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Alimentos para a memria

http://revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/63/artigo95311-1.asp

O crebro funciona a todo vapor quando se capricha na escolha do cardpio. Saiba o que colocar na mesa
para deixar sua memria mais afiada
POR CRISTINA NABUCO

Onde foi parar a chave do carro? O que vim buscar aqui? De onde eu conheo aquela mulher? Se
voc j enfrentou esses "brancos" e concluiu que sua memria no est na melhor forma, antes de
atribuir o fato passagem do tempo ou correria diria, reflita sobre suas escolhas mesa. Estudos
tm mostrado que a dieta equilibrada fundamental para o bom funcionamento do crebro.
Cientistas do Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA), da Universidade Tufts, uma
das mais renomadas instituies de pesquisa dos EUA, esto empenhados em mostrar que a
alimentao adequada contribui para evitar o declnio das funes cognitivas e prevenir doenas
degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocnio
e alteraes de comportamento. "Frutas, vegetais, sementes, nozes e gros contm diversos
compostos que melhoram as conexes entre as clulas nervosas", avisa James Joseph, pesquisador
do laboratrio de Neurocincia do HNRCA.
Trabalhos realizados no Brasil pela equipe do neurologista Ccero Galli Coimbra, da Universidade
Federal de So Paulo (Unifesp), no s confirmam a tese defendida pelos pares americanos, como
j apontam inimigos e aliados do crebro. Uma de suas pesquisas mostrou que a excluso de carne
da mesa e o acrscimo na ingesto de vitamina B2 favorecem a recuperao das funes motoras
em portadores da doena de Parkinson, que afeta o sistema nervoso central e caracterizada por
tremores e rigidez muscular. Houve casos de 90% de melhora. Segundo o neurologista, carnes em
geral produzem toxinas lesivas aos neurnios (veja quadro Ateno para esses viles). Depois, a
equipe verificou que uma dieta rica em colina, micronutriente derivado de um aminocido
encontrado fartamente na gema do ovo, no s estimula a atividade cerebral, como pode ser
particularmente benfico para a memria. Conhea melhor esse e outros alimentos que devem ter
lugar garantido em suas refeies.

OVO
Um mix de ingredientes nota 10
a principal fonte de colina, que no s participa da formao de novos neurnios,
como ajuda a reparar as clulas cerebrais avariadas. Fora isso, constitui a matriaprima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memria e o
aprendizado. "A colina favorece a funo cognitiva e a melhora da depresso",
informa a nutricionista Barbara Rescalli Sanches, da VP Consultoria Nutricional,
em So Paulo. Comprovouse, ainda, que esse micronutriente to importante
quanto o cido flico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Uma gema tem cerca de
130 mg de colina.
Salmo, soja, fgado, germe de trigo e feijo trazem concentraes menores. Como se no bastasse,
o ovo fonte de protena de alto valor biolgico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B,
que facilitam a comunicao entre os neurnios.
PEIXE
Fama reconhecida
verdade o que se ouve dizer.
O peixe alimenta o crebro e a memria em particular. Ainda mais se for de guas
frias, como salmo, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem
cidos graxos altamente benficos, do tipo mega 3, que tem reconhecida ao
antiinflamatria. Um trabalho da Universidade Laval, no Canad, demonstrou que
eles protegem os neurnios contra os radicais livres, notrios destruidores de
clulas. Nesse grupo de cidos graxos destaca-se o DHA (cido docosahexaenico).
Estudos populacionais conduzidos pela equipe de Ernst Schaefer, tambm do HNRCA,
identificaram um risco 47% menor de desenvolver Alzheimer em indivduos com taxas
significativas de DHA por consumirem pelo menos uma poro de peixe por semana. Segundo o
pesquisador, esse cido graxo preserva as membranas dos neurnios, colaborando para a troca de
informaes entre eles.
Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovao dos neurnios.
ESTUDOS CORROBORAM O ANTIGO CONSELHO MATERNO: COMER PEIXE TODA
SEMANA REALMENTE BENEFICIA A ATIVIDADE CEREBRAL
ATENO
PARA ESSES
VILES
Certos
alimentos
prejudicam a
memria,
favorecendo
esquecimento
s
corriqueiros.
A longo
prazo, podem
aumentar o

risco de
doenas
neurolgicas
como
Alzheimer.
ACAR:
embora
fornea
energia
rapidamente,
esse efeito
estimulante
tem curta
durao, alerta
a nutricionista
Maria Claudia
Ortolani.
Assim como
outros
alimentos com
alto ndice
glicmico
(batata,
massas e
cereais
refinados), os
doces elevam
a produo de
insulina e
desencadeiam
outras reaes
qumicas que
agridem as
clulas
cerebrais.
CARNES:
estimulam a
produo de
substncias
txicas para os
neurnios. As
formas mais
crticas de
preparo so o
churrasco e a
fritura. Mas
nem o peito de
frango
grelhado
escapa. O
perigo
aumenta se a

dieta for pobre


em vitaminas
do complexo
B. Da
crescem os
nveis de
homocistena,
um composto
nocivo para o
corao e
tambm para o
crebro. Altas
taxas
constituem
fator de risco
para
Alzheimer e
Parkinson,
adverte a
nutricionista
Barbara
Sanches.
LCOOL:
alm de
causarem
dficits
temporrios de
memria,
ateno e
aprendizado, o
lcool e outras
drogas podem
levar morte
de neurnios e
prejudicar a
formao de
novas clulas
cerebrais.
Quanto maior
o consumo,
maior o
perigo.
GORDURAS:
as saturadas
(provenientes
de fontes
animais) e,
sobretudo, as
do tipo trans,
comprovadam
ente malficas
para o corao,

podem
ameaar o
crebro. A
propsito, o
cientista James
Joseph faz a
seguinte
comparao:
"H evidncias
de que tudo
que faz bem
para o corao
faz bem para o
crebro e os
demais
rgos". O
inverso
tambm
verdadeiro.
MA
Reforo para a memria
O velho ditado ingls - uma ma por dia mantm o mdico longe - se aplica
tambm ao crebro. Ela uma das principais fontes de fisetina, composto que
favorece o amadurecimento das clulas nervosas e estimula os mecanismos
cerebrais associados memria, segundo estudos efetuados por Pamela Mahler e
equipe do Instituto Salk, nos EUA. Na Universidade de Massachusets Lowell,
foram feitas experincias com o suco de ma: cobaias que ingeriram o equivalente
a trs copos dirios se saram melhor em testes de memria. Outras frutas ricas do fitoqumico so
morango, pssego, kiwi e uva. Ele tambm achado na cebola e no espinafre.
FRUTAS VERMELHAS
Festival de antioxidantes
A amora mostrou-se capaz de reverter dficits de memria associados idade,
segundo pesquisadores do The Peninsula College of Medicine and Dentistry, no
sudoeste da Inglaterra. J o grupo de James Joseph, do HNRCA, nos EUA, obteve
resultado semelhante fornecendo extratos de blueberry (mirtilo) a animais de
laboratrio. A reverso dos danos cognitivos atribuda presena de flavonides,
que exercem efeitos benficos na aprendizagem e na memria porque protegem os
neurnios. A equipe elaborou um ranking com as frutas mais prdigas nesses antioxidantes. Em
ordem decrescente, so elas: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e
uvas vermelhas. No caso, o morango tambm contm outro antioxidante de ponta, a vitamina C,
encontrada ainda nas frutas ctricas, como laranja, limo, acerola e kiwi.
ATITUDES
QUE FAZEM
DIFERENA
Fora a boa
nutrio,
outros

componentes
do estilo de
vida
favorecem a
massa
cinzenta,
segundo os
especialistas
em
aprendizado e
plasticidade
cerebral,
Corinne L.
Gediman e
Francis M.
Crinella,
autores do
livro Deixe
seu crebro
em forma
(Editora
Sextante,
2008):
1. Fique
atento aos
nmeros.
Mea a
presso
arterial, dose o
colesterol e o
acar no
sangue. Os
mesmos
cuidados que
voc toma
para defender
seu corao
ajudam a
preservar a
memria e a
acuidade
mental.
2. Proteja-se
das toxinas
ambientais.
Evite circular
por locais
poludos em
horrio de rush
ou consumir
alimentos de
origem

duvidosa.
3. Mantenhase fisicamente
ativo. Os
exerccios
aumentam o
fluxo
sanguneo
para o crebro,
transportando
oxignio e
nutrientes
essenciais
sua atividade.
Estudos ainda
apontam
aumento nas
conexes entre
os neurnios.
4. Controle o
estresse. A
exposio
prolongada ao
cortisol,
hormnio
liberado nas
situaes de
tenso,
prejudica as
reas cerebrais
relacionadas
memria e ao
aprendizado.
Curta os
amigos, ria
mais, invista
em atividades
relaxantes.
5. Tenha um
objetivo na
vida. Quem
desenvolve
projetos
pessoais,
sentindo-se
produtivo e
necessrio,
demonstra
maior
capacidade de
preservar o

vigor mental.
6. Viva com
paixo. Muitas
pessoas
realizaram
seus sonhos na
segunda
metade da
vida. Entre
eles, o
cientista Albert
Einstein e o
lder Nelson
Mandela.
7. Cultive
relacionamen
tos sociais.
Conversar
com outras
pessoas
essencial ao
nosso bemestar. J o
isolamento
aumenta o
risco de
doenas e
depresso.
8. Aprenda
habilidades
novas. Nunca
tarde para
quebrar a
rotina e criar
oportunidades
de
aprendizado.
Leia, faa
palavras
cruzadas.
Exercite seu
crebro.
BRCOLIS
Nutrientes essenciais
Vegetais de folhas verde-escuras , como brcolis e espinafre, so as principais
fontes de cido flico, vitamina do complexo B necessria formao do sistema
nervoso do feto. Depois, participa de reaes qumicas que regulam a conexo entre
as clulas nervosas e influenciam o desempenho cognitivo, esclarece a nutricionista
Barbara Sanches. Traz, ainda, pores generosas de antioxidantes. Mas no o
nico. O ranking de vegetais e nozes ricos nesses compostos benficos inclui
alcachofra, nozes, aspargos, beterraba e espinafre. Tambm no se pode esquecer a cenoura e as

demais hortalias alaranjadas, fontes de outro antioxidante, o betacaroteno. J o tomate colabora


com o licopeno, mais um composto qumico capaz de deter os radicais livres.
CEREAIS INTEGRAIS
Seleto estoque de vitaminas
O principal mrito desses gros (aveia, arroz integral, cevada) e massas base de
trigo integral colaborar para que a troca de informaes entre os neurnios ocorra
sem sobressaltos, o que auxilia tambm a memria, explica Barbara Sanches. Isso
acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente cido flico e
vitamina B6. Outras fontes importantes de vitaminas desse grupo so carnes, peixes,
leite e derivados, soja, feijo, nozes e sementes.
"Minha memria era terrvel. Eu
conversava com as clientes e no me
lembrava do que elas diziam. Tinha de
anotar tudo na ficha. Hoje eu fao o
relatrio para ter as informaes
documentadas, mas nem preciso olhar.
Consigo at recordar detalhes", conta a
esteticista Eleine Caminitti, 46 anos,
casada, trs filhos, proprietria de um
centro de esttica em Santo Andr, no
ABC paulista. Eleine procurou o tratamento de nutrio
funcional para ajud-la a superar as dores que sentia pelo corpo.
Foi orientada a parar de ingerir leite e derivados, alimentos que
lhe provocavam alergia, e a privilegiar produtos ricos em
vitaminas e minerais. "Aprendi a comer cinco frutas por dia e
passei a consumir ovos pelo menos duas vezes por semana",
explica. Os resultados superaram suas expectativas. "As dores
diminuram e eliminei 12 quilos. Uni o til ao agradvel. Minha
pele melhorou e a memria mudou completamente."
AZEITE DE OLIVA
Gordura do bem
uma escolha importante para quem pretende fortalecer a memria, recomenda a
nutricionista Maria Claudia Ortolani, do Grupo de Nutrio Humana (Ganep), de
So Paulo. Vrios motivos contam pontos a favor do azeite. Ele rico em cidos
graxos monoinsaturados, que integram a membrana das clulas nervosas e aceleram
a transmisso de informao entre elas. Outras fontes so o leo de canola e a
linhaa. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que
exercem efeito neuroprotetor: os polifenis e a vitamina E (disponvel tambm em outros leos
vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, alm do abacate e das nozes).
Importante equilibrar
Antes de se empolgar com as ltimas descobertas, saiba que no
adianta exagerar no consumo de um alimento e descuidar dos
demais, fazendo refeies mal planejadas. Mesmo porque todos os
nutrientes tm seu valor para o crebro. Os carboidratos trazem a
glicose, principal combustvel para a atividade desse rgo nobre.
As protenas fornecem a matria-prima para a produo de
neurotransmissores, mensageiros qumicos que transmitem

informaes entre os neurnios. E as gorduras entram na composio das membranas celulares, o


que diz respeito tambm aos neurnios. E, alm dos antioxidantes e vitaminas j citados, uma boa
alimentao fornece minerais teis ao sistema nervoso, como o ferro (encontrado nas carnes e
leguminosas), que leva oxignio massa cinzenta, e o zinco, que evita a degradao e o
envelhecimento dos neurnios (as fontes so carne, frango, peixe, cereais integrais, feijo, soja e
lentilha). "O segredo seguir uma dieta completa e equilibrada, que fornea todos os nutrientes
necessrios sade, pois, assim, no s a memria, mas todo o organismo consegue funcionar
adequadamente", ensina Barbara Sanches.