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NDICE
1. CONCEPTO.
P. 5
2. CONTRACCIN MUSCULAR.
P. 6
P. 6
- LA FIBRA MUSCULAR.
P. 7
- TEORA DE LA CONTRACCIN.
P. 7
P. 8
P. 10
3. TIPOS DE FUERZA.
- CONTRACCIN MUSCULAR.
P. 10
P. 10
- ISOMTRICA.
- ISOTNICA.
- AUXOTNICA.
- CONTRACIN ISOCINTICA.
- RESISTENCIA SUPERADA.
P. 12
- FUERZA MXIMA.
- FUERZA EXPLOSIVA.
- FUERZA RESISTENCIA.
- LA TENSIN MUSCULAR.
P. 12
- TENSIN TNICA.
- TENSIN FSICA.
- TENSIN FSICO-TNICA.
- TENSIN EXPLOSIVO-TNICA.
- TENSIN EXPLOSIVO-BALISTICA.
- TENSIN EXPLOSIVA-REACTIVA-BALSTICA.
- TENSIN VELOZ-ACCLICA.
- TENSIN VELOZ-CCLICA.
- TENSIN MUSCULAR Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA
FUERZA MUSCULAR.
P. 14
P. 15
P. 15
- TRABAJO ESTTICO.
- TRABAJO DINMICO.
- TRABAJO CONCNTRICO.
- CARCTER EXCNTRICO.
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
P. 16
P. 16
- OBJETIVOS.
P. 19
P. 22
5. EVALUACIN DE LA FUERZA.
P. 26
6. EVOLUCIN DE LA FUERZA.
P. 27
7. BIBLIOGRAFA.
P. 30
- FUERZA 1. CONCEPO:
-
RESISTENCIA
CAPACIDAD
CONTRCTIL
Segn Zacziorsky: "la capacidad motriz del hombre que constituye la capacidad
de superar una resistencia exterior o de oponerse a ella a costa del esfuerzo
muscular".
CAPACIDAD MOTRIZ
RESISTENCIA
ESFUERZO
MUSCULAR
Segn Morehouse: "la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia" que
depende de la capacidad contrctil del tejido muscular.
CAPACIDAD TENSIN
RESISTENCIA
CONTRACCIN
MUSCULAR
2. CONTRACCIN MUSCULAR:
Contraccin de tejidos del msculo:
Los msculos se contraen y se relajan. Durante la contraccin se acortan para que los
huesos se acerquen a sus puntos de unin en dos huesos diferentes. Por lo tanto, cada
movimiento muscular es un tirn muscular. Estos tirones se producen gracias a los
tejidos y fibrillas del msculo. Todos los msculos del esqueleto estn compuestos de
pequeas fibras. Estas tienen una forma cilndrica y miden varios centmetros de largo,
con bandas regulares (estriadas) que las dividen en secciones.
Los
filamentos compuestos de miosina son ms gruesos que los de actina. Estos filamentos
trabajan juntos y son capaces de deslizarse uno sobre el otro, acortando la longitud del
msculo. Cuando ste se contrae, los filamentos tienden a separarse. Durante la
contraccin se acortan al deslizarse uno sobre el otro. En este caso parece que varios
filamentos de actina y miosina se entrelazan. Al crearse y romperse estos enlaces, los
dos filamentos se acercan y todo el msculo se acorta. Este proceso es bastante rpido.
La tensin producida por un msculo viene determinada por la capacidad de
contraerse, cuando se contrae el msculo tira de las palancas seas a la s que est fijado
generando movimiento si es capaz de vencer la resistencia a la que se le somete.
Capacidades contrctiles de los msculos se encuentran en la estructura fibrilar.
Siendo la fibra muscular la clula bsica del tejido muscular, a su vez estas estn
compuestas de miofibrillas, que son la base estructural del msculo.
Las miofibrillas estn formadas por protenas contrctiles que reciben el nombre
de actina y miosina dispuestas de la forma que las molculas de miosina sirven de unin
a las molculas de actina.
Cuando llega al msculo la excitacin nerviosa, se producen una serie de
cambios bioquimicos cuyo resultado final es el acercamiento de la molcula de actina,
aprovechando para ello el puente que les supone la presencia de molculas de miosina.
La fibra muscular:
Presenta una forma cilndrica que se afina en sus extremos, con una longitud que va
desde 1mm hasta 30 cm y un dimetro de 10 a 100 micrmetros. (1 micrmetro =
0,001mm). Se describen en ella varios cientos y a veces miles de ncleos dispuestos en
la
periferia
celular
inmediatamente debajo de su
membrana
celular
llamada
membrana
elstica
Las protenas contrctiles la actina y la miosina son el 80% de las protenas contrctiles
(hay seis componentes ms: tropomiosina, la troponina, la protena C, la protena lineal
M, la alfa-actinina y la beta-actinina).
ETAPAS DEL CICLO CONTRACCIN RELAJACIN
1. Reposo
El conjunto troponina-tropomiosina inhibe a la actina para su combinacin con la
miosina, en ausencia de Ca++. En reposo el Ca++ es mantenido dentro del retculo
sarcoplasmtico; por una protena, la calsecuestrina.
El complejo ATP-Mg++, localizado en las cabezas de miosina, inhibe tambin la
formacin de la actiomiosina.
En resumen la formacin de actiomiosina no es posible por la accin por la accin
inhibitoria del conjunto troponina-tropomiosina y el complejo ATP-Mg++ y
fundamentalmente por la ausencia de Ca++.
2. Excitacin
Al llegar el impulso nervioso, por el sardolema y avanza a travs de los tbulos "T" ste
se despolariza y a continuacin est corriente se trasmite al interior del retculo
sarcoplasmtico, llegando a las vesculas que contienen el Ca++ lo que determina un
cambio en la permeabilidad de la membrana y ste es liberado al sarcoplasma.
3. Contraccin
Luego de la liberacin del calcio, hacia el sarcoplasma ste se relaciona con la fraccin
C de la troponina (TN-C). Cada molcula de TN-C enlaza fuertemente dos iones de
Ca++, producindose simultneamente los cambios de conformacin estructural e
inica del filamento delgado, que permite el enfrentamiento de las zonas ionicamente
activas de los monmeros de actina hacia la cabeza de miosina.
En presencia de Ca++ la cabeza de miosina produce su actividad ATPsica, la que
cataliza la hidrlisis de ATP hacia ADP y fosfato inorgnico con la consiguiente
liberacin de energa.
Producindose la formacin de actomiosina (formacin del puente actina-miosina).
4. Reciclaje
Si la presencia del catin (Ca++) se mantiene luego de la resintesis del ATP, la AtpasaMiosina volver a hidrolizarlo y se producir una nueva remada.
5. Relajacin
Es un fenmeno pasivo, cuando el msculo ya no recibe impulsos nerviosos, disminuye
la tensin muscular.
Msculo en contraccin.
Msculo relajado.
CARACTERSTICA
TIPO I (lenta
oxidativa)
DIAMETRO
Pequeo
Grande
Grande
COLOR
Rojo intenso
Rosado
Blanco
MIOGLOBINA
Mucha
Poca
Muy poca
MIOFIBRILLAS
Pocas
Intermedias
Muchas
CAPILARIZACION
Importante
Intermedia
Pobre
Tnica (100 a
120ms)
PROPIEDAD
CONTRACTIL
VIA
METABOLICA
PREDOMINANTE
Tensin baja
Duracin alta
Oxidacin
aerbica
(mitocondrial)
FATIGABILIDAD
MITOCONDRIAS
Grande (alfa 2)
Intermedia
Intermedia
Gluclisis
aerbica y
anaerbica
Gluclisis anaerbica
Poco fatigable
Fatigable
Muy fatigable
Muchas y
grandes
Intermedias
Pocas y pequeas
(SDH) ENZIMA
Muy elevada
Alta
Baja
OXIDATIVA
(FPK) ENZIMA
Baja
Intermedia
Alta
GLUCOLITICA
-Esquema comparativo sobre las caractersticas de los tipos de fibras musculares.
3. TIPOS DE FUERZA, dependiendo de:
La contraccin Muscular:
Dos tipos segn se supere o no la resistencia a la que se somete el msculo:
-
Contraccin isocintica:
Una contraccin es de este tipo si las fuerzas externas se mantienen tan
elevadas a pesar de los cambios constantes en las palancas y momentos
angulares- que el deportista tiene que realizar la misma magnitud de
fuerza en cada momento del ejercicio.
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La resistencia superada:
-
F. Mxima:
Segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad neuromuscular de efectuar la
mxima contraccin voluntaria esttica o dinmicamente".
Depende: seccin transversal del msculo, nmero de fibras y de la
coordinacin intramuscular.
Segn Stubler: "es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un
msculo o bien un grupo muscular".
F. Explosiva:
Segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad de alcanzar la fuerza en el
menor tiempo posible".
Depende: de la coordinacin intermuscular, de la seccin transversal del
msculo y de la velocidad de contraccin de las fibras musculares.
Segn Kuzniecow: " la considera como el vencimiento de una resistencia no
lmite, pero a la mxima velocidad". Se entiende como una aceleracin mxima
en el vencimiento de la resistencia.
F. Resistencia:
Segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad del organismo de realizar una
relevante actividad
La tensin muscular:
Atiende a la duracin, intensidad y frecuencia de la contraccin.
Verjoshanshiy:
-
Tensin Tnica: tiene lugar cuando la musculatura se contrae con una tensin
muy fuerte y relativamente prolongada. En ella existe una relacin estrecha con
la fuerza mxima o absoluta del deportista y apenas se tiene en cuenta la
velocidad del movimiento. Este tipo de tensin la realizan los luchadores en su
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Tensin Explosivo- Balstica: este tipo de tensin muscular tiene lugar cuando el
esfuerzo a realizar exige un rapidsimo empleo de fuerza mxima, pero para
vencer una resistencia externa pequea. Los lanzamientos, boxeo, etc., requieren
este tipo de tensin.
mediante una parte del cuerpo que interviene en el gesto. Es el caso del golpe en
boxeo o la accin del tirador de esgrima; en ambas, el msculo se contrae con
una sola tensin, pasando a continuacin a un estado de tensin mucho menor.
-
Tipo de la
Particularidades
Especialidad deportiva,
tensin muscular cualitativa de la caracterstica o ejercicio
fuerza muscular
Tnica.
Fuerza absoluta.
Elementos de gimnasia de
aparatos de lucha, tradiciones,
patinaje de velocidad sobre
hielo.
Fsica.
Fuerza resistencia. Canotaje, ciclismo, natacin,
patinaje de velocidad sobre
hielo, deportes de invierno.
Fsico-Tnica.
Fuerza resistencia. Elementos de la lucha,
gimnasta, patinaje artstico,
de los deportes de invierno.
Explosivo
- Fuerza explosiva. Arrancada, saltos elevando
Tnica.
pesas. Elementos de la lucha,
Fuerza absoluta.
gimnastas,
de
los
lanzamientos de aparatos
pesados
Explosivo
- Fuerza
Lanzamientos,
patinaje
Balistica.
veloz-explosiva.
artstico sobre hielo, boxeo.
ExplosivoReactivaBalstica.
Veloz-Acclica.
Veloz-Cclica.
Fuerza
veloz-explosiva,
capacidad
de
reaccin.
Fuerza veloz.
Principales mtodos
de desarrollo
Mtodo
de
la
progresividad de carga.
Mtodo isomtrico.
Mtodo
de
las
repeticiones en series.
Mtodo
de
las
repeticiones en series.
Mtodo isomtrico.
Mtodo de la breve y
mxima tensin.
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Trabajo esttico:
Un trabajo es de este tipo cuando las fuerzas externas e internas se corresponden y
se compensa el efecto opuesto de las mismas.
Trabajo dinmico:
Se realiza un trabajo dinmico cuando las fuerzas internas y externas no estn
equilibradas y por lo tanto no se compensan por ser de magnitudes diferentes.
Carcter concntrico:
Si el trabajo supone un acortamiento de los msculos en accin. Se realiza una
tensin que supera o iguala la resistencia externa pero. Los ejercicios de carcter
concntrico pueden ser dinmicos o estticos. En el primero se produce un
movimiento en donde la fuerza externa es superada por medio de contracciones
auxotnicas o isotnicas. En el segundo caso se produce una tensin a travs del
acortamiento de las fibras musculares y del estiramiento de los tendones y "no hay
movimiento".
Carcter excntrico:
Si el trabajo supone una extensin de los msculos acortados (trabajo dinmico) o si
se tiende a dicho estiramiento (trabajo esttico), se habla de trabajo excntrico.
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4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Factores que influyen en la fuerza:
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Fusiforme
(sartorio)
Penniforme
(M. semimenbranoso)
Bipenniforme
Multinnforme
(m.deltoides)
Clases de fibras:
A mayor proporcin de fibras rpidas mayores niveles de fuerza mxima y
explosiva, por el contrario si el predominio es de fibras lentas, el sujeto se
caracteriza por una alta resistencia al esfuerzo.
En relacin con la fuerza, las fibras rojas al ser de contraccin ms lenta, tienen
tambin menos fuerza y ms resistencia. Las fibras blancas, al ser ms rpidas y
fuertes se adaptan mejor a las acciones de fuerza rpida y explosiva, sobre todo,
pero se fatigan ms rpidamente tambin. ningn tipo de msculo est
compuesto exclusivamente por fibras blancas o rojas, pero normalmente existe
un predominio de una o de otras, suele ser gentico y no tiene posibilidades de
modificacin.
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trabajo mayor. Por ejemplo, si tenemos un msculo de 800 fibras que levanta
800 gramos un espacio de 2 centmetros, tendramos: W = 800 x 2 =1.600
Si partimos el msculo por la mitad: W = 400 x 4 = 1.600
Si lo volvemos a partir: W = 200 x 8 = 1.600
La conclusin es que existe proporcionalidad entre la fuerza y la longitud del
msculo.
2. La longitud inicial del msculo (x) va a determinar su fuerza de contraccin.
Si el msculo est acortado, disminuye su fuerza; por el contrario, si est
excesivamente estirado, perder fuerza. Parece ser que la posicin inicial
ms favorable para conseguir el mximo rendimiento es aquella en que el
msculo se encuentra a un 12 por 100 de su estiramiento.
Factores nerviosos:
La fuerza de la fibra muscular tambin depende del tipo de inervacin que recibe, es
decir, del numero de estmulos que le llegan desde el nervio motor en la unidad de
tiempo. Considerando que la unidad motriz es el elemento mnimo para producir
una contraccin, segn el numero de ellas que intervengan sta se llevar a cabo con
mayor o menor fuerza.
Cada unidad motriz termina en una o dos placas motrices o conexiones entre la
neurona y el msculo. Si cada placa entra en conexin con 20-25 fibras, por
ejemplo, nos encontramos con un msculo de contraccin rpida, pero de poca
fuerza. Por el contrario, si establece contacto con muchas ms fibras, estaremos ante
un msculo de contraccin lenta, pero fuerte. Parece ser que dos fibras musculares
del mismo tamao 8largo y grueso) no son capaces de llevar a cabo la misma fuerza,
e incluso la hipertrofia no siempre marcha paralela con le aumento de la fuerza. Hay
que considerar tambin que para que un msculo se contraiga totalmente necesita
gran cantidad de estimulacin de placas motrices. El encargado de estimular estas
placas es el cerebro, que lo hace en mayor o menor nmero y nunca totalmente.
En consecuencia, a mayor numero de unidades motrices estimuladas, mayor fuerza
de contraccin.
Esto determina que, cuando se hace un esfuerzo de gran intensidad venciendo una
gran resistencia, la duracin del mismo ha de ser necesariamente muy corta, pues la
frecuencia de descarga de cada unidad aislada y el aumento de neuronas motoras en
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accin slo puede durar breves segundos. Una fibra muscular cansada ya no
responde a los estmulos. Para poder continuar su trabajo, el deportista tendr que
descansar o disminuir la carga. Pese a todo, el hombre no suele utilizar todas sus
unidades motrices en un esfuerzo, a no ser en casos excepcionales. Al no ser capaz
de estimular todas sus placas motrices, tampoco utiliza todas sus fuerzas. Ello
supone que poseamos un nmero determinado de placas de <<reserva>>.
A travs del entrenamiento, el deportista consigue desarrollar al mximo la
capacidad de utilizacin de mayor nmero de placas motrices. Hay msculos que
apenas son empleados en la actividad normal y, por tanto, no reciben orden de
actuar. Cuando nos centramos bien e intentamos por necesidad moverlos, surge la
posibilidad de que tambin entren en accin.
Objetivos:
DE LA MUSCULACIN SEGN GRSSER 1990
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Autocargas:
Forma mas bsica de trabajar la fuerza. Se trabaja con ejercicios simples y la carga
es el propio peso corporal. Se desarrolla la fuerza-resistencia, fuerza-velocidad.
N ejercicios: 20-40.
Series: 1-4.
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Repeticiones: 8-30.
Recuperacin: 2 minutos.
Por parejas:
La sobre carga es le compaero, para ello es aconsejable poner las parejas de + o construccin (peso). Desarrolla la fuerza-resistencia y fuerza-velocidad.
N ejercicios: 15-30.
Series: 1-4.
Repeticiones: 6-15.
Recuperacin: 1 minutos.
Multisaltos:
Enfocados bsicamente en el desarrollo de los miembros inferiores, desarrollo de la
fuerza-velocidad y si aumentamos las repeticiones trabajamos fuerza-resistencia.
Pesas o halteras:
Desarrollar al organismo o muscular lo ya que se pueden variar las cargas. No
indicado para jvenes, desarrollo especifico de la fuerza.
Mtodo de trabajo:
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Mtodo de pirmide:
De uso bastante frecuente en deportes ligeros, en este sistema, a medida que va
aumentando la carga, van disminuyendo las repeticiones, de manera que la ltima
repeticin se haga materialmente al 100 por 100 de la capacidad del deportista y
buscando agotar al mximo las posibilidades del msculo.
Mtodo en escalera:
Trabajo de fuerza en general, efectuamos en una misma sesin series con
repeticiones iguales y con cargas que van aumentado.
Mtodo de circuito:
Mtodo de entrenamiento de la fuerza que consiste en recorrer una serie de
estaciones. Creado por Morgan y Adamson.
POR TIEMPO
Intermitente
De 15 a 1
Contino 1a 20
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Fuerza mxima:
SERIES
REPETICIONES
INTENSIDAD
PAUSA
3-8
1-14
70-100%
3-5
SERIES
REPETICIONES
INTENSIDAD
PAUSA
4-6
6-10
50-80%mx vel.
2-5
SERIES
REPETICIONES
INTENSIDAD
PAUSA
4-6
6-10 6-10
30-50% mx vel.
2-5
INTENSIDAD
PAUSA
Cclica:
REPETICIONES
24
10-30
60-40 %
1-3
SERIES
REPETICIONES
INTENSIDAD
PAUSA
4-10
20-2
30-50 %
1-3
SERIES
REPETICIONES
INTENSIDAD
PAUSA
3-6
30 %
0-1
Cclica:
F. resistencia lctica
F. resistencia aerbica
Variables metodolgicos:
La edad.
1 fuerza-velocidad
2 fuerza pura o mxima
3 fuerza-resistencia
Intensidad:
-
Nmero de series:
-
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Pausa o descanso.
Volumen de la carga:
-
Aspectos metodolgicos:
5. EVALUACIN DE LA FUERZA:
Cada prueba se localizara en
F. Mxima:
Una repeticin con el mximo kilaje en ejercicios de piernas o de brazos o
generales, como pueden ser:
Piernas: sentadilla, una repeticin con el mximo kilaje sobre los hombros.
F. Explosiva:
-
F. Resistencia:
-
Tronco: abdominales con las manos en la nuca o lumbares con las manos en la
nuca.
6. EVOLUCIN DE LA FUERZA:
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 25
25 - 35
Descenso lento.
14 - 16
17 - 19
20 - 25
25
Trabajo de mantenimiento.
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Trabajo aerbico.
La evolucin del sujeto: a partir de los 8 aos podemos trabajar la fuerza hasta
los 12 aos, incidiremos en la fuerza-velocidad-resistencia.
Mtodo con el propio cuerpo personal 8repeticiones9.
A partir de los 18 empezaremos con el trabajo de la fuerza, no se incidir el
trabajo de fuerza de los 14 - 16 8porque estamos en un periodo de formacin).
Incidiremos a partir de los 18.
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7. BIBILIOGRAFA
1. ASRAND P., RODAHL K., Fisiologa del trabajo fsico. Editorial Panamericana.
Buenos Aires 1983.
2. BLANCO A., 1000 Ejercicios de Musculacin. Editorial Paidotribo. Barcelona 1998.
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