CONTOH

PROGRAM PEMUSATAN
LATIHAN
PEMAIN USIA DINI U12
OLEH : M. ACHWANI

MANAJEMEN SPORT UTAMA

1

2014
CONTOH PROGRAM PEMUSATAN LATIHAN PEMAIN
USIA DINI U12
45 HARI
KEBERSAMAAN DALAM KESEHARIAN DAN KESEHARIAN DALAM KEBERSAMAAN
BAGI PARA PEMAIN BERSAMA DENGAN PELATIH, OFISIAL DAN PENGURUS

PENGANTAR :
CONTOH PROGRAM PEMUSATAN LATIHAN DALAM SUASANA FUN SELAMA L/K 45
HARI, YANG MEMILIKI SASARAN AKSELARASI (PERCEPATAN) PENINGKATAN
PRESTASI PEMAIN, MENCAPAI JENJANG PRESTASI TIM TERTINGGI PADA EVEN YANG
AKAN DI IKUTI, MEMUAT HAL-HAL YANG HARUS DI SIAPKAN, CONTOH GARIS
BESAR PROGRAM LATIHAN MENGHADAPI EVEN YANG AKAN DI IKUTI, DI BAGI
DALAM 3 FASE LATIHAN DAN DI TAMBAH 1 FASE PEMELIHARAAN KONDISI
MENJELANG PERTANDINGAN, DENGAN TETAP MENGUTAMAKAN UNTUK
MEMBANGUN FONDASI PEMAIN, MELATIH TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA
DENGAN BAIK DAN BENAR.

SASARAN :
1. MEMBANGUN AKSELERASI (PERCEPATAN) PENINGKATAN KEMAMPUAN
PEMAIN.
2. MEMBANGUN KEBERSAMAAN DAN KEKOMPAKAN PEMAIN DI DALAM DAN DI
LUAR LAPANGAN.
3. MEMBANGUN KEINGINAN KUAT (WILL POWER) PARA PEMAIN UNTUK
MEMAJUKAN PRETASI MASING-MASING DAN MEMAJUKAN PRESTASI SECARA
TIM UNTUK MENCAPAI PRESTASI TERTINGGI.
4. MEMBANGUN KOMUNIKASI DUA ARAH DENGAN PARA PEMAIN ATAU UMPAN
BALI, TERMASUK MENDENGARKAN PENDAPATNYA TENTANG PROGRAM
KEGIATAN YANG DI IKUTINYA.
5. PUNCAKNYA, MEMBANGUN TEKNIK BERMAIN PERSEORANGAN YANG
TINGGI DAN YANG MEMILIKI CIRI KHAS BERMAIN TIM TERSENDIRI (WARNA
BERMAIN TIM) YANG MERUPAKAN KEKUATAN TIM YANG MAMPU
MENGALAHKAN SEMUA LAWAN BERTANDING YANG DI HADAPI, MENCAPAI
JENJANG PRESTASI TIM TERTINGGI PADA EVEN YANG AKAN DI IKUTI,
MENJADI TIM TERBAIK TINGKAT NASIONAL DAN MENJADI TIM WAKIL
INDONESIA KE EVEN TINGKAT DUNIA.

YANG HARUS DI SIAPKAN :

1. MENYIAPKAN NAMA-NAMA PARA PEMAIN YANG AKAN DI SERTAKAN
MENGIKUTI PEMUSATAN LATIHAN.
2. MENYUSUN NAMA-NAMA OFISIAL YANG BERTUGAS MENDAMPINGI PELATIH
DALAM PEMUSATAN LATIHAN.
2

3. SARANA FASILITAS PENAMPUNGAN (AKOMODASI) BAGI PARA PEMAIN YANG

MENGIKUTI
PEMUSATAN
LATIHAN,
TERMASUK
PENGATURAN
PENGELOMPOKAN
PEMAIN
DALAM
RUANGAN
TIDUR,
SEPERTI
PENGELOMPOKAN PENJAGA GAWANG, PEMAIN BELAKANG, PEMAIN
TENGAH DAN PEMAIN DEPAN.
4. MENYIAPKAN LAPANGAN LATIHAN TERBUKA DAN TERTUTUP, BERIKUT
SEMUA PERALATAN LATIHAN SEPAKBOLA YANG DIPERLUKAN, TERMASUK
KOSTIM LATIHAN MAUPUN KOSTIM PERTANDINGAN SERTA SEMUA
PERLENGKAPAN PEMAIN.
5. MENYIAPKAN JURU MASAK YANG MENGIKUTI REFERENSI NUTRISI DAN GIZI
SERTA MENYIAPKAN VARIASI MASAKAN YANG MENGUNDANG SELERA
MAKAN PARA PEMAIN DI SETIAP HARINYA.
6. MENYIAPKAN DAFTAR MENU UNTUK SETIAP HARI TERMASUK EKSTRA
FOODING DAN SUPLEMEN VITAMIN.
7. AGENDA PEMERIKSAAN MEDIS (SPORT MEDICINE) UNTUK PEMAIN DAN
PENDEKATAN PSIKOLOGI DENGAN PEMAIN (SPORT PSYCHOLOGY)..
8. MENYIAPKAN TATA TERTIB BAGI PEMAIN PESERTA PEMUSATAN LATIHAN.
9. MENYIAPKAN MATERI PENDATAAN PEMAIN UNTUK MEMBANGUN DATA BASE
PEMAIN.
10.MENYIAPKAN MATERI KUISENER UNTUK MENGETAHUI KONDISI DAN
POTENSI PEMAIN.
11.MENYUSUN PROGRAM KEGIATAN HARIAN YANG BERVARIASI DAN
MENJAUHKAN DARI KEBOSANAN DAN KEJENUHAN, YANG MELIPUTI
KEGIATAN MULAI BANGUN TIDUR DI PAGI HARI SAMPAI SAATNYA ISTIRAHAT
TIDUR DI MALAM HARI.
12.MENYUSUN PROGRAM LATIHAN DAN UJI COBA, TERMASUK PRE TES, TES
LANJUTAN DAN TES AKHIR, BERIKUT EVALUASI DAN PENYEMPURNAAN
ATAU PENYESUAIAN PROGRAM BILA DI PERLUKAN PADA SAAT
PELAKSANAAN PEMUSATAN LATIHAN TERUTAMA BILA MENGHADAPI
PERUBAHAN SITUASI TERMASUK SESUAI HASIL PENGAMATAN KEKUATANKEKUATAN LAWAN SEBAGAI KOMPETITOR.
13.DENGAN MEMPERHATIKAN KESELARASAN ANTARA PROGRAM KEGIATAN
HARIAN DAN PEROGRAM LATIHAN YANG DI SUSUN, AGAR HASIL
PEMUSATAN LATIHAN MENCAPAI HASIL YANG DI INGINKAN, TERMASUK
MEMASUKAN UNSUR VARIASI KEGIATAN YANG SEBANDING DENGAN UNSUR
VARIASI
LATIHAN
YANG
MENYENANGKAN
PARA
PEMAIN
DAN
MENYEIMBANGKAN KEGIATAN DI TEMPAT PENAMPUNGAN, LATIHAN,
PEMULIHAN KONDISI, REKREASI, TERMASUK KEGIATAN SEKOLAH DAN
BELAJAR BAGI PARA PEMAIN.
14.MENDISKUSIKAN TERLEBIH DAHULU SECARA MATANG SEMUA HAL YANG
HARUS DI SIAPKAN SEPERTI TERSEBUT DI ATAS DENGAN SEMUA PIHAK
YANG TERLIBAT DALAM KEGIATAN PEMUSATAN LATIHAN, TERMASUK
MENUNJUK PEMBINA PEMUSATAN LATIHAN UNTUK MENDAMPINGI PELATIH.

CONTOH GARIS BESAR PROGRAM LATIHAN MENGHADAPI

EVEN :
(SESUAI HASIL EVALUASI EVEN TERAKHIR YANG DI IKUTI, PERBAIKAN DARI
KEKURANGAN YANG ADA)
1. PERSIAPAN MENGHADAPI EVEN SEPERTI PERSIAPAN YANG MENYANGKUT
ADMINISTRASI, TEKNIS, MENYIAPKAN SEMUA HAL TERMASUK SARANA
FASILITAS SEPERTI DI SEBUT DI ATAS SEBELUM PEMUSATAN LATIHAN DI
MULAI.
3

2. PRE TES (UNTUK MENGETAHUI KONDISI AWAL PEMAIN SEBELUM

MENGIKUTI PEMUSATAN LATIHAN).
3. FASE PERTAMA (15 HARI PERTAMA) ADALAH FASE PENDAHULUAN :
a. LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN : LATIHAN MEMAINKAN, MENGOLAH
DAN MENJINAKAN BOLA, LATIHAN BERBAGAI TEKNIK DASAR BERMAIN
SEPAKBOLA, LATIHAN PENJAGA GAWANG.
b. LATIHAN TAKTIK BERMAIN PERSEORANGAN.
c. LATIHAN TAKTIK BERMAIN LINI.
d. LATIHAN TAKTIK BERMAIN TIM.
e. LATIHAN BOLA MATI, SEPERTI TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT
DAN TENDANGAN PENALTI.
f. LATIHAN DALAM BENTUK SMALL SIDE GAME (20 X 20 M).
g. LATIHAN DALAM BENTUK MITRA LATIH INTERNAL DALAM UKURAN
LAPANGAN GRASSROOTS.
h. TES PERTAMA (TES PENDAHULUAN).
i. EVALUASI HASIL LATIHA FASE PERTAMA.
4. FASE KEDUA (15 HARI KE DUA) ADALAH FASE LANJUTAN :
a. UJI COBA DENGAN TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH LEMAH
KEKUATANNYA.
b. UJI COBA DENGAN TIM YANG DI PERKIRAKAN SEPADAN KEKUATANNYA.
c. UJI COBA DENGAN TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH KUAT.
(DI LAKSANAKAN DI KANDANG SENDIRI/DI LAPANGAN SENDIRI DAN
BERTANDANG KE LUAR).
d. MELAKSANAKAN LATIHAN SAMA DENGAN FASE PERTAMA SEPERTI DI
ATAS, YANG SUDAH DI SESUAIKAN DENGAN EVALUASI HASIL UJI COBA
SEBELUMNYA DAN UNTUK MENYIAPKAN UJI COBA BERIKUTNYA.
e. TES KEDUA (TES LANJUTAN).
f. EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KEDUA.
5. FASE KETIGA (15 HARI KE TIGA) ADALAH FASE PENINGKATAN
SEBAGAI FASE PUNCAK :
a. PROGRAM LATIHAN YANG SUDAH DI SAMPAIKAN SEPERTI DI ATAS DI
TINGKATKAN BOBOTNYA.
b. DENGAN MENITIK BERATKAN KEPADA TAKTIK DAN STRATEGI BERMAIN,
DENGAN PENDEKATAN SUASANA PERTANDINGAN (GAME SITUATION)
DAN YANG ADA HUBUNGANNYA DENGAN PERTANDINGAN (GAMES
RELATED).
c. DI SESUAIKAN DENGAN KONDISI PERTANDINGAN ATAU LAWAN-LAWAN
YANG AKAN DI HADAPI, BERDASARKAN EVALUASI SELURUH HASIL UJI
COBA DAN PENGAMATAN TERAKHIR.
d. DI PERBANYAK MITRA LATIH INTERNAL UNTUK MEMATANGKAN TAKTIK
DAN STRATEGI BERMAIN.
e. TES KETIGA (TES PUNCAK).
f. EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KE TIGA.
6. FASE KE EMPAT (MENJELANG PERTANDINGAN)
a. LATIHAN PEMELIHARAAN KONDISI MENJELANG PERTANDINGAN.
b. LATIHAN RINGAN DENGAN BERBAGAI SIMULASI TEKNIK BERMAIN
PERSEORANGAN, LINI DAN TIM.
c. MENGHASILKAN TEKNIK BERMAIN PERSEORANGAN YANG TINGGI DAN
MEMILKI CIRI BERMAIN YANG KHAS TERSENDIRI (WARNA BERMAIN),
MERUPAKAN KEKUATAN TIM YANG MAMPU MENGALAHKAN SEMUA
LAWAN BERTANDING YANG DI HADAPINYA.
d. MELAKUKAN REKREASI UNTUK MENGHILANGKAN KETEGANGAN
MENJELANG PERTANDINGAN.
7. SELANJUTNYA KEGIATAN MENYESUAIKAN DENGAN JADUAL PERTANDINGAN.
4

8. PROGRAM LATIHAN DI BUAT SESUAI KEBUTUHAN UNTUK MENYIAPKAN

MENGHADAPI DAN SESUDAH PERTANDINGAN.
JAKARTA, 5 DESEMBER 2014.
M. ACHWANI.
MANAJEMEN SPORT UTAMA (MSU).

CONTOH

JADUAL DAN PROGRAM KEGIATAN PEMUSATAN LATIHAN PEMAIN

USIA DINI U12
45 HARI

HARI KE 0 MENYAMPAIKAN MAKSUD DAN TUJUANJ MELAKUKAN

PEMUSATAN LATIHAN
HARI KE 1-45
KEGIATAN RUTIN HARIAN BAGI PARA PEMAIN
04.30
(1)
BANGUN PAGI, MANDI
05.00
(2)
SHOLAT SUBUH, SNACK
05.30
(3)
LATIHAN RINGAN
06.00
(4)
MAKAN PAGI, BRIFING PAGI
06.30
(5)
BERANGKAT SEKOLAH
07.00
(6)
SEKOLAH
13.00
(7)
KEMBALI DARI SEKOLAH, SHOLAT DZUHUR, MAKAN SIANG,
ISTIRAHAT
14.30
(8)
BRIFING SIANG
15.00
(9)
SHOLAT ASHAR
15.15
(10) LATIHAN (SELESAI LATIHAN PEMAIN DI BERI EKSTRA
FOODING)
18.00
(11) SHOLAT MAGHRIB
18.30
(12) MAKAN MALAM
19.00
(13) SHOLAT ISYA
19.30
(14) BRIFING MALAM
20.00
(15) BELAJAR
21.00
(16) ISTIRAHAT, TIDUR MALAM
BRIFING DI SAMPAIKAN OLEH PELATIH, KHUSUS BRIFING MALAM
WAKTUNYA BERBAGI, PELATIH 10 MENIT DAN NARA SUMBER
(PENCERAMAH) 20 MENIT.
KETERANGAN :
LATIHAN RINGAN : SENAM, MEMAINKAN, MENGOLAH DAN MENJINAKAN BOLA,
30 MENIT.
BRIFING PAGI
: MEMBERITAHU KEGIATAN HARI ITU SECARA GARIS
BESARNYA, 5 MENIT.
BRIFING SIANG
: MEMBERITAHU MATERI PROGRAM LATIHAN SORE
HARI ITU, 10 MENIT.
LATIHAN
: SESUAI PROGRAM LATIHAN, 90 MENIT ATAU DI TENTUKAN
LAIN.
5

DI BAGI 5 KOMPONEN LATIHAN, YAITU KOMPONEN PERTAMA

LATIHAN
TEKNIK PERSEORANGAN (YANG ADA HUBUNGANNYA
DENGAN
PERTANDINGAN), KOMPONEN KE DUA TAKTIK BERMAIN
(SEPERTI
SITUASI PERTANDINGAN), KOMPONEN KE TIGA LATIHAN
BOLA MATI,
KOMPONEN KE EMPAT BERMAIN DI LAHAN TERBATAS
(SMALL SIDE GAME)
KOMPONEN KE LIMA BERMAIN DI LAPANGAN UKURAN
GRASSROOTS.
KOMPONEN KE DUA TAKTIK BERMAIN (SITUASI
PERTANDINGAN),
BRIFING MALAM : MENYAMPAIKAN EVALUASI HASIL LATIHAN HARI ITU DAN
MEMBERITAHU
GARIS BESAR RENCANA LATIHAN ESOK HARI, 10 MENIT.
PENAYANGAN FILM SEPAKBOLA, ATAU PENCERAHAN, ATAU
SIRAMAN
ROKHANI, ATAU HIBURAN, 20 MENIT.
PENAYANGAN FILM
: MENGGUNAKAN DVD PLAYER DAN INFOKUS PADA
LAYAR LEBAR.
PENCERAHAN
: TENTANG PEMAHAMAN BERMAIN SEPAKBOLA,
ROKHANI DAN HIBURAN.
SIRAMAN ROKHANI
: MEMBANGUN PRIBADI YANG BERIMAN SESUAI
AJARAN AGAMA YANG
DI ANUTNYA.
HIBURAN
: MENAYANGKAN FILM HIBURAN UNTUK ANAK-ANAK, ATAU
HIBURAN
LAINNYA.

MATERI PENCERAHAN : DENGAN MENGHADIRKAN NARA SUMBER,

CERAMAH 20 MENIT
(DI SAMPAIKAN DALAM BAHASA SEDERHANA YANG
DI FAHAMI ANAK2)
HARI KE 1
: MENGISI KUISENER, UNTUK MENGETAHUI KONDISI
PSIKOLOGI PEMAIN.
HARI KE 2
: MEMBANGUN KEMAMPUAN INDIVIDU YANG MENDUKUNG
PERMAINAN
TIM.
HARI KE 3
: MEMBANGUN KERJA SAMA TIM DALAM FORMASI BERMAIN,
MISAL 3-2-3.
HARI KE 4
: MEMBANGUN KERJASAMA DALAM LINI (BLOK),
PERTAHANAN,
BELAKANG.
TENGAH DAN DEPAN UNTUK MENDUKUNG KERJA SAMA TIM.
HARI KE 5
: SUPPORTING BALL (MENDUKUNG KAWAN YANG SEDANG
MENGUASAI
BOLA) DAN DOUBLE COVER (UNTUK MELAPIS KAWAN YANG
SEDANG
BERUSAHA MEREBUT BOLA DARI LAWAN).
6

HARI KE 6
PENJELASAN).
HARI KE 7
HARI KE 8
HARI KE 9
HARI KE 10
HARI KE 11
HARI KE 12
DISIPLIN, DAN
HARI KE 13
HARI KE 14
HARI KE 15

: PENAYANGAN FILM/VIDEO SEPAKBOLA (BERIKUT

:
:
:
:
:
:

TRANSISI.
BALL POSSESSION (MENGUASAI BOLA SELAMA MUNGKIN).
MEMANFAATKAN LEBAR LAPANGAN.
SIRAMAN ROKHANI.
HIBURAN PENYEGAR.
MEMBANGUN SIKAP SPORTIF, YANG MELIPUTI RESPEK,

FAIR PLAY.
: MENGALIRKAN BOLA DARI KAKI KE KAKI.
: KOMBINASI BERMAIN PENDEK DAN PANJANG.
: MEMBANGUN CIRI KHAS BERMAIN TIM.

DAN SETERUSNYA HARI KE 16 FASE KE DUA MATERI PENCERAHANYA KEMBALI KE

HARI KE 1 DAN SETERUSNYA SAMA, BEGITU JUGA BILA SUDAH MEMASUKI HARI
KE 31 FASE KE TIGA, MATERI PENCERAHANNYA KEMBALI KE HARI KE 1 DAN
SETERUSNYA SAMA.
KEGIATAN PROGRAM KEGIATAN RUTIN TERSEBUT UNTUK FASE PERTAMA SELAMA
15 HARI PERTAMA, YANG DAPAT DI ULANG DAN DI SESUAIKAN PADA FASE KE
DUA, HARI KE 16 S/D HARI KE 30 DAN FASE KETIGA, HARI KE 31 S/D HARI KE 45.
SERTA DAPAT JUGA MENYISIPKAN AGENDA LAINNYA SEPERTI PEMERIKSAAN
MEDIS, SEBELUM DI MULAI PEMUSATAN LATIHAN, DI LANJUTKAN PADA
PERTENGAHAN ATAU FASE KE DUA KEMUDIAN DI AKHIR FASE KE TIGA JELANG
PERTANDINGAN DI MULAI.
MATERI PENCERAHAN TERSEBUT PADA HARI KE 1 S/ D HARI KE 15 FASE PERTAMA,
BERULANG SAMA MATERINYA UNTUK FASE KE DUA SESUAI URUTANNYA MENJADI
HARI KE 16 S/D HARI KE 30, ATAU PERSAMAANNYA HARI KE 1 SAMA DENGAN
HARI KE 16, HARI KE 2 SAMA DENGAN HARI KE 17, HARI KE 3 SAMA DENGAN
HARI KE 18 DAN SETERUSNYA SAMA. JUGA BERULANG SAMA MATERI UNTUK FASE
KE TIGA SESUAI URUTANNYA MENJADI HARI KE 31 S/D HARI KE 45, ATAU
PERSAMAANNYA HARI KE 1 SAMA DENGAN HARI KE 31, HARI KE 2 SAMA DENGAN
HARI KE 32, ,HARI KE 3 SAMA DENGAN HARI KE 33 DAN SETERUSNYA SAMA.

PROGRAM KEGIATAN LATIHAN SETIAP HARI

DALAM GARIS BESARNYA SECARA SISTEMIK, KONTEN KOMPONEN DAN

WAKTUNYA,
DENGAN TETAP MENGUTAMAKAN MEMBANGUN FONDASI PEMAIN, DALAM
SUASANA FUN, TANPA LATIHAN FISIK. RINCIAN PROGRAM LATIHAN DI BUAT
PELATIH, DI SESUAIKAN DENGAN MATERI
LATIHAN DAN WAKTU YANG ADA. DI TAMBAH WAKTU PRA LATIHAN (PERSIAPAN)
DAN POST LATIHAN (SEUSAI LATIHAN), UNTUK MEMANASKAN DAN
MENDINGINKAN FISIK SERTA BRIFING.
DIDAHULUI PRE TES, SEBELUM PROGRAM LATIHAN FASE PERTAMA DI
LAKUKAN

FASE PERTAMA (15 HARI PERTAMA), FASE PENDAHULUAN

KOMPONEN PERTAMA : (YANG ADA HUBUNGANNYA DENGAN PERTANDINGAN)
7

LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP)

MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 10 MENIT.
TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL
BOLA, 20 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 10 MENIT = (40 MENIT).
LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA,
LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA
SEDANG, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 10 MENIT DAN LATIHAN
MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 10 MENIT
= 40 MENIT.
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA = 40 MENIT.
KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN)
LATIHAN TAKTIK BERMAIN
PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 15 MENIT.
KOMPONEN KE TIGA
LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN
PENALTI,
LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG (KHUSUS PENJAGA GAWANG),
10 MENIT.
KOMPONEN KE EMPAT
BERMAIN DALAM LAHAN TERBATAS (20 X 20 METER), 10 MENIT.
KOMPONEN KE LIMA
BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER),
DALAM BENTUK MITRA LATIHAN INTERNAL, 15 MENIT.
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN =
90 MENIT.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------SETELAH SELESAI MENJALANKAN PROGRAM LATIHAN PADA FASE

PERTAMA INI, DI PENGHUJUNGNYA ATAU DI HARI KE LIMA BELAS DI
LAKUKAN :
TES PERTAMA (TES PENDAHULUAN).
EVALUASI HASIL LATIHAN FASE PERTAMA.

FASE KE DUA (15 HARI KEDUA), FASE LANJUTAN

KOMPONEN PERTAMA
LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP)
8

MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 10 MENIT.

TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL
BOLA, 20 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 5 MENIT = (35 MENIT).
LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA,
LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA
SEDANG, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 10 MENIT DAN LATIHAN
MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 5 MENIT =
(35 MENIT).
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA =35 MENIT.
KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN)
LATIHAN TAKTIK BERMAIN
PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 20 MENIT.
KOMPONEN KE TIGA
LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN
PENALTI,
LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG (KHUSUS PENJAGA GAWANG),
10 MENIT.
KOMPONEN KE EMPAT
BERMAIN DALAM LAHAN YANG TERBATAS (20 X 20 METER), 10 MENIT.
KOMPONEN KE LIMA
BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), 15
MENIT.
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN =
90 MENIT.
PADA FASE KE DUA INI LATIHAN TAKTIK BERMAIN SEBAGAIMANA DI SEBUT PADA
KOMPONEN KE DUA DI ATAS WAKTUNYA DI TINGKATKAN MENJADI 20 MENIT,
SEBELUMNYA PADA FASE PERTAMA 15 MENIT, DI KARENAKAN SUDAH MEMASUKI
PROGRAM UJI COBA, OLEH KARENA ITU PADA HARI-HARI TERTENTU LATIHAN
RUTIN DI GANTI MENJADI PERTANDINGAN UJI COBA, DI PERLUKAN 3 KALI UJI COBA
DALAM FASE INI DENGAN SELANG WAKTU 4 HARI SEKALI.
PROGRAM UJI COBA COBA : (DI LAPANGAN SENDIRI ATAU BERTANDANG KE
LUAR)
UJI COBA PERTAMA MENGHADAPI TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH
LEMAH KEKUATANNYA.
UJI COBA KE DUA MENGHADAPI TIM YANG DI PERKIRAKAN SEIMBANG
KEKUATANNYA.
UJI COBA KE TIGA MENGHADAPI TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH KUAT.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SETELAH SELESAI MENJALANKAN PROGRAM LATIHAN PADA FASE

KE DUA INI, DI PENGHUJUNGNYA ATAU DI HARI KE TIGA PULUH DI
LAKUKAN :
TES KE DUA (TES LANJUTAN).
9

EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KE DUA.

FASE KE TIGA (15 HARI KE TIGA), FASE PENINGKATAN

KOMPONEN PERTAMA
LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP)
MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 10 MENIT.
TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL
BOLA, 20 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 5 MENIT = (35 MENIT).
LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA,
LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA
SEDANG, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 10 MENIT DAN LATIHAN
MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 5 MENIT =
(35 MENIT).
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA = 35 MENIT.
KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN)
LATIHAN TAKTIK BERMAIN
PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 20 MENIT.
KOMPONEN KE TIGA
LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN
PENALTI,
LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG (KHUSUS PENJAGA GAWANG),
10 MENIT.
KOMPONEN KE EMPAT
BERMAIN DALAM LAHAN YANG TERBATAS (20 X 20 METER), 10 MENIT.
KOMPONEN KE LIMA
BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), 15
MENIT.
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN =
90 MENIT.
PADA FASE KE TIGA INI LATIHAN DI KARENAKAN SUDAH MEMASUKI PROGRAM
LATIHAN PENINGKATAN ATAU PUNCAK UNTUK MEMATANGKAN TAKTIK BERMAIN
SEPAKBOLA SESUAI EVALUASI HASIL UJI COBA PADA FASE KE DUA. UNTUK
KEPERLUAN TERSEBUT SAAT MITRA LATIH INTERNAL HARUS DI HADAPKAN
DENGAN TIM YANG PARA PEMAINNYA BERUSIA DI ATASNYA, DENGAN SIMULASI
PERMAINAN SEPERTI SITUASI PERTANDINGAN SEBENARNYA, YANG HARUS
MENCIPTAKAN TIM BERADA DALAM TEKANAN LAWAN DAN BELAJAR CARA
MELEPASKAN DIRI ATAU KELUAR DARI TEKANAN DAN HARUS BISA MENJADI BALIK
MENEKAN LAWAN.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------10

SETELAH SELESAI MENJALANKAN PROGRAM LATIHAN PADA FASE

KE KETIGA ATAU FASE PENINGKATAN INI, DI PENGHUJUNGNYA DI
HARI KE EMPAT PULUH LIMA DI LAKUKAN :
TES KE TIGA (TES PUNCAK).
EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KE TIGA.

FASE KE EMPAT (SETELAH 45 HARI), JELANG PERTANDINGAN,

FASE PEMELIHARAAN
KOMPONEN PERTAMA
LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP)
MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 5 MENIT.
TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL
BOLA, 10 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 5 MENIT = (20 MENIT).
LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA,
LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 5 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA
SEDANG, 5 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 5 MENIT DAN LATIHAN
MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 5 MENIT =
(20 MENIT).
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA = 20 MENIT.
KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN)
LATIHAN TAKTIK BERMAIN
PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 10 MENIT.
KOMPONEN KE TIGA
LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN
PENALTI,
LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG, 5 MENIT.
KOMPONEN KE EMPAT
BERMAIN DALAM LAHAN YANG TERBATAS (20 X 20 METER), 5 MENIT.
KOMPONEN KE LIMA
BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), 5
MENIT
JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN =
45 MENIT.
PADA FASE KE EMPAT INI KARENA SUDAH MEMASUKI JELANG PERTANDINGAN,
MAKA FASE INI ADALAH FASE PEMELIHARAAN, YAITU MEMELIHARA SEMUA HASIL
YANG DI DAPAT, INTENSITAS LATIHAN DI TURUNKAN NAMUN TETAP DALAM
BOBOT YANG TINGGI, LATIHAN SE HARI SEBELUM BERTANDING 45 MENIT, TETAPI
HARI LAINNYA TETAP SAMA SEBAGAIMANA WAKTU LATIHAN FASE PERTAMA, FASE
KE DUA DAN FASE KE TIGA 90 MENIT, INTENSITAS LATIHAN DI NAIKAN KEMBALI.
11

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MEMASUKI FASE KE EMPAT ATAU FASE PEMELIHARAAN INI SEMUA

PEMAIN SUDAH DALAM KONDISI SIAP TEMPUR, MEMILIKI PERCAYA
DIRI TINGGI, SUDAH MEMILIKI TEKNIK BERMAIN SEPAKBOLA
PERSEORANGAN YANG TINGGI, MEMILIKI KERJASAMA TIM YANG
KOMPAK DAN SUDAH MEMILIKI CIRI KHAS BERMAIN TERSENDIRI
SEBAGAI KEKUATAN UNTUK MENGHADAPI DAN MENGALAHKAN
LAWAN BERTANDINGNYA.
JAKARTA, 7 DESEMBER 2014.
M. ACHWANI.
MANAJEMEN SPORT UTAMA (MSU).
NUTRISI DAN GIZI

MAKANAN SEHAT YANG DAPAT MEMBANTU STAMINA TUBUH

MAKANAN BAIK UNTUK PESEPAKBOLA

BUAH-BUAHAN YANG MENGANDUNG VITAMIN A, C, ATAU

POTASIUM, SEPERTI :
- JERUK;
- ANGGUR;
- BLEWAH;
- PISANG;
- STROBERI;
- KIWI;
- MANGGA.

SAYUR-SAYURAN YANG BANYAK MENGANDUNG VITAMIN A DAN C,

SEPERTI :
- BROKOLI;
- BAYAM;
- PAPRIKA HIJAU DAN PAPRIKA MERAH;
- TOMAT,
- WORTEL;
- KENTANG MANIS.

MINUMAN DAN MAKANAN YANG MENGANDUNG KALSIUM UNTUK

MENGUATKAN TULANG, SEPERTI :
- SUSU RENDAH LEMAK;
- YOGURT;
- KEJU;
- JUS JERUK;
- SUSU KEDELAI.

MAKANAN YANG BANYAK MENGANDUNG PROTEIN UNTUK

MENGUATKAN DAN MENJAGA KEBUGARAN OTOT, SEPERTI :
- DAGING SAPI;
- IKAN TUNA;
- IKAN SALMON;
- KEJU.
12

TAKARAN DAN PILIHAN

-

MAKANLAH PALING TIDAK 2 (DUA) MANGKUK BUAH PER HARI.

MAKANLAH PALING TIDAK 2,5 (DUA SETENGAH) MANGKUK SAYURAN PER
HARI.
PILIH VARIASI WARNA BUAH DAN SAYURAN TIAP HARINYA, SEPERTI APEL
MERAH, WORTEL, KENTANG PUTIH.
MAKAN LAH PALING TIDAK 2 KALI SEHARI, SEPERTI DAGING, 1 KALI PADA
SAAT MAKAN PAGI DAN 1 KALI PADA SAAT MAKAN SIANG.
MINUMLAH PALING TIDAK 3 GELAS, SEPERTI SUSU ATAU YOGURT DALAM
SETIAP HARINYA.
YANG PERLU DI INGAT ADALAH KETIKA MEMAKAN DAGING, PILIH SELALU
YANG RENDAH LEMAK.

MENU SEBELUM PERTANDINGAN

FAKTA DALAM PERTANDINGAN PENTING PADA PERTANDINGAN INTERNASIONAL,

GOL SERING DI BUAT PADA 5 MENIT TERAKHIR, MENANDAKAN PADA MENIT-MENIT
TERAKHIR FOKUS PERMAINAN MAKIN EFEKTIF, ITU BERARTI STAMINA PEMAIN
PADA TIM TERSEBUT SANGAT MENENTUKAN DALAM SEBUAH PERTANDINGAN.
OLEH KARENA ITU, BERIKUT INI ADALAH MAKAN WAJIB DI KONSUMSI SEBELUM
PERTANDINGAN TERMASUK EKSTRA FOODING, DENGAN STRUKTUR MENU PALING
TIDAK SEBAGAI CONTOH SEPERTI :
MENU MAKAN PAGI
- NASI;
- (ROTI);
- SAYURAN;
- SEREAL;
- DAGING;
- KUE;
- MADU;
- BUAH-BUAHAN;
- JUS.
MENU MAKAN SIANG
- NASI;
- (ROTI);
- SAYURAN;
- DAGING;
- SUP DAGING;
- BUAH-BUAHAN.
MENU MAKAN MALAM
- NASI;
- (ROTI);
- SAYURAN;
- KENTANG;
- PASTA;
- JUS;
- BUAH-BUAHAN.
MENU MAKANAN-MINUMAN RINGAN
13

YOGURT;
SEREAL KERING;
BISKUIT;
BUAH SEGAR;
JUS.

MENU SELAMA LATIHAN

SEPAKBOLA ADALAH PERMAINAN YANG MEMERLUKAN BANYAK
PERGERAKAN. UNTUK BISA MEMPUNYAI STAMINA YANG BAGUS, PEMAIN
MEMBUTUHKAN NUTRISI YANG TEPAT. BERIKUT INI ADALAH MENU YANG
PERLU DI KONSUMSI KETIKA MASA LATIHAN, SEPERTI :
-

MINUMAN SEGAR;
AGAR-AGAR;
AIR SARI PISANG;
SEMANGKA;
ANGGUR;
BEBERAPA IRIS JERUK.

MENU UNTUK PEMULIHAN

SETELAH LATIHAN ATAU PERTANDINGAN YANG MELELAHKAN, TUBUH
MEMBUTUHKAN PEMULIHAN KONDISI, HAL ITU BISA DI LAKUKAN DENGAN
MAKANAN DAN MINUMAN YANG TEPAT. BERIKUT INI MAKANAN DAN
MINUMAN YANG DI ANJURKAN UNTUK MEMULIHKAN KONDISI/STAMINA
SETELAH LATIHAN ATAU PERTANDINGAN, SEPERTI :
-

YOGURT BUAH;
SUSU COKELAT;
SEREAL DENGA SUSU;
KEJU RENDAH LEMAK;
MAKAN MALAM DENGAN MENU NASI DAN LAUK AYAM.

(SUMBER : FOOD GUIDE FOR SOCCER, GLORIA AVERBUCH DAN NACY CLARK, UK
MEYER & MEYER SPORT, 2010, YANG DI SESUAIKAN DENGAN BERBAGAI SUMBER
LAIN TENTANG NUTRISI DAN GIZI).
JAKARTA, 7 DESEMBER 2014.
M. ACHWANI.
MANAJEMEN SPORT UTAMA (MSU).

14