Entrenamiento Deportivo 2011

28Naclerio:Libro Deportes 25/10/10 8:44 Pgina 431
CAPTULO
28
Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin

de las lesiones en el deporte
FERNANDO NACLERIO Y DANIEL FORTE FERNNDEZ
Objetivos
Resumen
Mostrar la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar

el rendimiento y prevenir la incidencia de lesiones en la prctica
deportiva.
Conocer la localizacin anatmica, la clasificacin, los factores
y los mecanismos mediante los que se producen las lesiones ms
frecuentes en diferentes deportes.
Analizar los efectos de las diferentes formas en que las cargas
externas actan sobre el organismo humano.
Diferenciar los efectos de distintas modalidades de ejercicios
excntricos o con equilibrio perturbado sobre la funcin muscular.
Efectuar recomendaciones prcticas para integrar adecuadamente
un programa de prevencin de lesiones al entrenamiento anual.
El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser beneficioso y eficaz para

mejorar el rendimiento deportivo y reducir la incidencia de lesiones
en deportistas. Numerosas investigaciones han destacado que el
incremento de la incidencia de lesiones en los deportes de conjunto
como el ftbol o el rugby, si bien ha sido asociado al aumento de
las exigencias competitivas, tambin se ha relacionado con la fatiga
o la incapacidad para tolerar las cargas de trabajo, ya que una
inadecuada preparacin fsica y escasos niveles de fuerza
predisponen a los deportistas a lesionarse con ms frecuencia.
Para prevenir la incidencia de lesiones en el deporte, es necesario
establecer programas de acondicionamiento fsico y desarrollarlos
en funcin de los condicionantes de cada disciplina deportiva. En este
captulo, adems de destacar la importancia del entrenamiento
de la fuerza para prevenir la incidencia de lesiones en el deporte, se
analizarn las estructuras involucradas, los distintos tipos de lesiones,
los factores condicionantes (predisponentes y contribuyentes) y los
mecanismos de accin a travs de los que se producen las lesiones
ms frecuentes en las diferentes disciplinas deportivas. Por ltimo,
se analizarn los efectos de diferentes tipos de ejercicios
(monoarticulares o multiarticulares), regmenes de accin muscular
(excntrico o concntrico), las velocidades de ejecucin y modalidades
de trabajo (estable o inestable), tanto para optimizar el rendimiento
como para reducir la incidencia de lesiones.
Entrenamiento Deportivo 2011. Editorial Mdica Panamericana
432
Lesiones en el deporte
ESTRUCTURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

E IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO PARA
PREVENIR LA INCIDENCIA DE LESIONES
SECCIN
Las lesiones representan una amenaza y limitacin en la

carrera de cualquier deportista; por lo tanto, el conocimiento
detallado de su naturaleza y los factores de riesgo asociados
con cada nivel de rendimiento y especialidad deportiva resultan fundamentales para establecer planes de entrenamiento adecuados, prevenir o reducir su incidencia. Aunque
la mayora de los autores definen las lesiones ocurridas durante la prctica deportiva como cualquier dao que requiera atencin mdica y cause la prdida de al menos una
sesin de entrenamiento o competicin,26 otros criterios las
definen como cualquier dolencia fsica que sufra un deportista, independientemente de que sta demande atencin
mdica o la suspensin de su actividad deportiva.23
De acuerdo con Meir y Diesel,36 para reducir la incidencia
de lesiones durante la prctica deportiva, es necesario aplicar
un entrenamiento de prevencin destinado a fortalecer las
zonas ms susceptibles de daarse. El diseo de este programa debe comenzar por el anlisis de la dinmica de las
acciones y las diversas situaciones a las que se expone cada
deportista durante el entrenamiento o la competicin, ya
que de esta forma ser posible estimar los riesgos especficos
que conlleva la prctica de cada disciplina deportiva. Por
ejemplo, en la mayora de los deportes de conjunto, los esfuerzos que deben realizar los deportistas dependen en gran
medida de la posicin o especialidad de cada jugador, la
tctica o estrategia, las circunstancias particulares de cada
competicin o partido e, incluso, de las caractersticas del
adversario. En muchas de estas disciplinas (ftbol, hockey,
rugby, baloncesto), los desplazamientos como caminar o correr a diferentes intensidades constituyen el patrn motor
ms frecuente y, por lo tanto, ms estudiado para describir
las caractersticas y los riesgos de este tipo de deportes.45
De todos modos, salvo algunas especialidades como el voleibol, donde predominan los saltos, se alternan otro tipo
de acciones como los saltos, golpes o lanzamientos de baln,
choques, forcejeos, cambios de direccin, etc., independientemente de que la carrera a diferentes velocidades sea el patrn motor predominante. Aunque estas acciones suelen
realizarse con un volumen inferior, su importancia es decisiva para alcanzar el xito deportivo, motivo por el que
deben entrenarse sistemticamente durante toda la vida deportiva.24
Determinacin de las capacidades especficas
y limitantes en los deportes
A diferencia de las carreras en el atletismo, la natacin o
el ciclismo, los deportes de conjunto, los juegos con raqueta
(tenis, bdminton, etc.) y los de combate se caracterizan por
su intermitencia de las acciones, donde se intercalan sistemticamente esfuerzos de alta, moderada y baja intensidad.
Adems, en algunos casos como el ftbol, rugby o baloncesto,
el elevado nivel de contacto fsico constituye un factor de
riesgo aadido no slo sobre las demandas fsicas, sino tambin sobre la incidencia y gravedad de las lesiones.10 De esta
forma, aunque el anlisis de la estructura y la descripcin

temporal de las disciplinas atlticas, la natacin o el ciclismo,
pueden ser una tarea relativamente ms simple, en los deportes de conjunto, combate u otros juegos deportivos, este
cometido es algo ms complicado, debido a la alta variabilidad de gestos tcnicos, estilos individuales y especialmente
por la forma asistemtica e intermitente con que se producen los esfuerzos.
Independientemente de sus caractersticas, todas las disciplinas deportivas pueden caracterizarse por sus demandas
fisiolgicas y por la mecnica de los gestos deportivos especficos. Estos aspectos definen las capacidades fsicas especficas y limitantes de cada disciplina. Las primeras, son
aquellas capacidades que se manifiestan durante la competicin, mientras que las segundas son las que, aunque no se
manifiestan al realizar los gestos deportivos, limitan el rendimiento especfico. Por ejemplo, si se considera el salto
vertical como una accin especfica, este ejercicio, en la mayora de los deportistas que posean un buen nivel de rendimiento, constituye una accin de fuerza explosiva en donde
la resistencia a vencer, determinada por el propio peso corporal, representa una sobrecarga relativamente baja (~30 al
40% del 1 RM determinado en un ejercicio similar). En este
caso, la capacidad especfica es la fuerza explosiva, mientras
que la capacidad limitante es la fuerza mxima. Si la persona
no posee un nivel de fuerza mxima adecuado, su propio
peso corporal representar un porcentaje muy elevado (>40%
del 1 RM) y, por lo tanto, perjudicar la manifestacin de la
fuerza explosiva.
Anlisis de la secuencia de acciones en los deportes
de complejos
En los deportes de equipo, los juegos con raqueta o los
de combate, predominan las manifestaciones de fuerza explosiva (saltos, lanzamientos, aceleraciones) que se suceden
de forma intermitente alternadas con pausas incompletas
de recuperacin (vanse captulos 14, 21 y 22). Durante un
partido de ftbol o incluso de baloncesto se han cuantificado cerca de 1.000 acciones ejecutadas con intensidades
variables. En un partido de ftbol pueden llegar a realizarse
ms de 1.000 detenciones y cambios del tipo de accin con
una frecuencia de 5 segundos,44 mientras que en otros deportes como el waterpolo la diversidad de acciones observadas no llegan a las 300. A excepcin del rugby o el ftbol
americano, donde existen acciones decisivas (como los forcejeos) en las que la fuerza puede alcanzar valores mximos
o casi mximos, en la mayora de los deportes de conjunto,
predominan los gestos explosivos, cuyo tiempo de aplicacin
de la fuerza es muy corto (200 a 500 ms).17 En este tipo de
deportes, la fuerza mxima, si bien no se manifiesta de
forma especfica durante el transcurso del juego, s que
ejerce una importante limitacin sobre la eficiencia con la
que se realizan los gestos deportivos. De hecho, los deportistas con bajos niveles de fuerza suelen presentar pobres
rendimientos en acciones especficas como las aceleraciones,
saltos, cadas, cambios de direccin, choques, golpeos o lanzamientos.57 Esto es as porque su nivel de fuerza, estrs
mecnico (creado sobre las estructuras corporales) y, por lo
Captulo 28 Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin de las lesiones en el deporte

tanto, grado de fatiga y riesgo de lesin, son relativamente
ms elevados que los de los deportistas ms fuertes.
El anlisis anterior demuestra que, aunque en la mayora
de los deportes de conjunto, la fuerza mxima no constituye
una capacidad especfica, s que ejerce una influencia limitante del rendimiento.48 Adems, aunque en estos deportes
las aceleraciones de 10 a 15 20 m,19 los cambios de direccin, chutes,45 saltos49 y lanzamientos36 son las acciones ms
frecuentes, no se debe olvidar que en estas disciplinas tambin se realizan otro tipo gestos que demandan un empeo
de fuerza muy importante (como los choques, la defensa o
mantenimiento de una posicin ante la carga de un adversario, soportar golpes o entradas, etc.).24 En relacin a lo
comentado, es importante sealar que la preparacin fsica,
especialmente la destinada a mejorar o mantener los niveles
fuerza, es fundamental no slo para alcanzar un alto nivel
de rendimiento especfico, sino tambin para reducir la incidencia o gravedad de las lesiones.45
En los deportes de combate como el judo, por ejemplo,
existe una alternancia entre esfuerzos de alta y moderada a
baja intensidad, aunque los niveles de fuerza y los tiempos
en que se mantienen valores elevados de tensin muscular
son ms prolongados que los de los deportes de conjunto u
otros deportes de combate (como el boxeo o el krate), en
los que existe una mayor distancia entre los oponentes
(vanse captulos 20, 21 y 22). Debido a esto, en los deportes
de conjunto (ftbol, rugby, baloncesto, etc.) predominan las
aceleraciones (~20 m) y las acciones explosivas,19 mientras
que en los deportes de combate predominan las acciones
explosivas/veloces (krate, boxeo) o de resistencia de fuerza
moderada a mxima (lucha, judo).18 Estas acciones se suceden de forma intermitente y se alternan con pausas relativamente incompletas de recuperacin (de 5 a 30 segundos
en deportes de combate,18 y entre 30 segundos y 3 min en
los de equipo),50 de modo que su realizacin estar limitada
por dos capacidades esenciales: la fuerza mxima y la resistencia aerbica.
Aplicaciones al entrenamiento
Aunque en muchos deportes de combate o de conjunto
son determinantes las acciones de fuerza explosiva, la mayor
eficiencia y eficacia slo podr lograrse cuando la resistencia
de oposicin es relativamente ligera o moderada con respecto
a la mxima fuerza absoluta que posea el deportista.54 Por
esta razn, es importante que durante la preparacin se alcancen los niveles de fuerza adecuados de modo que, cuando
los deportistas se expongan a la situacin de competicin,
sus movimientos se realicen dentro de esta zona de entrenamiento y no en otras. As, el objetivo principal en las primeras
fases de la preparacin ser alcanzar un nivel ptimo de fuerza
mxima, para que la falta de esta capacidad no limite el rendimiento especfico. Este objetivo, en la mayora de los deportes de conjunto, juegos con raqueta o de combate a distancia (como el boxeo o taekwondo), se alcanza cuando la
resistencia de oposicin (segmento corporal ms implemento)
determina la aplicacin de fuerzas entre un 10 15% o hasta
un mximo del 40% de la fuerza mxima isomtrica expresada
en el ngulo de mayor dificultada mecnica para un gesto
especfico.64 En otros deportes como los de lucha cuerpo a

cuerpo, en donde se aplican altos niveles de fuerza, poseer altos valores de fuerza mxima en ejercicios auxiliares como la
sentadilla, el press de banca o la cargada en un tiempo ha
mostrado tener relaciones positivas sobre el rendimiento especfico. Young y Prior62 destacan la importancia e influencia
positiva de la fuerza mxima en sentadilla y cargada en un
tiempo sobre el rendimiento en las salidas y las aceleraciones
de velocidad. Por otro lado, Wislff et al.57 encontraron coeficientes de correlacin significativos, moderados y altos entre
la fuerza mxima (1 RM) en sentadilla (90) y las aceleraciones
de 10 m (r = 0,94), 30 m (r = 0,71), ir 10 m y volver 10 m
(0,68) y el salto vertical (r = 0,78). Adems, estos autores indican que el 1 RM en sentadilla (90), en jugadores de ftbol
noruegos, se relaciona con el nivel de rendimiento, ya que los
que juegan en los mejores equipos muestran valores de 1 RM
>2,1 kg por kg de peso corporal (de peso externo), respecto a
los valores <1,7 observado en los jugadores de los equipos de
menor nivel.
Con respecto a los deportes de lucha, Naclerio37 estudi
a 12 judokas que fueron divididos en dos grupos segn los
resultados obtenidos en las competiciones de nivel nacional
e internacional. Los judokas que mejores resultados obtuvieron (1. a 4. puesto) posean valores de 1 RM significativamente ms elevados (p<0,05) en press de banca plano
con barra libre, sentadilla paralela con barra libre y cargada
en un tiempo, que los que se clasificaban por debajo del
4. puesto (Tabla 28-1).
PUNTOS CLAVE
Las capacidades fsicas especficas se manifiestan durante la realizacin del gesto deportivo en competicin.
Las capacidades fsicas limitantes no se manifiestan durante la competicin, pero limitan la realizacin eficiente de las acciones especficas.
En los deportes de conjunto o combate, la realizacin
sucesiva y eficiente de acciones veloces o explosivas
est limitada por la fuerza mxima y la capacidad de
recuperacin asociada a un ptimo desarrollo de la resistencia aerbica.
La fuerza mxima y la resistencia aerbica son capacidades que limitan el nivel de rendimiento, postergan
la fatiga y reducen el riesgo de lesiones.
Tabla 28-1. Valores de 1 RM en press de banca plano con barra libre

y sentadilla paralela con barra libre alcanzados por judokas de competicin clasificados por su nivel de rendimiento especfico.
Ejercicio de fuerza
Judokas de alto
nivel
(1. a 4. puesto)
Judokas de bajo
nivel
(debajo del
4. puesto)
Press banca 1 RM
1,15 0,26
1,0 0,15
Sentadilla 1 RM*
1,65 0,48
1,30 0,16
Cargada en 1 tiempo
1,14 0,18
0,90 0,07
* En la sentadilla se contabiliza slo el peso externo (no se incluye

el peso corporal).
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434
SITIOS, TIPOS, FACTORES Y MECANISMOS

EN LOS QUE SE PRODUCEN LAS LESIONES
EN DEPORTISTAS
SECCIN
Tabla 28-2. Factores asociados a la incidencia de lesiones en deportistas.
Diversos autores han estudiado los sitios y tipos ms

frecuentes de lesin en algunos deportes como el ftbol o
el rugby. Woods et al.59 estudiaron cuatro categoras de la
liga inglesa de ftbol (3., 2., 1. y Premier) y observaron
que el muslo, el tobillo y la rodilla eran las zonas ms lesionadas. En el ftbol, cerca del 90% de las lesiones se producen
en las extremidades inferiores, y aunque muchas se deben a
contusiones causadas por contactos o cadas, en los campeonatos ms largos como la Liga, ms del 50% de las lesiones se producen sin mediar contacto alguno, es decir, al
realizar las propias acciones del deporte. Dentro de las lesiones
musculares, las distensiones, microrrupturas o rupturas de
las fibras del recto anterior del cudriceps y los isquiosurales
(especialmente la unin msculo-tendinosa de la porcin
larga del bceps femoral) son muy frecuentes en los deportes
de conjunto. En futbolistas profesionales, este tipo de lesiones
han llegado a representar entre el 12 y el 17% del total de las
lesiones producidas en una misma temporada.13
La gran incidencia de lesiones musculares, ligamentosas
o tendinosas, especialmente producidas sin existir contacto
con otros jugadores, indica la necesidad de establecer estrategias de prevencin, con las que se capacitara a los deportistas para tolerar las exigencias de los entrenamientos y las
competiciones actuales. El aumento de la incidencia de lesiones se ha relacionado con diversos factores como la existencia de una lesin previa (reincidencia),16 el grado de fatiga
asociado a la prdida de fuerza, la disminucin del dominio
tcnico o el control motor de los gestos deportivos.45 Tambin se han mencionado variables metodolgicas como la
falta o inadecuada entrada en calor, o factores de tipo morfolgico-gentico como la predominancia de fibras rpidas;
aspectos funcionales (por ejemplo, escasa flexibilidad); mala
postura, o desequilibrios entre la fuerza de los grupos musculares estabilizadores, sinergistas, agonistas y antagonistas
que actan sobre un mismo ncleo articular.3
De acuerdo con Orchard,41 los factores vinculados a la
incidencia de lesiones deportivas pueden dividirse en dos
grupos principales: los factores intrnsecos, relacionados con
el propio deportista (antecedentes de lesiones, edad, estatura,
peso, etc.) y los extrnsecos, relacionados con aspectos externos a la persona (importancia de la competicin, superficie,
hora, momento de la temporada, etc.) (Tabla 28-2).
Slo algunos de los factores mostrados en la tabla 28-2
han sido debidamente estudiados y fundamentados por las
evidencias cientficas, mientras que otros (como la escasa
flexibilidad) han mostrado resultados contradictorios. Por
otra parte, es importante tener en cuenta que entre los factores intrnsecos, los aspectos genticos, la raza, el sexo y
las relaciones antropomtricas son variables no modificables, pero que deben considerarse para estimar el grado de
riesgo y establecer los programas de prevencin ms adecuados para cada caso.42
A continuacin se analizar la influencia de algunos de
los factores mostrados en la tabla 28-2, sobre la incidencia
de lesiones musculares o ligamentosas en deportistas.
Intrinsecos
Extrnsecos
Lesin previa (reincidencia)

Fatiga muscular
(prdida de fuerza)
Inadecuada entrada de calor
Escasa flexibilidad
Predominancia de fibras
rpidas
R musculares (IQ/C)
Desequilibrio bilateral (fuerza)
Disminucin del control motor
Pobre dominio tcnico
Mala postura
Tensin o tono muscular
Raza1
Sexo1
Relaciones seas y
antropomtricas1
Importancia de la competicin
Tipo de terreno (estados)
Momento de la competicin
(temporada)
Hora
Clima
Material, tipo, forma,
caractersticas
(balones, palos, etc.)
Factores no modificables.
Reincidencia, fatiga y prdida de fuerza

La reincidencia es una lesin de la misma naturaleza y
localizacin, que le ocurre ms de una vez a un mismo deportista en circunstancias similares.59 En ftbol americano,
el 34% de las lesiones de los isquiosurales se producen en
jugadores que haban sufrido una lesin previa similar.8
Este tipo de lesiones ha mostrado una tasa de reincidencia
comprendida entre el 12 y el 31% despus de un ao de
haber reiniciado la prctica deportiva.16 No obstante, la tasa
de reincidencia puede variar de acuerdo al modo de entrenamiento realizado durante el perodo de recuperacin.
Sherry y Best47 observaron que la tasa de reincidencia se reduce de un 54% (a las dos semanas) y un 80% (al ao) a ~1 y
10% respectivamente, si en los programas de reentrenamiento se combinan adecuadamente ejercicios de flexibilidad, equilibrio y propiocepcin respecto a cuando slo se
aplica hielo y ejercicios de flexibilidad esttica.
De acuerdo con Comfort et at.,16 las causas ms importantes de reincidencia de las lesiones musculares (especialmente sobre los femorales posteriores) son:
Prdida de la fuerza tensil de la cicatriz.
Reduccin de la fuerza de la musculatura situada en
torno a la zona lesionada. Esto se produce por el descanso o reposo y la atrofia muscular.
Inhibicin refleja.
Prdida de flexibilidad de la unidad msculo-tendn.
Posibles cambios adaptativos en la mecnica de los
gestos especficos, que se producen como consecuencia de la lesin original que causa limitaciones de los
movimientos.
Con respecto a la reincidencia de lesiones ligamentosas
en el ftbol, los esguinces del ligamento lateral externo del
tobillo han mostrado un ndice de reincidencia elevado observndose un incremento de las lesiones sin contacto a
partir de la 2. lesin. Este hecho ha sido explicado por la

prdida de longitud ligamentosa y tendencia a la eversin
del tobillo que se observa en los sujetos reincidentes.
Segn Comfort et al.,16 un plan de reentrenamiento efectivo para reducir la reincidencia de las lesiones musculares
debe cumplir con los siguientes requisitos:
Movilizacin y estiramientos para evitar prdida de
la extensibilidad muscular, mejorar el ROM y ayudar
a reducir la formacin de tejido cicatricial.
Evitar la atrofia y recuperar la fuerza.
Entrenamiento de fuerza avanzado y especfico para
cada deporte con el objetivo de preparar adecuadamente a los deportistas para el regreso.
La tabla 28-3 resume las fases ms importantes que deben considerarse para desarrollar los programas de rehabilitacin o reentrenamiento en deportistas que hayan sufrido
lesiones musculares o ligamentosas.
Dos de los factores ms importantes que se han asociado
a la incidencia de lesiones deportivas son la fatiga y la falta
de fuerza para realizar las acciones requeridas. El grado de
fatiga experimentado por los deportistas durante la prctica
se ha vinculado directamente con una reduccin significativa de la fuerza requerida en cada esfuerzo.45 La prdida de
fuerza perjudica la tcnica y el control motor de los gestos
especficos, adems de reducir la capacidad muscular para
oponerse a las fuerzas externas y atenuar el impacto que stas determinan sobre el sistema osteoarticular.32
Inadecuada entrada en calor o flexibilidad

Muchas de las lesiones musculares ocurridas durante la
prctica deportiva pueden explicarse por la falta de una adecuada entrada en calor que prepare al deportista para realizar
los esfuerzos de mayor intensidad o fuerza. De una manera
emprica se ha indicado que el hecho de no realizar ejercicios
de flexibilidad esttica durante la entrada en calor aumenta
el riesgo de sufrir lesiones en las acciones posteriores. No obstante, las evidencias cientficas actuales no avalan este efecto
presuntamente protector de estos ejercicios sobre la incidencia
de lesiones en la prctica deportiva.51,63 Arnason et al.3 observaron que los ejercicios de flexibilidad aplicados de forma aislada en la entrada en calor no tienen efectos preventivos sobre
la incidencia de lesiones. Olsen et al.39 sealan que, en todo
caso, es la aplicacin de un protocolo de entrada en calor lo
que ejerce un efecto preventivo, y no slo la realizacin de
ejercicios de flexibilidad esttica como se ha recomendado en
algunos casos. Dicho protocolo debe integrar adecuadamente
ejercicios generales (como la carrera), junto a otros de tipo
propioceptivo o ms especficos con un alto componente tcnico y coordinativo, ejecutados con ms fuerza y potencia en
donde se alternen acciones concntricas y excntricas.
Factores genticos, proporcin de fibras rpidas
Con respecto a los factores hereditarios (longitudes antropomtricas o la predominancia de fibras rpidas) se ha
mencionado que las personas con mayor proporcin de fibras rpidas tienen ms predisposicin a sufrir lesiones
musculares al realizar movimientos veloces y con alto componente excntrico, en donde se reclutan selectivamente
este tipo de fibras.14
Las fibras rpidas muestran una menor capacidad de
alargamiento, un grado de viscosidad ms elevado y ofrecen
ms resistencia a los estiramientos activos y veloces, como
los que se suceden en la musculatura posterior del muslo al
proyectar la pierna al frente durante la carrera de velocidad.
Adems, parece que estas fibras producen sus momentos
de fuerza ms elevados (longitud ptima) con longitudes
menores y, por lo tanto, cuando son estiradas por encima
de este punto, su riesgo para sufrir lesiones se incrementa
significativamente.43
Desequilibrios musculares
Algunos estudios han vinculado la incidencia de lesiones ligamentosas o musculares con los desequilibrios que
se producen entre los niveles de fuerza producidos en torno
Tabla 28-3. Fases de un programa de reentrenamiento despus de haberse producido lesiones musculares.
Tratamiento inicial
Reposo, hielo, compresin y elevacin (fase aguda)
Recuperacin ROM
Estiramiento diario (~4 veces por da) <30 s por 3 a 4 series. No llegar a sentir dolor (slo hasta 90%
de la mxima capacidad de estiramiento).
Fuerza inicial
Ejercicios especficos para fortalecer la zona muscular afectada mientras se incrementa el rango de
desplazamiento, evitando el dolor.
Fortalecimiento con ejercicios

excntricos de baja velocidad
Ejercicios excntricos de baja velocidad y pesos relativamente elevados (peso muerto a dos piernas,
curl excntrico con 1 y 2 piernas, split sentadilla, etc.).
Se contina con ejercicios para aumentar el rango de desplazamiento sin dolor.
Aplicacin de ejercicios excntricos

de alta velocidad
Ejercicios excntricos con velocidad creciente hasta llegar progresivamente a lograr altas
velocidades con bruscas detenciones del desplazamiento en los ngulos cada vez ms amplios (curl
nrdico, peso muerto a 1 pierna, etc.). Introduccin progresiva de los ejercicios de saltos hasta
evolucionar a los ejercicios de pliometra y ejercicios especficos de cada deporte. Se alcanza el
rango de desplazamiento ideal o propio de la actividad, pero debe mantenerse la capacidad
alcanzada en las fases anteriores. No se dejan los ejercicios de flexibilidad, slo se reduce su
proporcin y los tiempos de tensin que son inferiores a los 30 s (4 a 10 s).
Progresin hacia acciones deportivas Incrementar el grado de dificultad y similitud de las acciones, evolucionando desde ejercicios
especficas
unidireccionales hacia bidireccionales, saltos giros, cambios de direccin, saltos 1 y 2 piernas,
alternos, etc. (pliometra de bajo y alto impacto segn el nivel de rendimiento de cada sujeto).
435
436
SECCIN
a un ncleo articular especfico. Se ha indicado que, en la

rodilla, la menor fuerza de la musculatura posterior (flexora), respecto a la anterior (extensora) del muslo puede
predisponer a sufrir lesiones de la musculatura posterior.40
No obstante, existen otras investigaciones en las que no
se ha observado esta relacin6,38 y en las que incluso se
cuestiona que exista una asociacin significativa de causaefecto entre los desequilibrios de la fuerza de la musculatura posterior y anterior del muslo con la incidencia de lesiones. Esta contradiccin entre los distintos estudios se
ha atribuido a la falta de especificidad de los medios utilizados para medir la fuerza (mquinas isocinticas) o los
ejercicios aplicados para realizar estas mediciones (ejercicios de cadena abierta como las flexiones y extensiones de
piernas).38 Adems, la utilidad de la relacin entre la fuerza
de los isquiosurales y la de los cudriceps medidas en una
accin concntrica (ndice tradicional) ha sido cuestionada, ya que durante las acciones deportivas como correr
o golpear un baln, los isquiosurales actan excntricamente y por lo tanto su capacidad para controlar el desplazamiento de la pierna al frente y de estabilizar la rodilla
debera determinarse mediante un ndice ms funcional
que contemple el modo de accin especfico de cada grupo
muscular a partir de la relacin entre el pico de fuerza mxima excntrica de los isquiosurales y el de fuerza mxima
concntrica de los cudriceps (ndice funcional).1 De todos modos, aunque las pruebas isocinticas no contemplen
el rgimen de accin muscular especfico de la mayora de
los gestos deportivos, segn Lehanse et al.,31 sus resultados
constituyen un diagnstico de referencia o umbral de seguridad que advierte de la predisposicin de algunos deportistas a sufrir lesiones ligamentosas, como las del ligamento cruzado anterior (LCA) o musculares (zona posterior), cuando se observan al menos una de las siguientes
deficiencias:
Diferencia > 15% al comparar los picos de fuerza de
la pierna dominante y no dominante (tanto en accin
concntrica como excntrica).
Relacin tradicional (fuerza concntrica de isquiosurales respecto de la fuerza concntrica de los cudriceps) <0,47.
Relacin funcional (fuerza excntrica de isquiosurales
medida a 30/s en comparacin con la concntrica
de cudriceps, medida a 240/s ) <0,80.
Desequilibrios bilaterales
Otro factor que ha sido vinculado con la incidencia de
lesiones son las diferencias entre las fuerzas aplicadas por
los lados derechos o izquierdos dominantes o no dominantes. Newton et al.38 indicaron que la diferencia entre las
fuerzas transmitidas a travs de las extremidades inferiores
derecha e izquierda no debe superar el 10%. No obstante,
en otros estudios se ha indicado que el lmite de riesgo se
sita en torno al 15%.27
Nuestro grupo de investigacin ha analizado las diferencias entre las fuerzas transmitidas en una plataforma
dinamomtrica bilateral (plataformas independientes para
el lado derecho e izquierdo), y hemos observado que las
personas que iniciaban una fase de reentrenamiento despus de haber sufrido una lesin del ligamento cruzado
(ruptura con intervencin quirrgica) muestran en todos
los casos diferencias (superiores al 20%) en los picos de
fuerza de impacto producidos al caer de un salto vertical.
Cuando estos deportistas incrementaban sus niveles de
fuerza y su rendimiento, estas diferencias se reducan hasta
llegar a ser inferiores al 10% (datos de los autores no publicados).
Mecanismos de lesin durante la prctica deportiva
En el ftbol, las acciones en donde se producen las lesiones son muy variadas, las entradas o tackles sufridos o
realizados durante la carrera, los giros, los cambios de direccin o al frenar y caer son los gestos en los que se producen la mayor cantidad de lesiones.58 De todas formas, aunque las situaciones con contacto son ms peligrosas, diversos
trabajos de investigacin y auditora han mostrado que la
mayor proporcin de lesiones, musculares o ligamentosas
se producen sin mediar contacto alguno.59 La tabla 28-4
muestra los resultados del trabajo de Woods et al.,59 en
donde analizaron los mecanismos de lesin, el perodo del
ao y el porcentaje respecto al total de lesiones producidas
en 91 equipos de las ligas inglesas (Premier y Football League)
durante dos temporadas.
Cules son los mecanismos con los que se producen
las lesiones musculares?
Adems de las lesiones producidas al realizar acciones
explosivas y veloces, el tejido muscular tambin puede daarse al realizar movimientos lentos con desplazamientos
extremos y sostenidos como los que se efectan durante
los ejercicios de estiramiento o flexibilidad esttica. De
acuerdo con Askling et al.,4 segn la localizacin y las circunstancias en las que se producen, las lesiones musculares
pueden diferenciarse en dos tipos:
Las producidas al realizar acciones explosivas, que determinan un estiramiento activo (accin excntrica) de
los msculos antagonistas. Son acciones como las que realizan los velocistas al desacelerar la pierna en la ltima
fase del swing de la carrera. En estos casos, la zona ms
comnmente daada es el vientre muscular de la porcin
larga del bceps femoral, que se sobreestira ms all de su
longitud ptima (ngulo en donde se alcanzan los mayores momentos de fuerza). Este mecanismo se produce al
realizar una aceleracin con el tronco inclinado, ya que
en esta posicin se aumenta la desventaja mecnica de la
porcin larga del bceps femoral, que al alargarse en mayor
proporcin aumenta el riesgo de sufrir una distensin o
ruptura.53
Las producidas por la realizacin de ejercicios de elongacin excesiva. Son acciones como las que acontecen en
algunos gestos de la danza al intentar mantener la cadera
flexionada y las rodillas extendidas, gestos que ocasionan
una elevada carga de tensin en la zona proximal del muslo
(Fig. 28-1). En estos casos la zona ms comnmente daada
es el tendn del semitendinoso.4

Tabla 28-4. Mecanismos y porcentajes de produccin de lesiones en jugadores de ftbol de las ligas inglesas durante dos temporadas. Tomado
de Woods et al.59
MECANISMO
P. PREP.
COMPETITIVO
TOTALES
En carrera
19%
25%
18%
Giros
8%
9%
8%
Golpes baln
5%
4%
5%
Tiros a portera
4%
6%
4%
Controles
4%
4%
4%
Pases
4%
4%
3%
Saltos
2%
2%
2%
Estiramientos
6%
4%
6%
Otros sin contacto
10%
12%
9%
Por golpes
15%
11%
16%
Choques
6%
5%
7%
Entradas
9%
8%
10%
Otros no especificados (cabeceo, uso de brazos, etc.)
~8%
~7%
~10%
Cules son los mecanismos en donde se producen

las lesiones ligamentosas?
Figura 28-1. Posicin de elongacin esttica (estiramiento profundo) en el plano sagital.
En el primer caso, como se ver ms adelante, los daos

musculares sobre la zona posterior del muslo se producen
cuando se excede la capacidad del vientre muscular de tolerar las cargas de estiramiento a las que es sometida en los
esfuerzos explosivos/veloces. En el segundo caso, suele observarse una ruptura parcial del tendn cercana a la tuberosidad isquitica. No es una lesin localizada en el vientre
muscular, como la que se observa en el primer caso, sino
que se sita sobre la porcin tendinosa, ya que los ejercicios
excntricos efectuados a un velocidad lenta y altas cargas
(>100% del 1 RM), o bajas pero con desplazamientos extremos y repetidos (estiramientos profundos), determinan cargas de tensin que se localizan ms sobre la porcin tendinosa que sobre la muscular, que tiende a mantener su
longitud efectuando una accin cuasi isomtrica o con menor proporcin de alargamiento respecto a los movimientos
veloces, en donde se realiza un alargamiento activo.5 Las lesiones ocasionadas por la realizacin de estiramientos muy
extremos pueden ocurrir sin ningn tipo de sntoma previo
que alerte al deportista para que reduzca las cargas de entrenamiento.30 De todos modos, en el caso de los bailarines,
es muy comn que no se realicen perodos adecuados de
descanso o que, incluso en la mayora de los casos, stos ignoren las molestias y sigan entrenando hasta sufrir daos
graves.4
Con respecto a las lesiones ligamentosas (como los esguinces de tobillo o las rupturas del LCA). Woods et al.59
indican que la primera vez que se produce un esguince del
ligamento lateral externo del tobillo suele estar provocado
por mecanismos de contacto, mientras que en el caso de
haber reincidencia, se incrementan significativamente los
episodios sin contacto, que llegan incluso a tener una proporcin similar a las producidas por contacto. Los mecanismos ms comunes de que se produzcan las esguinces en
el ftbol son en los aterrizajes, los giros y durante la carrera.
Con respecto a las lesiones ligamentosas en la rodilla,
Rochcongar et al.46 analizaron durante 12 aos la frecuencia
de la incidencia de las lesiones del LCA en 44000 jugadores de
ftbol franceses, pertenecientes a varias categoras (desde regional hasta nacional) y edades (14 a 51 aos). Los resultados
de este estudio mostraron que, independientemente de la categora, la mayor parte de las lesiones ocurre sin que se haya
producido ningn contacto (76,5%), fundamentalmente al
pivotear; aterrizar despus de una cada (especialmente cuando
se apoya un solo pie), y realizar una aceleracin, freno o una
desaceleracin brusca. De acuerdo con esto, puede estimarse
que la falta de dominio tcnico asociado al nivel de rendimiento o al grado de fatiga desarrollado por cada jugador
constituyen las causas ms importantes de las lesiones sobre
el LCA. Segn Rochcongar et al.,46 en los jugadores con ms
categora de rendimiento, la mayor proporcin de las lesiones
ligamentosas se producen por contacto, especialmente al sufrir
una entrada de otro jugador. Mientras que en los de bajo nivel
aumenta la frecuencia de lesiones cuando ellos mismos efectan las entradas (se lesionan a s mismos). Asimismo, estos
autores indican que el riesgo de lesiones del LCA est relacionado con la edad, la posicin que ocupan los jugadores en el
campo y, sobre todo, su dominio tcnico o su categora de
rendimiento. Por su parte, Mclean y Samorezov34 sealan que
a medida que progresa la fatiga se van produciendo cambios
437
438
biomecnicos que afectan significativamente al control motor

y la tcnica. En los aterrizajes que se realizan con uno y dos
pies tras los saltos laterales o verticales, se ha observado una
reduccin en la flexin de la rodilla (se cae con la pierna ms
extendida), una mayor rotacin interna de la cadera y una abduccin de la rodilla durante la primera parte del apoyo, al alcanzar el 50% del volumen mximo de un protocolo de saltos
tolerado por un grupo de mujeres bien entrenadas. Estos eventos se producen junto con un aumento de los momentos de
fuerza abductores sobre la rodilla y una prdida de la fuerza
muscular y de la capacidad de los cudriceps e isquiosurales
para estabilizar esta articulacin, lo que causa un aumento
de la laxitud articular, de las cargas y del riesgo de lesin sobre
el LCA. Debido a esto, si bien la prdida de control motor es
el mecanismo que determina un incremento del riesgo de lesiones ligamentosas, la fatiga asociada a la reduccin de la
fuerza requerida sera la causa principal que provoca esta situacin y, por lo tanto, debe considerarse un componente integral responsable de los mecanismos de lesin sin contacto
observados sobre el LCA de la rodilla.
PUNTOS CLAVE
SECCIN
Las causas ms importantes de lesiones en deportistas

son la reincidencia, la fatiga y la falta de fuerza muscular
necesaria para mantener la tasa de trabajo requerido.
Hay dos mecanismos principales asociados a las lesiones
musculares:
Las acciones explosivas/veloces producidas por un
alargamiento muscular activo durante las carreras
de velocidad u otros gestos similares en los que se
suele daar el vientre muscular.
La realizacin de ejercicios de estiramiento excesivo
(flexibilidad esttica) con los que se suele daar el
tendn.
La falta de dominio tcnico, relacionado con el nivel
de rendimiento o causado por la fatiga, afecta al control
motor e incrementa el riesgo de sufrir lesiones ligamentosas durante la prctica deportiva.
Aunque en primera instancia las lesiones ligamentosas
se producen en situaciones en las que hay contacto fsico, en la reincidencia se incrementan los episodios
sin contacto. Es probable que esto se relacione con carencias en el proceso de recuperacin.
El modo ms efectivo para reducir la incidencia de
lesiones es mejorar el rendimiento a travs de programas de entrenamiento que integren ejercicios especficos y propioceptivos, destinados a mejorar la
estabilidad y el control motor al ejecutar los gestos
deportivos (aceleraciones, cadas, cambios de direccin, etc.).
cin acelerativa determina las cargas o fuerzas que el organismo debe tolerar y contrarrestar, para poder realizar de
forma eficiente cualquier accin, desde las ms simples
(como mantener la postura) hasta las ms complejas (como
saltar, correr o transportar pesos).
Cuando un deportista realiza un salto proyectando su
cuerpo en el aire, las fuerzas generadas desde el sistema neuromuscular se oponen y deben superar a las fuerzas de atraccin gravitatorias (~9,81 m s-2) y la masa de su cuerpo (kg).
El grado de carga o estrs mecnico (s) que recibe un cuerpo
cuando una fuerza acta sobre l est determinado por la
capacidad de ste para resistir o tolerar la aplicacin de la
fuerza actuante. Como el nivel de tensin interna que sufre
un material es muy difcil de medir, la magnitud que alcanza
el estrs mecnico en los tejidos biolgicos se calcula mediante la relacin que existe entre la magnitud de la carga
aplicada y la superficie perpendicular a la direccin en la
que la que la fuerza acta: s = F/A (donde F es la fuerza
aplicada y A es el rea de seccin perpendicular sobre la que
se aplica F).
La deformacin () permanente o momentnea es la respuesta visible al estrs mecnico que sufre el material; este
grado de deformacin o estrs puede cuantificarse a travs
de la longitud alcanzada (elongacin) por el cuerpo, como
por ejemplo el alargamiento que sufre una cuerda al serle
aplicada una carga de tensin o la reduccin del grosor de
una colchoneta cuando soporta la cada de un saltador le
aplica una carga de compresin (Fig. 28-2). El nivel de estrs
puede determinarse de forma relativa al calcular las diferencias porcentuales entre las dimensiones iniciales de un
cuerpo y las que presente una vez que se le ha aplicado una
fuerza externa.35
Qu efecto produce la aplicacin de fuerzas externas
sobre el organismo?
Los efectos que determinan los diferentes tipos de fuerzas o cargas externas sobre los cuerpos en los que actan
pueden diferenciarse por la deformacin que stos sufren,
de este modo pueden distinguirse los siguientes tipos de
cargas y respuestas:
Cargas de traccin o tensin: provocan un alargamiento, estiramiento o separacin de los extremos de
los cuerpos sobre los que acta la fuerza.
Cargas por compresin: tienden a aplastar el cuerpo
hacindolo ms grueso.
Cargas de cizallamiento: se produce el deslizamiento
lateral de unas capas sobre otras. En estos casos, las
fuerzas actan en un plano paralelo a la superficie
del material.
El esfuerzo por cizalla (t) y su deformacin (n) se calculan
de forma diferente a los esfuerzos de compresin y traccin;
t = F/A (en donde A es el rea sobre la que acta F), mientras
que n es la deformacin angular del material y el ngulo de
cizalla. La combinacin de algunas o de todos estos tipos
de cargas va a determinar respuestas diferentes como la flexin, torsin, giro o rotacin:
Las cargas de flexin que provocan que el cuerpo se
curve o tienda a juntar los extremos opuestos.
APLICACIN DE CARGAS SOBRE EL ORGANISMO,

ESTRS MECNICO, PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO
Y EFECTO DE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS
El estmulo ms importante al que debe adaptarse el ser
humano durante su vida en la tierra es la gravedad, cuya ac-
Las cargas por torsin, giro o rotacin combinan fuerzas de tensin, compresin y cizallamiento, lo que
provoca una deformacin compleja donde las fuerzas
se aplican en diferentes direcciones (Fig. 28-2).
En el cuerpo humano, estas cargas se producen y aplican
de diferentes formas durante las acciones deportivas. Por
ejemplo, en los primeros instantes (0 a 15 de flexin de
la rodilla) de la cada que se produce al realizar un salto vertical, las fuerzas aplicadas sobre el LCA producen un incremento en su longitud, lo que crea cargas de tensin, causadas por dos fuerzas que traccionan en sentidos opuestos.
Las fuerzas anteriores tienden a desplazar la tibia hacia delante y las posteriores se oponen y ayudan a mantener la
tibia en su lugar tirando hacia atrs.55
Cuando las fuerzas actuantes tienen la misma direccin
pero actan en sentido contrario, como sucede durante la
realizacin de la fase de propulsin en el salto vertical o la
sentadilla, se produce una carga de compresin semejante
a la que acta sobre el cartlago rotuliano y el cuerpo tiende
a ensancharse.55
Las cargas de cillazamiento se producen durante la accin de cada en los saltos verticales o en las fases de propulsin en la sentadilla o el press de piernas, en donde se
suceden fuerzas anteriores y posteriores que actan sobre
la articulacin de la rodilla.20
Cmo se aplican las cargas sobre el organismo al realizar
las diferentes actividades deportivas?
En las acciones humanas, los tres tipos de cargas bsicas
(tensin, compresin y cizallamiento) no suelen producirse
de forma aislada sino combinada. Esto ocasiona cargas de
flexin como sucede al flexionar el tronco al frente (en
donde se combinan fuerzas de tensin y compresin sobre
la columna vertebral), o de torsin, cuando se realizan giros
o rotaciones del tronco (en donde se suman los tres tipos
de fuerzas).55
En jugadores de baloncesto se ha observado que despus
de una entrada a canasta las fuerzas de reaccin vertical determinan cargas de compresin en las rodillas que son cer-
1. FORMAS DE CARGAS
1. Tensin
EFECTO DE LA CARGA
SOBRE EL CUERPO
FORMA ORIGINAL
DEL CUERPO
2. Compresin
3. Cizallamiento
2. CARGAS COMBINADAS
Flexin (tensin +
compresin)
Torsin (tensin +
compresin +
cizalla)
Figura 28-2. Fuerzas actuantes sobre las estructuras corporales.

Adaptado de Watkins.55
canas o superiores a 7 veces su peso corporal. Esto se produce

en muy poco tiempo (<200 ms a 300 ms), lo que quiere
decir que el impacto es demasiado alto como para que el
sistema ostearticular se adapte progresivamente a esta magnitud de carga y, por consiguiente, debe hacerlo rpidamente, ya que la velocidad de aplicacin de las fuerzas es
muy elevada.21 Debido a esto, el organismo deber estar capacitado para tolerar no slo la cantidad de fuerzas aplicadas, sino tambin la forma en que stas se aplican en cada
especialidad deportiva (veloz, lenta, progresiva). Por ello, el
entrenamiento de fuerza se transforma en una herramienta
esencial para mejorar el rendimiento, proteger al organismo
y prologar la vida deportiva de los deportistas.
Planificacin de los programas de prevencin de lesiones
Para prevenir la incidencia de lesiones en la prctica deportiva, adems de mejorar el rendimiento general de fuerzas
con ejercicios multiarticulares (como la sentadilla, la cargada
en un tiempo, etc.), es necesario introducir otros ejercicios
complementarios o asistentes (abdominales, equilibrios sobre
plataformas inestables, excntricos con velocidad creciente,
etc.) que, si bien no tienen un impacto directo sobre el rendimiento, fortalecen la musculatura central, ayudan a mejorar
el control motor y la estabilidad articular, previenen la incidencia de desequilibrios musculares e inducen las adaptaciones necesarias para tolerar con mayor eficiencia las cargas
que acontecen durante la prctica deportiva, como es el caso
de los alargamientos activos de la musculatura posterior del
muslo que se producen en las carreras de velocidad. De
acuerdo con Faries y Greenwood,22 un plan de entrenamiento
destinado a mejorar el rendimiento y prevenir la incidencia
de lesiones debe seguir los siguientes pasos metodolgicos:
Aplicar un entrenamiento de fuerza formativo para
desarrollar y consolidar las adaptaciones anatmicas
y estructurales sobre la columna vertebral y las extremidades inferiores, ya que stas son las estructuras
ms sobrecargas durante la mayora de los gestos deportivos como correr, saltar, etc.
Mejorar la flexibilidad y la fuerza de la musculatura
del tronco y las extremidades de forma global.
Aumentar la fuerza en los grupos musculares que
ejercen una limitacin clave sobre el rendimiento especfico, por ejemplo las extremidades inferiores en
los saltos.
Mejorar la estabilidad del esqueleto axial para poder
realizar las acciones especficas (correr, saltar, lanzar,
golpear un baln, etc.) con grados de dificultad creciente (equilibrio perturbado, disminucin del campo
visual, etc.).
Aumentar la fuerza, velocidad y potencia durante las
propias acciones especficas e incluso ante situaciones
imprevistas como las que se suceden durante la propia
actividad deportiva (empujar, caer, resbalar, etc.).
En lo que se refiere a la introduccin de los ejercicios de
prevencin, se recomienda seguir la siguiente secuencia:
Comenzar con ejercicios muy estables, enfatizando
la accin de la musculatura central del tronco, los estabilizadores primarios y secundarios de la columna
439
440
vertebral (ejercicios de fuerza en mquinas o con ms

de dos apoyos).
A medida que mejora la fuerza de la musculatura central, se van introduciendo progresivamente ejercicios
con un mayor nivel de dificultad coordinativa, pero
siempre enfatizando la ganancia de fuerza. De esta
manera, se comienzan a introducir ejercicios con peso
libre, a los que se les van sumando movimientos progresivamente complejos (Figura 28-3). En estos movimientos se estimula el control postural mediante
la accin de los estabilizadores globales de la columna
vertebral.
A medida que mejora el rendimiento de fuerza, se van
introduciendo de forma progresiva modificaciones
que perturben la estabilidad al realizar cada ejercicio.
Cabe destacar que antes de comenzar con esta fase,
es preciso que los deportistas dominen perfectamente
la tcnica de ejecucin de los ejercicios en situaciones
de mxima estabilidad.
La secuencia metodolgica para introducir este tipo de
ejercicios es la siguiente:
1) Reduccin progresiva de la base de sustentacin
(1 apoyo) (Fig. 28-4a).
2) Combinar los desplazamiento, detenciones y cambios
de direccin con equilibrios monopodales y la coordinacin
de movimientos (Fig. 28-4b).
3) Emplear superficies algo inestables (fitball o bossu, superficies deslizantes o mojadas, etc.) (Fig. 28-4c).
4) Emplear superficies muy inestables (plataformas progresivamente inestables, plato de Freeman, plato de Voler, etc.)
(Fig. 28-4d).
5) Efectuar scciones muy inestables (ejercicios sobre
plato inestable con dos apoyos, un apoyo, etc.) (Fig. 28-4e).
Es importante destacar que los ejercicios sobre superficies inestables como los platos de Voler o el fitball son muy
efectivos cuando se aplican con un volumen y complejidad
progresivamente elevada durante los procesos de recuperacin de lesiones (especialmente las de tipo ligamentosas en
donde suele afectarse la estabilidad articular), aplicados en
los programas de prevencin en deportistas sanos, no contemplan las necesidades especficas de la mayora de las actividades en donde los gestos deportivos se realizan sobre
superficies relativamente estables y la inestabilidad est determinada por otros factores como los desequilibrios causados por un adversario, como ocurre en los deportes de
conjunto. Debido a esto, este tipo de ejercicios debera aplicarse con un volumen menor, ya que si se realiza un nmero
exagerado de series que obligue a reducir el volumen de
otros ejercicios ms especficos o necesarios para desarrollar
o mantener los niveles de fuerza, pueden incluso ser perjudiciales para el rendimiento deportivo.56
Figura 28-3. (a) Ejercicio de extensin de barra de pie; (b) ejercicio

de extensin de barra dando un paso al frente.
SECCIN
PUNTOS CLAVE
Un plan de entrenamiento efectivo para prevenir la incidencia de lesiones debe integrar los ejercicios motores
destinados a mejorar el rendimiento con otros de tipo
asistente destinados a fortalecer las zonas centrales,
mejorar el control motor, la estabilidad articular y la
Figura 28-4. Ejercicios con equilibrio perturbado, ordenados de

acuerdo a su nivel de dificultad (de izquierda a derecha: a, b, c, d, e).
capacidad para tolerar las cargas especficas de cada

deporte.
Todos los planes de entrenamiento deben iniciarse con
el fortalecimiento de las zonas centrales para luego mejorar la flexibilidad, la fuerza y la potencia en las acciones especficas.
La introduccin de los ejercicios de prevencin debe
llevarse a cabo de forma progresiva. Es preciso comenzar
por los ejercicios estables y evolucionar hacia los de
mayor inestabilidad.
Efecto de los ejercicios excntricos

Segn la magnitud de la resistencia movilizada, la velocidad de momento y el grado de amplitud articular los ejercicios excntricos pueden clasificarse en tres grupos principales:
1. Con pesos de moderados a mximos y velocidades
lentas (ejercicios de fuerza con pesos o mquinas de
musculacin).
2. Con pesos bajos y velocidades lentas (elongacin progresiva).
3. Con pesos de moderados a bajos y velocidades elevadas (alargamientos activos).
1. Los ejercicios excntricos realizados con cargas moderadas o altas y velocidades lentas o controladas comprenden las fases negativas o excntricas de los ejercicios de
fuerza o musculacin, como por ejemplo al descender la
barra hacia el pecho en el press de banca. En este caso, los
tendones se estiran en mayor proporcin que las fibras musculares, que manifiestan un comportamiento cuasi-isomtrico, ya que el vientre muscular tiende a contraerse aunque
se va alargando a medida que progresa el movimiento. En
estos ejercicios, no se pretende aumentar el rango de desplazamiento articular, sino que se aplican para mejorar la
fuerza mxima. Su efecto morfolgico fundamental es in-

crementar la cantidad de sarcmeros en paralelo, hipertrofiar o aumentar el grosor de las fibras musculares. Este
hecho tiende a desplazar el ngulo ptimo (momento de
fuerza ms alto) hacia una zona ms cerrada del rango de
movimiento articular. Estos ejercicios, si bien tienden a incrementar la fuerza y el volumen muscular, tambin determinan adaptaciones que en principio pueden no ser muy
convenientes para realizar acciones explosivas o veloces, con
amplios rangos de desplazamientos, ya que perjudican la
capacidad para tolerar las sobrecargas causadas por los alargamientos activos y veloces de la unidad musculo-tendn,
como las que se producen en la musculatura isquiosural al
realizar aceleraciones o carreras de velocidad.28
2. Los movimientos de flexibilidad realizados de forma
lenta y progresiva constituyen acciones excntricas en donde
la resistencia movilizada suele ser relativamente ligera (generalmente una parte del propio peso corporal). En este
tipo de ejercicios no se produce una respuesta elstica muscular, ya que la unidad msculo-tendn se estira lentamente
por encima de un 3-5% de su longitud en estado de reposo.48
Estos ejercicios se aplican para incrementar el rango de desplazamiento en las acciones lentas, de manera que sus efectos se han asociado a un aumento de la capacidad para tolerar las cargas de tensin sobre los tendones e inserciones,30
lo cual se ha atribuido, ms que a adaptaciones morfolgicas, a la capacidad para reducir la percepcin del dolor.2
Este tipo de entrenamiento no conduce a un incremento
del nmero de sarcmeros en serie en la masa muscular y,
por tanto, su efectividad para prevenir la incidencia de lesiones musculares causadas por acciones veloces o bruscas
se ha discutido y hasta ahora no est debidamente comprobada.52 No obstante, en deportistas que muestran bajos niveles iniciales de flexibilidad, su aplicacin como parte de
un programa de prevencin de lesiones ha mostrado ser
efectivo, siempre que se analicen sus efectos a largo plazo y
no de forma aguda.33
3. Las acciones de estiramiento activo, en donde la musculatura se alarga velozmente controlando el desplazamiento de una sobrecarga relativamente ligera (segmento
corporal o implemento) constituyen una forma habitual de
las acciones excntricas en los gestos deportivos. La realizacin de este tipo de ejercicios con los que se alcanzan amplios desplazamientos ha mostrado ser ms efectiva para
desplazar el ngulo en donde se logran los momentos de
fuerza ms altos (ngulo ptimo) hacia longitudes musculares o posiciones angulares ms abiertas, posiblemente por
un incremento de la cantidad de sarcmeros en series (sarcomerognesis).11
entrenamiento con diferentes tipos de ejercicios ejecutados

en regmenes isomtricos o dinmicos (concntricos o excntricos), alcanzando distintas longitudes o desplazamientos articulares.11
El efecto de los ejercicios excntricos para inducir cambios en ngulo ptimo depende del la magnitud de la sobrecarga, la velocidad y fundamentalmente de la amplitud
articular en donde se produzca la mxima fuerza de frenado.
En algunos estudios, la aplicacin de ejercicios excntricos
en humanos ha provocado desplazamientos del ngulo ptimo hacia una posicin angular ms, de hasta 18.11 Brockett et al.21 observaron un desplazamiento del ngulo ptimo en el ejercicio de flexin de rodilla (medido en un
dinammetro isocintico a 60/s) hacia una posicin ms
abierta (+7,7 2,7) despus de llevar a cabo 6 series de 12
repeticiones del ejercicio de curl nrdico (Fig. 28-5). Este
cambio se observ tanto al finalizar la sesin de entrenamiento, en donde los valores de fuerza descienden significativamente (Fig. 28-6, panel derecho), como despus de
7 das de haber realizado el entrenamiento, cuando los valores de fuerza se han recuperado e incluso aumentado en
los ngulos ms abiertos (Fig. 28-6, panel izquierdo).
Aunque estas modificaciones en la localizacin del ngulo ptimo fueron tambin comprobadas en otros grupos
musculares (cudriceps, bceps, trceps braqiual, flexores
plantares y antebrazos), en la mayora de los casos, este
efecto fue asociado a la incidencia de daos musculares
producidos por la desorganizacin de los sarcmeros, que
van perdiendo capacidad para transmitir fuerza a medida
que son sobreestirados por encima de su longitud ptima,
cuando se repiten sucesivamente un gran nmero de acciones excntricas en las que se alcanzan elevadas amplitudes de desplazamiento.11 Estas modificaciones causadas
por un entrenamiento inicial muy voluminoso pueden
mantenerse durante largos perodos de tiempo, sin causar
los daos musculares iniciales, realizando entrenamientos
de bajo volumen (15 a 24 repeticiones) con una frecuencia
de 2 veces por semana.9 De todas maneras, cuando los ejercicios excntricos se integran con otro tipo de movimientos
y se aplican de forma periodizada con volmenes bajos a
moderados (~1 a 2 ejercicios de 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones cada uno, con una frecuencia de 2 a 3 veces por
semana), las modificaciones preventivas asociadas con el
desplazamiento del ngulo ptimo hacia posiciones ms
abiertas se producen de una forma ms progresiva (~4 semanas), tanto en las acciones de extensin como de flexin
Modificacin en la localizacin del ngulo ptimo

La relacin establecida entre la posicin angular, medida
durante un desplazamiento articular, y los momentos de
fuerza producidos en cada fase del recorrido, ha permitido
determinar la posicin o ngulo en donde se producen los
valores ms altos de fuerza. Este punto o ngulo ptimo,
medido en un movimiento monoarticular como la flexin
o la extensin de rodilla o el codo, ha mostrado sufrir cambios en su localizacin despus de realizar programas de
Figura 28-5. Curl nrdico: la persona se deja caer, manteniendo el

tronco lo ms recto posible e intentando controlar el descenso hasta
llegar a la posicin decbito prono, con las piernas extendidas.
441
160
160
140
140
120
120
Torque (Nm)
Torque (Nm)
442
100
80
60
Control
Cambio agudo
(inmediato)
40
20
100
80
60
Control
Cambio agudo
(inmediato)
40
20
0
0
20
40
60
ngulos artiulares (grados)
80
20
40
60
ngulos artiulares (grados)
80
Figura 28-6. Relacin entre los momentos de fuerza y la posicin angular medida en el ejercicio de flexin de rodillas realizados en un dinammetro isocintico a 60/s. Panel derecho: compara los resultados obtenidos antes y despus de entrenar. Panel izquierdo: compara los
resultados obtenidos antes y despus de 7 das de haber finalizado el entrenamiento. Tomado de Brockett et al.9
de las rodillas y sin percibirse elevadas sensaciones de dolor

muscular.13,15
No entrenado < sarcmeros en serie
Mecanismos adaptativos asociados con la modificacin

del ngulo ptimo
SECCIN
Entrenado > sarcmeros en serie
Inicio del swing
Los mecanismos de adaptacin asociados a la aplicacin

sistemtica de ejercicios excntricos son fundamentalmente:
el aumento del nmero de sarcmeros en serie (a lo largo)
o sarcomerognesis y el incremento de la capacidad para
tolerar mayores niveles de tensin pasiva a medida que
aumenta la longitud de la unidad msculo-tendn.
Desde los trabajos de Katz en 1939, se ha especulado
con la posibilidad de que una de las modificaciones principales causadas por los ejercicios excntricos sea el aumento
del nmero de sarcmeros en serie sin modificar el largo de
la miofibrilla. Este mecanismo constituye una modificacin
fundamental que permite lograr rangos ms amplios de
desplazamiento con un menor estrs o desorganizacin
muscular, ya que al haber ms sarcmeros, su grado de alargamiento individual para una determinada extensin de la
fibra muscular ser menor. De esta manera, el ngulo ptimo para generar fuerza se desplazar hacia una zona angular ms amplia, gracias a lo que se reducirn las posibilidades de causar lesiones musculares debidas a un sobreestiramiento de los sarcmeros, ya que la zona en donde stos sobrepasan su longitud ptima es cada vez ms estrecha.11 En la figura 28-7 se muestra un esquema terico que
compara la situacin producida en la fase de alargamiento
activo de los isquiosurales durante la carrera de velocidad,
en una persona no entrenada (con menor cantidad de sarcmeros en series) y otra ms entrenada (con mayor nmero
de sarcmeros en serie). En la persona entrenada, el mayor
nmero de sarcmeros en serie capacita a la musculatura
para tolerar adecuadamente las cargas de alargamiento activo, ya que los sarcmeros no son sobreestirados por encima
de su longitud ptima y, por consiguiente, conservan su integridad y capacidad para producir fuerza a medida que se
suceden las acciones musculares.
La cantidad de sarcmeros en series es una propiedad
altamente plstica y sensible a los efectos del entrenamiento.
Por lo tanto, si se aplican entrenamientos de fuerza con un
Longitud ptima
80% swing
Longitud ptima
Sobreestiramiento
>80% swing
Longitud ptima
Figura 28-7. Esquema terico que compara los efectos de los ejercicios excntricos en una persona no entrenada (pocos sarcmeros
en serie) y otra entrenada (ms sarcmeros en serie).
alto componente concntrico, como ocurre en los entrenamientos de musculacin o culturismo, se favorecern adaptaciones musculares opuestas (incremento del nmero de
sarcmeros en paralelo y el desplazamiento del ngulo ptimo hacia posiciones angulares ms cerradas). Si estas modificaciones no se compensan mediante ejercicios excntricos con elevadas amplitudes articulares, pueden incrementar
el riesgo de sufrir lesiones musculares durante la fase de
alargamiento activo que acontece al realizar ejercicios veloces
o explosivos como las aceleraciones, los golpes de baln o
los lanzamientos en muchos deportes.
ESTUDIOS SOBRE EL EFECTO DE DIFERENTES TIPOS

DE EJERCICIO O FORMAS DE ENTRENAMIENTO
EN EL RENDIMIENTO Y LA INCIDENCIA DE LESIONES
El efecto positivo de diferentes programas de entrenamiento de fuerza ha sido comprobado por numerosas investigaciones. No slo ha mostrado beneficios relacionados
con la disminucin de la incidencia o gravedad de las lesiones, sino tambin sobre la mejora del rendimiento en acciones especficas como los saltos, las aceleraciones, los golpes de baln, etc., que son frecuentes y determinantes en
muchos deportes como el ftbol, rugby, etc.25

Con el objetivo de determinar, el grado de activacin
muscular producido en la zona isquiosural externa, por 11
ejercicios comnmente aplicados en los programas prevencin y entrenamiento de fuerza, hemos analizado la respuesta electromiogrfica por medio de la actividad neural
integrada (EMGI) en 8 varones (22 1,0 aos) entrenados
en fuerza, que realizaron los siguientes ejercicios: curl nrdico (CN), curl en fitball con dos piernas (FB2P), descenso
del tronco en silla romana (ESR), subir a un banco de 40 cm
(SB), sentadilla con 1 pierna (S1P), peso muerto con dos
piernas (PM2P), curl alterno (RV), split bossu (SBossu), peso
muerto 1 pierna (PM1P), sentadilla (S2P), sentadilla en dispositivo inercial (Yo-Yo squat) (YOYO S). A excepcin del
ejercicio realizado en el dispositivo inercial (Yo-Yo squat),
en donde se utiliz un disco cuya masa era de 2,5 kg y su
dimetro de 0,20 m, el resto de los ejercicios fueron realizados con la resistencia ofrecida slo por el propio peso corporal (sin peso externo). De esta manera, se indicaba a los
participantes que intentasen alcanzar la mayor velocidad
posible durante la fase excntrica del movimiento, con el
propsito de enfatizar la accin de frenado en los ltimos
grados del recorrido articular, aunque siempre manteniendo
un adecuado control de la tcnica de ejecucin en cada caso.
En la figura 28-8 se muestra el promedio y la desviacin
tpica del porcentaje de la actividad EMGI alcanzado en
cada uno de los 11 ejercicios evaluados respecto de los valores medidos en el ejercicio de referencia (fuerza mxima isomtrica con 45 de flexin de la rodilla, en donde la rodilla
extendida es 0). Como puede observarse, adems del curl
nrdico y el ejercicio de cada excntrico en silla romana,
que son dos movimientos similares, monoarticulares y de
cadena abierta bilateral, la actividad EMGI de la zona posterior externa del muslo es significativamente ms elevada
en 5 ejercicios de cadena cerrada: la sentadilla con una
pierna, el peso muerto con dos piernas, el curl alterno, el
split sobre bossu y el peso muerto con una pierna (Fig. 28-8).
Estos resultados apoyan la propuesta de Brughelli y Cronin,12 quienes recomiendan incluir en los programas de prevencin ejercicios que no slo causen una activacin de la
cara posterior del muslo, sino que adems mantengan ciertas
similitudes con las acciones especficas de cada deporte (que
sean multiarticulares, permitan activar de forma independiente ambas extremidades y estimulen la actividad de cocontraccin en la cadera, tobillo y rodilla).
A partir de los resultados del estudio anterior, se realiz
otra investigacin para comparar los efectos de un plan de
entrenamiento en donde se aplicaron tres de los ejercicios
que mostraron la actividad EMGI ms elevada: el curl nrdico, el split sobre bossu y el peso muerto con 1 pierna. El entrenamiento se aplic durante 4 semanas con una frecuencia
de 3 veces por semana (12 entrenamientos totales) y consisti en realizar 3 series de 8 repeticiones con 1 min de pausa
entre cada serie y 2 min entre cada ejercicio, en donde al
igual que en el estudio anterior los movimientos deban ser
realizados con la mayor velocidad posible, enfatizando la
accin de frenado en los ltimos grados del desplazamiento
contra la resistencia ofrecida slo por el peso corporal. En
este estudio participaron 16 voluntarios que fueron divididos en dos grupos de 8 integrantes cada uno: El grupo de
intervencin (GE) realiz el programa de entrenamiento,
mientras que el grupo control (C) no realiz ningn tipo
de actividad. Antes y al final del perodo de intervencin se
140
*
120
S1P
PM2P
RC
100
80
% FMI
60
40
20
0
FMI 45 CN
Curl
nrdico
FN2P
Escntrico
en silla
romana
ESR
SB
Sbossu PM1P
Sentadilla Peso muerto Curl reverso

con 1 pierna
con 2
alternando
piernas
piernas
Splitt en
bossu
S2P
YOYO S
Peso muerto
con 1 pierna
Figura 28-8. Valores promedios de EMGI expresados en porcentajes con respecto a la actividad EMGI
medida en el ejercicio de referencia: Fuerza mxima isomtrica con 45 de flexin en la articulacin de
la rodilla (FMI 45).*P<0,05. Al pie de la figura se muestran los 7 ejercicios que han mostrado valores de
EMGI significativamente ms elevados que los del ejercicio de referencia.
443
SECCIN
realiz un test de fuerza mxima isomtrica para determinar

la relacin entre el momento de fuerza producido por los
flexores de la rodilla y las siguientes 5 posiciones angulares:
35; 45, 60, 80, 90, y 100 (tomando como ngulo 0 al
determinado con la rodilla extendida). En la figura 28-9, se
observan los resultados del grupo de intervencin (GE), que
si bien no muestra diferencias estadsticamente significativas
(p > 0,05) tras el perodo de entrenamiento, manifiesta una
clara tendencia a incrementar la fuerza a los 35 y 80
(p = 0,15). De todos modos, cuando se considera el efecto
del tamao de la muestra sobre estos cambios, se observa
que las modificaciones alcanzan efectos moderados (0,64)
y altos (0,80), a los 35 y 80 respectivamente.
Segn estos resultados, este programa de entrenamiento, que combina ejercicios excntricos de cadena cerrada sobre superficies inestables o con un apoyo y ejercicios de cadena abierta, tiende a mejorar la fuerza producida
en los ngulos ms abiertos medidos durante la accin de
flexin de las rodillas. Estas modificaciones podran ejercer
un efecto preventivo sobre la incidencia de lesiones musculares producidas durante algunos gestos deportivos
como correr o golpear un baln. Las tendencias de cambio
observadas en este estudio coinciden con los resultados
obtenidos en el estudio de Brockett et al., 9en donde se
aplic el ejercicio de curl nrdico y en otro ms reciente de
Brughelli et al.,13 en el que se combinaron diferentes ejercicios excntricos (de cudriceps), de cadena cerrada, como
las cadas desde bancos, con la realizacin de dos series de
6 repeticiones de curl nrdico, observando un desplazamiento del ngulo ptimo hacia una posicin ms abierta
tanto en la flexin (isquiosurales) como en la extensin
(cudriceps) de rodillas.
Cabe destacar que en nuestro estudio slo hemos medido la fuerza producida y el ngulo ptimo durante el movimiento de flexin y, por lo tanto, los efectos del split bossu,
en donde la rodilla se flexiona realizando una accin excntrica de cudriceps y de co-contraccin de los isquiosurales,
que en lugar de alargarse como en el curl nrdico tienden a
acortarse, aunque pueden causar un desplazamiento del ngulo ptimo hacia una posicin ms abierta en la extensin.13 Tal vez pueden causar el efecto opuesto en la accin
de flexin. Adems, estos ejercicios en los que se enfatiza la
accin excntrica de los cudriceps y se realizan en situaciones de relativa inestabilidad, como es el caso del split
sobre bossu o la sentadilla con apoyo de una sola pierna,
han mostrado efectos favorables para ayudar a estabilizar
la articulacin de las rodillas y aligerar las cargas sobre esta
articulacin (especialmente sobre los ligamentos cruzados)
durante las cadas o cambios de direccin que se experimentan en muchas situaciones en los deportes de conjunto.61
Con el objetivo de diferenciar las modificaciones causadas por los ejercicios realizados con acciones excntricas de
los femorales (extensin de la rodilla), aplicados para prevenir la incidencias de las lesiones por alargamientos musculares bruscos, respecto de los realizados con acciones excntricas de los cudriceps (flexin de la rodilla), comnmente aplicados para mejorar la estabilidad, el equilibrio y
la propiocepcin, se plante un tercer estudio en el que se
grupo GE n=8
250
test 1
test 2
200
Torque (N m)
444
150
100
50
0
35
45
60
80
90
grados de la articulacin de la rodilla
100
Figura 28-9. Relacin entre los valores promedios de los momentos

de fuerza (MDF) y la posicin angular. *P<0,05, tendencia no significativa p = 0,16 respecto al pico de fuerza alcanzado con la
posicin de 35 en el test 1.
analizaron los efectos de 8 sesiones de entrenamiento desarrolladas durante 4 semanas (2 veces por semana) en 21
estudiantes de educacin fsica de 22 1,1 aos, sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, que fueron divididos
entre 3 grupos:
G1 (n = 7): realiz 6 ejercicios en los que se enfatizaban
las acciones excntricas de la musculatura posterior
del muslo durante la extensin de la rodilla: curl nrdico, peso muerto a 1 pierna, peso muerto a 2 piernas,
curl en fitball con dos piernas, descenso del tronco en
silla romana, curl alterno.
G2 (n = 7): realiz 6 ejercicios en donde se enfatizaba la accin excntrica de la musculatura anterior
del muslo y la funcin de co-contraccin de los femorales posteriores durante la fase de flexin de la rodilla (sentadilla paralela, subir a un banco de 40 cm,
sentadilla 1 pierna, split saltando alternando piernas, split sobre bossu, sentadilla en mquina inercial Yo-Yo).
GC o control (n = 7): realiz las evaluaciones pero
no hizo ningn tipo de entrenamiento.
Antes y al finalizar el perodo de entrenamiento todos
los voluntarios realizaron el mismo test que en el estudio
anterior. En cada sesin de entrenamiento se realizaron
3 series de 8 repeticiones alternadas con 1 min de pausa
entre cada serie y 2 min entre cada ejercicio. El modo de ejecucin de cada movimiento fue el mismo del estudio anterior. Las figuras 28-10a y 28-10b muestran que, aunque no
se alcanzan diferencias significativas, el grupo G1 tiende a
mejorar la fuerza en los ngulos ms abiertos (35) y el
grupo G2 en los ngulos ms cerrados (80).
Los resultados anteriores, aunque no son significativos,
muestran tendencias de cambio similares a encontradas por
Kilgallon et al. 29 con estudiantes universitarios, quien observ que los que entrenaban realizando el peso muerto de
forma excntrica (controlando el descenso) producan un
incremento significativo (p < 0,05) del pico de fuerza y
un desplazamiento de su localizacin hacia una posicin
angular ms abierta, mientras que los que lo hacan de

PUNTOS CLAVE
G1, test 1
TORQUE (N m)
G1, test 2
500
450
400
350
300
250
200
150
100
50
0
35
45
60
80
90
100
Posicin angular de la articulacin de la rodilla en grados
(extendida = 0)
G2, test 1
*
TORQUE (N m)
G2, test 2
700
600
Los ejercicios destinados a prevenir la incidencia de lesiones deben mantener caractersticas similares a los
gestos deportivos, combinando acciones de tipo multiarticular y monoarticular, de cadena abierta y cerrada.
De esta forma, se activarn de forma independiente
ambas extremidades y se favorecer la actividad de cocontraccin y la estabilizacin de los ncleos articulares
implicados (cadera, tobillo y rodilla).
Los ejercicios excntricos con amplios desplazamientos
y los que se realizan en condiciones de equilibrio perturbado, cuando son aplicados en msculos antagonistas que actan sobre el mismo ncleo articular, pueden
determinan adaptaciones musculares opuestas y, por
lo tanto, deben aplicarse de forma combinada para favorecer una respuesta muscular o articular eficiente y
evitar efectos negativos sobre la incidencia de lesiones
musculares.
500
400
300
200
APLICACIN PRCTICA
100
0
35
35
35
35
35
35
Posicin angular de la articulacin de la rodilla en grados
(extendida = 0)
Figura 28-10. Relacin entre los valores promedios de los momentos de fuerza (MDF) y la posicin angular. *P<0,05, tendencia
no significativa p = 0,16 respecto al pico de fuerza alcanzado con
la posicin de 35 en el test 1. (Para ms explicacin, vase el
texto).
forma concntrica producan un incremento no significativo

de los picos de fuerza en los ngulos ms cerrados. Estos
resultados coinciden con otros estudios que indican que el
factor ms importante que determina las adaptaciones musculares es el grado de desplazamiento angular y la longitud
muscular con la que alcanzan los niveles de fuerza ms altos.7 El grupo G1, que entren con ejercicios excntricos de
femorales, desplaza el ngulo ptimo hacia una posicin
angular ms abierta y con mayor longitud muscular de los
isquiosurales, que coincide con la fase de frenado o la mayor
fuerza alcanzada en estos ejercicios. El G2, que entren con
excntricos de cudriceps, desplaza el ngulo ptimo hacia
una posicin angular de la rodilla ms cerrada, pero con
una mayor longitud de los cudriceps y un mayor acortamiento de los isquiosurales.
Por otro lado, es importante destacar que cuando los
ejercicios excntricos se realizan a continuacin de un volumen elevado de ejercicios concntricos, el grado de desorganizacin de los sarcmeros y el efecto sobre el desplazamiento del ngulo ptimo es mayor.11 Tal vez por eso, sera
recomendable introducir los ejercicios con accin excntrica
de los isquiosurales hacia el final de la sesin, ya que de
esta forma se producira un mayor impacto preventivo sobre
la incidencia de lesiones musculares en la zona posterior
del muslo.
Las investigaciones realizadas en los ltimos aos demuestran que para mejorar el rendimiento y reducir la incidencia de lesiones en deportistas, los entrenadores deben
incluir en su programacin diferentes tipos de ejercicios.
En los deportes en los que predominan las acciones de velocidad, aceleracin, saltos, etc., deben ser incluidos ejercicios
que protejan contra los daos musculares causados por los
sobreestiramientos veloces y repetidos, como son el curl nrdico o el peso muerto a una o dos piernas, alcanzando el
mayor grado de desplazamiento posible y se enfatiza la
accin de frenado al final del desplazamiento articular. Por
otra parte, para mejorar la estabilidad articular y reducir el
riesgo de lesiones durante las cadas o acciones bruscas
(como los cambios de direccin), la inclusin de ejercicios
que enfatizan la co-contraccin realizados en situaciones
de inestabilidad relativa (como la sentadilla con un solo
apoyo) o los splits con desplazamiento o sobre superficies
inestables (como el bossu) son muy recomendables, especialmente para atenuar las lesiones sobre la articulacin del tobillo.26 De esta forma, se aconseja a los entrenadores analizar
minuciosamente las caractersticas del deporte especfico,
determinar los riesgos e identificar las lesiones ms comunes, as como las necesidades individuales de cada deportista,
para posteriormente desarrollar un programa del entrenamiento que integre ejercicios de fuerza con diferente orientacin (mejora del rendimiento y prevencin de lesiones
musculares y articulares).
CONCLUSIONES
La seleccin de los medios y ejercicios de entrenamiento
depende de las caractersticas de cada disciplina deportiva,
su estructura, la temporizacin de las acciones, las necesidades especficas de cada deportista, la incidencia de lesiones
ms comunes, su sitio de localizacin y los mecanismos de
produccin.
445
446
Los programas de entrenamiento de fuerza deben aplicarse respetando una secuencia metodolgica adecuada que
se base en el fortalecimiento de la zona central y el desarrollo
de adaptaciones anatmicas y estructurales que precedan a
las mejoras de las capacidades especficas o a la aplicacin
de ejercicios de difcil ejecucin, que ms all de prevenir la
incidencia de lesiones podran inducirlas si no son realizadas
despus de haber alcanzado niveles bsicos de fuerza.
Adems de los ejercicios principales para mejorar el rendimiento deportivo, los programas de entrenamiento deben
contemplar e integrar ejercicios destinados a reducir la incidencia de lesiones musculares y articulares, como son los
ejercicios con alto componente excntrico o aquellos que
enfatizan la propiocepcin y el equilibrio.
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SECCIN
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El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser beneficioso y eficaz para

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Las lesiones representan una amenaza y limitacin en la

forma, aunque el anlisis de la estructura y la descripcin

Entrenamiento Deportivo 2011. Editorial Mdica Panamericana

28Naclerio:Libro Deportes 25/10/10 8:44 Pgina 433

Captulo 28 Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin de las lesiones en el deporte

especfico.64 En otros deportes como los de lucha cuerpo a

Tabla 28-1. Valores de 1 RM en press de banca plano con barra libre

* En la sentadilla se contabiliza slo el peso externo (no se incluye

28Naclerio:Libro Deportes 25/10/10 8:44 Pgina 434

SITIOS, TIPOS, FACTORES Y MECANISMOS

Tabla 28-2. Factores asociados a la incidencia de lesiones en deportistas.

Diversos autores han estudiado los sitios y tipos ms

Lesin previa (reincidencia)

Reincidencia, fatiga y prdida de fuerza

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Captulo 28 Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin de las lesiones en el deporte

Inadecuada entrada en calor o flexibilidad

Reposo, hielo, compresin y elevacin (fase aguda)

Fortalecimiento con ejercicios

Aplicacin de ejercicios excntricos

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a un ncleo articular especfico. Se ha indicado que, en la

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Captulo 28 Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin de las lesiones en el deporte

Otros sin contacto

Otros no especificados (cabeceo, uso de brazos, etc.)

Cules son los mecanismos en donde se producen

Figura 28-1. Posicin de elongacin esttica (estiramiento profundo) en el plano sagital.

En el primer caso, como se ver ms adelante, los daos

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biomecnicos que afectan significativamente al control motor

Las causas ms importantes de lesiones en deportistas

APLICACIN DE CARGAS SOBRE EL ORGANISMO,

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Captulo 28 Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin de las lesiones en el deporte

Figura 28-2. Fuerzas actuantes sobre las estructuras corporales.

canas o superiores a 7 veces su peso corporal. Esto se produce

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vertebral (ejercicios de fuerza en mquinas o con ms

Figura 28-3. (a) Ejercicio de extensin de barra de pie; (b) ejercicio

Figura 28-4. Ejercicios con equilibrio perturbado, ordenados de

capacidad para tolerar las cargas especficas de cada

Efecto de los ejercicios excntricos

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Captulo 28 Entrenamiento de la fuerza y su relacin con la prevencin de las lesiones en el deporte

entrenamiento con diferentes tipos de ejercicios ejecutados

Modificacin en la localizacin del ngulo ptimo

Figura 28-5. Curl nrdico: la persona se deja caer, manteniendo el

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de las rodillas y sin percibirse elevadas sensaciones de dolor

No entrenado < sarcmeros en serie

Mecanismos adaptativos asociados con la modificacin