La rutina semanal empleada

Lunes y jueves Hombros y espalda

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado
con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los

hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con
mancuernas tipo Arnold.

4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y

Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.

Martes Pecho, brazos y lumbares

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo

muscular en barras paralelas.

4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas

en banco declinado.

4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.

7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre
invertido usando una barra Z.

Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de

peso adicional para abdomen.

6 Series de Sentadilla profunda.

6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero
llegando siempre al fallo muscular momentneo en cada una de las serie. Por tanto un
busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular
en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:

Entre series: 45 segundos

Entre biseries: 90 segundos

Entre triseries: 120 segundos

Entre ejercicios: 180 segundos

TIPS Y NOTAS IMPORTANTES

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo
muscular momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que
puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre
Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes
descansar 2 minutos en las Triseries.
LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO
Dado que no sabemos a ciencia cierta que coman el rey Lenidas, sus amigos y dems
bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en
excesos de hidratos de carbono simples (azcares) y grasa saturada.
DESAYUNO

7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80

g de jamn de pavo.

4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.

2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al gusto para

endulzar.

ALMUERZO

2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.

2 tazas de gelatina light.

1 naranja en gajos.

COMIDA

1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas

guisadas sin grasa tambin en caldo.

200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de

morrn y cebolla (para unos ricos alambres).

4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.

2 tortillas de maz medianas.

MERIENDA

1 lata de lomo de atn en agua.

2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana.

1 yoghurt para beber Svelty Control.

CENA

150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo),

picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.

2 tortillas de maz medianas.

2 nopales medianos asados.