas importantes e a criarem
e a mudarem hbitos atravs de workshops e coaching individual. Trabalha tambm com empresas
desafios relacionados com liderana, comunicao, performance, satisfao e melhoria de resultados.
Escreve num blog sobre estes e outros temas: http://objetivolua.com/blog/

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