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PROFESIONAL
EN ALTO
RENDIMIENTO
DEPORTES DE EQUIPO
PRIMER CURSO
A2. REA CONDICIONAL
MDULO
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
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PROFESOR:
BARCELONA
OCTUBRE 2005
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NDICE
ECUACIN PERSONAL..............................................................................................................................5
1. INTRODUCCIN......................................................................................................................................11
1.1. TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIN?......................................................................................13
1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS............................................................................................... 19
1.3. LA FUERZA NICA CUALIDAD FSICA BSICA....................................................................................... 20
1.4. ES TIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO.......................... 23
1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES.....................................................................................................23
1.4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO................................................................ ............................24
1.4.2.1. LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA. MITO O REALIDAD?.................................................................. ...........................25
3.4. INTENSIDAD........................................................................................................................................ 91
3.4.1 PORCENTAJE DE LA CARGA MXIMA............................................................................................................... 91
3.4.2. VELOCIDAD DE EJECUCIN............................................................................................................................... 92
3.5.3 INTERSESION................................................................................................................................... 94
3.6. FRECUENCIA...................................................................................................................................... 94
3.7. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA..................................................................................................... 95
4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO........................................................................................ 98
4.1. VIBRACIONES MECANICAS.............................................................................................................. 98
4.1.2 EFECTOS AGUDOS............................................................................................................................................... 99
4.1.3 EFECTOS CRNICOS......................................................................................................................................... 104
4.1.4. BIBLIOGRAFA.................................................................................................................................................... 111
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Figura 3. Seleccin Espaola subcampeona en los JJOO Los ngeles 84, la artfice del
denominado boom del baloncesto espaol.
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Figura 4. Julius Erving realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia, una
canasta a aro pasado saltando desde fuera de la zona de 3. Magic Jonson pregunt de
inmediato a Michael Cooper: crees que si se lo pedimos podr volver a repetirla?.
reciba normalmente era: Es que esta gente trabaja con pesas, pero no
decan ni cmo, ni cunto, ni por qu. De esta manera apareca una especie de
conflicto combinado entre un seor bigotudo en traje de bao levantando a una
mano halteras de bolas, la advertencia de ni las toques o te quedars enano, a
un primo mo le pas... y Larry Nance haciendo unos mates del copn...
Figura 5. Terry Cummings y Mirza Delibasic dos biotipos, dos formas de entender al baloncesto.
Figura 6. Larry Nance, un autntico saltarn, ganador del primer concurso oficial de mates.
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Figura 7. El profesor Josep Maria Padulls, estrenando Musclelab en 1998 en una instantnea
muy familiar para los que lo conocemos, ha sido el nexo fundamental que nos ha permitido
estar al tanto de los avances que surgan en pases ms avanzados.
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1. INTRODUCCIN
Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de
manera aislada en el gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas
como barras, mancuernas o mquinas de musculacin. De esta manera, se
esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al rendimiento
competitivo mediante la posterior realizacin del trabajo tcnico-tctico en pista.
Sin embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinmica parece encontrarse
muy alejado de los requerimientos especficos de estos deportes donde se
repiten durante bastantes minutos de juego acciones explosivo-balsticas, como
son los cambios de direccin, los saltos o los lanzamientos / remates / golpeos
/ chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situacin de
cooperacin-oposicin.
Sin embargo, tambin es cierto que una percepcin mal entendida de esta
realidad ha provocado que algunos preparadores fsicos o tcnicos disearan
el entrenamiento de la fuerza mediante la aplicacin exclusiva de cargas
especficas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los
entrenadores ya diseaban sus entrenamientos. Es por esta razn por la que
no slo se ha de analizar los requerimientos de fuerza que tiene un
determinado deporte de equipo sino tambin de qu manera los cubre el
cuerpo tcnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos
subordinados. No olvidemos que cuanto ms especfica sea una carga de
entrenamiento ms agresividad supondr para el sistema msculo-esqueltico
y por lo tanto aumentar el riesgo de que los jugadores sufran una lesin.
Como ejemplo podemos citar estudios que han estimado que por cada 1000
horas de prctica de ftbol o balonmano se producen hasta 50 lesiones
(Rahnama, Reilly y Lees, 2002; Wedderkopp et al, 1997, 1999). Adems, la
incidencia de lesiones en competicin es 3 veces mayor que en los
entrenamientos en ftbol (Lewin, 1989, McGregor y Rae, 1995, Hawkins et al,
2001) y entre 13 y 20 veces en balonmano (Wedderkopp et al, 1997, 1999). Por
el contrario, la incidencia de lesiones por una carga inespecfica como puede
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ser levantar pesas es muy baja en comparacin con muchas otras actividades
deportivas como puede observarse en la tabla 1 de Hamill (1994).
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ciencia lo -poco o mucho- que nos puede aportar para mejorar el rendimiento
de nuestros jugadores pienso, humildemente, que estaremos muertos como
profesionales. Entiendo que nuestro deber profesional es intentar revisar y
analizar la mayor cantidad de informacin que podamos aunque tambin es
cierto que muy pocos formadores nos crearon este hbito imprescindible en
cualquier otra rama. Cajal, en 1898...!, ya adverta de este problema mediante
esta cita memorable:
En cuantas ocasiones me sucedi, por ignorar las fuentes bibliogrficas (y
desgraciadamente no siempre por falta de diligencia, sino de recursos
pecuniarios) y no encontrar un gua orientador, descubrir hechos anatmicos ya
por entonces divulgados en lenguas que ignoraba y que ignoran tambin
aquellos que debieron saberlas!
En las ltimas dcadas las investigaciones sobre factores relacionados con
el entrenamiento en los deportes de equipo han aumentado de manera
drstica. Esto es algo innegable; otra cuestin es que esta informacin est en
lenguas que no dominamos o en fuentes difciles de encontrar, pero al menos
multitud de investigadores han mostrado inters y dedicado su esfuerzo y
tiempo al tema. Fundamentalmente el ftbol, un deporte considerado siempre
como muy poco cientfico, ha sido estudiado de manera exhaustiva. Tenemos
como ejemplo los excelentes trabajos realizados en los pases nrdicos
(Bangsbo, Balsom, Ekblom, Luhtanen, Hoff y Helgerud, etc...), en el Reino
Unido (Reilly, Lees, Drust, Rahnama, Nicholas, ODonoghue, etc...), en
Alemania (Winkler, Loy, Mller y Lorentz) en Australia (Whiters y Tumilty), en
Italia (Bosco, DOttavio y Castagna), en Francia (Mombaerts) o en Blgica
(Dufour).
El baloncesto ha sido estudiado entre otros por el norteamericano Jay
Hoffman, por el australiano McInnes, el portugus Janeira, los italianos Colli y
Faina, los alemanes Hagerdorn, Steinhfer o Schmidt, los croatas Milanovic,
Dezman,
Trininic,
Dizdar
Jukic,
el
lituano
Stonkus,
los
griegos
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Figura 9. Distancias totales recorridas en cada tipo de actividad por jugadores de la Premier
League Inglesa (en negro) y por jugadores sudamericanos internacionales (Drust et al, 1998)
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equipo
domicilo
real sociedad
promedio
ds
Saltos
tiempo
1
2
Duelos areos
total
total
ganados
16
30
19
16
24
9
23
24
14
18
38
20
30
21
16
14
30
48
57
36
54
30
39
38
34
40
48
39
32
18
26
23
13
22
24
26
19
7
13
15
20,1
6,5
21,4
8,5
41,5
10,4
32,5
9,9
17,4
6,5
Saltos
equipo
visitante
tiempo
1
2
athletic club
recreativo
villarreal
betis
mlaga
real madrid
sevilla
rayo
22
14
23
19
23
9
13
18
17,6
5,2
total
total partido
18
15
27
12
23
16
19
10
40
29
50
31
46
25
32
28
70
77
107
67
100
55
71
66
17,5
5,6
35,1
9,1
76,6
17,8
Equipos visitantes
saltos/partido
n
lateral ofensivo
lateral defensivo
media punta
medio centro
central
delantero centro
2,3
2,5
2,6
3,6
5,6
8,7
1,6
1,7
1,8
3,3
3,8
8,6
43
62
50
51
57
55
1,6
3,1
3,7
2,3
4,5
5,2
promedio
sd
3,8
3,1
3,0
2,8
53
3,1
2,6
Por otro lado, aspectos determinantes en este tipo de deportes como la toma
de decisin o diferentes procesos cognitivos han sido mucho ms estudiados
de lo que pensamos (Ripoll et al, 1995; Grehaigne, 1995; Pesce, 1998; Raab,
2002 )
Considero que ya no tenemos excusa para acudir a la biblioteca o para
emplear las nuevas tecnologas.
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Capacidad Fsica
Fundamental
Ayuda a
mantener
niveles de
Deriva
directamente
de la
FUERZA
FUERZA
RESISTENCIA
RESISTENCIA
VELOCIDAD
VELOCIDAD
Capacidades Fsicas
Facilitadoras
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
COORDINACIN
COORDINACIN
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S
S3
F
Fmax
S2
tg1
S1
tg1
t
t1
t2
t3
Figura 11. La relaciones que se establecen entre la fuerza, el espacio y el tiempo en que se
manifiesta nos explican el resultado final de todas las acciones que realiza el ser humano. A
partir de ah podemos analizar la causa de origen: rgimen de la accin muscular (negativo,
positivo, esttico o sus combinaciones), caractersticas de la sobrecarga empleada (tipo y
niveles), sustrato/s energtico/s empleado/s que permite/n la recarga de ATP, caractersticas
del movimiento realizado (especificidad, amplitud)
MASA m
DESPLAZAMIENTO d
multiplicada por la
velocidad
cambio en el tiempo
VELOCIDAD v = d/t
multiplicada por
la masa
cambio en el tiempo
ACELERACIN a = v/t
CANTIDAD DE
MOVIMIENTO mv
cambio en el
tiempo
multiplicada por
la masa
FUERZA ma
en un
desplazamiento
ENERGA
facilita
TRABAJO Fd
cambio en el
tiempo
TENSIN = L/ L
modifica longitud L
sobre un rea A
ESTRS
(PRESIN)
F/A
TORQUE
(MOMENTO)
Fxd
Figura 12. Relaciones entre los diferentes conceptos relacionados con la fuerza (Siff y
Verkhoshansky, 1999)
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tcnica
velocidad
(me
quedo
agarrotado...,
afirmaban).
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Figura 14. Izquierda: Drazen y la parada yugoslava, un prodigio de coordinacin que termin
por prohibirse. Derecha: cambio fsico radical que provoc un cambio de estilo de juego y
necesit un tiempo de afinamiento.
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AMPLIACIN DE INFORMACIN
Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que
un entrenamiento intenso de fuerza mxima mejora la velocidad de un
movimiento sin sobrecarga pero slo si es combinado con un entrenamiento
especfico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura
anglosajona, el entrenamiento combinado (combination training) que guarda
relacin con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex
training.
Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza
cuando es combinado con un entrenamiento especfico de lanzamientos
produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si slo se
realiza un entrenamiento especfico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995;
Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de
jugadores con cierta experiencia pero no de lite.
Ms interesante es el estudio de Newton et al (1999) con jugadores de
voleibol de lite (jugadores de un equipo de la 1 Divisin de la NCAA
clasificado para la Final Four). En este trabajo se compar el efecto en el salto
vertical de un programa clsico para el tren inferior con una carga de 6RM (3
series de squat y prensa de piernas) con un programa balstico (6 series de
sentadillas con salto con cargas de un 30%-60%-80%). Despus de 8 semanas
de entrenamiento (2 sesiones semanales) combinado con el trabajo en pista (45 sesiones /semana) y con un trabajo comn para el tren superior (otras dos
sesiones semanales), slo el grupo balstico mejor su salto vertical tanto
desde parado (aumento de un 5,9%) como con tres pasos de aproximacin
(6,3%), una accin muy especfica en este deporte.
Chirosa et al (2000) investigaron en jugadores juveniles de balonmano un
diseo similar al de Cronin et al aunque su objetivo declarado era comparar un
mtodo integrado con otro tradicional. Un grupo realiz de manera aislada
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entrenamiento
de
fuerza
(concntrico
70%
1RM)
combinado
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Variable
GRUPO A
Tipo de
entrenamiento
Transferencia entre
ejercicios de fuerza
GRUPO B
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GRUPO C
Transferencia al final
Control (no entrena)
de la sesin de
fuerza
CMJ
4 semanas generales
+ 3,17 cm
+ 2,02 cm
4 sem especficas
1,2 cm
+ 2,38*
Post 8 semanas
+ 1,97 cm
+ 4,40 cm
4 semanas generales
No cambia
+1,34 cm
4 sem especficas
+1,69 cm
+3,6 cm
Post 8 semanas
+1,69 cm
+4,94 cm
No cambia
Salto especfico
No cambia
Tabla 2. Resultados del estudio de Lpez et al. (1996) sobre la aplicacin temporal de los
ejercicios de transferencia. Muestra: 29 estudiantes de E.F. El salto especfico consista en
imitar un remate de voleibol.
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Tabla 3. Distancia recorrida con respecto al tipo de actividad y frecuencia de acciones por
partido. Los valores son promedios por jugador de campo (Reilly y Thomas, 1976)
Tabla 4. Nmero de distintas acciones tcnicas en un partido de ftbol (Whiters et al, 1982)
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Tabla 5. Frecuencia de distintas acciones en un partido de baloncesto de 4x12 min que suman
como indica el total resaltado en rojo 997. Abajo duracin media de dichas acciones (McInnes
et al, 1995)
32
Figura 15. Izquierda: Dino Meneghin y Fernando Martn fueron dos ejemplos de jugadores que
aplicaban sus altos niveles de fuerza mxima en muchas de sus acciones en el poste bajo.
Derecha: caracterstico empleo de fuerza mxima en balonmano.
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Figura 16. Modelo de los factores que determinan la agilidad (ver definicin en texto) (Young et
al, 2002)
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Figura 17. Modelo de muelle-masa durante la carrera que representa los cambios de longitud
de la pierna durante la carrera. Mediante este modelo se calcula la stiffness de la pierna, que
result estar relacionada con la mxima velocidad pero no con la aceleracin inicial (Chelly y
Denis, 2001)
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Figura 18. Diferentes tests que incluyen cambios de direccin empleados en el estudio de
Young et al (2002 (izquierda) y de Potthast et al (2001) (derecha).
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Figura 20. Ilustracin de la deformacin que sufre un pelota al ser golpeada con el pie. Esta
deformacin es de aproximadamente 3 cms (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).
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Figura 21. Golpeo del baln con el interior, gesto caracterstico en pases de corta y media
distancia y penaltis (Nunome, 2002).
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DE
CHUT
MEDIANTE
EL
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42
Figura 22c. Resultados obtenidos en velocidad de chut interior (izquierda) y en carrera de 10m
(derecha) antes y despus del periodo de entrenamiento (Manolopoulus et al, 2005)
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Deporte
Fuente
Ftbol
Poulmedis (1985)
Taiana (1990)
Asami y Nolte (1990)
Luhtanen (1994)
Comet et al (2001)
Ftbol
Ftbol
Accin
Velocidad (m/s)
Chut
27,07
28,08
28,3
32-35*
29,4
Nunome et al (2002)
Brown et al (1987)
Davis y Blanksby (1977)
Tripplet et al (1991)
Feltner y Nelson (1996)
Rouard y Carr (1987)
Fleisig et al (1996)
DeRenne (1995)
Fleisig et al (1996)
Remate
Voleibol
Voleibol
Voleibol
Lievchuk (1975) en
Zatsiorsky (1989)
Coleman et al (1993)
Frolich (1983)
Briner y Kacmar (1997)
Volley playa
Ferris et al (1993)
Netball
Cronin et al (2001)
Balonmano (Masc.
Seleccin USA)
Fleck et al (1992)
Waterpolo
Waterpolo
Balonmano
Bisbol
Bisbol
Ftbol americano
Voleibol
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Lanzamiento
Penalty
Lanzamiento
Lanzamiento
Bateo
Pase
Remate
Remate
Remate
Remate
Saque normal
Saque con salto
Pase de pecho
Lanzamiento con
tres pasos previos
En suspensin
Esttico
23,5
700/seg (antebrazo)
19,4 (Sel. Aus)
19,9 (Sel. USA)
16
27,36-33,8
35
38
21
Fuerte 22,8
Rpido 22,0
Exacto 20,0
27
30
40,27
24,1
16,5
24,6
11,98
25,2
26,7
Balonmano
(Fem. 2 div
Noruega; 350grs)
Lanzamiento
Desde parado
Con tres pasos
23,3
27
Jris et al (1985)
Van Muijen et al (1991)
Lanzamiento a
objetivo
17,2
17,54
Balonmano
(masculino)
Bayios et al (2001)
Lanzamiento
Desde parado
Con paso cruzado
En suspensin
A1
23,51
26,27
22,74
A2
20,08
23,22
20,54
ST
16,85
18,90
15,54
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44
45
Figura 25. Fuerzas y torques que tienen lugar en un lanzamiento de bisbol (Fleisig et al, 1996)
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Tabla 8. Efectos del entrenamento con pelotas de bisbol con ms o menos peso del
reglamentario en la velocidad y precisin de los lanzamientos (Escamilla et al, 2000)
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Grupo control
30
30
30
400
56
400
56
400
56
Ninguna
500
300
3x10
3x10
56-57
55
480
480
17,54 2,0
17,19 1,60
-0,35 1,05
16,90 1,28
17,26 1,20
+0,35* 0,58
17,16 1,20
16,88 1,24
-0,28 1,35
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49
En sujetos con que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura LCA) es
conveniente cambiar la tcnica de ejecucin de los saltos. En lugar de parar
bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensin y lejos de la
prolongacin de las caderas, el jugador debera frenar su aproximacin a la
batida mediante pequeos y rpidos pasos con las rodillas ligeramente
flexionadas. En las cadas (aterrizaje) despus de un salto, es importante
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50
Figura 28. El golpeo de cabeza en ftbol es la accin ms caracterstica que incluye el salto
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51
Parece que esta accin se da una media de 6-7 veces en los partidos (Reilly
y Thomas, 1976). Se ha sugerido que la mayora de cabeceos ocurren ante
velocidades de baln inferiores a los 65 km/h, lo que implicara un impacto de
10 ms de un fuerza entre 850 y 921 N y una aceleracin de 30 a 55G. Como
comparacin se puede citar el ftbol americano (impactos de 200-350 ms y
150-450G) o el boxeo (impactos de 14-18 ms a 6000N y 100G). Cuanto mayor
sea la fuerza y menor el tiempo de impacto mayor riesgo potencial de lesin.
Se ha estimado que la fuerza necesaria para que se produzca una concusin
es de 27 N/s mientras que las expuestas anteriormente como ejemplo para el
ftbol se encuentran entre 12,4 y 13,7 N/s (Kirkendall et al, 2001).
DE
SALTO
MEDIANTE
EL
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Figura 29. Cambios producidos por los distintos grupos de entrenamiento en CMJ (izquierda) y
SJ (derecha) (Newton et al, 1999).
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AMPLIACIN DE INFORMACIN
LA OPOSICIN EN LOS SALTOS
La importancia de la oposicin en los saltos ha sido demostrada por
Rojas et al (2000) en un estudio con jugadores de la ACB espaola. Estudiaron
el tiro en suspensin que, segn las estadsticas ofrecidas por la ACB en el ao
1997, es la accin que ms influye en el resultado final al incidir en el 41% de
los puntos. Aunque las diferencias encontradas entre lanzar en suspensin a
canasta con o sin oposicin sean pequeas, desde un punto de vista
biomecnico, es probable que las demandas a nivel coordinativo sean
diferentes por lo que se recomienda incluir ejercicios con oposicin siempre
que sea posible.
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Figura 30. Influencia de la oposicin en un tiro en suspensin. Cuando el jugador tira ante un
defensor, lanza el baln ms rpidamente y desde un altura mayor (Rojas et al, 2000)
Figura 31. Diferentes tcnicas de salto que parecen poder permitir a los jugadores quedarse
colgados en el aire (Bishop y Hay, 1979)
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55
INFLUYE LA FUERZA
DESARROLLADA?
MXIMA
EN
LA
POTENCIA
MXIMA
56
FUENTE
Luhtannen (1994)
Bangsbo (1991)
Smith (1998)
Tillman et al (2004)
MUESTRA
1 Div Danesa
1 Div. NCAA femen
MEDIA
9
8,9 cabeceos
21 (portero)
45,7
PIE DERECHO
9
47
2
163
PIE IZQUIERDO
67
148
4
98
AMBOS PIES
408
269
293
342
%
2/14/84
10/35/55
0/0,01/99
27/16/57
Tabla 11b. Nmero de saltos y aterrizajes (cadas) en un partido femenino de voleibol de lite
universitaria (NCAA) (TILLMAN et al 2001)
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1.6 SE MANTIENEN
TEMPORADA?
LOS
NIVELES
DE
FUERZA
57
DURANTE
LA
la
temporada
competitiva
lo
que
se
denomina
trabajo
de
VARIABLE
Tiempo jugado
(min/partido)
VO2max
(ml/kg/min)
1RM Press de
banca (Kg)
1RM Prensa de
piernas (Kg)
Peso corporal (kg)
%Grasa corporal
Titulares (n=9)
Pretemporada Post-temporada
33,5
Reservas (n=8)
Pretemporada
Post-temporada
3,4
53,0
53,6 (+1,1%)
53,8
48,6* (-9,5%)
112,7
104,2* (-7,6%)
111,3
98,0* (-12%)
272,1
234,0* (-14%)
252,2
241,4 (-4,3%)
92,2
5,9
92,1
5,8
87,6
6,7
87,7
7,1
Tabla 12. Valores en distintas variables registrados una semana antes del comienzo de la liga
(despus de haber realizado la pretemporada) y una semana despus de jugar el ltimo
partido; obsrvese cmo los niveles de fuerza disminuyen a pesar de haber realizado un
trabajo de mantenimiento (Caterisano et al, 1997).
58
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60
Figura 32. Frecuencia de posesiones crtica (altas representadas con cruz y bajas
representadas con crculo negro) en relacin al tiempo restante para el final del partido
(baloncesto profesional europero) (Bar-Eli y Tractinsky, 2000).
AMPLIACIN DE INFORMACIN
DIFERENCIAS 1 Y 2 PARTE
En baloncesto, Benelli et al (1998) y Marques y Figueiredo (2002) han
encontrado tambin diferencias entre la 1 y 2 parte en jugadores italianos y
portugueses de varios niveles.
LACTATO
1 parte
Final 1 parte
2 parte
Final partido
A1 (n=8)
4,30
2,71
3,31
2,85
Juniors (n=8)
5,45
4,85
4,7
4,54
(mmol/l)
C1(n=8)
3,51
B2 femenina(n=8)
Nivel Universitario
(n=10)
Marques y
Figueiredo (2002)
4,41
5
10
15
20
25
30
35
40
3,7
3,6
3,5
4,36
3,25
3,2
3,2
Tabla 13. Los valores aportados de Marqus y Figueiredo (2002) pertenecen a un partido de 4 cuartos y estn
aproximados mediante la lectura de una grfica al no ofrecerlos en valores concretos excepto para el valor mximo del
final del segundo cuarto.
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cuestin
es
necesario
delimitar
una
serie
de
conceptos
que
72
%
GANANCIA
73
PERIODIZADO
6 SERS / 8 REPS
25
5 SERS / 10 REPS
20
15
10
5
0
4 SEM
8 SEM
12 SEM 16 SEM
Figura 33. Ganancias de fuerza provocadas por dos tipos de entrenamiento de fuerza (primeras
dos columnas) en comparacin con uno periodizado (ltima columna), donde puede observarse
cmo a partir de la 8 semana de entrenamiento existen diferencias significativas a favor del
entrenamiento periodizado (Willoughby, 1993)
volumen
de
manera
gradual.
Realizndose
dicho
cambios
74
realizarse cada dos semanas como propone Poliquin (1989) o cada da como
propone Rhea (2002).
Baker et al (1994) no encontraron diferencias en las mejoras de fuerza
provocadas por una periodizacin lineal (cambios casa 3-4 semanas) con
respecto a una periodizacin ondulatoria (cambios cada 2 semanas).
Probablemente la escasa diferencia en el tiempo en que se producan los
cambios de carga en cada grupo fuera la causa de no encontrarse mejoras.
Rhea et al (2002) compararon una periodizacin lineal (cambios cada 4
semanas) con una periodizacin ondulatoria (cambios cada da), encontrando
mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo (ver tabla 11). Las mejoras
son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados
tenan una media de 5 aos de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales
aceptables.
Periodizacin
lineal
Semana
1-4
3x8RM
%
Mejora
Semana
5-8
3x6RM
% Mejora
Semana
9-12
3x4RM
%
Mejora total
Press banca
5,9*
7,3
14,4
Prensa piernas
12*
11,7
28,8
Periodizacin
ondulatoria
Da 1
%
Mejora
3x8RM
Da 2
% Mejora
3x6RM
Da 3
3x4RM
Press banca
10,7*
16,2
25,7
Prensa piernas
31*
18
55,8
Tabla 14. Diferencias entre el seguimiento de una periodizacin lineal y otra ondulatoria en la
mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al, 2002).
75
inicial ya que pesa 4 kgs de media ms y tiene un nivel medio de 1RM de 83,41
kgs (press banca) y 266,82 kgs (sentadilla) con respecto a 66,59 kgs y 230,23
kgs en el grupo que sigui la periodizacin ondulatoria. Este hecho puede
afectar a los resultados ya que aunque su nivel medio de experiencia era
similar (5,4 vs. 5,0 aos), pueden estar ms cerca de su mximo potencial y
por lo tanto menos susceptibles a mejoras.
En un estudio posterior, el mismo grupo de autores ha comparado tres tipos
de periodizacin con las siguientes caractersticas (Rhea et al, 2003):
Semana 1-5
Semana 6-10
Semana 11-15
Lineal
3x25RM
3X20
3x15RM
Lineal Invertida
3x15RM
3x20RM
3x25RM
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Ondulatoria diaria
3x25RM
3x20RM
3x15RM
3x25RM
3x20RM
3x15RM
Tabla 15. Caractersticas de los tres grupos de periodizacin (Rhea et al, 2003)
Periodizacin
lineal
Semana
1-5
3x25RM
Leg extension
(1RM)
Resistencia
muscular
Periodizacin
lineal invertida
Leg extension
(1RM)
Resistencia
muscular
Periodizacin
ondulatoria
Leg extension
(1RM)
Resistencia
muscular
% Mejora
Semana
6-10
3x20RM
% Mejora
Semana
11-15
3x15RM
%
Mejora total
9,1
36,75
Semana
1-5
3x15RM
% Mejora
13,85
Semana
6-10
3x20RM
% Mejora
55,9*
Semana
11-15
3x25RM
5,6
45,2
Semana
1-5
Cambio
diario
% Mejora
16,6
Semana
6-10
Cambio
diario
% Mejora
72,8*
Semana
11-15
Cambio
diario
9,8
29,7
18,7
54,5*
Tabla 16. Mejoras provocadas por los tres grupos de periodizacin en diferentes tests. El test
de resistencia muscular consiste en realizar el mximo nmero de repeticiones con un carga
equivalente al 50% del peso corporali (Rhea et al, 2003)
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76
Tabla 16a. Ejemplo de microciclo en jugadores de rugby profesional con partido el domingo
(Baker, 2001)
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PROGRAMAR
77
UN
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78
Figura 34. Diferencias en la actividad EMG entre una cadena cintica abierta y una modificada
a cerrada (Brindle et al, 2002)
79
80
Press de banca
horizontal
10 RM (65 kgs)
con prefatiga
de trceps
EMGrms
0.8
0.6
EMGrms
0.6
pectoral
0.5
pectoral
0.4
deltoides
EMG[mV]
EMG[mV]
deltoides
0.4
0.3
triceps ext
triceps ext
0.2
0.2
0.1
triceps larg
triceps larg
0.0
0.0
1.4
2.5
3.7
4.8
0.8
1.7
2.6
3.5
Time[s]
Time[s]
MSCULO
PECTORAL
DELTOIDES
TRCEPS EXT
TRCEPS LAR
POSTFATIGA RMS
(mV)
0,175
0,186
0,139
0,263
PREFATIGA
RMS (mV)
0,227
0,255
0,106
0,206
Figura 35. Actividad muscular en milivoltios provocada por una prefatiga de trceps anterior a
un press de banca. Donde se confirma la creencia de que cuando se fatiga el eslabn dbil de
un ejercicio otros msculos pasan a ser los principales responsables; en este caso el pectoral
(porcin medial) y el deltoides con respecto al trceps fatigado previamente (Tous, 2002; datos
sin publicar).
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Prefatiga
Postfatiga
Prefatiga
81
Postfatiga
Figura 36. Efecto del orden de ejecucin en la actividad electromiogrfica normalizada del recto
femoral y el vasto externo. Puede observarse cmo la prefatiga (leg extension; leg press)
disminuye la activacin. Postfatiga (leg press descansado) (Augustsson et al, 2003).
82
39% menos de
fuerza aplicada
75% menos de
fuerza aplicada
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83
7,5% menos de
fuerza aplicada
22% menos de
fuerza aplicada
Figura 37. Influencia del orden de ejecucin en la fuerza aplicada en distintos ejercicios (Sforzo
y Touey, 1996)
84
Push-pull
Alternancia entre ejercicios donde prime el trabajo de flexores (pull / tirar) o
el trabajo de extensores (push / empujar). Esto puede realizarse tanto dentro
de una sesin como entre sesiones dividiendo la rutina en flexores y
extensores.
Alternancia de cargas: entrenamiento de contrastes / complex training /
potenciacin post-tetnica.
Conocido durante aos en nuestro pas como mtodo blgaro, la
alternancia de cargas pesadas y ligeras ha recibido un gran inters por parte de
los investigadores anglosajones en los ltimos aos. Fleck y Kontor (1986)
definieron el mtodo complejo ruso como la alternancia de series de ejercicios
generales como la sentadilla y el press de banca con cargas elevadas (>85%
1RM) con series de ejercicios explosivos como las sentadillas con salto o los
lanzamientos con baln medicinal (30-45% 1RM). La justificacin a esta
alternancia podra encontrarse, entre otros, en el concepto de potenciacin
post-tetnica.
Potenciacin post-tetnica (potenciacin de la postactivacin)
Se basa en el hecho fisiolgico de que tras una contraccin voluntaria
mxima donde las unidades motoras son estimuladas tetnicamente, se
produce una excitacin en la transmisin de estmulos nerviosos que puede
permanecer aumentada durante varios minutos (Gullich y Schmidtbleicher,
1996). De este modo, realizar un esfuerzo cercano al mximo producira un
aumento en la velocidad de conduccin nerviosa que provocara que al realizar
despus un esfuerzo explosivo con cargas ligeras este se viera potenciado.
Desde un punto de vista neurofisiolgico, los anteriores autores encontraron un
aumento en el nivel de amplitud del reflejo H, considerado como un indicador
directo del nivel de excitacin de las alfa-motoneuronas en la mdula espinal.
El mecanismo de la potenciacin post-tetnica o potenciacin de la
postactivacin parece tener que ver con la fosforilacin de las cabezas ligeras
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85
La carga pesada podra ser ms ligera para el tren superior (65% vs 85%
1RM en el tren inferior y en los otros dos estudios de tren superior)
debido a la menor masa muscular implicada.
86
AMPLIACIN DE INFORMACIN
Toji et al (1997) compararon el efecto de dos programas de entrenamiento
donde se combinaban cargas (3 das por semana durante 11 semanas) con las
siguientes caractersticas:
-Grupo combinacin fza explosiva mxima + fza isomtrica mxima: 5 reps
al 30%Fmaxisom +
Figura 38. Resultados obtenidos antes y despus de los programas de entrenamiento en forma
de curvas de f-v y potencia (Toji et al, 1997).
87
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88
89
90
Figura 40. La tesis de Taija Finni realizada con fibra ptica insertada en los tendones.
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91
3.3. VOLUMEN
El volumen de entrenamiento debera ser determinado a ser posible por el
trabajo mecnico total realizado (fuerza x distancia; que dara un valor en
julios). Sin embargo, lo habitual es estimar el total de repeticiones y de carga
levantada. Por lo tanto, el volumen sera igual al n de series x n de reps x
peso empleado durante el periodo de tiempo que estimemos (una sesin, un
microciclo, un mesociclo, un macrociclo o incluso aos de entrenamiento).
3.3.1. Nmero de series
En personas que comienzan un programa o que simplemente quieren
mantener las mejoras alcanzadas la realizacin de una sola serie por ejercicio
puede ser suficiente. Esto optimizar la duracin de la sesin de
entrenamiento.
En personas experimentadas o en aquellas que llevan un tiempo
entrenando y desean seguir obteniendo mejoras de fuerza, es necesario
realizar entre 3 y 5 series por ejercicio.
92
Figura 41a. Con dispositivos como el Musclelab se puede optimizar al mximo el nmero de
repeticiones y series que deben realizarse para cada objetivo. En el grfico se puede observar
la potencia o altura de salto alcanzada en una serie y en rojo el mnimo nivel exigido para estar
en la zona de trabajo deseada.
3.4. INTENSIDAD
3.4.1. Porcentaje de la carga mxima (1RM)
La RM constituye la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto
un nmero determinado de veces en un ejercicio en concreto, es decir n
veces pero no n + 1.
Con este mtodo se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la
carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso an hoy en da
utilizado. Para conocer el mximo peso que un sujeto es capaz de levantar se
sola realizar un test de carga progresiva o ms recientemente unas
frmulas que pueden ser lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985, Lander, 1985,
OConner et al, 1989) o bien exponenciales (Mayhew, 1993, Lombardi, 1989),
obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.
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93
Frmulas lineales:
Brzycki (1993)
1RM =
Peso levantado
1,0278-0,0278x
x = reps realizadas hasta llegar al fallo. Parece ser que es la ms precisa cuando se realizan menos de 10
repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este nmero pierde precisin (Mayhew, 1995; Brzycki, 1993).
Welday (1988) 1RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado
Epley (1985)
Es bastante precisa cuando se realizan ms de 10 repeticiones.
Lander (1985) %1RM = 101,3 - 2,67123 reps hasta fallo
O'Conner et al (1989) %1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado.
Frmulas exponenciales:
-0,055reps
CARGA (% de 1RM)
90-100%
70-80%
30-50%
30-50%
% de la potencia mxima
Mnimo 90%
75-85%
Mnimo 90%
80-90%
30-70%
70-85%
Tabla 18. Selecciones de % de carga y potencia mxima para cada objetivo buscado (Bosco,
1997)
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98
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99
100
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101
en
que
la
potencia
metablica
puede
ser
controlada
102
103
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104
105
106
107
anablico en el tejido seo de ovejas (Rubin et al, 2001a) y ratas (Rubin et al,
2001b; tambin por Flieger et al (1998))
108
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109
Ambas: 429 W
800
#1
600
Power[W]
Izquierda: 178 W
Derecha: 93 W
Dficit: 91%
400
#2
200
-200
#3
-400
-1.5
-1.0
-0.5
0.0
0.5
1.0
1.5
Time[s]
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110
Results
1500
#1
Ambas: 536 W
Power[W]
1000
Izquierda: 197 W
500
#2
Derecha: 191 W
Dficit: 3 %
0
#3
-500
-1.5
-1.0
-0.5
0.0
0.5
1.0
Time[s]
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111
EMGrms
0.4
PC
EMG[mV]
0.3
PE
0.2
D
0.1
0.0
0.01
T
6.67
13.34
20.00
Time[s]
EMGrms
0.8
PC
EMG[mV]
0.6
PE
0.4
D
0.2
0.0
0.01
T
6.67
13.34
20.00
Time[s]
EMGrms
0.6
PC
EMG[mV]
0.5
0.4
PE
0.3
0.2
0.1
0.0
0.01
T
6.67
13.34
20.00
Time[s]
Figura 48. Ejercicios para el tren superior. Arriba se prioriza el trabajo sobre deltoides posterior,
serrato y dorsal; en medio pectoral; abajo deltoides anterior y pectoral (Datos cortesa de
Muoz, 2003)
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115
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116
Figura 49. La tensin ejercida durante la accin muscular concntrica aumenta la rotacin de la
rueda almecenndose el trabajo mecnico como energa cintica (Ecintica = J 2 ; donde
J es igual a la rotacin inercial de la rueda y es igual a la velocidad angular de la rueda).
Despus se realiza una accin muscular excntrica (movimiento de frenado) contra la fuerza
inercial de modo que la rotacin de la rueda se comporta de manera retardada (Berg y Tesch,
1994)
Figura 50. Ejercicios realizados en el estudio de 110 das confinados en una habitacin (Alkner
et al, 2003)
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EMGrms
117
EMGrms
0.6
0.8
Vasto Intern
0.5
Vasto Intern
0.6
Vasto extern
0.3
EMG[mV]
EMG[mV]
0.4
Vasto extern
0.4
Recto femora
0.2
Recto femora
0.2
0.1
Gemelo inter
0.0
33.5
35.1
36.8
Time[s]
38.4
Gemelo inter
0.0
15.95
16.98
18.02
19.05
Time[s]
Figura 51. Comparacin entre la seal EMG en el msculo cuadriceps provocada por una
mquina Yo-yo y una prensa de piernas (10RM; 170 Kgs). Puede observarse cmo la fase
excntrica (parte izquierda de ambas grficas delimitada por la lnea vertical central) provoca
una mayor actividad en la mquina Yo-yo, al contrario de lo que ocurre en la acciones
musculares dinmicas tradicionales (Tous y Gonzlez de Suso, datos sin publicar, 2002).
118
muscular en la fase excntrica. Esto provoc que los tres sujetos estudiados
padeciesen sntomas intensos de DOMS durante los 3-4 das posteriores al
ejercicio, consistente en slo 3 series de 10 repeticiones.
En los ltimos aos se han realizado dos estudios que emplearon diferentes
modelos para reproducir la ingravidez y falta de movilidad a la que se ven
sometidos los astronautas en las estaciones orbitales. Este grupo de trabajos
es lo que constituye la tesis doctoral de Bjrn Alkner defendida en octubre de
2005 (Alkner, 2005). Un estudio se realiz en Rusia e incluy 110 das de
confinamiento en una habitacin y el otro en Toulouse e incluy 90 das de
encamamiento. En el primer estudio los resultados mostraron que los niveles
de fuerza se mantuvieron al realizar 6 ejercicios diferentes en la mquina yo-yo
(ver figura 50) con un volumen de 4x10 reps (2-3 veces por semana) al 80%100% (Alkner et al, 2003). En el segundo estudio se encontr que la prdida de
masa muscular de los diferentes grupos musculares era prevenida (extensores
rodilla) o atenuada (extensores plantares) en el grupo de entrenamiento con
respecto al grupo que no realiz entrenamiento (Alkner and Tesch, 2004a,b).
Adems, se encontr que la prdida de masa sea fue atenuada en la misma
medida que un grupo que recibi medicacin especfica para evitar la prdida
de masa sea (Pamidronato) (Rittweger et al, 2005)
Por ltimo, el estudio que ms nos interesa para los deportes de equipo es el
de Carl Askling et al (2003) quienes encontraron una disminucin de un 70% en
el nmero de lesiones isquiotibiales en futbolistas de lite suecos. Adems, los
jugadores mejoraron su velocidad en 30 m.
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Figura 53. Mecanismo lesional y formacin de macrfagos. Frenette J, Ct CH. Int J Sports
Med 21: 313320, 2000.
Figura 55. Fridn, J. and Lieber. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001
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123
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124
Figura 57. Brokett, C. et al. Med Sci Sport Exerc 33: 783-90, 2001.
Vasto interno
0,312
0,422
Vasto externo
0,201
0,23
Excntrico
RMS
Concntrico
RMS
Vasto interno
0,297
0,308
0,363
0,369
Vasto externo
0,193
0,202
0,224
0,228
Squat Clsico
150 kgs
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125
0,45
0,4
0,35
0,3
0,25
Vasto interno
Vasto externo
Recto femoral
0,2
0,15
0,1
0,05
0
Excntrica Tirante + 20 kgs
Figura 58. Diferencias en la actividad EMG entre el tirante musculador con 20 kgs adicionales y
un squat con 150 kgs. Obsrvese la diferencia de actividad en el recto femoral (Tous y
Gonzlez de Suso, 2001; sin publicar)
126
COMPENSATORIO
ESPECFICO
DIRIGIDO
GENERAL
FUNDAMENTAL
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127
FUERZA DE LUCHA
APLICACIN
COMPENSATORIO
ESPECFICO
DIRIGIDO
GENERAL
FUNDAMENTAL
ROSQUILLAS
(EJERCICIOS
EXPLOSIVOS CON
DISCO EN LAS MANOS)
FORCEJEOS
DESEQUILIBRIOS
128
FUERZA DE SALTO
APLICACIN
COMPENSATORIO
ESPECFICO
DIRIGIDO
GENERAL
FUNDAMENTAL
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129
130
4. CONCLUSIONES
Mediante la propuesta de niveles de aproximacin puede trabajarse
cualquier contenido de entrenamiento y no exclusivamente la fuerza. El
desarrollo de los niveles de aproximacin sigue un progresin lgica y clara
que es entendida fcilmente por el entrenador, en contraposicin con otras
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131
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EXTENSIONES
LATERALES DE
TRCEPS EN
POLEA
A1
PRONACIN
NIVEL 2
LANZAMIENTOS
LATERALES
CON B.M. (2 Kg)
NIVEL 1 (A1)
PASE
PULLOVER
CON FLEXIN
DE MUECA
FINAL
A2
CLSICO
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO
AREAS
Mismo ejercicio
con pase picado y
con oposicin
Partido donde
los pases de un
tipo u otro
suman puntos
NIVEL 3
NIVEL 5
Situacin de juego
donde se prohbe
repetir pase entre
jugadores y
mantener el baln
ms de 1 segundo
NIVEL 4
NIVELES
FSICO
FSICO-TCNICO
TCNICO
TCTICO
COMPLEJOS
SQUATS
ESPECFICOS
Y
LUNGES
A1
TIRO EN
SUSPENSIN
NIVEL 2
CMJ AL
TABLERO
SQUATS
ESPECFICOS
Y
LUNGES
A2
REBOTE
IDEM N2 CON
OPOSICIN Y
TOMA DE
DECISIN
5X5 PRIMANDO
TIROS EN
SUSPENSIN Y
REBOTES SIN
CAER BALN
NIVEL 3
NIVEL 5
SJ AL
TABLERO
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO
A1 TIROS
PLIOMTRICOS
+
A2 REBOTE DJ
NIVEL 1 (A1)
SALTO
AREAS
1 pareja tira en
suspensin y
4 luchan por
rebote
NIVEL 4
NIVELES
FSICO
FSICO-TCNICO
TCNICO
TCTICO
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COMPLEJOS
Ejercicio
aductor en
polea
A1
CON EL
INTERIOR
Contraste con
baln 20%
ms ligero
NIVEL 1 (A1)
CHUT
Ejercicio
imitacin chut
con polea
A2
CON EL
EMPEINE
Contraste con
baln 20%
ms ligero
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO
AREAS
2
Tros realizando
chuts en tringulo
con diferentes
tcnicas con ligera
oposicin.
NIVEL 2
5x3 en espacio
reducido donde
slo puede
pasarse por
medio de chut
Partido donde se
premian los
disparos entre
los palos tras
chut
NIVEL 3
NIVEL 5
Ftbol-tenis en
medio campo
donde contrario ha
de devolver con
chut tras slo un
bote
NIVEL 4
NIVELES
FSICO
FSICO-TCNICO
COMPLEJOS
TCNICO
TCTICO
Propuesta de niveles de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en el chut de ftbol
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