Você está na página 1de 19

Curso de Treinadores de Futsal

1 Nvel
Dezembro/08
Janeiro/09

Capacidades Motoras
Caderno de Exerccios
Bruno Torres
1

Modelo de Activao Funcional

Operacionalizao:

Activao

Funcional. Grupos de dois elementos


com

uma

bola,

efectuam

passes

consecutivos entre si, sendo que quem


no tem bola, alterna movimentos de
quebra, paralelas, diagonais sempre
com o intuito de receber a bola. Alternar
entre passe pelo cho e passe areo.

Objectivos: Activao Funcional. Activar o


organismo ao nvel muscular, articular,
orgnico e mental

Componentes da Carga:
Intensidade: Mdia
Durao: 4/5
Volume: 5

Material: Bolas e Coletes

Frequncia:1 srie
3

Operacionalizao: Formar equipas de 3


elementos, mais um pivot, que joga sempre
de quem tem posse de bola. Uma equipa
defende, com a preocupao de efectuar
presso na bola e fechar espaos interiores.
Aps roubar a bola devolve e continua a
defender. As outras duas equipas tentam
manter a posse de bola. Aps 2 min, troca a
equipa que defende.

Objectivos: Activar o organismo ao


nvel muscular, articular, orgnico e
mental

Componentes da Carga:
Intensidade: Mdia/Alta
Durao: 6(total)

Material: Bolas e coletes.

Tempo de pausa: (troca de equipa)


Volume: 8
Frequncia:1 srie

Operacionalizao:

Guarda

Redes

colocados um em cada poste. Colocar 3


bolas ao longo da linha imaginria da
rea. Formar duas colunas. Na fase
inicial , aps receber do G.R., coloca a
bola nas mos deste e efectua quebra
para fazer passe para o colega que
vem da coluna contrria. Aps o passe
troca

de

coluna

assim

sucessivamente.

Objectivos: Activar o organismo ao


nvel muscular, articular, orgnico e
mental

Componentes da Carga:
Intensidade: Alta
Durao: 2(total)
Tempo de pausa: -

Material: Bolas.

Volume: 2
Frequncia:1 srie

Operacionalizao:
elementares

ofensivas,

Combinaes
directas

indirectas, com 3 jogadores (Fixo e dois


alas).
Efectuar variadas aces, sempre de
acordo com a indicao do treinador.

Objectivos: Activar o organismo ao


nvel muscular, articular, orgnico e
mental.

Componentes da Carga:
Intensidade: Mdia/Alta
Durao: 6(total)
Tempo de pausa: -

Material: Bolas.

Volume: 6
Frequncia:1 srie

Operacionalizao:

Jogadores

com

bola formam duas colunas na linha de


meio campo, junto a cada uma das
laterais. Efectuam passe na diagonal
para o colega que faz de pivot e vo
rematar. Aps rematar quem fez de
pivot vai para a coluna em frente e
quem rematou fica na posio de pivot.
Alternar aco entre colunas.

Objectivos: Activar o organismo ao


nvel muscular, articular, orgnico e
mental.

Componentes da Carga:
Intensidade: Mdia/Alta
Durao: 3(total)
Tempo de pausa: -

Material: Bolas.

Volume: 3
Frequncia:1 srie

Treino da Resistncia

Operacionalizao:

Grupos

de

elementos. Formar campos reduzidos


com duas balizas laterais. Jogadores na
linha de fundo. Um jogador efectua
passe e vai defender 1x1, sendo que o
jogador atacante tem como objectivo
finalizar numa das balizas. Alterna entre
quem ataca e defende.

Objectivos: Trabalhar resistncia, em

Componentes da Carga:

regime anaerbio lctico.

Intensidade: Alta
Frequncia:4 sries de 5 rpt's
Durao: 15 (parcial), 115(total)
Tempo de pausa entre rpt's: 30

Material: Bolas, coletes e sinalizadores.

Tempo de pausa entre sries: 4/5


Densidade: 1:2
Volume: 30

Operacionalizao: Formar equipas de 4


elementos.

Reduzir

inferioridades

campo.

Trabalhar

superioridades

numricas

constantes. Inicia-se o exerccio com 1x1. ao


final de 25 entra um elemento de uma equipa
e faz 2x1. ao final de 30 entra um elemento
da

outra

equipa

faz

2x2

assim

sucessivamente. Quando chegar ao 4x4, ao


fim de 30 realizar processo no sentido
contrrio (retirar jogador) pela equipa que
inicialmente ficou em inferioridade numrica,
at chegar ao 1x1.

Objectivos: Trabalhar resistncia, em

Componentes da Carga:

regime anaerbio lctico.

Intensidade: Alta
Frequncia:2 sries
Durao: 3(parcial), 6(total)
Tempo de pausa entre rpt's: -

Material: Bolas, coletes, sinalizadores e

Tempo de pausa entre sries: 6

balizas amovveis.

Densidade: 1:3
Volume: 20

Operacionalizao: Dividir o grupo de


trabalho em duas colunas, ficando uma numa
linha de fundo e a outra na linha de fundo
contrria do lado oposto outra coluna. Todos
os elementos com bola. Um elemento de uma
das colunas arranca em velocidade e finaliza
nos 10 metros. Ao mesmo tempo que este
finaliza arranca um elemento da outra coluna
para

finalizar

na

baliza

contrria

em

velocidade, sendo que quem rematou realiza


retorno defensivo, e assim sucessivamente.

Objectivos: Trabalhar resistncia, em

Componentes da Carga:

regime anaerbio alctico.

Intensidade: Alta
Frequncia:2 sries de 4 rpt's
Durao: 10 (parcial), 40 (total)
Tempo de pausa entre rpt's: 60

Material: Bolas.

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:6
Volume: 15

Operacionalizao: Jogo Formal. Ao


sinal do treinador, de 2 em 2 minutos,
todos os jogadores tm que se deslocar

linha

de

fundo

mais

longe,

continuando de imediato o jogo. O


Guarda Redes vai linha de 10 metros
mais prxima.

Objectivos: Trabalhar resistncia em

Componentes da Carga:

regime aerbio.

Intensidade: mdia/alta
Frequncia:2 sries
Durao: 6 (parcial), 12(total)
Tempo de pausa entre rpt's: -

Material: Bolas, coletes.

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:0,5
Volume: 15

Treino da Velocidade

13

Operacionalizao: Formar grupos de


2 elementos. Um grupo ataca e o outro
defende. Quem

defende est situado

nos cones perto da linha de fundo e


quem ataca est sentado nas cadeiras
ataca. Ao estimulo levanta da cadeira,
salta as barras e espera a bola do
guarda redes e simultaneamente quem
vai defender efectua pique entre cones
e faz retorno defensivo.

Objectivos: Trabalhar velocidade em

Componentes da Carga:

regime anaerbio alctico.

Intensidade: Alta
Frequncia:3 sries de 5 rpt's
Durao: 5 (parcial), 25 (total)
Tempo de pausa entre rpt's: 50

Material:
sinalizadores.

Bolas,

cadeiras

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:5
Volume: 25

14

Operacionalizao:

Trabalhar

Transies. Formar equipas de dois


elementos. Colocar duas colunas atrs
de uma baliza, uma de cada lado.
Quem vai atacar coloca um jogador
numa coluna e o outro na outra coluna.
Quem vai defender, um est colocado
no meio campo contrrio e outro bate
livre de dez metros. Aps bater, equipa
que ataca arranca e ataca 2x1. quem
rematou faz retorno defensivo
Objectivos: Trabalhar velocidade em

Componentes da Carga:

regime anaerbio alctico.

Intensidade: Alta
Frequncia:2 sries de 5 rpt's
Durao: 10 (parcial), 50 (total)
Tempo de pausa entre rpt's: 60

Material: Bolas e coletes

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:6
Volume: 15

Operacionalizao: Duas equipas de 4


elementos, situadas uma em cada linha de
fundo. Dois sinalizadores na extremidade do
circulo central, um de cada lado da linha de
meio campo. Guarda redes coloca a bola com
o p num dos elementos da equipa na linha de
fundo contrria. Ao mesmo tempo a equipa
que est na linha de fundo de onde partiu a
bola vai contornar o sinalizador mais perto e
vem defender o ataque da equipa adversria,
s podendo interceptar a bola depois dos 10
m. alterna entre quem ataca e defende.

Objectivos: Trabalhar velocidade em

Componentes da Carga:

regime anaerbio alctico.

Intensidade: Alta
Frequncia:2 sries de 10 rpt's
Durao: 5 (parcial), 50 (total)
Tempo de pausa entre rpt's: 25

Material: Bolas e sinalizadores.

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:5
Volume: 20

16

Treino da Fora

17

Operacionalizao: Circuito de Fora


Geral. Realizar os seguintes exerccios:

1. Abdominais
2. Remates
3. Dorsais
4. Mudanas de Direco
5. Flexes
6. Mudanas de Sentido

Objectivos: Trabalhar Fora Geral

Componentes da Carga (depende do objectivo):

(trabalhar fora explosiva).

Intensidade: Alta
Frequncia: 2 sries
Durao: 15 (parcial, cada estao), 130 (total)
Tempo de pausa entre rpt's: 45

Material: Bolas e sinalizadores.

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:3
Volume: 20

18

Operacionalizao:

Formar

duas

colunas. Executar o circuito montado


que contempla:

Mudanas de direco;
Multi-saltos;
Acelerao;
Finalizao.

Objectivos: Trabalhar Fora Explosiva

Componentes da Carga (depende do objectivo):

dos membros inferiores e situao

Intensidade: Alta

de 2x0.

Frequncia: 3 sries de 5 rpt's


Durao: 10 (parcial), 50(total)
Tempo de pausa entre rpt's:

Material:
barreiras.

Bolas,

sinalizadores

Tempo de pausa entre sries: 3


Densidade: 1:5
Volume: 25

19