CALENTAMIENTO

GENERAL INFORMAL
1 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Movimientos Articulares
Rotacin de tobillos
Rotacin de muecas
Rotacin de caderas
Rotacin de rodillas
Mover los barazos de forma circular
Mover el cuello
5 repeticiones de cada movimiento
NOTA: Las rotaciones se realizan hacia los dos sentidos y mover los brazos
circularmente tambin.El cuello se mueve hacia la izquierda, derecha, delante y hacia
atrs.
2 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Estiramientos
Estirar los glteos
Estirar deltoides
Estirar isquiotibial
Estirar abductores
Estirar trceps
Estirar cuello
+ 15 segundos de durada en cada estiramiento.
NOTA:
3 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Actividad Vegetativa
Carrera continua
Nota: a lo ancho de la pista
Carrera lateral
de un lado al otro una vez
Carrera cruzando piernas
cada carrera.
Carrera hacia atrs
BUEN RITMO: 120-130 pulsaciones/ minuto
NOTA: La actividad vegetativa consiste en subir pulsaciones.

1 SEMANA
MARTES
Carrera Continua
RESISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 15 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

FUERZARESISTENCIA

Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Dorsales
Cudriceps
Isquiotibiales
1serie de 10 repeticiones cada ejercicio.
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Deltoides
Lumbares
Dorsales
Isquiotibiales
Psoas
Trceps
Gemelos
Glteos
Lumbares
2 series de 10 segundos cada ejercicio.
NOTA:

JUEVES
Carrera continua
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 15 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Trceps
Dorsales
FUERZA RESISTENCIA Glteos
Cudriceps
Abductores
1 series de 10 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Gemelos
Trceps
Cudriceps
Abductores
2 series de 10 segundos cada ejercicio
NOTA:

VIERNES
Carrera continua
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 15 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

Glteos
Trceps
Dorsales
Lumbares
FUERZA RESISTENCIA Cudriceps
Isquiotibiales
Abdominales
1 series de 10 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Isquiotibiales
Lumbares
Dorsales
Gemelos
Abductores
Cudriceps
Psoas
2 series de 10 segundos cada ejercicio
NOTA:

2 SEMANA
MARTES
Ping-pong
RESISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto

FUERZARESISTENCIA

Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Isquiotibiales
Dorsales
Abductores
2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Deltoides
Lumbares
Dorsales
Psoas
Trceps
Gemelos
Glteos
Isquiotibiales
2 series de 15 segundos cada ejercicio.
NOTA:

JUEVES
Ping- pong
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
FUERZA RESISTENCIA Isquiotibiales
Dorsales
Abductores
2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Deltoides
Lumbares
Dorsales
Psoas
Trceps
Gemelos
Glteos
Isquiotibiales
2 series de 15 segundos cada ejercicio
NOTA:

VIERNES
Ping- pong
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto

Lumbares
Isquiotibiales
Abdominales
Abductores
FUERZA RESISTENCIA Dorsales
Glteos
Trceps
2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Dorsales
Isquiotibiales
Psoas
Lumbares
Trceps
Cudriceps
Glteos
2 series de 15 segundos cada ejercicio
NOTA:

VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma consiste en relajar todos los msculos del cuerpo mediante
una pelota en movimiento que pasaremos por todo el cuerpo. Estos ejercicios se
realizan en parejas.
Consiste en pasar la pelota rodando por todo el cuerpo
sin levantarla en ningn momento. Este ejercicio se
realiza boca arriba y boca abajo.
Consiste en pasar la pelota pegando pequeos
golpecitos por todo el cuerpo sin que el compaero
suelte la pelota. Este ejercicio se realiza boca arriba y
boca abajo.
Cada actividad de relajacin se realiza en ms o menos 5 minutos cada uno
incluyendo en los 5 minutos estar boca arriba y boca abajo.

CALENTAMIENTO
GENERAL INFORMAL
1 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Movimientos Articulares
Rotacin de tobillos
Rotacin de muecas
Mover los brazos en forma circular
Rotacin de rodillas
Rotacin de caderas
Mover el cuello
5 repeticiones de cada movimiento
NOTA: Las rotaciones se realizan hacia los dos sentidos y mover los brazos
circularmente tambin.El cuello se mueve hacia la izquierda, derecha, delante y hacia
atrs.
2 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Estiramientos
Estirar los trceps
Estirar abductores
Estirar isquiotibiales
Estirar deltoides y trapecio
Estirar glteos
Estirar cuello
+ 15 segundos de durada en cada estiramiento.
NOTA:
3 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Actividad Vegetativa
2 vueltas a la pista
NOTA: correr de forma
moderada
BUEN RITMO: 120-130 pulsaciones/ minuto
NOTA: La actividad vegetativa consiste en subir pulsaciones.

CALENTAMIENTO
GENERAL INFORMAL
1 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Movimientos Articulares
Rotacin de tobillos
Rotacin de muecas
Mover los brazos en forma circular
Rotacin de rodillas
Rotacin de caderas
Mover el cuello
5 repeticiones de cada movimiento
NOTA: Las rotaciones se realizan hacia los dos sentidos y mover los brazos
circularmente tambin.El cuello se mueve hacia la izquierda, derecha, delante y hacia
atrs.
2 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Estiramientos
Estirar los trceps
Estirar abductores
Estirar isquiotibiales
Estirar cudriceps
Estirar glteos
+ 15 segundos de durada en cada estiramiento.
NOTA:
3 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Actividad Vegetativa
2 vueltas a la pista
NOTA: correr de forma
moderada
BUEN RITMO: 120-130 pulsaciones/ minuto
NOTA: La actividad vegetativa consiste en subir pulsaciones.

VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma consiste en relajar todos los msculos del cuerpo mediante
una pelota en movimiento que pasaremos por todo el cuerpo. Estos ejercicios se
realizan en parejas.
Consiste en pasar la pelota rodando por todo el cuerpo
sin levantarla en ningn momento. Este ejercicio se
realiza boca arriba y boca abajo.
Consiste en pasar la pelota pegando pequeos
golpecitos por todo el cuerpo sin que el compaero
suelte la pelota. Este ejercicio se realiza boca arriba y
boca abajo.
Cada actividad de relajacin se realiza en ms o menos 5 minutos cada uno
incluyendo en los 5 minutos estar boca arriba y boca abajo.

VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma consiste en relajar todos los msculos del cuerpo mediante
movimientos de diferentes partes del cuerpo con ayuda de un compaero.
Consiste en cogerle los brazos al compaero que este
tumbado en la colchoneta y moverle esas parte para
relajarse.
Consiste en cogerle las piernas al compaero que este
tumbado en la colchoneta y moverle esas partes para
dejarlo relajado.
Cada actividad de relajacin se realiza en ms o menos 5 minutos cada uno
incluyendo en los 5 minutos estar boca arriba y boca abajo.

3 SEMANA
MARTES
Ftbol
RESISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

FUERZARESISTENCIA

Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Cudriceps
Dorsales
Isquiotibiales
2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Deltoides
Gemelos
Cudriceps
Trceps
2 series de 20 segundos cada ejercicio.
NOTA:

JUEVES
Ftbol
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

Lumbares
Abdominales
Trceps
Dorsal
FUERZA RESISTENCIA Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Lumbares
Psoas
Isquiotibiales
Gemelos
Cudriceps
Dorsales
Deltoides
Abductores
2 series de 20 segundos cada ejercicio
NOTA:

VIERNES
Ftbol
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Trceps
Dorsal
FUERZA RESISTENCIA Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Lumbares
Psoas
Isquiotibiales
Gemelos
Cudriceps
Dorsales
Deltoides
Abductores
2 series de 20 segundos cada ejercicio
NOTA:

4 SEMANA
MARTES
Balonmano
RESISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto

FUERZARESISTENCIA

Abdominales
Lumbares
Dorsales
Glteos
Trceps
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 16 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Abductores
Deltoides
2 series de 25 segundos cada ejercicio.
NOTA:

JUEVES
Balonmano
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
FUERZA RESISTENCIA Trceps
Cudriceps
Abductores
2 series de 16 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Gemelos
Glteos
2 series de 25 segundos cada ejercicio
NOTA:

VIERNES
Balonmano
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Dorsales
Glteos
FUERZA RESISTENCIA Trceps
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 16 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Glteos
Deltoides
Gemelos
2 series de 25 segundos cada ejercicio
NOTA:

5 SEMANA
MARTES
Tennis
RESISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

FUERZARESISTENCIA

Abdominales
Lumbares
Dorsales
Cudriceps
Glteos
Trceps
Abductores
2 series de 18 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Abductores
Gemelos
2 series de 30 segundos cada ejercicio.
NOTA:

JUEVES
Tenis
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Isquiotibiales
Trceps
FUERZA RESISTENCIA Glteos
Cudriceps
Dorsales
2 series de 18 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Gemelos
Deltoides
2 series de 30 segundos cada ejercicio
NOTA:

VIERNES
Tenis
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Isquiotibiales
Trceps
FUERZA RESISTENCIA Glteos
Cudriceps
Dorsales
2 series de 18 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Glteos
Abductores
Trceps
Deltoides
2 series de 30 segundos cada ejercicio
NOTA:

6 SEMANA
MARTES
Baseball
RESISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 150-160 pulsaciones/ minuto

FUERZARESISTENCIA

Abdominales
Lumbares
Glteos
Isquiotibiales
Trceps
Dorsales
Cudriceps
2 series de 20 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Dorsales
Cudriceps
Trceps
Lumbares
Psoas
Deltoides
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 35 segundos cada ejercicio.
NOTA:

JUEVES
Baseball
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 150-160 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Abductores
Cudriceps
FUERZA RESISTENCIA Trceps
Isquiotibiales
Dorsales
2 series de 20 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Dorsales
Cudriceps
Trceps
Lumbares
Psoas
Deltoides
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 35 segundos cada ejercicio
NOTA:

VIERNES
Baseball
RESTISTENCIA
AERBICA

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 150-160 pulsaciones/ minuto

Abdominales
Lumbares
Dorsal
Glteos
FUERZA RESISTENCIA Abductores
Trceps
Cudriceps
2 series de 20 repeticiones cada ejercicio
NOTA:

FLEXIBILIDAD

Dorsales
Cudriceps
Trceps
Lumbares
Psoas
Deltoides
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 35 segundos cada ejercicio
NOTA: