LA CONDICIN FSICA

LA CONDICIN FSICA
F0004EX01A
2013 DL2G CONSULTORA DE FORMACIN S.L.
Delgado Lope, Juan Manuel
Gala Gonzlez, Luis Manuel
ISBN: 978-84-15868-11-8
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LA CONDICIN FSICA

NDICE:
1. Condicin Fsica y Salud........................................................................5
2. Componentes de la Condicin Fsica...................................................11
3. Sistemas y Mtodos de Desarrollo de la Condicin Fsica....................22
4. Factores que Intervienen en el Desarrollo de la Condicin Fsica........42
5. Indicadores de la Intensidad de la Carga de Entrenamiento................47
6. Resumen..............................................................................................51
7. Actividades de Autoevaluacin............................................................53

LA CONDICIN FSICA

1. CONDICIN FSICA

SALUD:

Notas

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS)

define la condicin fsica como la habilidad de realizar
adecuadamente trabajo muscular. Partiendo de dicha
definicin, puede afirmarse que la condicin fsica es
el conjunto de habilidades y capacidades motrices que
posee un determinado sujeto y que son susceptibles
de mejora a travs de la realizacin de tareas de
actividad fsica.

La condicin fsica, por tanto, est ntimamente

relacionada con la salud, pues generalmente el nivel
de condicin fsica de un sujeto es proporcional al

LA CONDICIN FSICA
nivel de salud que posee dicho individuo. As, la

Notas

condicin fsica afecta al estado de salud de la

persona y, a su vez, el estado de salud incide sobre la
condicin fsica de la misma y sobre la cantidad de
actividad fsica que sta puede realizar.

La actividad fsica puede ser definida como las

acciones y ejercicios encaminados a mejorar la forma
fsica de un sujeto, esto es, su nivel de condicin
fsica. De esta forma, mediante la realizacin de
ejercicio fsico resulta posible aumentar:

la resistencia muscular.

la fuerza muscular.

la capacidad cardio-respiratoria.

la flexibilidad.

...

LA CONDICIN FSICA
Consiguientemente, la realizacin sistemtica de

Notas

actividad fsica reporta innumerables beneficios para

la salud del sujeto que la practica asiduamente. Sin
embargo,

las ventajas de realizar ejercicio fsico

frecuentemente no se limitan en exclusiva a mejorar el

nivel de condicin fsica del sujeto o su salud, sino que
incide de forma positiva en otras reas o parcelas de
su vida.
A continuacin se expone una relacin numerus
apertus de las ventajas que aporta la realizacin
asidua de ejercicio, las cuales pueden agruparse en
tres niveles; a saber:

Nivel Fsico: A travs del ejercicio fsico

se consigue disminuir el peso, reducir el
colesterol,

los

triglicridos

la

hipertensin sangunea. De igual forma, a

travs de la actividad fsica se puede
mejorar la postura corporal, la capacidad
respiratoria y cardiovascular, aumentar la
tonificacin y masa muscular, el tejido
seo, el funcionamiento hormonal, las
defensas

del

sistema

inmunolgico

contribuir positivamente a la prevencin

del insomnio.

Nivel Psquico: La realizacin de ejercicio

fsico

potencia

la

actividad

cerebral

LA CONDICIN FSICA
posibilitando

mejorar

la

capacidad

de

Notas

concentracin y la autoestima del sujeto

que la realiza, produciendo en el mismo
sensaciones de euforia, plenitud y placer,
todo lo cual permite reducir y/o prevenir el
riesgo

de

padecer

enfermedades

psicolgicas, como estrs, depresin y

ansiedad.

Nivel Social: Mediante la realizacin de

ejercicio fsico frecuente se facilita la
obtencin
relaciones

el

sociales

comunicacin

mantenimiento
y

se

de

favorece

interpersonal.

De

la

igual

forma, a travs de la actividad fsica se

obtiene un incremento positivo de la
productividad

laboral

al

aumentar

la

concentracin y retardar la aparicin de la

fatiga.
Cuanto se ha expuesto puede sintetizarse en el
siguiente esquema:

LA CONDICIN FSICA
Notas

En definitiva, una persona que realiza ejercicio

fsico frecuentemente alcanza un mas alto desarrollo
de su condicin fsica que una persona que lleve un
estilo de vida sedentario. Por ello, la actividad fsica
unida a estilo de vida saludable permite disfrutar de
una mejor calidad de vida y un mejor estado de salud,
sobre

todo

en

edades

avanzadas.

De

ah

la

importancia de mejorar y mantener un buen nivel de

condicin fsica.
No obstante, y si bien la realizacin de actividad
fsica aporta mltiples beneficios, cabe destacar que la
prctica de ejercicio fsico de forma inadecuada puede
ser perjudicial. Por ello, resulta fundamental dejar
descansar suficientemente al cuerpo tras cada sesin
de

ejercicio

para

prevenir

las

principales

consecuencias perniciosas que puede acarrear su

prctica.

LA CONDICIN FSICA
Algunos de los principales riegos de practicar

Notas

excesivo ejercicio fsico sin un control por parte de un

especialista, es decir, sin que sea un programa de
ejercicio planificado, son:

lesiones articulares.

lesiones seas.

lesiones musculotendinosas.

desequilibrios trmicos.

10

LA CONDICIN FSICA

2. COMPONENTES

DE LA

Notas

CONDICIN FSICA:

La condicin fsica consta de una serie de

componentes, denominadas cualidades o capacidades,
cuyo desarrollo determina una buena forma fsica del
individuo. De esta manera, puede afirmarse que la
condicin fsica de una persona engloba todas las
cualidades que le permiten desarrollar actividades
fsicas de forma efectiva y permite al individuo poder
adaptarse con ms facilidad a las caractersticas de su
entorno.

Las

cualidades

fsicas

bsicas

son

los

componentes esenciales de la condicin fsica y

suponen el sustento para las capacidades motrices y
deportivas de una persona.

11

LA CONDICIN FSICA
A continuacin se analizar cada una de las

Notas

cualidades fsicas bsicas, a saber, resistencia, fuerza,

velocidad y flexibilidad:

Resistencia: Es la capacidad que posee una

persona

para

durante

un

realizar

periodo

una

actividad

prolongado

de

fsica
tiempo

retardando la aparicin de la fatiga.

Existen dos tipos de resistencia:

Resistencia

Aerbica:

permite

la

realizacin de esfuerzos prolongados en el

tiempo, de baja intensidad, en presencia
de oxgeno y produciendo una menor
cantidad de fatiga. Este tipo de resistencia
requiere

un

control

efectivo

de

la

respiracin. Son ejemplos de actividades

en las que tiene lugar este tipo de
resistencia aerbica la accin de correr o
nadar.

Resistencia

Anaerbica:

permite

la

realizacin de actividades fsicas de gran

intensidad, durante un breve periodo de
tiempo, produciendo un desequilibrio en el
aporte de oxgeno, de manera que no se
satisface
resistencia

la

demanda
anaerbica

del

mismo.

tiene

La

relacin

12

LA CONDICIN FSICA
directa

con

la

fuerza

la

velocidad.

Notas

Ejemplos de este tipo de resistencia son el

levantamiento de pesas y las carreras de
velocidad.

Fuerza: Es la capacidad fsica que nos permite

desplazar o soportar el peso de un cuerpo
mediante el trabajo y esfuerzo de nuestros
msculos.
Hay tres tipos de fuerza:

Fuerza Mxima: se corresponde con la

fuerza de mayor intensidad aplicada en un
momento dado y en condiciones normales
sin

tener

en

consideracin

el

tiempo

empleado para ello. En definitiva, es el

mximo peso que se puede desplazar en
una nica accin.

13

LA CONDICIN FSICA

Fuerza
ligada

Explosiva:
a

la

est

potencia

ntimamente
y

Notas

eficiencia,

consistiendo en la aptitud de movilizar un

peso no mximo en el menor tiempo
posible.

Fuerza de Resistencia: como su propio

nombre

indica,

combina

fuerza

con

resistencia y, a diferencia de las anteriores,

es la fuerza empleada para movilizar una
carga no mxima durante un periodo de
tiempo prolongado.

Velocidad: es la capacidad fsica que nos

permite el desplazamiento de nuestro propio
cuerpo en la menor cantidad de tiempo que sea
posible.
La velocidad se puede clasificar en tres tipos
principales:

14

LA CONDICIN FSICA

Velocidad de Reaccin: es la capacidad

Notas

de respuesta de un individuo frente a una

accin externa o estmulo. Si esa respuesta
se realiza en un lapso de tiempo muy corto
se dice que el individuo ha tenido una
velocidad de reaccin alta. Un ejemplo de
esta velocidad de reaccin es lo que tarda
un nadador en lanzarse a la piscina una
vez que escucha el disparo de salida.

Velocidad de Desplazamiento: consiste

en la capacidad de recorrer una trayectoria
determinada en un tiempo ptimo a travs
de

acciones

velocidad

cclicas

de

acclicas.

desplazamiento

La
est

determinada por:

La frecuencia de movimiento.

La amplitud de zancada.

Velocidad Gestual o de Ejecucin: es la

capacidad

de

realizacin

de

acciones

deportivas aisladas en un periodo corto de

tiempo.

15

LA CONDICIN FSICA
Notas

Flexibilidad: es la mayor o menor capacidad

que

tiene

el

cuerpo

humano

para

realizar

movimientos de gran amplitud, para lo cual

resulta preciso hacer uso de articulaciones y
msculos.

La movilidad de cada articulacin depende, en

gran medida, del tipo de articulacin implicada,
las cuales pueden ser las articulaciones mviles
y

las

articulaciones

semimviles

de

los

16

LA CONDICIN FSICA
msculos que estn unidos a ella, de manera

Notas

que se hace necesario estudiar las cualidades

musculares relacionadas con la flexibilidad, las
cuales son:

Extensibilidad: posibilita el alargamiento

del msculo cuando se ejerce una fuerza
sobre l.

Elasticidad: permite recuperar la longitud

muscular originaria siempre y cuando la
extensin

realizada

no

sobrepase

determinados lmites.
A travs de la elasticidad se disminuyen los
efectos de los cambios bruscos de tensin
en el msculo. De esta forma, mediante la
realizacin de ejercicios de calentamiento
es posible

aumentar la elasticidad del

msculo.

Elongacin:

consiste

en

estirar

excesivamente los msculos y tendones, lo

cual resulta muy doloroso y peligroso, pues
el msculo reacciona frente a la elongacin
mediante la generacin de contracciones
musculares y con el agarrotamiento. Su
realizacin es

raramente aconsejable a

causa de los riesgos que entraa. En

17

LA CONDICIN FSICA
cualquier

caso,

de

ser

necesaria

su

Notas

prctica, se recomienda que se lleve a cabo

extremando las precauciones y con la
ayuda

de

maquinaria

y/o

de

terceras

personas.
Atendiendo al tipo de actividad que se realice, la
flexibilidad puede clasificarse en:

Flexibilidad

Esttica:

consiste en

el

estiramiento muscular mediante ejercicios

que no implican movimientos. Un ejemplo
de ejercicio de flexibilidad esttica puede
ser el estiramiento del gemelo mediante el
apoyo del cuerpo contra la pared.

Flexibilidad Dinmica: Al contrario que

en el caso anterior de flexibilidad esttica,
el estiramiento se produce mediante el
movimiento de distintas partes del cuerpo.
Un

ejemplo

estiramiento

de
de

ello
los

puede

brazos

ser

el

antes

de

comenzar a nadar.
Analizadas las cualidades fsicas bsicas, a
continuacin se proceder a exponer brevemente las
cualidades, capacidades o habilidades motrices, las
cuales

permiten

entender

controlar

el

funcionamiento de nuestro cuerpo facilitando una

buena calidad de movimiento.

18

LA CONDICIN FSICA

Agilidad: es la capacidad de realizar una accin

Notas

de forma rpida y efectiva. Se trata de la

capacidad motriz ms compleja, ya que implica
la combinacin de diversas cualidades, tales
como la velocidad, la fuerza, la resistencia, el
equilibrio y, entre otras, la coordinacin.

Equilibrio:

se

trata

de

la

habilidad

para

mantener, sin ninguna variacin, una postura

corporal determinada frente a la fuerza de la
gravedad.

Esttico: cuando el cuerpo se sustenta en

una

posicin

estable

sin

que

existan

desplazamientos. Un ejemplo de ejercicio

de

equilibrio

esttico

es

mantener

la

postura del avin.

Dinmico: aquellos casos en los que el

cuerpo intenta sustentarse en una posicin
estable durante un desplazamiento. Un
ejemplo de ejercicio de equilibrio dinmico
consiste en desplazarse a lo largo de una
barra.

19

LA CONDICIN FSICA
Notas

Coordinacin: es la habilidad que permite la

realizacin de movimientos precisos, controlando
de forma simultnea el sistema nervioso y
muscular sin que se produzcan interferencias
entre ambos.
Existen diversos tipos de coordinacin, que
pueden ser clasificados de la siguiente forma:

Dinmico-General: precisa la accin de

movimientos que afectan conjuntamente a
diversos grupos musculares diferentes. Un
ejemplo

de

coordinacin

ejercicio

que

requiere

dinmico-general

es

la
la

realizacin de una marcha o una carrera.

20

LA CONDICIN FSICA

Coordinacin

Segmentaria

Viso-

Notas

Motriz: es la que permite establecer una

relacin adecuada entre el cuerpo y un
objeto para

conducir los movimientos

hacia el objeto o hacia un blanco. Pueden

distinguirse

dos

tipos

de

coordinacin

segmentaria:

culo Manual: aquella en la que

intervienen
extremidades

las

manos

y/o

superiores.

las

Suponen

ejemplos de ejercicios que requieren

coordinacin

viso-motriz

culo

manual el padel, el balonmano o,

entre muchos otros, el baloncesto.

culo Pdica: aquella en la que

intervienen

los

pies

y/o

las

extremidades inferiores. Un ejemplo

de

ejercicio

coordinacin

que

requiere

segmentaria

de
culo

pdica es el ftbol.

21

LA CONDICIN FSICA

3. SISTEMAS Y MTODOS
CONDICIN FSICA:

DEL

DESARROLLO

Notas
DE LA

En apartados anteriores se han expuesto los

conceptos de condicin y actividad fsica, incluyendo
las distintas capacidades de tipo fsico que posee un
sujeto. Ahora bien, cmo se produce el desarrollo de
la condicin fsica de un sujeto a travs de la actividad
fsica?
Este desarrollo se consigue a travs de la
realizacin de diversas actividades de ndole fsico,
estructuradas, ordenadas y seriadas, cuyo objetivo es
la mejora de la condicin fsica y, por ende, de la salud
del sujeto.
Antes de abarcar los distintos sistemas de
desarrollo de la condicin fsica, se han de mencionar
los principios en los que se basa el citado desarrollo,
las pautas que se han de seguir a lo largo del mismo,
entre las que se deben destacar:

Principio de individualizacin: se ha de partir

de

un

diseo

de

actividades

rutinas

personalizadas para cada sujeto, esto es, ha de

ser especfico para cada persona, de cara a la
obtencin del mximo aprovechamiento por
parte de la misma. Adems, se ha de incitar al
sujeto a la realizacin de la actividad fsica,

22

LA CONDICIN FSICA
incentivndolo

de

forma

individualizada,

Notas

conforme a las diferentes caractersticas del

mismo, como edad, sexo...

Principio de incremento progresivo de la

carga: el desarrollo de la actividad fsica ha de
basarse

en

un

continuo

aumento

intensidad

de

los

distintos

conseguir

que

el

individuo

de

ejercicios,

la

para

incremente

el

esfuerzo al realizar una actividad o ejercicio, de

manera paulatina.

Principio
actividad

de

multilateralidad:

durante la

fsica, se ha de trabajar no slo todas

las partes del cuerpo, sino que adems ha de

fomentarse el desarrollo de todas las cualidades
fsicas

del

sujeto,

como

son

la

fuerza,

resistencia, velocidad y flexibilidad.

Principio de variedad: las actividades fsicas

que se deben desarrollar han de ser de distinta
ndole en lo que se refiere a su tipologa y
modalidad, evitando la repeticin de ejercicios y
rutinas.

Principio de continuidad: sin duda, ste es el

principio fundamental a la hora de desarrollar la
condicin fsica de una forma adecuada. La
actividad fsica ha de desarrollarse de manera

23

LA CONDICIN FSICA
continua y peridica, alternando los ejercicios y

Notas

descansos. La ausencia de constancia lleva

consigo,

inexorablemente,

el fracaso

en el

proceso de desarrollo de la condicin fsica del

individuo.

A continuacin se analizan los distintos sistemas

de desarrollo de la condicin fsica, esto es, los
sistemas para el desarrollo de la resistencia, la fuerza,
la velocidad y la flexibilidad.

Sistemas para el desarrollo de la resistencia.

Dependiendo de si se pretende mejorar la
resistencia aerbica o anaerbica se emplearn,
respectivamente,

los

denominados

mtodos

continuos o fraccionados.

Mtodos continuos: entre ellos se pueden

destacar la carrera continua, fartlek, cuestas y

24

LA CONDICIN FSICA
entrenamiento total. La caracterstica comn de

Notas

este tipo de mtodo es la ausencia de pausas o

descansos a lo largo del desarrollo de la
actividad.

Carrera: sin lugar a dudas es el sistema

mas empleado para el desarrollo de la
resistencia aerbica, realizndose sta a
un ritmo constante durante un periodo
prolongado de tiempo y con ausencia de
pausas. Es muy utilizada para iniciar el
desarrollo de la condicin fsica de una
persona.
El desarrollo de una carrera permite al
sujeto ir detectando la frecuencia cardiaca
y la demanda de oxgeno necesaria para
proseguir la actividad; en definitiva, le
ayuda a conocer sus necesidades cardiorespiratorias. La frecuencia cardiaca no
debe superar las 160 pulsaciones por
minuto.
Asimismo,

se

ha

de

mantener

una

velocidad media-baja a lo largo de la

carrera.

Fartlek: en linea con la carrera continua,

se realiza sin pausas pero, a diferencia de

25

LA CONDICIN FSICA
sta, no se ejecuta a un ritmo constante,

Notas

sino que se fundamenta en los cambios de

velocidad. No en vano, el trmino sueco
fartlek significa juego con la velocidad.
Es un mtodo de entrenamiento mixto que
mejora la resistencia aerbica y, en menor
porcentaje, la anaerbica, debido esta
ltima a la variabilidad de la velocidad.
La citada variabilidad se puede conseguir
mediante la modificacin del ritmo de
carrera

interposicin

bien
de

aprovechando
obstculos

la
o

irregularidades que pueda presentar el

terreno.
Si bien la frecuencia cardiaca ir variando
a lo largo del desarrollo de la actividad de
forma proporcional a la velocidad, sta ha
de oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por
minuto.

Entrenamiento Total: Es el mtodo mas

completo, debido a que engloba una gran
variedad de ejercicios, como pueden ser la
carrera

continua,

lanzamientos,

las

los

saltos,

los

abdominales,

las

flexiones... que han de ser realizados sin

26

LA CONDICIN FSICA
Notas

mediar pausa entre ellos.

El total training integra el movimiento con
el rendimiento humano, persiguiendo la
mejora de la condicin fsica y salud, as
como la prevencin de lesiones.

Mtodos

fraccionados:

caracterstica

de

estos

la

principal

mtodos

es

la

discontinuidad o alternancia de la actividad y

pausas de recuperacin. Su objetivo es el
desarrollo

de

la

resistencia

aerbica

y/o

anaerbica en funcin de los periodos de

descanso

realizando

de

para

la
ello

velocidad

de

actividades

carrera,

fsicas

en

defecto de oxgeno que mejoran el metabolismo

muscular.
Dentro

de

los

mtodos

fraccionados

se

encuentran el interval - training, los circuitos y

las repeticiones.

Interval - training: consiste en intercalar

el

recorrido

pausas

de

distancias

incompletas

cortas

con

tambin

denominados pausas tiles. La realizacin

de carreras de menor distancia permite el
aumento de la intensidad, favoreciendo
con ello el desarrollo de la resistencia

27

LA CONDICIN FSICA
anaerbica, mediante la alternancia de

Notas

esfuerzos de alta exigencia con pausas de

recuperacin.

Repeticiones: se trata de la realizacin

de

una

actividad

determinado

de

fsica

veces.

un

nmero

Como

ejemplo

podemos citar la carrera en cuesta que

consiste

en

recorrer

pendientes

ascendentes, con una inclinacin entre el

10% y el 15%, realizando descansos muy
breves (mximo de 6 s) entre una subida y
la siguiente.
A diferencia del interval training, en el
sistema por repeticiones la intensidad del
ejercicio es ms elevada, siendo adems la
pausa

de

recuperacin

prcticamente

completa.

Circuitos: se corresponde con un sistema

de desarrollo de la condicin fsica en el
que no interviene la carrera, consistiendo
en la realizacin de una serie de ejercicios
consecutivos, ordenados de tal manera
que

no

se

muscular

trabaje
durante

un

mismo

dos

grupo

ejercicios

consecutivos.

28

LA CONDICIN FSICA
Los ejercicios han de ser de fcil ejecucin,

Notas

pudiendo realizarse de dos formas, bien

mediante

un

nmero

tasado

de

repeticiones, o bien limitando la duracin

de los mismos.

Sistemas para el desarrollo de la fuerza.

Dentro de los sistemas para el desarrollo de la
fuerza se distinguen dos tipos de mtodos, los
generales y los especficos.

Mtodos generales: son los encargados de

trabajar la fuerza desde la base, realizndose
una serie de ejercicios como son las autocargas,
parejas,

sobrecargas,

multisaltos,

multilanzamientos y circuitos de fuerza.

Autocargas: consisten en la ejecucin de

ejercicios soportando nuestro propio peso;
para su realizacin se pueden emplear
elementos

auxiliares

como

espalderas,

barra fija, etc.

29

LA CONDICIN FSICA
A la hora de comenzar el desarrollo de la

Notas

fuerza de un sujeto, este tipo de ejercicios

suele

constituir

el

entrenamiento,
posteriores

primer

escaln

habilitando

ejercicios

de

de
para

una

mayor

exigencia y dificultad de ejecucin.

Con este tipo de ejercicios se mejora la
fuerza a nivel general, y tambin la
denominada fuerza resistencial si de cada
ejercicio se realizan mltiples repeticiones.
Un ejemplo tpico de ejercicio de autocarga
es la denominada flexin.

Parejas: se trata de efectuar ejercicios

con la ayuda de un compaero de similar
complexin

fsica,

el

cual

opondr

resistencia a la realizacin de los mismos.

Existen diversos tipos de ejercicios de
parejas: de arrastre, de levantamiento, de
transporte, etc.
Los ejercicios de parejas constituyen el
nexo de unin entre los ejercicios de
autocargas y los de sobrecargas.

Sobrecargas: en este caso, los ejercicios

se realizan con cargas externas al cuerpo
como, por ejemplo, pesas.

30

LA CONDICIN FSICA
Dependiendo de la forma en que se

Notas

ejecuten estos ejercicios se desarrollar un

tipo de fuerza u otra; esto es, si se realizan
ejercicios con poca sobrecarga y muchas
repeticiones,

se

desarrollar

la

denominada fuerza resistencia; en cambio,

si los ejercicios se efectan con una mayor
sobrecarga

favorecer

el

pocas

repeticiones,

desarrollo

de

la

se

fuerza

mxima.

Multisaltos: estos ejercicios tienen como

objetivo la mejora de la fuerza explosiva
del individuo, consistiendo, como su propio
nombre indica, en la ejecucin de mltiples
saltos de manera continuada.
Los

multisaltos

permiten

aumentar

la

velocidad en carrera, dotando de mayor

potencia al corredor.

Multilanzamientos:

consisten

en

la

ejecucin ordenada y planificada de una

serie

de

lanzamientos

de

objetos

de

distinta carga y tamao, adaptados a la

condicin fsica del sujeto.
Normalmente

son

empleados

desarrollar

tren

superior

el

para
(brazos,

31

LA CONDICIN FSICA
hombros, dorsales...), y mejorar la fuerza

Notas

mxima del individuo.

Circuito

de

fuerza:

se

trata

de

la

realizacin de una serie de ejercicios cuyo

objetivo es el desarrollo de la fuerza de la
persona.
Dependiendo de la tipologa de ejercicios
que se realicen se desarrollar la fuerza
mxima, la fuerza explosiva o la fuerza
resistencial.

Mtodos especficos: persiguen una mayor

concrecin en sus objetivos, dirigindose a
aspectos como la recuperacin de lesiones, la
tonificacin muscular, etc. Dentro de estos
mtodos se encuentran los isomtricos y los
isotnicos.

Mtodos isomtricos o estticos: se

realizan mediante ejercicios en los que se
produce la contraccin del msculo sin que
se genere movimiento.
El objetivo que se persigue con estos
ejercicios es el aumento de la fuerza
mxima del sujeto. Los ejercicios han de
ser diseados y adaptados a la condicin
fsica de cada sujeto en particular.

32

LA CONDICIN FSICA
Una caracterstica comn que define a los
ejercicios

de

tipo

isomtrico

es

Notas

su

brevedad y alta intensidad. Un ejemplo de

ello es la halterofilia en algunas fases de
sus movimientos.

Mtodos anisomtricos o dinmicos: a

diferencia de los isomtricos, stos se
desarrollan a travs de ejercicios que
conllevan la contraccin del msculo, as
como

el

movimiento

articular.

Los

ejercicios anisomtricos llevan implcitos

contracciones concntricas (acortamiento
del msculo) y excntricas (alargamiento
del msculo). El objeto que se persigue
con este tipo de ejercicios es el aumento
de la fuerza y resistencia de los msculos
que entran en juego. Un ejemplo de ello es
la sentadilla.

33

LA CONDICIN FSICA
Notas

Sistemas para el desarrollo de la velocidad.

En lo referente a la velocidad, existen tantos
tipos de mtodos de desarrollo de la misma como
tipos de velocidad hay.

Mtodos de desarrollo de la velocidad de

reaccin. Entre estos se pueden destacar:

Tcnica

de

carrera:

coordinacin

efectiva

consiste
de

en

los

la
dos

parmetros fundamentales de la misma,

esto es, la amplitud o apertura de la
zancada

la

frecuencia

ritmo

de

repeticin de la misma. Podemos destacar

el skipping, que se trata de la realizacin
de carrera levantando las rodillas.

Mtodo de reaccin repetida: consiste

en llevar a cabo un mismo gesto un
nmero determinado de repeticiones con
la finalidad de mejorar el tiempo de
reaccin, como por ejemplo la realizacin
de arranques y partidas de atletismo.

Mtodo variado: Consiste en variar las

condiciones

en

las

que

aparece

el

estmulo, tales como las salidas ante un

estmulo visual.

34

LA CONDICIN FSICA

Mtodo sensorial: pretende anticiparse a

la

aparicin

del

estmulo

Notas

contando

pequeos espacios de tiempo. Es utilizado

por los deportistas avanzados por ejemplo
en las salidas con cuenta atrs.

Mtodos de desarrollo de la velocidad de

desplazamiento.

Se

pueden

destacar

los

siguientes:

Series

cortas:

consisten

en

recorrer

distancias que van desde los 20 a los 60 m

en el menor tiempo posible, a intensidad
mxima. Se han de ejecutar de 3 a 7
repeticiones,

realizando

pausas

de

recuperacin total entre ellas.

Velocidad facilitada: los ejercicios de

velocidad facilitada son similares a las
series

cortas,

pero

diferencia

del

anterior, en este caso las carreras se

realizan sobre superficies con pendiente
descendente (cuesta abajo), para alcanzar
la mxima velocidad. La parada ha de
realizarse cuando el sujeto se encuentre ya
en la fase final de desaceleracin, para
evitar lesiones. Los ejercicios de velocidad
facilitada

mejoran

la

frecuencia

de

zancada.

35

LA CONDICIN FSICA

Series

progresivas

realizan

carreras

de

regresivas:
distancias

se

Notas

cortas,

aumentando o disminuyendo de forma

progresiva la velocidad, esto es, partir de
cero para llegar a la mxima velocidad,
para despus ir desacelerando hasta llegar
a la parada.

Carreras

lanzadas:

se

recorre

una

distancia a velocidad mxima. Al recibir

este impulso, vara su inercia, comenzando
la carrera ya lanzado en lo que a velocidad
se refiere.

Mtodos de desarrollo de la velocidad de

aceleracin. Su objetivo principal es mejorar la
capacidad

de

impulsin

travs

de

la

realizacin de ejercicios como los multisaltos, los

arrastres y la subida de pequeas cuestas hacia
arriba.

Mtodos de desarrollo de la velocidad

gestual. La velocidad gestual est asociada al
gesto tcnico, por lo que, antes de proceder al
desarrollo de su velocidad de ejecucin, ha de
ser realizado correctamente desde el punto de
vista

tcnico.

Existen

al

respecto

diversos

mtodos:

36

LA CONDICIN FSICA

Gesto facilitado: de alguna forma se

favorece

la

ejecucin

del

gesto

Notas

en

cuestin. Un ejemplo claro de este mtodo

de desarrollo de la velocidad gestual es
realizar

el

gesto

de

lanzamiento

en

balonmano con una pelota de tenis.

Gesto repetido: consiste en la reiteracin

del gesto en el entrenamiento del deporte
en el que se practique el mencionado
gesto.

37

LA CONDICIN FSICA
Notas
Sistemas de desarrollo de la flexibilidad.
Dentro de los sistemas de desarrollo de la
flexibilidad se encuentran los mtodos dinmicos,
estticos y mixtos.

Mtodos

dinmicos:

mediante

ellos

se

persigue el estiramiento mximo del msculo,

realizando para ello contracciones musculares
rpidas o explosivas de manera continuada. Se
obtiene la mxima amplitud de movimiento
mediante la repeticin de series de ejercicios en
los que se incrementa de forma progresiva dicha
amplitud.
Los ejercicios de tipo dinmico han de ir
precedidos de un correcto calentamiento, de
cara a evitar posibles lesiones de tipo muscular.
Las

series

mencionadas

estn

compuestas

normalmente de unas diez repeticiones; se

realizarn varias series hasta que se compruebe
que ya se ha alcanzado la amplitud mxima.
Dentro de los mtodos dinmicos, a su vez,
estn los mtodos activos y pasivos.

Mtodos activos: tienen como objetivo

conseguir la amplitud mxima mediante

38

LA CONDICIN FSICA
ejercicios realizados por la propia accin

Notas

muscular, es decir, ejercicios de flexin,

extensin..., siendo muy empleados para
ello los rebotes y los lanzamientos.

Mtodos pasivos: en ellos se emplean

fuerzas o masas externas (personas...)
sobre

los

msculos,

para

que

stos

aumenten su amplitud de movimiento.

Mtodos estticos o estiramientos: suelen

ser

realizados

mediante

la

propia

fuerza

muscular o mediante alguna ayuda externa,

como puede ser un compaero. El msculo se
mantiene durante un tiempo determinado en
una posicin extrema de elongacin, que puede
ir desde los diez segundos hasta incluso un
minuto. Despus de esto, se procede a la
realizacin de una pausa de tiempo similar,
repitiendo todo el proceso durante 3 4 veces.
Un

mtodo

esttico

caracterstico

es

el

stretching:

Stretching: mediante este sistema se

alcanza el nivel de estiramiento mximo
previa

realizacin

intermedio,

esto

de

un

es,

se

estiramiento
realiza

un

estiramiento sencillo durante unos 1030 s

para

posteriormente

realizar

un

39

LA CONDICIN FSICA
estiramiento de dificultad avanzada (sin

Notas

que produzca dolor) durante un tiempo

similar.

Mtodos mixtos: adems de los sistemas

dinmicos

estticos

se

encuentran

los

sistemas mixtos, entre los que estn el mtodo

Solverborn

la

Facilitacin

Neuromuscular

Propioceptiva (PNF).

Mtodo Solverborn: tambin conocido

como tensin - relajacin -

estiramiento,

consiste en la realizacin de tres pasos:

contraccin del msculo, relajacin del
mismo y, por ltimo, estiramiento.

Otro

mtodo

de

ndole

facilitacin

mixto

es

la

neuromuscular

propioceptiva

(PNF),

en

la

que

es

necesaria la ayuda de un compaero para

la realizacin de estiramientos de tipo
activo y pasivo.
Este mtodo se basa en la ejecucin
consecutiva de tres movimientos:
Movimiento pasivo forzado: se lleva a cabo
con

la

ayuda

de

un

compaero,

desplazando la articulacin hasta su lmite,

sin

que

se

produzca

dolor.

Una

vez

40

LA CONDICIN FSICA
alcanzada dicha posicin, el sujeto ha de
relajarse

sin

realizar

ningn

tipo

Notas

de

movimiento.
Movimiento activo resistido: en este caso,
se tensa el msculo mediante la accin del
compaero,

con

la

mayor

intensidad

posible, durante un periodo muy corto de

tiempo.
Movimiento

pasivo

movimiento

el

forzado:

sujeto

en

tampoco

este
realiza

esfuerzo, sino que es el propio compaero

quien lleva la articulacin hasta el nuevo
limite articular, establecido en el segundo
movimiento (activo resistido).

41

LA CONDICIN FSICA

4. FACTORES QUE INTERVIENEN

DE LA CONDICIN FSICA.

EN EL

DESARROLLO

Notas

Existen diversos factores que de un modo u otro

influyen en el correcto desarrollo de la condicin fsica,
a saber:

Duracin: como su propio nombre indica, se

refiere al tiempo empleado en realizar una
determinada actividad fsica.
Depende de la mayor o menor extensin de la
actividad, as como del objetivo que se pretende
conseguir con la realizacin de la misma. Por
ejemplo, no es lo mismo realizar series de
velocidad de 50 m en natacin, que una
pirmide de resistencia.

Volumen: est relacionado con la cantidad de

carga soportada por el cuerpo al realizar un
ejercicio. Cuando se estn ejecutando mtodos
continuos de entrenamiento, este volumen se
corresponde con la duracin del estmulo. Por
contra, si se desarrollan mtodos fraccionados
de

entrenamiento,

corresponder

con

el
el

citado

volumen

sumatorio

de

se
las

duraciones de cada estmulo.

42

LA CONDICIN FSICA
El

aumento

de

volumen

produce

diversos

Notas

efectos en el organismo, siendo muy empleado

en el entrenamiento deportivo, de cara a poder
mantener un alto nivel de forma fsica a lo largo
de un periodo de tiempo determinado.
Eso s, el volumen no puede aumentar de forma
indefinida, en primer lugar porque la dedicacin
temporal a la actividad fsica es limitada y en
segundo lugar, porque no se debe superar el
umbral mximo de capacidad de trabajo de cada
persona.

Frecuencia o repeticiones: es el nmero de

veces que se realiza una accin en un periodo
de tiempo. En lo que se refiere a la actividad
fsica, la frecuencia est ntimamente ligada al
volumen.

Intensidad: al contrario que el volumen, la

intensidad de la carga mide la calidad de la
misma,

definindose

como

el

trabajo

desarrollado en la unidad de tiempo.

El

concepto

parmetros

de
como

intensidad
velocidad,

engloba

varios

sobrecarga

ejecucin de los ejercicios.

En definitiva, la intensidad es directamente
proporcional al nivel de forma fsica del sujeto.

43

LA CONDICIN FSICA

Densidad: desde el punto de vista de la

Notas

actividad fsica, la densidad de la carga se

expresa como el cociente entre la duracin del
trabajo realizado y la duracin de los descansos
intercalados.
D = ttrabajo / tdescanso
Donde
D: densidad de la carga
ttrabajo: tiempo empleado en la ejecucin del
trabajo
tdescanso: tiempo empleado en realizar el
descanso (se ha de emplear la misma
unidad de tiempo que en el caso de ttrabajo).
La densidad de la carga est estrechamente
relacionada con una serie de conceptos y
parmetros, como son la duracin del estmulo,
su intensidad, el nivel y objetivo que se persigue
con los ejercicios a realizar, as como con la fase
del entrenamiento en que se encuentre el
sujeto.
El nivel de densidad de la carga depender
tambin del carcter aerbico o anaerbico de
los ejercicios a realizar. Un efectivo control de la

44

LA CONDICIN FSICA
respiracin al realizar la actividad fsica permite

Notas

reducir el tiempo de descanso entre los periodos

de trabajo.

Descanso: es la fraccin de tiempo en la que no

se desarrolla actividad fsica. El objetivo del
descanso es la recuperacin del sujeto una vez
realizado un ejercicio fsico, para permitirle
ejecutarlo de nuevo, o bien realizar otro distinto.
A la hora de planificar de forma efectiva el
entrenamiento, es fundamental una adecuada
relacin entre los periodos de trabajo y de
descanso. Intervalos de descanso insuficientes
provocarn la fatiga en el sujeto, e intervalos de
descanso holgados no permitirn alcanzar los
resultados deseados.
La duracin de los intervalos de descanso
depende de factores propios del sujeto, como su
edad, sexo o nivel de preparacin fsica, y de
factores

externos

al

mismo,

como

la

temperatura, humedad y altitud del lugar en que

se desarrolle la actividad fsica.
Cuando se habla de descanso no tiene por qu
significar necesariamente una parada total en la
actividad fsica, sino que tambin se puede
descansar

mediante

la

realizacin

de

una

45

LA CONDICIN FSICA
actividad distinta, o bien mediante una actividad
ligera,

estirando

msculos

moviendo

Notas

las

articulaciones.

46

LA CONDICIN FSICA

5. INDICADORES DE LA INTENSIDAD
DEL ENTRENAMIENTO:

DE LA

CARGA

Notas

Para determinar la mayor o menor intensidad

aplicada a la realizacin de un ejercicio o actividad
fsica, existe una serie de indicadores como la
frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno, que
ayudan a medir y cuantificar dicha intensidad.

Frecuencia

cardiaca: mide el nmero de

latidos del corazn de un sujeto en la unidad de

tiempo, siendo la mas empleada el minuto.
Esta frecuencia depende de la intensidad de la
actividad fsica que realice la persona, as como
de su forma fsica, edad, sexo y gentica, entre
otros. La menor frecuencia cardiaca se da
cuando la persona se encuentra en estado de
reposo. Esta frecuencia se ha de medir tumbado
en la cama, al despertarse, preferiblemente en
varias ocasiones realizando despus la media
entre las mediciones efectuadas.
La frecuencia cardiaca en estado de reposo debe
oscilar entre las 60 / 70 pulsaciones por minuto
en un adulto; en caso de un deportista, esta
frecuencia estar comprendida entre las 40 / 50
pulsaciones por minuto.

47

LA CONDICIN FSICA
En cuanto a la frecuencia cardiaca mxima, una

Notas

regla muy empleada para determinarla viene

dada mediante las siguientes expresiones:
fh = 220 e

fm = 226 e
Siendo
fh: frecuencia cardiaca mxima en hombres
fm: frecuencia cardiaca mxima en mujeres
e: edad del hombre o mujer
Por ejemplo, una mujer de 33 aos de edad no
debe superar una frecuencia cardiaca de fm =
226 33 = 193 pulsaciones / minuto a la hora
de desarrollar una actividad fsica.
Existen

distintos

medicin

de

mtodos

la

para

frecuencia

efectuar

cardiaca,

la

bien

presionando sobre la mueca (pulso radial), o

bien pulsando sobre un lado del cuello (pulso
carotdeo).

Consumo

de

oxgeno:

es

la

diferencia

existente entre el volumen de oxgeno que

48

LA CONDICIN FSICA
inspiramos

el

volumen

de

oxgeno

que

Notas

espiramos, esto es:

CO2 = EO2 SO2
Donde
CO2 es el consumo de oxgeno efectuado
por el organismo.
EO2 es el volumen de oxgeno que se
introduce

en el organismo.

SO2 es el volumen de oxgeno expulsado

mediante la espiracin.
El consumo de oxgeno presenta dos lmites, uno
inferior o tambin denominado basal, que es el
necesario para la vida, y uno superior o llamado
mximo, que determina la capacidad aerbica
de una persona. Lgicamente, el consumo
mximo de oxgeno se efectuar al realizar una
actividad fsica de muy alta exigencia.
Para tener un orden de magnitud, el consumo de
oxgeno

basal

de

un

adulto

suele

estar

comprendido entre los 200 300 ml/min, y el

consumo de oxgeno mximo puede llegar hasta
unos 5 l/min.

49

LA CONDICIN FSICA
Este consumo depende de varios factores, como

Notas

son:

Edad: a medida que aumenta la edad del

individuo

disminuye

el

consumo

de

oxgeno del mismo.

Peso: cuanto ms pese una persona, ms

oxgeno consumir en la unidad de tiempo.

Temperatura
temperatura

externa:
provoca

un

una

alta

aumento

del

consumo de oxgeno.

Otro factor que determina el consumo de

oxgeno

de

una

persona

es

su

metabolismo, pudiendo darse el caso de

que personas con similar talla, peso y
condicin fsica presenten consumos de
oxgeno dispares.

50

LA CONDICIN FSICA
Notas

RESUMEN:
La condicin fsica se desarrolla a travs del
ejercicio, aportando ste numerosos beneficios sobre
la persona que lo prctica, no solo a nivel fsico, sino
tambin a nivel psquico y social.
Condicin fsica y salud son dos conceptos que
se encuentran ntimamente ligados; tanto es as, que
un buen nivel de condicin fsica suele llevar consigo
un estado saludable de la persona.
A travs de la actividad fsica se desarrollan las
capacidades

del

ser

humano,

esto

es:

fuerza,

resistencia, etc, ...

Existen diversos mtodos de desarrollo de las
capacidades fsicas de una persona, siendo stas de
tipo

dinmico,

esttico,

ms

generales,

ms

especficas, etc, ...

Por ltimo, se ha de tener en cuenta que, para
medir y cuantificar la intensidad de una actividad
determinada

sobre

una

persona,

se

utilizan

la

frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno.

51

LA CONDICIN FSICA

CUESTIONARIO

DE

AUTOEVALUACIN:

1.- La actividad fsica se desarrolla a travs de la condicin fsica.

a) Verdadero.
b) Falso.
2.- Los mtodos de desarrollo de la resistencia pueden ser:
a) continuos y fraccionados.
b) generales y especficos.
c) isotnicos e isomtricos.
d) dinmicos y estticos.
3.- La frecuencia cardiaca es un indicador del volumen de la carga de
entrenamiento.
a) Verdadero.
b) Falso.
4.- La resistencia anaerbica
a) permite la realizacin de esfuerzos prolongados en el tiempo, de
baja intensidad, en presencia de oxgeno.
b) permite la realizacin de esfuerzos breves en el tiempo, de alta
intensidad, en ausencia de oxgeno.
c) permite la realizacin de esfuerzos prolongados en el tiempo, de
alta intensidad, en presencia de oxgeno.
d) permite la realizacin de esfuerzos prolongados en el tiempo, de
alta intensidad, en ausencia de oxgeno.

53

LA CONDICIN FSICA
5.- La frecuencia cardiaca es un indicador del volumen de la carga de
entrenamiento.
a) Verdadero.
b) Falso.
6.- Los mtodos de desarrollo de la flexibilidad pueden ser:
a) naturales y fraccionados.
b) generales y especficos.
c) isotnicos e isomtricos.
d) dinmicos y estticos.
7.- La fuerza explosiva est ntimamente ligada a la potencia y eficiencia.
a) Verdadero.
b) Falso.
8.- El consumo de oxgeno (seale la respuesta falsa)
a) es la diferencia existente entre el volumen de oxgeno que
espiramos y el volumen de oxgeno que inspiramos.
b) presenta dos lmites, uno inferior o tambin denominado basal,
que es el necesario para la vida, y uno superior o llamado mximo,
que determina la capacidad aerbica de una persona.
c) depende de la actividad fsica a desarrollar.
d) depende de la temperatura externa y del metabolismo.

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