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FACULDADES INTEGRADAS DO VALE DO IGUAU UNIGUAU

CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAO FSICA

ALINE HESS DA SILVA

MUSCULAO

UNIO DA VITRIA-PR
2014

FACULDADES INTEGRADAS VALE DO IGUAU-UNIGUAU

ALINE HESS DA SILVA

MUSCULAO
Trabalho apresentado como requisito de
avaliao para a disciplina de Estagio
Supervisionado II/II da Prof. Jessica
Brem Marinhuk do curso de Bacharelado
em Educao Fsica da UNIGUAU de
Unio da Vitria-PR
.

UNIO DA VITRIA-PR
2014

LOCAL DO ESTGIO

Instituio/Estabelecimento: Academia Espao Livre


Cidade: Canoinhas
Endereo / Bairro: Rua Baro do Rio Branco, 82 / Centro
rea do Estgio: Sade e Qualidade de vida
Professor Regente do Estgio: Lidiana Safanelli
Modalidade: Musculao

OBJETIVOS

Geral

Desenvolver a prtica da musculao em alunos da academia, buscando


a melhoria de componentes relacionados sade e ao condicionamento fsico.

Especficos

Adquirir conhecimento e experincia relacionada modalidade;

Auxiliar no desenvolvimento dos exerccios;

Contribuir para evoluo e obteno de metas estabelecidas


pelos alunos;

Esclarecer possveis duvidas e conceitos errneos;

Colaborar com a melhoria de componentes voltados a sade e a


aptido fsica;

REFERENCIAL TERICO

1. HISTRIA DA MUSCULAO

No existe com preciso uma data de quando surgiram as primeiras


manifestaes de levantamento de pesos. A histria da musculao muito

antiga existindo relatos que datam do incio dos tempos afirmando a prtica de
exerccios com pesos. Em escavaes na cidade de Olmpia na Grcia foram
encontraram pedras com entalhes para as mos permitindo aos historiadores
imaginar a utilizao destas em treinamentos com pesos.
H registros de jogos de arremessos de pedras atravs de gravuras em
paredes de capelas funerrias do Egito antigo mostrando que h 4.500 anos
atrs os homens j levantavam pesos como forma de exerccio fsico. A histria
de Milon de Crotona discpulo do matemtico Pitgoras (500 a 580 a.C.), seis
vezes vencedor dos Jogos Olmpicos, ilustra um dos mtodos de treinamento
mais antigos da humanidade, cujo princpio fundamental e utilizado at hoje,
consiste na evoluo progressiva da carga. Milon treinava com um bezerro nas
costas a fim de aumentar a fora dos membros inferiores, e quanto mais
pesado o bezerro fi cava, mais sua fora aumentava. A histria nos mostra
ainda, que a partir do final do sculo XIX o chamado culturismo, juntamente
com o halterofilismo, tinha suas atenes voltadas para as companhias
circenses e teatros, onde eram apresentados os homens mais fortes do
mundo.

2. CARACTERSTICAS GERAIS DA MUSCULAO

Musculao

pode

ser

conceituada

como

atividade

fsica

desenvolvida predominantemente atravs de exerccios destinados a partes


especficas do corpo, utilizando resistncias externas e de forma progressiva
(LEIGHTON, 1986; GODOY, 1994).
Santarm (1999) afirma que musculao um treinamento contra
resistncias graduveis, que eleva a capacidade contrtil e o volume dos
msculos esquelticos. Tambm defende que tal atividade no pode ser
considerada um esporte, mas sim uma forma de preparao fsica, utilizada por
atletas em geral. O autor indica a musculao com finalidades teraputica,
esttica, de lazer, de reabilitao e de estmulo sade.
Um treinamento de musculao estruturado atravs de repeties e
sries. A repetio formada por uma contrao e um relaxamento da
musculatura de forma ritmada. Uma srie um conjunto de repeties,
seguidas por um intervalo de descanso previamente estipulado. A resistncia

utilizada

para

sesso

pode

ser

proporcionada

por

mecanismos

eletromagnticos ou hidrulicos, por molas ou elsticos, porm, so


comumente encontradas as resistncias por pesos (GUIMARES NETO,
1997).
Dentro do treinamento com pesos, possvel treinar para diferentes
objetivos. Entre os mais comuns, esto os objetivos com finalidades
competitiva, meio de preparao fsica, fins estticos e fins recreativos.

2.1 Classificao dos exerccios

Segundo

Santarm(2000),

embora

no

exista

consenso

de

nomenclatura, alguns dos critrios utilizados para classificar os exerccios so


o tipo de contrao muscular (isotnicos ou isomtricos), deslocamento do
corpo (dinmicos ou estticos), continuidade do esforo (contnuos ou
intervalados), fonte energtica (aerbios ou anaerbios), ou ainda de acordo
com a intensidade dos esforos (suaves ou intensos).

Isotnicos: apresentam alternncia de contraes concntricas e

excntricas.

Isomtricos: utilizam contraes estticas (isomtricas).

Dinmicos: apresentam deslocamento do corpo no espao.

Estticos: so realizados sem deslocamento do corpo.

Contnuos: so interrompidos apenas no final da sesso.

Intervalados: apresentam vrias interrupes para descanso durante a

sesso.

Aerbios: a produo energtica quase que exclusivamente aerbia.

Anaerbios: grande parte da energia produzida anaerobiamente.

Suaves: produzem pouca energia na unidade de tempo, sem grande

esforo.

Intensos: produzem muita energia na unidade de tempo, com grande

esforo.

Do ponto de vista mdico, a classificao mais importante a que


considera a intensidade dos esforos. Quanto mais intensa a atividade, maior a
necessidade de aptido e sade, sendo maiores os riscos de leses msculo
esquelticas e intercorrncias cardiovasculares. Intensidade a expresso
biolgica da potncia, ou seja, alm da energia produzida na unidade de
tempo, considerado o grau de esforo necessrio para a realizao da tarefa.
Assim sendo, uma mesma tarefa pode ser de baixa intensidade para uma
pessoa bem condicionada, e de alta intensidade para outra pessoa com baixos
nveis de aptido.
Pessoas debilitadas, descondicionadas ou doentes devem realizar
apenas exerccios suaves, quaisquer que sejam as outras classificaes da
atividade. No entanto, a noo de que exerccios suaves so sempre isotnicos
e aerbios no correta.
Exerccios isomtricos podem ser suaves, como o caso de contraes
musculares em um membro imobilizado por aparelho gessado. Exerccios
anaerbios podem ser suaves, como no caso de uma sesso de musculao
com pesos sub-mximos. Por outro lado, exerccios isotnicos e aerbios
como, por exemplo, pedalar ou correr prximo do limiar anaerbio so
considerados intensos, promovem elevao considervel da freqncia
cardaca, e podem oferecer risco cardiovascular para pessoas com doena
coronariana, s vezes sub-clnica (SANTARM, 2000)

3. BASES FISIOLGICAS DO EXERCCIO E SEUS EFEITOS

Segundo Santarm (2000), exerccios fsicos so parte integrante da


prtica e preparao esportiva, e podem ser utilizados em medicina com
diversas finalidades. Os principais objetivos da prescrio de exerccios so a
profilaxia, tratamento e reabilitao de doenas e deformidades, promoo de
aptido para asvatividades da vida diria, o trabalho, o lazer e para o esporte,
alm de estmulo esttica corporal e ao bem-estar psicolgico.
Esses efeitos decorrem de adaptaes morfolgicas e funcionais
induzidas pela atividade fsica em geral.
Alguns parmetros de aptido e sade apresentam incremento em seus
valores de medida em funo da atividade fsica, entre eles a massa ssea,

massa muscular, taxa metablica, gasto calrico, hormnios anablicos, fora,


potncia,

resistncia,

flexibilidade,

coordenao,

VO2

mximo,

limiar

anaerbio, sensibilidade insulina, HDL colesterol e nveis de endorfinas.


Outros

parmetros

apresentam

reduo

de

valores:

massa

adiposa,

sensibilidade adrenrgica, LDL e VLDL colesterol, triglicerdeos e nveis de


cortisol.
No entanto para compreender melhor os efeitos do condicionamento
fsico iremos analisar os principais processos separadamente. Iniciaremos nos
pulmes, cuja responsabilidade realizar a respirao, extraindo o oxignio
inspirado e eliminando os resduos. O primeiro fator limitante dos pulmes a
quantidade de ar que pode ser absorvido. Pelo fato de os pulmes no terem
musculatura prpria ficam a merc dos msculos da caixa torcica e do
diafragma para se expandirem e contrarem. Outro fator limitante da quantidade
de ar inalada a condio interna dos pulmes. Uma pessoa de estatura maior
tende a possuir pulmes proporcionalmente maiores; entretanto, independente
da estatura ou condicionamento fsico, sempre vai existir uma poro de ar que
no pode ser inspirado e nem expirado. Esse volume de ar morto conhecido
como volume residual. Exceto o tamanho dos pulmes, os demais fatores
podem ser aperfeioados por meio de um treinamento aerbico adequado,
melhorando assim a eficincia dos pulmes em extrair mais oxignio do ar.
O oxignio extrado entra por meio de difuso na corrente sangunea por
meio dos alvolos. Mesmo que os pulmes estejam em plena capacidade
produtiva, o tecido do corpo no seria capaz de aproveitar todo o oxignio
extrado ao menos que houvesse hemcias e hemoglobinas suficientes para
realizar o transporte. Um homem de estatura mdia condicionado capaz de
comportar um maior volume de sangue em relao semelhante destreinado.
Isso ocorre por causa de um aumento no nmero de hemoglobina, hemcias e
plasma sanguneo, gerando um aumento no volume de sangue. Tal aumento
de sangue possibilita transportar mais oxignio e eliminar mais rapidamente os
resduos. A fim de reduzir a fadiga e aumentar a resistncia, o dixido de
carbono e os demais resduos devem ser removidos o mais rapidamente.
Outro efeito observado a melhora nas vias de conduo do sangue,
isto , dos vasos sanguneos. Imagine que o sangue se desloque numa rua de
pista simples e que, por meio do condicionamento fsico, a mesma pista fosse

ampliada, facilitando a passagem do sangue. Esse alargamento das pistas


reflete-se diretamente na presso arterial. Segundo Cooper (Aptido fsica: em
qualquer idade mtodo Cooper, 1972), homens condicionados submetidos a
exerccios aerbios tendem a ter a presso arterial menos elevada e uma
recuperao mais acelerada em relao a homens no condicionados. Nos
vasos sanguneos, observada ainda a criao de novas rotas de
vascularizao que auxiliam a melhora da resistncia e a reduo da fadiga
muscular. Vasos sanguneos maiores e rotas alternativas, que levam oxignio
ao corao com a finalidade de produzir energia, fazem com que as chances
de problemas cardacos diminuam.
A melhora da eficincia dos vasos sanguneos auxilia o organismo no
metabolismo das gorduras, entre elas, o colesterol o grande responsvel pelo
desenvolvimento da arteriosclerose, tornando a parede interna das artrias
rgidas e podendo causar diversas patologias. Por isso, pessoas bem
condicionadas tendem a eliminar o colesterol da corrente sangunea de forma
mais rpida em relao aos no condicionados; entretanto, ingesto constante
de altas quantidades de gorduras podem diminuir sua capacidade de
metaboliz-las.
Ao iniciar um programa de musculao, os praticantes em poucas
semanas conseguem sentir os efeitos proporcionados pelo exerccio; veremos
os principais a seguir. Talvez um dos efeitos mais visveis seja a alterao na
composio corporal, ocorrendo um acrscimo de massa muscular e uma
diminuio na quantidade de massa gorda. O aumento da massa muscular
auxilia no tnus muscular (nvel de contrao do msculo em repouso),
pessoas com baixo nvel de tnus muscular aparentam flacidez, estado comum
entre os idosos sedentrios. Alm do mais, o aumento da massa muscular
reduz as dores nas articulaes, pois os msculos auxiliam a dissipao do
peso (FLECK; KRAEMER, 1999).
O corao responsvel por bombear o sangue atravs de todo o corpo
e trabalha interruptamente do incio de nossa vida at a morte; por isso
devemos cuidar bem dele. Por se tratar de um msculo, ele sofre alteraes
com a prtica regular de exerccios fsicos; em geral, pessoas condicionadas
conseguem bombear o sangue para fora do corao de forma mais eficaz.
Podemos atribuir esse fato a dois fatores principais: primeiro, por causa do

alargamento da cavidade do corao, comportando maior volume de sangue


por contrao; segundo, pela melhora da eficincia da contrao muscular,
expelindo maior quantidade de sangue a cada contrao. Segundo Cooper
(1972), um homem condicionado que pratica exerccios regulares tende a ter
aproximadamente uma frequncia cardaca de repouso de 60 batidas por
minuto, enquanto um sedentrio tende a possuir uma frequncia cardaca de
80 batidas ou mais por minuto.

4. A IMPORTNCIA DA MUSCULAO NA ATUALIDADE

A musculao muito recomendada para a manuteno do nosso


organismo e pode trazer ganhos para sade e melhoria da qualidade de vida. A
prtica da musculao na atualidade cresce em popularidade, principalmente
pela preocupao com uma aparncia saudvel, pelo culto ao corpo, e pela
grande massificao da modalidade atravs da mdia.
Sobre superviso adequada, representa uma excelente opo para a
manuteno da sade e melhoria da qualidade de vida, pois qualquer indivduo
pode se beneficiar da mesma, desde que o protocolo seja ajustado a sua
realidade e objetivos. A musculao apresenta benefcios como:

1) Manuteno e Aumento do Metabolismo - decorrente do aumento de


massa muscular, pois a mesma responsvel pela maior parte do metabolismo
orgnico (COUTINHO, 2001).

2) Diminuio da perda de Massa Muscular - efeito este de grande


utilidade aos idosos, pois no processo de envelhecimento h uma diminuio
progressiva da Massa Muscular (COUTINHO, 2001).

3) Reduo da Gordura Corporal - devido ao aumento do gasto


energtico e da conseqente queima de calorias, ocorre uma diminuio das
reservas de gordura corporal (FOX, 2000).

4) Diminuio das Dores Lombares - com um programa adequado de


alongamento e fortalecimento da musculatura lombar ocorre uma significante
queda no desconforto lombar (VIEIRA, 1996).

5) Melhora do sono - Quem se exercita dorme com mais facilidade e


aproveita melhor o sono, um programa de exerccios leves (como caminhar de
30 a 40 minutos por dia ou praticar ginstica aerbica de baixo impacto quatro
vezes por semana), comprovadamente melhora a qualidade e durao do sono
e ajuda o praticante a adormecer com mais facilidade. O efeito dos exerccios
no sono so explicados pelo maior relaxamento muscular e a reduo da
tenso nervosa decorrentes da atividade fsica. (VIEIRA, 1996)

6) Minimizao da Ansiedade e da depresso Deprimidos podem


encontrar melhora na prtica de exerccios. Indivduos com tendncia a
ansiedade e depresso so beneficiados pela liberao de substncias
calmantes e relaxantes durante os exerccios. As endorfinas, aumentadas no
organismo de quem pratica musculao, por exemplo, ajudam muito na
diminuio da hiperatividade (PONTES, 2003).

7) Preveno de doenas cardacas - Segundo Funchal (2004), correr


(com a devida orientao) pode ser um bom remdio para o seu corao.
Homens que se exercitam regularmente tm menor risco de sofrerem
problemas cardacos. Mulheres que caminham o equivalente a trs ou mais
horas dirias tambm apresentam, de uma maneira geral, 35% menos chance
de sofrer um acidente vascular ou cardaco. Exercitar-se proporciona um
aumento considervel na oxigenao do organismo (e consequentemente do
msculo cardaco) alm de criar novos vasos sanguneos, facilitando a
circulao cardaca e diminuindo o risco de entupimentos.

8) Controle de diabetes - Fatores de risco para o desenvolvimento de


diabete, como obesidade, podem ser reduzidos com a prtica de exerccios.
Exercitar-se ajuda a diminuir as taxas de acar no sangue e tambm aumenta
a absoro celular de insulina (hormnio responsvel pela quebra de
carboidratos durante o metabolismo celular). Mesmo em pessoas com histrico

favorvel a diabetes (obesas, com presso alta ou com casos da doena na


famlia), h reduo dos riscos. Estudos comprovam que mulheres que
caminham pelo menos trs horas por semana reduzem em 40% o risco de
desenvolver qualquer tipo de diabete (NAHAS, 2001).

9) Diminuio de riscos de quedas e fraturas - Aumento da densidade


dos ossos diminui risco de fraturas em quem se exercita. Mulheres com idade
avanada e que praticam um exerccio freqente sofrem menos problemas
relacionados a quedas e fraturas. Atividades fsicas que proporcionam o
desenvolvimento de equilbrio e fora proporcionam um caminhar mais seguro
e uma musculatura mais rgida e eficiente. De uma maneira geral, exercitar-se
tambm amplia a velocidade de resposta e a agilidade, diminuindo o risco do
praticante ser "pego de surpresa" por um escorrego, por exemplo (VIEIRA,
1996).

10) Controle da presso sangunea - Com o aumento da circulao e da


quantidade de vasos sanguneos, os exerccios fsicos ajudam tanto no
controle de presso alta quanto baixa. Com um acompanhamento mdico
correto, atividades fsicas de mdia ou baixa intensidade podem facilitar a
manuteno de uma presso sangunea mdia (FUNCHAL, 2004).

11) Combate a osteoporose em mulheres - Segundo Katch F., Katch V.


e Mcardle (1998), desenvolver uma atividade fsica (em especial aquelas
direcionadas para o aumento de fora, como musculao) ajuda a aumentar a
densidade ssea. Na ps-menopausa, comum para as mulheres terem
problemas relacionados a perda de consistncia dos ossos, fator que pode ser
minimizado com uma composio ssea mais densa.

12) Auto estima: A prtica regular de exerccios aumenta a confiana do


indivduo.

13) Colesterol: Exerccios vigorosos e regulares aumentam os nveis de


HDL (lipoprotena de alta densidade, o bom colesterol) no sangue, fator

associado reduo dos riscos de doenas cardacas e reduz nveis de LDL


(mau colesterol) (FOX, 2000).

14) Depresso: Pessoas com depresso branda ou moderada, que


praticam exerccios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma
variao positiva do humor j aps a terceira semana de atividade (PONTES,
2003).

15) Doenas Crnicas: Os sedentrios so duas vezes mais propensos


a desenvolver doenas cardacas e respiratrias. A atividade fsica regula a
taxa de acar no sangue, reduzindo o risco de diabetes (COBRA, 2003).

16) Envelhecimento: Ao fortalecer os msculos e o corao, e ao


amenizar o declnio das habilidades fsicas, os exerccios podem ajudar a
manter a independncia fsica e a habilidade para o trabalho, retardando o
processo de envelhecimento e dependncia (VIEIRA, 1996).

17) Ossos: Exerccios regulares com sobrecargas adequadas so


acessrios fundamentais na construo e manuteno da massa ssea. O
treinamento com pesos, leva a uma mineralizao na matriz ssea.

18) Sono: Quem se exercita tem sono com mais facilidade, dorme
profundamente e acorda restabelecido (VIEIRA,1996).

19) Stress e Ansiedade: A atividade fsica libera os hormnios


acumulados durante os momentos de stress. Tambm funciona como uma
espcie de tranquilizante natural, depois do exerccio a pessoa experimenta
uma sensao de serenidade (GUYTON, 1988).

20) Sade cardiovascular: O trabalho de musculao ativa o sistema


cardiovascular na tentativa de aumentar a oxigenao dos msculos durante os
exerccios. Com esse estmulo, o corao e os vasos sanguneos desenvolvem
a capacidade de manter a contratilidade do miocrdio (FUNCHAL, 2004)

21) Diabetes: Exerccios habituais diminuem a resistncia insulina nas


clulas (FOX, 2000).

22) Esttica: Homens e mulheres sempre buscam a esttica corporal a


fim de se conseguir uma harmonia corporal buscando o "belo" (GUEDES,
2003).

23) Profiltica ou Teraputica: A musculao pode ser utilizada na


recuperao de leses musculares e na correo de desvios posturais
(NAHAS,2001).

24) Recreativa: Podemos utilizar a musculao como uma atividade


recreativa na quebra de tenses, como lazer ou ainda como higiene
psicossomtica (NAHAS, 2001).

5. OS EXERCCIOS COM PESOS

Segundo Santarm (1999), os chamados exerccios resistidos, ou


exerccios contra-resistncia, geralmente so realizados com pesos, embora
existam outras formas de oferecer resistncia contrao muscular.
Musculao o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos,
fazendo referncia ao seu efeito mais evidente, que o aumento da massa
muscular. Assim sendo, musculao no uma modalidade esportiva, mas
uma forma de treinamento fsico. Os exerccios com pesos constituem a base
do treinamento de atletas de diversas modalidades. Devido as suas qualidades,
a musculao passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o
objetivo a preparao fsica das pessoas, independentemente de objetivos
atlticos. Alm de induzir o aumento da massa muscular, os exerccios com
pesos estimulam a reduo da gordura corporal e o aumento de massa ssea,
levando s mudanas extremamente favorveis na composio corporal.
Homens e mulheres de todas as idades podem mudar favoravelmente a forma
do corpo com a ajuda do treinamento com pesos.
Do ponto de vista funcional, os exerccios com pesos desenvolvem
importantes qualidades de aptido, constituindo uma das mais completas

formas de preparao fsica. Uma das caractersticas mais marcantes dos


exerccios com pesos a facilidade com que podem ser adaptados condio
fsica individual, possibilitando at mesmo o treinamento de pessoas
extremamente

debilitadas.

Pela

ausncia

de

movimentos

rpidos

desaceleraes, os exerccios com pesos apresentam tambm baixo risco de


leses traumticas. Por todas as suas qualidades, e pela comprovao de sua
segurana, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em
reabilitao geritrica e em atividades teraputicas.

6. REFERNCIAS BIBILIOGRFICAS

BARBANTI, Valdir J. Aptido fsica: um convite sade. So Paulo:


Manole, 1990.

BOMPA, T. & CORNACCHIA, L.S. Treinamento de Fora Levado a


Srio. Segunda edio. Editora Manole, 2004.

COBRA, Nuno. Atividade fsica qualidade de vida. Isto , Gente, Rio


de Janeiro, n.189, p.79, mar. 2003.

DRAGO, D. C. Fundamentos da musculao / Diego Crespo Drago. -Florianpolis: D.C.Drago, 2009.

GRISOGONO, V., Leses no esporte. ED. MARTINS FONTES,2000.

KATCH, Frank; KATCH, Vctor; MCARDLE, William. Fisiologia do


exerccio: energia, nutrio e desempenho humano. 4 ed. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 1998.
McARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V. L. Fisiologia do Exerccio
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Guanabara Koogan, 2003.

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e sugestes para um estilo de vida ativo. Londrina: Midiograf, 2001.

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e sade. ED. PHORTE, 2004.

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