Inputs:

Squat
Bench
Row
Dead
Incline
Set Interval
Tonnage Cutoff

Test Weight
135
135
105
165
95
12.5%
60%

Reps Achieved (<12)

5
5
5
5
5

1RM
152
152
118
186
107

5RM
135
135
105
165
95

Generally 10-15%
Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage

Template:
Day
Monday

Exercise
Squat

Bench

Row

Reps
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

Wk 1
63
78
94
109
125
63
78
94
109
125
49
61
73
85
97

Wk 2
64
80
96
112
128
64
80
96
112
128
50
62
75
87
100

Wk 3
66
82
99
115
132
66
82
99
115
132
51
64
77
90
102

Wk 4
68
84
101
118
135
68
84
101
118
135
53
66
79
92
105

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

63
78
94
94
55
66
77
88
96
115
134
153

64
80
96
96
56
68
79
90
98
118
137
157

66
82
99
99
58
69
81
93
101
121
141
161

68
84
101
101
59
71
83
95
103
124
144
165

3x8 chinup
3x8 dips
3x12 abs
Wednesday

Squat

Incline Bench

Deadlift

Assistance:
3x8 arnold press

3x8 situps
Friday

Squat

5
5
5
5
3
8
5
5
5
5
3
8
5
5
5
5
3
8

Bench

Row

63
78
94
109
128
94
63
78
94
109
128
94
49
61
73
85
100
73

64
80
96
112
132
96
64
80
96
112
132
96
50
62
75
87
102
75

66
82
99
115
135
99
66
82
99
115
135
99
51
64
77
90
105
77

68
84
101
118
138
101
68
84
101
118
138
101
53
66
79
92
108
79

Assistance
3x8 skullcrusher
3x12 abs
3x8 z curl

Tonnage:
Core Exercise Tonnage

Monday
Wednesady
Friday
Weekly

6,517
5,558
7,933
20,009

6,684
5,701
8,137
20,522

6,855
5,847
8,345
21,048

7,031
5,997
8,559
21,588

Tonnage w/Significance Cutoff

Monday
Wednesady
Friday
Weekly

4,562
4,101
5,978
14,641

4,679
4,207
6,132
15,017

4,799
4,314
6,289
15,402

4,922
4,425
6,450
15,797

Wk 5
69
86
104
121
138
69
86
104
121
138
54
67
81
94
108

Wk 6
71
89
106
124
142
71
89
106
124
142
55
69
83
97
110

Wk 7
73
91
109
127
145
73
91
109
127
145
57
71
85
99
113

Wk 8
75
93
112
130
149
75
93
112
130
149
58
72
87
101
116

Wk 9
76
95
115
134
153
76
95
115
134
153
59
74
89
104
119

78
98
117
137
157
78
98
117
137
157
61
76
91
107
122

80
100
120
140
160
80
100
120
140
160
62
78
94
109
125

82
103
123
144
164
82
103
123
144
164
64
80
96
112
128

84
105
126
148
169
84
105
126
148
169
66
82
98
115
131

69
86
104
104
61
73
85
97
106
127
148
169

71
89
106
106
62
75
87
100
108
130
152
173

73
91
109
109
64
77
90
102
111
133
155
178

75
93
112
112
66
79
92
105
114
137
159
182

76
95
115
115
67
81
94
107
117
140
163
187

78
98
117
117
69
83
96
110
120
144
167
191

80
100
120
120
71
85
99
113
123
147
172
196

82
103
123
123
72
87
101
116
126
151
176
201

84
105
126
126
74
89
104
119
129
155
180
206

69
86
104
121
142
104
69
86
104
121
142
104
54
67
81
94
110
81

71
89
106
124
145
106
71
89
106
124
145
106
55
69
83
97
113
83

73
91
109
127
149
109
73
91
109
127
149
109
57
71
85
99
116
85

75
93
112
130
153
112
75
93
112
130
153
112
58
72
87
101
119
87

76
95
115
134
157
115
76
95
115
134
157
115
59
74
89
104
122
89

7,207
6,147
8,773
22,127

7,387
6,300
8,993
22,680

7,572
6,458
9,218
23,247

7,761
6,619
9,448
23,829

7,955
6,785
9,684
24,424

5,045
4,536
6,611
16,192

5,171
4,649
6,777
16,597

5,300
4,765
6,946
17,012

5,433
4,884
7,120
17,437

5,569
5,006
7,298
17,873

78
98
117
137
160
117
78
98
117
137
160
117
61
76
91
107
125
91

80
100
120
140
164
120
80
100
120
140
164
120
62
78
94
109
128
94

82
103
123
144
169
123
82
103
123
144
169
123
64
80
96
112
131
96

84
105
126
148
173
126
84
105
126
148
173
126
66
82
98
115
134
98

86
108
130
151
173
86
108
130
151
173
67
84
101
118
134

89
111
133
155
177
89
111
133
155
177
69
86
103
121
138

91
113
136
159
182
91
113
136
159
182
71
88
106
124
141

93
116
140
163
186
93
116
140
163
186
72
90
109
127
145

95
119
143
167
191
95
119
143
167
191
74
93
111
130
148

98
122
147
171
196
98
122
147
171
196
76
95
114
133
152

86
108
130
130
76
91
106
122
132
158
185
211

89
111
133
133
78
93
109
125
135
162
189
216

80
96
112
128
139
166
194
222

82
98
115
131
142
171
199
227

84
101
117
134
146
175
204
233

86
103
120
138
149
179
209
239

88
106
123
141
153
184
214
245

90
108
126
145
157
188
220
251

93
111
130
148

86
108
130
151
177
130
86
108
130
151
177
130
67
84
101
118
138
101

NOTE:

Squat
Bench
Row
Dead
Incline

All this sheet does is calculate the tonnage incorporating the specified cutoff parameter on the first sheet (
Don't Change or Touch Anything
0 Test Weigh Reps Achie1RM
135
5
135
5
105
5
165
5
95
5

Squat 1RM
Bench 1RM
Row 1RM
Incline 1RM
Deadlift 1RM

1RM
1RM
1RM
1RM
1RM

Day
Monday

Reps

Exercise
Squat

Bench

Row

5RM
152
152
118
186
107

135
135
105
165
95

152
152
118
107
186

152
152
118
107
186

Wk 1

Wk 2

Set Interval
Tonnage Cu

152
152
118
107
186

Wk 3

152
152
118
107
186

Wk 4

13% Generally 10-15%

60% Given % of Single Rep Max for Inc

156
156
121
110
190

Wk 5

160
160
124
112
195

Wk 6

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

63
78
94
109
125
63
78
94
109
125
49
61
73
85
97

64
80
96
112
128
64
80
96
112
128
50
62
75
87
100

66
82
99
115
132
66
82
99
115
132
51
64
77
90
102

68
84
101
118
135
68
84
101
118
135
53
66
79
92
105

69
86
104
121
138
69
86
104
121
138
54
67
81
94
108

71
89
106
124
142
71
89
106
124
142
55
69
83
97
110

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

63
78
94
94
55
66
77
88
96
115
134
153

64
80
96
96
56
68
79
90
98
118
137
157

66
82
99
99
58
69
81
93
101
121
141
161

68
84
101
101
59
71
83
95
103
124
144
165

69
86
104
104
61
73
85
97
106
127
148
169

71
89
106
106
62
75
87
100
108
130
152
173

3x8 chinup
3x8 dips
3x12 abs
Wednesda Squat

Incline Ben

Deadlift

Assistance:
3x8 situps
Friday

Squat

5
5
5
5
3
8
5
5
5
5
3
8
5
5
5
5
3
8

63
78
94
109
128
94
63
78
94
109
128
94
49
61
73
85
100
73

64
80
96
112
132
96
64
80
96
112
132
96
50
62
75
87
102
75

66
82
99
115
135
99
66
82
99
115
135
99
51
64
77
90
105
77

68
84
101
118
138
101
68
84
101
118
138
101
53
66
79
92
108
79

69
86
104
121
142
104
69
86
104
121
142
104
54
67
81
94
110
81

71
89
106
124
145
106
71
89
106
124
145
106
55
69
83
97
113
83

Core Exercise Tonnag Monday

Wednesad
Friday

6517
5558
7933

6684
5701
8137

6855
5847
8345

7031
5997
8559

7207
6147
8773

7387
6300
8993

Relevant Tonnage

4562
4101
5978

4679
4207
6132

4799
4314
6289

4922
4425
6450

5045
4536
6611

5171
4649
6777

Bench

Row

Assistance
3x8 skullcrusher
3x12 abs
3x8 z curl

Monday
Wednesda
Friday

utoff parameter on the first sheet (i.e. if <, then 0, otherwise X)

Generally 10-15%
Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage

164
164
127
115
200

Wk 7

168
168
130
118
205

Wk 8

172
172
134
121
210

Wk 9

Wk 1

Wk 2

Wk 3

Wk 4

Wk 5

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