PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

OBIETTIVI

Aumento della forza massimale negli esercizi testati ad inizio

programmazione
Aumento dellipertrofia
Diminuzione della bf
Aumento della flessibilit
Aumento della condizione atletica in generale

ORGANIZZAZIONE DEL PROGRAMMA E NOTE

PARTICOLARI
Durata: 12 settimane, suddiviso in 3 blocchi
Bisogna ricercare il MASSIMO ROM e la massima esplosivit in
ogni esercizio, a meno di particolari indicazioni
FILMARSI e valutare gli errori
Bisogna cercare di eseguire ogni esercizio con la MIGLIOR
TECNICA POSSIBILE
A meno di particolari indicazioni:
Panca piana/inclinata: fermo di 1 abbondante (concentrarsi e
dire milleuno) al petto
Lento avanti: idem come la panca
Dip: scendere fino alla massima escursione articolare, fermo
di 1 abbondante in basso e in alto
Squat: fermo 1 abbondante in massima accosciata (sotto il
parallelo, non per forza ass to grass). Attenzione ad
iperestensione della schiena!!
Pull up/Chin up: fermo 1 abbondante in basso (scapole
ATTIVE, depresse, NON RILASSATE) e in alto
Squat emmezzo: Scendi fin sotto il parallelo, risali fino ad
appena sopra al parallelo e riscendi fin sotto al parallelo. La
seconda risalita sar completa. E quella una ripetizione
Curl manubri: partenza rilassato e con polso in pronazione,
arrivo in supinazione, NESSUN cheat
Eccentrica controllata in OGNI esercizio e concentrica
esplosiva e senza blocchi del movimento, che deve apparire
fluido

RISCALDAMENTO
Salto della corda 5 (facoltativo)
Circonduzioni delle spalle 20xlato
Circonduzioni dei polsi 40-60xlato
Circonduzioni del collo 6xlato
Circonduzioni delle ginocchia 20xlato
Circonduzioni delle anche 10xlato
2x [ lay back (15) + scorpione (15) + scapula push up (5,se troppo
difficili 10 in ginocchio)]
2x [ accosciata statica di squat (15) + stretching in posizione di affondo
(15xlato) + preghiera di Buddha (15)]
2x [circuito polsi (3-5 ripetizioni per esercizio) + frenchie presa supina
(1)]

MOBILIT E DEFATICAMENTO
Reverse fly 3x10@8kg #30-45 (concentrati sullavvicinare le
scapole!!!)
Compressione (4x30 stretching passivo-10 stretching attivo)
Bar hang 3x10 #30-45
Scorpione 40
Shoulder extention + 2 kg (infili bastone in buco di un disco) 3x30 #30
Stretching collo 40
Stretching petto 40
Stretching tricipiti 30xlato
Stretching bicipiti 30xlato
Stretching dorso 40
Stretching glutei 30xlato
Stretching quadricipiti 40
Stretching polpacci 20xlato
Stretching polsi 20xposizione
Dead hang 40

PRIMO BLOCCO (durata: 4 settimane)

OBIETTIVI SPECIFICI DEL BLOCCO
Ottimizzare la flessibilit
Adattamento ai carichi, attraverso alto volume e carichi mediobassi e
Ipertrofia funzionale
Consolidare le alzate, renderle proprie

METODI
Max_75_50: Prendere il 70% del massimale, dopo un
riscaldamento ottimale (segnato nella scheda)
Prima serie: fate pi ripetizioni veloci (lalzata NON deve avere
punti morti) e tecniche (per terminare lalzata non bisogna
modificare la forma desecuzione ottimale) possibili. In pratica una
sorta di "cedimento tecnico"
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75%
delle ripetizioni fatte la prima serie
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte
nella prima serie
Sforzi ripetuti: classico serie x ripetizioni, con annesso recupero
fra le serie e carico utilizzare
Metodo 3/7: prendere un carico vicino al 70% del massimale. Fare
3 ripetizione, riposare 20, fare 4 ripetizioni, riposare 20 e cos
via fino a 7 ripetizioni
Lavori specifici sui punti critici dellalzata, allo scopo di
ottimizzare la tecnica dellalzata, per poter poi sollevare carichi pi
alti, generando perci unipertrofia maggiore
Giro della morte: dato uno schema (1->X) fare 1 ripetizione,
riposare 10, fare 2 ripetizioni, riposare 10, e cos via fino ad
arrivare ad X, dopo di che tornare indietro (tipo piramidale). Il
recupero fra i giri della morte di 2

SKILL
Da fare dopo il riscaldamento: 5 di tentativi di tripod, recupero 5 tilt
pelvico (schiena al muro e gambe a 90, inarcare la schiena come in
panca piana e poi fare il movimento opposto, ovvero retrovertere il
bacino, tenendo questultima posizione 3) fra i tentativi

ADDOME
Circuito (niente riposo fra gli esercizi, recupero di 30-45 fra i circuiti):
1 e 4 settimana: 12 tuck L-sit, 12 ponte in protrazione sui gomiti, 12
hollow position (propedeutica adatta). 3 circuiti
2 settimana: 12 tuck L-sit, 12 ponte in protrazione sui gomiti, 12
hollow position (propedeutica adatta). 4 circuiti
3 settimana: 15 tuck L-sit, 15 ponte in protrazione sui gomiti, 15
hollow position (propedeutica adatta). 3 circuiti
LUNED
ESERCIZIO
Squat

METODO
Max_75_50

Lento avanti

Max_75_50

Chin up

2-3xgiro della
morte
4x4
Metodo 3/7

Squat emmezzo
Curl manubri
Addome

PESO (kg)
6@37.5+ 6@45 (warm
up-1 di recupero fra le
serie) 52.5
6@20+ 6@24 (warm up)
28
(1->4) #15 fra ripetizioni
37.5
11

#
2xseri
e
2xseri
e
2xseri
e
130

MERCOLED
ESERCIZIO
Panca piana

METODO
Max_75_50

Chin up

2-3xgiro della
morte
Max_75_50

Stacco
Panca (fermo
5)
Hyperextention
Addome

4x4
3x10

PESO (kg)
6@37.5+ 6@45 (warm
up) 52.5
(1->4) #15 fra ripetizioni
6@55+ 6@60 (warm up)
77
45
Bodyweight (lente e
controllate)

#
2xseri
e
2xseri
e
2xseri
e
130
1

VENERD
ESERCIZIO
Chin up
Squat

METODO
2-3xgiro della
morte
Max_75_50

Panca piana

Max_75_50

Pull up presa
larga
Dip

5x1 frenchie
2-3xgiro della
morte

PESO (kg)
(1->4) #15 fra ripetizioni
6@37.5+ 6@45 (warm
up) 52.5
6@37.5+ 6@45 (warm
up) 52.5
bodyweight

#
2xseri
e
2xseri
e
2xseri
e
1

(1->4) #10 fra ripetizioni

Addome

SECONDO BLOCCO (durata: 5 settimane)

OBIETTIVI SPECIFICI DEL BLOCCO

Ottimizzare la flessibilit
Creare unottima condizione
Sviluppare forza, spostando lattenzione su carichi medio-alti
Sviluppare la stessa tecnica con carichi diversi

METODI
M.A.V.: partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta
aumenter del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se
tutte le alzate risultano tecnicamente corrette (per terminare
lalzata non bisogna modificare la forma desecuzione ottimale) e
veloci (lalzata NON deve avere punti morti). Arrivato al carico in cui
si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con
lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:

60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due
ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4
serie.
Sforzi ripetuti: classico serie x ripetizioni, con annesso recupero
fra le serie e carico utilizzare
Metodo 3/7: prendere un carico vicino al 70% del massimale. Fare
3 ripetizione, riposare 20, fare 4 ripetizioni, riposare 20 e cos
via fino a 7 ripetizioni
Back off alla rovescia: lobiettivo arrivare a carichi importanti
(fino al 90%), usando i carichi di avvicinamento non come mero
riscaldamento, ma rendendoli effettivamente allenanti

SKILL
Da fare dopo il riscaldamento: 5 di tentativi di di headstand,
recupero 5 tilt pelvico fra i tentativi. Se l incastro viene trovato puntare
a tenere 20 la posizione

ADDOME
Circuito (niente riposo fra gli esercizi, recupero di 1 fra i circuiti):
1 settimana: 9 one leg L-sit, 9 ponte in protrazione sulle braccia, 18
hollow position (propedeutica adatta). 4 circuiti
2 settimana: 10 one leg L-sit, 10 ponte in protrazione sulle braccia,
20 hollow position (propedeutica adatta). 4 circuiti
3 settimana: 10 one leg L-sit, 10 ponte in protrazione sulle braccia,
20 hollow position (propedeutica adatta). 5 circuiti
4 settimana: 12 one leg L-sit, 15 ponte in protrazione sulle braccia,
25 hollow position (propedeutica adatta). 3 circuiti
5 settimana: 15 one leg L-sit, 20 ponte in protrazione sulle braccia,
30 hollow position (propedeutica adatta). 3 circuiti
BACK OFF ALLA ROVESCIA
ESERCIZI
O
Squat e
panca
piana
(tanto
hanno
stesso
massimale)
Lento

1SETTIM
ANA
3x5@50#1

3x4@60#1
30
2x1@65#2

2SETTIM
ANA
2x5@50#1

3x3@60#1
30
2x1@69#2

3x5@34#1

2x5@34#1

3SETTIM
ANA
2x4@50#1

1x3@60#1
30
2x1@65#2

1x1@67
2x4@34#1

4SETTIM
ANA
2x5@50#1

6x2@65#2

2x1@69#2

5SETTIM
ANA
5x5@60#1
30
2x1@67#2

2x5@34#1

5x5@36#1

avanti

Stacco da
terra

Chin up

3x4@36#1
30
2x1@38#2

3x3@36#1
30
2x1@41#2

1x3@36#1
30
2x1@38#2

1x1@40
3x5@82.5
2x5@82.5
2x4@82.5
#1
#1
#1
3x4@88#1 3x3@88#1 1x3@88#1
30
30
30
2x1@94#2 2x1@100# 2x1@94#2

1x1@97
3x5 bw #1 2x5 bw #1 2x4 bw #1
3x4 bw
3x3 bw
1x3 bw
#45
#30
#30
2x1@5 #2 2x1@10
2x3 @5
#2
#1
1x1@8

6x2@38#2

2x1@41#2

30
2x1@40#2

2x5@82.5
#1
6x2@94#2

2x1@100#
2

5x5@88#1
30
2x1@97#2

2x5 bw #1 5x5 bw
6x2 bw
#45
#30
2x1@8 #2
2x1@10#2

LUNED
ESERCIZIO
Squat
Lento avanti
Chin up
Panca
inclinata
Hyperextenti
on
addome

METODO
Back off alla
rovescia
Back off alla
rovescia
2-3xgiro della
morte
M.A.V.
3x10

PESO (kg)

(1->4) #10 fra

ripetizioni
39 (peso di
partenza)
Bodyweight

2xserie
130 fra
serie
1

MERCOLED
ESERCIZIO
Stacco

METODO
Back off alla
rovescia
Weighted Chin up Back off alla
rovescia
Panca piana
M.A.V.

PESO (kg)

45 (peso di

130 fra le

Box Squat
(fermo3)
Curl manubri
addome

5x10

partenza)
45

Metodo 3/7

12

serie
1

VENERD
ESERCIZIO
METODO
Weighted Chin up Back off alla
rovescia
Panca piana
Back off alla
rovescia
Squat
M.A.V.
Box Squat
(fermo3)
Pull up presa
larga
addome

PESO (kg)

5x10

45 (peso di
partenza)
45

130 fra le
serie
1

6x2 frenchie

bodyweight

130