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SEGUNDA-FEIRA: PEITORAL,TRCEPS

Super srie:

Supino inclinado: 4 sries de 12, 10, 8,6.(composto)

Crucifixo inclinado: 4 sries de 10, 8, 8, drop set 6,falha.(isolado)

Sries normais:

Pack Deck:4 sries de 12,10,8,drop set 6,falha(isolado)

Super srie:

Trceps Testa:4 sries de 12,10,8,6.(Isolado)

Supino Pegada Fechada:4 sries de 10,8,8,drop set


6,falha(composto)

Sries Normais:

Trceps pulley:4 sries de 12,10,8,drop set 6,falha(isolado)

TERA-FEIRA: COSTAS/BCEPS

Sries normais:

Levantamento terra: 4 sries de 10, 10, 8, 6.(composto)

Sries normais:

Remada curvada com barra: 4 sries de 12, 10, 8, 8.

Puxada de frente com polia alta:4 sries de 12,10,8,8

Super Srie:

Rosca Direta com barra:4 srie de 12,10,8,8

Rosca Com halter alternado:4 srie 10,8,8,drop set 6,falha.

QUARTA-FEIRA: PERNAS/PANTURRILHAS(?)

Sries normais:

Agachamento: 5 sries de 15, 12, 8, 6, 4.

Sries normais:

Leg Press: 4 sries de 10, 8, 8, 6.

Cadeira extensora: 4 sries de 12, 10, 8, 8.

QUINTA-FEIRA: DELTOIDES/ABDOMINAIS

Super sries:

Desenvolvimento com halteres: 4 sries de 10, 8, 8, 8.

Elevao frontal com halter, alternado: 4 sries de 12, 10, 8, 8.

Srie normais:

Elevao lateral com halteres: 4 sries de 12, 10, 8, 8.

Encolhimentos: 4 sries de 15.

Sries normais:

Flexo do quadril na barra fixa:4 sries de 12,10,8,8

Crush em polia alta de joelhos:4 sries de 12,10,8,8

SEXTA-FEIRA: BRAOS

Whey Protein
BCAA(depois do treino)
Creatina(antes do treino)
Glutamina(antes e depois do treino)
ZMA(antes de dormir)